Cara belajar untuk bangun di jembatan di rumah. Bagaimana untuk bangun di jembatan berdiri. Cara belajar untuk bangun dari jembatan di kaki

Pada rata-rata orang, tulang belakang dan ototnya hampir tidak aktif, melakukan, kecuali, fungsi referensi. Akibatnya, seseorang grinds dengan usia, membuat tulang belakang kurang bergerak dan fleksibel. Spin tidak sakit pada saat yang sama, tetapi tidak lagi pergi untuk kembali dan melihat dinding atau kembali dan mencapai ujung jari kaki. A Untuk menghindari situasi seperti itu akan membantu latihan senam sederhana - Jembatan. Ini berguna tidak hanya untuk melakukan atlet dan orang-orang yang tertarik pada pendidikan jasmani, tetapi juga untuk setiap orang yang ingin selalu tetap sehat dan mengikuti sistem muskuloskeletal mereka. Dalam artikel hari ini, kami jelaskan secara rinci bagaimana tanpa banyak kesulitan belajar untuk naik jembatan di rumah.

Cara belajar bangkit di jembatan. Kami mengalami tulang belakang pada fleksibilitas

Sebelum melanjutkan langsung ke bangun jembatan, perlu untuk memeriksa tulang belakang untuk tingkat fleksibilitas. Fleksibilitas kolom tulang belakang adalah salah satu kriteria utama untuk mobilitas sistem muskuloskeletal. Selain itu, setelah mempelajari tingkat fleksibilitas tulang belakang, Anda dapat mendefinisikan mode pelatihan individu: Jika tulang belakangnya kurang bergerak, maka jembatan akan membawa Anda lebih banyak waktu dan membutuhkan biaya yang kuat jika jembatan yang lebih bergerak akan ditaklukkan dengan cepat dan tanpa berlebihan upaya. Anda dapat memeriksa indikator ini tanpa tes yang rumit.

Tes 1.

1. Mengamankan label di dinding di belakang sendiri di tingkat bahu.
2. Menjadi punggung ke dinding pada jarak satu langkah darinya.
3. Rock kembali dan cobalah untuk melihat label.

Jika label itu pada tingkat mata - tingkat mobilitas tulang belakang yang sangat baik. Jika Anda melihat label, tapi itu di bawah tingkat mata - mobilitas dalam kisaran normal. Jika label tidak dapat melihat - mobilitas daun vertebra banyak yang harus diinginkan, dan untuk bangun di jembatan Anda harus berkeringat.

Test 2.

1. Putar sisi kanan ke dinding, di mana ada label.
2. Angkat tangan kiri ke atas, benar-benar meluruskan itu.
3. Cobalah menyentuh jari tag.
4. Melakukan gerakan yang sama beralih ke dinding kiri ke samping.

Jika gerakan berhasil membuatnya mudah - mobilitas yang sangat baik. Jika manipulasi menyebabkan kesulitan Anda, tapi tag mampu menyentuh - fleksibilitas yang baik. Sama sekali tidak datang untuk menyentuh label - tulang belakang secara praktis tidak bergerak.

Cara mendapatkan di jembatan untuk pemula: pemanasan

Setiap latihan senam, yang juga jembatan, membutuhkan persiapan tubuh hati-hati, pemanasan otot dan sendi pengereman. Baik pemula dan atlet berpengalaman perlu melakukan sejumlah latihan untuk mempersiapkan sabuk bahu, departemen lumbal, otot-otot punggung dan tulang belakang sebelum belajar untuk bangun di jembatan. Kami membuat pilihan kecil paling latihan pemanasan yang efektif untuk mempersiapkan tubuh untuk berolahraga lebih lanjut.

sikat latihan tangan untuk berdiri di atas jembatan

Latihan 1:

1. Bandingkan jari ke dalam benteng.
2. Bend siku.
3. Icip perform berputar gerakan.
4. Lakukan latihan selama 2-3 menit.

Latihan 2:

1. Bandingkan jari ke dalam benteng.
2. Bend siku.
3. Lakukan gelombang atas seluruh panjang tangan.
4. Membuat latihan 1-2 menit.

Latihan untuk sabuk bahu untuk bangun di jembatan

Latihan 1:

1. Palm Masukan sedikit di bawah pinggul.
2. Jelas siku sedikit.
3. Lakukan berputar kurung searah jarum jam.
4. bahu memutar berlawanan.
5. Lakukan delapan tagihan untuk setiap arah.

Latihan 2:

1. Tangan meluruskan.
2. Kedua tangan memutar ke depan tujuh tagihan.
3. Kemudian kembali tujuh tagihan.

Latihan 3:

1. Menekuk tungkai atas tepat di siku dan angkat ke tingkat bahu lantai orthogonal.
2. Hidupkan perumahan ke kiri, memutar tulang belakang.
3. Ulangi manipulasi dengan tangan kedua.

Latihan 4:

1. tangan kanan menggoyang.
2. Bend tangan kanan di siku sehingga belakang kepala.
3. tangan kiri menurunkan menurunkan.
4. Bend tangan kiri di siku sehingga belakang punggung.
5. Bandingkan jari di benteng belakang punggung.
6. Berdiri dalam pose seperti 11 rekening.
7. Ulangi latihan dengan mengubah tangan di beberapa tempat.
8. Untuk efek yang lebih baik, Anda bisa sedikit memfermentasi bawah.

Pemanasan lumbal departemen untuk bangun di jembatan

Latihan 1:

1. Meletakkan kaki pada lebar bahu, tangan pada sabuk.
2. Miringkan perumahan, melenturkan di paha pertama ke depan, lalu kembali dan kiri-kanan.
3. Ulangi gerakan 12 tagihan per sisi.

Latihan 2:

1. Letakkan kaki Anda di bahu paralel jarak, pegangan pada sabuk.
2. Batu kembali, lipat kepala Anda serendah mungkin.

Latihan 3:

1. Letakkan kaki pada lebar bahu.
2. Tangan tarik ke atas dan lebih dekat di kunci.
3. Kencangkan bawah lantai untuk 12 tagihan. Setiap akun adalah titik di mana tangan Anda harus tetap.
4. Pada 12 akun, mengunci tubuh, kemiringan lantai mungkin. Tahan tubuh dalam posisi seperti 7 tagihan.
5. Ulangi latihan ini 4 kali.

Pemanasan kembali dan lumbar departemen untuk bangun di jembatan

Latihan 1:

1. Ambil posisi seitant, meluruskan kaki Anda.
2. Tekuk kaki kiri di lutut, cuti kanan lurus.
3. Kaki, yang ditutup pada lutut, melempar kedua, beristirahat berhenti di lutut.
4. Lococcuit tangan yang tepat. Makan di lutut kiri (membungkuk) kaki.
5. Telapak tangan kiri. Masukan di lantai.
6. Silakan coba untuk kembali sejauh mungkin, bersama dengan kepala Anda.
7. Memperbaiki diri sendiri dalam posisi ini pada 12 tagihan.
8. Ulangi latihan dengan memutar ke arah lain.

Latihan 2:

1. Berbaring di perut.
2. Tangan kopling ke kunci di belakang kepala.
3. Mendapatkan kembali kembali lebih besar dari mungkin.
4. Ambil latihan dari 12 tagihan.
5. Pada 12 RUU tahan tubuh di bagian atas dan tahan 9 tagihan.

Latihan 3:

1. Menjadi merangkak.
2. Bayangkan sebelum mistar gawang burung hantu.
3. Dapatkan kembali menyelam di bawah crossbird imajiner.
4. Ulangi latihan 9 kali.

Latihan 4:

1. Menjadi merangkak.
2. Membuat Mahs alternatif kembali kanan pertama, lalu dengan kaki kiri.
3. Kepala selama Makhov Gambar, mencoba melihat kaki.

Latihan terakhir - persiapan untuk seluruh tubuh. Hal ini diperlukan untuk melakukan seperti ini:

• duduk di lutut, pop - pada kaki, perut - pada pinggul;
• bagian atas dari tubuh dan kepala bersantai, jatuh ke bawah;
• kembali ke depan sangat;
• anda berada dalam posisi tersebut dari 60 detik sampai 3 menit.

Setelah melakukan latihan yang dijelaskan di atas, Anda dapat langsung melanjutkan ke pelaksanaan jembatan. Setelah senam seperti itu, itu tidak begitu sulit untuk bangun di jembatan, karena otot-otot tersebar, dan tubuh siap untuk latihan lebih serius.

Cara mendapatkan di jembatan dari posisi berbaring

Cara belajar untuk bangun di jembatan? Hal ini sangat sederhana jika Anda memenuhi semua rekomendasi olahraga. Pertama Anda perlu mencoba untuk bangun di jembatan dari posisi berbaring. Ini adalah pilihan termudah latihan senam ini, karena di bawah Anda selalu ada dukungan dan Anda tidak bisa takut jatuh. Untuk tujuan keamanan, jembatan pembelajaran utama harus dilakukan pada pasangan yang lembut.

Belajar untuk bangun di jembatan berbaring di Mate.

1. Mengambil posisi berbaring di belakang.
2. Kirim kaki Anda di lutut sehingga tumit sedekat mungkin dengan bokong atau berhubungan dengan mereka.
3. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang bahu, jari-jari, pada saat yang sama, harus menyentuh tubuh.
4. Saring struktur otot kaki dan pers dan menempatkan panggul.
5. Membuat fokus pada tangan, melaksanakan belakang punggung.
6. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda.
7. Ketika kembali ke tinggal, Anda pertama kali pergi ke pisau, kemudian turunkan pantat.

Cara mendapatkan di jembatan dari posisi duduk

Tahap berikutnya dari pelatihan harus mengikuti ketika mengambil sikap jembatan dari posisi tidak sulit untuk Anda.

Dapatkan di jembatan dari posisi sedent

1. Duduk di halaman. Pada saat yang sama, kembali harus diluruskan, lutut ditekuk, dan kaki baik tercermin dalam lantai.
2. Masukan ekstremitas atas kanan ke lantai di belakang sendiri, sedikit gedebuk tubuh.
3. Berdasarkan kaki dan tangan kanan, membawa kembali dan air mata dari pantat dari kaki.
4. Dari tangan kiri busur, membungkam ke lantai, memperbaiki tubuh dengan baik.
5. Periksa kembali dan garis kaki Anda sebanyak mungkin, menempatkan di jembatan.

Kembali ke posisi awal tidak kurang sulit daripada menjadi jembatan.

Untuk ini:

1. Memutar bagian atas tubuh ke kiri, letakkan tangan kanan untuk kiri.
2. Kemudian mengatur ulang kaki kanan, meletakkannya untuk kiri.
3. Pada saat yang sama, mengatur ulang pegangan kiri dan kaki kanan, saring pers, berdiri di posisi awal.

Bagaimana untuk berdiri di atas jembatan dari posisi berdiri

Jika Anda thugret jembatan Anda dari posisi berbaring dan duduk dan mudah memenuhi itu, maka saat latihan senam yang lebih serius adalah jembatan dari berdiri pose. Hal ini lebih sulit untuk melakukan itu, sebagai titik support berbasis di satu tempat dan mudah untuk kehilangan dari sedikit gerakan. Sebelum mendapatkan di sebuah jembatan dari posisi berdiri "tanpa asuransi", praktek di dinding Swedia.

Bagaimana menjadi jembatan dekat dinding Swedia

1. Berdiri kembali Anda ke dinding Swedia.
2. Membuat langkah kecil ke depan.
3. Luruskan tangan Anda, melemparkan mereka kembali dan aman mengunci jari-jari Anda pada mistar gawang, yang paling mudah untuk mendapatkan.
4. Perlahan-lahan bergerak ke bawah, rearring tangan Anda pada palang bawah, sementara meregangkan baik.
5. Pada mistar gawang bawah bergantian, gerakkan tangan Anda ke lantai dan berdiri di atas jembatan.

Keluar dari posisi ini dengan cara yang sama: secara bertahap ambil mistar gawang atas dan bergerak ke atas sampai Anda mengambil posisi asli.

Jika Anda bangun di jembatan dengan bantuan dinding Swedia ternyata tanpa kesulitan, Anda dapat mencoba untuk membuat jembatan dari posisi berdiri. Tapi, pastikan, pertama kali melakukan elemen senam pada pasangan yang lembut, jika risiko Anda terluka.

Bagaimana untuk berdiri di atas jembatan berdiri

1. Berbau lancar, kaki pada lebar bahu.
2. Bayangkan punggung bawah dan sedikit menekuk kaki di lutut.
3. Mengulurkan tangan ke atas.
4. Secara bertahap, mengirim, mengendalikan otot proses dan tekan, dan berusaha untuk mencapai ujung jari ke lantai.
5. Setelah mencapai lantai, aman mengunci tangan, beristirahat telapak tangannya ke lantai.
6. Jika perlu, membuat beberapa langkah kecil untuk tangan dan rectate kaki.

Hal ini juga penting untuk menyesuaikan dengan benar dari jembatan ke kaki Anda. Posisi terbalik membutuhkan pelatihan fisik yang lebih besar dan otot yang kuat dari belakang dan tekan.

Cara untuk keluar dari jembatan di kaki Anda. Pilihan 1

1. Berada di posisi di jembatan, memiringkan tubuh ke depan, membuat fokus utama pada membungkuk kaki di lutut.
2. Lessonochko dorongan dari tangan dari lantai dan meluruskan tubuh dengan upaya otot-otot punggung dan tekan.

Cara untuk keluar dari jembatan di kaki Anda. Pilihan 2.

Jika Anda keluar dari jembatan pada kaki pada pilihan di atas Anda tidak bisa bekerja, kemudian mencoba metode yang lebih ringan.

1. Berdiri di jembatan, kemiringan tubuh ke depan, mengusap kaki saya ke lantai.
2. Angkat tangan kanan pertama dengan mudah push. Pada saat yang sama, mengubah tubuh kecil di sisi kiri, menjadikannya berhenti utama.
3. Kami segera melepaskan tangan kiri dan, sedikit memutar kembali, berdiri di atas kaki Anda.

Berdiri di jembatan di rumah tidak begitu sulit. Hal utama adalah untuk percaya pada kekuatan Anda, terus melatih, menjaga tubuh dalam nada dan, sehingga Anda akan melihat, tidak hanya menjembatani, tetapi juga latihan senam yang lebih kompleks.

Cara belajar untuk bangun di jembatan di rumah. Video