Vježbe istezanja

Koliko je ugodno osjetiti lakoću i fleksibilnost vlastitih pokreta, što nam dajete mladost i ono što ne cijenimo uvijek. Tijekom godina počinjemo osjećati ozbiljnost vlastitih pokreta i to ponekad značajno pogoršava naše raspoloženje. Ali uvjeravam vas, nemojte očajavati, samo se trebate sjetiti svoje ljubavi i početi razvijati svoje tijelo. Srećom, moderni set vježbi istezanja dizajniran je za sve dobne kategorije i u stanju je ne samo vratiti prethodnu mladež u tijelo, već i značajno poboljšati vaše raspoloženje.

Što se proteže

Za početak, želio bih reći da je istezanje skup vježbi usmjerenih na istezanje dubokih mišića. Tijekom izvođenja skupa vježbi, ne samo da povećavate elastičnost svojih mišića, već i razradite zajedničko područje, poboljšavajući njihovu fleksibilnost i mobilnost. Tako se povećava opći ton svih mišićnih skupina, a stanje zdravlja značajno se poboljšava. Za razliku od drugih sportova, istezanje nema kontraindikacija, može se baviti bilo kojom dobi i bilo kakvim stanjem zdravlja. Sve to zahvaljujući širokom rasponu vježbi, koje bi trebalo odabrati s iskusnim trenerom, tako da se uzimaju u obzir sve nijanse vašeg položaja: trudnoća, zakrivljenost kralježnice, dugotrajna ozljeda ili rehabilitacija nakon prijeloma. Ali to je daleko od jedine prednosti istezanja.

1. Iz cijelog skupa vježbi možete odabrati one koji su trenutno, prilagođavajući vrijeme treninga.
2. Potreba za praćenjem disanja tijekom treninga razvija naviku pravilnog disanja.
3. Zahvaljujući fizičkom naporu, povećava se intenzitet cirkulacije krvi, a mišići se isporučuju s velikom količinom kisika i hranjivih sastojaka.
4. Povećanje pokretljivosti zglobova aktivno sprječava taloženje soli.

Vrste istezanja

Statički - često se koristi u jogi. Skup vježbi izvodi se što je moguće sporije. Mišići se protežu što je više moguće (tako da nema boli), a zatim slijedi kašnjenje od 10 sekundi do nekoliko minuta do potpunog opuštanja ovog mišića.

Pasivno - u smislu brzine, slično statičkoj. Samo umjesto vlastitih napora u izvođenju skupa vježbi, partner vam pomaže.

Dinamički - koji se koristi kao topli -up prije intenzivnog treninga, uključuje istezanje mišića do maksimalne duljine.

Balistički - ne koristi se u grupnim klasama, prilično traumatično. Koristeći snagu i težinu vlastitog tijela, izrađeni su oštri pokreti (na primjer, ljuljačke nogama).

Aktivno izolirano - vježbe usmjerene na odvojeno istezanje svakog mišića.

Izometrijski - skup vježbi s naizmjeničnom napetošću i opuštanjem mišića.

Proprioceptivno neuromuskularno istezanje-Skup vježbi, izveden uparen s partnerom i ima nekoliko kontraindikacija iz zdravstvenih razloga. Konkretno, srčani problemi i hipertenzija.

Istezanje za početnike

Nije dovoljno odlučiti se uključiti u istezanje, važno je početi to raditi. A kako bi se izbjeglo razočaranje u njemu, trebate se temeljito pripremiti. Prvo biste trebali odabrati ugodnu odjeću za trening. Nije važno kamo ćete ići: kod kuće ili u teretani, važno je da odjeća zategne. Pregled vaše figure, kako za vas osobno, tako i za trenera, ovisi o tome koliko je odjeća čvrsto. Moći će kontrolirati ispravnost vježbe, a vi se radujete promjenama svoje figure. Odaberite odjeću poznatih marki koja može izdržati sjajno istezanje. Zatim biramo teretanu s kvalificiranim stručnjacima, ne samo kvaliteta pojedinačnog pristupa ovisi o razini trenera, već i psiho -emocionalnoj državi tijekom cijelog treninga. Pored svega toga, ne zaboravite na pravila sigurnog i učinkovitog istezanja.

1. Trajanje izlaganja. Radi veće učinkovitosti, vježba fleksibilnosti treba obaviti najmanje 1 minutu. Pozitivne promjene u duljini mišića počinju se primjećivati \u200b\u200bu prvih 5 sekundi, ali to nije ograničenje i ne vrijedi smanjiti vrijeme treninga.
2. Broj pristupa. Kao što su pokazale znanstvene studije, učinkovito istezanje mišića događa se u prva 4 pristupa.
3. Redovitost nastave. Broj nastave dnevno ili tjedan ovisi o rezultatima koji želite postići. Ne vozite sebi četiri -sat treninga dnevno, ali ne biste se trebali s vremena na vrijeme baviti slučajem. Tijelo se navikne na režim, tako da čak i s 1-2 treninga tjedno, rezultat neće dugo doći.
4. Pažnja na senzacije. Kroz sve vježbe, svakako poslušajte svoje tijelo. Ako ste osjećali bol, drhtanje ili vibraciju u mišićima, tada ste dali previše jak teret. Zapamtite, istezanje bi trebalo pridonijeti opuštanju mišića, a ne boli.
5. Ispravno disanje. Što ispravnije dišete, to je učinkovitiji trening. Rastezanje mišića treba obaviti na izdisaju - to pomaže u smanjenju napetosti mišića i povećava opuštanje živčanog sustava.
6. Opuštanje. Na učinkovitost istezanja mišića utječu ne samo fiziološke sposobnosti tijela, već i takvi čimbenici kao što su: temperatura u sobi, stanje stresa ili opća napetost, razdražljivost. U tom pogledu, lekcija istezanja trebala bi započeti nakon obveznog opuštanja.

Istezanje za mršavljenje

Slijedite reljefne figure trebaju biti tijekom cijele godine, a ne od slučaja do slučaja. Ali sve se događa u životu, a ponekad i pitanje mršavljenja također može postati relevantno. Ako postoji par dodatnih kilograma koji malo ometaju pričvršćivače na vašoj omiljenoj haljini, tada će vam istezanje lako pomoći da se riješite ovog problema. Redovne nastave za nekoliko tjedana ne samo da vam lako vraćaju obrasce, već i učinite lik lakšim i fleksibilnijim. Ako je dodatni kg veći od 5, ni vi ne biste trebali očajavati. Tada se vježbe istezanja najbolje izvode nakon treninga snage. Intenzivni trening pomoći će u aktivnom sagorijevanju masti, a istezanje će obogatiti mišiće kisikom - to će pomoći ne samo u postizanju dobrih rezultata, već i povećanju općeg tona.

Istezanje za djecu

Što se prije počinju baviti tjelesnom aktivnošću, to bolje utječe na njihovo zdravlje. Istezanje za djecu izgrađeno je na razigrani način i usmjereno je ne samo na opće jačanje djetetovog tijela, već i na razvoj sposobnosti kontrole vlastitog tijela i emocionalne sfere, a također aktivno razvija kreativne sposobnosti. Pouka se provodi u kazališnoj uniformi, tijekom vježbi djeca uspijevaju posjetiti ulogu svojih omiljenih likova bajke. Zahvaljujući formi za igru, djeca rado izvode vježbe bez uplitanja odraslih, unatoč prilično sporoj izvedbi vježbi. Na nastavu u igri istezanja djece, možete donijeti od 3 godine. U ovoj dobi nije količina vježbi koje će dijete izvoditi, već pravilnost posjeta. Upoznavanje novog tima omogućava djetetu da oslobodi i u komunikaciji i u pokretima.

Vježbe istezanja kod kuće

Ako se odlučite uključiti u istezanje kod kuće, onda ste velika pametna djevojka - već zato što ste se odlučili za tako ozbiljan korak. Sljedeći korak, koji treba poduzeti je odabir prave odjeće i prikladnog prostirki za vježbe. Treći korak je da se unaprijed razmotrite skup vježbi koje vam odgovaraju. I, naravno, četvrti korak, počnite to raditi.

1. Stanite na sve četiri, ispravite ruke. Zatim ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijeva noga natrag u vodoravni položaj i dobro se proteže. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Ponovite vježbu 5-7 puta.
2. Nađite ravno, noge rameno -propusnost, lijeva ruka na pojasu.  Desnom rukom zgrabite glavu i nagnite je udesno.  Popravite ovaj položaj 10-20 sekundi. Počivaj za 10 sekundi. Ponovite 8 puta za svaku ruku.
3. Stanite leđima prema zidu, nagnuvši se dlanovima na zid.  Polako sjednite, klizite prstima po zidu. Pazite da leđa ostanu ravna. Popravite ovu pozu 10-20 sekundi. Ponovite 4-6 puta.
4. Napravite lek prema naprijed, na desnoj nozi, da biste lijevo odveli u stranu, s desne strane. Lijeva ruka je iza glave, desna - u stranu. Polako se nagnite udesno. Popravite nagib od 20-30 sekundi. Odmor za 20-30 sekundi. Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.
5. Sjednite, raširite noge, dlano na stražnjem dijelu glave. Nagnite vrh tijela prema naprijed, polako posegnite za desnim koljenom. Polako se vratite u početni položaj, a zatim posegnete za lijevo koljeno. Ponovite 6-8 puta.
6. Sjednite, prekrižite noge. Pritisnite bradu rukama i istodobno naprežute mišiće vrata, odupirući se pritisku ruku. Popravite ovaj položaj 20-30 sekundi. Odmor za 20-30 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.
7. Napravite ravno, malo stavite noge i lagano se savijaju na koljena.  Prvo podignite jednu ruku i ispružite osnovni objekt. Zatim ruka slobodno "spusti" dolje. Učinite isto s drugom rukom. Glava je lagano bačena natrag. Ponovite vježbu 6 puta.
8. Lezite na leđa, raširite ruke, noge su uspravljene što je više moguće. Polako podignite desnu nogu u desni kut, izvucite je, a zatim je spustite ulijevo, dodirujući pod. Istodobno skrenite glavu udesno. Izvodeći pokrete obrnutim redoslijedom, vratite se na početni položaj. Ponovite lijevom nogom. Ponovite vježbu 5 puta sa svakom stopalom.
9. Stanite na sve četiri. Sjednite za pete, "baci" glavu između ruku, zaokružite leđa. Zatim ispravite tijelo, rušivši ruke s poda i posegnite prema gore. Istegnuti se poput mačke.  Ponovite vježbu 5-7 puta.
10. Lezite na leđa, ruke i noge ravno. Podignite noge na glavu, zgrabite noge rukama i držite ih 20-30 sekundi. Vratite se na početni položaj, opustite se 10-15 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.
11. Sjednite, noge su savijene pod pravim kutom, koljena su lagano razvedena, stopala su paralelna jedna s drugom. Nagnite tijelo prema naprijed i omotajte donje noge iznutra, stavljajući četke na noge. Povucite ruke na sebe i zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.
12. Lezite na želudac. Savijte noge, uzmite ruke za gležnjeve i podignite noge, savijajući se u donjem dijelu leđa.  Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Odmor za 10-15 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.
13. Lezite na leđa, podignite ravno zatvorene noge, polako ih započnite iza glave i dodirnite pod nogama. Pokušajte neko vrijeme ostati u ovom položaju kako biste vratili lagano i prirodno disanje. Sjednite i protežu se vrlo polako.  Vježbajte 1 put. Pokušajte zadržati pozu 1 minutu.
14. Lezite na leđa, ruke prema stranama. Savijte noge i spustite ih udesno, a da ne kišate stopala s poda.  Popravite ovaj položaj 20-30 sekundi. Odmarajte 5-10 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.

  Glazba za istezanje

Budući da je istezanje usmjereno na istezanje mišića kroz opuštanje, glazba je od velike važnosti. Da biste kontrolirali dah, uronite se u senzacije vlastitog tijela mnogo je ugodnije za melodičnu i mirnu glazbu. Ponekad se tijekom vježbi zvukovi prirode koriste s mekom pozadinom - to će vam omogućiti da se opustite ne samo fizički, već i normalizaciju psiho -emocionalnog stanja. Zahvaljujući ovom opuštanju, tijelo se bolje suočava s svakodnevnim stresom, a stanje zdravlja značajno se poboljšava.

  Vježbe istezanja. Video