Penurunan berat badan metode pada sistem tobate. Kompleks latihan tobate untuk menurunkan berat badan untuk pemula

Jika Anda ingin sosok yang baik, tapi tidak suka menghabiskan banyak waktu di gym, mungkin senam dari tobate adalah apa yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Teknik ini menyiratkan singkat, hanya 4 menit, tapi banyak superfidtensive, dan tampaknya mudah hanya pada awalnya.

Sejarah sistem Tabata

Pendiri ayah dari sistem mukjizat ini adalah Doktor Jepang Tobate Izumi. Sejarah penciptaan itu sendiri mengisyaratkan bahwa metode ini sama sekali tidak untuk pendatang baru - Profesor Tabata datang dengan pelatihan skaternya. Bayangkan saja beban mana yang seharusnya.

Sistem ini dikembangkan dan diuji di Institut Pendidikan Jasmani dan Olahraga Tokyo di tahun 90-an, dan hari ini seluruh industri kebugaran telah aktif digunakan oleh kompleks tobat untuk pemulihan dan penurunan berat badan.

Kenapa persis kompleks Tabata?

Teknik ini didasarkan pada metode pelatihan interval, ketika periode beban aktif dikombinasikan dengan periode relaksasi maksimum. Namun, dalam sistem Tobate, semua siklus kerja otot dan rekreasi terjadi dalam waktu 4 menit. Bagaimana bisa, Anda bertanya, bukankah Anda, bukan empat menit untuk latihan penuh? Ternyata tidak: Banyak yang terlibat memanggil sistem tobat sempurna untuk menurunkan berat badan. Ulasan berpendapat bahwa hasilnya dapat dilihat setelah bulan pertama, dan yang paling penting - untuk ini Anda tidak perlu pergi ke gym.

Kami akan mengungkapkan beberapa rahasia:

• semua latihan tidak dilakukan di lantai kekuatan, tetapi pada batas kemungkinan - setelah pelatihan, Anda harus meremas dari kelelahan. Jadi tubuh memiliki waktu untuk membakar jumlah kalori yang sama (dan bahkan lebih), seperti pada saat pelatihan monoton yang biasa di gym;
• selain kompleks latihan, pemanasan wajib dan Zaminka juga dilakukan - dan ini adalah 10-15 menit;
• secara bertahap, terbiasa dengan siklus latihan dengan panjang 4 menit, Anda dapat menambahkan siklus yang sama, lalu yang lain, dengan secara bertahap meningkatkan revolusi. Tetapi pertama kali Anda akan mengambil satu siklus dengan kepala Anda, dan bahkan mungkin harus menggunakan opsi latihan yang difasilitasi.

Selama aktivitas fisik apa pun, metabolisme dalam tubuh Anda berakselerasi dan tetap sangat efisien untuk beberapa waktu setelah pelatihan - yaitu, pada saat itu tubuh menghabiskan kalori yang jauh lebih besar. Telah terbukti bahwa periode metabolisme "overclocked" setelah latihan tobat berlangsung lebih lama - dari beberapa jam hingga beberapa hari. Secara alami, efek seperti itu hanya dicapai dengan pelatihan tobat biasa. Untuk penurunan berat badan dan harmoni, Anda harus mencoba dan tidak ketinggalan kelas.

Jumlah kelas seminggu tergantung pada bentuk fisik Anda. Orang-orang yang sama sekali tidak terlibat dalam olahraga sebelumnya, lebih baik memulai sama sekali dengan pelatihan biasa atau dari kompleks ringan seminggu sekali. Dengan pengalaman yang cukup, Anda dapat memulai dengan 1-2 pelatihan dalam satu siklus dan membawa ke 2-3 ke beberapa siklus.

Keamanan dalam sistem Tobat

Meskipun pengisian tobat adalah metode penurunan berat badan yang sempurna, itu adalah stres yang cukup besar bagi tubuh. Tidak mungkin untuk melanjutkan ke aktivitas fisik yang sangat intensif serupa tanpa berkonsultasi dengan spesialis. Idealnya, Anda perlu mengetahui pendapat dokter Anda yang hadir, terutama jika Anda tidak sehat dengan baik - misalnya, dalam kasus-kasus berikut:

• rehabilitasi setelah penyakit panjang - lebih baik untuk memulai dengan pendidikan jasmani terapeutik,
• ketahanan yang tidak memadai - seperti dalam perwujudan sebelumnya, Anda harus pertama-tama menguasai kompleks latihan yang lebih sederhana;
• kehadiran cedera sistem muskuloskeletal;
• masalah dengan sistem kardiovaskular;
• masalah tekanan arteri;
• masalah dengan peralatan vestibular.

Pastikan untuk melakukan latihan singkat sehingga tubuh tidak memiliki perubahan tajam dalam keadaan istirahat pada kondisi tinggi. Lengkapi serangkaian latihan peregangan dan relaksasi. Pastikan Anda tidak melampaui beban yang diizinkan dengan memeriksa denyut nadi sebelum, selama dan setelah kelas, terutama jika Anda menggunakan ighlifier. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakannya kalkulator pulsa..

Pelatihan Tobat dalam 4 menit

Sistem tobat cocok untuk menurunkan berat badan bahkan orang-orang tersibuk: perlu untuk mengalokasikan hanya 4 menit sehari. Namun, 4 menit ini Anda harus bekerja dengan maksimum Anda, bergantian dengan periode relaksasi singkat. Selama relaksasi, cobalah untuk tidak terganggu untuk apa pun - kecuali untuk menuliskan jumlah pengulangan dari latihan sebelumnya.

Kami memilih latihan menggunakan metode TOBATE

Bahkan jika Anda ingin mengerjakan bagian tertentu dari tubuh, misalnya, gunakan metode TOBATE untuk melangsingkan perut, maka masih lebih baik untuk memilih latihan yang kompleks - yaitu, yang menggunakan jumlah otot maksimum. Bagaimanapun, penurunan berat badan tidak terjadi secara lokal - ini adalah proses yang mempengaruhi seluruh organisme.

Harap dicatat bahwa latihan tidak boleh komprehensif dan menuntut koordinasi yang dikembangkan dengan baik. Semakin mudah ada teknik, semakin akurat Anda melakukan pergerakan, mengembangkan kecepatan tertinggi. Jika Anda ingin memasukkan dalam paket Tobate Anda, latihan ini lebih rumit, untuk menurunkan berat badan dalam waktu sesingkat mungkin - jangan menipu diri sendiri, tetapi pertama-tama ambil analisis teknik dan pelajari cara melakukannya dengan benar. Kami menggambarkan beberapa nuansa latihan khas untuk TOBATE:

• berlari di tempat - dirakit, tetap postur, selalu mendarat di kaki, agar tidak merusak sendi;
• melompat melalui tali - komentar yang sama bahwa untuk menjalankan - perhatian khusus diberikan pada kelembutan pendaratan;
• push-up - tarik tubuh, jaga diri Anda dengan pers, atur tangan lebar dan jangan jatuh di atas dada;
• squats - punggung memegang yang paling persis mungkin, jangan jatuhkan kasing dan jangan biarkan lutut menganjurkan kaus kaki - sehingga mereka mengambil seluruh beban kritis pada diri mereka sendiri;
• tetes - jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan bagian belakang - halus. Hubungkan otot-otot pers selama kenaikan.

Dalam latihan apa pun, ikuti keindahan garis: punggung harus diluruskan, dan perutnya diperketat. Jika setidaknya kencangkan pusar ke tulang belakang, pusat tubuh Anda termasuk dalam pekerjaan dan mengarah pada nada organisme yang tersisa.

Bersiap-siap untuk sistem tobate

Di belakang waktu akan membantu timer TOBATE khusus akan membantu - saat Anda melakukannya, ia menghitung detik dan memberi tahu kapan Anda perlu bersantai dan berapa banyak putaran yang tersisa. Jika Anda lakukan di rumah, lebih mudah untuk memungkinkan timer seperti itu di layar laptop dan letakkan di depan diri Anda.
Contoh TOBATE Timer - di bawah referensi ini.

Juga, kehilangan pemecah berat badan pada protokol merekomendasikan pemula untuk dimasukkan ke zona jangkauan handuk, karena keringat biasanya mengalir kekuatan.

Kita mulai terlibat dalam sistem TOBATE

Pastikan untuk melakukan latihan. Sebelum dimuat, perlu untuk membawa tubuh ke dalam kondisi kerja dan membubarkan darah oleh tubuh, terutama sebelum itu intens sebagai metode TOBATE. Untuk penurunan berat badan dan kerja tubuh normal selama proses pelatihan, pulsa Anda dipercepat. Juga perlu untuk melintasi ligamen dan sendi untuk secara tak terduga tidak terluka.

Untuk seluruh siklus, Anda hanya melakukan satu latihan:

• 20 detik kami bekerja pada batas Anda;
• 10 detik relaksasi, dengan otot-otot, tanpa pendinginan, tetap dalam kondisi kerja - untuk ini Anda tidak perlu jatuh ke lantai ke lantai (meskipun itu akan mau), tetapi untuk berjalan dengan kecepatan rendah, memulihkan irama pernapasan ;
• kami mengulangi putaran (20 + 10) 8 kali.

Jika Anda masih merasakan kekuatan yang harus dilakukan selanjutnya - maka lanjutkan ke siklus berikutnya dengan memilih latihan lain.

Latihan Tabata untuk Penurunan Berat Badan: Pilihan untuk Pemula

Terlepas dari kenyataan bahwa para ahli hanya merekomendasikan satu latihan untuk satu siklus Tobate, pendatang baru dapat membuat pilihan beberapa berbeda untuk dengan cepat membuat tubuh menjadi nada. Kami menyajikan contoh latihan komprehensif, yang dapat Anda lakukan pertama kali sebagai dasar.

Latihan Tabata - Berlari di Tempat / Melompat di atas tali

Aktif berjalan atau melompat akan menjadi awal yang baik untuk berolahraga. Bahkan jika setelah pemanasan Anda masih belum dikonfigurasi untuk dilakukan, latihan ini akan memperbaiki situasi. Jaga punggung Anda dengan lancar, perlahan-lahan mendarat di kaus kaki, dan untuk lebih banyak efek Anda dapat mengangkat lutut tinggi ke dada - ini juga akan menggunakan otot-otot pers. Harap dicatat: Jangan inti kencang lutut, dan lutut berada di dada. Bagian belakang tetap halus.

Latihan Tobati - Fals

Vasses sering ditambahkan ke kompleks tobat. Latihan sangat ideal untuk menurunkan berat badan, terutama bagi wanita, karena akan menggunakan semua area masalah wanita khas. Serangan dapat dilakukan di berbagai arah - maju, ke samping, kembali.

Dalam serangan maju, kami masih meluruskan punggung Anda dan menjaga sudut lurus - lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Lutut depan tidak maju, tetapi terletak tepat di atas tumit. Belakang - nyaris tidak menyangkut lantai.

Latihan Tobate - Push-up

Latihan klasik untuk berolahraga semua tubuh, termasuk di kompleks tobate. Ini digunakan untuk penurunan berat badan dan pengembangan otot terintegrasi. Untuk melakukan push-up, terima berhenti berbohong, tubuh diregangkan sebagai tali, perut ditarik, pinggang tidak gagal. Bahu tarik sisi dari telinga. Berlari, jaga agar tubuh tidak hanya dengan tangan Anda, tetapi sebagian besar - pers.

Jika Anda merasa tidak cukup disiapkan, maka lakukan latihan dengan lutut.

Latihan Tabat - Pushup terbalik

Untuk latihan ini, Anda akan memerlukan kursi. Duduk di lantai, handicter tangan Anda kembali di kursi kursi. Pastikan tangan tetap sejajar satu sama lain, dan bilah tidak melompat ke telinga - tarik bahu ke samping dan simpan kembali lurus. Beberapa kali melepas panggul dari lantai dan membesarkan diri. Jangan lupa menyalakan pers untuk bekerja.

Latihan tobat - regu lebar

Latihan ini sangat memuat lututnya sebagai squats dalam klasik, yang berarti lebih cocok untuk pemula. Selain itu, ia bekerja dengan baik di permukaan bagian dalam paha. Atur kaki tersebar luas, jaga punggung Anda lurus, perut - diperketat. Dalam jongkok berlutut tidak boleh keluar untuk kaus kaki.

Latihan Tobate - Meningkatkan Hull dalam Seducing

Latihan yang baik untuk menghilangkan stagnasi di daerah panggul. Anda berbaring telentang, tekuk kaki di lutut dan tarik tumit ke bokong. Kemudian lepaskan panggul dari lantai dan naikkan. Di bagian atas titik Anda mencoba mendorong panggul sebanyak mungkin. Bilahnya ditinggalkan di lantai, bahu dilucuti.

Latihan Tobate untuk Perahu Pers

Duduklah pada tulang-tulang unggulan (bukan pada tulang ekor!), Luruskan punggung Anda, saring pers dan bawa kaki dari lantai. Kemungkinan besar, pada awalnya Anda tidak akan sepenuhnya meluruskan kaki Anda - Anda dapat membuatnya bengkok pada lutut sejajar dengan lantai, memegang tangan Anda untuk menghemat saldo. Latihan ini statis, tetapi jika Anda melakukannya untuk melakukannya dan tidak gagal punggung bawah, Anda dapat mencoba untuk menarik tubuh ke kaki dengan gerakan musim semi.

Latihan Tobat - Bourgo

Jika Anda telah menguasai semua latihan sebelumnya, cobalah untuk menyelesaikan pelatihan Bourpi. Bourpi adalah kombinasi squat, push up dan melompat. Skema eksekusi ditunjukkan pada gambar: Pertama Anda berjongkok dan menyentuh tangan Anda ke lantai, lalu bangkit kembali, kami sebagian bergerak ke telapak tangan Anda, tekan, melompat kembali ke dudukan dan melompat keluar. Hati-hati dengan latihan ini jika Anda memiliki masalah bersama.

Ketika Anda terbiasa dengan kompleks ini, lalu pilih yang berikutnya. Jaringan sekarang memiliki banyak informasi tentang latihan tobat yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Video dengan urutan dapat menjadi alternatif yang sangat nyaman jika Anda lakukan di rumah. Maka Anda tidak perlu melakukannya secara aktif mengikuti timer dan menghafal urutan.

Seperti aktivitas fisik lainnya, kompleks tobat dapat membawa manfaat dan bahaya. Pilih latihan dan tingkat beban dengan pikiran, dan kemudian Anda akan merasakan efek positif dari sistem tobat. Pelangsing Anda akan mencapai lebih cepat jika Anda menyelesaikan latihan dengan makanan rasional. Maka angka Anda akan dijamin untuk mempertahankan ramping dan ketat yang dicapai.