Gimnastika za trudnice 1,2,3 tromjesečja kod kuće. Dišni gimnastika za trudnice - kako to učiniti

Trudnoća nije razlog za dati sport. Čak naprotiv, u razdoblju od alata dijete, jednostavno je potrebno za buduće majke posebna gimnastika. Nekomplicirane vježbe pomoći ženi ne samo pripremiti tijelo za nadolazeće rođenja i poboljšati fizičke sposobnosti, ali i za podizanje raspoloženja, smanjiti stres i opustiti. U današnjem članku ćemo opisati u detalje kakav gimnastike trebalo biti za trudnice u 1, 2. i 3. trudnoća tromjesečju, kao što će reći o prednostima vježbi tijekom gniježđenja bebe.

Gimnastika za trudnice: prednosti

Naravno, tijekom trudnoće, važno je pažljivo voditi brigu o svom tijelu. To je razlog zašto, dugi niz godina, kompleks vježbi za buduće komentare temeljito razvijenije. Kao rezultat toga, čak i liječnici obično savjetuju trudnice na nastavu s posebnom gimnastikom. Doista, među korisnim rezultatima nakon treninga možete gledati:

• jačanje mišića leđa, trbuha i struktura tijela, koji su uključeni tijekom porođaja;
• obuku i dovođenje mišićnog tona za prethodni porođaj;
• uklanjanje grčeva boli u leđima;
• olakšavanje uklanjanja naknada, sprječavanje zatvora;
• smanjenje i prevenciju edema;
• poboljšanje odljeva krvi i limfe u udovima i drugim područjima tijela;
• smanjenje "trudne" nelagode;
• poboljšanje spavanja;
• smanjenje umora;
• sprečavanje kapi raspoloženja, stresa i depresije.

Jednostavne vježbe koje se preporučuju da žene tijekom trudnoće usmjerene su uglavnom na treniranje tri mišićne skupine - leđa, trbuh i zdjelice. Analizirajmo detaljno zašto ih trebate trenirati.

Gimnastika za trudnice za trbušne mišiće

Vježbe za mišićnu skupinu na želucu pomažu ih ojačati i aktivirati izvedbu najvažnije funkcije - održavanje rastućeg fetusa i povećanje maternice. Štoviše, ako tijekom trudnoće radite trbušne mišiće, onda, prema studiju, doprinosi produktivnijem znojenju koji pružaju uspješan reketer.

Gimnastika za trudnoće područje zdjelice i prepone mišiće

Vježbe usmjerene na obuku mišićna skupina regije zdjelice pomažu u pripremi za rano porođaj. Kao akušerstvo bilježi, s sustavnom gimnastikom mišića zdjelice značajno smanjuje rizik od razbijanja perineuma i generičkih putova. Osim toga, takvi gimnastika pomaže kako bi izbjegli probleme s inkontinencijom urina, koji se često razvijaju u razdoblju poslije poroda.

Gimnastika natrag za trudnice

Jačanje mišića leđa, posebice lumbalni odjel, pomaže u uklanjanju napetosti, poboljšava držanje i je prevencija boli u leđima. Ako ste primijetili da spavate loše, ne možete odabrati prikladan položaj u sjedećem ili ležećem položaju, onda ćete sigurno biti vrijedan plaćati posebnu pozornost na gimnastičku radionicu. Nije teške vježbe pomoći će ublažiti opterećenje od lumbalnog odjela i ravnomjerno ga preraspodjeljuju na druge zone.

Također treba napomenuti da gimnastika za trudnice uključuje vježbe za trening dijafragmalnog disanja. Tijekom treninga, žena uči da disanje ispravno i opušta se kroz disanje. To su vrlo važne razrede, jer ispravan dah za vrijeme generičke aktivnosti pomaže budućoj mami da se opusti u pravim trenucima i dobiti dovoljno kisika u trenucima napona. Osim toga, ispravno disanje tijekom poroda omogućuje vam da ostanete mirni, ne paničite i držite se osjećaje pod kontrolom.

Slažem se zbog takvog rezultata možete izrezati malo slobodnog vremena tijekom dana i napraviti gimnastiku, koja se, štoviše, može provesti kod kuće.

Početna gimnastika za trudnice. Video

Gimnastika za trudnice u trimestrima

U modernom društvu iz nekog razloga formiran je lažni stav prema trudnoći. Danas se shvaća o slici bolesti. Stoga mnoge žene u razdoblju alata djeteta potpuno odbijaju fizički napor i radije provode vrijeme u ležaju u stanju potpunog odmora. Prema najnovijim istraživanjima, imobilizira se tijekom trudnoće da postaje razlog za komplikacije tijekom poroda. Stvar je da za razdoblje "laganja" nositi dijete, mišići su neznatno atrofija i postaju "neposlušni". Kako bi se izbjegla takva situacija, liječnici savjetuju trudnice što je češće moguće hodati na svježem zraku, više hodaju više i, naravno, igrati sportove. Nudimo vam set vježbi za kućnu gimnastiku za trudnice u trimestrima.

Gimnastika za trudnice: 1 tromjesečje

Gimnastika za trudnice su kompleks jednostavnih vježbi koje čak i žena može obaviti da prije trudnoće nikada nije bio angažiran u tjelesnom obrazovanju tijela.

Vježbati

Vježba 1:

1. Stanite ravno, noge na širini ramena.
2. Na dahu podignite ramena.
3. Na izdisanju spustite ramena.
4. Ponovite vježbu 9 puta bez zaustavljanja.

Tijekom vježbanja, dah i izdisanja trebaju biti glatki i dugo.

Vježba 2:

1. Stavite noge na širini ramena.
2. Uzmi ramena natrag na dah.
3. Na izdisaju, pomaknite rame prema naprijed.
4. Make dah-out-out, naizmjenično ramena 9 zapisa.

Vježba 3:

1. Stand pravo, ispraviti leđa, noge - o širini ramena.
2. Napravite 10 kružne skretanja ramena smjeru kazaljke na satu.
3. Napravite 10 kružne skreće ramena kazaljke na satu.

Pokušajte svoje pokrete da bude glatka i amplitude.

Vježba 4:

1. Stavite ruke na pojasu, noge - o širini ramena.
2. Nagnite glavu natrag i naprijed.
3. Nagnite glavu lijevo-desno.
4. Ponovite vježbu 3 puta 8 račune.

Vježba 5:

1. Stanite ravno, ruke - uz tijelo, noge - o širini ramena.
2. Spustite glavu, stavljajući bradu na dekoltea zoni.
3. „Ride” glava na lijevom ramenu.
4. „Rob” glava s lijevom ramenu s desne strane.

Glavni kompleks vježbi

Vježba 1:

1. Stajati ravno.
2. Stroj na mjestu za grijanje tele mišiće i mišiće odjela lumbalne.
3. Korak 2,5-3 minuta.

Vježba 2:

1. Nastavljajući ožujak u mjestu, savijati gornje udove u laktovima.
2. Uzmi iskrivljenje leđa oružja.
3. Pomaknite se savijeni ruke naprijed, bliže njima ispred grudi.
4. Ponovite vježbu 15 zapisa.

Vježba 3:

1. Stanite uspravno, poravnajte leđa.
2. Prsti obilježili u bravu na stražnjoj strani glave.
3. Laktovi uviti naprijed na razini obraz.
4. U izdisaju, preusmjeravanja ruke.
5. U dahu, obilježiti ih u izvorni položaj na razini obrazima.
6. Ponovite 9 račune vježbe.

Vježba 4:

1. Stavite noge na razini ramena, stavio ruke na pojasu.
2. Okrenite torzo udesno na dah i podignite ručke.
3. Povratak u početni položaj.
4. Ponovite vježbu 5 puta u jednom smjeru, 5 puta na drugu.

Vježba 5:

1. Sjedi ravno, ravnanje noge.
2. Ruke gore u podu iza leđa.
3. U izdisaju, savijte noge, prikupljanje ih sa strane. Noge moraju biti zatvorena.
4. Na dah, izravnati noge spajanjem koljena.
5. Sljedeći izdah - savijati noge sa zatvorenim koljena.
6. Udisati - povratak u početni položaj.
7. Ponovite radnje opisane 8 puta.

Vježba 6:

1. Sjednite na pod, noge uspravio.
2. Ruke gore u podu iza slučaja.
3. Stavite desnu nogu na lijevoj strani.
4. Zaustavljanje napraviti kružnim pokretima prvo smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv.
5. Ponovite pokrete 8 revolucija u svakom smjeru.
6. Promijenite svoje noge, obavljaju slične korake s drugom stajališta.

Vježba 7:

1. Uzmi pozu leži na strani.
2. Ispravite noge, savijene ruke. Stavite pod glavu.
3. Savijati noge u koljenima i zategnite ih na trbuh na dah.
4. Na izdisaju, izravnati noge.
5. Ponovite vježbu 5 puta.

opuštajući dio

Vježba 1:

1. Ležati na podu, savijanje noge u koljenima.
2. Jedite noge na pod.
3. Zatvori oči.
4. Bez podizanja glave, spustite bradu na zonu dekoltea.
5. Vanjski, pritisnite ramena na pod, raširite ruke.
6. Polako naizmjence spustite noge na podu, ispravljajući ih.
7. Procijedite noge, lagano pomirejte čarape na stranama.
8. Napravite dubok dah.
9. Na kraju daha, što je moguće jači, gurnite leđa, dupe i stražnji dio poda.
10. Ostanite u takvom položaju od 10 računa.

Na kraju gimnastike, ostanite na podu, potpuno opustite tijelo, zatvorite oči i lažete tako i 1-2 minute.

Gimnastika za trudnice: 2 tromjesečja

U drugom tromjesečju, žensko tijelo se prilagođava rastućem opterećenju i navikla se na novo stanje. Tijekom tog razdoblja možete dopustiti malo više fizičkog napora, naravno, ako mu medicinski recepti dopuštaju. Skup vježbi za drugo tromjesečje ostaje sličan prvom treningu i opuštajućem dijelu. Mijenja se samo kompleks osnovnih vježbi.

Glavni dio teretane za 2 tromjesečje

Vježba 1:

1. Stojte ravno, zupčanici u laktovima.
2. Korak na licu mjesta, stvaranje što više pokreta nogu.
3. Stroj u mirnom tempu 2-3 minute.

Vježba 2:

1. Stojte ravno, ispravite leđa.
2. Obrijati jednu ruku, drugi - na stranu.
3. Ne savijajte nogu, koja je paralelna s rukom ispravljenom, podignite ga natrag na dah.
4. U izdahu, vratite nogu u izvornu poziciju.
5. Ponovite vježbu 5 računa.
6. Učinite slične pokrete s drugom nogom, mijenjajući ruke na nekim mjestima.

Vježba 3:

1. Stajati glatko, ispravite se.
2. Ručke preuzimaju kućište i suočiti ih u bravu na razini oštrica.
3. Spustite ruke na prsa.
4. Ponovite radnje 5 puta.

Vježba 4:

1. Sjednite na pod, raširite noge na strane, ruke na pojasu.
2. U dahu, pokušajte dodirnuti lijevu nogu u desnu ruku na desnu ruku.
3. Vratite se na izvorno držanje.
4. Ponovite vježbu 7 puta.
5. Napravite slične pokrete, mijenjaju ruku i pokušavate dotaknuti čarapu desne noge.

Vježba 5:

1. Stajati na sve četiri.
2. Zamislite bar.
3. Ubijte leđa, pokušavajući puzati pod imaginarnom trakom.
4. Ponovite vježbu mačke 5 puta.

Vježba 6:

1. Stajati na koljenima.
2. Na izdisanju spustite guzicu na nogu, odmarajući ruke u pod naprijed.
3. Vratite se na početno mjesto.
4. Uzmi ruke iza leđa.
5. Daha, tišina se rukuje u podu iza sebe, podižući bokove iznad poda.
6. Vratite se na izvorno držanje.
7. Ponovite pokrete 5 puta i unaprijed.

Vježba 7:

1. Stajati ravno.
2. Stroj na mjestu 2 minute.

Gimnastika za trudnice: 3 tromjesečje

Treće tromjesečje je vrijeme aktivnog rasta bebe i fizički teško razdoblje u životu žene. Zato s početkom trećeg tromjesečja, intenzitet treninga treba smanjiti kako bi se spriječio fizički umor buduće mumije. Zagrijavanje i opuštajući dio ostaje nepromijenjen, ali glavne vježbe se malo mijenjaju, iako većina njih još uvijek ponavljaju kompleks teretana drugog i prvog tromjesečja.

Glavni dio obuke

Vježba 1:

1. Stajati ravno.
2. Korak na licu mjesta 2 minute.

Vježba 2:

1. Stanite ravno, držite leđa što je prije moguće.
2. Palm bliže bravi na stražnjem dijelu glave.
3. Laktovi se okreću naprijed na razini vrata.
4. U izdisaju, preusmjeravanja ruke.
5. U dahu, oni su u početnom položaju na razini vrata.
6. Ponovite vježbu 7 računa.

Vježba 3:

1. Sjednite na pod, ispravite noge i leđa.
2. Ruke u podu iza sebe.
3. U izdisaju, savijte noge, prikupljanje ih sa strane. Noge moraju biti zatvorena.
4. Na dah, izravnati noge spajanjem koljena.
5. Sljedeći izdah - savijati noge sa zatvorenim koljena.
6. Udisati - povratak u početni položaj.
7. Ponovite radnje opisane 8 puta.

Vježba 4:

1. Sjednite ravno, ručke počinju iza leđa i usredotočite se na pod.
2. Pomaknite desnu ruku ulijevo, okrećući tijelo.
3. Ponovite slične akcije, s skretanjem na drugu stranu.
4. Ponovite manipulacije 5 puta u oba smjera.

Vježba 5:

1. Stajati na sve četiri.
2. Zamislite dasku.
3. Zabraniti leđa, pokušavajući puzati pod imaginarnom šipkom.
4. Ponovite vježbu prvi savijanje naprijed, a zatim natrag 3 puta.

Vježba 6:

1. Stajati na sve četiri.
2. Iscrpljen, sjedi na nogu.
3. Udiše se, vratite se na početnu poziciju.
4. Ponovite akcije 3 puta.

Vježba 7:

1. Stajati ravno.
2. Stroj na mjestu 2 minute.

Kao što možemo vidjeti, iznad skupova vježbi nisu potpuno složeni i mogu se obavljati neovisno bez podrške za treniranje. Home Gimnastika za trudnice je vrlo učinkovit i značajno poboljšava fizičke mogućnosti budućeg Motleya.

Gimnastika za trudnice na slikama

Polugalna gimnastika za trudnice

Polukalna gimnastika - skup korisnih vježbi dizajniran posebno za žene tijekom trudnoće. Glavni cilj pozicijske gimnastike je trenirati glavne mišiće koji sudjeluju u generičkoj aktivnosti: leđa, trbuh, zdjelici i prepone.

Vježba 1. Pitanje:

1. Stajati na sve četiri.
2. Zaokružite leđa, koliko god je moguće više.
3. Podignite glavu, napadne leđa.
4. Ponovite vježbu 5 puta gore i dolje.

Vježba 2. Leptir:

1. Sjediti na podu.
2. Noga stopala do sebe, kleknite prema stranama, spojite noge.
3. Stavite ruke na koljena.
4. Dlanovi se blago stavljaju na koljena, šireći ih.

Tijekom ove vježbe ne biste trebali osjećati bol, već samo lagana napetost mišića.

Vježba 3. Twist:

1. Stajati ravno.
2. Okrenite kućište na desno, prikupljanje ruku sa strane.
3. Okrenite kućište lijevo, otvorite ručku.
4. Ponovite vježbu 3 puta u svakom smjeru.

Zelvis tijekom izvršavanja zaokreta treba fiksirati.

Vježba 4. Kehel:

1. Stajati ili sjediti ravno.
2. Procijedite mišiće prepona, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje.
3. Opustite mišiće prepona.
4. Ponovite vježbu 10 puta.

Dišni gimnastika za trudnice

Dišni gimnastika je ono što svaka trudna žena treba znati i prakticirati. Kompleks vježbi disanja blagotvorno utječe na ženski organizam u prenatalnom razdoblju i tijekom poroda. Znanstvenici su dokazali da respiratorna gimnastika:

• pomaže u opušanju trudnica;
• ublažava stres i daje osjećaj opuštanja;
• doprinosi poboljšanju cirkulacije placente;
• pomaže zasititi kisik krvi.

Osim toga, ispravan respiratorni ritam uzima bolan grč tijekom borbi.

Do danas, najpopularniji kompleks disanja za trudnice je skup vježbi iz Svetlane Litvinova. Gimnastika u njegovoj shemi je jednostavna, razumljiva i zadovoljava potrebe mame i bebe.

Kompleks vježbi disanja za trudnice

Vježba 1. Dah dojke:

1. Olovke stavljaju na rebra.
2. Kao što možete duboko udahnuti kroz nos.
3. Nakon maksimalnog punjenja kisika prsnog koša duga i oduševljenja.

Vježba 2. Disanje dijafragme:

1. Stavite jednu ruku na rebra.
2. Stavite drugu ruku na trbuščić.
3. Brzo udahnite nosom, dok bi se dijafragma padala, a želudac se drži.
4. Izdisati kroz nos ili usta.
5. Napravite pauzu od 1 sekunde i ponovno udahnite i izdahnite.

Vježba 3. Četiri faze disanja:

1. Udisanje kroz nos (trajanje vode 4-6 računa).
2. Držite disanje 2-3 sekunde.
3. Izdisati 4-5 računa.
4. Držite disanje 2-3 sekunde.
5. Udahnite na takav način 2,5-3 minuta.

Vježba 4. Udahnem pasa:

1. Zaustavite se na sve četiri.
2. Isplaziti jezik.
3. Udisati kroz usta, što je češće moguće.

Respiratorne gimnastika u prenatalnom razdoblju treba dati oko 10 minuta na dan.

Gimnastika s fitball za trudnice

Lopta za teretanu trudnice uobičajeno naziva phytball. Takav sportski atribut pomaže da gimnastika jednostavan i učinkovitiji. Vježbe s loptom se preporučuje učiniti u drugom tromjesečju trudnoće, kada je beba alata uzima najstabilniji način.

Gimnastika s loptom za vrijeme trudnoće

Vježba 1:

1. Sjednite na loptu, polažem svoje noge kao širok kao moguće i spriječiti udove na pod.
2. Kućište je malo zemlju dolje.
3. Jednom rukom na koljeno, uzeti uncenette u sekundi (težine do 1 kg).
4. Ruka u kojoj se nalazi budaletina, savijati u mjesnim 90 stupnjeva.
5. Držači i lakat uzeti natrag.
6. Ispravite i savijte ruku od bučica za 6-8 puta.
7. Promijeni ruku.

Vježba 2:

1. Uzmi fitchball u ruci.
2. Rasporedite ruke, slanje laktova na strane.
3. Davate dlanove na loptu, pokušavajući ga stisnuti.
4. Ponovite vježbu 3 pristupa od 10 računa.

Vježba 3:

1. Ležati na leđima.
2. Savijte desnu nogu, stavite noge na loptu.
3. Savijte lijevu nogu i stavite ga na pod.
4. Ravnanje moje desne noge, vozite loptu naprijed, a zatim natrag.
5. Promijenite nogu.
6. Napravite 7 ponavljanja vježbi za svaku nogu.

Vježba 4:

1. Ležati na leđima.
2. Savijte njegovu desnu nogu, stavite ga nogom na loptu.
3. Lijevi noge čine poteze kao da okrećete bicikl.
4. Promijenite nogu.
5. Napravite 8 ponavljanja vježbi za svaku nogu.

Vježbe s fitball za trudnice. Video