იზომეტრიული ვარჯიშები

კუნთების გასაძლიერებლად, ყოველთვის არ არის აუცილებელი წნელებისა და წონის ასამაღლებლად, და შეგიძლიათ შექმნათ სხეულის მშვენიერი ფორმა იზომეტრიული ტანვარჯიშის გამოყენებით. ამ ვარჯიშით, კუნთების მასა დაძაბულია ზღვრამდე, ხოლო თავად კომპლექსს შეუძლია ნაკლები დრო დასჭირდეს, ვიდრე დინამიური ენერგიის დატვირთვები.

იზომეტრიული ვარჯიშის სისტემა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეულის გამძლეობა, გააძლიეროთ კუნთების ქსოვილი და მიეცით მათ ლამაზი და მოცულობითი ფორმები. ასეთი ვარჯიშები ყველაზე ხშირად გამოიყენება იოგას ტექნიკაში, სარეაბილიტაციო პროგრამებში და შედის სავალდებულო კომპლექსში ჯარში სპეციალური მომზადებისთვის. დენის იზომეტრიული კომპლექსები საშუალებას გაძლევთ კუნთების დაძაბვა სხეულის ყველა ნაწილის მაქსიმალურ შესაძლებლობებზე გადაადგილების გარეშე.

ორიგინალური სისტემა პოპულარული იყო გასულ საუკუნეში და იგი ფართოდ გამოიყენებოდა სპორტული შედეგების გასაზრდელად. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ტრენინგისთვის თითქმის ნებისმიერი საგანი და სხეულის ნაწილი, რაც რადიკალურად განასხვავებს მათ სხვა ენერგიის დატვირთვას. ამგვარი კომპლექსების ეფექტური გამოყენებისთვის უნდა იქნას გაგებული სხეულის იზომეტრიის პრინციპები, რომლებიც ადვილად შექმნიან თქვენს პროგრამას კლასებისთვის.

იზომეტრიული სავარჯიშოების სისტემის არსი

ასეთი სიძლიერის კლასების მთავარი მნიშვნელობა ის არის, რომ რამდენიმე წამში ადამიანის კუნთები ხარჯავენ მაქსიმალურ ენერგიის შესაძლებლობებს ნებისმიერი ობიექტის ან ობიექტის წინააღმდეგობის გაწევის ან წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით. ამრიგად, იზომეტრია გამოირჩევა კუნთების ქსოვილის შემცირებით, მხოლოდ დაძაბულობით, იზოტონიისა და დინამიკისგან, რომელშიც კუნთები ცვლის მათ სიგრძეს ოპერაციის დროს. სწორედ ამიტომ, ასეთ ტრენინგებს ასევე უწოდებენ სტატიკურ.

იზომეტრული ვარჯიშების კიდევ ერთი მთავარი მახასიათებელი შეიძლება ჩაითვალოს იმ ფაქტზე, რომ კუნთები არ იზრდება, როგორც დინამიური ვარჯიშით დუმბულებითა და წნელებით, მაგრამ გაძლიერებულია სახსრების მოცულობისა და მოძრაობის გაზრდის გარეშე. ყველა კომპლექსი შექმნილია იმისთვის, რომ შეასრულოს მოძრაობა, რომელიც იცოდა შესაძლებლობებს. ამრიგად, ყველა ტრენინგი აშკარად სტატიკური ხდება.

