იზომეტრიული წვრთნები

გააძლიეროს კუნთების, ეს ყოველთვის არ არის აუცილებელი დააყენოს წნელები და წონა, და თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი სხეულის ფორმის გამოყენებით იზომეტრიული ტანვარჯიშის გამოყენებით. ამ ტრენინგთან ერთად, კუნთების მასა დაძაბულია ლიმიტისთვის და კომპლექსს შეუძლია დინამიური ძალაუფლების დატვირთვაზე ნაკლები დრო.

იზომეტრიული ტრენინგის სისტემა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეულის გამძლეობა, გააძლიეროს კუნთების ქსოვილები და მისცეს მათ ლამაზი და მოცულობითი ფორმები. ასეთი წვრთნები ყველაზე ხშირად გამოიყენება იოგას ტექნიკებში, რეაბილიტაციის პროგრამებში და შედის ჯარში სპეციალური ტრენინგისთვის სავალდებულო კომპლექსში. სიმძლავრე isometric კომპლექსები საშუალებას გაძლევთ დაძაბოს კუნთების გარეშე მოძრაობის ყველა ნაწილების სხეულის მაქსიმალური შესაძლებლობები.

ორიგინალური სისტემის პოპულარული იყო გასული საუკუნის და ფართოდ გამოიყენება, რათა გაზარდოს სპორტის შედეგები. სხვადასხვა exercise საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თითქმის ნებისმიერი ობიექტი და სხეულის ნაწილი სწავლება, რომელიც რადიკალურად განასხვავებს მათ სხვა ელექტრო იტვირთება. ეფექტურად გამოიყენოს ასეთი კომპლექსები, ეს არის აუცილებელი, რომ პრინციპების სხეულის isometric, რომელიც შესაძლებელს გახდის ადვილად შექმნან საკუთარი პროგრამა კლასებში.

იზომეტრიული წვრთნების სისტემის არსი

ძირითადი მნიშვნელობა ასეთი ძალა კლასების არის, რომ რამდენიმე წამში, პირის კუნთების დახარჯოს მაქსიმალური ძალისმიერი შესაძლებლობები დაუპირისპირდნენ და წინააღმდეგობა ნებისმიერი ობიექტის ან ობიექტი. ამდენად, isometry გამოირჩევა შემცირება კუნთების გამოყენებით მხოლოდ ძაბვის, ეხლა იზოტოპით და დინამიკა, რომელიც კუნთების შეცვალოს მათი ხანგრძლივობა, როდესაც მუშაობა. ამიტომაც ასეთი ტრენინგები ასევე მოუწოდა სტატიკური.

კიდევ ერთი მთავარი თვისება isometric წვრთნები შეიძლება ჩაითვალოს ის ფაქტი, რომ კუნთები არ გაიზრდება, რადგან დინამიური სასწავლო dumbbells და წნელები, და გაძლიერდა გარეშე გაზრდის და მოძრაობა სახსრების. ყველა კომპლექსები მიზნად ისახავს შეასრულოს მოძრაობა შეგნებულად. ამდენად, ყველა ტრენინგები გახდეს აშკარად სტატიკური.

იზომეტრიული წვრთნების პროგრამის უპირატესობები

მათ შორის დიდი რაოდენობით დადებითი თვისებები, მაგალითად სწავლება უნდა იყოს გამოყოფილი რამდენიმე ძირითადი ასპექტი:

1. სწრაფი კუნთების განვითარებას. ენერგია არ იხარჯება შესრულება მოძრაობა, რადგან მიწოდება კუნთების ჟანგბადით, სისხლძარღვების შეკუმშული, რომელიც იწვევს უჯრედების მუშაობა ყველაზე ძალისხმევის გარეშე ჭარბი ენერგიის ხარჯები.
2. მინიმალური დრო. უნდა შეასრულოს სრულფასოვანი ყოველდღიური workout, აუცილებელია გადაიხადოს არაუმეტეს ნახევარი საათით.
3. ნაკლებობა დაღლილობის და გაჭიმვა კუნთების ბოჭკოების. რამეთუ საკმაოდ მოკლე პერიოდში სტატიკური სასწავლო, კუნთების არ overwhelmed როგორც ჩვეულებრივი ორ საათიანი დატვირთვა, რომელიც მოითხოვს, რომ მათი სრული და აღარ დასვენება გაძლიერება.
4. გაძლიერება კუნთების კონკრეტული ჯგუფის. ეს არის დახმარებით ასეთი ტექნიკა არ არის გამორიცხული, რომ მატარებელი მხოლოდ იმ სფეროებში, რომლებიც აუცილებელია ფორმირების სპორტული ქანდაკება ორგანო.
5. სიხშირე სასწავლო. დრო, რათა დაისვენოთ კუნთების ქსოვილი მოითხოვს გაცილებით ნაკლებია და, შესაბამისად, ყველა workouts შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიური გარეშე ხანგრძლივი შესვენებებით.
6. გადარჩენის დრო მაქსიმალურად დატვირთვისას. კუნთების ქსოვილების დაძაბვა იზომეტრიულ კომპლექსებში მხოლოდ რამდენიმე წამში გრძელდება, რომელიც სრულად შეესაბამება იზოტონური მუშაობის საათებში.

