Učinkovite vježbe za sagorijevanje masnoće na želucu, stranama, kukovima. Skup vježbi za sagorijevanje masti kod kuće

U današnjem modernom svijetu možete sve više upoznati ljude koji pate od pretilosti i stalno se susreću s prekomjernom težinom. To je izravno povezano s načinom života ljudi, što karakterizira neaktivnost i pothranjenost. Sve to prisiljava žene i muškarce da intenzivno smršaju, iscrpljuju se dugim dijetama i stalnim posjetima dvoranama za teretane i fitnes klubovima.

Jedna odgovarajuća prehrana nije dovoljna za održavanje idealne figure, tako da se morate redovito baviti sebi i koristiti posebne komplekse za sagorijevanje masti za to. Da biste to učinili, nije potrebno potražiti slobodno vrijeme u svom rasporedu za posjet instruktoru, samo budite strpljivi i odaberite optimalni kompleks za sebe. Možete lako samostalno izvoditi vježbe za sagorijevanje masti kod kuće.

U ovom članku razmotrimo značajke sagorijevanja masti u različitim problematičnim područjima kod žena i muškaraca, kao i dajemo opis najboljih vježbi za sagorijevanje masti.

Značajke izvođenja vježbi sagorijevanja masti

Prekrasno i vitko tijelo granica je snova za sve djevojke i žene, posebno prije ljetne sezone, kada bi sve trebalo izgledati prekrasno. Vitke noge, klirens između kukova, lijepog i ravnog želuca, izrezani struk, sve to su komponente figure iz snova kojem se trude sve fashionistice. Budući da svi ljudi po prirodi nemaju prekrasno tijelo, morate postići prekrasne obrise uz pomoć iscrpljujuće prehrane i treninga. Uostalom, nijedna kreme i losioni neće pomoći da dobiju tonirani trbuh ili kukove i uklanjaju celulit, važno je odabrati prave vježbe i redovito ih izvoditi.

Optimalno je stalno uključiti vježbe za sagorijevanje masti, koje se mogu izvesti na bilo kojoj razini fizičke pripreme i izvoditi i u teretani i kod kuće. Da bi postigli pozitivan učinak, nije dovoljno samo za izvođenje svih poznatih vježbi, moraju biti pravilno odabrani.

Iskusni instruktori preporučuju korištenje aerobnih vježbi za održavanje figure u tonu i sprečavanje izgleda masti, a vježbe snage idealne su za učinkovit gubitak kilograma. Međutim, bit će najoptimalnije koristiti skup vježbi sagorijevanja masti, koje se sastoje i od vježbi snage i od aerobnog treninga. Prije početka treninga kod kuće, potrebno je pažljivo razumjeti uzroke masti u problematičnim dijelovima tijela: na želucu, bokovima i stranama. Nakon toga trebali biste radikalno promijeniti svoju prehranu, učiniti je uravnoteženu i ispravnu, dodatno dodati skup vježbi, a s vremenom ćete postići pozitivne rezultate.

Uzroci masti na želucu, stranama i bokovima

Masnoće naslage nisu uvijek loše, vrlo beznačajna količina smatra se normom i služi kao zaštita svih unutarnjih organa i kostiju. Međutim, njegov višak već je problem, utječe ne samo na izgled, već i na opće stanje ljudskog tijela. Postoji puno razloga za pojavu masnih depozita na najproblematičnijim mjestima, na primjer, želudac ili bokovi. Glavna stvar je razumjeti je na vrijeme i početi se boriti protiv nje kako bi se vratila u svoje tijelo fit i lijepih oblika.

