Allenamento CrossFit per principianti. Programma CrossFit per uomini e donne - Set di esercizi. Quale attrezzatura è necessaria per CrossFit a casa

Per mantenere forme attraenti del tuo corpo e allo stesso tempo perdere peso, è necessario praticare costantemente sport. Gli allenatori professionisti in questa direzione fanno molto - sviluppano costantemente nuovi metodi con cui una persona può perdere peso molto confortevole e, soprattutto, efficace. In questo articolo vogliamo parlarti di una tecnica di perdita di peso come CrossFit. Scoprirai cosa si allenano su questo programma, quali caratteristiche hanno per i rappresentanti maschili e femminili. Se non hai mai praticato sport prima, condivideremo le istruzioni con te come iniziare a impegnarti in Home CrossFit.

Quali sono i crossfit dell'allenamento?

CrossFit è una tecnica di addestramento che è stata sviluppata dai militari americani negli anni '90 del ventesimo secolo. È stato preparato da forze speciali negli Stati Uniti. Per molto tempo su CrossFit, era nota una società civile. Solo nel 2012, dopo che Reebok ha acquisito un'ampia popolarità, hanno imparato a conoscere CrossFit in tutto il mondo. Ogni paese ha sale sportive in cui l'allenamento viene effettuato secondo questa tecnica. Tuttavia, va notato che CrossFit è una tecnica brevettata per la perdita di peso, quindi tutte le sale da palestra che lo praticano dovrebbero condurre detrazioni in contanti nel paese in cui è stato sviluppato.

Qual è il metodo di CrossFit per la perdita di peso? Questo sistema di allenamento include:

• una serie di esercizi funzionali ordinari volti ad addestrare tutti i gruppi muscolari;
• allenamento circolare, inclusi esercizi di resistenza e cardio (tutti vengono effettuati in diversi approcci).

Vantaggi delle classi CrossFit

I complessi CrossFit sono un ottimo modo per metterti in ordine e non solo. Puoi nominare diversi ovvi vantaggi di questa metodologia di formazione per gli umani:

1. Il corpo si sviluppa in modo completo: la resistenza, la forza aumenta, molte reazioni migliorano.
2. Una persona che non aveva mai praticato sport prima, si sente letteralmente dopo diversi allenamenti, che il suo corpo acquisisce forme atletiche.
3. La forza di volontà si sviluppa. Anche colui che si sente già una rottura nel processo di allenamento, continua ancora a impegnarsi, esagerandosi.
4. Il grasso sottocutaneo viene bruciato intensamente, perché in uno solo, l'allenamento può sbarazzarsi di 1000 calorie (a condizione che tu faccia tutto correttamente).
5. Chiunque può occupare CrossFit, indipendentemente dalla sua età. Allo stesso tempo, l'allenamento non è necessario in palestra. Puoi affrontare a casa o per strada.

Per quanto riguarda gli svantaggi di questa metodologia di formazione, va notato che non lo sono. Possono insorgere se fai gli esercizi sbagliati in modo errato: sopravvaluta la tua forza e capacità, a causa della quale otterrai una lesione grave. Per evitare che ciò accada, ti diremo quali esercizi e come fare se decidi di impegnarti seriamente in CrossFit.

CrossFit: esercizi di base per donne e uomini

Il sistema di allenamento CrossFit include una persona di 3 principali set di esercizi:

1. Esercizi metabolici:

• salti complessi sulla corda di pattinaggio (stiamo parlando di salti doppi e tripli);
• salti che vengono eseguiti attraverso il bar;
• rOGING (può essere eseguito sia sul simulatore che senza di essa);
• corsa.

2. Esercizi di ginnastica:

• vari tipi di squat;
• allungamento;
• saltare in scatole di diverse altezze;
• addestramento sulla barra orizzontale;
• sollevamento;
• pull -ups;
• stare in testa;
• camminare sulle mani;
• piega;
• sali su una corda per CrossFit.

3. Esercizi di potere:

• panca;
• esercizi a sfera;
• lavorare con i pesi

Si noti immediatamente che l'intero allenamento può durare solo 2 ore. Possono essere eseguiti solo a settimana tre volte (con un intervallo di 1 giorno). Dovrebbe essere diviso in tali fasi:

1. Cardio leggero, che è un muscolo di ciottolo ideale, riscaldante.
2. Il blocco principale degli esercizi (dovrebbe includere tutti gli esercizi che abbiamo elencato sopra).
3. Cardio ad alta intensità.

CrossFit: programmi

I complessi CrossFit sono meglio testati su se stessi, in base al genere. Il fatto è che l'allenamento per uomini e donne può essere costruito su diversi principi per addestrare i gruppi muscolari necessari. Ti presenteremo esempi di allenamento CrossFit per ragazze e uomini

Programma CrossFit per uomini

Gli uomini amano guardare brutalmente. È CrossFit che può aiutarli a raggiungere questo aspetto. Abbiamo selezionato per tutti i rappresentanti della metà più forte dell'umanità una formazione secondo questa metodologia. Aiuterà a ottenere il risultato desiderato in breve tempo:

1. Innanzitutto, vai in qualche modo conveniente per te. Può essere una corsa o uno squat.
2. Successivamente, vai al sistema di esercizi di Fran (non dovrebbe durare più di 10 minuti). Che include:

• per prima cosa effettui diverse emissioni di un'asta del peso di 43 kg;
• dopodiché, tira su il numero massimo di volte che puoi.

3. Vai al sistema di esercizi "terribile 50". La linea di fondo è che hai bisogno di ogni esercizio, che chiameremo ulteriormente, eseguire 50 volte:

• saltando sull'armadio, la cui altezza è di 60 cm;
• pull -ups;
• oscillazioni del peso, il cui peso è di 16 kg;
• attacchi;
• panca che pesa 20 kg (in posizione errata);
• tiri di palle mediche;
• berpi;
• doppio salto sulla corda.

4. Vai al sistema di esercizio Merf:

• eseguire la distanza di 1,5 km;
• eseguire almeno 100 pull -up;
• Spremi da qualsiasi superficie 200 volte;
• fare 300 squat;
• completa il set di esercizi con una serie di 1,5 km.

CrossFit per ragazze

Le donne che hanno deciso di provare a CrossFit dovrebbero capire che questi allenamenti sono molto complicati. Sono autorizzati a fare piccole pause tra ogni esercizio per 2-3 minuti. Ma per raggiungere il risultato desiderato, vale comunque la pena eseguire il programma di allenamento seguente senza pause:

1. Innanzitutto, corri in posizione per 1 minuto. Sarà un buon caldo per il tuo corpo.
2. Dopodiché, fai 10 volte dal borghese.
3. Quindi corri di nuovo per 1 minuto in posizione. Anche se puoi eseguire un altro esercizio cardio.
4. Crea 20 push -ups.
5. Ripeti cardio.
6. Crea 30 squat.
7. Ripeti cardio.
8. Fai almeno 40 attacchi profondi.
9. Ripeti cardio.
10. Termina l'allenamento della stampa oscillando (questo deve essere fatto almeno 50 volte).

CrossFit a casa

Vorrei anche dirti separatamente come impegnarti in principianti di CrossFit. Prima di descrivere in dettaglio il processo di formazione stesso, ti daremo alcuni consigli:

• Scarica musica per CrossFit sul tuo telefono. Ti darà uno stato d'animo, che è molto importante durante l'allenamento. Molti notano che è la musica correttamente selezionata che è un'ottima motivazione per avviare un crossfit.
• Scegli per te stesso abiti ad alta qualità e comodi per CrossFit. Tieni presente che suderai, fai molti esercizi in cui dovrai allungare, saltare e correre. Per le stesse considerazioni, seleziona Sneaker per CrossFit.
• Nessuna attrezzatura per CrossFit deve essere acquistata. Giri e bar possono essere sostituiti con qualcosa. La cosa principale è che questi oggetti sono adatti al peso.

Ora ti diremo quale dovrebbe essere l'allenamento a CrossFit a casa per i nuovi arrivati \u200b\u200bper una settimana:

• Per 5 minuti, fai un intervallo in esecuzione. Successivamente, fai 10 tiri e spingi per allungare i muscoli e le articolazioni.
• Dopodiché, esegui 20 salti su una scatola, l'altezza dei quali raggiunge i 60 cm, lavora con una barra e un peso.
• Fai esercizi per allungare i muscoli delle gambe e delle braccia. Assicurati di scaricare lo spago e fare pieghe.
• Completa ogni allenamento di esercizi cardio.

Bellissimo corpo e buona salute sono il risultato del duro lavoro su se stessi. Se sei pronto a dedicare tempo a sport estenuanti, allora CrossFit è per te. Lo spirito nello spirito le persone di solito si rompono nella prima sessione di allenamento. Se vuoi superare questo vizio in te stesso, prova a superare te stesso. Sarà difficile solo nella prima lezione. Più ti alleni, migliore è il DAC riuscirà a far fronte agli esercizi CrossFit.

Video: "Allenamento CrossFit per la perdita di peso"