იზომეტრიული წვრთნების წარმოშობა

რუსეთის პროფესიონალური სპორტსმენი Cass Alexander Ivanovich მეტსახელად რკინის სამსონი არის ამ სისტემის წყარო, რომელიც ცნობილია თავისი წარმოუდგენელი ძალით და ცხენის გაზრდა. მისი აზრით, ჭეშმარიტად სპორტსმენი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გაიზარდოს ბევრი წონა, ასეთი შესაძლებლობები უნდა დაამატოთ tendons და ძალაუფლების ციხე. ეს არის tendons რომ გაერთიანდება კუნთების ქსოვილების და ძვლები და საშუალებას იძლევა სახსრების განხორციელება.

ცირკის მხატვრის საკუთარი წონა არ აღემატებოდა 80 კილოგრამს, რომელთა კუნთები არ იყო იმდენად მოცულობით, როგორც თანამედროვე სპორტსმენებში ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით. აბრაზიას მთავარი პროგრამა არ დაიკავებს ნახევარ საათს და არ საჭიროებს სპორტის ინვენტარის დიდ კომპლექტს. დღემდე, ცნობილია, რომ ასეთი სტანდარტული კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაზარდოთ საკუთარი ძალა და გადალახოს სტაგნაცია ტრენინგში.

Isometric წვრთნების სახეები

აღსრულების ბუნებით, ყველა იზომეტრიული ტვირთის მიღება შესაძლებელია პირობითი ჯგუფებად:

• სრულად სტატიკური დებულებები, როდესაც კუნთების ძალაუფლება უპირისპირდება irresistible წინააღმდეგობას.
• მაქსიმალური კუნთების დაძაბულობის შესაქმნელად გაჩერებული დებულებები.
• ნახევარი ამბავი ბუნების კუნთების მაქსიმალურად დებულებები, რომელთა საწყის ეტაპზე, რომელსაც აქვს იზოტონური დინამიური გარეგნობა.

იზომეტრიის ძირითადი პოზიციები მოიცავს სტანდარტული კრიტერიუმებს, cravings და squats, რომლებიც დაემატა და გააუქმა. ხანგრძლივობა ძაბვა შეიძლება იყოს თავდაპირველი ან მოკლე - მდე 6 წამი, საშუალო - მდე 9 ან ხანგრძლივი - მდე 12. შესვენებები შორის მიდგომები არ უნდა აღემატებოდეს წყვილი წუთი აღდგენას რესპირატორული რიტმი.

იზომეტრიული სწავლება ქამარით

ძირითადი კომპლექსი კუნთების მასის გაძლიერებისათვის Cassu- ზე:

1. გავლენა ფართო ზურგის კუნთების, triceps და deltoids ხორციელდება გაჭიმვა ქამარი მკერდზე დონეზე ხელში მოხრილი იდაყვის სახსრებში.
2. Biceps და Triceps- ის განვითარებისათვის ქამრის ერთი დასასრული მიმართულია, რომელიც ხელს უწყობს ქამრის გაჭიმვას, შემდეგ კი პირიქით.
3. მოამზადებენ triceps, აუცილებელია მონაკვეთი ქამარი დონეზე კისრის და ხელმძღვანელი.
4. გაიზარდოს ფართო კუნთების და გულმკერდის, აუცილებელია ქარი ქამარი გარშემო თავს exhale, და ცდილობენ მონაკვეთის მას სუნთქვა.
5. გაზრდის მკერდის კუნთების, delotids და triceps, გაჭიმვა ქამარი უკან უკან bent elbow სახსრების წინ ფრონტზე.
6. გაზრდის ძალა ფართო ზურგის კუნთების, მონაკვეთის ქამარი on straightened მისი ხელმძღვანელები.
7. Biceps- ის გასაძლიერებლად, აუცილებელია ქამრების ცენტრში ფეხების დაყენება და სხეულისკენ მიმავალს, თავის ბოლომდე ქამარი.
8. ტრაპეზის კუნთების გაძლიერების მიზნით, საჭიროა ქამრის ცენტრში ორივე ფეხის მოთავსება, ქამრის მონაკვეთი მისი მთავრდება.

ასეთი მარტივი ტანვარჯიშის საფუძველზე, ათობით კომპლექსი შეიქმნა ყველა კუნთების განვითარებისთვის.

სტატიკური სავარჯიშო პროგრამები

როგორ შევასრულოთ იზომეტრიული წვრთნები?

ნებისმიერი ტრენინგის დაწყებამდე, ზოგადი წესები უნდა იქნას გათვალისწინებული მათი ეფექტური გამოყენებისათვის:

• ყველა სტატიკური დებულება უნდა შესრულდეს სუნთქვაზე.
• თითოეული სწავლებისთვის მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2-3-ჯერ.
• სულ სამუშაო დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს.
• ტრენინგამდე, რეკომენდირებულია კუნთების მონაკვეთის თავიდან ასაცილებლად, რათა თავიდან იქნას აცილებული tendons, რომლებიც აღდგენილია ნებისმიერი კუნთების ქსოვილზე, ასე რომ თქვენ უნდა იყოს ძალიან ფრთხილად, როდესაც ასრულებენ მათ.
• თითოეული დატვირთვის ხანგრძლივობაა 5 წამი დამწყებთათვის და 12-მდე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
• ტრენინგი ხელს შეუწყობს ზეწოლის გაზრდას, ასე რომ, როდესაც თავის ტკივილი მოხდება, უნდა შეჩერდეს.
• წვრთნები Cass მეთოდი შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ქამარი, არამედ crossbar, პირსახოცი ან გაერთიანდება სხვა კომპლექსები.
• კუნთების ძალისხმევა თანდათანობით უნდა გაიზარდოს საკუთარი მაქსიმალური თვისებებით.

იზომეტრიული წვრთნები უკან და ხელით

რამდენიმე მარტივი დებულება საშუალებას მისცემს გააძლიეროს triceps, მკერდის კუნთების, პრესა, ისევე როგორც ქვედა და შუა უკან:

1. გაფართოებული ზურგის კუნთის მომზადება, კედლისგან ვისწავლოთ, ფეხები ოდნავ გადაადგილდება და შეეხოთ მხარდაჭერას მხოლოდ უკან და საყრდენი. კონტაქტების რაოდენობა ცდილობენ კედელს დააყენოთ.
2. ფართო ზურგის კუნთების მომზადება, კედელზე წასვლა, და ფეხების გაშუქება მხარდაჭერით. ხელები Bend in Elbow სახსრების და ცდილობენ დააყენებს კედელზე.
3. ხიდი. გაუშვით მხარეს და განათავსეთ იდაყვის შეუფერხებლად ქვეშ მხრის მხარდაჭერა, და შემდეგ გამართავს უქმნის. განმეორებითი პოზიცია მეორე მხარეს.
4. პლანკი მუხლებზე. წყარო მუხლები pushups და უკან დახევას დაახლოებით 20-40 CT უკან, შემდეგ კი დაგვიანებით პოზიცია.
5. მიიღეთ კლასიკური პოზიცია pushups - ფოკუსირება straightened ხელში არის პატარა უფრო ფართო მხრებზე, ფეხები ერთად, კუჭის შედგენილი, უკან deflection - როდესაც შემცირება შემთხვევაში, დაგვიანებით რამდენიმე წამში.
6. სტაბილიზაცია. იჯდეს და განათავსეთ ფეხები იატაკზე მუხლებზე კუთხეში. Distil თქვენი ტორსი ერთად straightened უკან და დაგვიანებით ასეთი პოზიცია.

იზომეტრიული წვრთნები ფეხებისთვის და პრესისათვის

ჩამოყალიბდეს ფეხების და მუცლის კუნთების ლამაზი ფორმის შექმნა, რეკომენდებულია ასეთი პროგრამის შესრულება:

1. ტყვედ. მიიღეთ სწორი და მოაწყეთ თქვენი ფეხები სიგანეს მხრებზე, და გაიყვანეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. Bend მუხლზე სახსრების, ამოიღონ buttocks უკან და გაიყვანოს თქვენი ხელები უფლება თქვენს წინაშე. გამართავს პოზიციას რამდენიმე წამში.
2. Დაცემული. მას შემდეგ, რაც მსგავსი პოზიცია მიიღო, ერთი ფეხით ჩადება ფართო უკან უკან და წავიდეთ ქვემოთ მუხლზე მარჯვენა კუთხეებში. ახლოს, და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით სხვა ფეხით.
3. ნახევრად კაცი. პოზიციაზე მდგომი, ოდნავ წარმართონ ფეხები მუხლზე სახსრები და მიიღონ სხეულის ხელები მათ წინაშე მათ წინაშე, და შემდეგ დაგვიანებით ასეთი პოზიცია.
4. გვერდითი ფილტვები. ფართოდ ჩამოყალიბდა ფეხები და გაიყვანოს სწორი ხელები მხარეებს, და შემდეგ გადაიტანეთ სხეულის მხარეს და sneeze შევიდა lunge. გამართავს ასეთ პოზიციას, შემდეგ კი გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით მეორე მხარეს.
5. ჩამოყალიბდეს სკულპტურული კუნთების ფეხები, მიიღოს გლუვი პოზიცია მუდმივმოქმედი და ყველაზე დაძაბვის მათ. დაგვიანებით პოზიცია რამდენიმე წამში.
6. ტრენინგისა და გაძლიერების მუცლის კუნთების, მიიღოს მდგომი დგას ოდნავ მოხრილი მუხლზე სახსრების თქვენი ფეხები სიგანე მხრებზე, მჭლე on hips და chin on მკერდზე. გასწორება კუნთების, Makend სხეულის მაქსიმალურად და დაგვიანებით ასეთი პოზიცია რამდენიმე წამში.
7. ტრენინგისა და გააძლიეროს მუცლის კუნთების, გახდა sideways მხარდაჭერა და მივანიჭოთ მას ფეხი, მხრის და tilted ხელმძღვანელი, და მოათავსეთ სხვა ფეხი მანძილი მხრებზე უფრო ფართო. შეეცადეთ დააყენოთ კედელი, დაძაბვა ყველა კუნთების, და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი საპირისპირო მიმართულებით.

იზომეტრიული საზოგადოებრივი ტრანსპორტის წვრთნები

ყველამ იცის, რომ შორს ყველას აქვს თუნდაც თავისუფალი ნახევარი საათის განმავლობაში უნდა შეასრულოს სრულფასოვანი workout, მაგრამ isometric დებულებები შეიძლება იქნას გამოყენებული მაშინაც კი უკან პიკი სატრანსპორტო გზაზე სამუშაო ან სასწავლო და ამავე დროს ადამიანები არაფერი შეუმჩნევია, მაგრამ თქვენ მხოლოდ საკმარისი მიიღოს ორივე ხელში ძლიერი handrails:

1. Grabbing ხარიხას ზემოდან, დააყენებს, ეს მუშაობის triceps, გულმკერდის კუნთების და delptoids.
2. ანალოგიურად, მოგვეწონა გავიდა, გაიყვანოს მას გააძლიეროს ფართო ზურგის კუნთების და biceps.
3. როდესაც დაკავება crossbars ზემოდან, ცდილობენ მონაკვეთი, როგორც მაქსიმალურად workout ფართო ზურგის კუნთების და triceps.
4. როდესაც დაკავება crossbars ზემოდან, ქმნის ხელები სიგანე ბეჭები და გამკაცრდეს მუშაობა გულმკერდის კუნთების, delotids და biceps.
5. როდესაც დაკავება გავიდა ქვემოთ, გაიყვანოს მას ოპერაცია biceps და მექანიზმი ზურგის კუნთების.

Isometric წვრთნები სამსახურში ან სკოლაში

თუ თქვენი სამუშაო ან კლასების დატოვებს თქვენ დრო სრულფასოვანი ინტეგრირებული სწავლების, მაშინ სტატიკური დებულებები მოვა შემოსავლების რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს იჯდა მაგიდასთან და სრულიად შეუმჩნეველი დანარჩენი:

1. მუშაობის biceps და triceps ხელში, პალმის ნახევრად მოხრილი იდაყვის სახსრების უნდა დაპრესილი თავზე პალმის სხვა ბოლოში, რომელიც ეწინააღმდეგება და similarize პოზიცია პირიქით, იცვლება მისი ხელები .
2. მუშაობის ტრაპეციის, წინამხრის, delotids და triceps, შეეხოთ თქვენს ხელში და ცდილობენ თქვენს ხელში მაქსიმალურად სხვადასხვა მიმართულებით.
3. მოვამზადოთ biceps, თქვენი ხელები მაგიდის ქვეშ და ცდილობენ დააყენებს მას.
4. მჭიდროდ grabbing ხელები თქვენი seat, ცდილობენ დააჭირეთ მას, და თუ ტორსი იზრდება, მაშინ ფეხები ქვეშ, ასე რომ თქვენ delto, გულმკერდის კუნთების და triceps.
5. მტკიცედ შეარჩიო ორივე ხელში იმ ადგილს და ცდილობენ მოხსნას ეს.
6. აყენებს ხელები მის მუხლებზე, dive მათ და საპირისპირო წინააღმდეგობის ფეხები თავიდან ასაცილებლად ძალა ხელში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოამზადებენ ფართო დორსალური და წამყვანი ფეხის კუნთების, triceps, უკანა delto და ტრაპეციის.

წვრთნები ყოველდღიური isometric ტანვარჯიში

უნივერსალური ტექნიკა გაძლევთ გაზრდის ფიზიკური გამძლეობა, გრძნობს კუნთების ძალა და გააძლიეროს ჯანმრთელობის მდგომარეობა გარეშე სპეციალური სასწავლო აღჭურვილობა გამოყენებით ნებისმიერი კარის ჩარჩოში და კედელზე:

1. პოზიციაზე, მუხლზე ნიადაგის წინასაარჩევნო კისერზე დგომა უნდა დაიჭიროთ ხელებით პალმებით, იდაყვის სახსრებში ოდნავ მოხრილი მხარეების ორივე ნაწილზე.
2. იმავე სიტუაციიდან კრიტიკოსების დასრულებისას დაბრკოლების მაქსიმალური ზეწოლის ხელში.
3. გაიზარდოს წინდები როგორც მაღალი, რაც შეიძლება და დარჩება 6 დან 12 წამი.
4. კისრის კუნთების გაძლიერების მიზნით, აუცილებელია მხარდაჭერისთვის, მხრებზე გაჟღენთილი ფეხების მოწყობა და ხელები იქნება წელის და მხარს უჭერენ.
5. წინა წვრთნის მსგავსი პოზიციის მიღების შემდეგ, შუბლის კედელზე ზეწოლა უნდა.
6. ხელების კუნთების გაძლიერების მიზნით, თქვენ უნდა დააკავშიროთ პალმებით მკერდის წინ და მაქსიმალურად გაითვალისწინოთ.
7. მსგავსი წინა წვრთნების მსგავსად, ჩვენ არ ვუკავშირდებით ხელებს პალმებით, მაგრამ თითების ჯაგრისებთან ერთად თითები.
8. ჩვენ ვცდილობთ ზეწოლას ჩარჩოს ფარგლებში ორივე ხელით წინ.
9. დავითის კარის ფარგლებში ან მხარდაჭერა არის მონაცვლეობით, მაშინ მეორეს მხრივ, bending მათ იდაყვის ერთობლივი.
10. ჩვენ ვამზადებთ ზეწოლას ჩარჩოში ორივე ხელებით სრულად straightened in იდაყვის ერთობლივი.
11. ჩვენ გავაგრძელებთ კარიბჭის ზედა ნაწილს ან ჭერის მაქსიმალურად.
12. სიტუაციიდან, სხდომაზე უნდა დაპრესილი კარის ჩარჩოში, მონაცვლეობით ფეხები მუხლზე სხვადასხვა კუთხით.

ქალებისთვის იზომეტრიული წვრთნების კომპლექტი

უნიკალური პროგრამა შემუშავდა ბალერინების სავალდებულო ტრენინგის პრინციპზე და არის უნივერსალური, რათა შეიქმნას კუნთების ფორმების სკულპტურა:

1. Აზიდვები:

• გახდეს სახე მხარდაჭერა და თქვენი პალმებით გულმკერდის დონეზე და უფრო ფართო მხრებზე და ემთხვევა ფეხებს მხარეს და ასვლა წინდები;
• flex შენი ხელები Elbow სახსრების ადრე ფორმირების სწორი კუთხე და დაბრუნდეს საწყისი პოზიცია საშუალო სიჩქარით ერთი წუთით;
• ჯერ კიდევ ერთი წუთით, კუთხის შემცირებით და სიჩქარის გაზრდის გზით.

2. Hips of Hips:

• დადგეს, ერთ მხარეს თავმჯდომარე ან მაგიდაზე, და გააფართოვოს ფეხი მარჯვენა კუთხით, შემდეგ კი ოდნავ დააყენებს და შეამცირებს მას დაახლოებით ერთი წუთით ნელი ტემპით;
• დაიცვას კიდევ ერთი წუთი ანალოგიით ანალოგიური კუთხით და სიჩქარის ზრდა;
• არ შეამციროთ ჩემი ფეხები, შეასრულოს წრიული მოძრაობები ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ თქვენი ფეხი.

3. Squats:

• დადგეს, სავარძელში უკან დაიხია და გაჩერდება გაჩერება გარეთ, შემდეგ კი პატარა სხდომაზე;
• ერთი წუთით, ოდნავ ლიფტით და ქვედა სხეული ისე, რომ თქვენი მუხლებზე მკაცრად გამოიყურება მხარეები;
• კიდევ ერთი წუთით, ასრულებს პოზიციას გაფართოებულ სიჩქარით, შემდეგ კი ტორსის შერჩევისას;
• ნელა ასვლა წინდები და წავიდეთ ქვემოთ, იმეორებს ერთი წუთით, და შემდეგ დაიცვას წუთი ტემპის ზრდა.

4. ჰიპ გაფართოება:

• დააყენეთ ხელები სკამზე და დაარღვიე ფეხი უკან, ოდნავ მოხრილი მას მუხლზე, განლაგებული გაჩერება.
• ერთი წუთით, ნელა ლიფტით და ქვედა ფეხი მოკლე მანძილისთვის;
• დასასრულს, ფეხით ფეხი ერთი წუთით, შემდეგ კი გაიმეორეთ კიდევ ერთი წუთი ანალოგიით სიჩქარის ზრდა;
• ჩადება მცირე წრიული მოძრაობები პროგრამული უზრუნველყოფა და საწინააღმდეგოდ ერთი წუთი, და შემდეგ გაიმეორეთ პოზიცია სხვა ფეხი.

5. Mahi უკან:

• დახმარება forearms შევიდა უკან თავმჯდომარე და ქვედა ხელმძღვანელი ხელში, აფიქსირებს სხეულის, და შემდეგ დაარღვიოს ფეხი fold on მუხლის გარეშე bending უკან;
• ნელა, ერთი წუთით, ოდნავ გაიზარდა და ქვედა კბილების ფეხი;
• დასასრულს, ფეხი გამართავს ფეხი ერთ წუთს.
• გააგრძელეთ პოზიცია სხვა წუთში, იზრდება სიჩქარე, და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი სხვა ფეხით.

6. Მაკრატელი:

• ტყუილი უკან და წარმართონ ტორსი, ტანსაცმელი მხოლოდ shoulders და პირები, შემდეგ კი bend ფეხი მუხლზე ერთობლივი და დაიბრუნოს იგი ორივე ხელით;
• ერთი წუთით, გააფართოვოს და შეამცირონ საბინაო მოკლე მანძილი ნელი ტემპით და კიდევ ერთი წუთი - უფრო სწრაფად;
• ამოიღეთ საპირისპირო ფეხის მარჯვენა მხარეს ზემოთ თქვენი უფროსი გასწვრივ ყურის, წარმართონ შემთხვევაში და დაგვიანებით პოზიცია ერთი წუთით, და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით სხვა ფეხით და ხელით.

7. სხეულის მოქნილობა:

• დასხდნენ, დაიბანეთ ფეხები, რომლებიც მუხლზე სახსრებში ჩამოდიან და უკან დაიხრებიან, ნელა შეამცირონ საქმე, პრესის დაძაბვა;
• ერთი წუთით, გაიმეორეთ ასეთი twists, და შემდეგ თანდათან გაიყვანოს თქვენი ხელები ზემოთ თქვენი უფროსი მონაცვლეობით და გააგრძელოს მოქნილი კიდევ ერთი წუთი;
• თქვენი ხელების გასწორება თქვენს თავზე და კიდევ ერთი წუთი.

სტატიკური იზომეტრიული წვრთნების კლასი

ეფექტური სახლის პროგრამის განხორციელება: