Esercizi di stretching

Quanto è piacevole sentire la leggerezza e la flessibilità dei nostri movimenti, ciò che ci dai giovani e ciò che non apprezziamo sempre. Nel corso degli anni, iniziamo a sentire la gravità dei nostri movimenti e questo a volte peggiora in modo significativo il nostro umore. Ma ti assicuro, non disperare, devi solo ricordare del tuo amore e iniziare a sviluppare il tuo corpo. Fortunatamente, il moderno set di esercizi di stretching è progettato per tutte le categorie di età ed è in grado non solo di riportare la gioventù precedente al corpo, ma anche di migliorare significativamente il tuo umore.

Cosa sta allungando

Per cominciare, vorrei dire che lo stretching è una serie di esercizi volti a allungare i muscoli profondi. Durante le prestazioni dell'insieme di esercizi, non solo si aumenta l'elasticità dei muscoli, ma elaborare anche l'area articolare, migliorando la loro flessibilità e mobilità. Pertanto, il tono generale di tutti i gruppi muscolari aumenta e lo stato di salute migliora in modo significativo. A differenza di altri sport, lo stretching non ha controindicazioni, può essere impegnato in qualsiasi età e con qualsiasi stato di salute. Tutto questo grazie a una vasta gamma di esercizi, che dovrebbero essere selezionati con un allenatore esperto in modo che tutte le sfumature della tua posizione siano prese in considerazione: gravidanza, curvatura della colonna vertebrale, lesioni di lunga data o riabilitazione dopo fratture. Ma questo è tutt'altro che l'unico vantaggio dello stretching.

1. Dall'intero set di esercizi, puoi scegliere quelli che sono al momento, regolando così il tempo di allenamento.
2. La necessità di seguire la respirazione durante l'allenamento, sviluppa l'abitudine di una respirazione adeguata.
3. Grazie allo sforzo fisico, l'intensità della circolazione del sangue aumenta e i muscoli vengono forniti con una grande quantità di ossigeno e sostanze nutritive.
4. Un aumento della mobilità articolare impedisce attivamente la deposizione di sali.

Tipi di stretching

Statico: è spesso usato nello yoga. L'insieme di esercizi viene eseguito il più lentamente possibile. I muscoli si estendono il più possibile (in modo che non vi sia dolore), quindi segue un ritardo da 10 secondi a diversi minuti al completo rilassamento di questo muscolo.

Passivo - in termini di velocità, simile a statico. Solo invece dei tuoi sforzi per eseguire una serie di esercizi, un partner ti aiuta.

Dinamico: usato come un caloroso allenamento intensivo, prevede lo allungamento dei muscoli alla massima lunghezza.

Balistico - non è usato nelle classi di gruppo, abbastanza traumatiche. Usando la forza e il peso del proprio corpo, vengono fatti movimenti acuti (ad esempio, oscilla con i piedi).

Isolato attivo: esercizi volti a allungare ogni muscolo separatamente.

Isometrico: una serie di esercizi con tensione alternata e rilassamento muscolare.

Lo stretching neuromuscolare propriocettivo-un insieme di esercizi, eseguiti accoppiati con un partner e con una serie di controindicazioni per motivi di salute. In particolare, problemi cardiaci e ipertensione.

Allungamento per principianti

Non è sufficiente decidere di impegnarsi in stretching, è importante iniziare a farlo. E per evitare delusioni, si dovrebbe prepararsi a fondo. Per prima cosa dovresti scegliere abiti da allenamento comodi. Non importa dove andrai: a casa o in palestra, è importante che i vestiti siano inaspriti. La panoramica della tua figura, sia per te che per te personalmente e per l'allenatore, dipende da quanto bene i vestiti. Sarà in grado di controllare la correttezza dell'esercizio e ti rallegra dei cambiamenti della tua figura. Scegli i vestiti di marchi famosi in grado di resistere a un ottimo allungamento. Successivamente, scegliamo una palestra con specialisti qualificati, non solo la qualità di un approccio individuale dipende dal livello dell'allenatore, ma anche dallo stato emotivo psicologico durante l'intero allenamento. Oltre a tutto ciò, non dimenticare le regole di stretching sicuro ed efficace.

1. Tempo di esposizione. Per una maggiore efficacia, l'esercizio di flessibilità dovrebbe essere eseguito almeno 1 minuto. I cambiamenti positivi nella lunghezza dei muscoli iniziano a essere osservati nei primi 5 secondi, ma questo non è il limite e non vale la pena ridurre il tempo di allenamento.
2. Il numero di approcci. Come hanno dimostrato gli studi scientifici, nei primi 4 approcci si verifica un elastico muscolare efficace.
3. Regolarità delle classi. Il numero di classi al giorno o una settimana dipende dal risultato che si desidera ottenere. Non guidare te stesso allenamenti di quattro ore al giorno, ma di tanto in tanto non dovresti affrontare il caso. Il corpo si abitua al regime, quindi anche con 1-2 allenamenti a settimana il risultato non sarà lungo in arrivo.
4. Attenzione alle sensazioni. Durante tutti gli esercizi, assicurati di ascoltare il tuo corpo. Se hai sentito dolore, tremore o vibrazione nei muscoli, allora hai dato un carico troppo forte. Ricorda, lo stretching dovrebbe contribuire al rilassamento muscolare, non al dolore.
5. Respirazione corretta. Più correttamente respiri, più è efficace l'addestramento. Lo stretching muscolare dovrebbe essere eseguito all'espirazione: questo aiuta a ridurre la tensione muscolare e migliora il rilassamento del sistema nervoso.
6. Relax. L'efficacia dello stretching muscolare è influenzata non solo dalle capacità fisiologiche del corpo, ma anche da fattori come: la temperatura nella stanza, lo stato di stress o la tensione generale, irritabilità. A questo proposito, la lezione di stretching dovrebbe iniziare dopo il rilassamento obbligatorio.

Allungamento per la perdita di peso

Seguire i rilievi della figura dovrebbe essere tutto l'anno e non da caso a caso. Ma tutto accade nella vita e talvolta la questione della perdita di peso può anche diventare rilevante. Se ci sono un paio di chili extra che interferiscono leggermente con i dispositivi di fissaggio sul tuo vestito preferito, lo stretching ti aiuterà facilmente a sbarazzarti di questo problema. Le lezioni regolari per un paio di settimane non solo ti restituiscono facilmente i moduli, ma rendono la tua figura più semplice e flessibile. Se il kg extra è più di 5, non dovresti nemmeno disperare. Quindi gli esercizi di stretching vengono fatti meglio dopo un allenamento per la forza. L'allenamento intensivo aiuterà a bruciare i grassi attivi e lo stretching arricchirà i muscoli con ossigeno, ciò aiuterà non solo a ottenere buoni risultati, ma anche ad aumentare il tono generale.

Allungamento per i bambini

I bambini prima iniziano a impegnarsi nell'attività fisica, meglio influisce sulla loro salute. Lo stretching per i bambini è costruito in modo giocoso e mirato non solo al rafforzamento generale del corpo del bambino, ma anche allo sviluppo della capacità di controllare il proprio corpo e la propria sfera emotiva e sviluppa anche attivamente capacità creative. La lezione viene effettuata in uniforme teatrale, durante gli esercizi, i bambini riescono a visitare il ruolo dei loro personaggi preferiti da fata. Grazie alla forma del gioco, i bambini sono felici di eseguire esercizi senza interferenze per adulti, nonostante le prestazioni piuttosto lente degli esercizi. Alle lezioni del gioco che si estende per i bambini, puoi portare dai 3 anni. A questa età, non è la quantità di esercizi che il bambino eseguirà, ma la regolarità della visita. La conoscenza del nuovo team consente al bambino di liberare sia nella comunicazione che nei movimenti.

Esercizi di stretching a casa

Se decidi di impegnarti a allungare a casa, allora sei una grande ragazza intelligente, già perché hai deciso un passo così grave. Il prossimo passo, che dovrebbe essere fatto è scegliere i vestiti giusti e un comodo tappeto per gli esercizi. Il terzo passo è quello di pre -studiare una serie di esercizi che ti si adatta. E, naturalmente, il quarto passo, inizia a farlo.

1. Mettiti a quattro zampe, raddrizza le mani. Quindi allunga la mano destra in avanti e la gamba sinistra in posizione orizzontale e allunga bene. Ripeti con la mano sinistra e il piede destro. Ripeti l'esercizio 5-7 volte.
2. Mettiti dritti, spalla per gambe a distanza, mano sinistra sulla cintura.  Con la mano destra, prendi la testa e inclinala a destra.  Risolvi questa posizione per 10-20 secondi. Riposa in 10 secondi. Ripeti 8 volte per ogni mano.
3. Stai con le spalle al muro, appoggiandoti i palmi contro il muro.  Siediti lentamente, facendo scivolare le dita lungo il muro. Assicurati che la parte posteriore rimanga dritta. Risolvi questa posa 10-20 secondi. Ripeti 4-6 volte.
4. Fai un affondo in avanti, sulla gamba destra, per prendere la sinistra di lato, a destra. La mano sinistra è dietro la testa, a destra - di lato. Appoggiati lentamente a destra. Correggi la pendenza di 20-30 secondi. Riposa per 20-30 secondi. Ripeti 3-4 volte in ogni direzione.
5. Siediti, allarga le gambe, i palmi sulla parte posteriore della testa. Inclina la parte superiore del corpo in avanti, raggiungi lentamente il ginocchio destro. Torna lentamente alla posizione di partenza, quindi raggiungi il ginocchio sinistro. Ripeti 6-8 volte.
6. Siediti, attraversa le gambe. Premi il mento con le mani e allo stesso tempo filtrare i muscoli del collo, resistendo alla pressione delle mani. Risolvi questa posizione per 20-30 secondi. Riposa per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.
7. Scatta, metti le gambe un po 'e piega leggermente le ginocchia.  Alza prima una mano e allunga l'oggetto di base. Quindi la mano liberamente "lascia cadere". Fai lo stesso con l'altra mano. La testa è leggermente gettata indietro. Ripeti l'esercizio 6 volte.
8. Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia, le gambe sono raddrizzate il più possibile. Solleva lentamente la gamba destra in un angolo destro, tirala fuori e quindi abbassala a sinistra, toccando il pavimento. Allo stesso tempo, gira la testa a destra. Eseguendo i movimenti nell'ordine inverso, torna alla posizione iniziale. Ripeti con il piede sinistro. Ripeti l'esercizio 5 volte con ogni piede.
9. Stare a quattro zampe. Siediti sui talloni, "lascia cadere" la testa tra le mani, intorno alla schiena. Quindi raddrizza il corpo, strappando le mani dal pavimento e allungò la mano. Allungare come un gatto.  Ripeti l'esercizio 5-7 volte.
10. Sdraiati sulla schiena, le braccia e le gambe dritte. Solleva le gambe alla testa, prendi i piedi con le mani e tienile per 20-30 secondi. Torna alla posizione di partenza, rilassati per 10-15 secondi. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.
11. Siediti, le gambe sono piegate ad angoli retti, le ginocchia sono leggermente divorziate, i piedi sono paralleli tra loro. Inclina il corpo in avanti e avvolgi le gambe inferiori dall'interno, mettendo i pennelli sui piedi. Tira le mani addosso e tieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.
12. Sdraiarsi sullo stomaco. Piega le gambe, prendi le mani per le caviglie e alza le gambe, piegandosi nella parte bassa della schiena.  Resta in questa posizione per 20-30 secondi. Riposa per 10-15 secondi. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.
13. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe chiuse dritte, inizia lentamente dietro la testa e tocca il pavimento con i piedi. Cerca di rimanere in questa posizione per un po 'di tempo per ripristinare la luce e la respirazione naturale. Siediti e allungati molto lentamente.  Fai l'esercizio 1 volta. Cerca di mantenere la posa per 1 minuto.
14. Sdraiati sulla schiena, braccia ai lati. Piega le gambe e abbassale a destra, senza strappare i piedi dal pavimento.  Risolvi questa posizione per 20-30 secondi. Riposa 5-10 secondi. Ripeti l'esercizio 6-8 volte.

  Musica per lo stretching

Poiché lo stretching ha lo scopo di allungare i muscoli attraverso il rilassamento, la musica è di grande importanza. Per controllare il respiro, immergerti nelle sensazioni del tuo corpo è molto più piacevole per la musica melodica e calma. A volte, durante gli esercizi, i suoni della natura sono usati con uno sfondo morbido: questo ti permetterà di rilassarti non solo fisicamente, ma anche di normalizzare uno stato psico -emotivo. Grazie a questo rilassamento, il corpo affronta meglio lo stress quotidiano e lo stato di salute migliora significativamente.

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