In corsa per la perdita di peso: come eseguire correttamente per aumentare l'efficienza. Programma di addestramento cardio per bruciore grasso

Nel perseguimento dell'armonia, molte ragazze e i ragazzi hanno anche provato molti modi diversi. Le diete non hanno sempre il risultato desiderato e l'allenamento del tempo in palestra è esaurito dal corpo. Cosa voler avvicinare i parametri all'ideale? Nella lotta contro il peso in eccesso, tutti i metodi sono buoni, ma c'è uno dimostrato: questo è in esecuzione.

Sicuramente ogni mattina mentre andavi al lavoro ti imbattevi in \u200b\u200balcuni atleti che correvano in tute e sneaker. E questi non sono eccentrici, ma persone che si preoccupano della loro salute.

Si scopre che se ogni giorno correre al mattino e alla sera almeno mezz'ora, allora puoi sbarazzarti non solo della coppia avida o due chilogrammi, ma anche di stringere tutti i gruppi muscolari, ottenere una carica di vigore e un eccellente Umore.

Il fatto è che durante l'esecuzione, il carico viene distribuito in modo uniforme a tutti i muscoli, il battito cardiaco è leggermente accelerato, la respirazione accelera - tutto ciò aiuta a bruciare i grassi e attivare i processi di metabolismo. Interessante? Quindi dovresti assolutamente scoprire quanto devi correre per perdere peso e come farlo correttamente.

Correndo per la perdita di peso a casa. Beneficio

Come hai già capito che il modo più efficace nella lotta per l'armonia è in esecuzione. Durante la corsa, una persona perde molta energia, a causa non solo la sensazione di fame è noiosa, ma anche il lavoro di tutti i sistemi e gli organi migliora. Ciò influisce positivamente sul lavoro dell'intestino, perché inizia a liberarsi attivamente da tossine e tossine. Inoltre, tutti i gruppi muscolari vengono tirati e rafforzati.

I vantaggi della corsa:

• sbarazzarsi del peso in eccesso;
• serraggio di tutti i gruppi muscolari;
• ottusità di una sensazione di fame;
• diminuzione del colesterolo nel sangue;
• eccellente bene -essere.

Effettiva corsa nella perdita di peso. Cos'è lui?

Ti sei abituato ad alzarti la mattina e sei andato da 15 a 30 minuti, ma non c'è risultato? Forse stai facendo qualcosa di sbagliato e il corpo ostinatamente non vuole separarsi da chili extra.

Quindi, per raggiungere il risultato desiderato, è necessario ascoltare le raccomandazioni dei formatori esperti:

1. È necessario correre l'abitudine di correre gradualmente in modo che il corpo non sia scioccato da un carico inaspettato. Ogni persona ha un periodo di abituarsi al proprio. Si ritiene che il tempo migliore per la dipendenza graduale sia in esecuzione ogni giorno per 15 minuti. Per la prima volta questo sarà sufficiente.
2. A che ora stai correndo? Al mattino, a pranzo o alla sera? Il fatto è che correre in diversi momenti della giornata dà un risultato diverso. Quindi, se corri al mattino, puoi rafforzare le navi e migliorare il lavoro di tutti gli organi. Se corri durante il giorno, puoi contare sul rafforzamento del corsetto muscolare. Ma se corri la sera, allora non solo puoi rafforzare tutti i gruppi muscolari, ma anche sbarazzarti del grasso e arrivare a forme ideali. Se questo è il tuo obiettivo, allora è meglio correre la sera, perché è così che puoi bruciare più calorie.
3. La corsa mattutina è efficace anche se tutto è fatto secondo le regole. Al mattino, devi iniziare una corsa a stomaco vuoto. Se hai intenzione di correre la sera, è necessario distribuire l'ora in modo che il corpo venga caricato un paio d'ore prima di mangiare o cena dopo aver corso dopo 1 ora.
4. Il momento migliore per il carico: ora al mattino dalle 6.30 alle 7.30, dalle 11 ore alle 12 del pomeriggio, la seconda metà della giornata da quattro ore alle sei di sera.
5. L'intervallo per la perdita di peso è il più efficace. Si basa sull'alternanza di carico e riposo. Il programma può essere diverso: camminare 100 m, funzionando lo stesso, il massimo carico è anche 100 metri. La durata dell'intervallo è entro mezz'ora. Ed qui è importante non commettere un errore e fare tutto nel modo giusto, perché il grasso inizia a bruciare non durante l'allenamento, ma dopo 6 ore!
6. L'alternanza della corsa: distanze brevi e lunghe, in modo che il corpo venga utilizzato per caricare. Quindi puoi bruciare più calorie.
7. I vestiti per le lezioni dovrebbero essere comodi, non vincolati dal movimento, dalla luce e da tessuti naturali. Le scarpe sono comode scarpe da ginnastica. Si consiglia alle ragazze di indossare pantaloncini speciali per perdere peso o Capri al fine di iniziare rapidamente i processi di sudorazione e sbarazzarsi della cellulite.
8. Ricorda che correre è un piacere, non un obbligo. Pertanto, la corsa dovrebbe essere un piacere. E non solo un umore positivo, ma anche la tua musica preferita aiuterà a sollevare un tono.

Programma di gestione per la perdita di peso

Devi correre costantemente, devi correre ogni giorno, senza fermarti senza pause per il fine settimana. Se sei pronto per tali carichi, il miglior allenamento cardio per la combustione dei grassi sarà in esecuzione.

Programma per principianti:

1. Ora, francamente. Non ti piace correre? Ma voglio davvero sbarazzarmi del grasso e fare una figura di scalpello? Quindi devi costringerti a fare. All'inizio sarà difficile e non è necessario prendere subito un ritmo elevato. Inizia con le corse 2 volte a settimana, quindi un altro giorno viene aggiunto gradualmente e ogni 10 giorni puoi aggiungere un altro allenamento. Ricorda che uno degli allenamenti dovrebbe essere più intenso di tutti gli altri.
2. Il programma è il primo, è necessario iniziare ad allenarti aumentando senza problemi il ritmo di esecuzione. La corsa di intervalli è la migliore che può essere nella lotta contro i depositi di grasso. 3 set per 15 minuti - se questo ritmo è per te, in avanti a nuovi successi. Le pause tra i set sono 2-3 minuti. Abbiamo ripreso fiato, correre di nuovo in avanti. La velocità di un set di corsa è entro 10 km all'ora. Se meno, non perdere il cuore, non tutto non funziona la prima volta.
3. Se il tempo per l'allenamento non è sufficiente, seleziona un'ora e mezza. Durante questo periodo, devi prima correre attentamente, quindi correre 30 minuti, riposare - 20 minuti. Durante il resto, non è necessario sedersi su una panchina. Puoi fare una leggera molestia. Correndo di nuovo per mezz'ora. Nei primi 30 minuti di allenamento, i grassi vengono escreti nel flusso sanguigno e poi, se l'allenamento è stato continuato e portato alla fine, i grassi vengono attivamente bruciati.
4. Un'altra opzione per l'allenamento con un carico di intervallo è un caldo, in modo che i muscoli siano pronti a lavorare. L'esercizio viene eseguito a un leggero ritmo. Come un'opzione calda -up: scalare una diapositiva bassa, scendi. Ora imposta il n. 1 è una serie di 30 secondi con un calcolo massimo, riposo - un minuto, nuovamente ripetizione. Dobbiamo fare 8 ripetizioni. Tale allenamento è considerato il più breve ed efficace, perché è equiparato a correre per 45 minuti.

In esecuzione sul sito per la perdita di peso

Questo tipo di attività fisica ha sia punti positivi che negativi. Cominciamo con i vantaggi:

• il carico sui muscoli è liscio, morbido;
• formazione di tutti i sistemi e organi del corpo;
• vengono lanciati gli organi del sistema escretore: l'umidità in eccesso, le tossine, il metabolismo e il sale vengono rilasciati intensamente;
• tono, grande umore;
• non è necessario immergere specificamente il tempo per l'allenamento non appena sono comparsi 15-20 minuti gratuiti, è possibile avviare immediatamente i carichi;
• non dovrai acquistare abiti speciali per correre nella stagione fredda;
• pioggia, neve, vento forte - non un ostacolo all'allenamento;
• l'opportunità di sbarazzarsi delle viste curiose dei passanti;
• il carico sulle articolazioni della colonna vertebrale e del ginocchio è minimo.

Allenamento cardio per la perdita di peso:

1. La corsa è semplice: il piede deve essere spostato senza intoppi da tallone a punta e alternare le gambe destra e sinistra molto rapidamente. Le ginocchia - non alzare in alto. Lo stomaco viene tirato, teniamo direttamente il corpo, le mani possono essere pressate ai lati o piegarsi ai gomiti. Puoi muovere le mani allo stesso modo di quando corri.
2. Correre con un salto: il pavimento si applica solo al set del piede. Non appena hanno sentito il supporto, devi saltare bruscamente e cambiare la gamba. Le gambe non hanno bisogno di piegarsi, è auspicabile che le ginocchia rimangano in uno stato piegato al momento del salto e della repulsione dal pavimento. Allungare la pressione al massimo per rimuovere il carico dalla parte bassa della schiena.
3. Esegui "navetta" - Questo esercizio di corsa non sembra un movimento nella stanza. Devi correre dal muro al muro, girare, correre indietro. La corsa è qualche passo avanti e indietro. Con un tale carico, le calorie sono ben bruciate, perché tutti i muscoli sono coinvolti.
4. Con un tale piano di allenamento, è molto difficile eseguire un esercizio, facendo molte ripetizioni. Questo è stancante e rapidamente noioso. Per evitare che ciò accada, devi alternare la camminata con la corsa (più salti). 5 minuti - camminare ordinario, correre con salti - 2 minuti. Il numero di ripetizioni è da 3 a 5.
5. Il secondo allenamento: la corsa a 5 minuti si alterna al salto sul posto (entrambe le gambe sono coinvolte), la durata dell'allenamento è di soli 1 minuto. Correre con i salti è buono per alternare con il salto su una corda (2 minuti). Il numero di ripetizioni è da 3 a 5.
6. Il terzo allenamento è in esecuzione sul posto, solleviamo le ginocchia il più alte possibile, la durata è di 4 minuti. È stata una corsa di riscaldamento, ora navetta per 2 minuti, 5 minuti in posizione. Ripeti - 4 volte.
7. L'allenamento a casa si sta completando con il salto: 2 minuti, camminando sul posto, oltre a esercizi di forza.
8. Non dimenticare che devi mangiare bene.

Migliore allenamento cardio. Video:

Correre o camminare per la perdita di peso?

Quale è meglio, camminare o correre? Un allenatore esperto ti consiglierà di scegliere una corsa, ma ... a ciascuno il suo. Perché, lo scopriremo più tardi:

• prestiamo attenzione al grado di idoneità fisica, inoltre teniamo conto di peso e età. Se c'è peso in eccesso (obesità), malattie cardiache, articolazioni, cambiamenti nella colonna vertebrale, allora la corsa è controindicata. Quindi camminare è il migliore che può essere consigliato, perché il tipo di carico non ha controindicazioni;
• se il corpo è abituato ai carichi, non ci sono problemi con le articolazioni e la colonna vertebrale, è possibile eseguire in sicurezza.

Differenze di corsa dal camminare:

1. Camminando: i muscoli sulle gambe sono rafforzati. Running - muscoli della parte posteriore, fianchi, glutei, petto.
2. La corsa - c'è un certo "volo", camminare - è assente. Il carico di shock è inferiore quando si cammina, il che è benefico per le persone con peso in eccesso.
3. La corsa è un carico aumentato sul cuore e su altri organi, camminare è meno traumatico.
4. Se "asciugatura" non è importante per te, quindi camminare è migliore, perché quando si corre è il tessuto muscolare e poi i grassi.
5. Se è necessario ottenere risultati visibili in breve tempo, esegui solo. Per migliorare il benessere e il grande umore - camminare. Per ottenere un risultato durante la camminata, è necessario andare 5-6 km, cioè per fare più di 10 mila passi per l'allenamento. Se l'allenamento viene eseguito con onere, il risultato quando si cammina sarà visibile più velocemente.
6. Il carico del piede è l'opportunità di rilassarsi e pensare a qualcosa del tuo, che corre il contrario, distrae da tutti i pensieri.
7. Se scegli una corsa, è necessario tenere traccia della frequenza del polso. La norma è 120-135 battiti/min, un eccellente indicatore per una combustione efficace del grasso.

In esecuzione sul percorso per la perdita di peso

Il simulatore principale per la gestione di sport è il percorso. Aiuterà nel freddo, gelate, sotto la pioggia e la neve - in generale, quando il tempo per strada non per favore e il processo di allenamento non può essere fermato. Devi allenarti correttamente sul tapis roulant.

