Esercizi con pesi

Tutti vogliono apparire nel modo migliore possibile, essere sempre in buona forma e in bei pozzo. E puoi ottenere tali risultati anche a casa, eseguendo sistematicamente esercizi con pesi. La cosa principale è sapere cosa e come fare la cosa giusta. Ne parleremo.

Esercizi di base con pesi

Inizia gli esercizi con pesi, dovresti sapere che esiste un piccolo elenco di esercizi di base. Sono i più importanti e più basilari, quindi devono essere conosciuti su di loro.

Gli atleti professionisti hanno ridotto il conteggio degli esercizi di base con pesi alla quantità di sei:

1. Oscillazione.
2. Solleva al petto.
3. Rise turco.
4. Pressa da banco dell'esercito.
5. Squat.
6. Sbalzo.

Questi esercizi sono diventati fondamentali, poiché in combinazione usano quasi tutti i muscoli del corpo umano. E quando li usi nel complesso, già in un mese e mezzo, è possibile ottenere risultati positivi nella forma fisica.

Per scoprire quali esercizi con i pesi vengono eseguiti, li analizzeremo separatamente.

Esercizi con pesi: swing

L'oscillazione è spesso chiamata "macchine", e questo è uno dei primi esercizi che gli atleti principianti imparano. Grazie al piombo, è possibile sviluppare le seguenti parti del corpo:

• bicipiti dell'anca;
• natiche;
• il fondo della parte posteriore.

Inoltre, facendo maiali, sei garantito per bruciare un gran numero di calorie.

Quindi, come sono questi esercizi con pesi per la parte posteriore, glutei e fianchi:

1. Posiziona le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Imposta un proiettile sportivo proprio di fronte a te.
3. Riporta i fianchi e cerca di ottenere il peso tra le gambe.
4. Con un movimento acuto, dovrai prendere il peso davanti a te a un livello non inferiore al torace. Allo stesso tempo, tu stesso devi raddrizzare.
5. Tornare alla posizione iniziale.

Esercizi con pesi: arrampicarsi sul petto

Se stavi cercando esercizi con le mani per le mani, allora questo è uno dei più adatti. Eseguindo questo esercizio, guidi i seguenti gruppi muscolari:

• gambe;
• natiche;
• seno;
• mani;
• indietro.

Alzati per eseguire:

1. Le gambe sono posizionate sulla larghezza delle spalle e il peso è proprio di fronte a te. Lo sguardo deve essere tenuto dritto.
2. Prendendo indietro i fianchi, devi scendere per ottenere il peso con la mano destra. Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena dovrebbe essere nella curva che può essere chiamata naturale.
3. Ora devi fare un'altalena tra le gambe, conducendo il peso per te stesso. La mano con il peso dovrebbe essere girata in modo che il pollice si mostri indietro.
4. Con l'aiuto di un coglione, devi raddrizzare le ginocchia e i fianchi.
5. Piega la mano sul gomito, quindi gira il polso fino al momento in cui il peso è nella posizione sul petto.
6. Dopo aver eseguito il numero richiesto di approcci, cambia la mano.

Per quanto riguarda la respirazione nel processo di eseguire l'esercizio, si raccomanda di inalare quando si abbassa i pesi ed espirare durante l'ascesa.

Esercizi con pesi: salita turca

Questo esercizio coinvolge quasi tutti i muscoli esistenti del corpo umano e non è così difficile.

Di che cosa hai bisogno:

1. Sdraiarsi sulla schiena è la posizione di partenza.
2. Su una mano destra estesa di fronte a te, devi prendere un peso.
3. Devi piegare la gamba destra in ginocchio e appoggiarci.
4. Con la mano sinistra, appoggiati sul pavimento e cerca di allungare la mano con il peso un po 'più in alto.
5. Dopo essersi assicurato l'affidabilità della fermata, sali sul pavimento.
6. La gamba sinistra deve essere piegata sotto te stesso e attentamente, non con un movimento acuto, per inginocchiarsi.
7. Se il ginocchio sinistro, il piede destro, viene appoggiato sul pavimento e il peso è nella posizione estesa sopra la testa, l'esercizio viene eseguito correttamente.
8. Raddrizzare.
9. Seguendo questa istruzione, eseguire esercizi fino a tornare alla posizione di partenza.

Se qualcosa non ti è completamente chiaro, puoi sempre capirlo guardando questi esercizi con pesi nelle immagini.

Esercizi con pesi: panchina dell'esercito

La panca tipo dell'esercito è uno dei migliori esercizi per i muscoli con pesi e sviluppa le seguenti parti del corpo:

• delta;
• tricipiti;
• torace superiore;
• spalle.

La tecnica di esecuzione è la seguente:

1. Metti la spalla dei piedi, a parte.
2. Prendi i pesi dal pavimento.
3. Un po 'accovacciato, alza i pesi sul torace.
4. Espira, allunga i pesi in modo che siano sopra la testa. Prestare attenzione al fatto che i gomiti sono completamente incredibili.
5. In questa posizione, devi indugiare per alcuni secondi.
6. Espirare, abbassare i pesi sul pavimento. Fallo senza intoppi, non lanciare conchiglie e cercare di non ferirti.

Esercizi con pesi: squat

Gli squat con pesi ti aiuteranno a sviluppare i seguenti muscoli:

• quadricipiti;
• bicipite;
• natiche;
• muscoli deltoidi.

Compimento:

La corretta implementazione di questo esercizio è la chiave del successo. Per separarsi, non è così difficile osservarlo.

1. Prendi il peso con entrambe le mani con la presa superiore.
2. Tieni il peso davanti al petto.
3. Larghezza delle spalle delle gambe.
4. Diluire i calzini e stare dritti.
5. Siediti in modo tale che il bacino sia leggermente più basso delle ginocchia e i fianchi, allo stesso tempo, sono nella posizione di un pavimento parallelo.
6. Il peso deve essere tenuto di fronte al torace.
7. Stare bruscamente.

Esercizi con pesi: idiota

Un coglione con un peso è completamente semplice, ecco un elenco di esercizi:

1. Oscillazione.
2. La spinta dei pesi.
3. La sua miniera.
4. Sistemare dietro il quale dovrebbe raddrizzare le gambe nelle ginocchia.
5. Abbassare e installare i pesi nella posizione iniziale.

In modo che tutto diventi completamente chiaro, ti consigliamo di guardare la foto degli esercizi con il peso:

Peso: esercizi per principianti

È possibile che tu, il nostro caro lettore, siete un principiante in classi con pesi. Va notato che gli esercizi di base sono una cosa, ma per i principianti ci sono anche esercizi di base che devono essere considerati in modo più dettagliato. Ci sono esercizi separati per i seguenti gruppi muscolari:

• bicipite;
• gambe;
• tricipiti;
• spalle;
• indietro.

Esercizi di bicipiti

Primo esercizio:

1. Prendi la posizione di in piedi, tenendo i pesi in mani abbassate.
2. Porta i conchiglie sul petto, piegando le mani nelle articolazioni del gomito.

Secondo esercizio:

1. Appoggiarsi sul pavimento, osservando l'angolo retto di piegatura della schiena.
2. Il peso dal pavimento deve essere sollevato sul petto in modo che la mano sul gomito sia piegata.
3. Assicurati che la tua schiena sia dritta.

Terzo esercizio:

1. Siediti in panchina.
2. Prendi il gomito della mano libera nel ginocchio. Aumentare il peso con i bicipiti nella posizione superiore.

Esercizi per la schiena

Nel caso del retro, ci sono anche tre opzioni per i nuovi arrivati.

1. Inclina con pesi che si troveranno sul retro o sul petto.
2. Inclina seduti su una panchina. In questo caso, i pesi dovrebbero essere di fronte nelle mani abbassate.
3. Girare il corpo con pesi sul torace. Gli spogliatoi dovrebbero essere eseguiti 90 gradi, sia a sinistra che a destra.

Esercizi di tricipite

Qui abbiamo 2 opzioni per gli esercizi:

1. La panca è in posizione eretta. Puoi bruciare sia allo stesso tempo che ai movimenti chiamati in arrivo.
2. Simile alla prima panca in cui il peso viene utilizzato in una posizione invertita. Eseguindo un tale esercizio, una mano libera deve essere mantenuta sulla cintura.

Esercizi sui piedi

Per sviluppare le gambe, devi seguire tali esercizi:

1. Squat in cui i pesi sono installati sulle spalle.
2. Un coglione acuto con squat. Devi prendere un peso del peso con entrambe le mani e, sollevandolo sul petto, squat.
3. Installa il peso dei glutei. Prendilo in posizione seduta e alzati. Dovresti prendere il peso con entrambe le mani.

Esercizi sulle spalle

Nel caso delle nostre spalle, abbiamo 3 esercizi principali. Eccoli:

1. Avendo assunto la posizione di piedi, è necessario prendere pesi e diffondere sincrono le mani nella posizione a livello della spalla.
2. Un esercizio simile in cui le mani devono essere portate davanti a te, portandole al livello del torace.
3. La posizione iniziale è sdraiata sulla panchina. Dirigi il tuo sguardo. I pesi dovrebbero essere installati su entrambi i lati della panchina. Prendi i pesi e sollevali sul petto su mani raddrizzate.

Durante i primi allenamenti, cerca di non troppo troppo, poiché eventuali esercizi relativi ai pesi richiedono seri sforzi, che, a loro volta, possono trasportare gravi lesioni. Aumentare il carico con cura.

Esercizi con pesi di diverse masse

Non è un segreto che i pesi siano di masse diverse. Ma oggi, devo dire, i più popolari sono pesi con un peso di 16, 24 e 32 kg. Ci sono altri coefficienti di peso, ma è già molto più difficile ottenerli.

ASSERIZZARE ESERCIZI DEI 16 kg

Per cominciare, vorrei considerare gli esercizi con i pesi ormai più semplici.

Il primo esercizio è l'ascesa simultanea di due pesi. Viene eseguito come segue:

1. Prendi due pesi, la cui massa è di 16 chilogrammi.
2. Metti i pesi sulle spalle.
3. Solleva i gusci, avendo precedentemente fatto un respiro profondo. L'aumento dovrebbe essere fatto esclusivamente su una linea piatta e retta.
4. Ridurre i pesi all'espirazione, osservando la bassa velocità.

Assicurati che nel processo dell'intero esercizio, i muscoli della tua stampa siano in sospeso.

Il prossimo esercizio con i polmoni, se possono essere chiamati, i pesi, sono molto simili a quello precedente. Ma a differenza di lui, ora devi allevare pesi non con l'aiuto di una mano, ma con una spinta. L'esercizio viene eseguito come segue:

1. La posizione di stare in piedi con i pesi sulle spalle.
2. Piegiamo le gambe nelle ginocchia.
3. Un coglione acuto, con la sollevamento delle mani al soffitto.
4. Abbassiamo i pesi come prima, lentamente e senza movimenti improvvisi.

Esercizi con peso 24 kg

Il primo esercizio ti richiederà un bel po 'di sforzo, ma, poiché è ovvio, quando lo esegui, puoi ottenere risultati seri. Dovrai tirare il peso nella posizione del "smettere di mentire".

1. Due pesi di 24 kg sono installati sul pavimento su entrambe le mani.
2. Devi prendere l'enfasi mentire. In questo caso, le mani dovrebbero stare sui pesi.
3. Tirare una mano con il peso, girando la custodia di lato in questo momento.
4. Quando raggiungi il punto di punta in alto, fai una pausa per un secondo o due.
5. Tornare alla posizione di "mentire".
6. Ripeti l'esercizio alternativamente per mani diverse.

Ti consente anche di eseguire un peso di 24 kg di un esercizio, che viene spesso chiamato "pistola". L'esercizio ha ricevuto un tale nome, perché quando lo esegui, è necessario prendere una posizione seduta con una gamba raddrizzata, che ricorda un po 'di pistola. Viene fatto come segue:

1. Prendi un peso di 24 chilogrammi e tienilo con entrambe le mani davanti al petto.
2. Squat nel processo di riduzione, imposta una delle gambe proprio di fronte a te.
3. Tornare alla posizione iniziale.
4. Fai approcci, cambia alternativamente le gambe.

A proposito, affinché l'esercizio "pistolik" sia di grande beneficio, cerca di realizzarlo il più possibile in modo che il carico sia più.

Peso 32 kg: esercizi

Quindi siamo arrivati \u200b\u200bagli esercizi con il peso più pesante. Il primo di loro ti richiederà di sollevare il proiettile da una posizione bugiarda.

1. Sdraiati sulla schiena, sollevando una mano con il peso in aumento.
2. Senza abbassare la mano, prova ad alzarti dal pavimento.
3. Le tue azioni dovrebbero essere le seguenti: piegare la gamba sinistra, piegare la gamba destra, sollevarsi in piedi.
4. Ripeti l'esercizio in 10 approcci per ciascuna delle mani.

Il prossimo esercizio con pesi pesanti richiederà di estrarre conchiglie da una posizione inclina. Tale compito è un analogo dell'esercizio famoso per molti bodybuilder: "l'asta della barra nel pendio".

È eseguito in questo modo:

1. Installa i pesi sul pavimento in modo che siano tra le gambe.
2. Brutter le gambe in ginocchio, chinati e prendi i pesi.
3. Tenendo la schiena dritta, alza le mani su.
4. Premendo i gomiti sul tuo corpo, indugi in questa posizione per 1-2 secondi.
5. Con movimenti lenti, restituire i pesi nella sua posizione originale.

Una serie di esercizi con un peso

Esercizio di giri per un combattente

Non è un segreto che gli atleti coinvolti nelle arti marziali utilizzino pesi per il loro allenamento. Tutto perché è un ottimo proiettile che ti consente di aggiungere carichi per tutti i gruppi muscolari. E grazie al centro di gravità, che può essere chiamato "walking", i pesi ti consentono di rafforzare la presa e il potere del colpo.

A proposito, i combattenti sono completamente facoltativi per iniziare l'allenamento con i pesi, la cui massa supererà i 16 kg. È meglio iniziare con meno peso, aumentando gradualmente il carico. Quindi puoi evitare la capacità di sfondare.

Per quanto riguarda gli esercizi necessari per l'esecuzione, eccoli:

1. In piedi è in piedi. L'abbiamo già esaminato un po 'più in alto.
2. Gettando pesi. Devi diventare con la spalla dei piedi, a parte. Solleva il peso dal pavimento con un coglione e lancialo. Quando è in aria, prendilo con l'altra mano e mettilo sul pavimento. Ripeti gli approcci di esercizio 10. Cerca di non battere i piedi.
3. Stannaya Traction. Questo è il aumento del peso con due mani da terra e la sua ascesa sopra la testa.
4. Spingendo sulle barre con pesi. È improbabile che chiunque debba spiegare come spingere le barre. Devi solo legare un peso a te stesso ed eseguire questo esercizio.

Bicipiti con pesi

Per pompare bicipiti forti e di sollievo, è necessario ricordare alcuni esercizi. Il loro numero può essere facilmente ridotto a quattro. Eccoli:

1. Un peso sul bicipite seduto.
2. Aumento pesi sul petto.
3. Inclina ai lati con pesi nelle loro mani.
4. Un peso sul bicipite in piedi.

Tali bicipiti con pesi ti aiuteranno a dare una buona occhiata in breve tempo. A proposito, la procedura per eseguire questi esercizi, abbiamo considerato sopra.

Esercizi di stampa con pesi

Come sapete, molte persone decidono di iniziare a praticare pesi solo perché un proiettile sportivo ti consente di impegnarti in casa. E spesso è per il bene di una bella stampa pompata, facciamo un passo del genere. Pertanto, ti offriamo di visualizzare gli esercizi con un video di un video che ti dirà in dettaglio su come pompare la stampa.