როგორ იმოძრავოთ წონის დაკლების უფლება

გაშვება ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული საშუალებაა, რომელიც წონის დასაკლებად გამოიყენება. მაგრამ მართლა ეფექტურია? რატომ იკლებს ზოგი ადამიანი წონაში ძალიან სწრაფად გაშვების დროს, ზოგი კი პრაქტიკულად არანაირად არ იცვლება?

წონის დაკლებისთვის გაშვება - ღირს ჩართულობის დაწყება?

ცნობილია არასასურველი კილოგრამების განთავისუფლების უამრავი ვარიანტი. ეს მხოლოდ მათი ეფექტურობა, უსაფრთხოება და ხელმისაწვდომობა ძალიან განსხვავებულია. გაშვება ეხება ამ ფაქტორების თანაფარდობის ყველაზე ოპტიმალურ ვარიანტებს:

• ის ხელმისაწვდომია თითქმის ყველა ადამიანისთვის, რადგან სირბილით არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა, სპეციალური პირობები-თქვენ შეგიძლიათ იმოძრაოთ სახლიდან გასვლის გარეშეც კი;
• გაშვება საკმარისად უსაფრთხოა, თუ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები არ არსებობს და თუ სწორად მუშაობთ;
• გაშვება ნამდვილად ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების მონაწილეობას, თუ აირჩევთ სწორ პროგრამას ან მეთოდოლოგიას.

კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ რა უწყობს ხელს წონის დაკარგვას და არა სხვა მიზნებს, მაგალითად, გულ -სისხლძარღვთა, რესპირატორული სისტემების გაძლიერებას, გამძლეობის გაზრდას. ასევე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, თუ როგორ უნდა გაუშვათ სწორად, ანუ, ასე რომ, გაშვება სასარგებლოა და არა ზიანი.

სათანადო გაშვება წონის დაკლებისთვის

სწორი, ჯანსაღი გაშვების თვისებები წონის დაკლებისთვის მოიცავს ასპექტებს გაშვების დროს და კლასების ხანგრძლივობას, ტანსაცმლის შერჩევას და სხვა ბევრ წერტილს. განვიხილოთ ისინი თავის მხრივ.

წონის დაკლებისთვის: გაშვების ხანგრძლივობა

გაშვების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურია ტრენინგის ვარიანტი და რამდენი დროა გამოყოფილი მას, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის დონეზე.

პირველ კლასებში, თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან დიდხანს გაშვება - სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ მოერგოს ფუნქციონირების ახალ ვარიანტს. დროთა განმავლობაში, ღირს, თანდათანობით გაზარდოთ როგორც კლასების ხანგრძლივობა, ასევე გაშვებული მანძილის ზომა.

რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით უფრო ნაკლები დრო იქნება საჭირო ცხიმების გაყოფისთვის. ამიტომ, მშიშარაზე მუშაობისას, დაგჭირდებათ მეტი დრო, მინიმუმ 40 წუთი, ცხიმის საბადოებიდან ენერგიის ხარჯვის დასაწყებად. ინტერვალის გაშვებით, ეს ხდება ბევრად უფრო სწრაფად.

წონის დაკლებისთვის გაშვება: მოსამზადებელი და საბოლოო ეტაპების მნიშვნელობა

არასწორია ვივარაუდოთ, რომ გაშვებისთვის საკმარისია გარკვეული დროის გამოყოფა, ხოლო დროის დანარჩენი დრო შეიძლება გაიცნოთ ამის მიუხედავად. იმისათვის, რომ კლასებმა ისარგებლონ, მნიშვნელოვანია დაიცვან გარკვეული წესები და რეკომენდაციები ქცევის შესახებ კლასის წინ და შემდეგ.

გაშვებამდე:

• არ მიირთვათ საჭმელი მინიმუმ 2 საათით ადრე ვარჯიშამდე;
• 2-3 საათშიც კი არ შეგიძლიათ ცხიმის, ტკბილეულის ჭამა. ამ შემთხვევაში, გაშვება უაზრო იქნება წონის დაკარგვის თვალსაზრისით;
• ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია კონტრასტული შხაპის მიღება - ის ამაღლებს კუნთების და სისხლძარღვების ტონს, ხელს შეუწყობს დატვირთვის ადეკვატურად აღქმას;
• დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ გაშვებამდე. ეს შეამცირებს დაზიანებების ალბათობას და უფრო ეფექტურს გახდის.

ტრენინგს შორის:

• მნიშვნელოვანია მარილის გამოყენების მონიტორინგი, რადგან ის ხელს უშლის სხეულიდან სითხის აღმოფხვრას. და სითხის ექსკრეცია აუცილებელია სხეულის გასათავისუფლებლად ტოქსინებისგან. გაშვების დროს, ეს პროცესი ხდება ინტენსიური ოფლიანობის დროს;
• არ გამოიყენოთ მაღალი კალორიული, ცხიმოვანი, შემწვარი, შებოლილი, ტკბილი საკვები.

