Pengisian untuk wanita hamil

Banyak ibu masa depan ditanya: Apakah mungkin untuk mengisi daya hamil? Tidak diragukan lagi, aktivitas fisik adalah kunci kesehatan ibu dan anak, tetapi hanya dengan eksekusi yang tepat.

Pertama-tama, aktivitas fisik harus ditentukan oleh pelatihan olahraga Ibu dan ketentuan kehamilan itu sendiri. Banyak wanita tidak menyadari pentingnya latihan kesehatan, dan beberapa, tidak mengetahui apa yang dapat dilakukan pengisian daya hamil, takut menyakiti diri sendiri dan anak. Namun, latihan yang dipilih dengan benar akan membantu memudahkan memindahkan seluruh periode kehamilan dan menanggung buah.

Selain jalan kehamilan yang positif, pengisian akan mempengaruhi perkembangan janin di dalam rahim, dan persalinan itu sendiri akan lebih mudah bocor bagi seorang wanita dan untuk bayi. Juga, aktivitas fisik selama kehamilan akan membantu memulihkan tubuh seorang wanita setelah melahirkan dan membawa bentuk diri mereka sendiri. Namun, selain keuntungan dari pengisian yang jelas, ada aspek positif lain dan kontraindikasi terhadap latihan yang perlu dipertimbangkan oleh ibu masa depan.

Pengisian untuk wanita hamil: manfaat dan bahaya

Plus senam selama kehamilan

Aktivitas fisik yang teratur selama kehamilan memiliki efek positif besar pada kesehatan janin dan ibu:

1. Adaptasi. Dari hari pertama konsepsi hormon yang diproduksi oleh tubuh wanita itu, secara signifikan mengubah pertukaran dan proses vital lainnya, sehingga senam dari hari-hari pertama akan memungkinkan mereka lebih cepat beradaptasi dengan perubahan.
2. Sirkulasi. Dengan meningkatkan suplai darah ke semua organ dan sistem, kondisi yang tepat dibuat untuk pengembangan janin dan pengayaan plasenta dengan jumlah oksigen yang diperlukan.
3. Persiapan untuk melahirkan. Pendidikan jasmani khusus untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk memperkuat otot perut, panggul dan punggung yang berpartisipasi dalam proses generik. Latihan pernapasan pada gilirannya akan membantu pekerjaan yang tepat dari paru-paru saat melahirkan.
4. Kondisi psikologis. Senam secara positif mempengaruhi suasana hati seorang wanita, memberikan keceriaan, energi dan kekuatan, dan juga menghilangkan perasaan kelelahan dan stres.
5. Menghemat angka. Latihan permanen akan membantu menjaga otot dalam nada, memperkuat tulang belakang, bukan untuk mendapatkan kilogram ekstra, dan juga mencegah penampilan istirahat postpartum dan tanda stretch, dari mana sangat sulit untuk disingkirkan selanjutnya.
6. Penghapusan rasa sakit selama kehamilan. Sebagai aturan, perempuan yang melakukan latihan secara teratur, lebih jarang atau sama sekali tidak mengalami rasa sakit yang kuat di belakang, jangan menderita varises, kejang-kejang, sembelit, heartburn dan toksikosis.
7. Penghapusan komplikasi. Latihan akan membantu mencegah banyak masalah roosting dan menghindari perdarahan berlimpah.

Kontraindikasi Pengisian untuk Wanita Hamil

Sebelum memulai kelas fisik yang aktif, perlu untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk tidak adanya kontraindikasi untuk pendidikan jasmani:

• sakit perut;
• keguguran selama kehamilan masa lalu;
• gestosis kehamilan;
• gangguan dan kegagalan hormon;
• penyakit (Dingin, Saluran Gastrointestinal, Jantung, Ginjal, Diabetes);
• berdarah;
• lokasi plasenta rendah;
• peningkatan nada rahim;
• toksikosis dan muntah yang kuat.

Pendidikan jasmani untuk wanita hamil

Rekomendasi Umum untuk Pengisian untuk Wanita Hamil

Ada beberapa aturan umum untuk latihan hamil kapan saja:

1. Membuat istirahat di antara latihan.
2. Jika Anda merasakan kemunduran, maka kelas harus dihentikan.
3. Jika setelah kelas Anda telah menemukan alokasi spesifik, Anda memerlukan saran medis.
4. Hindari terlalu banyak kerja dan jangan berlebihan.
5. Hindari gerakan mendadak, sentakan, lompatan dan stres otot perut.
6. Mulai latihan hanya 2 jam setelah makan.
7. Pakaian harus terbuat dari kain alami, gerakan nyaman, tidak stik.
8. Kelas pertama tidak boleh dilakukan lebih dari setengah jam.
9. Kamar harus digunakan di depan senam.
10. Saat mengambil denyut nadi, pusing, atau meningkatkan tekanan, gym harus menjadi senam di bawah pengawasan seorang pelatih atau dokter.
11. Senam dilakukan setiap hari dan pada waktu tertentu.
12. Latihan harus dilakukan dengan lambat dan tenang.

Pengisian untuk wanita hamil pada trimester 1

Dalam istilah kehamilan 12 minggu pertama, tubuh ibu mengalami perubahan radikal yang memastikan pengembangan lebih lanjut dari organ-organ penting janin. Oleh karena itu, pada waktu dini, biaya pagi harus dilakukan untuk wanita hamil, diarahkan khusus ke pekerjaan sistem pernapasan dan suplai darah. Ini adalah latihan pagi yang akan membantu meningkatkan mood dan memberikan keceriaan, serta membantu bersantai di malam hari.

Pada pertama kalinya ada risiko hancur kehamilan, jadi Anda tidak boleh menegangi otot pers dan memperkuat aktivitas fisik. Untuk periode ini, senam pernapasan dan lokakarya cahaya cocok untuk periode ini, dan dari latihan untuk meregangkan itu layak ditolak untuk menghindari cedera. Juga, Anda seharusnya tidak mengabaikan konsultasi dokter sebelum dimulainya pendidikan jasmani.

Latihan untuk pengisian pagi selama kehamilan dilakukan 5 kali, jika Anda mau, dengan waktu, Anda dapat memperbesar:

1. Mulailah dengan Cross Walk in Place untuk pemanasan otot.
2. Atur kaki pada lebar bahu dan buat lereng lambat ke samping.
3. Lanjutkan dengan hati-hati, sejauh mungkin, lakukan menghembuskan napas, dan ketika Anda kembali ke posisi semula, ambil napas dalam-dalam.
4. Setelah memasang tangan di ikat pinggang, ambil miring kembali dengan pernafasan dan, kembali ke posisi semula, buat napas lambat.
5. Mengandalkan kembali dan tangan di dinding atau belakang kursi, buat jongkok dangkal, mengumpulkan kaki pada lebar bahu. Untuk meningkatkan latihan, Anda bisa naik ke kaus kaki.
6. Masukkan kursi dan angkat kaki secara bergantian ke depan, punggung dan ke samping.
7. Berdirilah dengan lancar dan letakkan kaki Anda lebih lebar, dan tangan di samping atau menempel di belakang kursi atau dinding. Angkat satu kaki tepat di depan diri Anda dan tarik ke kaus kaki dengan tangan yang berlawanan. Ubah kaki dan tangan Anda.
8. Tempatkan kaki Anda pada lebar bahu dan membuat gerakan melingkar lambat untuk panggul di kedua arah.
9. Duduk di lantai dan letakkan kaki Anda di depan lebar bahu Anda. Buat gerakan memutar di jejak ke kedua arah secara bergantian.
10. Selesai senam dengan menaikkan pada kaus kaki, Anda dapat berdiri dan duduk.

Pengisian untuk wanita hamil pada trimester ke-2

Yang paling aman untuk senam ibu hamil dianggap sebagai periode rata-rata waktu. latihan fisik tidak akan membahayakan janin dan ibu membawa kesenangan dan manfaat. Pengisian untuk wanita hamil hingga 7 bulan bisa bertahan lebih dari setengah jam dengan perempuan kesejahteraan yang baik. Hal ini tidak layak untuk waktu yang lama untuk tinggal di punggung atau perut, terutama jika hal itu menyebabkan ketidaknyamanan, dan lebih baik untuk melakukan senam dalam balutan khusus untuk pengisian wanita hamil.

Latihan lakukan setiap hari pada waktu yang sama dalam beberapa jam setelah makan:

1. Mulai senam dalam posisi duduk dengan kaki disilangkan dan membuat beberapa berubah lambat kepala di arah yang berbeda.
2. Bagilah tangan Anda pada sisi dan membuat tikungan halus dari tubuh.
3. Duduk di lantai, mengubah posisi kaki, menyebarkan lutut dan kontak dengan tumit bokong. Tarik lengan Anda di depan diri sendiri dan menyentuh dahi lantai.
4. Tarik kaki Anda dan menarik tangan bergantian up, bernapas, dan napas, mulai tangan Anda di belakang kepala.
5. Berbaring di lantai di samping dan menarik tangan ke atas, kemudian hidupkan kembali perumahan, mencolok tangan Anda ke lantai belakang. Juga ulangi di sisi lain.
6. Berdiri di atas lutut, belajar tangan di lantai dan di depan diri sendiri, menahan dan leher lurus. Dalam posisi ini, napas tarik tangan Anda dan sebaliknya kaki ke depan dan punggung lurus. Kembali ke posisi semula, bernapas. Kemudian mengubah tangan dan kaki.
7. Dalam posisi yang sama, bersandar ke depan dan tekuk tangan Anda di siku.
8. Dalam posisi yang sama pada pernafasan, membawa kembali bagian belakang bukit dan saring bokong, dan kembali di posisi pertama.
9. Mengandalkan kembali dan tangan di dinding, membuat dangkal squats, mengumpulkan kaki pada lebar bahu. Untuk meningkatkan latihan, Anda bisa bangun di kaus kaki.
10. Commmise tangan Anda di kastil di depan payudara (Anda dapat menggunakan bola karet kecil) dan kompres mereka, melatih otot-otot dada dan tangan Anda. Menghitung sampai 10 dan mengendurkan otot-otot.
11. Melakukan rotasi ke atas tubuh ke samping, meninggalkan panggul stasioner.
12. Selesai senam dengan menaikkan pada kaus kaki (Anda dapat berdiri, memegang kursi dan duduk) dan gerakan melingkar berhenti.

Juga, dengan tidak adanya ketidaknyamanan sambil berbaring di belakang, Anda dapat mengisi untuk wanita hamil dalam gambar di bawah ini:

Pengisian untuk wanita hamil pada trimester ke-3 th

Pada periode terakhir kehamilan, olahraga cukup rumit, oleh karena itu, pengisian populer untuk wanita hamil pada bola saat ini semakin banyak digunakan. Bola karet besar membuat kelas lebih menarik dan aman, dan juga mengurangi beban di perut. Pengisian seperti itu membantu menjaga otot-otot dan otot dada di nada, kembali, pinggul dan bokong.

Budaya fisik phytball dapat diadakan di rumah atau dalam kelompok khusus untuk wanita hamil dengan latihan:

1. Duduklah di atas bola dan unduh di samping, lalu gunakan botol satu liter dengan air dan tekuk tangan Anda secara bergantung.
2. Duduk di lantai dan silangkan kaki Anda di depan diri Anda, lalu peras bola dengan dua tangan.
3. Duduklah di atas bola dan putar kasing ke kedua arah, beristirahat di tangan Anda di lutut.
4. Berdiri di kaki, condong ke depan dan gulung bola di depan dirimu, lalu kembali.
5. Berbaringlah di lantai di belakang dan seluncur bola dalam lingkaran dan bolak-balik dengan kaki Anda.
6. Turunkan bola dengan punggung dan naiknya.
7. Duduk di lantai dan letakkan kaki Anda di depan lebar bahu Anda. Buat gerakan memutar di jejak ke kedua arah secara bergantian.
8. Selesaikan senam dengan menaikkan kaus kaki, Anda bisa berdiri dan duduk di atas bola.
9. Untuk mempersiapkan persalinan, perlu untuk melakukan senam pernapasan (Anda dapat duduk di atas bola).

Pelatihan sistem pernapasan untuk wanita hamil tidak lebih dari 15 menit sehari:

1. Kami melatih diafragma. Letakkan satu tangan telapak tangan di dada, dan yang kedua di perut. Breathe hidungnya dalam dan perlahan, naik udara dengan perut, bukan payudara dan juga kelelahan.
2. Kereta napas payudara dengan cara yang sama, pada saat yang sama saya bernapas bukan perut, tetapi payudara.
3. Letakkan telapak tangan di tulang rusuk dan dengan tarik napas angkat siku. Lakukan latihan dengan mendapatkan perut udara, dan kemudian payudara.

Pengisian sebelum kehamilan

Jika Anda dengan hati-hati merencanakan kehamilan dan konsepsi Anda, disarankan untuk melakukan latihan dan bermain olahraga dalam periode persiapan untuk kehamilan. Ginekolog merekomendasikan terlibat dalam olahraga berikut untuk memfasilitasi kehamilan di masa depan:

1. AquaeRobics. Latihan dalam air membantu dengan lembut dan efektif melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas sendi. budaya fisik seperti dapat dilanjutkan selama kehamilan.
2. Aerobik. Setiap tenaga fisik di klub olahraga Ketika merencanakan anak akan membantu lebih mudah untuk mentransfer kehamilan dan persalinan. Jika Anda sudah dalam posisi, maka Anda dapat merekomendasikan kelas dalam kelompok khusus, di mana Anda dapat sering terlibat dalam ayah masa depan.
3. Yoga. Salah satu metode yang paling efektif untuk peregangan sendi dan kontrol pernapasan. Yoga harus mulai bekerja ketika merencanakan dan mempersiapkan kehamilan dan dapat terus kelas khusus sampai melahirkan.
4. Pilates. Kompleks dari senam tersebut bertujuan membangun korset otot punggung dan perut menurut pernapasan yang benar. Banyak postur yang nyaman dan untuk kelas sudah dalam posisi, karena posting "Pada posisi merangkak" membantu membongkar dan menyingkirkan punggung dan panggul mereka. Setelah kelas, adalah mungkin untuk mempertimbangkan posisi tersebut dan untuk melahirkan.
5. Renang. Sebuah cara yang bagus untuk otot kereta api dan pernapasan, yang sangat penting selama kehamilan dan persalinan. Kolam tidak kontraindikasi bahkan dengan yang paling kehamilan, karena pelatihan di air tidak memberikan merasa berat badan.
6. Joging. setengah jam sehari pagi jog akan membantu untuk memperkuat tidak hanya otot-otot seluruh tubuh, tetapi juga sistem jantung, ringan dan sirkuit darah.
7. Latihan kekuatan. senam fisik aktif tersebut diperbolehkan dan ditunjukkan oleh dokter hanya sebelum konsepsi untuk pelatihan. Selama kehamilan, lebih baik untuk menghindari beban berat dan gerakan tajam selama kelas dan pergi ke senam ringan untuk menyimpan bentuk.
8. Sedang berjalan. Pilih hari atau malam hari untuk menonton hiking harian. Dengan demikian, Anda meningkatkan status dari otot-otot kaki dan bokong, dan juga mendapatkan efek relaksasi sebelum tidur.
9. Tarian. Cara terbaik untuk menjaga tubuh dalam bentuk sebelum dan langsung selama kehamilan. Namun, perlu menghindari melompat, goncangan keras dan bergantian jika Anda sudah dalam posisi. Anda bisa menari dalam kelompok-kelompok khusus untuk kenalan baru dan rumah-rumah untuk membangkitkan mood Anda.

Pengisian video untuk wanita hamil

Sebuah pelajaran video yang rinci dengan latihan untuk ibu hamil dapat diulang di rumah: