latihan peregangan

Betapa menyenangkan untuk merasakan kemudahan dan fleksibilitas gerakan kita sendiri, apa yang pemuda memberi kita dan apa yang kita tidak selalu menghargai. Selama bertahun-tahun, kami mulai merasakan beratnya gerakan kita sendiri dan ini kadang-kadang secara signifikan memperburuk suasana hati kita. Tapi saya jamin, Anda tidak harus putus asa, Anda hanya perlu mengingat cinta diri sendiri dan mulai mengembangkan tubuh Anda. baik modern kompleks latihan peregangan dirancang untuk semua kategori usia dan mampu tidak hanya mengembalikan mantan tubuh pemuda, tetapi juga secara signifikan meningkatkan mood Anda.

Apa yang Peregangan

Pertama, saya ingin mengatakan bahwa Peregangan adalah seperangkat latihan yang bertujuan untuk peregangan otot yang mendalam. Selama pelaksanaan kompleks latihan, Anda tidak hanya meningkatkan elastisitas otot-otot Anda, tetapi juga bekerja pada daerah sendi, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas mereka. Ini meningkatkan nada keseluruhan dari semua kelompok otot, dan kondisi kesehatan meningkat secara signifikan. Tidak seperti olahraga lain, peregangan tidak memiliki kontraindikasi, mereka dapat terlibat pada usia berapa pun dan dengan kondisi kesehatan apa pun. Semua ini berkat berbagai latihan, pilih yang mengikuti dengan pelatih berpengalaman untuk memperhitungkan semua nuansa posisi Anda: kehamilan, kelengkungan tulang belakang, cedera panjang atau rehabilitasi setelah patah tulang. Tapi ini bukan satu-satunya keuntungan peregangan.

1. Dari seluruh rangkaian latihan Anda dapat memilih bahwa Anda tertarik pada saat ini, dengan demikian Anda menyesuaikan waktu latihan.
2. Kebutuhan untuk mengikuti nafas selama pelatihan, menghasilkan kebiasaan bernafas yang tepat.
3. Karena tekanan fisik, intensitas sirkulasi darah meningkat, dan otot-otot disertakan dengan sejumlah besar oksigen dan nutrisi.
4. Peningkatan mobilitas sendi secara aktif mencegah deposito garam.

Jenis Peregangan

Statis - sering digunakan dalam yoga. Kompleks latihan dilakukan selambat mungkin. Otot ditarik sejauh mungkin (agar tidak sensasi menyakitkan), maka penundaan dari 10 detik hingga beberapa menit untuk menyelesaikan relaksasi otot ini.

Pasif - pada tingkat eksekusi mirip dengan statis. Hanya alih-alih upaya mereka sendiri ketika melakukan serangkaian latihan, seorang mitra membantu Anda.

Dinamis - digunakan sebagai penyembuhan sebelum pelatihan intensif, menyiratkan peregangan otot ke panjang maksimum.

Balistik - tidak digunakan dalam kelas grup, cukup mudah. Menggunakan kekuatan dan berat tubuh mereka sendiri, gerakan tajam yang dibuat (misalnya, mahu kaki).

Aktif terisolasi - latihan yang bertujuan untuk peregangan setiap otot secara terpisah.

Isometrik - serangkaian latihan dengan tegangan bergantian dan relaksasi otot.

Peregangan neuromuskuler proprioseptif - kompleks olahraga, dilakukan dalam pasangan dengan pasangan dan memiliki sejumlah kontraindikasi untuk kesehatan. Secara khusus, masalah dengan jantung dan hipertensi.

Peregangan untuk pemula

Hal ini tidak cukup untuk memutuskan untuk terlibat dalam peregangan, penting untuk mulai melakukannya. Dan untuk menghindari kekecewaan di dalamnya, maka perlu mempersiapkan secara menyeluruh. Untuk mulai dengan, mengambil pakaian yang nyaman untuk pelatihan. Tidak peduli di mana Anda akan melakukan: di rumah atau di gym, adalah penting bahwa pakaian berada di sesak itu. Dari bagaimana erat pakaian fit, gambaran sosok Anda tergantung, baik untuk Anda secara pribadi dan untuk pelatih. Dia akan mampu mengontrol kebenaran latihan, dan Anda bersukacita perubahan pada gambar Anda. Pilih merek-merek terkenal mampu menahan besar peregangan. Berikutnya, kita memilih gym dengan spesialis kualifikasi, tidak hanya kualitas pendekatan individual tergantung pada tingkat pelatih, tetapi juga negara psiko-emosional selama seluruh latihan. Selain itu, jangan lupa tentang aturan yang aman dan efisien peregangan.

1. Waktu paparan. Untuk efisiensi yang lebih besar, latihan fleksibilitas harus dilakukan minimal 1 menit. perubahan positif dalam panjang otot-otot mulai diamati dalam 5 detik pertama, tapi ini tidak membatasi dan tidak harus memotong waktu latihan.
2. Sejumlah pendekatan. Sebagai studi ilmiah telah menunjukkan, otot efektif peregangan terjadi pada pertama 4 pendekatan.
3. Keteraturan kelas. Jumlah kelas per hari atau seminggu tergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Jangan mendorong diri dengan empat jam latihan per hari, tetapi tidak harus terlibat dalam kasus kasus. tubuh akan baik untuk rezim, sehingga bahkan pada 1-2 bagian pelatihan seminggu, hasilnya tidak akan menunggu lama untuk waktu yang lama.
4. Perhatian terhadap sensasi. Sepanjang latihan, Anda pasti akan mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, tremor atau getaran pada otot, maka Anda memberi beban terlalu kuat. Ingat, peregangan harus memberikan kontribusi untuk relaksasi otot, dan tidak sensasi menyakitkan.
5. pernapasan yang tepat. Semakin banyak yang benar Anda hirup, lebih efisien pelatihan berlangsung. Peregangan otot harus dilakukan pada pernafasan - hal ini membantu untuk mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan relaksasi dari sistem saraf.
6. Relaksasi. Tidak hanya kemampuan fisiologis otot mempengaruhi efisiensi otot, tetapi juga faktor-faktor seperti: suhu dalam ruangan, kondisi stres atau ketegangan secara keseluruhan, lekas marah. Dalam hal ini, Peregangan pendudukan harus dimulai setelah relaksasi wajib.

Peregangan untuk menurunkan berat badan

Ikuti relief gambar harus sepanjang tahun, dan bukan dari kasus ini. Tapi dalam kehidupan ada terjadi apa-apa, dan kadang-kadang pertanyaan dari penurunan berat badan juga bisa menjadi relevan. Jika ada beberapa kilogram ekstra yang sedikit mengganggu ritsleting gaun favorit Anda, pelajaran akan dengan mudah membantu Anda menyingkirkan masalah ini peregangan. kelas reguler dalam beberapa minggu tidak hanya dengan mudah akan dikembalikan kepada Anda formulir Anda, tetapi membuat sosok Anda lebih mudah dan fleksibel. Dalam kasus kg yang tidak perlu, lebih dari 5, juga, seharusnya tidak diinginkan. Kemudian latihan peregangan yang terbaik dilakukan setelah latihan kekuatan. pelatihan intensif akan membantu dalam pembakaran lemak aktif, dan Peregangan akan memperkaya otot oksigen - itu akan membantu tidak hanya dalam mencapai hasil yang baik, tetapi juga meningkatkan nada keseluruhan.

Peregangan untuk anak-anak

Sebelumnya anak-anak mulai terlibat dalam aktivitas fisik, semakin baik mempengaruhi kesehatan mereka. Peregangan untuk anak-anak dibangun dalam bentuk permainan dan dikirim tidak hanya untuk penguatan keseluruhan tubuh anak-anak, tetapi juga untuk mengembangkan kemampuan untuk mengendalikan tubuh dan emosional lingkup mereka sendiri, dan juga aktif mengembangkan kemampuan kreatif. pendudukan dilakukan dalam bentuk teater, selama latihan, anak-anak memiliki waktu untuk mengunjungi peran karakter yang luar biasa favorit. Berkat bentuk permainan, anak-anak senang untuk melakukan latihan tanpa intervensi orang dewasa, meskipun latihan lebih lambat. Pada kelas pada permainan anak-anak peregangan dapat diberikan sejak usia 3 tahun. Pada usia ini, itu bukan jumlah latihan, yang akan melakukan anak, tetapi keteraturan kunjungan. Kenalan dengan tim baru memungkinkan anak untuk dibebaskan baik dalam komunikasi dan gerakan.

Latihan peregangan di rumah

Jika Anda memutuskan untuk terlibat dalam peregangan di rumah, maka Anda adalah besar pintar - sudah karena kami memutuskan pada seperti langkah serius. Langkah selanjutnya yang harus dilakukan adalah memilih pakaian yang tepat dan karpet latihan nyaman. Langkah ketiga adalah untuk pra-mengambil satu set latihan. Yah, tentu saja, langkah keempat, mulai melakukannya.

1. Berhenti merangkak, tangan meluruskan. Kemudian tarik tangan kanan ke depan dan kaki belakang kiri ke posisi horizontal dan menyapu dengan baik. Ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan. Ulangi latihan 5-7 kali.
2. Berdiri tegak, kaki pada lebar bahu, tangan kiri pada sabuk. Kepala cakar tangan kanan dan memiringkannya dengan benar. Perbaiki posisi ini adalah 10-20 detik. Bersantai 10 Cecins. Ulangi 8 kali untuk masing-masing tangan.
3. Berdiri kembali ke dinding, bersandar telapak tentang dinding. Perlahan-lahan duduk, jari meluncur di dinding. Pastikan punggung tetap lurus. Perbaiki posting ini 10-20 detik. Ulangi 4-6 kali.
4. Buat langkah maju, di kaki kanan, kiri untuk dibawa ke samping, untuk kanan. Tangan kiri - untuk kepala, kanan - ke samping. Perlahan bersandar ke kanan. Perbaiki miring 20-30 detik. Bersantai 20-30 detik. Ulangi 3-4 kali di setiap arah.
5. Sit, encer kaki, telapak di bagian belakang kepala. Tilt bagian atas tubuh ke depan, perlahan-lahan peregangan ke lutut kanan. Lambat kembali ke posisi semula, kemudian meregangkan ke lutut kiri. Ulangi 6-8 kali.
6. Duduk, silangkan kaki. Tekan tangan Anda di dagu dan pada saat yang strain yang sama otot-otot leher, menolak tekanan dari tangan. Perbaiki posisi ini 20-30 detik. Bersantai 20-30 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
7. Berdiri lurus, kaki untuk meletakkan sedikit dan menekuk lutut sedikit. Pertama naikkan satu tangan dan tarik keluar objek imajiner. Kemudian tangan bebas untuk drop-down. Hal yang sama dilakukan tangan lain. Kepala sedikit terjebak. Ulangi latihan 6 kali.
8. Untuk berbaring di belakang, tangan akan menyebar, kaki-kaki yang paling diperbaiki. Perlahan-lahan naik kaki kanan ke sudut lurus, tarik keluar, lalu hilangkan ke kiri, menyentuh lantai. Putar kepala ke kanan. Dengan melakukan gerakan-gerakan dalam urutan terbalik, kembali ke posisi semula. Ulangi Kaki Kiri. Ulangi latihan 5 kali masing-masing kaki.
9. Berhenti pada semua merangkak. Duduk di tumit, "jatuhkan" kepala di antara tangan, putaran ke atas. Kemudian meluruskan batang tubuh, menarik keluar tangan dari lantai, dan menarik kepalanya ke atas. Jauhkan seperti kitty a. Ulangi latihan 5-7 kali.
10. Berbaring di punggung, tangan dan kaki lurus. Angkat kaki Anda ke kepala, menggenggam kaki dan menahan mereka 20-30 detik. Kembali ke posisi semula, rilekskan 10-15 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
11. Sit, kaki ditekuk di sudut kanan, lutut sedikit bercerai, kaki sejajar satu sama lain. Miringkan torso di depan dan ambil kaki di dalam, letakkan sikat di atas kaki. Kencangkan tangan Anda pada diri Anda sendiri dan tahan posisi ini 20-30 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
12. Berbaring pada perut. kaki menekuk, mengambil tangan pergelangan kaki dan meningkatkan kakinya, melintas di punggung bawah. Tinggal di posisi ini 20-30 detik. Bersantai 10-15 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.
13. Berbaring di belakang, menaikkan kaki tertutup lurus, perlahan-lahan mulai kepala mereka dan menyentuh kaki lantai. Cobalah untuk menjaga dalam posisi ini selama beberapa waktu untuk memulihkan pernapasan ringan dan alami. Sit dan sangat lambat peregangan. Lakukan latihan 1 kali. Cobalah untuk menjaga pose 1 menit.
14. Bingkai di belakang, tangan pada para pihak. kaki menekuk dan menurunkan mereka ke kanan, tanpa merobek lantai dari lantai. Mengamankan posisi ini selama 20-30 detik. Bersantai 5-10 detik. Ulangi latihan 6-8 kali.

Musik untuk Peregangan

Sejak Peregangan ditujukan untuk peregangan otot-otot melalui relaksasi, maka musik sangat penting. Kontrol pernapasan Anda, menyelam di sensasi tubuh Anda sendiri jauh lebih menyenangkan musik merdu dan santai. Kadang-kadang, selama latihan, latar belakang lembut digunakan oleh suara alam - ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai tidak hanya secara fisik, tetapi juga untuk menormalkan keadaan psiko-emosional. Berkat relaksasi ini, tubuh lebih baik mengatasi stres sehari-hari, dan kondisi kesehatan secara signifikan meningkat.

Latihan peregangan. Video