latihan isometrik

Untuk memperkuat otot, itu tidak selalu diperlukan untuk batang kenaikan gaji dan berat, dan Anda dapat membuat bentuk tubuh yang indah menggunakan senam isometrik. Dengan pelatihan ini, massa otot tegang untuk membatasi, dan kompleks itu sendiri dapat mengambil waktu kurang dari beban kekuatan dinamis.

Sistem pelatihan isometrik memungkinkan Anda untuk mengembangkan stamina tubuh, menguatkan jaringan otot dan memberi mereka bentuk yang indah dan volumetrik. latihan tersebut yang paling sering digunakan dalam teknik yoga, program rehabilitasi dan termasuk dalam kompleks wajib bagi pelatihan khusus di tentara. Daya kompleks isometrik memungkinkan Anda untuk ketegangan otot tanpa gerakan seluruh bagian tubuh untuk kemampuan maksimal.

Sistem asli populer pada abad terakhir dan banyak digunakan untuk meningkatkan hasil olahraga. Berbagai latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan hampir semua objek dan bagian tubuh untuk pelatihan, yang secara radikal membedakannya dari beban daya lainnya. Untuk menggunakan kompleks seperti itu secara efektif, perlu untuk memahami prinsip-prinsip isometrik tubuh, yang akan memungkinkan untuk dengan mudah membentuk program mereka sendiri untuk kelas.

Esensi dari sistem latihan isometrik

Arti utama dari kelas-kelas kekuasaan tersebut adalah bahwa selama beberapa detik, otot-otot orang tersebut menghabiskan maksimal peluang kuat untuk menangkal atau menolak objek atau objek apa pun. Dengan demikian, isometri dibedakan dengan pengurangan jaringan otot hanya menggunakan tegangan, dari isoton dan dinamika, di mana otot berubah panjang saat bekerja. Itulah sebabnya pelatihan semacam itu juga disebut statis.

Fitur utama lain dari latihan isometrik dapat dianggap sebagai fakta bahwa otot-otot tidak meningkat sebagai pelatihan dinamis dengan dumbel dan batang, dan diperkuat tanpa meningkatkan volume dan pergerakan sendi. Semua kompleks dirancang untuk melakukan gerakan dengan sengaja. Dengan demikian, semua pelatihan menjadi jelas statis.

Keuntungan dari program latihan isometrik

Di antara sejumlah besar kualitas positif, pelatihan tersebut harus dialokasikan beberapa aspek utama:

1. Pengembangan otot yang cepat. Energi tidak dihabiskan untuk kinerja gerakan, karena otot pasokan dengan oksigen, pembuluh darah dikompres, yang menyebabkan sel-sel bekerja paling mudah tanpa biaya energi berlebih.
2. Waktu minimum yang dihabiskan. Untuk memenuhi latihan sehari-hari penuh, perlu membayar tidak lebih dari setengah jam.
3. Kurangnya serat otot kelelahan dan peregangan. Untuk pelatihan statis yang agak pendek, otot-otot tidak kewalahan dengan beban daya dua jam konvensional, yang membutuhkan rekreasi penuh dan lebih lama untuk menguat.
4. Memperkuat otot-otot kelompok tertentu. Dengan bantuan teknik semacam itu dimungkinkan untuk melatih hanya area-area yang diperlukan untuk pembentukan patung olahraga tubuh.
5. Frekuensi pelatihan. Waktu untuk istirahat jaringan otot membutuhkan lebih sedikit, dan karenanya, semua latihan dapat dilakukan setiap hari tanpa istirahat panjang.
6. Menghemat waktu pada beban setinggi mungkin. Ketegangan jaringan otot dalam kompleks isometrik hanya berlangsung beberapa detik, yang sepenuhnya sesuai dengan beban latihan isotonik per jam.

Asal usul latihan isometrik

Atlet profesional Rusia Cass Alexander Ivanovich pada julukan Besi Samson adalah sumber dari sistem ini, yang dikenal karena kekuatannya yang luar biasa dan dapat mengangkat kuda. Menurutnya, atlet yang benar-benar tidak cukup untuk menaikkan banyak berat badan, kemampuan seperti itu perlu menambah benteng tendon dan kekuasaan. Ini adalah tendon yang menggabungkan jaringan otot dan tulang dan memungkinkan sendi dilakukan.

Bobot artis sirkus sendiri tidak melebihi 80 kg, otot-otot yang tidak begitu luas seperti pada atlet modern menggunakan steroid anabolik. Program utama abrasi tidak menempati lebih dari setengah jam dan tidak memerlukan satu set besar inventaris olahraga. Hingga saat ini, diketahui bahwa kompleks standar tersebut memungkinkan Anda untuk secara efektif meningkatkan kekuatan Anda sendiri dan mengatasi stagnasi dalam pelatihan.

Jenis latihan isometrik

Dengan sifat eksekusi, semua beban isometrik dapat dibagi menjadi kelompok-kelompok kondisional:

• Ketentuan sepenuhnya statis, ketika kekuatan otot menangkal resistensi yang tak tertahankan.
• Ketentuan dibebani dengan berhenti untuk menciptakan ketegangan otot maksimum.
• Ketentuan dengan batasan setinggi mungkin otot-otot yang setengah cerita, tahap awal yang memiliki penampilan dinamis isotonik.

Posisi utama isometri termasuk tolok ukur standar, mengidam dan squat, yang ditambahkan dan diangkat. Tegangan durasi dapat berupa awal atau pendek - hingga 6 detik, sedang - hingga 9 atau jangka panjang hingga 12. Istirahat antara pendekatan tidak boleh melebihi pasangan menit untuk memulihkan irama pernapasan.

Latihan isometrik dengan ikat pinggang

Kompleks Dasar untuk Memperkuat Massa Otot pada Cassu:

1. Dampak pada otot tulang belakang terluas, trisep dan deltoid dilakukan dengan meregangkan ikat pinggang di level dada di tangan membungkuk di sendi siku.
2. Untuk pengembangan bisep dan trisep, salah satu ujung sabuk diarahkan ke bawah di tangan memanjang yang menggabungkan dengan meregangkan sabuk dengan tangan yang berbeda, dan kemudian sebaliknya.
3. Untuk melatih triceps, perlu meregangkan sabuk pada tingkat tengkuk dan kepala.
4. Untuk melatih otot dan dada terlebar, perlu untuk memutar sabuk di sekitar diri Anda saat menghembuskan napas, dan mencoba meregangkannya dengan napas.
5. Untuk meningkatkan kekuatan otot-otot payudara, delotid dan trisep, meregangkan sabuk di belakang punggung bengkok di sendi siku di depan depan.
6. Untuk meningkatkan kekuatan otot tulang belakang terluas, rentangkan sabuk lurus di atas kepalanya.
7. Untuk meningkatkan bisep, perlu untuk memasang kaki di pusat sabuk, dan siku menempel pada tubuh, meregangkan sabuk untuk tujuannya.
8. Untuk memperkuat otot-otot trapesium, perlu untuk menempatkan kedua kaki di pusat sabuk, meregangkan sabuk untuk tujuannya.

Berdasarkan senam sedemikian sederhana, puluhan kompleks dikembangkan untuk pengembangan semua otot.

Program Latihan Statis

Bagaimana cara melakukan latihan isometrik?

Sebelum melakukan sesi pelatihan, aturan umum harus diperhitungkan untuk aplikasi efektif mereka:

• Semua ketentuan statis harus dilakukan pada napas.
• Jumlah pendekatan untuk setiap latihan tidak boleh melebihi 2-3 kali.
• Total waktu latihan tidak boleh melebihi 20 menit.
• Sebelum pelatihan, disarankan untuk meregangkan otot untuk menghindari cedera pada tendon, yang dikembalikan lebih lama daripada jaringan otot apa pun, sehingga Anda harus sangat berhati-hati saat melakukannya.
• Durasi setiap beban adalah dari 5 detik untuk pemula dan hingga 12 untuk atlet berpengalaman.
• Pelatihan dapat membantu meningkatkan tekanan, jadi ketika sakit kepala terjadi, itu harus ditangguhkan.
• Latihan pada metode CASS dapat dilakukan tidak hanya dengan sabuk, tetapi dengan mistar gawang, handuk atau bergabung dengan kompleks lain.
• Upaya otot harus ditingkatkan secara bertahap ke fitur maksimum mereka sendiri.

Latihan isometrik untuk kembali dan tangan

Beberapa ketentuan sederhana akan memungkinkan untuk memperkuat trisep, otot payudara, pers, serta bagian bawah dan tengah belakang:

1. Untuk melatih otot tulang belakang yang ekstensif, belajar dari dinding, kaki sedikit menjauh darinya dan menyentuh dukungan hanya bagian atas belakang dan bokong. Poin kontak mencoba untuk mendorong dinding.
2. Untuk melatih otot tulang belakang terluas, pergi ke dinding, dan letakkan kaki agak jauh dari dukungan. Tangan menekuk sendi siku dan mencoba untuk menekan dinding.
3. Menjembatani. Jalankan di samping dan letakkan siku dengan lancar di bawah bahu untuk dukungan, dan kemudian pegang pose. Ulangi posisi di sisi lain.
4. Planck pada siku. Sumber ke siku ke posisi push-up dan mundur sekitar 20-40 ct, dan kemudian menunda posisi.
5. Ambil posisi klasik untuk pushup - fokus pada tangan yang diluruskan adalah satu pundak, kaki bersama, perut ditarik, punggung tanpa defleksi - saat menurunkan kasing selama beberapa detik.
6. Stabilisasi. Duduk dan letakkan kaki di lantai dengan bengkok di sudut lutut. Menyaring batang tubuh Anda dengan meluruskan kembali dan menunda posisi seperti itu.

Latihan isometrik untuk kaki dan tekan

Untuk membentuk bentuk otot-otot yang indah dan perut, disarankan untuk melakukan program seperti itu:

1. Ditangkap. Dapatkan lurus dan atur kaki Anda di lebar bahu, dan tarik tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk sendi lutut, lepaskan bokong kembali dan tarik tangan Anda tepat di depan diri Anda. Tahan pada posisi selama beberapa detik.
2. Jatuh. Setelah menerima posisi yang sama, satu kaki membuat bagian belakang belakang dan turun ke lutut di sudut kanan. Tutup, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi dengan kaki lainnya.
3. Semi-pria. Dalam posisi berdiri, sedikit tekuk kaki di sendi lutut dan dapatkan tubuh dengan tangan Anda memanjang di depan mereka, dan kemudian menunda posisi seperti itu.
4. Sisi lunges. Banyak meletakkan kaki dan menarik tangan lurus ke samping, dan kemudian menggeser tubuh ke samping dan bersin ke lunge. Pegang dalam posisi seperti itu, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi ke sisi lain.
5. Untuk membentuk otot-otot patung kaki, ambil posisi yang lancar dan sebagian besar tegang. Menunda posisi selama beberapa detik.
6. Untuk pelatihan dan penguatan otot-otot perut, ambil berdiri berdiri dengan sedikit bengkok di sendi lutut dengan kaki Anda di lebar bahu, bersandar pada pinggul dan dagu di dada. Meluruskan otot, membuat tubuh sebanyak mungkin dan menunda posisi seperti itu selama beberapa detik.
7. Untuk pelatihan dan perkuat otot-otot perut, menjadi miring ke support dan ditugaskan ke dalamnya dengan kaki, bahu dan kepala miring, dan letakkan kaki lainnya pada jarak bahu yang lebih luas. Cobalah untuk mendorong dinding, tegang semua otot, lalu ulangi semuanya ke arah yang berlawanan.

Latihan transportasi umum isometrik

Semua orang tahu bahwa jauh dari semua orang bahkan membebaskan setengah jam sehari untuk melakukan latihan penuh, tetapi ketentuan isometrik dapat diterapkan bahkan di belakang transportasi puncak di sepanjang jalan untuk bekerja atau belajar dan pada saat yang sama orang akan melakukannya Tidak melihat apa-apa, tetapi Anda hanya memiliki cukup mengambil kedua tangan untuk pegangan tangan yang kuat:

1. Meraih mistar gawang dari atas, mendorongnya untuk pekerjaan trisep, otot dada, dan delptoid.
2. Demikian pula, meraih palang, tarik turun untuk memperkuat otot dan bisep tulang belakang terluas.
3. Saat menangkap crossbars dari atas, cobalah meregangkannya sebanyak mungkin untuk berolahraga otot tulang belakang dan trisep terluas.
4. Saat menangkap crossbars dari atas, letakkan tangan pada lebar bahu dan kencangkan untuk mengerjakan otot dada, delotid dan bisep.
5. Saat menangkap mistar pistol di bawah, tarik ke bawah untuk pengoperasian bisep dan otot spinal gigi.

Latihan isometrik di tempat kerja atau sekolah

Jika pekerjaan atau kelas Anda meninggalkan Anda waktu untuk pelatihan terintegrasi penuh, maka ketentuan statis akan datang ke pendapatan yang dapat Anda lakukan, duduk di meja dan benar-benar tanpa disadari untuk sisanya:

1. Untuk pekerjaan bisep dan trisep di tangan, telapak semi-bengkok pada sendi siku harus ditekan di atas telapak tangan lainnya dari bawah, yang menolaknya dan kokasikan posisi yang bertentangan, mengubah tangannya, mengubah tangannya .
2. Untuk karya trapesium, lengan bawah, delotid dan trisep, sentuh telapak tangan Anda dan cobalah untuk membuat tangan Anda sebanyak mungkin ke arah yang berbeda.
3. Untuk melatih bisep, dapatkan tangan Anda di bawah meja dan cobalah untuk menaikkannya.
4. Mengambil tangannya dengan erat untuk tempat duduk Anda, cobalah untuk menekannya, dan jika batang tubuh naik, lalu buat kaki di bawahnya, jadi Anda membuat delto, otot dada, dan trisep.
5. Ambil kedua tangan untuk kursi dan cobalah untuk mengangkatnya.
6. Menempatkan lutut berlutut, menyelam dan membalikkan ketahanan terhadap kaki untuk mencegah kekuatan tangan, yang akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot kaki dorsal dan terkemuka terluas, trisep, delto belakang dan trapezium.

Latihan untuk senam isometrik sehari-hari

Teknik universal memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan fisik, merasakan kekuatan otot dan memperkuat kondisi kesehatan secara keseluruhan tanpa peralatan pelatihan khusus menggunakan bingkai pintu dan dinding:

1. Dalam posisi, berdiri dengan leher lurus dan kaki yang selaras di sendi lutut harus ditekan dengan tangan dengan telapak tangan, sedikit bengkok di sendi siku, pada kedua bagian bingkai pada pihak-pihak.
2. Dari situasi yang sama dengan menyelesaikan kritik, tangan tekanan maksimum pada rintangan.
3. Kenaikan kaus kaki setinggi mungkin dan tetap dari 6 hingga 12 detik.
4. Untuk memperkuat otot-otot leher, perlu untuk kembali ke dukungan, mengatur kaki di lebar bahu, dan tangan akan berlokasi di pinggang dan mendukung.
5. Setelah menerima posisi serupa dari latihan sebelumnya, Anda harus memberi tekanan pada dinding dahi.
6. Untuk memperkuat otot-otot tangan, Anda harus menghubungkan telapak tangan di depan payudara dan memahami mereka sebanyak mungkin.
7. Mirip dengan latihan sebelumnya, kami tidak menghubungkan tangan dengan telapak tangan, tetapi jari untuk pelatihan dengan kuas.
8. Kami melakukan tekanan pada frame bingkai dengan kedua tangan di depan.
9. DAVIM pada bingkai pintu atau dukungan secara bergantian, kemudian tangan lainnya, menekuk mereka di sendi siku.
10. Kami melakukan tekanan pada bingkai dengan kedua tangan sepenuhnya diluruskan dalam sambungan siku.
11. Kami meregang ke bagian atas bingkai pintu atau langit-langit sebanyak mungkin.
12. Dari situasi tersebut, duduk harus ditekan pada bagian samping bingkai pintu, bergantian lentur kaki di sendi lutut di berbagai sudut.

Set latihan isometrik untuk wanita

Program unik dikembangkan pada prinsip pelatihan wajib untuk balerina dan universal untuk membuat patung bentuk otot:

1. Push Ups:

• menjadi wajah untuk dukungan dan letakkan telapak tangan Anda di level dada dan bahu yang lebih luas, dan cocok dengan sisi kaki dan memanjat kaus kaki;
• lenturkan tangan Anda di sendi siku sebelum pembentukan sudut lurus dan kembali ke posisi awal dengan kecepatan rata-rata selama satu menit;
• masih satu menit dengan korslet sudut dan meningkatkan kecepatan.

2. FLEKION OF HIPS:

• berdiri, bersandar di satu sisi di belakang kursi atau meja, dan angkat kaki pada sudut kanan, dan kemudian sedikit naik dan turunkan sekitar satu menit dengan kecepatan lambat;
• ikuti satu menit lagi dengan analogi dengan pengurangan sudut dan peningkatan kecepatan;
• jangan menurunkan kaki saya, lakukan gerakan melingkar sekitar satu menit di kedua arah, dan kemudian ubah kaki Anda.

3. Squats:

• Berdiri, bersandar di belakang kursi, dan perluas berhenti ke luar, lalu lakukan duduk kecil;
• selama satu menit, sedikit angkat dan turunkan tubuh sehingga lutut Anda terlihat ketat ke samping;
• untuk satu menit lagi, lakukan posisi dengan kecepatan yang diperbesar, dan kemudian perbaiki torso dalam pemilihan;
• perlahan-lahan memanjat kaus kaki dan turun, mengulangi lebih dari satu menit, dan kemudian ikuti satu menit dengan peningkatan tempo.

4. Ekstensi pinggul:

• atur tangan Anda di bagian belakang kursi dan hancurkan kembali kaki, sedikit membungkuk di lutut, dengan perhentian yang dikerahkan.
• selama satu menit, perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki untuk jarak pendek;
• pada akhirnya, pegang kaki di titik atas selama satu menit, dan kemudian ulangi satu menit lagi dengan analogi dengan peningkatan kecepatan;
• buat gerakan memutar kecil perangkat lunak dan berlawanan dengan satu menit, dan kemudian ulangi posisi ke kaki lain.

5. Mahi kembali:

• bantu lengan bawah ke bagian belakang kursi dan turunkan kepala ke tangan, memperbaiki tubuh, dan kemudian mematahkan kaki dengan lipatan di lutut tanpa membungkuk di belakang;
• perlahan, lebih dari satu menit, sedikit naik dan turunkan kaki bengkok;
• pada akhirnya, pegang kaki di titik atas selama satu menit;
• lanjutkan posisi untuk satu menit lagi, meningkatkan kecepatan, dan kemudian ulangi semuanya dengan cara lain dengan kaki lainnya.

6. Gunting:

• berbaringlah di belakang dan tekuk torso, pakaian saja bahu dan bilah, dan kemudian tekuk kaki di sendi lutut dan ambil dengan kedua tangan;
• selama satu menit, angkat dan turunkan perumahan untuk jarak pendek dengan kecepatan lambat dan satu menit lagi - lebih cepat;
• tarik keluar kaki yang berlawanan tepat di atas kepala Anda di sepanjang telinga, tekuk kasing dan menunda posisi selama satu menit, dan kemudian ulangi semuanya dengan analogi dengan kaki dan tangan lainnya.

7. Fleksi tubuh:

• duduk, ambil kaki bengkok di sendi lutut, dan, membungkuk bagian belakang, perlahan-lahan turunkan kasingnya, tegang pers;
• selama satu menit, ulangi tikungan seperti itu, dan kemudian secara bertahap tarik tangan Anda di atas kepala Anda secara bergantian dan terus melenturkan satu menit lagi;
• luruskan tangan Anda tepat di atas kepala Anda dan lentur satu menit lagi.

Kelas latihan isometrik statis

Menerapkan program berbasis rumah yang efektif: