Ginnastica per donne in gravidanza 1.2.3 trimestre a casa. Ginnastica respiratoria per donne in gravidanza - Come fare

La gravidanza non è un motivo per lanciare sport. Al contrario, durante il periodo di gestazione del bambino, le future madri hanno semplicemente bisogno di ginnastica speciale. Gli esercizi semplici aiutano una donna non solo a preparare il corpo per il parto imminente e migliorare le capacità fisiche, ma anche rallentare, alleviare lo stress e rilassarsi. Nell'articolo di oggi, descriveremo in dettaglio ciò che dovrebbe essere la ginnastica per le donne in gravidanza nel 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre di gravidanza, oltre a parlare dei benefici degli esercizi durante il periodo di portata il bambino.

Ginnastica per donne in gravidanza: benefici

Naturalmente, durante la gravidanza è importante prendersi cura del tuo corpo. Ecco perché, nel corso degli anni, una serie di esercizi per le future madri è stata accuratamente sviluppata per molti anni. Di conseguenza, anche i medici tendono a consigliare le donne in gravidanza nelle classi in ginnastica speciale. In effetti, tra i risultati utili dopo l'allenamento puoi osservare:

• rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e delle strutture del corpo che vengono utilizzate durante il parto;
• allenamento e tono dei muscoli per generi precedenti;
• eliminazione degli spasmi del dolore nella parte posteriore;
• facilitazione della rimozione delle feci, prevenzione della costipazione;
• riduzione e prevenzione dell'edema;
• migliorare il deflusso di sangue e linfa negli arti e in altre aree del corpo;
• riduzione del disagio "incinta";
• migliorare il sonno;
• diminuzione della fatica;
• prevenzione di sbalzi d'umore, stress e depressione.

Gli esercizi semplici che si consigliano di fare alle donne durante la gravidanza sono principalmente mirati ad allenare tre gruppi muscolari: indietro, addome e bacino. Analizziamo in dettaglio il motivo per cui devi allenarli.

Ginnastica per donne in gravidanza per i muscoli addominali

Gli esercizi per il gruppo muscolare sull'addome aiutano a rafforzarli e attivano le prestazioni della funzione più importante, mantenendo il feto in crescita e in aumento dell'utero. Inoltre, se durante la gravidanza per elaborare i muscoli addominali, allora, secondo lo studio, ciò contribuisce a tentativi più produttivi che garantiscono un parto riuscito.

Ginnastica per donne in gravidanza area pelvica e muscoli del perineo

Gli esercizi volti ad allenare il gruppo muscolare della regione pelvica aiutano a prepararli per il parto rapido. Secondo gli ostetrici, con la ginnastica sistematica dei muscoli del bacino, il rischio di rottura del perineo e del canale di nascita diminuisce in modo significativo. Inoltre, tale ginnastica aiuta a evitare problemi di incontinenza urinaria, che spesso si sviluppano nel periodo postpartum.

Ginnastica posteriore per donne incinte

Rafforzare i muscoli della schiena, in particolare la regione lombare, aiuta ad alleviare la tensione, migliora la postura ed è la prevenzione del dolore nella parte posteriore. Se hai iniziato a notare che dormi male, non puoi scegliere una comoda posa in una posizione sedentaria o sdraiata, allora dovresti sicuramente prestare particolare attenzione alla ricerca ginnastica. Esercizi non complicati aiuteranno a rimuovere il carico dal lombare e lo ridistribuiscono uniformemente in altre zone.

Vale anche la pena notare che la ginnastica per le donne in gravidanza include esercizi per l'allenamento della respirazione diaframmatica. Durante l'allenamento, una donna impara a respirare correttamente e rilassarsi attraverso la respirazione. Queste sono lezioni molto importanti, perché la respirazione adeguata durante il travaglio aiuta la futura mamma rilassata nei momenti giusti e riceve abbastanza ossigeno a tensione. Inoltre, la corretta respirazione durante il parto consente di mantenere la calma, non il panico e mantenere sotto controllo le sensazioni.

D'accordo, per motivi di tale risultato, puoi trovare un po 'di tempo libero durante il giorno e fare la ginnastica, che, inoltre, può essere eseguita a casa.

Ginnastica domestica per donne incinte. Video

Ginnastica per donne in gravidanza a trimestre

Per qualche ragione, nella società moderna si è formato un falso atteggiamento nei confronti della gravidanza. Oggi è percepito simile alla malattia. Pertanto, molte donne durante il periodo di gestazione rifiutano completamente l'attività fisica e preferiscono trascorrere del tempo in una posizione sdraiata in uno stato di riposo completo. Secondo recenti studi, durante la gravidanza è l'immobilità che non sia raramente causata da complicanze durante il parto. Il fatto è che durante il periodo del "bugiardo" del bambino, i muscoli sono leggermente atrofia e diventano "cattivi". Per evitare una situazione del genere, i medici consigliano alle donne in gravidanza il più spesso possibile di camminare all'aria fresca, camminare di più e, naturalmente, fare sport. Ti offriamo una serie di esercizi per la ginnastica domestica per le donne in gravidanza a trimestre.

Ginnastica per donne in gravidanza: 1 trimestre

La ginnastica per le donne in gravidanza è un complesso di semplici esercizi che persino una donna che non è mai stata impegnata nell'educazione fisica del corpo può esibirsi prima della gravidanza.

Riscaldamento

Esercizio 1:

1. Stai dritto, a parte le gambe -spalla.
2. Alza le spalle.
3. All'espirazione, abbassa le spalle.
4. Ripeti l'esercizio 9 volte senza fermarsi.

Durante l'esercizio, respiri ed espilazioni dovrebbero essere lisci e lunghi.

Esercizio 2:

1. Metti la spalla dei piedi, a parte.
2. In ispirazione, riprendi le spalle.
3. All'espirazione, muovi la parte della spalla in avanti.
4. Rendi a forma di respiro, alternando le spalle di 9 conti.

Esercizio 3:

1. Stai dritto, raddrizza la schiena, gambe - spalla -Width.
2. Crea 10 rivoluzioni circolari con spalle in senso orario.
3. Fornisci 10 rivoluzioni circolari con le spalle in senso antiorario.

Prova a rendere i tuoi movimenti lisce e ampiezza.

Esercizio 4:

1. Metti le mani sulla cintura, le gambe - spalla - larghezza.
2. Inclina la testa avanti e indietro.
3. Inclina la testa a sinistra e a destra.
4. Ripeti l'esercizio 3 volte in 8 conti.

Esercizio 5:

1. Stai dritto, le mani - lungo il corpo, le gambe - spalla -Width.
2. Abbassa la testa con il mento sulla scollatura.
3. "Ruota" la testa alla spalla sinistra.
4. "Rollisci" la testa dalla spalla sinistra a destra.

Il set principale di esercizi

Esercizio 1:

1. Stare dritti.
2. Marciando sul sito per riscaldare i muscoli del polpaccio e i muscoli della regione lombare.
3. Cammina 2,5-3 minuti.

Esercizio 2:

1. Continuando a marciare sul posto, piegare gli arti superiori ai gomiti.
2. Riprendi le mani piegate.
3. Sposta le braccia piegate in avanti, chiudendole davanti al petto.
4. Ripeti i conti dell'esercizio 15.

Esercizio 3:

1. Stai dritto, allinea la schiena.
2. Le dita si chiudono nella serratura sul retro della testa.
3. Crea i gomiti davanti alle guance.
4. Disonorare le mani sull'espirazione.
5. Durante l'inalazione, fai clic sulla posizione originale a livello delle guance.
6. Ripeti i conti dell'esercizio 9.

Esercizio 4:

1. Metti le gambe a livello della spalla, metti le braccia sulla cintura.
2. In ispirazione, gira il corpo a destra e solleva le maniglie.
3. Ritorna alla posa originale sull'espirazione.
4. Ripeti l'esercizio 5 volte in una direzione, 5 volte all'altra.

Esercizio 5:

1. Siediti dritto, raddrizzando le gambe.
2. Metti le mani sul pavimento dietro la schiena.
3. Piega le gambe sull'espirazione, diffondendole ai lati. I piedi dovrebbero essere chiusi.
4. In ispirazione, raddrizza le gambe, collegando le ginocchia.
5. La prossima espirazione: piega le gambe con le ginocchia chiuse.
6. Inale - un ritorno alla sua posizione originale.
7. Ripeti le azioni descritte 8 volte.

Esercizio 6:

1. Siediti sul pavimento, le gambe sono raddrizzate.
2. Metti le mani sul pavimento dietro il corpo.
3. Metti la gamba destra a sinistra.
4. Smetti di fare i movimenti circolari prima in senso orario, quindi contro.
5. Ripeti i movimenti di 8 rivoluzioni in ciascuna direzione.
6. Cambia le gambe, esegui azioni simili con il secondo piede.

Esercizio 7:

1. Prendere una posa sdraiata sul lato.
2. Raddrizza le gambe, metti la mano piegata sotto la testa.
3. Piega le gambe in ginocchio e stringerle allo stomaco per ispirazione.
4. Raddrizza le gambe all'espirazione.
5. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Parte rilassante

Esercizio 1:

1. Sdraiati sul pavimento, piegando le gambe alle ginocchia.
2. Metti i piedi sul pavimento.
3. Chiudi gli occhi.
4. Senza alzare la testa, abbassa il mento nella scollatura.
5. Espirare, premere le spalle sul pavimento, allargare le mani.
6. Abbassa lentamente le gambe sul pavimento, raddrizzandole.
7. Stringere le gambe, diluire leggermente i calzini ai lati.
8. Fai un respiro lungo profondo.
9. Alla fine del respiro, per quanto possibile, guidano la schiena, il culo e la parte posteriore della testa sul pavimento.
10. Rimani in questa posizione di 10 account.

Alla fine della ginnastica, resta sul pavimento, rilassa completamente il corpo, chiudi gli occhi e sdraiati per 1-2 minuti.

Ginnastica per donne in gravidanza: 2 trimestre

Nel secondo trimestre, il corpo della donna si adatta al carico in crescita e si abitua a un nuovo stato. Durante questo periodo, può essere consentito un po 'più di sforzo fisico, ovviamente, se le prescrizioni mediche lo consentono. Il set di esercizi per il secondo trimestre è simile alla prima parte calda e rilassante. Sta cambiando solo un complesso di esercizi di base.

La maggior parte della ginnastica per 2 trimestre

Esercizio 1:

1. Stai dritto, piega le penne nei gomiti.
2. Cammina sul posto, rendendo possibile i movimenti di ampiezza.
3. Marciare a un ritmo calmo per 2-3 minuti.

Esercizio 2:

1. Stai dritto, raddrizza la schiena.
2. Pesare una mano in su, la seconda a lato.
3. Senza piegare la gamba, che è parallela al braccio raddrizzato, sollevarla all'inalazione.
4. All'espirazione, restituire la gamba nella posizione originale.
5. Ripeti i conti ESERCIZIO 5.
6. Fai movimenti simili con il secondo piede, cambiando le mani in alcuni punti.

Esercizio 3:

1. Stai esattamente, noleggia la schiena.
2. Rimuovere le penne per la custodia ed esprimile nella serratura a livello delle scapole.
3. Abbassa le mani, inarcati il \u200b\u200bpetto.
4. Ripeti le azioni 5 volte.

Esercizio 4:

1. Siediti sul pavimento, allarga le gambe ai lati, mani sulla cintura.
2. In ispirazione, prova a toccare la calza della gamba sinistra con la mano destra con la mano destra.
3. Ritorna alla posa originale sull'espirazione.
4. Ripeti l'esercizio 7 volte.
5. Fai movimenti simili cambiando la mano e cercando di toccare la calza della gamba destra.

Esercizio 5:

1. Stare a quattro zampe.
2. Immagina un bar di fronte a te.
3. Piega la schiena, cercando di arrampicarmi sotto una barra immaginaria.
4. Ripeti l'esercizio di Leapshore 5 volte.

Esercizio 6:

1. Stare in ginocchio.
2. All'espirazione, abbassa il culo sui piedi, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a te.
3. Tornare alla posizione originale.
4. Prendi le mani dietro la schiena.
5. In ispirazione, riposa le mani sul pavimento dietro di te, sollevando i fianchi sul pavimento.
6. Tornare alla posa originale.
7. Ripeti i movimenti 5 volte fa e vai.

Esercizio 7:

1. Stare dritti.
2. Marciare al posto di 2 minuti.

Ginnastica per donne in gravidanza: 3 trimestre

Il terzo trimestre è il tempo di crescita attiva del bambino e del periodo fisicamente complesso nella vita di una donna. Ecco perché, con l'inizio del terzo trimestre, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere ridotta per prevenire l'affaticamento fisico della futura mamma. La parte calda e rilassante rimane invariata, ma gli esercizi principali cambiano un po ', sebbene la maggior parte di essi, tuttavia, ripeti il \u200b\u200bcomplesso ginnastico del secondo e primo trimestre.

La parte principale della formazione

Esercizio 1:

1. Stare dritti.
2. Cammina in posizione per 2 minuti.

Esercizio 2:

1. Stai dritto, tieni la schiena il più liscia possibile.
2. Pands Clicca sul blocco sul retro della testa.
3. Crea i gomiti davanti al livello del collo.
4. Disonorare le mani sull'espirazione.
5. Durante l'inalazione, fai clic sulla posizione originale a livello del collo.
6. Ripeti i conti ESERCIZIO 7.

Esercizio 3:

1. Siediti sul pavimento, raddrizzando le gambe e la schiena.
2. Metti le mani sul pavimento dietro di te.
3. Piega le gambe sull'espirazione, diffondendole ai lati. I piedi dovrebbero essere chiusi.
4. In ispirazione, raddrizza le gambe, collegando le ginocchia.
5. La prossima espirazione: piega le gambe con le ginocchia chiuse.
6. Inale - un ritorno alla sua posizione originale.
7. Ripeti le azioni descritte 8 volte.

Esercizio 4:

1. Siediti dritto, metti le penne dietro la schiena e concentrati sul pavimento.
2. Sposta la mano destra a sinistra, girando il corpo.
3. Ripeti azioni simili, con una svolta nella direzione opposta.
4. Ripeti le manipolazioni 5 volte in entrambe le direzioni.

Esercizio 5:

1. Stare a quattro zampe.
2. Immagina una tavola davanti a te.
3. Piega la schiena, cercando di arrampicarmi sotto una barra immaginaria.
4. Ripeti l'esercizio prima piegandosi in avanti, quindi indietro 3 volte.

Esercizio 6:

1. Stare a quattro zampe.
2. Espirando, siediti sui piedi.
3. Inalando, ritorna alla posa originale.
4. Ripeti le azioni 3 volte.

Esercizio 7:

1. Stare dritti.
2. Marciare al posto di 2 minuti.

Come puoi vedere, al di sopra dei set di esercizi non sono affatto complicati e puoi eseguirli in modo indipendente senza coaching. La ginnastica domestica per le donne in gravidanza è molto efficace e migliora significativamente le capacità fisiche della futura mamma.

Ginnastica per donne in gravidanza nelle immagini

Ginnastica posizionale per donne in gravidanza

Ginnastica posizionale: una serie di esercizi utili progettati specificamente per le donne durante la gravidanza. L'obiettivo principale della ginnastica posizionale è addestrare i muscoli principali che partecipano al lavoro: la schiena, l'addome, il bacino e il perineo.

Esercizio 1. Kithechka:

1. Stare a quattro zampe.
2. All'altezza, abbassando la testa il più possibile.
3. Solleva la testa, piega la schiena.
4. Ripeti l'esercizio 5 volte su e giù.

Esercizio 2. Butterfly:

1. Siediti sul pavimento.
2. Metti le gambe, spargi le ginocchia ai lati, collega i piedi.
3. Metti le mani sulle ginocchia.
4. Premi leggermente le mani sulle ginocchia, allargandole.

Durante questo esercizio, non dovresti sentire dolore, ma solo una leggera tensione muscolare.

Esercizio 3. Twist:

1. Stare dritti.
2. Trasforma il corpo a destra, diluindo le braccia ai lati.
3. Girare il corpo a sinistra aprendo le maniglie.
4. Ripeti l'esercizio 3 volte in ogni direzione.

Il bacino durante l'esecuzione della svolta dovrebbe essere immobile.

Esercizio 4. Kegsy:

1. Alzati o siediti dritto.
2. Stringere i muscoli del perineo, come se provasse a fermare la minzione.
3. Rilassa i muscoli del perineo.
4. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Ginnastica respiratoria per donne in gravidanza

La ginnastica respiratoria è ciò che ogni donna incinta dovrebbe sapere e praticare. Il complesso degli esercizi di respirazione ha un effetto benefico sul corpo femminile sia nel periodo prenatale che durante il parto. Gli scienziati hanno dimostrato che respirare ginnastica:

• aiuta a rilassarsi alle donne in gravidanza;
• allevia lo stress e dà una sensazione di rilassamento;
• aiuta a migliorare la circolazione sanguigna della placenta;
• aiuta a saturare il sangue con ossigeno.

Inoltre, il ritmo respiratorio corretto durante il parto allevia uno spasmo doloroso durante le contrazioni.

Oggi, il complesso respiratorio più popolare per le donne in gravidanza è una serie di esercizi di Svetlana Litvinova. La ginnastica in base al suo schema è semplice, comprensibile e corrisponde alle esigenze di madre e bambino.

Un complesso di esercizi di respirazione per le donne in gravidanza

Esercizio 1. Respirazione al seno:

1. Metti le penne sulle costole.
2. Inspira il più profondo possibile attraverso il naso.
3. Dopo il massimo riempiendo il torace con ossigeno, espira per lungo tempo e indugia.

Esercizio 2. Respirazione diaframmatica:

1. Metti una mano sulle costole.
2. Metti la seconda mano sulla pancia.
3. Fai un respiro veloce con il naso, mentre il diaframma dovrebbe scendere e sporgere lo stomaco.
4. Espira attraverso il naso o la bocca.
5. Fai una pausa di 1 secondo e inspira di nuovo ed espira.

Esercizio 3. Respirazione a quattro fasi:

1. Inspira in modo persistenti attraverso il naso (durata dell'acqua 4-6 conti).
2. Tieni il respiro per 2-3 secondi.
3. Espira su 4-5 conti.
4. Tieni il respiro per 2-3 secondi.
5. Respirare in questo modo per 2,5-3 minuti.

Esercizio 4. Respirare come un cane:

1. Stare a quattro zampe.
2. Attaccare la lingua.
3. Inspirare attraverso la bocca il più spesso possibile.

La ginnastica respiratoria sui sentieri deve essere somministrata circa 10 minuti al giorno.

Ginnastica con fitball per donne in gravidanza

La palla per la ginnastica delle donne in gravidanza si chiama Fitball. Un tale attributo sportivo aiuta a rendere la ginnastica semplice e più efficace. Si consiglia di fare gli esercizi a sfera nel secondo trimestre di gravidanza, quando il bambino sta assumendo il regime più stabile.

Ginnastica con una palla durante la gravidanza

Esercizio 1:

1. Siediti sulla palla, allarga le gambe il più più larghe possibile e prendi gli arti sul pavimento.
2. Il corpo è leggermente piegato.
3. Con una mano, prendi una collina in ginocchio, nel secondo prendi un manubrio (peso fino a 1 kg).
4. La mano in cui si trova il manubrio è piegata al gomito di 90 gradi.
5. Riprendi le spalle e il gomito.
6. Raddrizza e piega la mano da manubri 6-8 volte.
7. Cambia la mano.

Esercizio 2:

1. Prendi il fitball tra le mani.
2. Piega le mani, puntando i gomiti ai lati.
3. Premi i palmi delle palme sulla palla, cercando di spremerlo.
4. Ripeti l'esercizio 3 dell'approccio di 10 conti.

Esercizio 3:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piegando la gamba destra, mettila sulla palla.
3. Piega la gamba sinistra e mettila sul pavimento.
4. Raddrizza la gamba destra, arrotola la palla in avanti, quindi indietro.
5. Cambia la gamba.
6. Fai 7 ripetizioni dell'esercizio per ogni gamba.

Esercizio 4:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piegando la gamba destra, mettila sulla palla.
3. Con il piede sinistro, fai movimenti come se stessi torcendo un pedale in bicicletta.
4. Cambia la gamba.
5. Fai 8 ripetizioni dell'esercizio per ogni gamba.

Esercizi di fitball per le donne in gravidanza. Video