Latihan peregangan

Betapa menyenangkannya merasakan cahaya dan fleksibilitas gerakan kita sendiri, apa yang Anda berikan kepada kami kaum muda dan apa yang tidak selalu kami hargai. Selama bertahun -tahun, kita mulai merasakan keparahan gerakan kita sendiri dan ini terkadang memperburuk suasana hati kita. Tapi saya yakinkan Anda, jangan putus asa, Anda hanya perlu mengingat tentang cinta Anda dan mulai mengembangkan tubuh Anda. Untungnya, serangkaian latihan peregangan modern dirancang untuk semua kategori usia dan tidak hanya dapat mengembalikan pemuda sebelumnya ke tubuh, tetapi juga untuk secara signifikan meningkatkan suasana hati Anda.

Apa yang sedang meregangkan

Untuk mulai dengan, saya ingin mengatakan bahwa peregangan adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot yang dalam. Selama kinerja serangkaian latihan, Anda tidak hanya meningkatkan elastisitas otot Anda, tetapi juga menyusun area bersama, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas mereka. Dengan demikian, nada umum dari semua kelompok otot meningkat, dan keadaan kesehatan meningkat secara signifikan. Tidak seperti olahraga lainnya, peregangan tidak memiliki kontraindikasi, ia dapat terlibat dalam usia berapa pun dan dengan keadaan kesehatan apa pun. Semua ini berkat berbagai latihan, yang harus dipilih dengan pelatih yang berpengalaman sehingga semua nuansa posisi Anda diperhitungkan: kehamilan, kelengkungan tulang belakang, cedera atau rehabilitasi yang panjang setelah patah tulang. Tapi ini jauh dari satu -satunya keuntungan peregangan.

1. Dari seluruh rangkaian latihan, Anda dapat memilih yang saat ini, dengan demikian menyesuaikan waktu pelatihan.
2. Kebutuhan untuk mengikuti pernapasan selama pelatihan, mengembangkan kebiasaan bernapas yang tepat.
3. Berkat aktivitas fisik, intensitas sirkulasi darah meningkat, dan otot -otot dipasok dengan sejumlah besar oksigen dan nutrisi.
4. Peningkatan mobilitas sendi secara aktif mencegah deposisi garam.

Jenis peregangan

Statis - sering digunakan dalam yoga. Set latihan dilakukan selambat mungkin. Otot -otot membentang sebanyak mungkin (sehingga tidak ada rasa sakit), kemudian penundaan dari 10 detik hingga beberapa menit ke relaksasi lengkap otot ini mengikuti.

Pasif - Dalam hal kecepatan, mirip dengan statis. Hanya alih -alih upaya Anda sendiri dalam melakukan serangkaian latihan, pasangan membantu Anda.

Dinamis - Digunakan sebagai penghangat hangat sebelum pelatihan intensif, melibatkan peregangan otot hingga panjang maksimum.

Balistik - tidak digunakan di kelas grup, cukup traumatis. Menggunakan kekuatan dan berat tubuh Anda sendiri, gerakan tajam dibuat (misalnya, ayunan dengan kaki Anda).

Aktif terisolasi - Latihan yang ditujukan untuk meregangkan setiap otot secara terpisah.

Isometrik - Serangkaian latihan dengan ketegangan bergantian dan relaksasi otot.

Peregangan neuromuskuler proprioseptif-satu set latihan, dilakukan dipasangkan dengan pasangan dan memiliki sejumlah kontraindikasi karena alasan kesehatan. Secara khusus, masalah jantung dan hipertensi.

Peregangan untuk pemula

Tidak cukup memutuskan untuk terlibat dalam peregangan, penting untuk mulai melakukannya. Dan untuk menghindari kekecewaan di dalamnya, seseorang harus mempersiapkan diri secara menyeluruh. Pertama, Anda harus memilih pakaian pelatihan yang nyaman. Tidak masalah ke mana Anda akan pergi: di rumah atau di gym, penting bahwa pakaian sedang mengencangkan. Tinjauan sosok Anda, baik untuk Anda secara pribadi maupun untuk pelatih, tergantung pada seberapa erat pakaiannya. Dia akan dapat mengontrol kebenaran latihan, dan Anda bersukacita atas perubahan sosok Anda. Pilih pakaian merek terkenal yang dapat menahan peregangan yang bagus. Selanjutnya, kami memilih gym dengan spesialis yang memenuhi syarat, tidak hanya kualitas pendekatan individu tergantung pada tingkat pelatih, tetapi juga keadaan psiko -emosional selama seluruh pelatihan. Selain semua ini, jangan lupa tentang aturan peregangan yang aman dan efektif.

1. Waktu paparan. Untuk efektivitas yang lebih besar, latihan fleksibilitas harus dilakukan setidaknya 1 menit. Perubahan positif dalam panjang otot mulai diamati dalam 5 detik pertama, tetapi ini bukan batasnya dan tidak layak mengurangi waktu pelatihan.
2. Jumlah pendekatan. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ilmiah, peregangan otot yang efektif terjadi pada 4 pendekatan pertama.
3. Keteraturan kelas. Jumlah kelas per hari atau seminggu tergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Jangan mengarahkan diri Anda empat -jam pelatihan sehari, tetapi Anda tidak boleh berurusan dengan kasus dari waktu ke waktu. Tubuh terbiasa dengan rezim, jadi bahkan dengan 1-2 pelatihan per minggu hasilnya tidak akan lama datang.
4. Perhatian terhadap sensasi. Sepanjang semua latihan, pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasakan sakit, getaran atau getaran di otot, maka Anda memberikan beban yang terlalu kuat. Ingat, peregangan harus berkontribusi pada relaksasi otot, bukan rasa sakit.
5. Napas yang benar. Semakin tepat Anda bernafas, semakin efektif pelatihannya. Peregangan otot harus dilakukan pada pernafasan - ini membantu mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan relaksasi sistem saraf.
6. Relaksasi. Efektivitas peregangan otot dipengaruhi tidak hanya oleh kemampuan fisiologis tubuh, tetapi juga oleh faktor -faktor seperti: suhu di ruangan, keadaan stres atau ketegangan umum, mudah marah. Dalam hal ini, pelajaran peregangan harus dimulai setelah relaksasi wajib.

Peregangan untuk penurunan berat badan

Ikuti relief angka harus sepanjang tahun, dan bukan dari kasus ke kasus. Tetapi segala sesuatu terjadi dalam hidup, dan kadang -kadang pertanyaan tentang penurunan berat badan juga bisa menjadi relevan. Jika ada sepasang pound ekstra yang sedikit mengganggu pengencang pada gaun favorit Anda, maka peregangan akan dengan mudah membantu Anda menghilangkan masalah ini. Kelas reguler selama beberapa minggu tidak hanya dengan mudah mengembalikan formulir Anda kepada Anda, tetapi buat sosok Anda lebih mudah dan lebih fleksibel. Jika KG tambahan lebih dari 5, Anda juga tidak boleh putus asa. Kemudian latihan peregangan paling baik dilakukan setelah latihan kekuatan. Pelatihan intensif akan membantu dalam pembakaran lemak aktif, dan peregangan akan memperkaya otot dengan oksigen - ini akan membantu tidak hanya dalam mencapai hasil yang baik, tetapi juga meningkatkan nada umum.

Peregangan untuk anak -anak

Semakin cepat anak -anak mulai terlibat dalam aktivitas fisik, semakin baik mempengaruhi kesehatan mereka. Peregangan untuk anak -anak dibangun dengan cara yang menyenangkan dan ditujukan tidak hanya pada penguatan umum tubuh anak, tetapi juga pada pengembangan kemampuan untuk mengendalikan tubuh dan ranah emosionalnya sendiri, dan juga secara aktif mengembangkan kemampuan kreatif. Pelajaran dilakukan dalam seragam teater, selama latihan, anak -anak berhasil mengunjungi peran karakter peri favorit mereka. Berkat bentuk permainan, anak -anak senang melakukan latihan tanpa campur tangan orang dewasa, meskipun kinerja latihan yang agak lambat. Untuk kelas -kelas dalam permainan peregangan anak -anak, Anda dapat membawa dari usia 3 tahun. Pada usia ini, bukan jumlah latihan yang akan dilakukan anak, tetapi keteraturan kunjungan. Kenalan dengan tim baru memungkinkan anak untuk membebaskan baik dalam komunikasi maupun dalam gerakan.

Latihan peregangan di rumah

Jika Anda memutuskan untuk terlibat dalam peregangan di rumah, maka Anda adalah gadis pintar besar - sudah karena Anda memutuskan langkah yang serius. Langkah selanjutnya, yang harus diambil adalah memilih pakaian yang tepat dan permadani yang nyaman untuk latihan. Langkah ketiga adalah melakukan pra -pemilih satu set latihan yang cocok untuk Anda. Dan, tentu saja, langkah keempat, mulai melakukannya.

1. Berdiri di atas semua, luruskan tangan Anda. Kemudian rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri kembali ke posisi horizontal dan regangkan dengan baik. Ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan. Ulangi latihan 5-7 kali.
2. Lurus, kaki -bahu -terpisah, tangan kiri di sabuk.  Dengan tangan kanan Anda, ambil kepala dan miringkan ke kanan.  Perbaiki posisi ini selama 10-20 detik. Istirahat dalam 10 detik. Ulangi 8 kali untuk setiap tangan.
3. Berdirilah dengan punggung ke dinding, condongkan telapak tangan Anda ke dinding.  Perlahan -lahan duduk, menyelipkan jari -jari Anda di sepanjang dinding. Pastikan bagian belakang tetap lurus. Perbaiki pose ini 10-20 detik. Ulangi 4-6 kali.
4. Buatlah lunge ke depan, di kaki kanan, untuk membawa kiri ke samping, di sebelah kanan. Tangan kiri berada di belakang kepala, kanan - ke samping. Perlahan condong ke kanan. Perbaiki kemiringan 20-30 detik. Istirahat selama 20-30 detik. Ulangi 3-4 kali di setiap arah.
5. Duduk, sebarkan kaki Anda, telapak tangan di bagian belakang kepala. Miringkan bagian atas tubuh ke depan, perlahan -lahan raih lutut kanan. Perlahan kembali ke posisi awal, lalu jangkau ke lutut kiri. Ulangi 6-8 kali.
6. Duduklah, silangkan kaki Anda. Tekan dagu dengan tangan dan pada saat yang sama saring otot -otot leher, tahan terhadap tekanan tangan. Perbaiki posisi ini selama 20-30 detik. Istirahat selama 20-30 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
7. Lurus, letakkan kaki Anda sedikit dan tekuk sedikit di lutut.  Pertama -tama angkat satu tangan dan rentangkan objek dasar. Kemudian tangan dengan bebas "turun" ke bawah. Lakukan hal yang sama dengan tangan lain. Kepala sedikit terlempar ke belakang. Ulangi latihan 6 kali.
8. Berbaringlah di punggung Anda, sebarkan lengan Anda, kaki Anda diluruskan sebanyak mungkin. Perlahan angkat kaki kanan ke sudut kanan, tarik keluar, lalu turunkan ke kiri, menyentuh lantai. Pada saat yang sama, putar kepala ke kanan. Melakukan gerakan dalam urutan terbalik, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kirinya. Ulangi latihan 5 kali dengan setiap kaki.
9. Berdiri di atas semua. Duduklah di atas tumit, “jatuhkan” kepala di antara tangan, di punggung Anda. Lalu luruskan tubuh, merobek tangannya dari lantai, dan meraih ke atas. Peregangan seperti kucing.  Ulangi latihan 5-7 kali.
10. Berbaringlah di punggung, lengan dan kaki lurus. Angkat kaki Anda ke kepala, ambil kaki Anda dengan tangan dan pegang selama 20-30 detik. Kembali ke posisi awal, bersantai selama 10-15 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
11. Duduk, kakinya ditekuk di sudut kanan, lutut sedikit bercerai, kaki sejajar satu sama lain. Miringkan tubuh ke depan dan bungkus kaki bagian bawah dari dalam, letakkan sikat di kaki. Tarik tangan Anda pada diri sendiri dan tahan posisi ini selama 20-30 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
12. Berbaring di perut. Tekuk kaki Anda, ambillah pergelangan kaki dan angkat kaki Anda, membungkuk di punggung bawah.  Tetap di posisi ini selama 20-30 detik. Istirahat selama 10-15 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
13. Berbaringlah di punggung Anda, angkat kaki lurus yang tertutup, perlahan -lahan mulai di belakang kepala dan sentuh lantai dengan kaki Anda. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama beberapa waktu untuk mengembalikan cahaya dan pernapasan alami. Duduk dan regangkan dengan sangat lambat.  Lakukan latihan 1 kali. Cobalah untuk menjaga pose selama 1 menit.
14. Berbaringlah di punggung Anda, lengan ke samping. Tekuk kaki Anda dan turunkan ke kanan, tanpa merobek kaki dari lantai.  Perbaiki posisi ini selama 20-30 detik. Istirahat 5-10 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.

  Musik untuk peregangan

Karena peregangan ditujukan untuk meregangkan otot melalui relaksasi, musiknya sangat penting. Untuk mengendalikan napas, rendam diri Anda dalam sensasi tubuh Anda sendiri jauh lebih menyenangkan untuk musik melodi dan tenang. Kadang -kadang, selama latihan, suara alam digunakan dengan latar belakang yang lembut - ini akan memungkinkan Anda untuk rileks tidak hanya secara fisik, tetapi juga untuk menormalkan keadaan psiko -emosional. Berkat relaksasi ini, tubuh lebih baik dengan stres sehari -hari, dan keadaan kesehatan meningkat secara signifikan.

  Latihan peregangan. Video