იზომეტრიული სავარჯიშო პროგრამის უპირატესობები

ამგვარი ვარჯიშის დადებითი თვისებების დიდ რაოდენობას შორის, რამდენიმე ძირითადი ასპექტი უნდა გამოირჩეოდეს:

1. კუნთების სწრაფი განვითარება. ენერგია არ მოიხმარს მოძრაობას, რადგან კუნთების ჟანგბადით მომარაგება, სისხლძარღვები შეკუმშულია, რაც უჯრედებს ყველაზე ინტენსიურად მუშაობენ ენერგიის ზედმეტი ხარჯების გარეშე.
2. დახარჯული მინიმალური დრო. სრული ყოველდღიური ვარჯიშის შესასრულებლად, აუცილებელია არაუმეტეს ნახევარი საათისა.
3. დაღლილობის ნაკლებობა და კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვა. სტატიკური ვარჯიშის საკმაოდ მოკლე დროში, კუნთები არ არის ზედმეტი სამუშაო, როგორც ჩვეულებრივი ორი საათის დატვირთვით, რაც მოითხოვს მათ სრულ და ხანგრძლივ დასვენებას.
4. გარკვეული ჯგუფის კუნთების გაძლიერება. ასეთი ტექნიკის დახმარებით შესაძლებელია მხოლოდ იმ სფეროების მომზადება, რომლებიც აუცილებელია სხეულის სპორტული ქანდაკების ფორმირებისთვის.
5. ტრენინგის სიხშირე. კუნთების ქსოვილის დასვენება გაცილებით ნაკლებია საჭირო და, შესაბამისად, ყველა ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად გრძელი შესვენების გარეშე.
6. დროის დაზოგვა მაქსიმალური შესაძლო დატვირთვით. კუნთების ქსოვილის ძაბვა იზომეტრიულ კომპლექსებში გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე წამით, რაც სრულად შეესაბამება იზოტონური ვარჯიშის დროის დატვირთვას.

იზომეტრიული ვარჯიშების წარმოშობაა

რუსეთის პროფესიონალი სპორტსმენი ზასის ალექსანდრე ივანოვიჩი, მეტსახელად რკინის სამსონი, ამ სისტემის წინაპარია, რომელიც ცნობილი იყო თავისი წარმოუდგენელი ძალით და შეეძლო ცხენის აღზრდა. მისი აზრით, ნამდვილი სპორტსმენი არ არის საკმარისი დიდი წონის მოსაწყობად, ასეთ შესაძლებლობებზე, აუცილებელია ტენდონის და სიძლიერის დამატება. ეს არის tendons, რომლებიც აკავშირებენ კუნთების ქსოვილებსა და ძვლებს და საშუალებას აძლევს სახსრების მართვას.

ცირკის მხატვრის საკუთარი წონა არ აღემატებოდა 80 კგ -ს, რომელთა კუნთები არ იყო ისეთი მოცულობითი, როგორც თანამედროვე სპორტსმენების ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით. ზასის მთავარ პროგრამას არ დაიკავა ნახევარი საათზე მეტი და არ საჭიროებს სპორტული აღჭურვილობის დიდ ნაწილს. დღეს ცნობილია, რომ ასეთი სტანდარტული კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაზარდოთ საკუთარი ძალა და გადალახოთ სტაგნაცია ტრენინგში.

იზომეტრიული ვარჯიშების ტიპები

აღსრულების ბუნებით, ყველა იზომეტრიული დატვირთვა შეიძლება დაიყოს პირობით ჯგუფებად:

• მთლიანად სტატიკური დებულებები, როდესაც კუნთების სიძლიერე წინააღმდეგობას უწევს შეუდარებელ წინააღმდეგობას.
• კუნთების მაქსიმალური ძაბვის შესაქმნელად გაჩერებული დებულებები.
• დებულებები ნახევრად სტატიკური ხასიათის კუნთების მაქსიმალური შესაძლო წონის მქონე დებულებები, რომელთა საწყის ეტაპზე აქვს იზოტონური დინამიკური გარეგნობა.

იზომეტრიის ძირითადი დებულებები მოიცავს სტანდარტულ სკამზე პრესებს, წევის და კვადრატს, რომელსაც ლიფტები ემატება. ხანგრძლივობის თვალსაზრისით ძაბვა შეიძლება იყოს საწყისი ან მოკლე - 6 წამამდე, საშუალოდ - 9 - მდე ან გახანგრძლივება - 12 - მდე. მიდგომებს შორის შესვენებები არ უნდა აღემატებოდეს წყვილ წუთს სუნთქვის რიტმის აღსადგენად.

იზომეტრიული ვარჯიშები ქამრით

კუნთების მასის გაძლიერების ძირითადი კომპლექსი OSS:

1. ზემოქმედება ზურგის ფართო კუნთებზე, ტრიპსპებსა და დელტოიდებზე ხორციელდება გულმკერდის დონეზე ქამრის გაჭიმვით იდაყვის სახსრებში მოხრილი.
2. Biceps და Triceps– ის განვითარებისათვის, ქამრის ერთი ბოლო უნდა იყოს მიმართული გარსით გასწვრივ მკლავში, ქამრით, რომელიც გადაჭიმულია მეორე მხრივ, შემდეგ კი პირიქით.
3. ტრიპსების მომზადების მიზნით, აუცილებელია ქამრის გაჭიმვა თავისა და თავის უკან.
4. ფართო კუნთების და გულმკერდის მომზადებისთვის, აუცილებელია თქვენს გარშემო ქამარი გადაიტანოთ ამოღებაზე და შეეცადოთ გაჭიმოთ იგი ინსპირაციით.
5. პექტორული კუნთების, დელტოიდების და ტრიპსების სიმტკიცის გასაზრდელად, ქამრის უკანა ნაწილის უკან დაჭრილი იდაყვის სახსრებში მოხრილი.
6. ზურგის ფართო კუნთების სიმტკიცის გასაზრდელად, ქამარი უნდა გადაჭიმული იყოს თქვენს თავზე გასწორებული ხელებით.
7. ბიცეფების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ფეხები ქამრის ცენტრში და იდაყვის სხეულზე დაჭერით, გაჭიმეთ ქამარი თქვენი ხელებით მის ბოლოებზე.
8. ტრაპეციული კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გაავრცელოთ ორივე ფეხი ქამრის ცენტრში, გააფართოვოთ ქამარი ხელებით მის ბოლოებზე.

ასეთი მარტივი ტანვარჯიშის საფუძველზე, ათობით კომპლექსი შეიქმნა ყველა კუნთის განვითარებისთვის.

სტატიკური სავარჯიშოების პროგრამები

როგორ შევასრულოთ იზომეტრიული ვარჯიშები სწორად?

ნებისმიერი ტრენინგის ჩატარებამდე, ზოგადი წესები უნდა იქნას გათვალისწინებული მათი ეფექტური გამოყენებისთვის:

• ყველა სტატიკური დებულება უნდა განხორციელდეს ინჰალაციის საფუძველზე.
• თითოეული ვარჯიშის მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 ჯერ.
• ტრენინგის მთლიანი დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს.
• ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია კუნთების ჩამოსხმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტენდონის დაზიანებები, რომლებიც აღდგენილია კუნთების ნებისმიერ ქსოვილზე მეტხანს, ასე რომ თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, როდესაც ისინი შესრულდება.
• თითოეული დატვირთვის ხანგრძლივობა დამწყებთათვის 5 წამიდან და 12 -მდეა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
• ტრენინგი ხელს შეუწყობს ზეწოლის გაზრდას, ასე რომ, თუ თავის ტკივილი მოხდება, ის უნდა შეჩერდეს.
• სავარჯიშოები ქუდების მეთოდის მიხედვით შეიძლება განხორციელდეს არა მხოლოდ ქამრით, არამედ ჯვარედინი, პირსახოცით ან სხვა კომპლექსებთან ერთად.
• კუნთების ძალა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით საკუთარი მაქსიმალური შესაძლებლობებით.

იზომეტრიული ვარჯიშები უკანა და ხელებისთვის

რამდენიმე მარტივი დებულება გააძლიერებს ტრიპსსს, გულმკერდის კუნთებს, პრესას, აგრეთვე უკანა ქვედა და შუა ნაწილს:

1. ექსტენსორის ზურგის კუნთის მომზადებისთვის, კედელზე დაეყრდნო, ოდნავ აიძულა ფეხები მისგან და შეეხოთ მხარდაჭერას მხოლოდ ზედა უკანა და დუნდულებით. შეეცადეთ კედელი კონტაქტის წერტილებით დააყენოთ.
2. ზურგის ფართო კუნთების მომზადებისთვის, კედელზე დაეყრდნო და ფეხები მოათავსეთ მხარდაჭერისგან. ხელები იდაყვის სახსრებში მოათავსეთ და შეეცადეთ კედელი მათთან აიყვანოთ.
3. ხიდი. გაეცანით მხარეს და მოათავსეთ იდაყვის მხრის ქვეშ, მხრის ქვეშ, და შემდეგ გააჩერეთ პოზა. გაიმეორეთ პოზიცია მეორე მხარეს.
4. პლანკი იდაყვებზე. იდაყვისკენ მიიტანეთ ბიძგების პოზიციაზე და უკან დაიხიეთ დაახლოებით 20-40 სმ-ის წინ, შემდეგ კი პოზიციაზე.
5. აიღეთ კლასიკური პოზიცია ბიძგებისთვის - აქცენტი გასწორებულ ხელებზე ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ფეხები ერთად, კუჭის ამოღება, უკანა მხარეს გადახრის გარეშე - სხეულის დაქვეითებისას, რამდენიმე წამის განმავლობაში.
6. სტაბილიზაცია. იჯექით და მოათავსეთ ფეხები იატაკზე თქვენი მუხლებით მოხრილი კუთხით. უარი თქვით სხეულზე ზურგით პირდაპირ უკან და ასეთ მდგომარეობაში.

იზომეტრიული ფეხი და პრესის ვარჯიშები

ფეხების და მუცლის კუნთების ლამაზი ფორმის შესაქმნელად, მიზანშეწონილია შემდეგი პროგრამის შესრულება:

1. კვადრატი. გახდი პირდაპირ და გაანაწილეთ მხრის სიგანე და გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიხურეთ მუხლის სახსრები, აიღეთ დუნდულები უკან და გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. თანამდებობა რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიკავეთ.
2. Lunge. ანალოგიური პოზიციის მიღების შემდეგ, ფართო უკან დაიხიეთ ერთი ფეხით და ჩაიძირეთ მუხლზე მარჯვენა კუთხეებით. იპოვნეთ და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით სხვა ფეხით.
3. ნახევრად -პატრონი. მუდმივ მდგომარეობაში, ფეხები ოდნავ მიხურეთ მუხლზე სახსრებში და ხელებით გახეხეთ სხეული, რომელიც თქვენს წინ გაგრძელდა, შემდეგ კი ამ პოზიციაზე.
4. გვერდითი შეტევები. განათავსეთ ფეხები ფართოდ და გაჭიმეთ თქვენი სწორი მკლავები გვერდებზე, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული მხარეს და დაჯექით ლაუნჯში. გააჩერეთ ასეთ პოზიციაზე და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით სხვა მიმართულებით.
5. ფეხების სკულპტურული კუნთების შესაქმნელად, აიღეთ ბრტყელი პოზიცია და მაქსიმალურად გამკაცრეთ ისინი. თანამდებობა რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიკავეთ.
6. მუცლის კუნთების ვარჯიშისა და გასაძლიერებლად, აიღეთ პოზიცია თქვენი მხრის სიგანეებით ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებში, დაისვენეთ ბარძაყებზე და ნიკაპზე მკერდზე. კუნთების გაჭიმვა, სხეულის მაქსიმალურად ასხურეთ სხეული და ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში აჩერებენ.
7. მუცლის ღრუს კუნთების მომზადებასა და გაძლიერებისთვის, გახდეთ მხარი დაუჭირეთ მხარს და აიღეთ ფეხით თქვენი ფეხით, მხრებით და თავით მიდრეკილი და მოათავსეთ სხვა ფეხი მანძილზე უფრო ფართო, ვიდრე მხრები. შეეცადეთ კედელი მოაშოროთ, დაასხით ყველა კუნთი და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით საპირისპირო მიმართულებით.

