Menjalankan program untuk penurunan berat badan. Cara menjalankan penurunan berat badan dengan benar

Berlari akan membawa perubahan yang paling tidak terduga! Pembakaran kalori yang efektif, sensasi kebebasan yang tak terlukiskan, kemampuan kekuatan tubuh dan kecepatan mereka. Orang modern sering melakukan kegiatan pasif dalam hal promosi kesehatan, terbatas pada pengamatan dan komentar. Akibatnya, hanya sebagian kecil dari populasi yang tahu tentang manfaat menjalankan latihan.

Pengenalan fasilitas komputer menciptakan kelambatan: teknik rumah, di tempat kerja, media saku dalam bentuk tablet, telepon dengan otak mereka. Kasus -kasus pilihan aktivitas ke arah permainan virtual, simulator tidak jarang dari permainan jalanan nyata, lari yang sama, sepak bola, hiking, skating skate, roller. Semakin lama titik kelima tetap dalam posisi statis, semakin banyak tindakan kardinal yang ditujukan untuk perjuangan dengan kilogram berlebih. Hampir setiap orang dapat berlari dan ini tidak memerlukan investasi keuangan yang besar. Anda akan membutuhkan sepatu musiman dan pakaian yang cocok.

Cara menjalankan penurunan berat badan dengan benar

• Mulai lancar, mendarat di tumit, berguling ke ujung kaki, dan para profesional sudah jatuh di kaus kaki, memuat kaki bagian bawah.
• Satu -satunya benar -benar menyentuh permukaan, leher dan tulang belakang diluruskan. Sepatu kets dengan sole -sole -sole, insole lembut, sepatu kets tidak cocok.
• Untuk melambaikan tangan Anda dengan kasing, dengan sederhana membantu diri sendiri.
• Mereka membuat rute, mengalokasikan cukup waktu untuk mengimplementasikan rencana tersebut. Hasil yang baik dapat diperiksa setelah 2 bulan.
• Di bawah ini akan menjadi tabel satu skema berjalan sederhana untuk penurunan berat badan.

Bagaimana Mulai Berlari untuk Menurunkan Berat Badan

The Secara bertahap adalah sekutu pemula. Eksperimen pada belitan 30 km dalam satu hari tidak akan membawa pengembalian, dengan konsekuensi output dari kehilangan energi, mungkin cedera, keengganan untuk bangkit dari tempat tidur dari otot pecah. Sebotol kecil air diam harus diambil untuk memuaskan dahaga, pemain dengan musik dinamis yang menyenangkan. Dengan memilih sistem pelatihan, mereka mulai pada hari apa pun, dan untuk memulai mereka tidak mengharapkan tanda dari atas.

Berlari di pagi atau sore hari untuk penurunan berat badan

Muncul pertanyaan di hadapan pendatang baru: kapan harus berlari, di pagi hari atau di malam hari? Sulit untuk menjawab dengan tegas. Kedua opsi akan benar jika mereka nyaman bagi manusia.

Berlari di pagi hari untuk penurunan berat badan

• Penting untuk mengetahui bahwa lemak mulai terbelah setelah 30 menit. Berlari. Namun, pemula tidak akan segera dapat menahan beban tersebut.
• Penting untuk mendekati kasus seperti ini: Mulailah berlatih dengan 15 menit, setiap kali meningkatkan waktu dengan 5 menit. Dan bawa durasinya sekitar 45 menit. Atau lebih, tergantung pada lokasi waktu.
• Beban bertahap akan menyiapkan otot dan pikiran untuk kesulitan. Transisi yang lancar dari satu tahap ke tahap lain menyederhanakan tugas adaptasi.
• Bangun, Anda tidak boleh segera berpakaian dan pergi ke jalan. Mereka minum segelas air, lalu menyiapkan sarapan ringan dalam bentuk oatmeal, yogurt atau segelas kefir yang terlarut dengan cepat. Kemurnian kebersihan pagi sama sekali tidak dibatalkan. Sikat gigi dan segarkan wajah Anda. Kemudian mereka berpakaian dan maju, menaklukkan kilometer.
• Ingin mengulang, berlari harus menyenangkan! Sebelum memulai, menguleni otot yang dipanaskan.

Di malam hari untuk menurunkan berat badan

• Di pagi hari, sebelum bekerja, tidak ada waktu untuk berlari? Sebelum kegelapan di lorong -lorong taman akan selalu ada tempat!
• Tidak disarankan untuk berlari di sepanjang jalan raya, menghirup gas buang, di sepanjang jalan -jalan gelap, menyumbat diri Anda pada tangan di tangan musuh.
• Waktu yang tepat adalah 19-20 jam, tubuh belum tidur. Pekerjaan sudah berakhir, pulang, makan erat, 1 jam setelah makan malam, setelah berpakaian, pergi ke pelatihan.
• Di akhir pelatihan, pernapasan dipulihkan dengan halangan dan sudah dalam kondisi tenang dapur yang nyaman memanaskan makan malam protein yang lezat kedua, buah -buahan dikecualikan. Mereka pergi tidur dalam 2 jam.

Interval berjalan untuk penurunan berat badan

• Ini adalah pergantian berlari cepat dan lambat. Kelelahan datang segera, dan kalori dibakar lebih energik, seseorang menurunkan berat badan dengan seluruh tubuhnya. Seluruh esensi datang untuk mengatasi 100 m dengan cepat, 200 m perlahan. Tubuh membakar lemak bahkan selama sisanya, pemulihan pernapasan pada 200-T dari meter.
• Pelatihan berlangsung 4 kali seminggu. Minggu pertama hemat - 3 kali. Saat bergantian dengan beban daya pada simulator, jumlah berjalan dikurangi menjadi 3 kali seminggu.
• Sangat disarankan untuk berlari setiap hari, stres berlebihan menciptakan suasana negatif untuk pikiran dan pemulihan kalori, kekuatan yang terbuang. Namun demikian, latihan rutin menciptakan atmosfer yang diperlukan untuk membakar lemak. Dari 1-2 kali seminggu, tidak ada penggunaan yang harus diharapkan.
• Menakutkan untuk berlari di jalan dapat mengatur kelas di treadmill khusus. Simulator dilengkapi dengan layar kecil dengan indikator perhitungan sensor kecepatan dan pulsometer. Mahal untuk membeli ini sendiri, dan proses penggunaannya akan membosankan. Entah titik gym dengan orang -orang yang diamuk seperti, perusahaan selalu lebih menyenangkan di perusahaan!

Interval menjalankan program untuk penurunan berat badan

• Warm -Up - Turn Case, meregangkan kaki dan lengan, langkah cepat, jogging.
• Tahap percepatan maksimum 30 detik. Dan tahap istirahat 60 detik. Selanjutnya, akselerasi ("u") lagi 60 detik. dan istirahat ("o") 90 detik. "U" 90 detik. dan "O" 120 detik. Kemudian 2 sprint hingga 120 detik. dan "O" 90 detik.
• Halangan - 5 menit. Lari terakhir adalah pengecut.
• Total waktu pelatihan tidak lebih dari 25 menit. Jalankan untuk merencanakan 10 minggu ke depan.

Berlari di lokasi untuk penurunan berat badan

• Ulasan tentang berjalan di tempatnya cukup positif. Lingkungan rumah mengurangi jumlah waktu yang dikonsumsi menjadi minimum.
• Berlari di tempat adalah pencegahan beberapa penyakit, misalnya, takikardia, aritmia, stres, meningkatkan sirkulasi darah, deposisi lemak yang berlebihan.
• 1 kali seminggu tidak akan berguna. Mereka berlatih dari 3 hingga 5 kali selama 20 menit. Setiap saat.

Menjalankan program untuk penurunan berat badan

• Walk-walk di sekitar rumah dengan langkah cepat, putar tubuh, dorong lantai 4 set 10-15 kali, istirahat 2 menit. antara pendekatan. Sulit untuk mendorong dari meja.
• Mereka mendekati dinding, menekuk ke depan dan meletakkan tangan mereka pada lebar bahu di depan mereka, mulai berlari dengan penekanan pada dinding selama 2 menit, lalu 4 menit. Tanpa dukungan. Dalam proses berlari, kasingnya sedikit miring ke depan, tetapi tulang belakang tidak membentuk punuk, persnya tegang. Bergantian selama 25-30 menit.
• Peregangan - Menyiram kaki dan bokong duduk di lantai.
• Untuk entah bagaimana melakukan diversifikasi latihan mengubah latihan pemanasan. Misalnya, dorong -up untuk squat. Grout - Kompleks peregangan untuk fleksibilitas. Bagian utama juga diperbaiki, misalnya, 30 menit. Tanpa berhenti dengan punggung lurus.
• Bagikan program selama 8-10 minggu berturut-turut, cetak dan gantung di lemari es.

Pelari nutrisi saat menurunkan berat badan

• Apakah tubuh membutuhkan makanan? Itu harus dilengkapi dengan lemak (ikan, kacang -kacangan), karbohidrat (pasta, sereal, madu), protein (telur, keju cottage), cairan (air, kompot buah, buah -buahan kering).
• Goreng, jamur, sayuran, buah -buahan dihilangkan sebagian, saus tomat, keripik, makanan ringan, minuman beralkohol, soda.
• Saat menurunkan berat badan, mereka mengubah diet, tetapi jangan makan lebih sedikit Sparrow! Untuk seorang wanita, dibutuhkan sekitar 2500 kk per hari. Makan fraksional dalam porsi kecil (4-5 kali sehari).
• Jiwa menangis di balik makanan ringan - variasi yang ditingkatkan disiapkan. Anda akan membutuhkan 100 g prem tanpa tulang, buah ara, aprikot kering, 1 pir, 1 pisang, kacang -kacangan 50 g, sedikit gula merah dan 100 g oatmeal (digoreng). Campur, bumbui dengan jus lemon, bentuk di palang dan panggang dalam oven selama 30 menit.

Bernapas saat berlari untuk penurunan berat badan

• Napas penuh akan melanggar durasi dan kualitas kelas. Itu harus berirama, alami. Tarik napas lebih pendek dari pernafasan, jika Anda menggunakan satu hidung, maka akan segera ada kekurangan oksigen.
• Cara mencari tahu tentang kebenaran pernapasan - ketika orang yang sedang berjalan berbicara tanpa tersedak, semuanya berjalan dengan baik.
• Dengan kolik di samping, mereka ditangguhkan, bernafas perlahan, memijat sisi yang sakit. Penyebab ketidaknyamanan: makan berlebihan sebelum keluar, kehangatan yang buruk, kegagalan bernafas.
• Paru -paru dilatih dengan cara yang sama seperti otot, misalnya. Hal paling sederhana yang terlintas dalam pikiran adalah mencibir bola, bernyanyi, bermain instrumen angin.
• Di musim dingin, hanya hidung yang digunakan di udara dingin, mulut ditutup dengan syal.

Peralatan berjalan untuk penurunan berat badan

• Pakaian Musim Panas: Gratis atau cukup ketat -T -Shirts, celana pendek, celana pendek, legging dari bahan pernapasan. Jika cuaca menjadi lebih dingin, kenakan jaket ringan, membersihkan dari hipotermia.
• Di musim semi dan musim gugur, sweter dengan lengan panjang ditambahkan, celana pendek diganti dengan celana olahraga, jika perlu, Anda dapat menambahkan topi tipis dan perban ke leher.
• Di musim dingin, pakaian dalam termal, sarung tangan di atas bulu, sepatu olahraga musim dingin yang tebal dan pada saat yang sama cahaya, sol berusuk sudah canggih dan diperoleh.
• Secara umum, gambarnya terlihat seperti ini: di setiap musim, setelah musim panas, pelari mengenakan 1 lapisan pakaian tambahan. Di musim dingin, lebih baik berlari hingga -15 derajat. Pada suhu rendah, disarankan untuk menggantikan jalan -jalan yang dingin dan licin dengan treadmill di gym atau untuk sementara waktu bersantai, yang akan lebih berguna, karena otot perlu dipulihkan.

Kontraindikasi untuk mencalonkan diri untuk penurunan berat badan

Sayangnya, ada sejumlah pembatasan yang harus dijalankan dikontraindikasikan sementara atau selamanya. Ini termasuk penyakit seperti itu: artritis, arthrosis, artralgia, kelengkungan tulang belakang yang parah pada skoliosis, osteokondrosis, cedera sendi yang tidak sama, obesitas secara paralel dengan ketidakmungkinan penjelasan jantung, ketidaknyamanan sendi dengan beban stroke, stenosis mitral, thrombopoflebitis dari the Thrombopoflebitis dari the Thromborisis ekstremitas. Dalam kasus seperti itu, tulang renang dan berenang tulang rawan. Pilek adalah kontraindikasi sementara untuk berlari.

Berlari dan pada saat yang sama tipis, sangat mudah untuk beralih ke cara yang positif, tidak memikirkan masalah sehari -hari. Atau sebaliknya, pikirkan segala sesuatu dari sudut pandang baru! Stres akan pergi, mereka akan menggantikan aktivitas otot, pertumbuhan spiritual, kemampuan untuk abstrak dari negativitas. Keuntungan tambahan berlari di jalan sebelum merenungkan dinding, layar TV di gym adalah kemampuan untuk menghirup udara segar, kontak alam, dan akhirnya melihat dunia!

Lari di taman, di stadion - sangat baik, dan bahkan lebih baik ketika hutan atau ladang dengan jalan datar yang diinjak -injak dekat rumah, sehingga lebih menarik untuk membakar kalori! Serangkaian langkah yang dilakukan (makanan, pilihan medan untuk trek, informasi tentang teknik yang tepat, lebih banyak) akan membantu membangun lari ke tingkat pelajaran favorit Anda, di mana menyenangkan untuk dikembangkan.