Naplata za trudnice

Mnoge se buduće majke pitaju: Je li moguće vježbati za trudnice? Nesumnjivo, tjelesna aktivnost je ključ za zdravlje majke i djeteta, ali samo s njihovom ispravnom primjenom.

Prije svega, fizičku aktivnost treba odrediti sportskom pripremom majke i uvjetima same trudnoće. Mnoge žene ne shvaćaju važnost zdravstvenih vježbi, a neke, ne znajući što se naplaćivanje trudnica može učiniti, boje se naštetiti sebi i djetetu. Međutim, ispravno odabrane vježbe, pomoći će u prenošenju čitave gestacijske dobi i izvaditi fetus.

Osim pozitivnog tijeka trudnoće, punjenje će utjecati na razvoj fetusa čak i u maternici, a sam rođenje će biti lakše ženi i djetetu. Također, tjelesna aktivnost tijekom trudnoće pomoći će obnovi ženskog tijela nakon porođaja i donijeti se u formu. Međutim, uz tako očite prednosti naplate, postoje i drugi pozitivni aspekti i kontraindikacije za vježbe koje buduće majke moraju uzeti u obzir.

Naplata za trudnice: koristi i štete

Profes gimnastike tijekom trudnoće

Redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ima veliki pozitivan učinak na zdravlje fetusa i majke:

1. Adaptacija. Od prvog dana začeća, hormoni proizvedeni od strane žene žene značajno mijenjaju metaboličke i druge vitalne procese, tako da će vam gimnastika iz prvih dana omogućiti da se brzo prilagodite promjenama koje su nastale.
2. Cirkulacija. Poboljšanjem opskrbe krvlju na sve organe i sustave stvaraju se ispravni uvjeti za razvoj fetusa i obogaćivanje posteljice s potrebnom količinom kisika.
3. Priprema za porođaj. Posebni tjelesni odgoj trudnica omogućuje vam jačanje mišića trbuha, zdjelice i leđa koji su uključeni u proces rođenja. Respiratorne vježbe zauzvrat će pomoći ispravnom radu pluća tijekom porođaja.
4. Psihološko stanje. Gimnastika ima pozitivan učinak na raspoloženje žene, daje energičnost, energiju i snagu, a također eliminira osjećaj umora i stresa.
5. Očuvanje figure. Stalne vježbe pomoći će održavanju mišića u dobroj formi, ojačavanju kralježnice, ne dobivaju dodatnih kilograma, a također će spriječiti izgled postporođajnih puknuća i strija, iz kojih je vrlo teško riješiti se kasnije.
6. Eliminacija boli tijekom trudnoće. U pravilu žene koje redovito izvode vježbe, rjeđe ili uopće ne imaju jake bolove u leđima, ne pate od varikoznih vena, konvulzija, zatvor, žgaravice i toksikoze.
7. Eliminacija komplikacija. Vježbe će pomoći u sprječavanju mnogih problema isporuke i izbjegavanju obilnog krvarenja.

Naplaćivanje kontraindikacija za trudnice

Prije nego što započnete aktivne fizičke vježbe, svakako biste se trebali posavjetovati s ginekologom zbog nedostatka kontraindikacija tjelesnom odgoju:

• bolovanje u želucu;
• pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
• gestoza tijekom trudnoće;
• hormonalni poremećaji i insuficijencija;
• bolesti (prehlade, gastrointestinalni trakt, srce, bubrezi, dijabetes);
• krvarenje;
• niska lokacija placente;
• povećani ton maternice;
• jaka toksikoza i povraćanje.

Tjelesni odgoj trudnica

Opće preporuke za naplatu trudnica

Postoji nekoliko općih pravila za vježbe trudnica u bilo kojem trenutku:

1. Odmorite se između vježbi.
2. Ako osjetite pogoršanje, tada bi nastave trebalo zaustaviti.
3. Ako nakon nastave pronađete određeno otpuštanje, tada je potrebno medicinsko savjetovanje.
4. Izbjegavajte prekomjerni rad i ne prenapunite se.
5. Izbjegavajte iznenadne pokrete, šokove, skokove i napetost trbušnih mišića.
6. Počnite trenirati samo 2 sata nakon jela.
7. Odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, udobnih, ne ograničavajućih pokreta.
8. Prve klase se ne treba izvoditi duže od pola sata.
9. Soba se mora prozračiti prije gimnastike.
10. Pri učenju pulsa, vrtoglavice ili povećanog pritiska, gimnastika bi trebala biti u tijeku pod nadzorom trenera ili liječnika.
11. Gimnastika se izvodi svakodnevno i u određeno vrijeme.
12. Vježbe se moraju izvoditi polako i mirno.

Punjenje trudnica u 1. tromjesečju

U prvom razdoblju trudnoće od 12 tjedana, majka majke prolazi radikalne promjene koje osiguravaju daljnji razvoj fetalnih organa važnih za život. Stoga biste u ranoj fazi trebali izvesti jutarnje vježbe za trudnice posebno usmjerene na rad respiratornog sustava i opskrbe krvlju. Jutarnji trening pomoći će da se razveseli i pruži energičnost, kao i pomoći noću opustiti se.

U prvim fazama postoji rizik od poremećaja trudnoće, tako da ne biste trebali naprezati mišiće tiska i povećati fizičku aktivnost. U tom su razdoblju prikladne vježbe disanja i lagane tople vježbe, ali treba odbiti vježbe istezanja kako bi se izbjegle ozljede. Također, ne zanemarite savjetovanje liječnika prije početka tjelesnog odgoja.

Vježbe za jutarnje punjenje tijekom trudnoće izvode se 5 puta, po želji, iznos se može udvostručiti vremenom:

1. Započnite s križanjem na mjestu za zagrijavanje mišića.
2. Stavite noge -propusnost ramena i napravite nekoliko sporih nagiba na strane.
3. Nagnite se pažljivo, što je više moguće, izdahnuvši i kad se vratite u početni položaj, duboko udahnite.
4. Instaliranjem ruku na pojas vratite nagibe s izdisajem i, vrativši se u izvornik, polako udahnite.
5. Nagnuvši se leđa i ruke na zid ili stražnji dio stolice, napravite plitke čučnjeve, razrjeđujući noge -propusnost ramena. Da biste ojačali vježbu, možete stajati na čarapama.
6. Naslonite se na stolicu i podignite noge prema naprijed, unatrag i bočno.
7. Stanite ravnomjerno i stavite noge šire od ramena, a ruke na bočne strane ili držite stražnju stolicu ili zid. Podignite jednu nogu točno ispred sebe i posegnite za čarapama suprotnom rukom. Promijenite nogu i ruku.
8. Postavite noge širinu ramena i napravite sporu kružnu zdjelicu u oba smjera.
9. Sjednite na pod i stavite noge ispred širine ramena. Izradite kružne pokrete u oba smjera naizmjenično.
10. Završite gimnastiku uzdizaljkama na čarapama, možete stajati i sjediti.

Punjenje trudnica u 2. tromjesečju

Najsigurnija za gimnastiku trudnica je prosječno razdoblje. Vježba neće naštetiti fetusu, a majka će donijeti zadovoljstvo i korist. Naplata trudnica do 7 mjeseci može trajati više od pola sata uz dobro zdravlje žene. Ne biste trebali dugo biti u položaju da ležite na leđima ili trbuhu, pogotovo ako uzrokuje nelagodu, a bolje je izvoditi gimnastiku u posebnom zavoju za punjenje trudnica.

Vježba se svakodnevno izvodi u isto vrijeme nekoliko sati nakon jela:

1. Započnite gimnastiku u sjedećem položaju s prekriženim nogama i napravite nekoliko sporih zavoja glave u različitim smjerovima.
2. Odvojite ruke sa strane i napravite glatke zavoje tijela.
3. Sjedeći na podu, promijenite položaj nogu, raširivši koljena i u kontaktu s petama stražnjice. Ispružite ruke ispred sebe i dodirnuli pod pod.
4. Ispružite noge i, ispružite ruke, udahnite i udahnite ruke iza glave na izdisaju.
5. Lezite na pod sa strane i ispružite ruke prema gore, a zatim okrenite tijelo natrag, teže rukom prema pod. Također ponovite na drugoj strani.
6. Uzmi koljena, nagnite ruke na pod i ispred sebe, držeći leđa i vrat ravno. U ovom položaju ispružite ruku i nasuprot nozi naprijed i unatrag izravno. Vratite se u početni položaj, udahnite. Zatim promijenite ruku i nogu.
7. U istom položaju nagnite se naprijed i savijte ruke na laktove.
8. U istom položaju, na izdisaju, moli leđa brdom i zategnite stražnjicu, a na inspiraciju se vratite u prvi položaj.
9. Nagnuvši se leđa i ruke na zid, napravite plitke čučnjeve, razrjeđujući noge širine ramena. Da biste ojačali vježbu, možete stajati na čarapama.
10. Zatvorite ruke u dvorcu ispred prsa (možete upotrijebiti malu gumenu kuglu) i stisnuti ih, trenirajući mišiće prsa i ruku. Broji do 10 i opustite mišiće.
11. Kompletna rotacija s gornjim dijelom tijela na strane, ostavljajući bazen nepomično.
12. Završite gimnastiku uzdizanjem na čarapama (možete stajati za stolicom i sjediti) i kružnih pokreta stopala.

Također, u nedostatku nelagode prilikom ležanja na leđima, na slikama možete obaviti punjenje trudnica, predstavljeno u nastavku:

Punjenje trudnica u 3. tromjesečju

U posljednjem razdoblju trudnoće, izvedba vježbi postaje prilično komplicirana, pa se sve više koristi popularno punjenje trudnica na lopti. Velika gumena kugla čini klase zanimljivijom i sigurnijom, a također smanjuje opterećenje želuca. Takvo punjenje pomaže u održavanju mišića ruku i prsa, leđa, bokova i stražnjice u dobrom stanju.

Tjelesni odgoj na fitball -u može se održati kod kuće ili u posebnim skupinama za trudnice s takvim vježbama:

1. Sjednite na loptu i zamahnite prema stranama, a zatim uzmite boce s vodom od jedne i pol litre i naizmjenično savijajte ruke.
2. Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, a zatim stisnite loptu s dvije ruke.
3. Sjednite na loptu i okrenite tijelo u oba smjera, odmarajući ruku na koljeno.
4. Stojeći na nogama, nagnite se naprijed i valjajte loptu ispred sebe, a zatim natrag.
5. Lezite na pod na leđima i loptu uvaljajte u krug i naprijed i nazad nogama.
6. Lezite na loptu leđima i kotrljajte se na nju.
7. Sjednite na pod i stavite noge ispred širine ramena. Izradite kružne pokrete u oba smjera naizmjenično.
8. Završite gimnastiku uzdizaljkama na čarapama, možete stajati i sjesti na loptu.
9. Da biste se pripremili za porođaj, potrebno je izvoditi vježbe disanja (možete sjesti na loptu).

Obuka respiratornog sustava za trudnice nije više od 15 minuta dnevno:

1. Treniramo dijafragmu. Stavite jednu ruku s dlanom na prsima, a druga na želudac. Udahnite s nosom duboko i polako, dobivajući zrak trbuhom, a ne prsima, a također i izdahnite.
2. Treniramo disanje dojki na isti način, samo u isto vrijeme da dišemo želudac, ali s prsima.
3. Stavite dlanove na rebra i prilikom udisanja podignite laktove. Napravite vježbe, dobivajući zrak sa želucem, a zatim prsa.

Punjenje prije trudnoće

Ako pažljivo planirate trudnoću i začeće, preporučuje se izvođenje vježbi i bavljenje sportom u razdoblju pripreme za trudnoću. Ginekolozi preporučuju da napravite sljedeće sportove kako bi se olakšala buduća trudnoća:

1. Aquaerobika. Vježbe u vodi pomažu nježno i učinkovito izvođenje vježbi istezanja i fleksibilnosti zglobova. Takav se tjelesni odgoj može nastaviti tijekom trudnoće.
2. Aerobik. Svaka tjelesna aktivnost u sportskim klubovima prilikom planiranja djeteta pomoći će lakšim prenošenju trudnoće i porođaja. Ako ste već u položaju, tada možete preporučiti nastavu u posebnoj grupi u kojoj često možete sudjelovati u budućim očevima.
3. Joga. Jedna od najučinkovitijih metoda za istezanje zglobova i respiratorne kontrole. Joga bi se trebala početi baviti planiranjem i pripremom za trudnoću, a možete nastaviti posebne nastave do porođaja.
4. Pilates. Kompleksi takve gimnastike usmjereni su na izgradnju mišićnog korzeta leđa i trbuha u skladu s ispravnim disanjem. Mnoge su poze prikladne za klase koje su već u položaju, jer poziva "na sve četiri" pomaže u istovaranju i spašavanju leđa i zdjelice boli. Nakon nastave moguće je razmotriti ovu poziciju za porođaj.
5. Plivanje. Sjajan način treninga mišića i disanja, što je toliko važno tijekom trudnoće i porođaja. Plivanje nije kontraindicirano čak i sa samom trudnoćom, jer trening u vodi ne dopušta vam da osjetite debljanje.
6. Trča. Svakodnevno pola jutarnjeg trčanja pomoći će ne samo mišićima cijelog tijela, već i srčanom, svjetlu i cirkulacijskom sustavu.
7. Vježbe snage. Takvu aktivnu fizičku gimnastiku dopuštaju i prikazuju liječnici samo prije začeća za pripremu. Tijekom trudnoće, bolje je izbjegavati veliku težinu i nagle pokrete tijekom nastave i prebaciti se na blagu gimnastiku kako biste sačuvali oblik.
8. Sportski hodanje. Odaberite dnevno ili večernje vrijeme za svakodnevno planinarenje. Stoga ćete poboljšati stanje mišića nogu i stražnjice, a također će dobiti opuštajući učinak prije spavanja.
9. Ples. Odličan način za održavanje tijela u obliku prije i izravno tijekom trudnoće. Međutim, vrijedno je izbjeći skokove, oštre udarce i zavoje, ako ste već na položaju. Trudnice mogu plesati u posebnim grupama za nova druženja i kod kuće kako bi razveselile raspoloženje.

Video naplaćivanje trudnica

Detaljan video vodič s vježbama za trudnice može se ponoviti kod kuće: