როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები. შესაძლებელია უკანა კუნთების გაძლიერება სახლში. სავარჯიშოები უკანა კუნთების გასაძლიერებლად. როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები ბავშვისთვის

ის ადამიანები, რომლებმაც მოახერხეს იგრძნოთ, რომ ამგვარი ტკივილები უკანა ნაწილში იციან რა არის, სამწუხაროდ, არ არის დაცული რეციდივისგან. ისე, რომ მომავალში ზურგს არ იგრძნობს თავი, აუცილებელია კუნთების გაძლიერება.

არსებობს ისეთი გამონათქვამი, რომ მოსახლეობის თითქმის 90% -ს აქვს პრობლემები, ხოლო დანარჩენ 10% -ს არა აქვს, რადგან მათ არ იციან როგორ მუშაობდნენ კომპიუტერში. სტატისტიკა სამწუხაროა, რადგან კომპიუტერის არასწორ მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნა იწვევს ზურგთან პრობლემებს.

როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები: მოკლე ექსკურსია ანატომიაზე

იმის გასაგებად, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის შენარჩუნება და ყველა სისტემის და ორგანოების მუშაობის მონიტორინგი, ჩვენ უფრო მეტს ვსწავლობთ ხერხემლის სტრუქტურის შესახებ. იგი შედგება 24 ხერხემლის ძვლისაგან, ისინი მობილური არიან იმის გამო, რომ მათ შორის არსებობს პოდას დისკები, რომლებიც პირველ დარტყმას იღებენ, მოქმედებენ როგორც შოკისმომგვრელი. ორივე დისკი და ხერხემლიანები კუნთების მიერ არიან დაკავებულნი, ისინი პასუხისმგებელნი არიან ზურგის პირდაპირ ხელში. თუ რომელიმე ამ ელემენტიდან ვერ მოხერხდება (მაგალითად, დაზიანება ან მცირე დაზიანება), ამას თან ახლავს ტკივილი. ზურგთან არის პრობლემები, რომლებიც დროდადრო შეიძლება შეწუხდეს. თუ ზურგი წესრიგშია: ტკივილი არ უნდა იყოს.

სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს უკანა კუნთებს, ყველაზე მნიშვნელოვანია კუნთების კორსეტის ტონით შენარჩუნებისთვის. თუ რეგულარულად თამაშობთ სპორტს, გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშები, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ზურგის ტკივილი. მხოლოდ სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს უსიამოვნო შეგრძნებების მოშორებას, კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და თუნდაც მოშორებას და მახინჯი მუწუკებისგან.

როგორ სწორად გავაძლიეროთ უკანა კუნთები, 3 ნაბიჯი წარმატებისკენ მიმავალ გზაზე:

1. დენის სავარჯიშოები: რამდენიმე მიდგომა კეთდება.
2. სავარჯიშოები კუნთების კორსეტის გაჭიმვისთვის. სავარჯიშოები ხორციელდება ნელა.
3. აერობული ვარჯიშები, როდესაც კუნთების ყველა ჯგუფი მონაწილეობს მოკლე ვარჯიშის დროს მუშაობაში.

რა უნდა იცოდეთ: არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ჯგუფის სავარჯიშოებს არჩეულია უკანა მხარის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი ძალიან ნელა და ნელა. იმისათვის, რომ არ დააზარალოს და არა "ცრემლი უკან", აუცილებელია კუნთების თანდათანობითი დატვირთვა. დისკომფორტი არ უნდა იყოს - ეს ასევე ეხება ძალაუფლების ვარჯიშს. პირველი გაჭიმვა, შემდეგ სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკი და სათანადო სუნთქვა. კუნთების დაძაბვისას, ჩვენ გამოვფხიზლდებით, მოდუნდება - ამოისუნთქეთ. თავდაპირველად ეს რთული იქნება და სუნთქვის მიბაძვა მოუწევს.

როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები სახლში

ნათელია, რომ ბევრს, მკვრივი სამუშაო გრაფიკის გამო, არ აქვს დრო და ძალისხმევა, რომ კვირაში რამდენჯერმე მოინახულოთ სპორტული დარბაზი. მაგრამ 10-15 წუთის განმავლობაში იქნება ყველას, ვისაც ყოველთვის სურს იყოს სუსტი და არ ახსოვდეს ტკივილი უკანა ნაწილში. სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ თავზე ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, ხელს შეუწყობს უკანა კუნთების გაძლიერებას.

უკანა კუნთების გაძლიერება ქალებისთვის:

• მარტივი ვარჯიში უკანა კუნთებზე. როგორ გავაძლიეროთ ხერხემალი: ჩამოიხრჩო ხალიჩაზე, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი ისე, რომ ფეხები მჭიდროდ დაჭერილი იყოს და განქორწინდეს გვერდებზე ბარძაყის სიგანეზე. ხელები - სხეულის გასწვრივ. სავარჯიშოების შესრულება: ჩვენ მაქსიმალურად ვიბრაზებთ დუნდულის კუნთებს და ნელა გავანადგურებთ მენჯის ხალიჩას, ასწიეთ ბარძაყები. აღმოჩნდა, რომ ნახევრად დატრიალდა ან ბარძაყის ხიდი. აუცილებელია ხაზი სწორი იყოს: მხრებსა და მუხლებს შორის. გააჩერეთ, დაითვალეთ 5 -ზე, ნელა ჩავარდეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10 ჯერ. ეს მეთოდი შესანიშნავი საწინააღმდეგო სხდომაა, რადგან სხდომის მდგომარეობაში ადამიანი დღის უმეტეს ნაწილს მდებარეობს (გაკვეთილებში, ოფისში მუშაობის დროს). ასეთი ვარჯიშის შესრულება ყოველდღე (თქვენ შეგიძლიათ საწოლში იტყუოთ!), არა მხოლოდ უკანა კუნთები გაძლიერებულია, არამედ მუცლის კუნთებიც გაძლიერებულია. შედეგად, რამდენიმე თვეში შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ გაჭიანურებული მუწუკები. ეს სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს, თუ მარჯვენა/მარცხენა ფეხი ასწიეთ და წინდები გაიყვანეთ. შეეცადეთ დარჩეთ, ითვლიან 5-მდე. დაისვენეთ 3-5 წამი. თავდაპირველად, 5 გამეორება საკმარისია;

• კიდევ ერთი ვარჯიში ტანვარჯიშის ხალიჩაზე მოტყუებულ მდგომარეობაში: ჩვენ ვაკეთებთ ბარს მხარეს ან მხარეს. დავალების შესრულების გარეშე, თქვენ უნდა წახვიდეთ ერთ მხარეს, გაჭიმოთ სტრიქონში, იდაყვის აქცენტი და შემდეგ მუცლის კუნთების დაძაბვა, შეეცადეთ ბარძაყის გაჭრა იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ კისერი იმავე ხაზზეა ხერხემლისთან. პირველად, 20 წამი საკმარისია, თუ ეს არ მუშაობს, ითვლიან რამდენს მოახერხეთ გამართვა და მეორე დღეს თქვენ უნდა შეეცადოთ 5 წამის განმავლობაში გაიაროთ. შესრულებულია მარჯვენა მხარეს, გადააფარეთ მეორე მხარეს. ასეთი მარტივი ვარჯიში დიდ როლს ასრულებს უკანა მხარეს, ხელს უწყობს ყველა კუნთის გაძლიერებას და ქვედა ხერხემლის პოზიციის სტაბილიზაციას. განსაკუთრებით სასარგებლოა სავარჯიშოები იმ ადამიანებისთვის, ვინც დღის უმეტეს ნაწილს ფეხზე ატარებს. მას შემდეგ, რაც ჩვენ დავაფიქსირებთ საბაზისო ვარჯიშს, ჩვენ ართულებთ დავალებას: "გვერდითი ბარი", შეეცადეთ ფეხი ასწიოთ, ცოტა ხნით დააკავოთ, 5 -ზე და შეამცირეთ იგი. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ნელა და დაიცვას სუნთქვა. ხელი ხალიჩაზე ეყრდნობა პალმის, სწორი, იდაყვის გარეშე მოსახვევში;

• ჩვენ ვხდებით ძაღლის პოზა, დარწმუნდით, რომ მუხლები თეძოების სიგანეზეა, უკანა და ბარძაყის დაფიქსირება, კუჭის მაქსიმალურად დაძაბვა. ამ მდგომარეობაში, გაჭიმეთ მარცხენა ხელი წინ, ხოლო საპირისპირო ფეხი (მარჯვნივ), ასწიეთ და წაიყვანეთ უკან. ამ პოზიციაზე ჩვენ 3 წამს ვატარებთ (დამწყებთათვის), მხოლოდ თქვენ უნდა დგახოთ მოძრაობების გარეშე. იარაღისა და ფეხების შეცვლა, გაიმეორეთ 6 ჯერ. ის კუნთებს კარგ ფორმაში ინახავს, \u200b\u200bხელს უწყობს მათ გაძლიერებას და კოორდინაციის გაუმჯობესებას, ხერხემლისგან დატვირთვის ამოღებას იმ ქალებისთვის, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს უხელმძღვანელებენ: დღის განმავლობაში ისინი ბევრს მიდიან, გარბოდნენ, ეწევიან ცეკვას, ზრუნავენ ბავშვებზე. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება ცოტათი: ისწავლეთ წონასწორობის შენარჩუნება 10-15 წამის განმავლობაში, ფეხი და ფეხი შეიძლება შემცირდეს და კვლავ გაიზარდოს, ასე რომ კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდი იქნება;

• მინი ინკორპორაცია დასრულებულია მარტივი და ნაცნობი სავარჯიშოებით: შეტევები. ჩვენ ისე მივდივართ, რომ ზურგიც კი იყოს, ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით მივადექით, ხოლო ბარძაყის მხარდაჭერა პარალელურად მდებარეობს. ჩვენ ერთ ფეხიზე 10 ჯერ ვამზადებთ, მეორე ფეხიზე იგივე. ჩვენ ვმუშაობთ სავარჯიშოზე, მაქსიმალურად ვიწუწუნებთ მუცლის კუნთებს. ავითარებს კოორდინაციას, ერთდროულად აძლიერებს საჭირო კუნთებს: ზურგს, მუცელს და დუნდულებს. დავალების გართულების მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგნაირად: კლასიკური შეტევა, შემდეგ დიაგონალურად, და როდესაც ის მარტივად ვარჯიშებად მოგეჩვენებათ, მაშინ თქვენ უნდა აიღოთ dumbbells და ხელები გადაკვეთოთ თქვენს თავზე ან ასწიოთ ხელები.

სავარჯიშოების ამ კომპლექსის შესასრულებლად, საკმარისია ყოველდღე 20 წუთიანი თავისუფალი დროის გამოყოფა. თუ ყოველდღე არ მუშაობს, გააკეთეთ ეს კომპლექსი ყოველ მეორე დღეს და შემდეგ უკანა კუნთები ძლიერი იქნება და ტკივილი არ დაბრუნდება.

გააძლიეროს სახლის უკანა კუნთები

ლამაზი პოზით დაიკვეხნის, ასეთი მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ. კომპლექსი მარტივია, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ სავარჯიშოები, შეავსოთ კომპლექსი ახლით, რომელსაც ხელმძღვანელობს თქვენი გრძნობები:

• გველის პოზა იოგადან: არაფერი რთული, მხოლოდ შესრულების სწორი ტექნიკა. მუცელზე ვიტყუებით, ჩვენ ფეხებს ვიკავებთ ერთად, სხეულის ზედა ნაწილს იატაკიდან გავანადგურებთ, აქცენტი ჩვენს ხელებზე, მაქსიმალურად ვსვამთ, კუნთების ყველა ჯგუფის გაჭიმვას;

• უკან იწევს ზურგზე - შეგიძლიათ გაიღვიძოთ საწოლშიც კი. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება ნელა, ჯორჯის გარეშე. ეს სავარჯიშო ითვლება ყველაზე ეფექტურად, მას ძალიან უყვარს სახელმძღვანელო თერაპევტები და მას "ჩქარ ჯოხი" უწოდებენ. არანაირი ძალისხმევა, მთავარია მხრების მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე დაჭერით, სხეულის შემობრუნება და მუხლზე, რომელიც ეხება მოპირდაპირე მხარეს. შეხედეთ ფოტოს, რომ გაიგოთ შესრულების ტექნიკა. ჯერ ერთი მიმართულებით ვჭრით, შემდეგ კი მეორეში;

• პოზა, როგორც ბავშვი დევს, ასევე ხელს უწყობს წელის რეგიონიდან დატვირთვის ამოღებას: ფეხები გაიყვანეთ კუჭზე, გაასწორეთ ხელებით, გააჩერეთ ასეთი პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ;

• ამოიღეთ დატვირთვა უკანა მხრიდან და ფეხებიდან, დაისვენეთ მძიმე დღის შემდეგ: თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები განავალზე ისე, რომ ისინი უკანა მხარეს მაღლა იყვნენ. ფეხები შეიძლება დააგდეს საწოლის საწოლზე, დივანზე ან სავარძლებზე, სავარძელში ჩასვათ - ასეთი მარტივი მოქმედება ხელს შეუწყობს დაძაბულობისა და ტკივილის მოშორებას, აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას ქვედა უკანა ნაწილში;

• გაჭიმვა Fitball- ზე ან იატაკზე სახლში და დარბაზში სპეციალურ სიმულატორზე: მკლავები თავთან, ფეხები ერთად, გაანადგურეთ ფეხები და ზედა ტანი ერთდროულად ან მონაცვლეობით.

როგორ გავაძლიეროთ ბავშვის უკანა კუნთები

თითოეულ მშობელს სურს, რომ მისმა შვილმა დაიწყოს თავი უფრო სწრაფად, უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა ბავშვებმა გადაბრუნება, იჯდეს, იარონ და იარონ. მაგრამ ასეთ ადრეულ ასაკში, თქვენ არ უნდა დააჩქაროთ ბუნებრივი განვითარების პროცესი, ყველაფერს აქვს საკუთარი დრო.

თქვენ უნდა გააკეთოთ დატვირთვა ყოველდღე გადასასვლელების გარეშე, გაღვიძების შემდეგ, როდესაც ბავშვი დიდ განწყობაზეა, არ მოქმედებს, კარგად ეძინა და შეჭამა. ჭამის შემდეგ 40 წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ. სავარჯიშოების რაოდენობა: დაიწყეთ 3 თანდათანობით იზრდება 10 განმეორებით.

როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები ბავშვისთვის 6 თვის განმავლობაში:

1. სხეულის tilts: ბავშვი უნდა აიღოს მის მკლავებში, მიამაგროს ზურგს მის მკერდზე და მიხვედეს მასთან ერთად, და იმისთვის, რომ დაუბრუნდეს თავდაპირველ მდგომარეობაში გაუმკლავდეს საკუთარ თავს, დაზღვეულს. კარგია ამ სავარჯიშოების გაკეთება Fitball– ზე, ეშინია ბავშვის და ბურთს.
2. Fitball– ზე, თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ბავშვი წრეში, საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით, საკუთარ თავზე და საკუთარ თავზე გადაადგილებით, პერიოდულად შეჩერდით ისე, რომ ბავშვმა შეეგუოს მას. თუ ხედავთ, რომ ბურთზე იწვა, ბავშვმა იცის, თუ როგორ უნდა მოხრილი იყოს ზურგს "ნავი", შეგიძლიათ დაეუფლოთ შემდეგ სავარჯიშოებს.
3. ახლა პატარას ბარძაყები უნდა დაეჭიროს და ბურთი გააფართოვოს, ბავშვი ეჭირა.
4. ჩვენ ნაბიჯებს ვატარებთ - ასეთი სავარჯიშოები მიმართავენ იმ ბავშვებს, რომელთაც უკვე სურთ სეირნობა, ან ისინი ნელ -ნელა სწავლობენ ამის გაკეთებას. სავარჯიშოებისთვის, თქვენ გჭირდებათ პატარა კიბე (მინიმუმ 3 ნაბიჯი), დაუყოვნებლივ და დაეხმარეთ ბავშვს ზემოდან ასვლაზე, დაზღვეით და ადიდეთ.
5. გაჭიმვა: წაახალისეთ ნახევარი წლის ასაკის ბავშვი, რომ მიაღწიონ კუჭზე დევს სათამაშოს. განათავსეთ ბავშვი, განათავსეთ სათამაშო ისე, რომ მან მიაღწიოს მას, თუ სახელურები გასწორებულია. ეს სავარჯიშო შესაფერისია იმ ბავშვებისთვის, რომლებმაც უკვე ისწავლეს კარგად ჯდომა.

ცურვა ძალიან სასარგებლოა, 6 თვის ასაკში, ბავშვმა უკვე უნდა ისწავლოს კარგად ბანაობა და წყლის ქვეშ ჩაყვინთვისაც კი. გააკეთეთ თქვენს შვილთან კვირაში მინიმუმ 2 ჯერ ისე, რომ ბავშვი თავს კარგად გრძნობს და მას ზურგთან არანაირი პრობლემა არ ჰქონდა.

როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები ცურვით და არა მხოლოდ

იმისათვის, რომ ყოველთვის დარჩეს სუსტი, არ იფიქროთ ტკივილზე ადრეულ ასაკში (და არა მხოლოდ), აუცილებელია აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა და არ უნდა დაგვავიწყდეს სუფთა ჰაერში ვარჯიშის, გაშვებისა და ცურვის შესახებ. ასეთ დატვირთვას ეწოდება აერობული. სავარჯიშოები კარგად არის მომზადებული ყველა სისტემისა და ორგანოს მიერ (გული, სისხლძარღვები და ა.შ.), რადგან ისინი აძლიერებენ მეტაბოლიზმს და მეტაბოლიზმს, იძლევიან სიხარულის შეგრძნებას და სიძლიერეს. გარდა ამისა, აერობული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ზედმეტი ფუნტის მოშორებას, რადგან სხეული მუშაობს სწორი მიმართულებით და ეფექტურად მოშორდება ჭარბი ცხიმს.

რა ტიპები აქვს ტვირთებს:

• გაშვებული და სწრაფი სიარული;
• ველოსიპედის სრიალი;
• ცეკვა, სრიალი და სრიალი (განსაკუთრებით სუფთა ჰაერში);
• გრძელი დადის.

როგორ შეგიძლიათ გააძლიეროთ უკანა კუნთები სქოლიოზით? სავარჯიშო, ფიზიოთერაპიის ვარჯიშები ან ტანვარჯიშები (სწორად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები), მობილური სპორტი და, რა თქმა უნდა, ცურვა. ორიენტაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია, რადგან მთავარი ამოცანაა კუნთების ტონის შემცირება, ნაზად გაჭიმვა და სახსრების მობილობის გაზრდა.

თერაპიული ცურვა ძალიან კარგად ეხმარება ერთი საათის განმავლობაში ასეთი სქემის მიხედვით (მკურნალობის გეგმა ასწორებს მწვრთნელს თითოეულ შემთხვევაში):

1. რესპირატორული ტანვარჯიში, წყალში ყოფნა: ჰაერში ინჰალაცია, გასასვლელი - წყალში. რთული ვარიანტი: ამოიღეთ წყლის ქვეშ, მაგრამ ჯერ ბოლოში ვიხდით და ამოიღეთ.
2. სწავლა ზურგზე ბანაობა. ჯერ ფიცარი, მაგრამ როგორ აღმოჩნდება, ორივე ხელი უნდა მოაწყოთ. მიზანშეწონილია გაკვეთილისთვის 100-200 მეტრის ბანაობა.
3. ჩვენ დაეუფლეთ სპილენძს - რთულ ვარჯიშს, რადგან თქვენ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ მუხლები მუცელზე ისე, რომ ზურგი არ იყოს მოხრილი რკალში, მაგრამ თანაბრად იყო.
4. კურდღელი ორმხრივია (თუ ეს შესაძლებელია), სამივე ნიჩბები ინჰალაცია და ამოღება.
5. ცურვა პეპელასთან, დელფინთან ან "პეპელას" ტექნიკით - გაკვეთილის მაქსიმალური დატვირთვა არის 200 მ მანძილი, ჩვენ ვაკვირდებით სუნთქვას. ამ ტიპის ცურვის დაუფლება ადვილი არ არის, ამიტომ შეეცადეთ რგოლების გაკეთება ნახევრად ხელით.
6. თერაპიული ფიზიკური აღზრდა წყალზე მთავრდება სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებით. გამოდის, რომ თუ 45 წუთში, სანამ გაკვეთილი გრძელდება, არ უნდა განადგურდეს, მაშინ მთლიანი დატვირთვა/მანძილი უნდა იყოს 600-1000 მეტრი იმ ბავშვებისთვის, რომელთაც შეუძლიათ ბანაობა.

სავარჯიშო თერაპია სქოლიოზისთვის, როგორ გავაძლიეროთ უკანა კუნთები. ვიდეო:

ახლა თქვენ იცით პასუხი იმ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ბავშვის კუნთები ბავშვის მიმართ.

ზოგადი რეკომენდაციები:

• ჩვენ ყოველთვის ვიკავებთ თქვენს ზურგს, ჩვენ მივყვებით პოზას;
• ჩვენ მაგიდასთან ერთად ვჯდებით: იდაყვები არ უნდა ჩამოკიდონ, უკანა მხარე სწორია;
• თუ ბევრი უნდა იჯდეთ, უნდა დაისვენოთ შესვენება ყოველ 30 წუთში: ადექით და ჩამოიბანეთ, გაჭიმეთ კუნთები, იარეთ, გააკეთეთ სხეულის ტილოები და უნდა გათიშოთ;
• თუ გრძელი გზაა, დაიკავეთ სპეციალური ადგილი (ასევე არის მოზრდილებში), ასევე ბალიში. ცოტა ხნის წინ, სიახლე გამოჩნდა გაყიდვაში - უკანა მხარეს სპეციალური ბალიშები, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს;
• მათთვის, ვინც მუდმივად ატარებს ზურგჩანთას: შეარჩიეთ მსუბუქი მოდელები მძიმე ზურგით, დააფიქსირეთ ზურგჩანთა თქვენს ზურგზე, არ დატვირთოთ იგი ზედმეტი მძიმე ობიექტებით;
• მძიმე რამ უნდა გაიზარდოს სწორად: ფეხები მხრის სიგანეზეა, ნახევრად სიზუსტით, ჩვენ ორივე ხელით ვიღებთ სიმძიმეს, ჩვენს წინ ვატარებთ;
• სწორი კომფორტული ოცნება: შეარჩიეთ მყარი ლეიბები და ორთოპედიული ბალიში. არასასურველია ძილი დივანზე და რბილ კუთხეებზე - ასეთი ავეჯი არ არის განკუთვნილი ღამის დასვენებისთვის;
• კვირაში 2-3 ჯერ გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად;
• ისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის სწორად შესრულება, არ უნდა დაგვავიწყდეს ტანვარჯიშის სუნთქვის შესახებ;
• სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც აძლიერებენ უკანა კუნთებს, ხელს შეუწყობენ კუნთების ყველა ჯგუფის უფრო ეფექტურად მუშაობას: ბედის სავარძელი, ექსპორდი, ტრენაჟორები სპორტულ კომპლექსში ("ვარდისფერი ორაგული", "ნიჩბები" და ა.შ.).

გააძლიეროს უკანა კუნთები თიაქარით

ინტერვერტებრალური თიაქარი იწვევს დაავადების საწყის ეტაპზე უკვე უამრავ უხერხულობას: უკანა ან ქვედა ნაწილში ძლიერი ტკივილი აქვს, რაც კისერზე, მკლავზე ან ფეხიზე იძლევა. ტკივილი იმდენად გამწარებულია, რომ ის მოძრაობს მოძრაობებს, მე არ მსურს რამე გავაკეთო, შესრულებული და ცხოვრების ხარისხი მცირდება, ჩნდება დეპრესია. თიაქარი ძალიან საშიში დაავადებაა, პირველი სიმპტომებით, რომელთა დახმარებით გჭირდებათ, და არ მოითმენს ან არ მიიღოთ წამლები, რომლებიც ტკივილს ათავისუფლებენ.

ინტერვერტებერალური დისკების თიაქარისთვის კარგია, რომ თერაპიული ფიზიკური აღზრდა ხელს უწყობს დაავადების მკურნალობის სხვა მეთოდებს.

სავარჯიშოების სპეციალურად შემუშავებული ნაკრები:

1. ყველა სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ტყუილი და ნელა. თუ ტკივილი იგრძნობა, თქვენ უნდა დაისვენოთ და შემდეგ გააგრძელოთ მუშაობა. გაკვეთილები სასურველია ყოველდღე დილით ნახევარი საათის განმავლობაში, ინტერვალით დასვენებისთვის.
2. ჩვენ მივდივართ თქვენს ზურგზე, ხელები იდაყვებში ვსვამთ და გულმკერდის წინ ჩავდექით. ჩვენ ხიდს ვსვამთ, ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში ვცურავთ, შემდეგ კი შეუფერხებლად მივდივართ. გაიმეორეთ 5-8 ჯერ, რამდენი აღმოჩნდება.
3. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ, მკლავებს გავჭრით, მენჯის ძალიან ნელა ვამზადებთ, ვასხამთ გლუტალურ კუნთებს, რამდენიმე წამის განმავლობაში ვლინდება, სანამ უკან და ქვედა უკან იგრძნობა დაძაბულობა, ჩვენ ნელა ჩავწვდებით.
4. ჩვენ ვიწექით იატაკის ზემოთ მდებარე ზემოთ მოტყუების პოზიციიდან, მხრებზე და პალმებზე ვიყრდნობით. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
5. კუჭზე გადავიხადოთ, სხეულს ვსვამთ იატაკიდან, თეძოები მჭიდროდ არის დაჭერილი, ხაზგასმით აღინიშნება, უკანა ნაწილში გადახრა. ჩვენ 8 ჯერ ვაკეთებთ.
6. საბოლოო სავარჯიშო "Kithechka": ჩვენ ოთხივეზე ვიღებთ, ვჭრით, აქცენტი გაკეთებულია თქვენი ხელისგულზე. ახლა შეეცადეთ მენჯის იატაკზე ჩამოწვა და სხეულთან ერთად მოძრაობა გააკეთოთ. აღმოჩნდება, თითქოს გინდა ადგილზე სრიალი, დაბალ ღობეზე მცოცავი. გაიმეორეთ 8 ჯერ, ნელა.
7. ჩვენ ოთხივეზე მივდივართ იატაკზე, დარწმუნდით, რომ უკანა რჩება ბრტყელი.

ჩვენ გავაძლიერებთ უკანა კუნთებს ოსტეოქონდროზით

ეს დაავადება მზაკვრულია, გაკვირვებული. თუ რომელიმე ხერხემლის გამწვავებაა, უკანა ნაწილში ძლიერი მკვეთრი ტკივილი. სპეციალური სავარჯიშოების დახმარებით, შეუძლებელია პრობლემის მოშორება, მაგრამ ნაწილობრივ მისი მოგვარება. თქვენ მიიღებთ იგივე ეფექტს, როგორც ფიზიოთერაპიის ვარჯიშების სავარჯიშოებში. საჭიროა მხოლოდ კომპლექსის განხორციელება სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ და სასურველია პირველად - მწვრთნელთან ერთად. თუ არ არსებობს აკრძალვები და უკუჩვენებები, შესაფერისია Osteochondrozniks- ისთვის ადაპტირებული კომპლექსი:

1. ჩვენ თქვენს ზურგზე ვსვამთ (შეგიძლიათ დივანზე ან საწოლზე), ხელები გაჭიმეთ თქვენს წინ. ამოღება - ჩვენ ფეხებს ავწიეთ ხელში, 10 წამის განმავლობაში სიმაღლეზე ვატარებთ. სავარჯიშოები უნდა იყოს გლუვი, ხუჭუჭის გარეშე. ჩვენ ყველაფერს ნელა ვაკეთებთ. ისინი დაუბრუნდნენ თავდაპირველ პოზიციას, დაისვენეს 5 წამის განმავლობაში, რასაც ჩვენ ვიმეორებთ.
2. მსგავსი სავარჯიშო, მხოლოდ გვერდებზე ხელები, პალმები "გამოიყურებიან". ასწიეთ ფეხები და მკლავები, შეინარჩუნეთ წონა რამდენიმე წამის განმავლობაში.
3. მუცელზე ვიწექით, ხელები გვერდებზე ვიდექით, ვადევნებთ სხეულს, ვცდილობთ მარჯვნივ და მარცხნივ მოვიქცეთ, ხელი უკან იწყება, მეორე მხრივ წინ რჩება. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ჩვენ კუჭზე ვწვები, ხელებს ვუშვებთ თქვენს ზურგს უკან, ისე რომ ჩაკეტეთ, შეეცადეთ ფეხებით წამოაყენოთ საქმე, თქვენ უნდა აიღოთ ხელები.

თუ თქვენ გაქვთ გამწვავება, შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშები, მხოლოდ ნელი, რომ თავი დაანებოთ ტკივილს და კუნთების სპაზმს.

ამავე დროს, დაავადება ხელს უწყობს მასაჟის ტკივილის შემსუბუქებას, რაც აძლიერებს უკანა კუნთებს. მანიპულაციამ უნდა შეასრულოს პროფესიონალური, ჩვეულებრივი მოძრაობები, როგორიცაა კუნთების განთავსება და დათბობა, საკმარისი არ არის.