Metode pencahayaan sesuai dengan sistem Tabat. Satu set latihan tabat untuk penurunan berat badan untuk pemula

Jika Anda menginginkan sosok yang baik, tetapi tidak suka menghabiskan banyak waktu di gym, mungkin senam Tabata persis seperti yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Teknik ini menyiratkan pendek, hanya 4 menit, tetapi beban supersasial, dan tampaknya mudah hanya pada awalnya.

Sejarah sistem Tabata

Ayah pendiri sistem keajaiban ini adalah dokter Jepang dari Amazumi Tabata. Sejarah ciptaan itu sendiri mengisyaratkan bahwa metode ini sama sekali tidak untuk pemula - Profesor Tabata muncul untuk melatih skater. Bayangkan saja muatan apa yang seharusnya.

Sistem ini dikembangkan dan diuji di Tokysk Institute of Procpy Education and Sports di tahun 90 -an, dan saat ini seluruh industri kebugaran secara aktif menggunakan kompleks tobat untuk pemulihan dan penurunan berat badan.

Mengapa kompleks Tabata?

Teknik ini didasarkan pada metode pelatihan interval, ketika periode beban aktif dikombinasikan dengan periode relaksasi maksimum. Namun, dalam sistem Tabata, semua siklus kerja otot dan istirahat terjadi dalam waktu 4 menit. Bagaimana bisa, Anda bertanya, bukankah terlalu sedikit selama empat menit untuk pelatihan penuh? Ternyata tidak: banyak orang menyebut sistem Tobate ideal untuk penurunan berat badan. Ulasan mengatakan bahwa hasilnya dapat dilihat setelah bulan pertama, dan yang paling penting - untuk ini Anda tidak perlu pergi ke gym.

Kami akan mengungkapkan beberapa rahasia:

• semua latihan dilakukan bukan pada setengah kekuatan, tetapi pada batas kemampuan - setelah pelatihan Anda harus kelelahan karena kelelahan. Jadi tubuh berhasil membakar jumlah kalori yang sama (atau bahkan lebih) seperti selama pelatihan monoton biasa di gym;
• selain serangkaian latihan itu sendiri, pemanasan wajib dan halangan juga dilakukan-dan ini adalah 10-15 menit lagi;
• secara bertahap, terbiasa dengan siklus latihan 4 menit, Anda dapat menambahkan siklus yang sama, lalu satu lagi, sehingga secara bertahap meningkatkan kecepatan. Tetapi pertama kali Anda akan mengambil satu siklus dengan kepala, atau mungkin Anda bahkan harus menggunakan versi latihan yang ringan.

Selama aktivitas fisik apa pun, metabolisme dalam tubuh Anda berakselerasi dan tetap sangat efektif untuk beberapa waktu setelah pelatihan - yaitu, saat istirahat, tubuh menghabiskan jumlah kalori yang jauh lebih besar. Terbukti bahwa periode metabolisme "tersebar" setelah pelatihan untuk Tobate berlangsung lebih lama - dari beberapa jam hingga beberapa hari. Secara alami, efek seperti itu dicapai hanya dengan pelatihan tabata reguler. Untuk penurunan berat badan dan harmoni, Anda harus mencoba dan tidak ketinggalan kelas.

Jumlah kelas per minggu tergantung pada bentuk fisik Anda. Untuk orang -orang yang belum pernah bermain olahraga sama sekali sebelumnya, lebih baik memulai sama sekali dengan pelatihan biasa atau dengan kompleks ringan seminggu sekali. Dengan pengalaman yang cukup, Anda dapat mulai dengan 1-2 pelatihan dalam satu siklus dan membawa 2-3 beberapa siklus.

Tindakan pencegahan keselamatan dalam sistem Tabata

Meskipun pengisian tabata adalah metode yang sangat baik untuk penurunan berat badan, itu mewakili stres yang cukup besar untuk tubuh.   Anda tidak dapat memulai aktivitas fisik intensitas tinggi seperti itu tanpa berkonsultasi dengan spesialis. Idealnya, Anda perlu mencari tahu pendapat dokter Anda, terutama jika Anda tidak sehat - misalnya, dalam kasus berikut:

• rehabilitasi setelah lama sakit - lebih baik memulai dengan latihan fisioterapi,
• ketahanan yang tidak memadai - seperti pada versi sebelumnya, Anda harus terlebih dahulu menguasai serangkaian latihan yang lebih sederhana;
• adanya cedera sistem muskuloskeletal;
• masalah dengan sistem kardiovaskular;
• masalah tekanan darah;
• masalah dengan peralatan vestibular.

Pastikan untuk melakukan penghangat singkat sehingga tubuh tidak memiliki perubahan tajam dalam keadaan istirahat pada keadaan aktivitas tinggi. Selesaikan latihan peregangan dan relaksasi yang kompleks. Pastikan itu tidak melampaui beban yang diizinkan, memeriksa frekuensi pulsa sebelum, selama dan setelah kelas, terutama jika Anda menggunakan agen pembobotan. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan  kalkulator pulsa.

Pelatihan Tabata dalam 4 menit

Sistem Tobat cocok untuk penurunan berat badan bahkan untuk orang -orang yang paling sibuk: perlu untuk mengalokasikan hanya 4 menit sehari. Namun, 4 menit ini Anda harus bekerja secara maksimal, bergantian dengan periode relaksasi yang singkat. Selama relaksasi, cobalah untuk tidak terganggu oleh apa pun - kecuali untuk menuliskan jumlah pengulangan dari latihan sebelumnya.

Kami memilih latihan dengan metode Tabata

Bahkan jika Anda hanya ingin berolahraga sebagian dari tubuh, misalnya, gunakan metode Tabat untuk menurunkan berat badan, masih lebih baik untuk memilih latihan komprehensif - yaitu, yang menggunakan jumlah otot maksimum. Bagaimanapun, penurunan berat badan tidak terjadi secara lokal - ini adalah proses yang mempengaruhi seluruh organisme.

Harap dicatat bahwa latihan seharusnya tidak sulit dipenuhi dan membutuhkan koordinasi yang dikembangkan dengan baik.   Semakin sederhana tekniknya, semakin Anda akan melakukan gerakan, mengembangkan kecepatan tertinggi. Jika Anda ingin memasukkan latihan yang lebih rumit di kompleks tabat Anda, untuk penurunan berat badan secepat mungkin - jangan menipu diri sendiri, tetapi pertama -tama jaga analisis peralatan dan pelajari untuk melakukannya dengan benar. Mari kita jelaskan beberapa nuansa latihan Tabata yang khas:

• berlari di tempat - dirakit, tahan postur, selalu mendarat di kaki dengan lembut agar tidak merusak sambungan;
• melompat melalui tali adalah komentar yang sama dengan untuk berlari - memberi perhatian khusus pada kelembutan pendaratan;
• push -ups - Regangkan tubuh Anda, pegang diri Anda dengan pers, letakkan tangan Anda lebar -lebar dan jangan gagal dalam dada Anda;
• squat - Jaga punggung Anda semulus mungkin, jangan menjatuhkan tubuh dan jangan biarkan lutut menonjol di luar kaus kaki - sehingga mereka mengambil seluruh beban kritis pada diri mereka sendiri;
• lugs - Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan punggung Anda rata. Hubungkan otot -otot pers saat mengangkat.

Dalam latihan apa pun, ikuti keindahan garis: bagian belakang harus diluruskan, dan perut harus ditarik. Jika setidaknya sedikit mengencangkan pusar ke tulang belakang, pusat tubuh Anda termasuk dalam pekerjaan dan mengarahkan seluruh tubuh ke dalam nada.

Mempersiapkan Kelas di Sistem Tabata

Tobat Tabat-Timer khusus akan membantu mengikuti waktu-saat Anda bertunangan, ia menghitung satu detik dan memberi tahu Anda ketika Anda perlu santai dan berapa banyak putaran yang tersisa di depan. Jika Anda belajar di rumah, lebih mudah untuk menyalakan timer seperti itu di layar laptop dan meletakkannya di depan Anda.
Contoh Tabata-Timera-   dengan tautan ini.

Juga, pecinta penurunan berat badan pada protokol Tabata merekomendasikan agar pemula menaruh handuk di zona jangkauan, karena keringat biasanya mengalir dengan sungai.

Kami mulai terlibat dalam sistem Tabata

Pastikan untuk membuat -up hangat. Sebelum beban apa pun, perlu membawa tubuh ke kondisi kerja dan membubarkan darah melalui tubuh, terutama sebelum seperti metode Tabata. Untuk penurunan berat badan dan fungsi normal tubuh selama pelatihan, Anda perlu mempercepat denyut nadi Anda. Penting juga untuk menguleni ligamen dan sendi agar tidak tiba -tiba terluka.

Untuk seluruh siklus Tabata, Anda hanya melakukan satu latihan:

• 20 detik kami bekerja di batas kami;
• 10 detik relaksasi, sementara otot -otot, tanpa pendinginan, tetap dalam kondisi kerja - untuk ini Anda tidak perlu jatuh mati di lantai (meskipun diinginkan), tetapi berjalan dengan kecepatan rendah, mengembalikan ritme pernapasan;
• ulangi putaran (20+10) 8 kali.

Jika Anda masih merasakan kekuatan untuk belajar lebih lanjut, maka lanjutkan ke siklus berikutnya dengan memilih latihan lain.

Tabata-Pencatatan untuk Penurunan Berat Badan: Pilihan untuk Pemula

Terlepas dari kenyataan bahwa para ahli merekomendasikan hanya satu latihan dalam satu siklus, pemula dapat melakukan pilihan beberapa yang berbeda untuk dengan cepat membawa tubuh ke nada. Kami memberikan contoh pelatihan komprehensif yang dapat Anda lakukan sebagai basis.

Latihan Tabata - Berlari di tempat/melompat di atas tali

Berlari aktif atau melompat akan menjadi awal pelatihan yang baik. Bahkan jika setelah pemanasan Anda masih belum bertekad, latihan ini akan memperbaiki situasi. Jaga agar punggung Anda tetap merata, dengan lembut mendarat di kaus kaki, dan untuk efek yang lebih besar Anda dapat mengangkat lutut tinggi ke dada Anda - ini juga melibatkan otot -otot pers. Harap dicatat: Jangan memiringkan tubuh ke lutut, tetapi lutut ke dada. Bagian belakang tetap rata.

Latihan Tabata - Lunges

Lunges sering ditambahkan ke kompleks Tabat. Olahraga sangat ideal untuk penurunan berat badan, terutama untuk wanita, karena melibatkan semua bidang masalah perempuan. Lunges dapat dibuat ke arah yang berbeda - ke depan, ke samping, punggung.

Dalam serangan ke depan, masih meluruskan punggung Anda dan menjaga sudut kanan - lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Lutut depan tidak maju, tetapi terletak tepat di atas tumit. Bagian belakang - nyaris tidak menyangkut lantai.

Latihan Tabata - Push -up

Latihan klasik untuk melatih seluruh tubuh, termasuk angka dan dalam satu set tobat. Ini digunakan untuk menurunkan berat badan dan pengembangan otot yang komprehensif. Untuk melakukan dorong -up, ambil penekanan berbohong, tubuh memanjang seperti tali, perut ditarik ke atas, punggung bawah tidak gagal. Tarik bahu ke sisi telinga. Selama itu, pegang tubuh tidak hanya dengan tangan Anda, tetapi sebagian besar oleh pers.

Jika Anda merasa tidak siap, maka lakukan latihan dari lutut.

Latihan Tabata - Push -Ups Terbalik

Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan kursi. Duduklah di lantai, ambil tangan Anda dari belakang di kursi kursi. Pastikan tangan Anda tetap sejajar satu sama lain, dan bilah bahu tidak melompat ke telinga - tarik bahu Anda ke samping dan jaga agar punggung tetap lurus. Sobek panggul dari lantai beberapa kali dan angkat diri dengan tangan Anda. Jangan lupa untuk memasukkan pers dalam pekerjaan.

Latihan Tabata - Squat Wide

Latihan ini pada lutut yang begitu banyak sebagai squat dalam klasik, yang berarti lebih cocok untuk pemula. Selain itu, ini bekerja dengan baik permukaan bagian dalam paha. Letakkan kaki Anda lebar -lebar, jaga punggung Anda lurus, perut Anda kencang. Di squat, lutut tidak boleh keluar untuk kaus kaki.

Latihan Tabata - Mengangkat Tubuh di Setengah -Tanah

Latihan yang baik untuk menghilangkan stagnasi di panggul. Anda pergi ke punggung Anda, tekuk lutut dan tarik tumit Anda ke pantat. Kemudian sobek panggul dari lantai dan angkat. Di bagian atas, Anda mencoba mendorong panggul sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, bilah bahu tetap di lantai, bahu diluruskan.

Latihan Tabata di Pers - Perahu

Duduklah di atas tulang sciatic (bukan di tulang ekor!), Luruskan punggung Anda, kencangkan pers dan robek kaki Anda dari lantai. Kemungkinan besar, pada awalnya Anda tidak akan dapat sepenuhnya meluruskan kaki Anda - Anda dapat menahannya di lutut sejajar dengan lantai, memegang tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Latihan ini statis, tetapi jika Anda bisa melakukannya dan tidak gagal di punggung bawah, Anda dapat mencoba mengencangkan tubuh ke kaki dengan gerakan kenyal.

Latihan Tabata - Burpie

Jika Anda menguasai semua latihan sebelumnya, cobalah untuk menyelesaikan pelatihan burpie. Burpa adalah kombinasi dari squat, dorong -up dan melompat. Skema eksekusi ditampilkan dalam gambar: pertama Anda jongkok dan menyentuh lantai dengan tangan Anda, kemudian bangkit kembali, mengambil beban sebagian di telapak tangan Anda, meremas, melompat ke dalam jongkok dan melompat keluar dari itu. Hati -hati dengan latihan ini jika Anda memiliki masalah dengan sendi.

Saat Anda terbiasa dengan kompleks ini, lalu pilih yang berikut untuk diri Anda sendiri. Jaringan sekarang memiliki banyak informasi tentang latihan Tobate yang digunakan untuk penurunan berat badan. Video dengan urutan bisa menjadi alternatif yang sangat nyaman jika Anda terlibat di rumah. Maka Anda tidak harus secara aktif memantau timer dan mengingat urutannya.

Seperti aktivitas fisik lainnya, kompleks Tabata dapat membawa manfaat dan bahaya. Pilih latihan dan tingkat beban dengan bijak, dan kemudian Anda akan merasakan efek yang sangat positif dari sistem Tabata. Anda akan mencapai penurunan berat badan lebih cepat jika Anda melengkapi latihan dengan nutrisi rasional.   Maka sosok Anda akan dijamin untuk mempertahankan harmoni dan sesak yang dicapai.