Latihan isometrik

Untuk memperkuat otot, tidak selalu perlu menaikkan batang dan beban, dan Anda dapat membuat bentuk tubuh yang indah menggunakan senam isometrik. Dengan pelatihan ini, massa otot tegang sampai batas, dan kompleks itu sendiri dapat membutuhkan waktu lebih sedikit daripada beban daya dinamis.

Sistem pelatihan isometrik memungkinkan Anda untuk mengembangkan daya tahan tubuh, memperkuat jaringan otot dan memberi mereka bentuk yang indah dan tebal. Latihan seperti itu paling sering digunakan dalam teknik yoga, program rehabilitasi dan termasuk dalam kompleks wajib untuk pelatihan khusus di tentara. Kompleks isometrik daya memungkinkan Anda untuk meregangkan otot tanpa menggerakkan semua bagian tubuh ke kemampuan maksimum.

Sistem aslinya populer di abad terakhir dan banyak digunakan untuk meningkatkan hasil olahraga. Variasi latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan hampir semua subjek dan bagian tubuh untuk pelatihan, yang secara radikal membedakannya dari beban listrik lainnya. Untuk aplikasi yang efektif dari kompleks semacam itu, prinsip -prinsip isometri tubuh harus dipahami, yang akan dengan mudah membentuk program Anda sendiri untuk kelas.

Inti dari sistem latihan isometrik

Arti utama dari kelas kekuatan semacam itu adalah bahwa dalam beberapa detik, otot -otot manusia menghabiskan kemampuan daya maksimum untuk balasan atau ketahanan terhadap objek atau objek apa pun. Dengan demikian, isometri dibedakan dengan pengurangan jaringan otot dengan hanya ketegangan, dari isotonia dan dinamika, di mana otot mengubah panjangnya selama operasi. Itulah sebabnya pelatihan seperti itu juga disebut statis.

Fitur utama lain dari latihan isometrik dapat dianggap sebagai fakta bahwa otot tidak meningkat seperti dalam pelatihan dinamis dengan dumbel dan batang, tetapi diperkuat tanpa meningkatkan volume dan pergerakan sendi. Semua kompleks dirancang untuk memenuhi gerakan yang secara sadar melebihi kemungkinan. Dengan demikian, semua pelatihan menjadi jelas statis.

Keuntungan dari Program Latihan Isometrik

Di antara sejumlah besar kualitas positif dari pelatihan tersebut, beberapa aspek utama harus dibedakan:

1. Perkembangan yang cepat dari otot. Energi tidak dikonsumsi pada gerakan, karena memasok otot dengan oksigen, pembuluh darah dikompresi, yang membuat sel bekerja paling intens tanpa biaya energi yang tidak perlu.
2. Waktu minimum yang dihabiskan. Untuk melakukan pelatihan harian penuh, perlu mencurahkan tidak lebih dari setengah jam.
3. Kurangnya kelelahan dan peregangan serat otot. Dalam waktu yang cukup singkat dari pelatihan statis, otot -otot tidak terlalu banyak bekerja seperti halnya beban gaya dua jam konvensional, yang membutuhkan istirahat penuh dan lebih lama untuk diperkuat.
4. Memperkuat otot -otot kelompok tertentu. Dengan bantuan teknik sedemikian rupa sehingga dimungkinkan untuk melatih hanya area -area yang diperlukan untuk pembentukan patung olahraga tubuh.
5. Frekuensi pelatihan. Istirahat jaringan otot diperlukan jauh lebih sedikit, dan karenanya, semua pelatihan dapat dilakukan setiap hari tanpa istirahat panjang.
6. Penghematan waktu pada beban maksimum yang mungkin. Tegangan jaringan otot dalam kompleks isometrik hanya berlangsung beberapa detik, yang sepenuhnya konsisten dengan beban waktu pelatihan isotonik.

Asal usul latihan isometrik adalah

Atlet profesional Rusia Zassy Alexander Ivanovich, dijuluki Iron Samson, adalah leluhur sistem ini, yang dikenal karena kekuatannya yang luar biasa dan dapat menaikkan kuda. Menurut pendapatnya, seorang atlet sungguhan tidak cukup untuk menaikkan bobot besar, untuk kemampuan seperti itu perlu untuk menambah tendon dan kekuatan. Ini adalah tendon yang menghubungkan jaringan dan tulang otot dan memungkinkan sendi untuk mengemudi.

Berat seniman sirkus sendiri tidak melebihi 80 kg, yang otot -ototnya tidak sebesar atlet modern yang menggunakan steroid anabolik. Program utama Zass tidak menempati lebih dari setengah jam dan tidak memerlukan satu set peralatan olahraga yang besar. Hari ini diketahui bahwa kompleks standar seperti itu memungkinkan Anda untuk secara efektif meningkatkan kekuatannya sendiri dan mengatasi stagnasi dalam pelatihan.

Jenis latihan isometrik

Dengan sifat eksekusi, semua beban isometrik dapat dibagi menjadi kelompok -kelompok bersyarat:

• Ketentuan yang sepenuhnya statis ketika kekuatan otot menangkal resistensi yang tak tertahankan.
• Ketentuan dibebani oleh berhenti untuk menciptakan tegangan otot maksimum.
• Ketentuan dengan kemungkinan berat otot maksimum yang bersifat semi-statis, tahap awal yang memiliki penampilan isotonik-dinamis.

Ketentuan utama isometri termasuk mesin cadangan standar, traksi dan squat, yang ditambahkan lift. Tegangan dalam hal durasi dapat menjadi awal atau pendek - hingga 6 detik, rata -rata - hingga 9 atau berkepanjangan - hingga 12. Istirahat antara pendekatan tidak boleh melebihi sepasang menit untuk mengembalikan ritme respirasi.

Latihan isometrik dengan sabuk

Kompleks dasar untuk memperkuat massa otot untuk OSS:

1. Dampak pada otot tulang belakang terluas, trisep dan deltoid dilakukan dengan meregangkan sabuk pada tingkat dada di tangan yang ditekuk di sendi siku.
2. Untuk pengembangan bisep dan trisep, salah satu ujung sabuk harus diarahkan ke bawah dalam lengan terentang dengan sabuk yang membentang dengan tangan lain, dan kemudian sebaliknya.
3. Untuk melatih trisep, perlu meregangkan sabuk di bagian belakang kepala dan di belakang kepala.
4. Untuk melatih otot dan dada terluas, perlu untuk membungkus ikat pinggang di sekitar Anda dengan napas, dan mencoba meregangkannya dengan inspirasi.
5. Untuk meningkatkan kekuatan otot -otot dada, deltoid dan trisep, meregangkan sabuk di belakang bagian belakang tangan yang ditekuk di sendi siku di depan.
6. Untuk meningkatkan kekuatan otot tulang belakang terluas, ikat pinggang harus diregangkan ke tangan yang diluruskan di atas kepala Anda.
7. Untuk meningkatkan bisep, Anda perlu meregangkan kaki di tengah sabuk, dan menekan siku ke tubuh, meregangkan sabuk dengan tangan di ujungnya.
8. Untuk memperkuat otot trapesium, Anda harus, menyebarkan kedua kaki di tengah sabuk, meregangkan sabuk dengan tangan di ujungnya.

Berdasarkan senam sederhana seperti itu, lusinan kompleks dikembangkan untuk pengembangan semua otot.

Program Latihan Statis

Bagaimana cara melakukan latihan isometrik dengan benar?

Sebelum melakukan pelatihan apa pun, aturan umum harus diperhitungkan untuk aplikasi efektif mereka:

• Semua ketentuan statis harus dilakukan pada inhalasi.
• Jumlah pendekatan untuk setiap latihan tidak boleh melebihi 2-3 kali.
• Total waktu pelatihan tidak boleh lebih dari 20 menit.
• Sebelum pelatihan, disarankan untuk meremas otot untuk menghindari cedera tendon, yang dipulihkan lebih lama dari jaringan otot apa pun, jadi Anda harus sangat berhati -hati saat dilakukan.
• Durasi setiap beban adalah dari 5 detik untuk pemula dan hingga 12 untuk atlet yang berpengalaman.
• Pelatihan dapat membantu meningkatkan tekanan, jadi jika sakit kepala terjadi, itu harus ditangguhkan.
• Latihan Menurut metode topi dapat dilakukan tidak hanya dengan ikat pinggang, tetapi dengan gawang, handuk atau dikombinasikan dengan kompleks lain.
• Gaya otot harus ditingkatkan secara bertahap ke kemampuan maksimumnya sendiri.

Latihan isometrik untuk punggung dan tangan

Beberapa ketentuan sederhana akan memperkuat trisep, otot dada, tekan, serta bagian bawah dan tengah bagian belakang:

1. Untuk melatih otot tulang belakang ekstensor, bersandar pada dinding, sedikit mendorong kaki darinya dan menyentuh dukungan hanya dengan punggung atas dan bokong. Cobalah untuk mendorong dinding dengan titik kontak.
2. Untuk melatih otot tulang belakang terluas, bersandar di dinding, dan letakkan kaki Anda agak jauh dari dukungan. Tekuk tangan Anda di sendi siku dan cobalah untuk mendorong dinding dengan mereka.
3. Menjembatani. Dapatkan di samping dan letakkan siku tepat di bawah bahu untuk dukungan, dan kemudian tahan pose. Ulangi posisi di sisi lain.
4. Planck di siku. Tekan ke siku ke posisi push-up dan mundur sekitar 20-40 cm yang lalu, dan kemudian ada di posisi itu.
5. Ambil posisi klasik untuk push -ups - penekanan pada tangan yang diluruskan sedikit lebih lebar dari bahu, kaki bersama -sama, perut ditarik, punggung tanpa defleksi - saat menurunkan tubuh, berlama -lama selama beberapa detik.
6. Stabilisasi. Duduk dan letakkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut. Tolak tubuh dengan punggung lurus ke belakang dan berlama -lama dalam posisi seperti itu.

Latihan kaki dan pers isometrik

Untuk membentuk bentuk otot kaki dan perut yang indah, disarankan untuk melakukan program berikut:

1. Persegi. Jadilah lurus dan oleskan bahu Anda -terpisah, dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk sambungan lutut, ambil bokong ke belakang dan rentangkan tangan Anda tepat di depan Anda. Tahan posisi selama beberapa detik.
2. Terjang. Setelah menerima posisi yang sama, buat retret lebar kembali dengan satu kaki dan tenggelam ke lutut di sudut kanan. Temukan, lalu ulangi semuanya dengan analogi dengan kaki lainnya.
3. Semi -Presris. Dalam posisi berdiri, tekuk kaki Anda sedikit di sendi lutut dan menekuk tubuh dengan tangan terentang di depan Anda, dan kemudian ada di posisi ini.
4. Serangan samping. Letakkan kaki Anda lebar -lebar dan rentangkan lengan lurus ke samping, lalu geser tubuh ke samping dan duduk di lunge. Pegang posisi seperti itu, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi ke arah lain.
5. Untuk membentuk otot pahatan kaki, ambil posisi datar dan kencangkan sebanyak mungkin. Tahan posisi selama beberapa detik.
6. Untuk melatih dan memperkuat otot perut, ambil posisi berdiri dengan lebar bahu Anda sedikit ditekuk di sendi lutut, beristirahatlah di pinggul dan dagu di dada Anda. Meregangkan otot, tekuk tubuh sebanyak mungkin dan berlama -lama dalam posisi ini selama beberapa detik.
7. Untuk melatih dan memperkuat otot -otot perut miring, menjadi menyamping ke arah penyangga dan mengambil kaki ke dalamnya dengan kaki, bahu dan kepala Anda cenderung, dan letakkan kaki lainnya di kejauhan lebih lebar dari bahu. Cobalah untuk mendorong dinding, tegang semua otot, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi ke arah yang berlawanan.

Latihan isometrik dalam transportasi umum

Semua orang tahu bahwa tidak semua orang memiliki setengah jam gratis per hari untuk melakukan pelatihan penuh, tetapi posisi isometrik dapat diterapkan bahkan di puncak transportasi dalam perjalanan ke tempat kerja atau belajar, dan pada saat yang sama, orang tidak akan melakukannya Perhatikan apa pun, dan hanya Anda yang cukup memiliki cukup untuk Anda mengambil pegangan tangan yang kuat dengan kedua tangan:

1. Meraih mistar gawang dari atas, dorong untuk pekerjaan trisep, otot dada, dan deltoid.
2. Demikian pula, meraih mistar gawang, tarik ke bawah untuk memperkuat otot -otot tulang belakang dan bisep terluas.
3. Saat menangkap mistar gawang dari atas, cobalah untuk meregangkannya sebanyak mungkin ke sisi untuk melatih otot dan trisep tulang belakang terluas.
4. Saat mengambil palang di atas, letakkan tangan Anda dalam lebar bahu dan tarik keluar untuk pekerjaan otot dada, deltoid dan bisep.
5. Saat menangkap mistar gawang dari bawah, tarik ke bawah untuk bekerja bisep dan otot tulang belakang gigi.

Latihan isometrik di tempat kerja atau belajar

Jika pekerjaan atau kelas Anda tidak menyisakan waktu Anda untuk pelatihan komprehensif penuh, maka posisi statis akan datang ke pendapatan yang dapat dilakukan duduk di meja dan benar -benar tidak terlihat untuk sisanya:

1. Untuk karya bisep dan trisep di tangan, telapak tangan setengah di sendi siku harus dihancurkan di atas telapak tangan yang lain dari bawah, yang menolaknya dan serupa untuk melaksanakan posisi, Sebaliknya, mengganti tangannya.
2. Untuk pekerjaan trapesium, lengan bawah, deltoid dan trisep, jepit telapak tangan Anda dengan jari -jari Anda dan cobalah untuk menyebarkan tangan sebanyak mungkin ke arah yang berbeda.
3. Untuk melatih bisep, buat tangan Anda di bawah meja dan cobalah yang terbaik untuk mengangkatnya.
4. Menggenggam kursi Anda dengan erat di belakang kursi Anda, cobalah untuk menekannya, dan jika tubuh naik, maka dapatkan kaki Anda di bawahnya, sehingga Anda akan membuat deltoid, otot payudara, dan triceps bekerja.
5. Dapatkan ketat dengan kedua tangan di kursi dan cobalah untuk mengangkatnya.
6. Letakkan tangan Anda di atas lutut, sebarkan dan tahan terbalik dari kaki mencegah kekuatan tangan, yang akan memungkinkan Anda untuk melatih otot -otot tulang belakang dan terkemuka dari kaki, trisep, deltoid belakang dan trapesium.

Latihan untuk senam isometrik sehari -hari

Teknik universal memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan fisik, merasakan kekuatan otot dan memperkuat keadaan kesehatan umum tanpa peralatan pelatihan khusus menggunakan bingkai pintu dan dinding apa pun:

1. Dalam posisi berdiri dengan leher lurus dan kaki yang diratakan di sendi lutut, ditekan dengan telapak tangan, sedikit ditekuk di sendi siku, pada kedua bagian bingkai di sisi.
2. Dari posisi yang sama, setelah menyelesaikan jongkok, untuk memberikan tekanan maksimum pada rintangan.
3. Bangkit kaus kaki setinggi mungkin dan tinggal dari 6 hingga 12 detik.
4. Untuk memperkuat otot -otot leher, Anda harus menjadi punggung Anda ke dukungan, letakkan bahu kaki Anda -pisahkan, dan letakkan tangan Anda di pinggang dan beristirahat di bagian belakang kepala.
5. Setelah menerima posisi yang sama dari latihan sebelumnya, itu harus ditekan di dinding dengan dahi.
6. Untuk memperkuat otot -otot tangan, Anda harus menghubungkan telapak tangan di depan dada dan memerasnya sekuat mungkin.
7. Demikian pula, latihan sebelumnya dihubungkan oleh tangan bukan dengan telapak tangan, tetapi dengan jari untuk melatih tangan.
8. Kami melakukan menekan bagian bingkai dengan kedua tangan di depan.
9. Kami menekan pintu atau mendukung bingkai secara bergantian dengan satu atau tangan lainnya, menekuknya di sendi siku.
10. Kami melakukan penekanan pada bingkai dengan kedua tangan yang benar -benar diluruskan di sendi siku.
11. Kami meregangkan ke bagian atas bingkai pintu atau langit -langit sebanyak mungkin.
12. Dari posisi duduk harus ditekan di bagian samping bingkai pintu, secara bergantian menekuk kaki di sendi lutut pada sudut yang berbeda.

Kompleks latihan isometrik untuk wanita

Program unik dikembangkan berdasarkan prinsip pelatihan wajib untuk balerina dan universal untuk menciptakan patung bentuk otot:

1. Push -ups:

• berdiri menghadap dukungan dan letakkan telapak tangan Anda di tingkat dada dan bahu yang lebih lebar, dan bandingkan kaki Anda di sebelahnya dan naik ke kaus kaki;
• tekuk tangan Anda di sendi siku sampai sudut kanan terbentuk dan kembali ke posisi awal dengan kecepatan rata -rata selama satu menit;
• buat posisi selama satu menit lagi dengan mengurangi sudut dan meningkatkan kecepatan.

2. Bending Paha:

• berdirilah, bersandar di satu sisi di belakang kursi atau meja, dan angkat kaki Anda pada sudut kanan, dan kemudian sedikit angkat dan turunkan sekitar satu menit dengan kecepatan lambat;
• menit lagi yang dilakukan dengan analogi dengan sudut dan peningkatan kecepatan;
• tanpa menurunkan kaki Anda, lakukan gerakan melingkar selama sekitar satu menit di kedua arah, dan kemudian ubah kaki Anda.

3. Squat:

• Berdiri, bersandar di belakang kursi, dan putar kaki ke luar, lalu lakukan sedikit duduk;
• selama satu menit, angkat sedikit dan turunkan tubuh sehingga lutut terlihat ketat ke samping;
• untuk satu menit lagi, ambil posisi dengan kecepatan yang meningkat, dan kemudian perbaiki tubuh dalam perjalanan;
• perlahan bangkit ke kaus kaki dan tenggelam, berulang selama satu menit, dan kemudian tampil sebentar dengan peningkatan kecepatan.

4. Melawan paha:

• letakkan tangan Anda di bagian belakang kursi dan luruskan kaki Anda ke belakang, menekuknya sedikit di lutut, dengan satu kaki terbuka ke atas;
• dalam satu menit, perlahan -lahan angkat dan turunkan kaki pada jarak pendek;
• pada akhirnya, pegang kaki Anda di atas selama satu menit, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi dengan peningkatan kecepatan untuk menit lagi;
• buat gerakan melingkar kecil dan berlawanan arah jarum jam, lalu ulangi posisi di kaki lainnya.

5. Kembar di belakang:

• letakkan lengan Anda ke bagian belakang kursi dan tarik kepala Anda di tangan Anda, memperbaiki tubuh Anda, dan kemudian keras kaki Anda dengan lipatan di sendi lutut di belakang;
• perlahan angkat sedikit kaki yang ditekuk selama satu menit;
• pada akhirnya, pegang kaki di atas selama satu menit;
• lanjutkan situasi selama satu menit lagi, meningkatkan kecepatan, dan kemudian ulangi semuanya dengan kaki yang sama dengan kaki lainnya.

6. Gunting:

• berbaringlah di punggung Anda dan tekuk tubuh Anda, berikan hanya bahu dan bahu Anda, lalu tekuk kaki Anda di sendi lutut dan ambil dengan kedua tangan;
• angkat dan turunkan tubuh pada jarak pendek dengan kecepatan rendah selama satu menit dan satu menit lagi - lebih cepat;
• perpanjang tangan Anda di seberang kaki tepat di atas kepala Anda di sepanjang garis, tekuk tubuh dan melekat pada posisi selama satu menit, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi dengan kaki dan tangan lainnya.

7. Fleksi tubuh:

• duduk, bungkus kaki Anda ditekuk di sendi lutut, dan, menekuk punggung Anda, perlahan -lahan turunkan tubuh, tegang pers;
• selama satu menit, ulangi memutar seperti itu, dan kemudian secara bertahap meregangkan tangan Anda di atas kepala Anda secara bergantian dan terus menekuk satu menit lagi;
• luruskan tangan Anda tepat di atas kepala Anda dan lakukan fleksi selama satu menit lagi.

Bentuk latihan isometrik statis

Melakukan program yang efektif untuk penggunaan di rumah: