Kako naučiti sjediti na vrpci kod kuće

Dobro istezanje nogu još nikome nije bilo štetno, ali, naprotiv, uvijek je bio znak izvrsnog stanja zglobova, kralježnice i ključa zdravlja. Pored toga, sposobnost sjedenja na vrpci razvija ne samo plastičnost i fleksibilnost tijela, već i poboljšava snagu i elastičnost mišića. Što bi moglo biti ugodnije od izvrsne koordinacije pokreta, glatka hoda i izuzetne plastičnosti? Možete naučiti sjediti na vrpci u bilo kojoj dobi, pa čak i vrlo lako to učiniti kod kuće.

Suprotno raznim mišljenjima, brzo možete naučiti sjediti na vrpci u bilo kojoj dobi, pa čak i bez specijalizirane pomoći.

1. Elementarne kućne vježbe omogućuju vam da sjednete na vrpcu ne samo za 1 dan, već također pomažu da brzo povećate pokretljivost mišića teleta, normalizirate cirkulaciju krvi u području zgloba kuka i trbušne šupljine, vraćate pokretljivost križnog križnog Snaga mišića.
2. Vježbe istezanja poboljšavaju rad crijeva, postupno razina držanja, pomažu u smanjenju naslaga masti u bedrima i trbuhu, a ujedno su i preventivni i terapeutski način da se riješe varikoznih vena.
3. Razredi oko poboljšanja tijela ne samo da naglašavaju vašu ljepotu, već i doprinose razvoju dodatnih sposobnosti, na primjer, plesa.
4. Sposobnost sjedenja na poprečnoj vrpci učinit će mišiće nogu izdržljivijim, elastičnim i tvrdoglavim do velikih opterećenja.

Kako sjediti na vrpci desno

Da biste sjedili na vrpci, nije dovoljno samo znati popis vježbi, važno je izvoditi ih ispravno i učinkovito.

• bol u kralježnici treba u potpunosti isključiti;
• kraljevine trebaju biti nesmetano u bilo kojem smjeru bez napora i napetosti;
• položaj zglobova tijekom vježbanja trebao bi biti točno u točnosti, kao u uputama;
• da biste brzo sjeli na vrpcu, kod kuće, maksimalnu pažnju treba posvetiti vježbi za istezanje mišića nogu, a zatim naučiti leđa;
• budite spremni na činjenicu da će se sporo istezanje mišića, s dugim boravkom u jednoj pozi, za vas biti poznata vježba;
• potpuno je isključeno da lumbalne mišiće izlaže prenapon - postupno rasporedite opterećenje i povećavaju manipulacije mobilnošću križnice i zdjelice;
• tijekom čak i pola pagata, uvijek držite kralježnicu u ravnomjernoj poziciji;
• svatko može sjediti na vrpci, bez obzira na dob, sportskog oblika i stanja mišića.

Kako sjediti na vrpci tjedan dana

Mnoge djevojke i dečki, sanjaju da izgledaju privlačno, budu u izvrsnoj fizičkoj formi i moći učinkovito pogoditi prijatelje i suprotni spol sa svojim vještinama. Osim toga, popularni smjer joge lekcije diktira potrebu za izvrsnim istezanjem, kao i fleksibilnim, jakim i napornim mišićima. Naravno, netko tko bi sjedio na vrpci dovoljan je za jedan dan vježbanja, a neki neće trebati niti jedan tjedan. Sve se odnosi na fiziologiju i pripremu, ali čak i ako nikad niste ušli na vrpcu i ne znate kako napraviti osnovnu potezu - samo vam treba malo više truda i malo vremena. Fiziološke karakteristike, poput spola, visine i težine, uopće ne utječu na brzinu savladavanja kod kuće na sposobnost sjedenja na vrpci.

Sjedimo na vrpci: gdje započeti

1. Preduvjet za postupak pripreme mišića za vrpcu je postupno i slijed.
2. Prije bilo koje vježbe važno je napraviti lagano toplu -tako reći, zagrijati mišiće. Zanemarivanje takvih mjera opreza može dovesti do ozljeda mišića, pa čak i puknuća ligamenata. Stoga ne žurite odjednom u kamenolomu, već se temeljito pripremite za dugotrajno bacanje.
3. Ovisno o razini treninga, trajanje tople -up također varira.
4. Ako prije niste znali sjediti na vrpci, onda je bolje provesti trening svaki drugi dan. Nakon povećanja razine sportske razine i stanja mišića, moguće je preći na češće klase.
5. Svaka vježba istezanja treba izvesti jednako za svaku stranu tijela. Ako smatrate da je za jednu mišićnu skupinu teže rastezanje - pokrenite svaki topli -up od njih, a također pokušajte dati dodatna opterećenja na manje fleksibilnim područjima.
6. Ne bojte se bolnih pluća, povlačeći senzacije kad pokušate sjediti na vrpci. Istezanje mišića je nemoguće bez takvih žrtava. Samo nemojte pretjerivati, previše pritiska, čak i ako ga obrišete, može dovesti do nepoželjnog istezanja ili još gore.
7. Svaki mišić rastegnite glatkim proljetnim pokretima 15 sekundi, sve dok bol u povlačenju ne ublaži. Ako bolni osjećaji ne prolaze, ali postaju samo jači, vrijedno je zaustaviti opterećenje ove mišićne skupine u sljedeća dva vježbanja.
8. Ne zadržavajte dah tijekom vježbi. U nekim se ljudima to događa nehotice, pa kontrolirajte svoje disanje. Trebao bi biti ujednačen i dubok. Duboki dah ispunjavaju mišiće kisikom, što pomaže u opuštanju tkiva i ugodnijeg istezanja. Tako ćete brzo uzeti željenu pozu.

Sjedimo na vrpci: kontraindikacije

Sposobnost sjedenja na vrpci i održavanje tijela u dobrom fizičkom obliku, naravno, pohvalna i potrebna, ali, kao i u bilo kojem poslu, postoje iznimke. Osobe s kroničnim bolestima kostiju koje su prošle jake traume kostura, s upalom zglobova, akutnim bolovima u donjem dijelu leđa i visokim krvnim tlakom - tjelesna aktivnost ovog plana su kontraindicirana. Suština vježbi treninga kako bi sjedio na vrpci u kratkom vremenu je u određenom pritisku i opterećenju na tijelu. Ako je ovo tijelo zdravo, tada brzo opaža trening, poboljšava svoje stanje i vaše senzacije. Inače, takva revnost dovodi samo do ogorčenih rezultata i pogoršanja. Starost također igra važnu ulogu u sportu, pa nemojte prisiljavati događaje, ali postupno sudjelujte u poboljšanju i poboljšanju vašeg tijela.

Sjedimo na vrpci: vježbe kod kuće

Mnogo je vježbi za istezanje svake skupine mišića, a svaka je učinkovita na svoj način. Nema potrebe koristiti sve odjednom da biste se upustili u vrpcu. Dovoljno je odlučiti o nekoliko najčešćih, jednostavnijih ili jednostavno prikladnih za vas.

Vježbe za istezanje nogu u sjedećem položaju

1. Satherno sjednete na glutealni mišić s nogama naprijed, spustite ruke na bokove. Savijte jednu nogu i polako je odvratite u stranu, sve dok stopalo ne bude paralelno s unutarnjim bedrom, a noga - pod. Sada se nježno nagnite i ispružite vrh nosa do podnožja druge noge. Osjetit ćete senzacije povlačenja svjetla u glutealnom dijelu i mišićima savijene noge. Sada promijenite pozu i ponovite isto za mišiće druge noge i kuka.
2. Sjednite ravnomjerno, ispravite leđa, ispružite noge ispred sebe i stavite ruke na noge. Odbacujući koljena laktovima, osjetit ćete nelagodne senzacije na području Paha. Vlak dok ne nestane izvlačenje senzacija, 3-4 približava se pauzom. Kad će mišići prepona biti istegnuti toliko da lako možete napraviti kut od 180 stupnjeva - počnite naginjati tijelo prema naprijed bez savijanja koljena. Smetajući nogom rukama, popravite položaj 7 - 10 sekundi i ponovo se uspravite.
3. U sjedećem položaju podignite jednu nogu što je više moguće. Jednom rukom, držite je kavijarom, držite ravnotežu tijela s drugom. Potrošite do 15 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ovom vježbom postići ćete istezanje mišića teleta.
4. U sjedećem položaju savijte jednu nogu tako da je peta malo ispod stražnjice. Ispravite drugu nogu. Laganim proljetnim pokretima naslonite se na ispravljenu nogu tako da vaše ruke dodiruju petu. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu isti broj puta.
5. U ovoj je vježbi potrebno uzeti široku pozu na koljenima, tako da su koljena zajedno, a stopala razdvojena. Rin na podu samo s čarapama nogu. Zapišite rukama pomicanim pokretima i podignite tijelo s ravnim leđima tako da stražnjica dodirne pod.
6. Vrlo učinkovita i brza vježba za istezanje mišića konopca su nagiba torza iz poze koljena. Da biste to učinili, morate malo raširiti noge i staviti noge i donje noge na jednu liniju paralelno jedni s drugima. Nagnite tijelo ravnim leđima kao nižim naprijed.
7. Uzmite pozu dok sjedite, ispravite noge naprijed i širite se na bočne strane što je više moguće. Naslonite se s proljetnim pokretima u petama ispruženim rukama oko 7 do 10 puta. Ponovite nakon prekida u 3 - 5 sekundi. Napravite 3 pristupa 3 pristupa.

Vježbe za istezanje mišića kukova

Koristeći vježbe za istezanje nogu za vrpcu, potrebno je dovesti mišiće leđa i unutarnjeg dijela bedara u potreban oblik.

1. Uzmi pozu koja stoji, raširite noge što je više moguće. Polako, uz svu težinu, sjednite naizmjenično na jednoj nozi, a zatim s druge. Poslužite torzo s ravnim leđima u odgovarajućem smjeru. Ako je moguće, odvajajte nožni prst ravne noge u unutrašnjosti što je više moguće. Tijekom glatkih dizala morate osjetiti napetost mišića u preponama, bokovima i stražnjici. Izvršite ovu vježbu kako biste sjedili na vrpci, 3 do 4 pristupi svakoj nozi. Napravite malu minutu pauze između čučnjeva.
2. Uzmite pozu sjedeći na jednoj savijenoj nozi i ostavite drugu nogu u ravnomjerni položaj. Počnite okretati torzo oko kruga na takav način da premjestite težište na drugu stranu i nogu. Istodobno savijte ravnomjernu nogu i savijeni - ispravite. Napravite jednak broj zavoja na svakoj strani tijela. Dosta 2 - 3 pristupa dnevno na svakoj nozi. Početnici mogu malo podržavati vašu težinu rukama tijekom skretanja.

Joga vježbe za istezanje

Fleksibilnost ljudi uključenih u jogu nesumnjivo je jedna od najboljih. Kombinacija učinkovitih vježbi za donošenje mišića u tonu i pravilnog disanja za njihovo opuštanje prekrasan je tandem kako bi brzo sjeo na vrpcu.

1. U stojećem položaju pomaknite jednu nogu natrag i podignite je u savijenom obliku tako da nožni prst nastoji uznemiriti što je više moguće. Podignite drugu nogu na prste i ispravite se leđima. Odbacite ruke na strane kako biste održali ravnotežu. Tijekom vježbanja, cijelo tijelo, osim napetog mišića, treba opustiti. Brada i pogled su fiksirani prema naprijed, a dah je ravnomjerno i miran. U ovom položaju povucite čarapu 1-2 minute. Ponovite za svaku nogu 3 puta.
2. Zauzmite položaj stajanja i ruke, stežući se u dvorcu, izađite iza glave. Lagano se sagnite natrag i zategnite želudac. Za početnike na ovoj poziciji preporučuje se da bude do 30 sekundi, a profesionalcima da izdrže stajalište najmanje 1 minutu po pristupu. Takva se vježba mora redovito izvoditi u 3-5 pristupa.
3. Da biste istekli mišiće zdjelice, uzmite pozu s naglaskom na jednom koljenu i ispravite drugu nogu s leđa. Držite leđa ravnomjerno, ramena spuštena, stavite ruke u dvorac na križnu i raširite laktove na strane. Na svakoj inspiraciji zdjelicu izlijte naprijed s zdjelicom. Trajanje postupka je 1 minutu. Zatim promijenite nogu i učinite to i za drugu stranu tijela.
4. U uspravnom položaju bacite nogu u pomalo savijen oblik iza glave tako da je bedro na leđima. U tom položaju polako zakrenite zdjelicu, opisujući krug. U isto vrijeme savijte se i ispružite bačenu nogu. Tijekom vježbe pokušajte držati leđa ravno. Napravite isti broj okretaja u jednom, a drugi 1 minutu.
5. U sjedećem položaju raširite noge što je više moguće. Ispravite jednu nogu i savijte drugu. Nagnite se na ispravljenu nogu tako da leđa ostanu ravnomjerno, a prsa dodiruju koljeno. U isto vrijeme, povucite nožni prst u smjeru od vas, stežući ga prstima. Držite položaj 1 minutu, a zatim promijenite nogu.

Kako sjediti na vrpci: video