Come imparare ad alzarsi su un ponte a casa. Come stare sul ponte in piedi correttamente. Come imparare ad alzarsi da un ponte ai tuoi piedi

In una persona media, la colonna vertebrale e i suoi muscoli praticamente inattivi, esibendosi, tranne quello, della funzione di supporto. Di conseguenza, in una persona, i legamenti crescono con l'età, rendendo le vertebre meno mobili e flessibili. La parte posteriore non fa male, ma non torna più indietro e vede il muro o piega in avanti e raggiunge le punte delle dita dei piedi. Un semplice esercizio di ginnastica aiuterà a evitare una situazione del genere: un ponte. È utile eseguirlo non solo atleti e persone che amano l'educazione fisica, ma anche per ogni persona che vuole rimanere sempre sana e monitorare il suo sistema muscoloscheletrico. Nell'articolo di oggi, descriveremo in dettaglio come imparare a alzarsi su un ponte a casa senza troppe difficoltà.

Come imparare ad alzarsi sul ponte. Sperimentiamo la colonna vertebrale sulla flessibilità

Prima di procedere direttamente ad alzarsi sul ponte, dovresti assolutamente controllare la colonna vertebrale per il grado di flessibilità. La flessibilità della colonna vertebrale è uno dei criteri principali per la mobilità del sistema muscoloscheletrico. Inoltre, avendo imparato il grado di flessibilità delle vertebre, è possibile determinare la modalità di allenamento individuale per te: se la colonna vertebrale è meno mobile, quindi salire sul ponte richiederà più tempo e richiederà costi di alimentazione, se più mobile, il ponte Ti invierà rapidamente e senza sforzi eccessivi. È possibile controllare questo indicatore eseguendo test non complessi.

Test 1

1. Fissare l'etichetta sul muro dietro di te a livello della spalla.
2. Diventa all'indietro al muro alla distanza di un passo da lei.
3. La barba torna e cerca di distinguere il segno.

Se il segno è a livello degli occhi, il grado di mobilità della colonna spinale è eccellente. Se hai visto il segno, ma allo stesso tempo era al di sotto del livello dell'occhio, la mobilità all'interno del normale. Se non si vede l'etichetta: la mobilità delle vertebre lascia molto a desiderare e dovrai sudare sul ponte.

  Test 2

1. Girare il lato destro verso il muro dove si trova il segno.
2. Alza la mano sinistra, raddrizzandola completamente.
3. Prova a toccare i tag con le dita.
4. Fai movimenti simili che girano al muro con il lato sinistro.

Se i movimenti sono riusciti a eseguire senza difficoltà, la mobilità è eccellente. Se le manipolazioni ti hanno causato difficoltà, ma i tag sono riusciti a toccare, la flessibilità è buona. Non era affatto che il tag fosse toccato: la colonna vertebrale non è praticamente mobile.

Come stare su un ponte per principianti: caldo -up

Qualsiasi esercizio ginnastico, che è il ponte, richiede un'attenta preparazione del corpo, riscaldando i muscoli e il riscaldamento delle articolazioni. Sia i principianti che gli atleti esperti devono eseguire una serie di esercizi per preparare la cintura della spalla, lombare, muscoli della schiena e della colonna vertebrale prima di imparare a stare sul ponte. Abbiamo fatto una piccola selezione degli esercizi caldi più efficaci per preparare il corpo per ulteriori attività fisiche.

Riscaldamento delle mani per stare sul ponte

Esercizio 1:

1. Chiudi le dita nella serratura.
2. Piega i gomiti.
3. Con pennelli, eseguire movimenti rotanti.
4. Eseguire l'esercizio per 2-3 minuti.

Esercizio 2:

1. Chiudi le dita nella serratura.
2. Piega i gomiti.
3. Esegui un'onda lungo l'intera lunghezza delle mani.
4. Fai l'esercizio per 1-2 minuti.

Esercizi per la cintura della spalla per stare sul ponte

Esercizio 1:

1. Metti i palmi un po 'sotto i fianchi.
2. Piega leggermente i gomiti.
3. Esegui movimenti rotanti con le spalle in senso orario.
4. Ruota le spalle in senso antiorario.
5. Sposta otto account per ogni direzione.

Esercizio 2:

1. Raddrizza le mani.
2. Con entrambe le mani, ruota in avanti sette account.
3. Quindi torna a sette account.

Esercizio 3:

1. Piega l'arto superiore destro al gomito e sollevalo al livello della spalla del pavimento ortogonale.
2. Girare il corpo a sinistra, torcendo la colonna vertebrale.
3. Ripeti la manipolazione con la seconda mano.

Esercizio 4:

1. Collega la mano destra in alto.
2. Piega la mano destra al gomito in modo che sia dietro la testa.
3. Abbassa la mano sinistra giù.
4. Piega la mano sinistra al gomito in modo che sia dietro la schiena.
5. Chiudi le dita nella serratura dietro la schiena.
6. Stare in tale posa di 11 conti.
7. Ripeti l'esercizio cambiando le mani in alcuni punti.
8. Per il miglior effetto, puoi piegarti leggermente.

Riscalda la regione lombare per stare sul ponte

Esercizio 1:

1. Posizionare la spalla delle gambe a parte, le braccia sulla cintura.
2. Inclina il corpo, piegandosi nei fianchi prima in avanti, quindi indietro, sinistra e destra.
3. Ripeti il \u200b\u200bmovimento di 12 conti per ciascun lato.

Esercizio 2:

1. Metti le gambe a una distanza di spalle parallele, penne sulla cintura.
2. Manda indietro, gettando la testa il più in basso possibile.

Esercizio 3:

1. Metti la spalla delle gambe a parte.
2. Dare le mani su e fare clic nel blocco.
3. Inclina il pavimento a 12 conti. Ogni account è un punto in cui devi fissare le mani.
4. Sul dodicesimo account, correggi il corpo, inclinando il pavimento il più possibile. Tenere il corpo in questa posizione 7 account.
5. Ripeti l'esercizio 4 volte.

Riscaldati dalla parte posteriore e dalle parti lombari per stare sul ponte

Esercizio 1:

1. Prendi una posizione seduta raddrizzando le gambe.
2. Piega la gamba sinistra sul ginocchio, lascia la destra dritto.
3. La gamba, che è chiusa nel ginocchio, la getta dietro il secondo, appoggiando il piede sul ginocchio.
4. Il gomito della mano destra, prendi una collina sul ginocchio della gamba sinistra (piegata).
5. Signare il palmo della mano sinistra sul pavimento.
6. Prova a voltare le spalle il più possibile, insieme alla testa.
7. Ripararti in questa posizione su 12 account.
8. Ripeti l'esercizio trasformando in una direzione diversa.

Esercizio 2:

1. Sdraiati sulla pancia.
2. Chiudi le mani in una serratura sul retro della testa.
3. Inizia il retro il più possibile.
4. Esercizio 12 conti.
5. Al 12 ° punteggio, ritardare il corpo in alto e tenere 9 conti.

Esercizio 3:

1. Stare a quattro zampe.
2. Immagina una traversa di fronte a un gufo.
3. Dai un pugno alla schiena immergersi sotto una traversa immaginaria.
4. Ripeti l'esercizio 9 volte.

Esercizio 4:

1. Stare a quattro zampe.
2. Fai alternati alternati prima con la tua destra, quindi con il piede sinistro.
3. Getta la testa durante i marciapiedi, cercando di vedere il piede.

L'esercizio finale è la preparazione per tutto il corpo. Devi eseguirlo in questo modo:

• siediti sulle ginocchia, sul prete - sui piedi, allo stomaco - sui fianchi;
• la parte superiore del corpo e la testa si rilassano, abbassandosi;
• batti estremamente la schiena in avanti;
• sei in questa posizione da 60 secondi a 3 minuti.

Dopo aver eseguito gli esercizi sopra descritti, è possibile procedere direttamente all'implementazione del ponte. Dopo tale ginnastica, stare sul ponte non è così difficile, perché i muscoli si riscaldano e il corpo è preparato per esercizi più gravi.

Come salire su un ponte da una posizione bugiarda

Come imparare ad alzarsi sul ponte? È molto semplice se segui tutti i consigli sportivi. Per prima cosa devi provare a stare sul ponte dalla posizione di sdraio. Questa è l'opzione più semplice per eseguire questo esercizio di ginnastica, perché sotto di te c'è sempre supporto e non puoi aver paura delle cadute. Per motivi di sicurezza, la formazione primaria del ponte dovrebbe essere effettuata su un tappetino morbido.

Imparare a stare sul ponte sdraiato sul tappeto.

1. Prendi una posizione sdraiata sulla schiena.
2. Piega le ginocchia in ginocchio in modo che i tacchi siano il più vicini possibile ai glutei o toccarli.
3. Metti le mani sul pavimento dietro le spalle, le dita, mentre il corpo dovrebbe toccare.
4. Stringere la struttura muscolare delle gambe e la stampa e immergi il bacino.
5. Concentrandosi sulle tue mani, prendi una deflessione nella parte posteriore.
6. Prova a raddrizzare le gambe.
7. Quando torni in posizione sdraiata, vai prima alle scapole, quindi abbassa il culo.

Come stare su un ponte da una posizione seduta correttamente

La fase successiva dell'allenamento dovrebbe seguire quando non è difficile accettare il ponte dalla posizione di sdraiarsi per te.

Siamo su un ponte da una posizione sedentaria

1. Siediti sui colpi. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere raddrizzata, le ginocchia sono piegate e i piedi sono buoni per riposare sul pavimento.
2. Metti l'arto superiore destro sul pavimento dietro di te, la custodia è leggermente richiesta.
3. Sulla base dei piedi e della mano destra, piega la parte posteriore e strappa il culo dalle gambe.
4. Avendo delineato l'arco con la mano sinistra, prendi una collina a terra, riparando bene la custodia.
5. Dai un pugno alla schiena e livella le gambe il più possibile, in piedi sul ponte.

Tornare alla posizione originale non è meno difficile che diventare un ponte.

Per questo:

1. Girare la parte superiore del corpo a sinistra, posizionare la mano destra a sinistra.
2. Quindi riorganizzare la gamba destra, mettendola dietro a sinistra.
3. Allo stesso tempo, riorganizzare la maniglia sinistra e la gamba destra, serrare la stampa, stare nella posizione originale.

Come salire su un ponte da una posizione eretta

Se hai padroneggiato completamente il ponte dalla posizione di mentire e sederlo e eseguirlo facilmente, allora è giunto il momento per un esercizio di ginnastica più serio, un ponte di una posizione permanente. È molto difficile eseguirlo, poiché il punto di supporto è basato in un posto ed è facile perdere dal minimo movimento del piede. Prima di arrivare al ponte dalla posizione eretta "senza assicurazione", esercitati sul muro svedese.

Come stare su un ponte vicino al muro svedese

1. Stai le spalle al muro svedese.
2. Fai un piccolo passo avanti.
3. Raddrizza le braccia, gettale indietro e fissa saldamente le dita sulla traversa, che è più facile da ottenere.
4. Muoviti lentamente verso il basso, riorganizzando le mani sulle traverse in basso, mentre piega bene la schiena.
5. Sulla traversa inferiore, riorganizzare le mani sul pavimento a turno e stare sul ponte.

Esci da questa posizione allo stesso modo: prendi gradualmente la traversa sopra e spostati fino a quando non si prende la posizione di partenza.

Se ti trovi sul ponte con l'aiuto del muro svedese, si scopre facilmente, puoi provare a fare un ponte da una posizione eretta. Ma assicurati di fare l'elemento ginnastico su un tappetino morbido per la prima volta, altrimenti rischi feriti.

Come stare su un ponte in piedi

1. Diventa esattamente, a parte le gambe.
2. Rigger nella parte bassa della schiena e piega leggermente le ginocchia.
3. Allunga le mani su.
4. Piega gradualmente, controllando il processo con i muscoli della parte posteriore e della stampa e prova a raggiungere il pavimento con la punta delle dita.
5. Avendo raggiunto il pavimento, fissare saldamente le braccia, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
6. Se necessario, prendi alcuni piccoli passi sulle mani e raddrizza il più possibile le gambe.

È anche importante adattarsi correttamente per alzarsi dal ponte ai piedi. L'uscita verso la posizione opposta richiede un allenamento fisico ancora maggiore e muscoli forti della schiena e della stampa.

Come arrivare da un ponte ai tuoi piedi. Opzione 1

1. Essere in posizione sul ponte, inclina il corpo in avanti, facendo l'enfasi principale sui piedi, piegata alle ginocchia.
2. Peretoply ha spinto le mani dal pavimento e raddrizza il corpo con gli sforzi dei muscoli della schiena e della stampa.

Come arrivare da un ponte ai tuoi piedi. Opzione 2

Se non riesci a passare da un ponte in piedi secondo l'opzione sopra, prova un metodo più leggero.

1. In piedi sul ponte, inclina il corpo in avanti, appoggiando i piedi sul pavimento.
2. Innanzitutto, alza la mano destra attraverso una leggera spinta. Allo stesso tempo, gira un po 'il corpo sul lato sinistro, facendo l'enfasi principale su di esso.
3. Lascia che la mano sinistra immediatamente e, torcino leggermente la schiena, metti i piedi.

Stare sul ponte a casa non è così difficile. La cosa principale è credere nella tua forza, allenarti costantemente, mantenere il corpo in buona forma e, vedrai, darai non solo nel ponte, ma anche negli esercizi di ginnastica più complessi.

Come imparare ad alzarsi su un ponte a casa. Video