Yoga selama kehamilan di trimester pertama, kedua, ketiga. Apakah mungkin untuk terlibat dalam yoga pada tahap awal kehamilan. Yoga berpose selama kehamilan

Aktivitas fisik sedang akan memastikan tidak hanya keadaan nyaman wanita selama periode membawa bayi, tetapi juga mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan berikutnya.

Dengan munculnya kehidupan baru di dalam tubuh, wanita hamil percaya bahwa sekarang mereka harus diperlakukan sangat berhati -hati tentang tubuh mereka. Ini sebagian benar. Memang, di pundak ibu masa depan terletak tanggung jawab tidak hanya untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk pria kecil lainnya. Namun, juga tidak ada yang harus sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik, terutama jika tidak ada kontraindikasi dari kesehatan untuk ini. Selain itu, beban yang layak akan membantu mendukung tubuh dalam bentuk fisik yang baik dan berhasil melewati tidak hanya 9 bulan menunggu remah -remah, tetapi juga kelahiran berikutnya. Kelas yoga selama kehamilan adalah cara yang baik untuk mempersiapkan kelahiran bayi baik secara fisik maupun psikologis.

Kehamilan dan Yoga

Periode "situasi yang menarik" adalah waktu perubahan aktif dalam tubuh wanita. Semua organ dan sistem bekerja dalam mode intensif, restrukturisasi hormonal juga mempengaruhi keadaan emosi seorang wanita. Itulah mengapa sangat penting bagi ibu hamil untuk belajar memahami dan menerima tubuhnya dan segala sesuatu yang terjadi padanya selama menganga kacang. Banyak wanita khawatir tentang pertanyaan itu, apakah mungkin untuk berurusan dengan yoga selama kehamilan? Apakah latihan ini akan berbahaya dan akankah pelaksanaan asana menyebabkan gangguan kehamilan? Pendekatan yang kompeten untuk pelatihan, konsultasi tidak hanya dokter dokter kandungan-ginekologi, tetapi juga pelatih khusus akan membantu menghindari semua risiko yang mungkin terkait dengan aktivitas fisik.

Manfaat yoga selama kehamilan

Yoga bukan hanya praktik yang populer, tetapi juga sangat berguna. Selain itu, untuk melakukan teknisi, tidak perlu mengunjungi gym. Seorang wanita dapat melakukan semua latihan di rumah pada waktu yang tepat dan dalam suasana yang nyaman. Di samping itu:

• Yoga tidak hanya satu set latihan peregangan, tetapi juga metode relaksasi, pernapasan yang tepat, membersihkan tubuh secara keseluruhan dan memperkuat roh.
• Kelas yoga membuat tubuh ibu masa depan lebih plastik. Berkat ini, selama persalinan, lebih mudah bagi seorang wanita untuk mengambil posisi yang nyaman baginya, risiko pecahnya selangkangan berkurang.
• Memperkuat sendi dan tulang belakang, yang terjadi selama latihan, membantu lebih mudah mengatasi peningkatan beban yang mereka alami selama bantalan anak.
• Sirkulasi darah di panggul ditingkatkan.
• Teknik membantu mengatasi toksikosis.
• Melakukan latihan pernapasan berkontribusi pada saturasi penuh tubuh dengan oksigen, yang penting tidak hanya untuk seorang wanita, tetapi juga bayi (melayani pencegahan hipoksia yang baik). Selain itu, kemampuan untuk bernafas dengan benar adalah keterampilan yang dicari selama melahirkan.
• Persiapan psikologis mengurangi kemungkinan depresi pascapersalinan.
• Untuk bayi, kinerja teknisi yoga juga berguna, terutama pose terbalik (pengecualian - berdiri di kepala), yang berkontribusi pada penempatan janin yang benar.
• Salah untuk percaya bahwa tujuan utama yoga adalah belajar untuk "menempatkan" tubuh Anda dalam pose aneh dan melakukan tanpa makanan. Teknik ini mengajarkan kita kenyamanan dalam hal yang tidak biasa dan itu mungkin bukan situasi yang nyaman.
• Implementasi teknik ini membantu menghilangkan rasa sakit yang sering terjadi pada wanita selama periode kehamilan (terutama di wilayah lumbar), mengurangi rasa sakit secara langsung selama persalinan.
• Meningkatkan keadaan fisik dan emosional memiliki efek menguntungkan pada semua sistem tubuh wanita, memperkuat kekebalan.

