Come imparare a spingere da zero. Come spingere correttamente verso l'alto dal pavimento, sulle barre. Quante volte puoi spingere su e quante volte. Può una ragazza spingere up

Push -Ups è l'opzione più comune per pompare i muscoli del torace, le spalle e le braccia. Questa varietà di esercizi viene eseguita a casa sul bar orizzontale, in palestra sui bar, anche molto spesso, sulle traverse di strada appositamente destinate a queste lezioni. La panca dal pavimento è realizzata in una zona piatta. In palestra c'è la possibilità di un carico aggiuntivo sotto forma di pancake, altri agenti di ponderazione. Quasi ogni persona può imparare a sollevare, ad eccezione di coloro a cui tali esercizi sono indesiderabili da eseguire secondo le urgenti raccomandazioni del medico, dell'allenatore o delle loro sensazioni di dolore che sorgono durante le spinta. Qualsiasi disagio, clic delle articolazioni, un forte dolore alle ossa indica che è meglio cercare aiuto da uno specialista, forse la tecnica richiede una regolazione.

Come spingere correttamente il pavimento

Posizione di partenza: pancia al pavimento, le mani sono leggermente più larghe delle spalle, raddrizzate nei gomiti, le gambe si trovano sulle calze. Cadono, piegando lentamente i gomiti, sforzano i muscoli del torace per una spinta liscia. Non strizzare i polsi, con un forte dolore, prendere una posizione sul tavolo o sul muro e spremere 20 volte. Sposta, osservando la qualità, non la quantità. Quante volte da spremere: per la prima volta 20 O-4-5 si avvicinano.

Come premere da una parte correttamente

Non tutti gli atleti si stringeranno su una mano. La tecnica ideale: il corpo dalla testa ai piedi è uniforme e non si abbassa in un arco, le gambe sono un po 'più larghe della distanza dalla spalla sinistra a destra. Il palmo della mano non lavoratrice è dietro. L'esercizio è simile al classico, ma solo una mano che bilancia il caso. Per l'implementazione di push -up da un lato, si consiglia di padroneggiare perfettamente la solita panca. Per il dolore nei polsi, viene utilizzato un espansore, viene utilizzata la rotazione del pennello prima e dopo l'allenamento.

Come spingere verso l'alto dal pavimento con un'impostazione a mano stretta

I palmi si trovano con le barche e formano un triangolo, i piedi si toccano. Una messa in scena stretta danneggia i giunti, si verifica un carico di rottura. Spesso le mani sono un po 'più larghe, ma già che con una forma classica. Nessuno proibisce di sperimentare sul posto. Se non è possibile spremere immediatamente con un'impostazione stretta, iniziare a una distanza maggiore e unire gradualmente le mani. Il quinto punto non viene sollevato e non abbassato, si tiene alla pari con la schiena e i fianchi, gli occhi sembrano un po 'in avanti.

Come spingere su barre

Le barre sono un esercizio di tricipite di base. La panca sulle barre colpisce, oltre alle mani, al torace, alla schiena e ai muscoli della corteccia. Pre -incluse un bar in allenamento per mantenere il potere della stampa. Ogni giorno alla fine dell'allenamento, resistere per 1-2 minuti.
I gomiti sono più vicini ai lati, le gambe piegate sono leggermente in avanti, ma non piegare la colonna vertebrale, quindi accendono la stampa. Non saltano sul guscio, ma si arrampicano! Il salto è il potere di rifiuti. I movimenti sono piacevoli, il secondo congelamento al picco di stress e una piacevole continuazione.

Come spingere su bar con peso

Esecuzione classica con pesi per aumentare l'intensità di una serie di resistenza e massa. Le catene di metallo, una cintura con un gancio, pesi appesi, frittelle, a volte sacchi di sabbia sui piedi serviranno dietro il carico. È molto più complicato e quindi il numero di volte prima meno, circa 3-4 p. alla ripetizione.

Momenti pericolosi: abbassamento profondo, raddrizzando i gomiti nel punto in alto. Tutti questi punti portano alla lesione delle articolazioni del gomito e la cartilagine non viene ripristinata nemmeno con il tempo! Lavorano in una piccola ampiezza, senza zelo eccessivo. L'onere non è mantenuto da superfici articolari, ma dai muscoli!

Come imparare a sollevare dal pavimento per una ragazza

Per cominciare, va detto che questa è un'abilità estremamente complessa. In altre parole, la ragazza verrà premuta da zero non molto facile. Prima di fare le tue prime 15 volte, devi sottoporsi a preparazione con un livello di livello per armi e legamenti impreparati. Ad esempio, la panca con un supporto statico, vale a dire sul muro, e per questo non è necessario visitare la palestra. Affinché si allenano per portare meglio un risultato rapido per osservare la regolarità. Le classi rare non aiuteranno rapidamente i muscoli, il che significa che la ragazza non ha abbastanza forza per ulteriori progressi.

• Fase 1: al muro con un'impostazione a mano larga o stretta. L'opzione con le palme posizionate sulla larghezza della spalla, questa è un'ampia produzione. Se muovi un po 'le mani al centro, i tricipiti si tireranno su: questa è un'impostazione stretta. Le gambe dovrebbero essere a distanza della spalla, il corpo è allungato in una linea piatta, la parte posteriore non si piega. La distanza dei calzini dal battiscopa 1 m. Le mani si piegano ai gomiti, la testa è il più vicino possibile al muro. Spremi 4 si avvicina 15 volte. Complicare i movimenti, aumentando la distanza dal muro. Una persona deve concentrare la sua attenzione sul lavoro dei muscoli.
• Fase 2: in panchina, i push -up sono più complicati, poiché aumenta il carico sulle mani sotto la pressione del caso. Esistono due alternative: seno per una panchina o una schiena. Nella prima opzione, tutto accade allo stesso modo se la ragazza era pungente dal muro. Nella seconda versione, sono con le spalle in panchina, mettono le mani sul bordo della larghezza della spalla. Cadono, formando un angolo al gomito 90 e si alzano. La testa sembra dritta, le gambe poggiano sui talloni sul pavimento. Complicano l'attività, mettendo un'altra panchina in parallelo. Le misero le gambe su di lei, i tacchi sul bordo. Sui fianchi puoi mettere i pancake in 5, 10 kg sotto forma di pesatura. Il primo approccio viene eseguito senza peso, il secondo e il terzo con 5 kg, il quarto con 10 kg. Un approccio è pari a 15 push -up.
• Fase 3: dopo che la ragazza ha sentito che la sua postura stava diventando più forte, imparano a raccogliere le ginocchia. Per fare questo, abbassano i palmi dei palmi sul karemat e li mettono nella larghezza della spalla, le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono chiusi in modo che non pendono. La parte posteriore è raddrizzata, la testa guarda il pavimento. Fai 4 approcci 15 volte.
• Fase 4: la prossima è la fase finale di push -up sul pavimento. Posizione di partenza: il corpo è raddrizzato e teso, le dita guardano avanti, i piedi sono nella larghezza del bacino. Il corpo scende quasi sul pavimento, senza toccarlo e sorge. Fai 4 approcci 10-15 volte.

Come imparare a spingere una ragazza sui bar

Le barre sono due traverse in metallo parallele su cui viene eseguito l'esercizio. È più difficile spremere sui bar che dal pavimento, quindi si consiglia di eseguire una serie di movimenti imminenti del rafforzamento muscolare sopra descritto. La panca con i pancake è la finale nella fase della preparazione. Avendo sviluppato il corpo, cercano di spingere verso l'alto sulle barre. La parte posteriore, le braccia, il bracciale della spalla si accendono. I ricevimenti sono vietati: sussultare, oscillare.

• Abbassa le scapole, raddrizza il petto. La larghezza della traversa è la larghezza della spalla. Espira durante il sollevamento. Il busto è inclinato in avanti, le gambe sono piegate alle ginocchia, ridotte insieme. I gomiti si divertono o si ritrovano in parallelo. Con una posizione parallela, la parte posteriore è quasi verticale. È il più possibile, osservando la tecnica giusta. Numeri medi: 10-15 volte in 4 approcci.
• La versione semplificata consiste nel fermarsi e si abbassa lentamente sul punto inferiore, saltando sul pavimento e prendendo la posizione di partenza. Ripeti 15-20 volte.

Cosa succederà se viene premuto ogni giorno

I push -up quotidiani sono un errore comune. Carichi sistematici elevati si consumano più che temperati. La massa muscolare aumenterà sicuramente con una serie di eventi: cibo, riposo, allenamento. Dopo un giorno, i muscoli non avranno il tempo di riprendersi e una persona è in grado di perdere peso. È possibile eseguire 10 push -up al giorno sotto forma di ricarica per aumentare il tono. Il caldo mattutino migliora l'umore, fornisce la corteccia cerebrale con ossigeno e migliora la circolazione sanguigna.

Quanto spingere

Le norme del programma non sono affatto soprattutto, la motivazione viene spesso persa anche dalla decantata perseveranza. L'equilibrio osservante dello stato dell'anima e del corpo raggiunge i migliori risultati, sebbene più lenti. Non caricare il corpo quotidianamente, i muscoli dovrebbero essere ripristinati, crescere. È ottimale lavorare a giorni alterni allo stesso tempo. Ogni settimana aumentano il numero di volte. Ad esempio, a 1 settimana fanno 4 approcci da 15 volte e nella direzione opposta, a seconda della fatica. L'ultima volta ci dovrebbero essere almeno 10 panchine. Ogni 2 settimane aumenta gradualmente il numero iniziale a 15 volte aggiuntive. Di conseguenza, a 10 settimane, il segno raggiungerà i 100 push -up. Tra gli approcci richiedono pause di 2-3 minuti.

Come prepararsi a spingere su 100 volte

Questo non è fantastico, ma dovrai sudare. Per non perdersi nel programma sportivo, i suoi contenuti sono stampati sul foglio A4 e incollati al magnete alla porta del frigorifero o caricati al telefono. Passando più volte, una persona si sveglia dal carico. I termini forniti nell'articolo sono approssimativi e non sono adatti a ogni studente. La cosa principale è sopravvivere al periodo di adattamento, leggero disagio, a combattere con il desiderio di arricchire, semplificare il compito.

È necessario il caldo -up: sorseggiare la barra orizzontale, panca, tavola, rotazione circolare dei polsi, rotazione del corpo, tozzo. Quando sull'asfalto anche nei guanti è scomodo, si sdraiano sul karemat. È difficile vedere da soli errori, gli artigiani si sparano in video e quindi analizzano. Sembra che le forze siano rimaste? Dovresti soffermarsi su una pausa che sul rifiuto di continuare il "banchetto".

Riabilitazione del corpo

Per una buona crescita, ricorrono a una dieta equilibrata, escluso il consumo eccessivo. Prima di allenarsi per 1 ora e dopo 30 minuti, mangiano strettamente, saturando le cellule con vitamine, i minerali hanno trascorso calorie. Anche l'acqua è di grande importanza. Per 2 ore, l'addestramento prendi 1-1,5 L di normale acqua non carbronicata. L'umidità esce con più tardi!

Se tutte le modifiche semplificate dal pavimento o Brusyev non sono emerse, significa che il corpo non è abbastanza forza. In tali casi, si consiglia di aumentare il tempo di lavoro con semplici tipi di push -up e il lavoro in palestra con un allenatore personale. L'allenamento aggiuntivo con un timbro, manubri, simulatori di tipo sobbollire rafforzano i muscoli necessari. L'attività sportiva ti consente di aumentare il sollievo del corpo e questo agisce favorevolmente sulla resistenza del corpo. L'abitudine di respirare è di grande importanza, abiti moderatamente liberi, stanza ventilata, una corretta alimentazione dell'atleta, riposo tempestivo per il restauro. Gli sport non sono combinati con cattive abitudini che impediscono il lavoro al 100%. I principianti raggiungono il loro obiettivo solo per duro lavoro e regolarità delle classi. La mancata osservanza della tecnologia può portare a conseguenze irreversibili!