ტრენინგის შემდეგ:

• არ არის საჭირო ერთდროულად ბევრი დალევა, მაგრამ არ უნდა დაუშვათ დეჰიდრატაცია;
• მიზანშეწონილია თბილი შხაპის მიღება ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად;
• მნიშვნელოვანია უზრუნველყოს, რომ იგი არ გადალახოს - გაცხელებით, ადვილია არ შეამჩნიოთ ქარი ან პროექტი, და ეს მარტივად შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე.

წონის დაკლებისთვის გაშვება: შეარჩიეთ ოპტიმალური ინტენსივობა

გაშვების ინტენსივობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელიც არ უნდა დავიწყოს ყველას, ვისაც სურს რაიმე დადებითი შედეგის მიღწევა ჯანმრთელობისთვის ზიანის გარეშე.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, რაც უფრო ინტენსიურად მუშაობს, უფრო სწრაფი ენერგია იხარჯება. ძალიან მოდუნებული, მშვიდი გაშვება, რა თქმა უნდა, არ დააზარალებს ჯანმრთელობას, მაგრამ ეს ხელს არ შეუწყობს წონის დაკლებას. და ძალიან ინტენსიური შეასუსტებს სხეულს, ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ცხიმების, არამედ კუნთების ქსოვილის დაშლას, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მდგომარეობაზე.

ამიტომ, კლასებში თანდათანობითი და თანმიმდევრობა მნიშვნელოვანია. ამავდროულად, ღირს გავითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთისთვის, რომელთა ფიზიკური ვარჯიშების დონე საკმაოდ დაბალია, ან ჯანმრთელობის მცირე პრობლემები არსებობს, ღირს ძალიან უმნიშვნელო დატვირთვებით. ზოგჯერ საჭიროა სამედიცინო კონსულტაცია იმის დასადგენად, თუ რა არის ნაჩვენები ამ ადამიანისთვის წონის დაკლებისთვის: გაშვება ან სიარული.

ინტენსივობის რეგულირების მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პულსის გაანგარიშება. ადამიანების უმეტესობისთვის გაშვება ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, თუ პულსი წუთში 130 ჯერ აღწევს. ამავე დროს, პულსი წუთში 150 ჯერ მეტია, მიგვითითებს, რომ დატვირთვა ძალიან დიდი და მავნეა სხეულისთვის. მარჯვენა დატვირთვით, პულსი უნდა დაუბრუნდეს იმ მნიშვნელობებს, რომლებიც ჩვეულებრივია დასვენების მდგომარეობისთვის, არაუგვიანეს ნახევარი საათის შემდეგ.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი: რა თქმა უნდა, მისი ზრდა და სიღრმის ცვლილება, მაგრამ სუნთქვის მოკლევადიანი არ უნდა იყოს.

  წონის დაკლებისთვის გარბენი: ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი კომფორტული უნდა იყოს, არ შეუშალოთ მოძრაობა. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სპეციალური ტანსაცმელი წონის დაკლებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ეფექტის კონცენტრირებას პრობლემურ ადგილებში. მაგალითად, გაყიდვაში არის შორტები და გამრავლების ხიდები.

მოსახერხებელი, მსუბუქი ფეხსაცმელი, ზომით შესაფერისი, ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას და სახსრებზე დატვირთვის შემცირებას.

წონის დაკლებისთვის: რეკომენდაციები გაშვების დროს

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჯანმრთელობაზე იზრუნოთ გაშვების დროს და არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის:

• იზრუნეთ ფიზიკურ მდგომარეობაში - არ უნდა არსებობდეს სიმძიმე სუნთქვის, ტკივილის, თავბრუსხვევის დროს;
• მიზანშეწონილია ბუნებაში გაშვება და არა ასფალტი. ეს შეამცირებს ფეხების სახსრებისა და ხერხემლის სახსრებზე დატვირთვას და ასევე ხელს უწყობს ჟანგბადის უფრო მეტ გამდიდრებას და გამძლეობის გაზრდას;
• მიჰყევით გაშვების ტექნიკას: გააჩერეთ პოზა, შეეცადეთ თანაბრად ამოისუნთქოთ, არ გააკეთოთ მკვეთრი ჯერი, თანდათანობით გადადით ერთი ტემპიდან მეორეზე.

გაშვების დროს, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე:

• ფეხების წონის დაკარგვისთვის შეიძლება მოიცავდეს ბარძაყის მაღალი ასამაღლებლად გაშვებას, თანდართული ნაბიჯით, თოკით გადახტომით გაშვების მონაცვლეობით;
• მუცლის წონის დაკარგვისთვის გარბენი უზრუნველყოფს მუცლის კუნთებზე დამატებით დატვირთვას, როგორც გაშვების დროს (კუნთების ტონის მონიტორინგი), ასევე კლასების გარეთ (დრო გამოყოს დრო, რომ რეგულარულად ტუმბოს პრესა).

წონის დაკლებისთვის: კანონზომიერება

იმისათვის, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია კლასების კანონზომიერება. თვეში რამდენჯერმე გაშვება შედეგს არ მიიღებს. მაგრამ ყოველდღე გაშვება ძალიან ბევრი დატვირთვაა სხეულისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ადრე სპორტი არ იყო.

ამიტომ, დამწყებთათვის, კვირაში 2-3 ჯერ უნდა იმოძრაოთ, ისინი, ვინც უკვე აწარმოებენ გარკვეულ პერიოდს, სხვა დღეს. იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო სწრაფად მოხდეს, შეგიძლიათ შაბათ -კვირას სხვა სპორტში ჩაერთოთ, მაგალითად, ძალაუფლების ვარჯიშიდან.

წონის დაკლებისთვის: დამოკიდებულება კლასებისადმი

ნებისმიერ სპორტულ დატვირთვაში, მათ მიმართ პოზიტიური დამოკიდებულება მნიშვნელოვანია. რაღაცის გაკეთების სურვილი არ იწვევს ტექნოლოგიის დარღვევას, ზრდის დაზიანებების რისკს. მაგრამ როგორ გინდა გაშვება?

ამისათვის მნიშვნელოვანია რეგულარულად მუშაობა, არ მიიღოთ ზედმეტი დატვირთვა, ჩაერთოთ მოსახერხებელ დროში, დააკვირდეთ შედეგებს. მოტივაციისთვის, შეგიძლიათ მოძებნოთ ფოტო, სადაც ჩანს წონის დაკლებისთვის გაშვების შედეგი.

ინტერვალი წონის დაკლებისთვის

ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური დარტყმა არის ინტერვალი. რა არის მისი არსი?

ინტერვალის გაშვების თავისებურებაა მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვის პერიოდის ალტერნატივა გაცილებით ნაკლები დატვირთვით. კლასიკური ვერსია არის ასი -მეტრის სპრინტის მონაცვლეობით, ასობით მეტრიანი მშიშარა.

ინტერვალის დადებითი გაშვება:

• ასეთი პერსპექტივის დროს, ცხიმის საბადოებიდან ენერგია ძალიან სწრაფად იწყება, რაც საშუალებას იძლევა შეამციროს ვარჯიშის დრო მისი ეფექტურობის შემცირების გარეშე;
• გადაადგილების ენერგია ამოღებულია ცხიმის დეპოზიტების გაყოფით და არა გლიკოგენის ან კუნთების სტრუქტურებით;
• ზოგიერთი მეცნიერის თქმით, ინტერვალის გაშვების შემდეგ, ცხიმის დაშლა გრძელდება მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი შედარებით დასვენების დროს არის - ზოგიერთი წყაროს თანახმად, გარბენიდან 6 საათამდე.

მაგრამ იმის გამო, რომ ინტერვალი გაშვება მოიცავს საკმარისად დიდი ფიზიკური დატვირთვის პერიოდებს, არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვინც ეწევა, რომელთაც აქვთ მცირე პრობლემები გულის ან სისხლძარღვთა სისტემასთან, ძალიან სუსტი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე პირები.

წონის დაკლებისთვის სახლში გარბენი

გაშვების კიდევ ერთი სასიამოვნო თვისებაა ის, რომ ეს ეხება სპორტს, რომელსაც შეგიძლიათ ჩაერთოთ სახლიდან გასვლის გარეშე. ეს ძალიან მოსახერხებელია: თქვენ არ შეიძლება მორცხვი ვინმეს მიმართ, შხაპის მახლობლად, ამინდის ცვლილებები არ ერევა.

ამ შემთხვევაში, დატვირთვის რეგულირებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკის მწარმოებლის მიერ მოწოდებული ფუნქცია. პირველი კლასებისთვის, უმჯობესია აირჩიოთ მსუბუქი დონე და პროგრამები, შემდეგ კი თანდათანობით გადავიდეთ პროგრამებზე უფრო ინტენსიური დატვირთვით.

დღის რომელი დროა წონის დაკლებისთვის

არსებობს სხვადასხვა მოსაზრება ამ თემაზე. მაგრამ ყველაფრის განხილვის შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს იმოძრაოთ, რომელიც მოსახერხებელია თქვენი პირადად ცხოვრების გრაფიკით, გარდა იმისა, რომ არასასურველია ძილის წინ დაუყოვნებლივ გაშვება. სხეული მზად არის დატვირთვისთვის, დილის 6:30 საათიდან 7:30 საათამდე, დღის 11 და 12 საათამდე, 16 და 18 საათამდე - არჩევანი საკმაოდ დიდია.

გაშვებული ეფექტის გარკვეული განსხვავებებია დღის სხვადასხვა ინტერვალებში:

• დილის გაშვება ძალიან სასარგებლოა გულის, სისხლძარღვების, ნერვული სისტემისთვის;
• დღისით - საოცრად აძლიერებს კუნთებს;
• საღამო - აქვს ცხიმის წვის ყველაზე დიდი ეფექტი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, დიდი რაოდენობით ენერგია იხარჯება გაშვების დროს, შესაბამისად, დღის მიუხედავად, ეს დადებითად იმოქმედებს წონის დაკლებაზე.

გაშვებები უფრო ხშირია დილით და საღამოს. დილით წონის დაკარგვისთვის პირდაპირ არ იწვის ცხიმებს პირდაპირ, მაგრამ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და სხეულის უფრო აქტიურ გაღვიძებას, რაც იწვევს ენერგიის დიდ ხარჯვას მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკარგვის საღამოებში გაშვება უმეტესობისთვის უფრო მოსახერხებელია, რადგან გაშვების გარეშეც კი უნდა მოაწყოთ სამსახურზე დილით ადრე. აქ მოცემულია რამდენიმე რეკომენდაცია მათთვის, ვისაც სურს გააკეთოს დილით ან საღამოს.

დილაობით წონის დაკარგვისთვის:

• იმოძრავეთ ცარიელ კუჭზე;
• დალიეთ ჭიქა წყალი გაშვებამდე;
• გაიარეთ კონტრასტული შხაპი გაშვებამდე;
• დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ მაღალი ხარისხის თბილი.

საღამოს გაშვება წონის დაკლებისთვის:

• გაუშვით იქ, სადაც საკმარისი განათება;
• არ ჭამოთ 2 საათით ადრე და მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ;
• გაშვების შემდეგ, მიიღეთ თბილი დასასვენებელი შხაპი.

რა დრო არჩეულია, მნიშვნელოვანია რეგულარულად გაკეთება. ამისათვის, თქვენ დამოუკიდებლად ან მწვრთნელის დახმარებით უნდა გააკეთოთ წონის დაკლების პროგრამა. ერთი ვარიანტი გამოსახულია ფოტოში. წონის დაკლებისთვის გაშვება უფრო სასიამოვნო გახდება, როდესაც კლასები ჩვევა გახდებიან.

წონის დაკარგვისთვის სარგებლობის სარგებელი

იმისდა მიუხედავად, თუ სად, რა დროს და რა მიზნით ხდება გარბენის რიგები, სწორი გარბენი უზარმაზარია ადამიანის სხეულისთვის.

როგორ გავლენას ახდენს სხეულის ფუნქციონირებაზე:

• ნერვული სისტემის გაძლიერება, კერძოდ, სტრესისადმი მგრძნობელობის შემცირება;
• გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ტრენინგი;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზაცია (მადის რეგულირება, ჯირკვლები, ღვიძლის და პანკრეასის ჩათვლით);
• კუნთების სისტემის გაძლიერება;
• ტოქსინებისა და მეტაბოლური პროდუქტების სხეულიდან ექსკრეციის სტიმულირება;
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება;
• ცხიმის დეპოზიტების შემცირება.

წონის დაკლებისთვის გაშვება: ვიდეო

უკუჩვენებები გაშვებისთვის

გაშვება ერთ - ერთი ყველაზე უსაფრთხო საშუალებაა, რომელიც გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. მაგრამ მისთვის გარკვეული უკუჩვენებებია. სიფრთხილე უნდა გამოწვეული იყოს კლასის დროს ან საერთოდ უარი თქვას გაშვებაზე, როდესაც:

• გულისა და სისხლძარღვების სერიოზული დარღვევები (გულის დეფექტები, გულის უკმარისობის არსებობა, არტერიული წნევის მატებასთან დაკავშირებული პრობლემები);
• ვარიკოზული ვენები;
• ბრონქული ასთმა;
• მხედველობის სერიოზული პრობლემები;
• ენდოკრინული დარღვევები;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• ინფექციური დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები (ბრტყელი ფეხები, ხერხემლის და სახსრების დაავადებები).

უკუჩვენების არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა მიატოვოთ წონის დაკლების ასეთი ვარიანტი, როგორც გაშვება. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჯანმრთელობის გაძლიერებას, გახდება უფრო ძლიერი და გამძლე.