Yoga Selama Kehamilan: Rekomendasi dan Tindakan Pencegahan

• Semua asana dilakukan secara eksklusif dengan lancar, tanpa brengsek dan gerakan tajam (aerobik).
• Jika sebelum posisi yang menarik, Anda tidak terbiasa dengan yoga, mulailah dengan beban rendah, secara bertahap mempersiapkan tubuh Anda untuk setiap tahap baru. Kelas disarankan untuk memulai dengan trimester kedua, ketika salah satu tahap "krisis" paling penting adalah 8-12 minggu di belakang.
• Selama pelaksanaan asana, Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Setiap perubahan negatif dalam kondisi ini adalah sinyal untuk menghentikan latihan. Hal yang sama berlaku untuk penampilan mual atau pusing selama implementasi teknik.
• Untuk melakukan latihan pernapasan, lebih baik mengambil posisi duduk atau berbaring.
• Sebelum memulai pelatihan, bahkan jika Anda merasa baik dan kehamilan berlangsung tanpa ancaman, Anda akan menerima saran dokter tentang keamanan latihan yang telah Anda pilih.
• Dalam trimester 2 dan 3, perhatikan pose yang berdiri di dekat dukungan. Kinerja metode ini akan mengurangi risiko edema, kejang, meningkatkan suplai darah untuk anak, memperkuat tulang belakang dan membantu mengendalikan berat badan.

Yoga Selama Kehamilan: Asana Terlarang

Kompleks untuk ibu hamil tidak termasuk latihan di mana ada:

• Twisting adalah perkiraan maksimum anggota badan ke tubuh. Teknik -teknik ini menciptakan tegangan (pemerasan) di perut, yang tidak berguna oleh ibu -ibu hamil.
• Degbs kembali dari posisi berbaring. Pada saat yang sama, berat badan ditoleransi dan dipertahankan lagi di perut, yang secara kategoris tidak dapat diterima untuk wanita hamil.
• Selama implementasi teknik yoga selama kehamilan, latihan keseimbangan (saldo), di mana tidak ada poin dukungan yang biasa, juga harus dihindari.
• Ibu -ibu hamil dikontraindikasikan dalam kinerja latihan yang perlu untuk berbaring di perut atau di punggung dan saring otot perut. Alternatifnya adalah implementasi teknik tersebut di samping.
• Asana terbalik dilakukan dengan hati -hati dan di bawah kendali spesialis. Stand di kepala secara kategoris tidak dianjurkan.

Kontraindikasi untuk yoga selama kehamilan

Namun, yoga diizinkan untuk tidak terlibat dalam semua ibu masa depan. Daftar kontraindikasi untuk latihan meliputi:

• Peningkatan tekanan darah (hipertensi).
• Hypertonus. Kelas yoga dengan peningkatan nada uterus dilarang ketat selama kehamilan.
• Ancaman gangguan kehamilan.
• Gangguan dalam pekerjaan sistem kardiovaskular.
• Masalah sistem muskuloskeletal.
• Toksikosis akhir (gestosis).
• Lokasi rendah plasenta (presentasi) bukan merupakan kontraindikasi absolut untuk pelaksanaan asana, tetapi memerlukan konsultasi tambahan dari seorang dokter.

Yoga selama kehamilan

Berkat peningkatan tingkat hormon relaxin, yang bertanggung jawab atas relaksasi ligamen panggul dan pengungkapan yang terakhir, latihan untuk peregangan diberikan kepada ibu hamil dengan cukup mudah. Namun, penting untuk tidak berlebihan dan tidak berkembang.

Yoga pada trimester pertama kehamilan

Pada minggu -minggu pertama menunggu relaksasi yang kecil dan lengkap dan istirahat sangat penting. Pengembangan teknik pernapasan dalam akan relevan.

• Posisi "Tabel". Latihan ini akan membantu memperkuat otot dan akan menjadi keseimbangan keseimbangan yang sangat baik. Posisi awal berdiri dengan merangkak. Pada inspirasi, angkat kaki kanan Anda dengan lancar sejajar dengan lantai. Leher dan tulang belakang membentuk satu garis. Dihembuskan. Pada inhalasi berikutnya, angkat tangan kiri Anda. Dan napas lagi. Tetap dalam posisi 3-6 gerakan pernapasan berikutnya. Anda harus merasa nyaman. Selanjutnya, kembali ke pose asli dan ulangi tindakan serupa untuk kaki kiri. Jumlah pengulangan adalah 3 kali untuk setiap sisi. Jika ada masalah dengan pergelangan tangan, cobalah untuk memeras tinju Anda dan mentransfer berat badan kepada mereka.

• Posisi "anak anjing". Teknik yoga ini selama kehamilan pada tahap awal secara efektif melawan mual yang mengganggu. Selain itu, pose membantu rileks dan menyingkirkan pikiran negatif. Posisi dasar berdiri dengan merangkak. Tangan diluruskan, bahu terletak sangat di atas pergelangan tangan. Selanjutnya, pada pernafasan yang dalam, ambil pantat kembali (imam nyaris tidak menyentuh tumit). Pada saat yang sama, tangan merentang ke depan. Siku tidak menyentuh lantai. Turunkan kepala Anda (dahi) ke lantai atau bantal (bokong naik). Mencapai. Dengan setiap pintu keluar, Anda harus merasakan bagaimana punggung Anda dari leher ke sakrum memanjang. Simpan posisi ini selama 30-60 detik, tetapi tanpa overstrain. Untuk keluar dari posisi, turunkan bokong pada tumit. Di hadapan ketidaknyamanan di area kepala atau sinus hidung, cobalah melipat kuas di bawah dagu. Jika Anda merasakan ketegangan yang berlebihan di bahu Anda, tekuk tangan Anda dan tekankan siku Anda.

• Posisi "Happy Child" memberikan peregangan otot -otot paha berkualitas tinggi, mengurangi ketegangan di perut. Dalam posisi berbaring, tekuk lutut Anda dan sebarkan ke samping. Pegang kaki dengan tangan. Lutut ditarik dengan lembut ke ketiak, sementara tumit berjuang untuk langit -langit. Rasakan bagaimana tidak hanya otot -otot femoralis, tetapi juga tulang belakangnya diregangkan. Tahan posisi ini sebentar atau lebih. Untuk keluar dengan lancar, turunkan kaki Anda ke lantai.

• Posisi "baut" merangsang peregangan otot lateral, dengan lembut mengurangi ketegangan di daerah uterus. Lutut Anda. Singkirkan kaki yang tepat. Angkat tangan kiri ke atas, tekuk sedikit di siku. Letakkan tangan dengan nama yang sama di kaki kanan dan mulai menyelipkannya dengan lancar di sepanjang kaki. Nafas dalam digantikan oleh pernafasan yang halus, di mana Anda mencoba menurunkan tangan kanan serendah mungkin. Di setiap pintu keluar, cobalah untuk berlama-lama 30-60 detik. Setelah mengulangi tindakan serupa untuk kaki kiri.

• Posisi "Capture of the Foot" akan membantu meregangkan paha dalam dan membuka sendi pinggul. Berbaring telentang dan angkat kaki kanan kanan Anda. Dalam hal ini, anggota tubuh kiri ditekuk di lutut. Lutut ditugaskan ke samping. Grace ke atas kaki dengan tangan kanan Anda dan perbaiki posisi ini pada beberapa napas. Jika Anda gagal mencapai kaki Anda, gunakan tali atau syal. Lutut kiri seharusnya tidak tertinggal di belakang permukaan lantai, membantu menahannya dengan tangan kiri.

• Posisi "Raja tarian" dalam posisi berbaring. Teknik ini mengungkapkan dada, sebagai hasilnya, paru -paru mengembang, aliran oksigen meningkat, aliran darah membaik. Pengungkapan diafragma menyebabkan peningkatan ruang di perut. Akibatnya - penurunan mual, mulas. Pose merangsang peregangan otot paha. Posisi awal tergeletak di sisi kiri. Letakkan tangan kiri Anda di bawah kepala Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan ambil kembali. Raih pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan Anda dan tarik kaki dengan lembut ke bokong, tingkatkan atraksi pada napas. Lye dalam posisi ini pada 3-4 lalu lintas pernapasan dan melanjutkan dalam latihan di sisi lain.

Di antara brankas pada tahap ini, teknisi juga harus mencatat asana berikut: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Berbaring telentang. Di bawah kepala Anda, letakkan bantal kecil atau dukungan lainnya. Merusak tangan Anda ke samping. Rilekskan kaki Anda, biarkan kaki "hancur" ke samping. Lakukan 20 siklus pernapasan relaksasi maksimum.

• Vickshasana. Berdiri benar -benar di kaki, meregangkan tangan ke atas. Napasnya rata. Dalam interpretasi lain dari asana ini, Anda dapat menekuk kaki kanan Anda di lutut dan menarik kaki sedekat mungkin dengan selangkangan. Lutut ditugaskan ke samping.

• Triconasana. Kaki terletak sekitar satu meter dari satu sama lain. Kaki kanan "terlihat" di samping, kiri lurus. Lakukan kemiringan ke arah kaki kanan, sementara tangan kanan jatuh di kaki, dan tangan kiri bergegas secara vertikal ke atas.

Yoga pada trimester kedua kehamilan

Trimester kedua (dari 15-16 hingga 32-34 minggu) adalah periode paling aktif dalam kehidupan ibu masa depan. Perut belum meningkat terlalu banyak, sehingga tidak menciptakan masalah "teknis", sementara tubuh sudah terbiasa dengan keadaan barunya dan belajar bekerja senyaman mungkin untuk gundiknya. Itulah sebabnya aktivitas fisik sangat berguna pada tahap kehamilan ini. Postur yoga yang paling dapat diterima selama kehamilan trimester kedua adalah Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Pulavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Masing-masing posisi harus diadakan 30-60 detik. Jika periode waktu seperti itu diberikan dengan susah payah, mulailah dari kurang.

• Baddha Konasana. Duduk di lantai, lipat kaki Anda dalam pose "kupu -kupu" sehingga lutut membentuk sudut yang tajam. Bawa lutut Anda dengan lembut ke lantai.

• Supta Baddha Konasana. Berbaring telentang. Kaki dilipat dengan "kupu -kupu", kaki ditutup satu sama lain dan dikencangkan ke selangkangan. Sebisa mungkin, encerkan lutut dan pinggul Anda ke samping.

• Pulavishtha Konasana. Duduklah di lantai. Encerkan kaki lurus selat mungkin.  Tangan terletak di kedua sisi panggul. Setelah mendorong mereka menjauh dari lantai, meluruskan tubuh dan mengarahkan dada ke depan seberapa besar fleksibilitas Anda (kemiringan dimulai dengan gerakan sendi pinggul, kemudian dada dan hanya di ujung - kepala). Berbaring dalam posisi ini selama 2-3 menit, terus bernafas dengan lancar dan tenang. Cobalah untuk bersantai pada saat yang sama, Anda dapat menutup mata.

• Viparita Karani Mudra. Berbaring telentang. Selanjutnya, angkat kaki Anda secara vertikal dan letakkan di dinding, menggunakan yang terakhir sebagai dukungan. Sekarang Anda harus sedikit memelihara panggul. Untuk melakukan ini, jelaskan di bawah area tersebut, letakkan bantal atau roller dari handuk. Jika tahap kedua tidak dapat dilakukan, hentikan yang pertama (angkat kaki Anda).

Yoga pada trimester ketiga kehamilan

Semakin dekat pertemuan dengan bayi, semakin halus dan mengukur pergerakan ibu masa depan menjadi. Ini tidak mengherankan, karena kacang dan perut di mana ia tinggal telah tumbuh secara signifikan. Oleh karena itu, dari 32-34 minggu, kesulitan pertama sering dimulai dengan implementasi beberapa asana. Untuk mendukung tubuh, wanita mulai menggunakan lebih banyak bantal, selimut. Pada tahap ini, perhatian utama dibayarkan kembali untuk teknik pernapasan - fitur pernapasan lahir, metode relaksasi dipelajari. Jangan lupa bahwa setelah minggu ke -35 untuk mempertahankan aktivitas normal plasenta, Anda perlu minum air dalam jumlah yang cukup. Asana optimal dari Trixer ketiga adalah Baddha Konasan, Pulavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Apa yang harus dilakukan jika, pada semua perhitungan, periode penampilan kacang telah terjadi, dan bayi tidak terburu -buru untuk dilahirkan? Dalam hal ini, pekerja medis merekomendasikan stimulasi persalinan. Dan kita semua tahu bahwa intervensi buatan dalam proses alami tidak terlalu baik. Oleh karena itu, seorang wanita dapat mencoba menyebabkan persalinan, tetapi metode yang lebih alami - percakapan dengan bayi, bernafas pada teknik Udzhai, melakukan panggul mikro -motion. Suara suara "U", teh dari daun raspberry, serta aksi pijat di perineum, juga memiliki efek menguntungkan.

Cintai diri sendiri dan tubuh Anda, karena kehamilan dan yoga, seperti video di bawah ini, dapat secara menyelaraskan satu sama lain.