Latihan yang efektif untuk membakar lemak di perut, sisi, pinggul. Satu set latihan untuk membakar lemak di rumah

Di dunia modern saat ini, Anda dapat semakin bertemu orang -orang yang menderita obesitas dan terus -menerus mengalami kelebihan berat badan. Ini secara langsung terkait dengan gaya hidup orang, yang ditandai dengan tidak aktif dan kekurangan gizi. Semua ini memaksa wanita dan pria untuk menurunkan berat badan secara intensif, melelahkan diri dengan diet panjang dan kunjungan terus -menerus ke ruang olahraga dan klub kebugaran.

Satu nutrisi yang tepat tidak cukup untuk mempertahankan angka yang ideal, jadi Anda harus terlibat secara teratur dan menggunakan kompleks khusus untuk membakar lemak untuk ini. Untuk melakukan ini, tidak perlu mencari waktu luang dalam jadwal Anda untuk berkunjung ke instruktur, bersabarlah dan pilih kompleks optimal untuk diri sendiri. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan secara mandiri untuk membakar lemak di rumah.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan fitur pembakaran lemak di berbagai bidang masalah pada wanita dan pria, serta memberikan deskripsi tentang latihan terbaik untuk membakar lemak.

Fitur melakukan latihan pembakaran lemak

Tubuh yang indah dan ramping adalah batas impian untuk semua anak perempuan dan perempuan, terutama sebelum musim panas, ketika semuanya akan terlihat cantik. Kaki ramping, izin di antara pinggul, perut yang indah dan rata, pinggang yang dipahat-semua ini adalah komponen dari sosok mimpi yang semua orang fashionista berusaha. Karena tidak semua orang memiliki tubuh yang indah secara alami, Anda harus mencapai garis besar yang indah dengan bantuan diet dan pelatihan yang melelahkan. Lagi pula, tidak ada krim dan lotion yang akan membantu mendapatkan perut atau pinggul yang kencang dan menghilangkan selulit, penting untuk memilih latihan yang tepat dan melakukannya secara teratur.

Adalah optimal untuk terus -menerus terlibat dalam latihan untuk membakar lemak, yang dapat dilakukan pada setiap tingkat persiapan fisik dan melakukan baik di gym dan di rumah. Untuk mencapai efek positif, itu tidak cukup hanya untuk melakukan semua latihan yang diketahui, mereka harus dipilih dengan benar.

Instruktur berpengalaman merekomendasikan penggunaan latihan aerobik untuk mempertahankan angka dalam nada dan mencegah penampilan lemak, dan latihan kekuatan sangat ideal untuk penurunan berat badan yang efektif. Namun, ini akan menjadi yang paling optimal untuk menggunakan serangkaian latihan pembakaran lemak, yang terdiri dari kedua latihan kekuatan dan dari pelatihan aerobik. Sebelum memulai pelatihan di rumah, perlu untuk memahami dengan cermat penyebab lemak di area bermasalah tubuh: di perut, pinggul dan sisi. Setelah itu, Anda harus mengubah diet secara radikal, membuatnya seimbang dan benar, juga menambahkan satu set latihan, dan seiring waktu Anda akan mencapai hasil positif.

Penyebab lemak di perut, samping dan pinggul

Deposit lemak tidak selalu buruk, jumlahnya yang sangat tidak signifikan dianggap sebagai norma dan berfungsi sebagai perlindungan untuk semua organ dan tulang internal. Namun, kelebihannya sudah menjadi masalah, tidak hanya mempengaruhi penampilan, tetapi juga pada keadaan umum tubuh manusia. Ada banyak alasan penampilan deposit lemak di tempat -tempat paling bermasalah, misalnya, perut atau pinggul. Yang utama adalah memahaminya tepat waktu dan mulai melawannya untuk kembali ke tubuh Anda yang bugar dan bentuk yang indah.

• Pelanggaran metabolisme. Kadang -kadang, dengan usia atau alasan lain, metabolisme dapat dilanggar, perlambatan yang mengarah pada seperangkat berat badan berlebih. Ini tidak berarti bahwa setiap orang pasti harus mengurangi tingkat metabolisme. Beberapa bisa makan kue, roti dalam jumlah besar dan pada saat yang sama tidak mendapatkan gram lemak. Yang lain bahkan menderita kue kecil.
• Masalah genetik. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa setiap orang memiliki gen yang bertanggung jawab atas lokasi penambahan berat badan. Jika orang tua Anda, kakek nenek memiliki masalah dengan kepenuhan, maka kemungkinan besar Anda akan menemukannya. Pada saat yang sama, berat dapat didistribusikan dengan cara yang berbeda, semuanya tergantung pada jenis gambar Anda: pir atau apel.
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Gaya hidup menetap karena tidak ada lagi yang mempengaruhi deposisi lemak di daerah masalah. Jika Anda menghabiskan waktu lama di komputer, maka ini meningkatkan risiko mendapatkan pound ekstra.
• Diet yang salah. Diet seimbang adalah jaminan angka yang ideal. Oleh karena itu, sangat penting untuk tidak makan berlebihan secara konstan, karena di kompartemen dengan gaya hidup yang menetap, ini pasti akan menyebabkan obesitas.
• Poster dalam posisi duduk. Anehnya, postur yang benar dalam posisi duduk juga mempengaruhi pemeliharaan berat yang sempurna. Dengan postur yang tidak tepat, dengan posisi membungkuk terus -menerus saat bekerja dengan komputer atau dokumen, Anda berisiko mendapatkan lemak berlebih di perut - salah satu tempat paling bermasalah untuk wanita, lebih jarang pada pria.
• Stres, berbagai penyakit. Kehidupan modern terus -menerus dikaitkan dengan stres, yang juga secara negatif mempengaruhi tubuh dan sosok seseorang. Dalam situasi stres, suatu zat dikembangkan dalam tubuh, yang berkontribusi pada akumulasi endapan lemak di perut. Pada beberapa penyakit, ada juga risiko obesitas, misalnya, dengan penyakit kardiovaskular atau diabetes.
• Perubahan hormon. Alasan ini sangat relevan mengenai seks yang adil, karena hormon memainkan peran penting dalam regulasi deposit lemak dalam tubuh. Ini terutama berlaku untuk menopause.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan pembakaran lemak

Latihan pembakaran lemak yang efektif harus menjadi bagian integral dari gaya hidup Anda jika Anda memiliki area masalah dan kelebihan berat badan. Namun, sebelum melanjutkan dengan implementasi, penting untuk menimbang pro dan kontra, berkenalan dengan kontraindikasi untuk pelatihan seperti itu yang dapat memperburuk keadaan kesehatan. Ini terutama berlaku untuk pelatihan di rumah, di mana tidak ada instruktur atau pelatih yang mengendalikan semua orang. Berikut adalah deskripsi kontraindikasi paling serius untuk latihan di rumah untuk membakar lemak.

• Dengan kelelahan umum atau kronis, tidak disarankan untuk terlibat dalam latihan untuk membakar lemak, karena mereka membutuhkan banyak pengembalian fisik.
• Kontraindikasi untuk pelatihan pembakaran lemak juga beragam hekopol dan lutut. Itu bisa dislokasi, peregangan, memar. Yang terbaik adalah menunggu pemulihan lengkap dan fungsi normal ekstremitas bawah, terutama saat menggunakan latihan kekuatan.
• Jangan melakukan latihan untuk membakar lemak di rumah dan di gym dengan berbagai radang ginekologis dalam bentuk akut.
• Pelatihan dikontraindikasikan baik di rumah dan gym dengan indeks berat badan di atas 35, yang sesuai dengan obesitas parah. Dalam hal ini, diperlukan pendekatan dan konsultasi yang sama sekali berbeda dengan dokter.

Aturan untuk pelatihan untuk pembakaran lemak di rumah

• Pertama -tama, salah satu aturan dasar untuk melakukan pembakaran lemak adalah kecepatan tinggi dari seluruh pelatihan. Pada kecepatan yang lebih rendah, lemak dibakar jauh lebih lambat. Misalnya, efeknya akan lebih tinggi saat berlari selama 30 menit daripada saat berjalan untuk celah yang sama.
• Penting untuk memilih latihan individu dengan benar dan seluruh jajaran pelatihan secara keseluruhan. Hal utama adalah bahwa semua latihan berada pada kecepatan yang tepat dan dilakukan secara teratur.
• Juga perlu untuk terus meningkatkan daya tahan dan kekuatan, yang juga akan berkontribusi pada pembakaran lemak yang cepat. Cobalah menggunakan otot -otot sebanyak mungkin dari punggung, dada, kaki, lengan, yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak kalori. Dalam hal ini, squat akan membantu.
• Pastikan untuk mempertahankan laju latihan yang baik selama periode pelatihan, yang akan meningkatkan efek pembakaran lemak.
• Untuk mempercepat pembakaran lemak, Anda dapat menggunakan pelatihan interval, yang mencakup beban maksimum bergantian dengan periode pemulihan. Anda dapat mulai, misalnya, dengan pelatihan selama 2 menit dan istirahat dua menit berikutnya.
• Berikan preferensi dalam latihan pelatihan Anda, di mana berat dan gravitasi Anda sendiri akan terlibat sebanyak mungkin. Ini termasuk latihan kardio untuk membakar lemak, seperti berlari atau berjalan. Ketika tubuh mulai melawan berat badannya sendiri, kalori dikonsumsi lebih cepat.
• Cobalah untuk menjalani gaya hidup yang terus -menerus aktif, sehingga lemak akan dibakar lebih aktif.
• Untuk mencapai efek maksimal, para ahli merekomendasikan pelatihan pada perut kosong. Ini akan mempercepat pembakaran lemak, tetapi Anda harus rapi agar tidak berlebihan, karena tubuh dapat melemah.
• Keteraturan latihan untuk membakar lemak adalah salah satu aturan paling mendasar untuk pelatihan semacam itu. Ini akan dengan cepat mencapai hasil positif. Ini juga penting secara merata dan bertahap meningkatkan intensitas latihan.
• Sebelum melakukan latihan, jangan pernah lupa untuk melakukan pemanasan hangat.
• Penting untuk melakukan jumlah pengulangan yang cukup. Satu latihan harus diulang sekitar 50-60 kali.
• Untuk mencapai efek positif, penting untuk melakukan latihan dengan benar, yaitu. Anda perlu bernafas dengan benar, hanya mengenakan pakaian dan sepatu yang nyaman dan bernapas.
• Pastikan untuk minum cukup air dan melakukan latihan hanya dengan suasana hati yang baik.
• Jika Anda ingin membakar lemak lebih cepat, penting untuk menggabungkan latihan kekuatan untuk membakar lemak dengan latihan ketahanan.

Latihan pembakaran lemak pada wanita

Latihan untuk pria dan wanita tidak jauh berbeda, tetapi masih ada beberapa perbedaan. Pertama -tama, perlu untuk memperhitungkan bahwa tubuh wanita sama kerasnya dengan pria, tetapi wanita kurang kuat. Penting untuk mempertimbangkan nuansa ini ketika merencanakan pelatihan untuk pembakaran lemak. Wanita lebih dari pria memperhatikan bidang masalah dan melakukan segala yang mungkin untuk mengembalikan tubuh yang indah dan ramping.

• Pertama -tama, sangat ideal untuk menggunakan latihan kardio yang akan membantu membakar kalori sebanyak mungkin. Penting untuk digunakan berjalan sebagai latihan seperti itu, tetapi satu pelajaran harus berlangsung dalam waktu 15 menit, jika tidak, tidak akan ada hasilnya. Hasil yang baik untuk membakar lemak di tubuh wanita memberikan lompatan pada tali. Anda dapat mulai dengan 40-50 pengulangan, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, membawa latihan hingga 5 menit. Jika Anda memiliki sepeda, batang sepeda akan sangat diperlukan. Anda bisa berbaring telentang, tekuk kaki Anda di lutut dan membuat gerakan sepeda.
• Latihan pers akan menjadi kompleks yang sangat baik untuk membakar lemak pada wanita. Latihan -latihan ini bisa menjadi lebih rumit, perubahan, yang akan memberi Anda hasil yang positif. Dalam hal ini, berbagai jenis bar akan menjadi sangat diperlukan, yang harus dilakukan dalam waktu 50-60 detik.
• Squat juga akan membantu menghilangkan kelebihan lemak di pinggul dan kaki wanita. Dalam hal ini, squat juga dapat berubah dan mempersulit.
• Latihan hebat untuk wanita bekerja dengan lingkaran yang dengannya Anda akan mendapatkan pinggang yang sempurna dan akurat. Cukup untuk memelintirnya selama satu jam setiap hari dan segera Anda dapat melihat hasil positif.
• Anda dapat menggunakan latihan kekuatan dengan beban kecil dalam bentuk dumbel untuk meningkatkan efeknya.

Latihan pembakaran lemak untuk pria

Pria seperti wanita menderita lemak berlebih di perut dan pinggul mereka, tetapi mereka kurang memperhatikannya. Meskipun dalam tujuan terakhir telah menjadi modis untuk mengurus dirinya sendiri dan dengan tubuhnya, jadi penting juga bagi lantai yang kuat untuk menggunakan pelatihan untuk membakar lemak.

• Pria juga disarankan untuk menggunakan latihan kardio yang terkait dengan berlari, bersepeda, berenang. Harus ada lebih banyak pengulangan daripada untuk wanita.
• Pilihan yang sangat baik untuk pria adalah menggunakan latihan penekan dengan memutar, yang memungkinkan Anda untuk secara menguntungkan menekankan otot pers dan miring perut.
• Push -ups pada kaus kaki dan lutut juga merupakan latihan yang sangat efektif untuk pria yang bertujuan membakar lemak.
• Pria harus membuat penekanan utama pada latihan kekuatan yang akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat kehilangan kalori dan menjaga semua otot dalam kondisi yang baik.
• Di rumah, Anda dapat menggunakan latihan dengan handuk. Bawalah tangan yang terulur dan mulai memutar gerakan ke setiap arah, sementara tangan Anda harus dipegang lurus. Jumlah pengulangan dapat dilakukan secara individual.

Kompleks latihan untuk membakar lemak di area masalah: perut, pinggul, samping

Untuk mencapai efek maksimal pada pembakaran lemak, penting untuk memilih satu set latihan dengan benar, yang harus terdiri dari berbagai pelatihan. Penting bahwa satu kompleks mencakup latihan kekuatan, dan latihan kardio, dan latihan ketahanan. Semuanya harus dilakukan tanpa berhenti dengan peningkatan intensitas dan jumlah pendekatan secara bertahap. Kompleks dapat dikembangkan untuk setiap bidang masalah, yang akan mencapai hasil yang baik dalam waktu sesingkat mungkin. Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci perkiraan kompleks untuk membakar lemak di perut, sisi dan pinggul.

Satu set latihan untuk membakar lemak di perut

• Mengangkat tubuh. Salah satu latihan terpenting justru peningkatan tubuh, implementasi yang akrab bagi semua orang sejak kecil. Latihan dilakukan berbaring di karpet. Penting untuk menekuk kaki Anda di lutut dan tangan tangan Anda dan menekuk kepala dan menekuk siku. Pada inspirasi, perlu untuk mengangkat tubuh ke lutut, dan kemudian perlahan -lahan kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas. Lakukan 20-25 pengulangan.
• Mengangkat kaki. Ini juga merupakan latihan yang sangat efektif untuk membakar lemak di perut. Penting untuk mengambil kursi biasa dan duduk di tepi. Kemudian angkat kaki Anda dengan lancar ke tubuh, dan kemudian juga dengan lancar mengembalikannya ke posisi semula.
• Dalam latihan berikutnya, Anda harus berbaring di atas karpet atau tikar, tekuk kaki Anda di lutut, dan tangan Anda di belakang kepala ditekuk di siku. Selama latihan, kami melakukan peningkatan kepala dan bahu, sementara Anda tidak dapat menggerakkan punggung Anda - itu harus tidak bergerak. Penting juga untuk selalu menjaga siku diperluas, tidak peduli betapa sulitnya itu. Untuk keefektifan latihan, Anda dapat bergantian kenaikan dengan kecepatan yang cepat dan lambat.
• Penting untuk berbaring di lantai, membungkuk di lutut, diangkat dengan sudut 90 derajat, setelah itu Anda perlu mengangkat kepala dan bahu, seperti dalam latihan sebelumnya.
• Latihan berikutnya juga dilakukan berbaring di atas permadani atau di atas tikar. Kaki lurus, tangan Anda dapat diletakkan di sepanjang tubuh atau mengikatnya di belakang kepala dan dibawa ke kastil. Arti latihan ini adalah untuk menaikkan kaki lurus sesuai dengan aturan penting: Pertama -tama, kaki harus lurus, di samping itu, disarankan untuk tidak menurunkan kaki sepenuhnya. Jadi latihan akan lebih efektif.
• Push -ups. Efektif untuk membakar lemak adalah dorongan. Untuk eksekusi yang benar, Anda perlu berlutut dan menyilangkan kaki, kemudian melakukan latihan dengan peningkatan pengulangan secara bertahap.
• Planck. Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk membakar lemak di perut. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring di perut Anda, dan kemudian bersandar pada siku dan kaus kaki yang bengkok. Dalam posisi ini dengan punggung yang sempurna, Anda harus bertahan selama 60 detik. Selama latihan, penting untuk menyaring semua otot.

Satu set latihan untuk membakar lemak di samping

• Latihan yang ideal untuk membakar lemak adalah penggunaan hool-huup. Merobek lingkaran selalu menjadi pelatihan terbaik untuk mendapatkan pinggang yang indah dan pahat. Penting untuk memutar lingkaran secara teratur setiap hari. Anda dapat mulai dari 15-20 menit, secara bertahap meningkatkan periode eksekusi menjadi 60 menit sehari. Penting juga untuk menggunakan hula-hup yang berkualitas tinggi dan agak berat, yang beratnya dapat meningkat secara bertahap.
• Latihan "pabrik". Berdiri tepat, kaki -bahu -terpisah. Selama latihan, perlu membuat tilment ke setiap kaki dengan tangan yang berlawanan. Disarankan untuk melakukan 15 pengulangan di setiap kaki.
• Miring ke samping. Penting untuk berdiri dengan lancar, kaki bahu -width, satu tangan di sabuk, dan dengan tangan lain Anda perlu membuat ayunan dengan kemiringan tubuh secara simultan. Untuk efektivitas, Anda dapat menggunakan dumbel untuk masing -masing tangan. Dianjurkan untuk melakukan 15-20 kemiringan di setiap arah.
• Memutar miring. Untuk melakukan latihan, Anda harus berbaring di lantai dan memutar tangan di belakang kepala, kaki Anda harus ditekuk di lutut. Setelah itu, Anda perlu menaikkan tubuh bagian atas, memutar bahu kanan ke arah kiri, sementara bahu kiri harus tetap ditekan ke lantai. Selanjutnya, ulangi latihan ke arah lain. Latihan harus diulang sekitar 12-15 kali di setiap sisi.

Satu set latihan untuk membakar lemak di pinggul

• Melompat pada tali. Latihan ini sangat efektif untuk membakar lemak di pinggul. Anda dapat mulai melompat dari 5 menit, secara bertahap meningkatkan waktu eksekusi menjadi 1 jam sehari. Pada saat yang sama, Anda dapat melompat pada tali dalam versi yang berbeda: pada dua kaki, pada satu.
• Latihan Plie. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus tahan selebar bahu Anda, ambil dumbbell 1-2 kg di tangan Anda atau sebotol air biasa. Lakukan squat, sambil menonton bagian belakang lurus, pinggul sejajar dengan lantai. Dianjurkan untuk membuat 15 pengulangan dalam 3 pendekatan.
• Mengangkat kaki tergeletak di samping. Anda harus berbaring di sisi kiri, lalu bersandar pada siku kiri. Setelah itu, kaki kanan ditekuk di lutut dan dipamerkan di depan kaki kiri. Setelah itu, angkat kaki kiri Anda ke dua akun, lalu turunkan menjadi dua akun. Dianjurkan untuk melakukan 15 pengulangan dari 3 pendekatan untuk setiap arah.
• Kaki kembar ke samping. Berdirilah dengan tepat, kaki -bahu -terpisah, Anda dapat meraih tangan di dekat kursi atau di dinding. Penting untuk membuat ayunan dengan kaki di sisi kiri, sementara kaki perlu diangkat setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal, lalu angkat kaki Anda lagi. Jadi lakukan sekitar 15-20 pengulangan, dan kemudian lakukan ayunan dengan kaki lain.
• Serangan diagonal. Posisi Mulai - Kaki -bahu - Terpisah, lengan di samping. Penting untuk melakukan lunges, hanya saja tidak ke depan, tetapi sedikit ke samping. Setelah itu, jatuh ke serangan, menahan punggung Anda. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan di kaki lainnya. Disarankan untuk melakukan 15 pengulangan untuk setiap kaki dalam 3 pendekatan.

Latihan Pembakaran Lemak - Video

Sosok yang cantik dan ideal adalah mimpi wanita atau pria mana pun. Tidak semua orang diberikan untuk mendapatkan tubuh yang kencang dari alam tanpa kg yang tidak perlu, banyak yang harus berinvestasi di dalamnya banyak waktu dan usaha. Dengan latihan yang tepat, Anda dapat dengan cepat membakar lemak di area bermasalah bahkan di rumah.