Berapa banyak kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Tidak semua gadis yang memantau berat badan mereka, saya tahu tentang metode penurunan berat badan ini sebagai penghitungan kalori. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah penurunan berat badan tanpa diet. Anda dapat menggunakan semua produk makanan, tetapi pastikan untuk menghitung konten kalori mereka. Banyak yang mungkin berpikir bahwa ini terlalu sulit dan cara menurunkan berat badan ini jelas bukan untuk mereka. Pada awalnya, tentu saja, ini tidak biasa. Lagi pula, Anda perlu mengetahui berat masing -masing porsi makanan, memperhitungkan kalori dari setiap roti yang dimakan, terus -menerus menyimpan buku harian makanan. Tetapi metode nutrisi ini akan menjadi kebiasaan dan Anda dapat mengatakan tanpa kesulitan berapa banyak kalori dalam piring perahu. Untuk membantu pemula, ada banyak program berbeda untuk ponsel yang dapat menghitung kandungan kalori dari hidangan tertentu dan akan menghitung berapa banyak yang Anda makan dalam sehari. Dalam artikel ini, kita akan menjawab pertanyaan yang paling menarik: "Berapa banyak kalori yang harus saya gunakan per hari?", "Saya perlu berapa banyak kalori per hari untuk menurunkan berat badan?", "Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa diet?"

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Apa itu kalori

Apa itu kalori? Orang modern mendengar kata ini di mana -mana. Produk apa pun di toko memiliki informasi tentang kalori yang terkandung di dalamnya di label. Terlepas dari kenyataan bahwa kebanyakan orang menggunakan kata ini secara tepat dalam kaitannya dengan makanan, kalori memiliki arti yang jauh lebih besar.

• caloria adalah unit energi yang perlu dihabiskan untuk memanaskan 1 gram air per 1 derajat;
• jumlah energi dalam makanan adalah jumlah kalori di dalamnya;
• 1.000 kalori adalah 1 kilokaloria;
• kata "kalori" diterapkan tidak hanya dalam kaitannya dengan makanan, tetapi untuk semua yang mengandung energi.

Berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan untuk mengkonsumsi seseorang

Setiap orang, melakukan tindakan apa pun di siang hari, menghabiskan energi. Energi ini adalah kalori. Tetapi tergantung pada berapa banyak energi yang dihabiskan setiap orang, dan jumlah kalori harian yang harus ia gunakan dihitung. Oleh karena itu, ada pembagian dalam norma kalori untuk berbagai kategori orang. Misalnya, kaum muda, sebagai suatu peraturan, menghabiskan lebih banyak energi daripada orang tua. Dan mereka perlu menggunakan lebih banyak kalori. Ada juga perbedaan dalam norma harian kalori di antara pria dan wanita. Di bawah ini kami mempertimbangkan secara lebih rinci kalori harian untuk pria dan wanita dengan berbagai tingkat aktivitas. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa angka -angka ini hanya berlaku untuk orang -orang yang tidak memiliki keluhan tentang berat badan mereka. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka untuk Anda perhitungan kalori akan berbeda.

Tingkat kaloria per hari untuk wanita

Bergantung pada sifat kehidupan, kelompok -kelompok berikut dibedakan di antara wanita:

• wanita dengan gaya hidup menetap. Disarankan untuk menggunakan 2000 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 25 tahun, 1800 kalori - dari 26 hingga 50 tahun, 1600 kalori - untuk wanita di atas 50;
• wanita dengan gaya hidup yang cukup aktif. Disarankan untuk menggunakan 2.200 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 25 tahun, 2200 kalori - dari 25 hingga 50 tahun, 1800 kalori - wanita berusia di atas 50 tahun;
• wanita dengan cara hidup yang aktif. Disarankan untuk menggunakan 2400 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 30 tahun, 2200 kalori - dari 31 hingga 60 tahun, 2000 - wanita berusia di atas 60 tahun.

Tingkat kaloria per hari untuk pria

• Pria dengan gaya hidup menetap. Disarankan untuk menggunakan 2400 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2200 kalori - dari 31 hingga 50 tahun, 2000 kalori - pria berusia di atas 50 tahun.
• Pria dengan cara hidup yang cukup aktif. Disarankan untuk menggunakan 2600-2800 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2400-2600-from 31 hingga 50 tahun, 2200-2400 kalori berusia lebih dari 51 tahun.
• Seorang pria dengan cara hidup yang aktif. Disarankan untuk menggunakan 3.000 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2800-3000-from 31 hingga 50 tahun, 2400-2800-anak berusia di atas 50 tahun.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Kehilangan berat badan menggunakan metode perhitungan kalori harian adalah satu -satunya metode berbasis ilmiah untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan sebesar 1 kg, Anda perlu membakar 7700 kalori. Untuk menurunkan berat badan, tidak pantas hanya untuk memotong diet. Anda pasti harus meningkatkan aktivitas fisik Anda. Jadi, Anda akan mempercepat metabolisme lebih cepat, dan kilogram akan mulai pergi lebih cepat. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang harus digunakan untuk menurunkan berat badan? Ahli gizi modern memberikan rekomendasi berikut:

• jika Anda memiliki sedikit kelebihan berat badan dan, apalagi, setidaknya 3 kali seminggu Anda mencurahkan waktu untuk berlatih, maka cukup bagi Anda untuk "mensurvei" 10% kalori dari norma harian untuk orang yang sehat. Ini akan ideal untuk secara sistematis menurunkan pound ekstra dan tidak mengatur stres;
• jika Anda memiliki sedikit kelebihan berat badan dan Anda tidak terlibat dalam pelatihan, maka Anda harus "mensurvei" 20% kalori dari norma harian untuk orang yang sehat. Itu. Anda harus makan 20% lebih sedikit per hari daripada yang seharusnya jika Anda tidak ingin menjatuhkan kelebihan;
• jika Anda menderita obesitas, maka Anda perlu memotong tingkat kalori harian sebesar 40%. Sebagai aturan, orang -orang dengan massa tubuh yang begitu besar tidak dapat terlibat dalam pelatihan olahraga karena kontraindikasi medis. Tetapi untuk YB [selalu dapat diakses berjalan dan senam ringan.

"Diet" seperti itu sangat mudah ditoleransi oleh manusia, karena Tidak ada batasan ketat dalam produk. Anda dapat sedikit mengubah jumlah kalori yang dikonsumsi dalam waktu seminggu. Misalnya, pada satu hari, tingkatkan jumlah kalori per hari sebesar 10-20%. Tapi kemudian Anda harus mengatur hari puasa dalam waktu seminggu, mengurangi jumlah kalori hingga 40%. Ada juga formula perhitungan kalori yang lebih akurat untuk penurunan berat badan. Formula ini didasarkan pada data pertumbuhan, berat badan, usia, dan sifat gaya hidup. Berdasarkan metode perhitungan kalori ini, ahli diet individu dikompilasi untuk satu orang. Ini adalah formula Mifflin-san.

Rekomendasi untuk menghitung kalori untuk penurunan berat badan

1. Dalam proses menghitung jumlah kalori yang ideal untuk penurunan berat badan Anda dengan formula di atas, penting untuk menilai secara memadai sifat aktivitas fisik Anda. Menurut statistik, banyak orang melebih -lebihkan "keberhasilan olahraga" mereka dalam waktu seminggu. Seseorang membuat pelatihan yang benar -benar intens 5 kali seminggu dan menjadikan dirinya koefisien 1,55, dan seseorang mengangkat dumbel 2 kg dan melakukan lari kecil dan juga menempatkan koefisien 1,55. Ingatlah bahwa lebih baik meremehkan sifat pelatihan Anda sedikit daripada melebih -lebihkan.
2. Pastikan untuk menimbang porsi Anda. Beberapa orang dengan benar menghitung jumlah kalori dalam 100 gram porsi, tetapi mengandalkan “mata mereka, menempatkan sebagian dalam volume yang jauh lebih besar, dan kemudian mengeluh bahwa sistem penurunan berat badan dengan perhitungan kalori tidak berhasil.
3. Perhitungan kalori di siang hari adalah pekerjaan yang melelahkan dan pedantic. Jangan lupa menambahkan kalori ke jumlah total kalori dalam mayones, jus gula, kopi gula, dll. Beberapa lupa untuk memperhitungkan "hal -hal kecil" seperti itu dan juga tidak melihat perubahan dalam penurunan berat badan. Benar -benar segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda harus mengalami perhitungan yang ketat.

Berapa banyak kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Cara mendistribusikan kalori di siang hari

Dalam rekomendasi modern dari ahli diet untuk menurunkan berat badan, sangat banyak perhatian diberikan pada distribusi kalori di siang hari. Setelah berapa jam Anda perlu mengatur makanan? Berapa banyak hari untuk menurunkan berat badan? Atau semua ini tidak masalah makan semua 1700 kalori dalam satu makan untuk Anda? Inilah yang disarankan oleh ahli gizi:

• dianjurkan untuk mengatur sekitar 5-6 kali makan per hari;
• kesenjangan antara makanan harus setidaknya 2-3 jam;
• jika, berdasarkan pekerjaan Anda, Anda tidak dapat makan porsi pecahan dan sering, maka Anda dapat membuat jadwal makanan yang nyaman untuk diri sendiri. Hal utama adalah bahwa jumlah kalori tidak melebihi norma yang diberikan kepada Anda;
• lebih baik bahwa produk paling tinggi kalori per hari dikonsumsi pada paruh pertama hari itu;
• di malam hari, memberikan preferensi untuk produk kalori yang paling "ringan" dari diet harian Anda.

Berapa banyak kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Hacks Life untuk Penurunan Berat Badan dengan Menghitung Kalori

Banyak orang yang hanya akan mulai menurunkan berat badan menggunakan metode perhitungan kalori membuat kompleksitas dari seluruh proses ini. Mungkin di depan mata Anda, meja kalori yang tak ada habisnya muncul. Untuk menurunkan berat badan saat ini, tidak perlu untuk tabel seperti itu, tidak perlu terus -menerus memeriksanya, menghitung kolom kalori, untuk waktu yang lama untuk mencari produk yang Anda butuhkan dalam daftar untuk waktu yang lama. Hari ini semuanya jauh lebih sederhana. Di antara peretasan kehidupan yang paling populer dalam metode perhitungan kalori dapat dicatat:

• cobalah memasak makanan sebentar, dengan margin. Misalnya, selama 4 hari, selama seminggu. Timbang semua hidangan yang sudah disiapkan terlebih dahulu, masukkan ke dalam wadah dan menempelkan stiker dengan informasi tentang jumlah kalori di bagian ini. Setuju, itu akan sangat nyaman. Di salah satu akhir pekan yang gratis, sedikit lebih banyak waktu untuk memasak, tetapi kemudian Anda akan memiliki hidangan siap yang Anda hanya perlu pemanasan. Anda bahkan dapat membuat tanda pada stiker, hidangan mana yang dimaksudkan untuk sarapan, yang untuk makan siang, makan malam, makanan ringan;  
• untuk memfasilitasi proses menghitung kalori dalam hidangan tertentu, gunakan aplikasi modern untuk ponsel. Ada berbagai macam dari mereka. Beberapa dari mereka menyimpan buku harian makanan utuh, merangkum berapa banyak kalori yang Anda gunakan per hari, untuk dua, dll. Juga, dalam aplikasi seperti itu, Anda dapat memilih dari daftar produk, produk yang ingin Anda makan, dan program ini akan secara instan menghitung konten kalori. Misalnya, dalam hitungan detik Anda akan dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori dalam 200 gram borsch merah yang terbuat dari kubis segar dalam kaldu daging dan 50 g roti gandum;                                              
• perhatikan lebih dekat berbagai bobot dapur "pintar". Beberapa model dapat disinkronkan dengan ponsel dan menggunakan program yang diinstal khusus dengan mudah menentukan konten kalori dalam hidangan tertentu;                                                        
• cobalah untuk menghindari hidangan "kompleks" dari sejumlah besar komponen. Pilih opsi sederhana di mana akan lebih mudah untuk menghitung kalori. Jadi, kesalahan saat menghitung kandungan kalori dari hidangan akan minim.

Cara menghitung kalori dalam hidangan kompleks untuk menurunkan berat badan

Untuk perhitungan kalori yang akurat di dalam hidangan, Anda perlu mempertimbangkan kandungan kalori dari setiap bahan hidangan ini. Tentu saja, semakin kecil komponen dalam hidangan, semakin mudah proses menghitung kalori menjadi. Tapi bagaimana cara menghitung jika hidangan itu rumit? Dalam proses persiapan, Anda perlu menimbang setiap produk yang Anda masukkan ke dalam wajan, misalnya, dan ringkas dengan produk lain. Dengan cara yang sederhana, Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori dari Cheburk, Cutlets, Pickle, dll. Jangan lupa untuk memperhitungkan minyak tempat Anda akan menggoreng sesuatu. Rempah -rempah, teh, kopi tidak mempengaruhi kandungan kalori umum dari diet.

Penggunaan kalori untuk menurunkan berat badan. Apakah mungkin untuk mencapai penurunan konsumsi kalori harian tanpa perhitungannya

Jika Anda masih ragu bahwa Anda dapat terus melakukan perhitungan kalori yang terperinci, maka Anda dapat mencoba menurunkan berat badan, tidak termasuk mereka. Dan ini sangat mungkin:

• kurangi konsumsi makanan berlemak yang sangat minimum, gula, produk tepung. Karena ini, kandungan kalori dari diet harian Anda dapat berkurang sebesar 20%;
• buat pecahan makanan Anda. Makan sedikit, tapi sering. Jadi, Anda akan mencapai penurunan asupan kalori harian sebesar 5-10% lainnya

Cara menggunakan kalori untuk menurunkan berat badan. Pilihan diet harian dengan konten kalori yang berbeda

Menu opsi untuk 1800 kkal

1. Sarapan. Daging rebus 90 gram, kacang polong hijau 250 gr, 1 telur rebus, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayuran 200 gram, potongan uap 120 gram daging rendah lemak, salad bit rebus 150 gram, jeli dengan pengganti gula 50 g.
4. Camilan sore. Keju cottage fatfundant 100 gram, kompot tanpa pemanis 200-250 gr.
5. Makan malam. Ikan rebus 100 g, salad sayuran segar 150 gr.
6. Sebelum tidur. Kefir rendah lemak 200-250 gr.

Opsi menu 1200 kkal

1. Sarapan. Ikan rebus 100 g, salad sayuran segar 200 gram, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup Sayuran 200 gram, ayam 100 g, salad sayuran segar 40 gram, kolak tanpa pemanis.
4. Camilan sore. Susu rendah -lemak 250 gr.
5. Makan malam. Daging rebus rendah -lemak 90 gram, sayuran rebus 200 gr.
6. Sebelum tidur. Segelas kefir rendah -lemak.

Opsi menu 800 kkal

1. Sarapan. Keju cottage bodoh 100 gram, kopi tanpa gula.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup untuk kaldu sayuran 200 gram, daging rebus rendah -lemak 90 g, gula kompot 200 g.
4. Camilan sore. Kotak gula 200 gr.
5. Makan malam. Dada ayam rebus 90 g, kacang hijau 50 gr.
6. Sebelum tidur. Smired kefir 200 gr.

Ditambah penurunan berat badan menggunakan metode perhitungan kalori

Mungkin, setelah membaca keunggulan utama metode penurunan berat badan ini sebagai perhitungan kalori, Anda akan memberikan semua keraguan. Jika Anda masih memiliki keraguan, maka baca keuntungan dari metode ini yang mengkonfirmasi sebagian besar ahli gizi dan sejumlah besar wanita yang telah kehilangan cara ini:

• pertama, Anda tidak perlu meninggalkan produk apa pun. Tidak ada batasan dalam keragaman diet. Anda bisa makan semua yang Anda makan sebelumnya, cukup “pas” ke dalam norma kalori harian Anda. Tentu saja, volume konsumsi produk "berbahaya" akan berkurang, tetapi tidak ada yang memaksa Anda untuk mengecualikannya sama sekali. Apakah Anda suka cokelat? Luar biasa. Cukup tulis kalori dari 2 kubus dalam makanan Anda;
• kedua, Anda dapat terus mengunjungi kafe favorit Anda sebelumnya. Hampir semua perusahaan meresepkan komposisi hidangan dan konten kalori di menu. Ini adalah nilai psikologis yang sangat besar dalam penurunan berat badan;
• ketiga, setelah menguasai keterampilan menghitung kalori, Anda akan membawa dan otomatisme seperti itu Anda secara tidak sadar akan terus menghitung kalori "dalam pikiran", bahkan ketika penurunan berat badan akan berakhir. Dan ini berarti bahwa Anda tidak akan menambah berat badan setelah diet, nutrisi yang tepat dalam kerangka kandungan kalori harian tertentu dari hidangan akan menjadi cara hidup Anda. Anda akan tahu cara makan dengan benar setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Kontra menurunkan berat badan menggunakan metode perhitungan kalori

• Penentang metode perhitungan kalori mengedepankan teori penurunan berat badan, tidak didasarkan pada penurunan kandungan kalori, tetapi pada rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Beberapa ahli gizi percaya bahwa pound ekstra datang kepada kita bukan karena makan berlebihan, tetapi karena rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tidak tepat. Dan akan lebih logis untuk tidak mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, misalnya, tetapi untuk sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet atau membawa ke minimum yang diizinkan.
• Penentang lain dari perhitungan kalori mengusulkan untuk belajar bagaimana membedakan antara kelaparan dan nafsu makan. Dengan demikian, Anda perlu makan hanya ketika Anda benar -benar merasa lapar. Dan rasa nafsu makan perlu belajar mengendalikan dan menekan. Kelemahan utama dari sistem penurunan berat badan menggunakan metode perhitungan kalori adalah Anda tidak "mendengarkan" tubuh Anda.
• Beberapa ahli gizi menawarkan alternatif lain untuk perhitungan kalori - tengara yang tidak pada kandungan kalori hidangan, tetapi pada volumenya. Paling sering mereka menawarkan untuk membandingkan volume porsi dengan tengara: kepalan, palem, kaca, pelat makanan penutup, dll. Menurut pendapat mereka, Anda dapat menghindari perhitungan matematika yang konstan, tetapi mempertahankan kandungan rendah kalori dari diet sehari -hari dan fraksional nutrisi.

Sistem penurunan berat badan berdasarkan perhitungan kalori harian bukanlah hal baru dalam dietetika. Metode ini diciptakan kembali di usia 20 -an abad terakhir. Untuk mematuhi metode ini atau tidak hanya solusi Anda. Tapi itu pasti layak untuk dicoba jika Anda ingin mencapai hasil yang terus -menerus dalam menurunkan berat badan, menyelamatkan tubuh Anda dari stres. Penurunan berat badan yang halus dan alami dan tepat dalam normalisasi kandungan kalori harian hidangan telah lama terbukti dan diuji oleh banyak orang. Sukses dalam penurunan berat badan!