Come farlo, leggiamo ulteriormente:

1. Sai qual è la differenza tra un tapis roulant dalla corsa per strada? Il proiettile sportivo ha un deprezzamento, quindi il carico sui giunti sarà inferiore a quello di correre lungo l'asfalto. Pertanto, devi tenerne conto e scegliere le scarpe giuste.
2. Correre nella sala sul sentiero è molto più piacevole che per strada. Ma questo non può essere compensato dall'aria fresca e dalla saturazione del corpo con ossigeno. Nella sala, tutto ciò può essere compensato solo con finestre aperte o buon sistema di ventilazione.
3. Velocità e polso. Non affrettarti, ottenere un carico tale che l'impulso si ferma a un segno di 120-140 battiti al minuto. Il carico deve essere gradualmente aumentato, poiché il corpo si abitua rapidamente.
4. Puoi migliorare l'efficacia come questa: accendi il simulatore per accelerare, oltre alla pendenza corretta. Si scopre che l'intervallo di corsa con pompare i muscoli dei glutei e un carico inferiore sui muscoli anteriori delle gambe.
5. Alternamento dei carichi - 5 minuti di corsa con un'inclinazione, la posizione originale della traccia. Se un tale carico è normale per te, allora devi cambiare qualcosa, perché il corpo si abitua rapidamente e conta sulla combustione efficace del grasso.

Piano di allenamento in pista da corsa:

• riscaldarsi per 10 minuti. Il ritmo è calmo, da 4 a 6 chilometri all'ora;
• la pendenza è impostata di 6 gradi (puoi iniziare con 3), la velocità non aumenta. Durata - 5 minuti;
• angolo di inclinazione zero, velocità fino a un massimo di 9 km all'ora, in esecuzione per 2 minuti;
• funzionando 60 secondi - velocità massima per il tuo corpo;
• ripetizioni: 1.2.3 gli esercizi vengono ripetuti fino a 4 volte (a seconda del grado di preparazione). Se il tempo non è sufficiente, è necessario aumentare l'angolo di inclinazione e velocità e le ripetizioni fanno 2 volte.

Correzione di allenamento cardio. Video:

Sulle controindicazioni sul tapis roulant: un tale carico è pericoloso per le articolazioni del ginocchio. Se non ci sono problemi, è possibile eseguire in sicurezza e se c'è disagio, allora presta attenzione alla tecnica di corsa. Forse stai facendo qualcosa di sbagliato o non è adatto alle scarpe.

Controindicazioni per correre su un tapis roulant:

• alta pressione;
• cadute di pressione;
• heart Heartbeat;
• interruzione del sistema cardiovascolare.

Come correre correttamente. Errori frequenti

1. Il primo e frequente errore dei corridori per principianti è un ritmo elevato senza una preparazione adeguata. Tutti vogliono prendere una barra alta. Il risultato è il sovraccarico, i problemi di salute. Devi iniziare gradualmente, con brevi distanze.
2. La frequenza dell'allenamento, tenendo conto dell'allenamento fisico. Devi iniziare da 2 volte a settimana, aggiungendo senza intoppi allenamenti. Il giorno libero può essere dedicato non a un allenamento estenuante, ma per candidarsi per il mio piacere.
3. Scegliere le scarpe: non tutte le belle sneaker possono essere adatte per la corsa. Acquista sneaker da corsa professionali.
4. Non ignorare le "chiamate" del proprio corpo. Se qualcosa fa male, i tendini o i legamenti possono essere danneggiati. Ascolta il dolore per imparare a distinguere la tua condizione. Se questa è una semplice crepe - questo è uno, e se una grave violazione è un'altra.
5. La corsa "codarda" anche mezz'ora al giorno non garantisce la combustione dei grassi. Se ti piace questo tipo di corsa, dovrai sudare Pretty, perché il grasso inizia a dividere dopo 50-60 minuti di tale allenamento. Se hai bisogno di eseguire una "asciugatura" senza una perdita di massa muscolare, è indesiderabile correre a lungo.
6. Il tempo di svolta è la durata media dell'allenamento per un principiante-10 minuti per 2 settimane. Se tutto va bene e il benessere è eccellente, aggiungi senza intoppi per 5-10 minuti. Da 3 a 5 minuti si distinguono per il riscaldamento e l'autostop. Si consiglia di combinare una corsa con un'enfasi sull'area del problema (esercizi di forza).

Impegnati nel piacere e poi la corsa porterà un grande risultato!

Cardio per perdita di peso a casa: