Yoga durante la gravidanza nel primo, secondo, terzo trimestre. È possibile impegnarsi nello yoga nelle prime fasi della gravidanza. Lo yoga si pone durante la gravidanza

Un'attività fisica moderata garantirà non solo lo stato confortevole della donna durante il periodo di portata del bambino, ma anche preparare il suo corpo per il parto successivo.

Con l'avvento di una nuova vita nel corpo, le donne in gravidanza credono che ora dovrebbero essere trattate particolarmente attenti al loro corpo. Questo è in parte vero. In effetti, sulle spalle della futura madre giace la responsabilità non solo per se stessa, ma anche per un altro uomo. Tuttavia, non esiste anche nessuno abbandonare completamente l'attività fisica, soprattutto se non ci sono controindicazioni dalla salute per questo. Inoltre, un carico fattibile aiuterà a sostenere il corpo in buona forma fisica e passare con successo non solo 9 mesi di attesa delle briciole, ma anche di nascite successive. Le lezioni di yoga durante la gravidanza sono un buon modo per prepararsi alla nascita di un bambino sia fisicamente che psicologicamente.

Gravidanza e yoga

Il periodo di "situazione interessante" è il tempo dei cambiamenti attivi nel corpo femminile. Tutti gli organi e i sistemi funzionano in modalità intensificata, la ristrutturazione ormonale influisce anche nello stato emotivo di una donna. Ecco perché è molto importante per la madre in attesa imparare a capire e accettare il suo corpo e tutto ciò che gli succede durante lo spaccamento della arachidi. Molte donne sono preoccupate per la domanda, è possibile affrontare lo yoga durante la gravidanza? Questi esercizi saranno pericolosi e l'esecuzione di Asanas porterà a una rottura della gravidanza? Un approccio competente alla formazione, una consultazione non solo di un medico di un ostetrica-ginecologo, ma anche di un allenatore specializzato contribuirà a evitare tutti i possibili rischi associati allo sforzo fisico.

I benefici dello yoga durante la gravidanza

Lo yoga non è solo una pratica popolare, ma anche molto utile. Inoltre, per eseguire il tecnico non è necessario visitare la palestra. Una donna può fare tutti gli esercizi a casa in un momento conveniente e in un'atmosfera confortevole. Oltretutto:

• Lo yoga non è solo una serie di esercizi di stretching, ma anche i metodi di rilassamento, la respirazione adeguata, la pulizia del corpo nel suo insieme e il rafforzamento dello spirito.
• Le lezioni di yoga rendono il corpo della futura madre più plastica. Grazie a questo, durante il parto, è più facile per una donna prendere una posizione conveniente per lei, il rischio di rotture del cavallo diminuisce.
• Il rafforzamento delle articolazioni e della colonna vertebrale, che si verifica durante l'esercizio, aiuta a far fronte più facilmente all'aumento del carico che sperimentano durante il cuscinetto del bambino.
• La circolazione sanguigna nel bacino è migliorato.
• Le tecniche aiutano a far fronte alla tossicosi.
• L'esecuzione di esercizi di respirazione contribuisce alla piena saturazione del corpo con ossigeno, che è importante non solo per una donna, ma anche per un bambino (serve una buona prevenzione dell'ipossia). Inoltre, la capacità di respirare correttamente è un'abilità ricercata durante il parto.
• La preparazione psicologica riduce la probabilità di depressione postpartum.
• Per il bambino, anche le prestazioni del tecnico di yoga sono utili, soprattutto pose invertite (eccezione - stare sulla testa), che contribuiscono al posizionamento corretto del feto.
• Si sbaglia a credere che l'obiettivo principale dello yoga sia imparare a "mettere" il tuo corpo in pose bizzarre e fare a meno del cibo. La tecnica ci insegna comodità in qualsiasi insolito e che forse non è una situazione comoda.
• L'implementazione della tecnica aiuta a sbarazzarsi del dolore che spesso si verifica nelle donne durante il periodo di gestazione (specialmente nella regione lombare), riducono il dolore direttamente durante il parto.
• Migliorare lo stato fisico ed emotivo ha un effetto benefico su tutti i sistemi del corpo femminile, rafforza l'immunità.

Yoga durante la gravidanza: raccomandazioni e precauzioni

• Tutti gli asana vengono eseguiti esclusivamente senza intoppi, senza cretini e movimenti acuti (aerobici).
• Se prima di una posizione interessante, non avevi familiarità con lo yoga, inizia con un carico basso, preparando gradualmente il tuo corpo per ogni nuova fase. Si consiglia di iniziare le lezioni con il secondo trimestre, quando una delle fasi di "crisi" più importante è di 8-12 settimane.
• Durante l'esecuzione di Asanas, non dovresti provare dolore o disagio. Qualsiasi cambiamento negativo nella condizione è un segnale per fermare l'esercizio. Lo stesso vale per l'aspetto di nausea o vertigini durante l'implementazione della tecnica.
• Per eseguire esercizi di respirazione, è meglio assumere la posizione di seduta o reclinabile.
• Prima di iniziare l'allenamento, anche se ti senti bene e la gravidanza procede senza minacce, riceverai un consiglio di un medico sulla sicurezza degli esercizi che hai scelto.
• In 2 e 3 trimestri, presta attenzione alle pose in piedi dal supporto. Le prestazioni di questi metodi ridurranno il rischio di edema, convulsioni, miglioreranno l'afflusso di sangue al bambino, rafforzano la colonna vertebrale e aiuterà a controllare il peso.

Yoga durante la gravidanza: asana proibita

Il complesso per le madri in attesa esclude gli esercizi in cui ci sono:

• La torsione è la massima approssimazione degli arti al corpo. Queste tecniche creano tensione (spremere) nell'addome, che le madri in attesa sono inutili.
• Degbs indietro dalla posizione di sdraiato. Allo stesso tempo, il peso corporeo è tollerato e mantenuto di nuovo nell'addome, che è categoricamente inaccettabile per le donne in gravidanza.
• Durante l'implementazione delle tecniche di yoga durante la gravidanza, dovrebbero essere evitati anche gli esercizi di equilibrio (saldi), in cui non vi sono soliti punti di supporto.
• Le mamme in attesa sono controindicate nell'esecuzione degli esercizi per i quali è necessario sdraiarsi sullo stomaco o sulla schiena e sforzarsi i muscoli addominali. L'alternativa sarà l'implementazione di tali tecniche sul lato.
• Gli asana invertiti vengono eseguiti con cautela e sotto il controllo di uno specialista. Lo stand sulla testa non è categoricamente raccomandato.

Controindicazioni per lo yoga durante la gravidanza

Tuttavia, lo yoga è autorizzato a non impegnarsi in tutte le future madri. L'elenco delle controindicazioni agli esercizi include:

• Aumento della pressione sanguigna (ipertensione).
• Ipertonus. Le lezioni di yoga con un aumento del tono uterino sono severamente vietate durante la gravidanza.
• La minaccia di una rottura della gravidanza.
• Disturbi nel lavoro del sistema cardiovascolare.
• Problemi del sistema muscoloscheletrico.
• Tossicosi tardiva (gestosi).
• La posizione bassa della placenta (presentazione) non è una controindicazione assoluta all'esecuzione di Asana, ma richiede una consulenza aggiuntiva di un medico.

Yoga durante la gravidanza

Grazie all'aumento del livello dell'ormone del relaxin, che è responsabile del rilassamento dei legamenti del bacino e della divulgazione di quest'ultimo, gli esercizi per lo stretching sono dati alle madri in attesa abbastanza facilmente. Tuttavia, è importante non esagerare e non svilupparsi.

Yoga nel primo trimestre di gravidanza

Nelle prime settimane in attesa del piccolo, completo rilassamento e riposo è particolarmente importante. Lo sviluppo di tecniche di respirazione profonda sarà rilevante.

• La posizione "Tabella". L'esercizio contribuirà a rafforzare i muscoli e sarà un eccellente equilibrio di equilibrio. La posizione di partenza è in piedi a quattro zampe. In ispirazione, solleva senza problemi la gamba destra parallela al pavimento. Il collo e la colonna vertebrale formano una singola linea. Espirato. Alla prossima inalazione, alza la mano sinistra. Ed espirare di nuovo. Rimani in questa posizione dei prossimi 3-6 movimenti respiratori. Dovresti essere a tuo agio. Quindi, torna alla posa originale e ripeti azioni simili per la gamba sinistra. Il numero di ripetizioni è 3 volte per ogni lato. Se ci sono problemi con i polsi, prova a spremere i pugni e trasferire il peso a loro.

• La posizione del "cucciolo". Questa tecnica di yoga durante la gravidanza nelle prime fasi combatte efficacemente la fastidiosa nausea. Inoltre, la posa aiuta a rilassarsi e sbarazzarsi di pensieri negativi. La posizione di base è in piedi a quattro zampe. Le mani sono raddrizzate, le spalle si trovano rigorosamente sopra i polsi. Successivamente, in una profonda espirazione, riprendi i glutei (il sacerdote tocca a malapena i tacchi). Allo stesso tempo, le mani si estendevano in avanti. I gomiti non toccano il pavimento. Abbassa la testa (fronte) sul pavimento o il cuscino (i glutei sono aumentati). Portata. Ad ogni uscita, dovresti sentire come si allungano la tua schiena dal collo al sacro. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, ma senza sovratensione. Per uscire di posizione, abbassare i glutei sui talloni. In presenza di disagio nell'area della testa o dei seni nasali, prova a piegare le spazzole sotto il mento. Se senti una tensione eccessiva nelle spalle, piega le mani e enfatizza i gomiti.

• La posizione di "Happy Child" fornisce un allungamento di alta qualità dei muscoli delle cosce, allevia la tensione nell'addome. Nella posizione sdraiata, piega le ginocchia e le allarga ai lati. Afferrare i piedi con le mani. Le ginocchia vengono tirate delicatamente alle ascelle, mentre i tacchi si sforzano per il soffitto. Senti come non solo i muscoli femorali, ma anche la colonna vertebrale. Tenere questa posizione per un minuto o più. Per uscire senza intoppi, abbassa le gambe sul pavimento.

• La posizione del "bullone" stimola lo stretching dei muscoli laterali, ha sollevato delicatamente la tensione nell'area uterina. Prendi le ginocchia. Prendi la gamba destra da parte. Alza la mano sinistra verso l'alto, piegala leggermente al gomito. Metti la mano con lo stesso nome sul piede destro e inizia a farla scivolare senza intoppi lungo la gamba. Un respiro profondo è sostituito da un'espirazione regolare, su cui si tenta di abbassare la mano destra il più basso possibile. Ad ogni uscita, prova a indugiare 30-60 secondi. Dopo aver ripetuto azioni simili per la gamba sinistra.

• La posizione della "cattura del piede" aiuterà a allungare le cosce interne e aprire le articolazioni dell'anca. Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba destra. In questo caso, l'arto sinistro è piegato al ginocchio. Il ginocchio è assegnato a lato. Grazia il piede con la mano destra e fissa questa posizione su alcuni respiri. Se non riesci a raggiungere i piedi, usa una cinghia o una sciarpa. Il ginocchio sinistro non dovrebbe essere in ritardo dietro la superficie del pavimento, aiutarlo con la mano sinistra.

• La posizione del "re della danza" nella posizione di sdraiarsi. La tecnica rivela il torace, di conseguenza, i polmoni si espandono, il flusso di ossigeno aumenta, il flusso sanguigno migliora. La divulgazione del diaframma porta ad un aumento dello spazio nello stomaco. Di conseguenza - una diminuzione della nausea, del bruciore di stomaco. La posa stimola l'allungamento dei muscoli della coscia. La posizione di partenza è sdraiata sul lato sinistro. Metti la mano sinistra sotto la testa. Piega un po 'le ginocchia e riprendile. Prendi la caviglia destra con la mano destra e tira delicatamente il piede sui glutei, aumentando l'attrazione in espirazione. Lia in questa posizione sul traffico respiratorio 3-4 e procede nell'esercizio da un altro lato.

Tra le cassaformi in questa fase, il tecnico dovrebbe anche notare le seguenti asana: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Sdraiati sulla schiena. Sotto la tua testa, posiziona un piccolo cuscino o qualsiasi altro supporto. Danneggiare le mani ai lati. Rilassa le gambe, permettendo ai piedi di "cadere a pezzi" ai lati. Eseguire 20 cicli respiratori di massimo rilassamento.

• Vickshasana. In piedi completamente sui piedi, allunga le mani su. Il respiro è pari. In un'altra interpretazione di questo asana, puoi piegare la gamba destra in ginocchio e tirare il piede il più vicino possibile al cavallo. Il ginocchio è assegnato a lato.

• Triconasana. Le gambe si trovano a circa un metro l'una dall'altra. Il piede destro "sembra" a parte, la sinistra è dritta. Esegui un'inclinazione verso la gamba destra, mentre la mano destra cade sul piede e la mano sinistra si precipita verticalmente verso l'alto.

Yoga nel secondo trimestre di gravidanza

Il secondo trimestre (da 15-16 a 32-34 settimane) è il periodo più attivo della vita della futura madre. Lo stomaco non è ancora aumentato troppo, quindi non crea problemi "tecnici", mentre il corpo è già abituato al suo nuovo stato e ha imparato a lavorare il più comodo possibile per la sua padrona. Ecco perché l'attività fisica è particolarmente utile in questa fase della gravidanza. Le posture yoga più accettabili durante la gravidanza del secondo trimestre sono Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Ciascuna delle posizioni deve essere mantenuta 30-60 secondi. Se un tale periodo di tempo viene dato con difficoltà, iniziare da meno.

• BADDHA KONASANA. Siediti sul pavimento, piega le gambe nella posa della "farfalla" in modo che le ginocchia formino un angolo affilato. Porta dolcemente le ginocchia sul pavimento.

• Supta Baddha Konasana. Sdraiati sulla schiena. Le gambe sono piegate con una "farfalla", i piedi sono chiusi tra loro e serrati al cavallo. Per quanto possibile, dilui le ginocchia e i fianchi ai lati.

• Padavishtha Konasana. Siediti sul pavimento. Diluire le gambe dritte il più ampie possibile.  Le mani si trovano su entrambi i lati del bacino. Dopo averli allontanati dal pavimento, raddrizzare il corpo e dirigere il torace in avanti quanto la tua flessibilità consente (la pendenza inizia con il movimento dell'articolazione dell'anca, quindi il torace e solo all'estremità - la testa). Sdraiarsi in questa posizione per 2-3 minuti, continuando a respirare senza intoppi e con calma. Cerca di rilassarti allo stesso tempo, puoi chiudere gli occhi.

• Viparita Karani Mudra. Sdraiati sulla schiena. Quindi, alza le gambe verticalmente su e mettile sul muro, usando quest'ultima come supporto. Ora dovresti sollevare un po 'il bacino. Per fare questo, spiegare sotto la zona, metti un cuscino o un rullo da un asciugamano. Se il secondo stadio non può essere fatto, fermati al primo (solleva le gambe).

Yoga nel terzo trimestre di gravidanza

Più si avvicinano l'incontro con il bambino, più diventa liscio e misurato i movimenti della futura madre. Questo non è sorprendente, perché la arachidi e la pancia in cui vive sono già cresciute in modo significativo. Pertanto, da 32-34 settimane, le prime difficoltà spesso iniziano con l'implementazione di alcuni asana. Per sostenere il corpo, le donne iniziano a usare più cuscini, coperte. In questa fase, l'attenzione principale è nuovamente prestata alle tecniche di respirazione: sono studiate le caratteristiche della respirazione della nascita, i metodi di rilassamento. Non dimenticare che dopo la 35a settimana per mantenere la normale attività della placenta, è necessario bere una quantità sufficiente di acqua. Gli asana ottimali del terzo trixer sono Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Cosa fare se, su tutti i calcoli, il periodo dell'apparizione della arachidi si è già verificato e il bambino non ha fretta di nascere? In questo caso, i lavoratori medici raccomandano la stimolazione del parto. E sappiamo tutti che l'intervento artificiale nel processo naturale non è molto buono. Pertanto, una donna può provare a causare parto, ma più metodi naturali - conversazioni con il bambino, respirando sulla tecnica di Udzhai, eseguendo pelvi di micro -mozione. Anche il suono del suono "U", il tè delle foglie di lampone e le azioni di massaggio nel perineo, hanno un effetto benefico.

Ama te stesso e il tuo corpo, perché la gravidanza e lo yoga, come video qui sotto, possono armonizzarsi perfettamente tra loro.