სპორტული დიეტა წონის დაკლებისა და ცხიმის წვისთვის. სპორტული დიეტა კუნთების მასის სიმრავლე

სპორტული დიეტა არის განსაკუთრებული დიეტა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ სპორტში.   ციყვი და ნახშირწყლები უნდა შეიცავდეს სპორტულ დიეტის მენიუში, რადგან ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების მასა და საჭიროების შემთხვევაში მოშორდეთ ჭარბი წონას. ცხიმი ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი სპორტსმენის დიეტაში, მაგრამ ყოველდღიური დიეტის მთელი კალორიული შინაარსის მისი პროცენტი არ უნდა აღემატებოდეს 30 პროცენტს. დიეტაში ცხიმების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე და შეანელოს მეტაბოლიზმი და გახადოს ტრენინგი ნაკლებად ეფექტური.

ვარჯიშის დროს, სითხის მთლიანი დაკარგვა დაახლოებით 1-3 ლიტრია, ასე რომ, სპორტული დიეტით მნიშვნელოვანია დიეტაში საკმარისი რაოდენობის სითხე. საშუალოდ, 2-3 ლიტრი სუფთა წყალი გჭირდებათ დღეში დალევა.

სპორტული დიეტა გამოიყენება ცხიმის დასაწვავად, კუნთების მასის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ასეთი დიეტის მრავალი ვარიანტი არსებობს. თითოეული მათგანის არჩევისას შეგიძლიათ ფოკუსირება იატაკზე, ორიგინალ წონაზე, საბოლოო შედეგზე და ა.შ., განსაკუთრებული უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ დიეტას ქალთა ან მამაკაცებისთვის. ხშირად, მამაკაცებს სურთ რელიეფური ორგანოს მიღწევა და ქალები - წონის ვარდნა და კონსოლიდაცია. სპორტული დიეტა სექსუალური საფუძველზე ითვალისწინებს ქალთა და მამაკაცთა ყველა მახასიათებელს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

სპორტული დიეტის ძირითადი წესები

• ცხიმის და ნახშირწყლების სტანდარტული თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი: ცილები -30%, ნახშირწყლები- 50%, ცხიმები- 20%.
• მცირე ნაწილში ჭამე დღეში 6-8 ჯერ.
• დალიეთ მხოლოდ სუფთა წყალი.
• საუზმე გაღვიძებიდან არაუგვიანეს 2 საათისა.
• არ ჭამოთ ღამით.
• სხეულის უზრუნველსაყოფად ყველა საჭირო ვიტამინისა და კვალი ელემენტისთვის, დიეტაში შეიტანეთ ვიტამინები ან დიეტური დანამატები.
• ჩართეთ ცხოველების და მცენარეული წარმოშობის ცილები დიეტაში. ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.
• ჭამე მხოლოდ ბუნებრივი პროდუქტები. ეს შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას და უფრო სწრაფად მიაღწევს სასურველ შედეგს.
• საღეჭი საკვები ისე, რომ სხეული უკეთესად შეიწოვოს.
• შეეცადეთ არ დალიოთ ჭამის დროს. თქვენ უნდა დალიოთ წყალი ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე და ჭამის შემდეგ 1 საათის შემდეგ.
• დააკვირდით დიეტას. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს უფრო სწრაფად შეეგუოს დიეტას.

სპორტული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სპორტული დიეტის პლიუსები

• მისი გააზრებული დიეტის წყალობით, სპორტული დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გააძლიეროთ იმუნიტეტი.
• დიეტა საშუალებას გაძლევთ იყოთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში და არ იგრძნოთ შიმშილი.
• მრავალფეროვანი მენიუ საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ სხვადასხვა პროდუქტი დიეტაში და არ შეგაწუხებთ.
• სპორტული დიეტა საშუალებას გაძლევთ წონაში დაიკლოთ მოკლე დროში

სპორტული დიეტის უარყოფითი მხარეები

• დიეტა მოითხოვს მნიშვნელოვან ფინანსურ ხარჯებს.
• შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს.

სპორტული დიეტა წონის დაკლებისთვის

სპორტული დიეტა. მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ეს დიეტა არის უნივერსალური და ყველაზე ეფექტური მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ცხიმის ფენა და გახადოს სხეული.

პირველი დღე

• საუზმე: 150-200 გრ. ჰერკულესი, მოხარშული კვერცხების 1 ცილა, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
• მეორე საუზმე: ხილის სალათი, დაბალი ხაჭო.
• ლანჩი: 150 გრ. ჩაშუშული თეთრი თევზი, 100-150 გრ. სალათი ბოსტნეულიდან, 100 გრ. ბრინჯი.
• SNACK: იოგურტი, ვაშლი.
• ვახშამი: 100 გრ. სალათი მწვანე ბოსტნეულიდან, 200 გრ. მოხარშული ქათამი ან ინდაური.

მეორე დღე

• საუზმე: 100-150 გრ. ჰერკულესი ფაფა, 1 ფორთოხალი ან გრეიფრუტი, 100 გრ. დაბალი რძე.
• მეორე საუზმე: 100 გრ. ხაჭო (შეიძლება სეზონური იყოს დაბალი კეფირით), 1 ვაშლი.
• ლანჩი: 100 გრ. ქათმის მკერდი, 100 გრ. ყავისფერი ბრინჯი.
• SNACK: ახლად გაწითლებული წვენი, ბანანი.
• ვახშამი: 100 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი, მწვანე ბოსტნეულის სალათი.

მესამე დღე

• საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი ან omelet, 1 ჭიქა კეფირი ან მჭლე რძე.
• მეორე საუზმე: 50-70 გრ. ხაჭო, ახლად გაწითლებული წვენი.
• ლანჩი: 100 გრ. მოხარშული ქათამი ან ინდაური, ბოსტნეულის სალათი.
• SNACK: იოგურტი, 1 ვაშლი.
• ვახშამი: 100 გრ. გამომცხვარი ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, ბოსტნეულის სალათი, 100 გ. ჩაშუშული თეთრი თევზი ან shrimp.

მეოთხე დღე

• საუზმე: 100 გრ. შვრიის ფაფა, ომლეტი, 1 ჭიქა ბუნებრივი წვენი.
• მეორე საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, 1 ჭიქა კეფირი ან მჭლე რძე.
• ლანჩი: 100 გრ. მოხარშული ქათმის მკერდი, ბოსტნეულის სალათი.
• საჭმელი: 100 გრ. ხაჭო, 1 ვაშლი.
• ვახშამი: 100 გრ. მოხარშული ქათამი ან ინდაური, ბოსტნეულის სალათი, შავი პურის ნაჭერი.

მეხუთე დღე

• საუზმე: ომლეტი, 100 გრ. ხილის სალათი, ჭიქა ახლად გაწითლებული წვენი.
• მეორე საუზმე: 100 გრ. კეფირა, 1 ვაშლი.
• ლანჩი: ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ. ჩაშუშული თეთრი თევზი.
• SNACK: იოგურტი, 1 ნარინჯისფერი ან ვაშლი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ. მოხარშული ინდაური.

მეექვსე დღე

• საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, 200 გრ. რძე, 100 გრ. წიწიბურის ფაფა.
• მეორე საუზმე: 1 ჭიქა კეფირი, 1 ბანანი.
• ლანჩი: 100 გრ. ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ. გამომცხვარი თევზი.
• საჭმელი: იოგურტი, 1 გამომცხვარი კარტოფილი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ხახვი ან 100 გ. shrimp.

მეშვიდე დღე

• საუზმე: 100 გრ. შვრიის ფაფა, 1 ნარინჯისფერი, 2 მოხარშული კვერცხი, 1 ჭიქა ახლად გაწითლებული წვენი.
• მეორე საუზმე: 100 გრ. ბრინჯი.
• ლანჩი: 100 გრ. მოხარშული ინდაური ან ქათმის მკერდი, მწვანე ბოსტნეულის სალათი.
• SNACK: იოგურტი, 1 ვაშლი.
• ვახშამი: 100 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.

სპორტული დიეტა მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის სპორტული დიეტა შექმნილია ცხიმის დაწვა და კუნთების მასის გასაზრდელად. მამაკაცებისთვის დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს, ხოლო დატვირთვების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილის პროდუქტებს, ჩაშუშულ ბოსტნეულს და ბუნებრივ წვენებს.

სავარაუდო მენიუ დღისთვის

• საუზმე: 150-200 გრ. შვრიის ფაფა, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა ახლად გაწითლებული წვენი.
• მეორე საუზმე: დაბალი იოგურტი, 1 ბანანი.
• ლანჩი: 100 გრ. საქონლის ხორცი, 100 გრ. ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი.
• საჭმელი: იოგურტი, 1 გამომცხვარი კარტოფილი.
• ვახშამი: 200 გრ. ჩაშუშული თეთრი თევზი, 1 პური, მწვანე ბოსტნეულის სალათი.
• ღამით, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა დაბალი რძით ან კეფირი.

სპორტული დიეტა ქალებისთვის

ქალებისთვის სპორტული დიეტა შექმნილია ცხიმის დაწვისა და სხეულის შემსუბუქების გასაზრდელად. დიეტის დროს, ხორცი ან თევზი, ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს. დილით ნახშირწყლების უფრო დიდი რაოდენობა უნდა მოხმარდეს, საღამოს კი მიზანშეწონილია აირჩიოთ ბოსტნეული და ცილოვანი პროდუქტები. დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 1300-1500 კკალ. ამ დიეტის წყალობით 1-2 კვირაში, შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ 5-7 კგ.

სავარაუდო მენიუ

• საუზმე: ომლეტი ცილებისგან, 100 გრ. შვრიის ფაფა, 1 ვაშლი ან ფორთოხალი, ჭიქა ახლად გაწითლებული წვენი
• მეორე საუზმე: ხილის სალათი, 1 ჭიქა კეფირი.
• ლანჩი: ბოსტნეულის წვნიანი, 100 გრ. მოხარშული ინდაური ან ძროხის, ბოსტნეულის სალათი.
• საჭმელი: 100 გრ. ხაჭო, 1 ვაშლი.
• ვახშამი: ჩაშუშული ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, ჩაშუშული თევზი, 1 ჭიქა მცენარეული წვენი.

სპორტული დიეტა კუნთების მასის დასაკომპლექტებლად

ეს სპორტული დიეტა შექმნილია კუნთების მასის გასაზრდელად და სხეულის შემსუბუქების გასაზრდელად. დიეტის უმეტესობამ უნდა დაიკავოს ნახშირწყლების პროდუქტები. ცხიმის და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი: ცილები -20-30%, ნახშირწყლები -50-60%, ცხიმები 10-20%. არ დაივიწყოთ სითხე. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრი სუფთა წყალი.

მენიუ დღისთვის:

• საუზმე: 100-150 გრ. შვრიის ფაფა, 1 ბანანი, 2 მოხარშული კვერცხი.
• მეორე საუზმე: 200-300 გრ. ბუნებრივი იოგურტი, 1 ვაშლი, 50 გრ. კაკალი.
• ლანჩი: 100 გრ. ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ. ინდიელები ან ქათმის მკერდი.
• SNACK: 200 გრ. ხაჭო, 1 ცალი ჭვავის პური.
• ვახშამი: 100 გრ. ბრინჯი, 200 გრ. ქათმის მკერდი ან საქონლის ხორცი, 100 გრ. ბროკოლი.

სპორტული ცილის დიეტა

ცილა არის მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც უნდა იყოს წარმოდგენილი თითოეული ადამიანის დიეტაში. ციყვი კიდევ უფრო აუცილებელი სპორტსმენებია, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების მასა და წონაში დაიკლოთ, ამასთან, სხეულზე საერთოდ არ ზიანს აყენებთ. სპორტული ცილის დიეტა განკუთვნილია სხეულის გაშრობის, კუნთების გასაძლიერებლად და ცხიმის ფენის შესამცირებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააფართოვოთ კუნთები და გახადოთ სხეული.

ცილის დიეტა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლება, კუნთების გაზრდა და მათი მცირე დროით გაძლიერება. ცხოველთა და მცენარეთა წარმოშობის ციყვი უნდა შეიტანოს ასეთი დიეტის დიეტაში. პროდუქციის საჭირო რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს თქვენი ორიგინალური წონის საფუძველზე. 1 კგ. სხეულის წონამ უნდა შეადგინოს მინიმუმ 1.5 კგ. ციყვი. მენიუში თქვენ უნდა ჩართოთ ხაჭო, იოგურტი დაბალი ცხიმით, კვერცხით, ლობიოთი, ქათმის მკერდი, ინდაური, დაბალი თევზი, პომიდორი, სალათი, კომბოსტო და ბოსტნეული. ყველა საკვები უნდა დაიყოს 6-7 მსახურებად და 2-3 საათის შესვენებით. წყალი უნდა შეიტანოს დიეტაში. რეკომენდებულია დღეში 1-2 ლიტრი სითხის დალევა.

სპორტული ცილის დიეტის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ყველა რეკომენდაციასთან შესაბამისობაზე. საშუალოდ, ასეთი დიეტის ერთ კვირაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 3-5 კგ.

სპორტული საკვები - სპორტული დიეტის კომპონენტი

სპორტული კვება არის საკვები პროდუქტები, რომლებიც განკუთვნილია სპორტული ადამიანებისთვის. რუსეთში, ასეთი კვება მიეკუთვნება ბიოლოგიურად აქტიურ საკვებ დანამატებს. ეს ზრდის სხეულის გამძლეობას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საჭირო შედეგებს. მასში შედის ცილები, ვიტამინები, მინერალები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები. სპორტული კვება შეიძლება იყოს სხვადასხვა ტიპის: იზონები, ვიტამინები, ამინომჟავები, ცილები და ა.შ.

ენერგეტიკული დიეტის სპორტული კვება

ეს კვება ხელს უწყობს მინიმალური ვადების საჭირო შედეგების მიღწევას. მასში შედის ცილები, ბოჭკოვანი, 23 ვიტამინი და ფერმენტების კომპლექსი, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე და ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას. მისი მოსამზადებლად, თქვენ უნდა აურიოთ 1 დიეტა ჭიქა რძით.

Syntha-6 BSN სპორტული საკვები

ეს კვება არის რთული ცილა, რომელიც მოიცავს 6 ტიპის ცილას. მისი მოხმარება შესაძლებელია ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სპორტული საკვები BSN ცილის სინთე -6 ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას ან წონის დაკლებას. მომზადებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური გაზომილი კოვზი. ქალებს უნდა დაამატოთ 1 საზომი კოვზი ჭიქა ჭიქა წყალში და შეურიოთ ყველაფერი. მამაკაცებს რეკომენდებულია 2 ზომების დამატება. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დღეში 1-4 ნაწილის სპორტული კვების ნაწილი.

სპორტული საკვები ჰიდრო შრატი

ეს კვება მოიცავს პეპტიდებს, ცილებს, ფერმენს და ვალინს. Hydro Whey Sports Nutrition საშუალებას გაძლევთ შეადგინოთ ორგანიზმში ცილის ნაკლებობა, ისე, რომ ტრენინგის ეფექტურობა რამდენჯერმე გაიზრდება. ყოველდღიური ნორმა უნდა გამოითვალოს საწყისი წონის საფუძველზე. ასეთი სპორტული კვების მომზადება შეგიძლიათ მხოლოდ ერთ წუთში. ამისათვის საკმარისია დაამატოთ ერთი საზომი კოვზი სიმძლავრე ჭიქა თბილ წყალში, 360 მლ მოცულობით.

სპორტული დიეტის შედეგები

სპორტული დიეტის ეფექტურობა დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე და თავდაპირველ წონაზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ დაახლოებით 5 კგ. ტრენინგის და დიეტის პირველ 2 კვირაში. მომავალში, წონა გაცილებით ნელა მიდის. აღსანიშნავია, რომ ტკბილ, მარილიან და შემწვარზე დაბრუნებისას შეიძლება წონა დაბრუნდეს, ასე რომ, თუ გსურთ თქვენი ფორმის შენარჩუნება, უმჯობესია მიატოვოთ მავნე საკვები და დაიცვან დიეტის დიეტა მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.

სპორტული დიეტა შესანიშნავი დამატებაა გაძლიერებული ფიზიკური ვარჯიშისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმის ფენა, გახადოთ კუნთები უფრო ძლიერი და შესამჩნევი. შედეგის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა წარმართოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მუდმივად ვარჯიშობთ და მენიუში შეიტანოთ სხვადასხვა სასარგებლო პროდუქტები.