იზომეტრიული ვარჯიშები საზოგადოებრივ ტრანსპორტში

ყველამ იცის, რომ ყველას არ აქვს უფასო ნახევარი საათი დღეში, რომ შეასრულოს სრული ტრენინგი, მაგრამ იზომეტრიული პოზიციები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამუშაოს ან სწავლის გზაზე ტრანსპორტის მწვერვალზე, და ამავე დროს, ხალხი არ იქნება საერთოდ შეამჩნიეთ რამე და მხოლოდ თქვენ მხოლოდ საკმარისი გაქვთ, რომ ორივე ხელით აიღოთ ძლიერი ხელნაკეთობები:

1. ზემოდან მოიძიეთ ჯვარედინი, აიძულეთ იგი ტრიპსების, გულმკერდის კუნთების და დელტოიდების მუშაობისთვის.
2. ანალოგიურად, ჯვარედინი აიღეთ, ჩამოიყვანეთ იგი ზურგის ფართო კუნთების და ბიცეფების გასაძლიერებლად.
3. ზემოდან ზემოდან დაჭერისას, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ იგი მხრებზე ზურგის ფართო კუნთების და ტრიპსების ვარჯიშისთვის.
4. ზემოდან ჯვარედინი აიღეთ, მკლავები მხრის სიგანეში ჩადეთ და გამოიყვანეთ გულმკერდის კუნთების, დელტოიდების და ბიცეპის მუშაობისთვის.
5. ქვემოდან ჯვარედინი დაჭერისას, ჩამოიყვანეთ ის, რომ სამუშაოები და ზურგის კუნთები მოაწყოთ.

იზომეტრიული სავარჯიშოები სამსახურში ან შესწავლისას

თუ თქვენი ნამუშევარი ან კლასები არ გიტოვებთ სრულად სრულყოფილი ტრენინგისთვის, მაშინ სტატიკური პოზიციები მოვა იმ შემოსავალზე, რომელიც შეიძლება შესრულდეს მაგიდასთან იჯდეს და დანარჩენებისთვის სრულიად იმპერიულად:

1. ხელებზე ბიცეპებისა და ტრიპსების მუშაობისთვის, ხელის იდაყვის ნახევრად დაფარული პალმა უნდა გაანადგუროს სხვის პალმზე ზემოდან ქვემოდან, რომელიც ეწინააღმდეგება მას და ანალოგიურად ასრულებს პოზიციას, პირიქით, ხელების შეცვლა.
2. ტრაპეციის, წინამხრის, დელტოიდებისა და ტრიპსების მუშაობისთვის, თითებით მოაწყვეთ პალმები და შეეცადეთ მაქსიმალურად გაავრცელოთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.
3. Biceps– ის მომზადებისთვის, ხელები გააკეთეთ მაგიდის ქვეშ და შეეცადეთ მაქსიმალურად აამაღლოთ იგი.
4. თქვენი სავარძლის მჭიდროდ გაჭრით თქვენი სავარძლის უკან, შეეცადეთ დააჭირეთ მას ქვემოთ, და თუ სხეული ამოდის, შემდეგ აიღეთ ფეხები მის ქვეშ, ასე რომ თქვენ გააკეთებთ დელტოიდებს, მკერდის კუნთებსა და ტრიპსსს.
5. ორივე ხელით გაეცანით სავარძელში და შეეცადეთ ასწიოთ იგი.
6. ხელები მუხლებზე მოათავსეთ, გაავრცელეთ ისინი და ფეხების საპირისპიროდ წინააღმდეგობა ხელს უშლიან ხელების სიმტკიცეს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაწვრთნათ უახლესი ზურგის და წამყვანი კუნთები ფეხების, ტრიპსპების, უკანა დელტოიდების და ტრაპეციის დროს.

სავარჯიშოები ყოველდღიური იზომეტრიული ტანვარჯიშისთვის

უნივერსალური ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ფიზიკური გამძლეობა, იგრძნოთ კუნთების ძალა და გააძლიეროთ ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა სპეციალური სასწავლო აღჭურვილობის გარეშე, ნებისმიერი კარების ჩარჩოსა და კედლის გამოყენებით:

1. მდგომი პოზიციაზე სწორი კისრით და გაათანაბრეთ ფეხები მუხლზე სახსრებში, ხელების პალმებით დაჭერით, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში, ჩარჩოს ორივე ნაწილზე გვერდებზე.
2. იმავე პოზიციიდან, როდესაც დაასრულა squat, მაქსიმალური ზეწოლის განხორციელება დაბრკოლებაზე.
3. რაც შეიძლება მაღალია წინდები და დარჩით 6 -დან 12 წამამდე.
4. კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გახდეთ თქვენი ზურგის მხარდაჭერა, მოათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე, და მოათავსეთ ხელები წელზე და დაისვენეთ თავის უკანა მხარეს.
5. წინა სავარჯიშოების ანალოგიური პოზიციის მიღების შემდეგ, იგი კედელზე უნდა იყოს დაჭერილი შუბლით.
6. ხელების კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ პალმები გულმკერდის წინ და გაწურეთ რაც შეიძლება ძლიერი.
7. ანალოგიურად, წინა სავარჯიშო უკავშირდება ხელებს არა პალმებით, არამედ თითებით ხელების მომზადებისთვის.
8. ჩვენ ვასრულებთ ჩარჩოს ნაწილებს, ორივე ხელით წინ.
9. ჩვენ ვჭრით კარებს ან მხარს ვუჭერთ ჩარჩოზე მონაცვლეობით ერთი ან მეორე ხელით, იდაყვის სახსარში.
10. ჩვენ ვასრულებთ ჩარჩოზე დაჭერით ორივე ხელით მთლიანად გასწორებული იდაყვის სახსარში.
11. ჩვენ მაქსიმალურად ვჭრავთ კარის ჩარჩოს ან ჭერის ზედა ნაწილს.
12. სხდომის პოზიციიდან უნდა დაიჭიროს კარის ჩარჩოს გვერდითი ნაწილები, მონაცვლეობით მიხურა ფეხები მუხლზე სახსრებში სხვადასხვა კუთხით.

ქალთა იზომეტრიული ვარჯიშების კომპლექსი

უნიკალური პროგრამა შემუშავებულია Ballerinas– ის სავალდებულო ვარჯიშის პრინციპზე და არის უნივერსალური კუნთების ფორმების ქანდაკების შესაქმნელად:

1. Push -ups:

• დადექით მხარდაჭერის წინაშე და განათავსეთ თქვენი პალმები გულმკერდის დონეზე და ფართო მხრებზე, შეადარეთ თქვენი ფეხები მის გვერდით და წინდებს ასწიეთ;
• ხელები მოიყვანეთ იდაყვის სახსრებში, სანამ არ ჩამოყალიბდება მარჯვენა კუთხე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას საშუალო სიჩქარით ერთი წუთის განმავლობაში;
• გააკეთეთ პოზიცია კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში, კუთხის შემცირებით და სიჩქარის გაზრდით.

2. ბარძაყების მოსახვევებში:

• დადექით, დაეყრდნო სკამის ან მაგიდის უკანა მხარეს ერთ მხარეს და ასწიეთ ფეხი მარჯვენა კუთხით, შემდეგ კი ოდნავ ასწიეთ და შეამცირეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით;
• კიდევ ერთი წუთი ასრულებს ანალოგიით კუთხით და გაზრდილი სიჩქარით;
• ფეხების დაქვეითების გარეშე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში ორივე მიმართულებით, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი.

