Esercizi con un bar

Nel mondo moderno, la moda in sottili giovani viziate è cambiata in forme più forti di ragazze, in particolare, molti social network sono pieni di selfie e foto con hashtags #Showing Centers, #Pair, #Pair. Uno stile di vita sano, il bodybuilding ha occupato la così chiamata generazione di "Phytonyas" - belle ragazze snelle che non hanno paura degli esercizi con ponderazione e bilanciere.

Le donne moderne, che vogliono guadagnare forme e sollievo più chiare, comprendono che in tal caso il "ferro" non può fare a meno. Inoltre, per iniziare tale allenamento, non è necessario acquistare un abbonamento costoso in palestra, questo proiettile sportivo è di dominio pubblico in qualsiasi negozio sportivo per il gusto più attraente.

Come eseguire un bilanciere a casa: programma educativo sportivo

• Quando si eseguono esercizi con un bilanciere, la cosa principale è la tecnica di esecuzione e non il numero di volte e il peso degli agenti di ponderazione. Metodicamente, tecnicamente e senza intoppi, in modo da sentire il calore nelle parti di allenamento del corpo: ecco come eseguire una serie di esercizi.
• L'allenamento dovrebbe essere costruito in modo tale che all'inizio vi sia un cardio cardio leggero per riscaldare i muscoli ed eseguire gli esercizi più difficili nel mezzo dell'allenamento in modo che ci sia energia per elaborare ogni elemento al massimo.
• La formazione dovrebbe essere costruita sul principio di aumentare la complessità della tecnica di esibizione di esercizi e approcci alla loro ripetizione. Tra gli approcci, il riposo non dovrebbe mentire senza movimento, ma muoversi con facile camminata per livellare il polso.
• Non sforzarti di prendere subito molto peso. Rendi peso gradualmente un proiettile sportivo. Questo approccio per evitare lesioni indesiderate.

Se noti che nel processo di esecuzione degli esercizi, il peso della barra è diventato comodo e quasi invisibile per te, il carico dovrebbe essere aumentato dal numero di approcci per eseguire l'esercizio e la ponderazione del peso del proiettile sportivo.

•   In qualsiasi sport, la condizione principale è auto -disciplina. Se segui con fiducia il percorso dell'auto-miglioramento del corpo, pianifica gli allenamenti in modo uniforme: 3-4 volte a settimana. Ma questo non significa che puoi essere aperto per 3 giorni di fila, quindi sdraiarti sul divano. La cosa principale è dare una giornata ai muscoli per il recupero e allenarsi a giorni alterni. Pertanto, sarà possibile evitare carichi eccessivi e non perdere l'eccitazione durante l'esecuzione di esercizi.
• Per l'efficacia delle lezioni con il bar, fai un piano - in quale giorno della settimana quale gruppo muscolare ti allenerai. E seguire rigorosamente questa grafica.
• Non trascurare il resto. Non è meno importante degli esercizi stessi. Un'alternanza competente dei carichi di base con una vacanza darà un effetto significativamente maggiore.
• Mangia secondo i principi della dieta ai carichi di potenza.
• Studia il consiglio delle persone che hanno ottenuto risultati in questo sport, nessuna informazione è superflua.

Esercizi con un bar per ragazze: regole di potere per carichi di potere

Gli esercizi con il bar a casa saranno più efficaci se vengono eseguiti in combinazione con una corretta alimentazione. Lo sport da solo non porterà i risultati previsti.

Molte persone si ripetono sulla genetica - se una bella figura ereditata - significa fortunato. In effetti, la genetica ha solo il 35% del successo, tutto il resto è classi di volontà e sistematica oltre a un'organizzazione nutrizionale adeguata.

Va notato che l'auto -miglioramento del corpo con l'aiuto di esercizi con un bar è meglio fare non al mattino presto a stomaco vuoto, ma nel pomeriggio o nella sera.

Prima dell'allenamento della forza, è consigliabile riscaldare i muscoli con l'aiuto di correre o nuotare in piscina. Un tipo così facile di cardio ti consentirà di mantenere l'energia per eseguire esercizi di base sul sollievo.

Gli esercizi per la formazione di muscoli devono essere eseguiti per almeno 1 ora e per le persone complete - almeno 1,5 ore. Le pause tra le lezioni dovrebbero essere di 1 giorno, cioè 3-4 allenamenti vengono rilasciati in media a settimana.

Una corretta nutrizione più un allenamento sistematico dà un risultato sorprendente. Da una dieta attentamente selezionata, il corpo riceve energia e materiale da costruzione per la crescita muscolare e con l'aiuto di esercizi con una barra, la massa grassa viene consumata e il corpo viene simulato.

Il potere dovrebbe essere frazionario per iniziare il metabolismo, si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni, in modo da non sentire la fame. Inoltre, non dimenticare di bere 2,5-3 litri di acqua pura. È necessario bere 15 minuti prima o 45 minuti dopo aver mangiato, in modo da non rallentare il processo di digestione e non diluire il liquido in eccesso di succo gastrico.

Colazione Deve includere carboidrati complessi: tutti i tipi di cereali più un cucchiaio di miele, proteine: frittata di proteine \u200b\u200be latte; Grasso - sotto forma di burro. Calcola le calorie massime per la colazione. Tutti i pasticcini e altre danneggiamento vengono preferibilmente mangiati fino alle 12.00 al giorno. E se ora hai il modo di migliorare e costruire il corpo di un sogno, dovrai rifiutare la cottura.

Snack - Questa è anche una parte importante della dieta durante il giorno. Dovrebbero esserci almeno 2: dopo colazione e dopo pranzo.

Tipi di uno spuntino: frutta dolce, ricotta, 150-200 g di cereali bolliti, verdure in umido, insalata fresca con frittata, carne a basso contenuto di grassi, cocktail proteici.

I frutti dolci a causa dell'elevato contenuto di glucosio sono meglio mangiare fino alle 16.00.

SU cena È meglio mangiare zuppa con verdure e un pezzo di carne magra. Puoi anche usare un prodotto lattiero-caseario a basso contenuto calorico o il latte acido (kefir con cannella, latte al forno fermentato, ecc.).

Cena Deve includere piatti di carboidrati e proteine: frittata + verdure in umido o fresco, 200 g di formaggio a basso contenuto di grassi.

Dieta prima dell'allenamento

2-3 ore prima dell'allenamento, si consiglia di mangiare cibo con carboidrati complessi e un alto contenuto di proteine. I grassi cercano di escludere completamente. Tuttavia, è meglio non mangiare prima delle classi stesse, altrimenti la gravità nello stomaco non ti permetterà di allenarti a pieno potere e causerà disagio.

Porridge e uova sode o carne bollita, frutti di mare, pesce più adatti. A causa del lento processo di scissione, i carboidrati complessi danno energia per gli esercizi e le proteine \u200b\u200bsaturano il corpo con aminoacidi, che sono un materiale da costruzione per i muscoli.

Dieta dopo l'allenamento

Se hai lo scopo di aumentare i muscoli, devi mangiare cibo immediatamente dopo un allenamento per la forza.

In questo caso, il cibo dovrebbe essere considerato come una fonte di nutrizione e crescita per i muscoli e affrontare questo problema con tutta serietà. Naturalmente, il cioccolato, la farina e l'altra danneggiamento dovranno essere dimenticati. Il cibo dopo un allenamento a pieno titolo è proteine \u200b\u200be carboidrati con un basso livello di insulina.

Quindi, puoi mangiare cottage a basso contenuto di grassi o altro prodotto a maglia acida, saturi di proteine, uova sode cucinate per un paio di carne bianca (petto di pollo) o pesce.

Sarà utile un bicchiere di succo d'uva senza zucchero. Il succo d'uva saturo di glucosio appena spremuto riduce il livello di insulina nel sangue, che ha proprietà anaboliche.

Dopo essersi allenati per 2 ore, grassi e caffeine non dovrebbero cadere nel tuo corpo anche nelle dosi più piccole, altrimenti dovrai dimenticare un bellissimo sollievo.

Complesso di esercizi di bar di base a casa

Gli esercizi di base con una barra sono esercizi che formano un chiaro sollievo a causa di un esercizio sistematico dei carichi di alimentazione. Cioè, se vuoi avere una stampa cesellata, bicipiti, semplici esercizi di ginnastica senza gusci per carico speciali non saranno sufficienti. I carichi di base di base che coinvolgono una barra sono ideali per un tale obiettivo.

La tua attenzione è offerta una serie di esercizi di base con una barra con una descrizione dettagliata dell'algoritmo di esecuzione.

• La panca è in posizione bugiarda. La posizione di partenza - sdraiata sul pavimento o sportiva piega le ginocchia, piega un po ', appoggia i piedi sul pavimento. La cosa principale in questo esercizio è evitare movimenti solidi e improvvisi. Puoi portare i gomiti ai lati e sollevare la barra con una presa stretta, mentre abbassare la barra non completamente al supporto, ma 20 cm. 10-15 approcci.

• Panca francese. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento o sulla panchina, incoronando leggermente la schiena per non sovraccaricare la colonna vertebrale. Metti le mani sulla larghezza delle spalle, piega leggermente ai gomiti, prendi la barra dal supporto. La caratteristica principale di questo esercizio è quella di alzare lentamente la barra, l'obiettivo dovrebbe essere realizzata solo nell'articolazione del gomito. Esegui 3 approcci 15-20 volte.

• Shurs con un bar. Posizione di partenza - in piedi o seduto. Prendi la barra con la larghezza delle spalle delle mani, solleva e abbassa il proiettile per 15-20 cm. Esegui 1-2 approcci 15-20 volte.

• Panca stanium. La posizione di partenza - in piedi o seduto su una superficie solida, alza la barra, se sei un atleta per principianti - inferiore a 5 cm sotto le ginocchia, se ti alleni per molto tempo - abbassalo fino a quando non si ferma sul pavimento. Esegui 2-3 approcci 10-12 volte.

• La panchina nella posizione seduta o in piedi. La posizione di partenza - in piedi o seduto su una superficie solida, alza la barra. Se decidi di fare questo esercizio seduto, la barra cade sul petto, se - dalla posizione che giace, la barra può essere abbassata dietro la testa. Ripeti 1-2 approcci 20 volte.

• Alzando la barra nel pendio. La posizione di partenza è in piedi su una superficie solida, porta la barra alla larghezza delle spalle, solleva dalla posizione della fermata in modo che le spalle tornino il più possibile. Un proiettile sportivo può essere sollevato con impugnatura normale e palme da te stesso (presa inversa). Un tale esercizio dovrebbe causare bruciare nell'area dei muscoli della schiena obliqua, contribuendo al loro sviluppo e sollievo. Puoi anche eseguire questo esercizio in posizione seduta, sollevando solo un'estremità della barra. La caratteristica principale dell'esercizio: per evitare movimenti improvvisi in modo da non danneggiare la colonna vertebrale. Esegui 1-2 approcci 20-25 volte.

• Squat con un bar. La posizione di partenza è in piedi, le spalle delle gambe a distanza, alza la barra dallo stato della fermata e posizionati sul petto. Esegui gli squat lentamente, preservando il centro di gravità nei glutei. La caratteristica principale dell'esercizio: non distribuire l'intero carico durante gli squat alle ginocchia per evitare lesioni alle gambe. Ripeti 1-2 approcci 30 volte. Puoi complicare l'esercizio con uno squat con una barra dietro la testa. In questo caso, il carico all'interno dei fianchi aumenterà.

• Si gira ai lati con pancake dalla barra. Se si desidera influenzare attivamente la stampa, formare cubi, un tale esercizio funziona il più possibile sulla combustione dei grassi e sulla modellazione del retto e dei muscoli obliqua dell'addome: la posizione di partenza - con le spalle sulla superficie solida, i piedi vengono riposati Sul pavimento, i glutei vengono premuti sul pavimento, le mani sono a livello del torace con pancake dalla barra (il peso è selezionato individualmente). Lasciando i muscoli glutei nella posizione di partenza, gira il corpo del corpo a sinistra, allungando le mani con i pancake. Ripeti la stessa cosa a destra. Ripeti 15 giri in ogni direzione.
• Fili di mani ai lati con pancake dal bar. Posizione di partenza - Seduto su una panchina o sull'altra superficie dura, la parte posteriore è dritta, le spalle delle gambe - All di distanza, prendi ogni mano un pancake da una barra con un peso comodo per te. Fai oscillazioni ai lati con tale ampiezza che le mani sono parallele al pavimento. Questo esercizio contribuisce allo sviluppo attivo dei bicipiti. Fai 2-3 approcci 18-20 volte. Lo stesso esercizio può essere eseguito in una tecnica leggermente diversa, cambiando la posizione di partenza alla posa in inclinazione.

• Aumento di un passo con un agente di ponderazione sotto forma di una barra di pancake. Per questo esercizio, avrai bisogno di un gradino o di qualsiasi altra superficie alta 15-20 cm. Sali sul gradino alternativamente con ogni piede. Esegui 2-3 approcci 15-20 volte.

• Pranzi con ponderazione sotto forma di pancake dal bar. Posizione di partenza: in piedi con frittelle da manubri in ogni mano. Gli affondi vengono prima realizzati con il piede destro, quindi a sinistra. Salva la schiena uniforme. Cerca di evitare movimenti improvvisi per non allungare i legamenti. Ripeti 25 attacchi su ogni gamba di 2 approcci.

• Push -up con un bordo ponderato sotto forma di un pancake dalla barra. Posizione di partenza: le mani vengono premute sul pavimento, anche le calze delle gambe poggiano sul pavimento. Tra i fianchi, tieni un pancake dalla barra. In futuro, puoi complicare questo esercizio, aumentando il peso dei pancake. Esegui i classici Push-Ups 3 approcci 10-15 volte.

Esercizi di bicipiti e spalle

Gli esercizi sono selezionati dal complesso di base sopra.

1. La panca è in posizione bugiarda.
2. Panca francese.
3. Shurs con un bar.
4. Panca stanium.
5. Fili di mani ai lati con pancake dal bar.

Esercizi con un bar: fai un sollievo e una bella schiena

Gli esercizi sono selezionati dal complesso di base sopra.

1. Panca stanium.
2. La panca nella posizione è in piedi.
3. Alzando la barra nel pendio.
4. Si gira ai lati con pancake dalla barra.
5. Pranzi con ponderazione sotto forma di pancake dal bar.
6. Inclina con una barra sulle spalle.

Esercizi con un bar: formiamo bellissimi glutei

Gli esercizi sono selezionati dal complesso di base sopra.

1. Alzando la barra nel pendio.
2. Squat con un bar.
3. Aumento di un passo con un agente di ponderazione sotto forma di una barra di pancake.
4. Pranzi con ponderazione sotto forma di pancake dal bar.

Video: una serie di esercizi di base per super -yagoditi di Katya Usmanova

Il corpo è il tempio dell'anima.

Per rendere bello il corpo, come gli atleti greci, c'è sempre un ottimo lavoro e autodisciplina.

Gli esercizi di casa con un bar ti aiuteranno a superare il complesso imbarazzante e iniziare a farlo da solo. La cosa principale è fissare un obiettivo e iniziare a fare esercizi oggi, e non dal lunedì successivo.