• Kršenje metabolizma. Ponekad, s godinama ili drugim razlozima, metabolizam se može prekršiti, čije usporavanje dovodi do skupa viška težine. To ne znači da bi svaka osoba definitivno trebala smanjiti razinu metabolizma. Neki mogu jesti kolače, peciva u velikim količinama i istovremeno ne dobivaju gram masti. Drugi čak pate od malog kolača.
• Genetski problemi. Znanstvenici su dugo dokazali da svaka osoba ima gene koji su odgovorni za mjesto debljanja. Ako su vaši roditelji, bake i djedovi imali problema s punoćom, najvjerojatnije ćete je naići. U isto vrijeme, težina se može raspodijeliti na različite načine, sve ovisi o vrsti vaše figure: kruška ili jabuka.
• Sjedeći način života. Sjedeći način života jer ništa drugo ne utječe na taloženje masti u problematičnim područjima. Ako provedete dugo za računalom, to povećava rizik od dobivanja dodatnih kilograma.
• Netočna prehrana. Uravnotežena prehrana jamstvo je idealne figure. Stoga je toliko važno ne prejesti stalno, budući da će u odjeljku sa sjedećim načinom života to neizbježno dovesti do pretilosti.
• Poslavanje u sjedećem položaju. Začudo, ispravno držanje u sjedećem položaju također utječe na održavanje savršene težine. S nepravilnim držanjem, s stalnim nagnječenim položajem pri radu s računalom ili dokumentima, riskirate da dobijete višak masnoće u trbuhu - jedno od najproblematičnijih mjesta za žene, rjeđe kod muškaraca.
• Stres, razne bolesti. Moderni život neprestano je povezan sa stresom, što također negativno utječe na tijelo i lik osobe. U stresnim situacijama u tijelu se razvija tvar, što doprinosi nakupljanju masnih naslaga u trbuhu. U nekim bolestima također postoji rizik od pretilosti, na primjer, s kardiovaskularnim bolestima ili dijabetesom.
• Hormonske promjene. Ovaj je razlog posebno relevantan u vezi s poštenim spolom, jer hormoni igraju važnu ulogu u regulaciji masnih depozita u tijelu. To se posebno odnosi na menopauzu.

Kontraindikacije za provođenje vježbi sagorijevanja masti

Učinkovite vježbe sagorijevanja masti trebale bi postati sastavni dio vašeg načina života ako imate problematična područja i višak kilograma. Međutim, prije nego što nastavite s provedbom, važno je odmjeriti prednosti i nedostatke, upoznati se s kontraindikacijama za takvu obuku koja može pogoršati zdravstveno stanje. To se posebno odnosi na trening kod kuće, gdje ne postoji instruktor ili trener koji kontrolira sve. Evo opisa najozbiljnijih kontraindikacija kućnih vježbi za sagorijevanje masti.

• Uz opći ili kronični umor, ne preporučuje se uključiti se u vježbe za sagorijevanje masti, jer im je potrebno puno fizičkog povratka.
• Kontraindikacije za obuku iz sagorijevanja masti su također razni hekopoli i koljena. To mogu biti dislokacije, istezanje, modrice. Najbolje je pričekati potpuni oporavak i normalno funkcioniranje donjih ekstremiteta, posebno kada koristite vježbe snage.
• Ne izvodite vježbe za sagorijevanje masti kod kuće i u teretani s različitim ginekološkim upalama u akutnom obliku.
• Trening je kontraindiciran i kod kuće i u teretani s indeksom tjelesne težine iznad 35, što odgovara tešci pretilosti. U ovom slučaju potreban je potpuno drugačiji pristup i savjetovanje s liječnikom.

Pravila za obuku za sagorijevanje masti kod kuće

• Prije svega, jedno od osnovnih pravila za provođenje sagorijevanja masti je visok tempo cijelog treninga. Malim tempom masti se sagorijevaju mnogo sporije. Na primjer, učinak će biti veći kada trčite 30 minuta nego kada hodate za isti jaz.
• Važno je ispravno odabrati pojedinačne vježbe i čitav niz treninga u cjelini. Glavna stvar je da su sve vježbe pravim tempom i provode se redovito.
• Također je potrebno stalno povećavati izdržljivost i snagu, što će također pridonijeti brzom sagorijevanju masti. Pokušajte koristiti onoliko mišića leđa, prsa, noge, ruku, što će vam omogućiti da koristite više kalorija. U ovom će slučaju čučnjevi pomoći.
• Obavezno održavajte dobar tempo vježbi tijekom cijelog razdoblja treninga, što će povećati učinak sagorijevanja masti.
• Da biste ubrzali sagorijevanje masti, možete koristiti intervalni trening, koji uključuje maksimalno opterećenje naizmjenično s razdobljima oporavka. Možete započeti, na primjer, treningom 2 minute i sljedećim odmornim odmorom.
• Dajte prednost u svojim vježbama treninga, u kojima će vaša vlastita težina i gravitacija biti uključeni što je više moguće. Oni uključuju kardio vježbe za sagorijevanje masti, poput trčanja ili hodanja. Kad se tijelo počne boriti protiv vlastite težine, kalorije se konzumiraju brže.
• Pokušajte voditi stalno aktivni način života, tako da će se masti aktivnije sagorjeti.
• Kako bi postigli maksimalni učinak, stručnjaci preporučuju trening na prazan želudac. To će ubrzati sagorijevanje masti, ali morate biti uredni kako ne biste pretjerali, jer tijelo može oslabiti.
• Pravilnost vježbi za sagorijevanje masti jedno je od najosnovnijih pravila za takvu obuku. To će brzo postići pozitivan rezultat. Također je važno ravnomjerno i postupno povećavati intenzitet vježbanja.
• Prije izvođenja vježbi, nikad ne zaboravite izvesti toplu -up.
• Važno je izvesti dovoljan broj ponavljanja. Jedna vježba mora se ponoviti oko 50-60 puta.
• Da bi se postigao pozitivan učinak, važno je izvoditi vježbe ispravno, tj. Morate ispravno disati, nositi samo udobnu odjeću i cipele.
• Obavezno popijte dovoljno vode i izvodite vježbe samo uz dobro raspoloženje.
• Ako želite brže sagorijevati masti, važno je kombinirati vježbe snage za sagorijevanje masti s vježbom izdržljivosti.

Vježbe sagorijevanja masti kod žena

Vježbe za muškarce i žene nisu mnogo drugačije, ali još uvijek postoje neke razlike. Prije svega, potrebno je uzeti u obzir da je žensko tijelo jednako muško, ali žene su manje snažne. Važno je razmotriti ove nijanse prilikom planiranja obuke za sagorijevanje masti. Žene više od muškaraca obraćaju pažnju na problematična područja i učine sve što je moguće kako bi vratile lijepo i vitko tijelo.

• Prije svega, idealno je koristiti kardio vježbe koje će pomoći sagorijevanju kalorija što je više moguće. Važno je koristiti trčanje kao takve vježbe, ali jedna lekcija trebala bi trajati u roku od 15 minuta, u protivnom neće biti rezultata. Dobri rezultati za sagorijevanje masti u ženskom tijelu daju skakanje na uže. Možete započeti s 40-50 ponavljanja, postepeno povećavajući broj ponavljanja, čime se vježba dovodi do 5 minuta. Ako imate bicikl, biciklističke šipke bit će jednostavno neophodne. Možete samo ležati na leđima, savijati noge u koljena i napraviti bicikl.
• Vježbe za tisak bit će izvrstan kompleks za sagorijevanje masti kod žena. Ove vježbe mogu postati složenije, promjene, što će vam pružiti pozitivan rezultat. U tom smislu, razne vrste bara postaju neophodne, koje se moraju izvesti u roku od 50-60 sekundi.
• Squats će također pomoći u uklanjanju viška masnoće na bokovima i nogama žena. U ovom se slučaju čučnjevi također mogu promijeniti i komplicirati.
• Sjajne vježbe za žene rade s obručem s kojim ćete dobiti savršen i točan struk. Dovoljno je uviti ga sat vremena svaki dan i uskoro možete vidjeti pozitivne rezultate.
• Vježbe čvrstoće možete koristiti s malim opterećenjima u obliku bučica kako biste poboljšali učinak.

Vježbe sagorijevanja masti za muškarce

Muškarci poput žena pate od viška masnoće na želucu i bokovima, ali na to manje pažnje obraćaju. Iako je u posljednjim ciljevima postalo moderno brinuti se o sebi i svom tijelu, tako da je također važno da jaki kat koristi trening za sagorijevanje masti.

• Muškarcima se također preporučuje korištenje kardio vježbi povezanih s trčanjem, biciklizmom, plivanjem. Trebalo bi biti više ponavljanja nego za žene.
• Izvrsna opcija za muškarce je koristiti vježbe pritiska s uvijanjem, što vam omogućava da povoljno naglasite tisak i kosi mišiće trbuha.
• Push -ups na čarape i koljena također su vrlo učinkovite vježbe za muškarce usmjerene na sagorijevanje masti.
• Muškarci bi trebali dati glavni naglasak na vježbi snage koje će vam omogućiti da brzo izgubite kalorije i držite sve mišiće u dobroj formi.
• Kod kuće možete koristiti vježbe s ručnikom. Uzmite ga u ispružene ruke i počnite okretati pokrete u svakom smjeru, dok se vaše ruke moraju držati ravno. Broj ponavljanja može se obaviti pojedinačno.

Kompleksi vježbi za sagorijevanje masti u problematičnim područjima: želudac, bokovi, strane

Da bi se postigao maksimalni učinak na sagorijevanje masti, važno je ispravno odabrati skup vježbi, koje bi se trebale sastojati od različitih treninga. Važno je da jedan kompleks uključuje vježbe snage i kardio vježbe i vježbe izdržljivosti. Sve se mora izvoditi bez zaustavljanja s postupnim povećanjem intenziteta i brojem pristupa. Kompleksi se mogu razviti za svako problematično područje, što će postići dobar rezultat u najkraćem mogućem vremenu. Razmotrimo detaljnije približne komplekse za sagorijevanje masti na želucu, stranama i bokovima.

Skup vježbi za sagorijevanje masti na želucu

• Podizanje tijela. Jedna od najvažnijih vježbi je upravo podizanje tijela, čija je implementacija svima poznata od djetinjstva. Vježba se izvodi ležeći na prostirku. Potrebno je savijati noge u koljena i ruke rukama i saviti glavu i saviti se u laktovima. Na inspiraciju je potrebno podići tijelo na koljena, a zatim se polako vratiti u početni položaj na izdisaju. Izvršite 20-25 ponavljanja.
• Podizanje nogu. Ovo je također vrlo učinkovita vježba za sagorijevanje masti u trbuhu. Potrebno je uzeti običnu stolicu i sjediti na njegovom rubu. Zatim podignite noge glatko bliže tijelu, a zatim ih također glatko vratite u svoj originalni položaj.
• U sljedećoj vježbi morate ležati na prostirku ili prostirku, saviti noge u koljena i imati ruke iza glave savijene na laktovima. Tijekom vježbe vršimo podizanje glave i ramena, dok ne možete pomicati leđa - to bi trebalo biti nepomično. Također je važno da se laktovi uvijek proširuju, bez obzira na to koliko je teško. Za učinkovitost vježbe, porast možete izmjenjivati \u200b\u200bbrzim i sporim tempom.
• Potrebno je ležati na podu, savijen na koljenima, podići se s kutom od 90 stupnjeva, nakon čega trebate podići glavu i ramena, kao u prethodnoj vježbi.
• Sljedeća vježba također se izvodi ležeći na prostirku ili na prostirku. Noge su ravne, ruke se mogu staviti duž tijela ili ih vezati iza glave i dovesti u dvorac. Značenje vježbe je podići ravne noge u skladu s važnim pravilima: Prije svega, noge bi trebale biti ravne, osim toga, preporučuje se da noge ne spustite u potpunosti. Dakle, vježba će biti učinkovitija.
• Push -Ups. Učinkovito za sagorijevanje masti su guranje. Za ispravno izvršenje morate kleknuti i preći noge, a zatim vježbati s postupnim povećanjem ponavljanja.
• Planck. Ova vježba jedna je od najučinkovitijih za sagorijevanje masti na želucu. Da biste ga izveli, morate ležati na trbuhu, a zatim se nasloniti na savijene laktove i čarape. U ovom položaju sa savršeno čak i leđima, morate se izdržati 60 sekundi. Tijekom vježbanja važno je naprezati sve mišiće.

Skup vježbi za sagorijevanje masti na stranama

• Idealna vježba za sagorijevanje masti je upotreba hup-huup-a. Skidanje obruča uvijek je bio najbolji trening za dobivanje prekrasnog i dlijetog struka. Potrebno je redovito redovito uviti obruč. Možete početi od 15-20 minuta, postupno povećavajući razdoblje izvršenja na 60 minuta dnevno. Također je važno koristiti visokokvalitetnu i prilično tešku hula-hup, čija se težina može postupno povećavati.
• Vježba "mlin". Stanite točno, noge rame -propusnost. Tijekom vježbanja potrebno je nagibnim nagibom na svaku nogu suprotnom rukom. Preporučuje se izvoditi 15 ponavljanja na svakoj nozi.
• Naginje se u stranu. Potrebno je glatko ustajati, noge -propusnost, jedna ruka na pojasu, a s druge strane trebate napraviti ljuljačke istodobnim nagibom tijela. Za učinkovitost možete koristiti bučice za svaku ruku. Preporučuje se izvoditi 15-20 nagiba u svakom smjeru.
• Koso uvijanje. Da biste izveli vježbu, trebate ležati na podu i okrenuti ruke iza glave, noge se moraju saviti na koljenima. Nakon toga morate podići gornji dio tijela, okrećući desno rame prema lijevoj, dok lijevo rame treba ostati pritisnut na pod. Zatim ponovite vježbu u drugom smjeru. Vježba se mora ponoviti oko 12-15 puta sa svake strane.

Skup vježbi za sagorijevanje masti na bokovima

• Skakanje na konop. Ova je vježba vrlo učinkovita za sagorijevanje masti u bokovima. Možete početi skakati sa 5 minuta, postupno povećavajući vrijeme izvršenja na 1 sat dnevno. U isto vrijeme, možete skočiti na konop u različitim verzijama: na dvije noge, na jednoj.
• Vježbajte plie. Da biste izveli ovu vježbu, morate razdvojiti širinu ramena, uzmite bučicu od 1-2 kg u rukama ili uobičajenu bocu vode. Izvedite čučnjeve, dok je gledajući leđa ravna, bokovi su paralelni s podu. Preporučuje se napraviti 15 ponavljanja u 3 pristupa.
• Podižući noge koje leže sa strane. Morate ležati na lijevoj strani, a zatim se nasloniti na lijevi lakat. Nakon toga, desna noga je savijena u koljenu i izlaže se ispred lijevog stopala. Nakon toga, podignite lijevu nogu na dva računa, a zatim je spustite na dva računa. Preporučuje se izvoditi 15 ponavljanja 3 pristupa svakom smjeru.
• Blizanci stopala u stranu. Stanite točno, noge ramena -propusnost, možete zgrabiti ruku za stolicu ili za zid. Potrebno je zamahnuti nogom u lijevoj strani, dok nogu treba podići što je više moguće. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovo podignite nogu. Stoga izvedite otprilike 15-20 ponavljanja, a zatim izvedite ljuljačke s drugim stopalom.
• Dijagonalni napadi. Početni položaj - noge rame - propadaju, ruke na stranama. Potrebno je izvoditi pluta, samo ne naprijed, već malo u stranu. Nakon toga padnete u napad, držeći čak i leđa. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi. Preporučuje se izvoditi 15 ponavljanja za svaku nogu u 3 pristupa.

Vježbe sagorijevanja masti - video

Lijepa i idealna lik san je bilo koje žene ili muškarca. Nisu svi dali da dobiju tonirano tijelo od prirode bez nepotrebnog KG -a, mnogi moraju uložiti u to puno vremena i truda. Uz odgovarajuće vježbe, možete brzo sagorjeti masnoće u problematičnim područjima čak i kod kuće.