3. Squats:

• ადექით, დაეყრდნო სკამის უკანა მხარეს და მოაბრუნეთ ფეხები გარედან, შემდეგ კი გააკეთეთ პატარა სხდომა;
• ერთი წუთის განმავლობაში, ოდნავ ასწიეთ და სხეულზე ჩამოიწიეთ ისე, რომ მუხლები მკაცრად გამოიყურებოდეს მხარეებზე;
• კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში, დაიკავეთ პოზიცია გაზრდილი სიჩქარით და შემდეგ დააფიქსირეთ სხეული გასეირნებაში;
• ნელ -ნელა წამოიწია წინდები და ჩაძირული, გაიმეორეთ ერთი წუთი და შემდეგ შეასრულეთ კიდევ ერთი წუთი ტემპის ზრდით.

4. ბარძაყის ბრძოლა:

• ხელები სავარძლის უკანა მხარეს მოათავსეთ და ფეხი უკან მიაბრუნეთ, მუხლზე ოდნავ მიხურეთ, ფეხით ვითარდება ზემოთ;
• ერთი წუთის განმავლობაში, ნელა ასწიეთ და ფეხი მოკლე მანძილზე ჩამოაგდეთ;
• დასასრულს, გააჩერეთ ფეხი ზედა წუთში, შემდეგ კი გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით, სიჩქარის გაზრდით კიდევ ერთი წუთით;
• გააკეთეთ მცირე წრიული მოძრაობები და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით ერთი წუთი, შემდეგ კი გაიმეორეთ პოზიცია მეორე ფეხიზე.

5. ტყუპები უკან:

• ჩაიცვი თქვენი წინამორბედი სავარძლის უკანა ნაწილში და ჩამოწექით თავის ხელში, ააფეთქეთ თქვენი სხეული, შემდეგ კი გააფართოვოთ თქვენი ფეხი მუხლზე სახსარში უკანა ნაწილში;
• ნელა ასწიეთ მოხრილი ფეხი ოდნავ ოდნავ ერთი წუთის განმავლობაში;
• დასასრულს, ფეხი მოაწყვეთ ზედა ერთი წუთის განმავლობაში;
• გააგრძელეთ სიტუაცია კიდევ ერთი წუთით, გაზარდეთ სიჩქარე და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიურად სხვა ფეხით.

6. მაკრატელი:

• იწექით თქვენს ზურგზე და მიაბრუნეთ თქვენი სხეული, მხოლოდ მხრები და მხრის პირები მიანიჭეთ, შემდეგ კი ფეხი მუხლზე სახსარში მიიტანეთ და ორივე ხელით აითვისეთ;
• ასწიეთ და შეამცირეთ სხეული მცირე მანძილზე დაბალი ტემპით ერთი წუთით და კიდევ ერთი წუთი - უფრო სწრაფად;
• გაახანგრძლივეთ ხელი ფეხის საპირისპიროდ, ხაზის გასწვრივ, ხაზის გასწვრივ, გახეხეთ სხეული და გაატარეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეორეთ ყველაფერი ანალოგიით სხვა ფეხით და ხელით.

7. სხეულის მოქცევა:

• დაჯექით, გადაიტანეთ ფეხები მუხლის სახსრებში მოხრილი და, ზურგს უკან მიხურეთ, ნელა შეამცირეთ სხეული, შეაჩერეთ პრესა;
• ერთი წუთის განმავლობაში გაიმეორეთ ასეთი გადახრა, შემდეგ კი თანდათანობით გაჭიმეთ მკლავები თქვენს თავზე მონაცვლეობით და გააგრძელეთ კიდევ ერთი წუთი.
• ხელები პირდაპირ თავზე ზემოთ და შეასრულეთ flexion კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში.

სტატიკური იზომეტრული ვარჯიშების ფორმა

ეფექტური პროგრამის შესრულება სახლის გამოყენებისთვის: