Vježbe istezanja

Kako lijepo osjetiti lakoću i fleksibilnost vlastitih pokreta, ono što nam mladi daje i što ne cijenimo uvijek. Tijekom godina počinjemo osjećati ozbiljnost vlastitih pokreta i to ponekad značajno pogoršava naše raspoloženje. Ali uvjeravam vas, ne biste trebali očajati, samo trebate sjetiti ljubavi prema sebi i početi razvijati svoje tijelo. Dobar moderan kompleks vježbi istezanja dizajniran je za sve dobne kategorije i sposobna je ne samo da će vratiti bivše tijelo mladih, već i značajno poboljšati vaše raspoloženje.

Što se proteže

Za početak, htio bih reći da je istezanje skup vježbi s ciljem istezanja dubokih mišića. Tijekom ispunjenja kompleksa vježbanja ne samo da povećavate elastičnost vaših mišića, već i raditi na području zglobova, poboljšavajući njihovu fleksibilnost i mobilnost. Time se povećava ukupni ton svih mišićnih skupina, a zdravstveno stanje se značajno poboljšava. Za razliku od drugih sportova, istezanje nema kontraindikacije, mogu se angažirati u bilo kojoj dobi i sa bilo kojim zdravstvenim statusom. Sve je to sve to zahvaljujući širokom rasponu vježbi, odabranih s iskusnim trenerom kako bi se uzeo u obzir sve nijanse vašeg položaja: trudnoća, zakrivljenost kralježnice, dugogodišnje ozljede ili rehabilitaciju nakon prijeloma. Ali to nije jedina prednost istezanja.

1. Iz cijelog skupa vježbi možete odabrati da ste zainteresirani za trenutak, čime se prilagodite vrijeme vježbanja.
2. Potreba za praćenjem daha tijekom treninga, proizvodi naviku pravilnog disanja.
3. Zbog fizičkog stresa povećava se intenzitet cirkulacije krvi, a mišići se isporučuju s velikom količinom kisika i komunalnih tvari.
4. Povećanje mobilnosti zglobova aktivno sprječava taloženje soli.

Vrste istezanja

Statički - često se primjenjuje u yogi. Kompleks vježbanja izvodi se što je moguće sporije. Mišići su nacrtani što je više moguće (tako da se ne pojave bez bolnih osjećaja), zatim kašnjenje od 10 sekundi do nekoliko minuta do potpunog opuštanja ovog mišića.

Pasivno - pri brzini izvršenja sličan je statiku. Samo umjesto vlastitih napora pri obavljanju skupa vježbi, partner vam pomaže.

Dinamično - koristi se kao grijanje prije intenzivnog treninga, podrazumijeva istezanje mišića do maksimalne duljine.

Balistika - ne koristi se na grupnim razredima, prilično je naporan. Koristeći snagu i težinu vlastitog tijela, napravljeni su oštri pokreti (na primjer, mahu noge).

Aktivna izolirana - vježbe usmjerene na istezanje svakog mišića odvojeno.

Izometrijski - kompleks vježbi s naizmjeničnim naponom i opuštanjem mišića.

Proprioceptivna neuromuskularna rastezljiva - skup vježbi, izvodi se u par s partnerom i ima niz kontraindikacija za zdravstveno stanje. Konkretno, problemi s srcem i hipertenzijom.

Rastezanje za početnike

Nije dovoljno odlučiti da se uključite u istezanje, važno je početi raditi. Kako bi se izbjeglo razočaranje u njemu, temeljito se priprema. Za početak, trebali biste odabrati ugodnu odjeću za obuku. Bez obzira gdje ćete učiniti: kod kuće ili u teretani, važno je da je odjeća bila u nepropusnosti. Od koliko čvrsto odjeće odgovara, pregled vaše figure ovisi, i za vas osobno i za trenera. On će moći kontrolirati ispravnost vježbanja, a vi se radujete u promjenama na vašem liku. Odjeća Odaberite poznate marke sposoban izdržati veliko istezanje. Zatim odabiremo teretanu s kvalificiranim stručnjacima, ne samo kvalitetom individualnog pristupa ovisi o razini trenera, nego i psiho-emocionalno stanje tijekom cijelog treninga. Osim toga, ne smijete zaboraviti na pravila sigurnog i učinkovitog istezanja.

1. Vrijeme izloženosti. Za veću učinkovitost, vježbanje na fleksibilnost treba izvesti najmanje 1 minutu. Pozitivne promjene u duljini mišića počinju se promatrati u prvih 5 sekundi, ali to nije granica i ne bi trebala smanjiti vrijeme vježbanja.
2. Broj pristupa. Kao što su znanstvena istraživanja pokazala, učinkovito istezanje mišića nastaje u prvih 4 pristupa.
3. Pravilnost nastave. Broj klasa dnevno ili tjedan ovisi o rezultatu koji želite postići. Nemojte se voziti s četiri sata vježbanja dnevno, ali ne bi se trebalo uključiti u slučaju slučaja. Tijelo dobro dobiva dobro za režim, pa čak i na 1-2 treninga u tjednu, rezultat neće dugo čekati.
4. Pozornost na senzacije. Tijekom vježbi svakako slušajte svoje tijelo. Ako ste osjetili bol, tremor ili vibracije u mišićima, onda ste dali previše snažne opterećenja. Zapamtite, istezanje treba doprinijeti opuštanju mišića, a ne bolne senzacije.
5. Ispravno disanje. Što više točnije udišete, to je učinak učinkovitije. Ispuštanje mišića treba izvesti na izdisanju - pomaže u smanjenju napetosti mišića i poboljšava opuštanje živčanog sustava.
6. Opuštanje. Ne samo fiziološke sposobnosti mišića utječu na učinkovitost mišića, već i čimbenika kao što su: unutarnja temperatura, stanje stres ili ukupne napetosti, razdražljivost. U tom smislu, istezanje bi trebalo početi nakon obveznog opuštanja.

Istezanje za mršavljenje

Slijedite reljefe lik trebaju biti tijekom cijele godine, a ne iz slučaja do povoda. Ali u životu se događa bilo što, a ponekad i pitanje gubitka težine također može postati relevantno. Ako postoji nekoliko dodatnih kilograma koji se neznatno ometaju zatvarač na svojoj omiljenoj haljini, onda vam istezanje može vam lako pomoći da se riješite ovog problema. Redovita nastava za nekoliko tjedana ne samo s lakoćom bit će vam vraćena vašim oblicima, ali čine vašu brojku lakše i fleksibilnije. U slučaju nepotrebnog kg, također više od 5, ne bi trebalo biti poželjno. Zatim se vježbe istezanja najbolje provodi nakon vježbanja snage. Intenzivna obuka pomoći će u aktivnom sagorijevanju masti, a istezanje će obogatiti mišiće s kisikom - to će pomoći ne samo u postizanju dobrih rezultata, već će i povećati ukupni ton.

Rastezanje za djecu

Što se djeca počinju baviti fizičkim naporom, to bolje utječe na njihovo zdravlje. Istezanje za djecu izgrađena je u obliku igre i usmjerena je ne samo za cjelokupno jačanje dječjeg tijela, već i razviti sposobnost kontrole vlastitog tijela i emocionalne sfere, a također aktivno razvija kreativne sposobnosti. Zanimanje se provodi u kazališnom obliku, tijekom vježbanja, djeca uspijevaju posjetiti ulogu omiljenih nevjerojatnih likova. Zahvaljujući obliku igre, djeca su sretna da obavljaju vježbe bez intervencije odraslih, unatoč dovoljno polaganoj vježbi. Na nastavi na igrama stjecanje djece može se dati od 3 godine starosti. U ovoj dobi, vježba nije važna, što će izvesti dijete, ali pravilnost posjeta. Poznanik s novim timom omogućuje dijete oslobođenim u komunikaciji i pokretima.

Vježbe istezanja kod kuće

Ako se odlučite da se uključite u istezanje kod kuće, onda ste veliki pametni - već zato što smo odlučili o tako ozbiljnom koraku. Sljedeći korak koji bi trebao biti učinjen je odabrati pravu odjeću i udoban vježba tepih. Treći korak je unaprijed pokupiti skup vježbi. I, naravno, četvrti korak, početi to raditi.

1. Zaustavite se na sve četiri, ruke ispraviti. Zatim povucite desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag do horizontalnog položaja i dobro se rasteg. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Ponovite vježbu 5-7 puta.
2. Stanite uspravno, noge na širini ramena, lijevu ruku na pojasu. S desne strane pljeskati glavu i zakrenite ga u pravu. Sigurna tu poziciju je 10-20 sekundi. Opustite se 10 sekundi. Ponovite 8 puta za svaku ruku.
3. Stand natrag na zidu, naslonjena dlanove o zid. Polako sjesti, klizna prste na zidu. Uvjerite se da je povratak i dalje ravno. Škripac ovaj post 10-20 sekundi. Ponoviti 4-6 puta.
4. Napravite korak naprijed, na desnom nogom, ostavili da se u stranu, za pravo. Lijeva ruka - za glavu, pravo - na stranu. Polako nagnuti na desno. Fix nagiba 20-30 sekundi. Opustite se 20-30 sekundi. Ponovi 3-4 puta u svakom smjeru.
5. Sjednite, razrijediti noge, dlan na potiljak. Nagib vrha tijela prema naprijed, polako doći do desnog koljena. Sporo vraća u svoj prvobitni položaj, tada se protežu na lijevom koljenu. Ponoviti 6-8 puta.
6. Sjednite, križ nogama. Pritisnite ruke na bradi i istovremeno naprezanje mišića vrata, odupirući pritisak ruke. Fix tom položaju 20-30 sekundi. Opustite se 20-30 sekundi. Ponovite vježbe 6-8 puta.
7. Stanite uspravno, noge stavi malo i lagano savijati u koljenima. Prvo podići jednom rukom i izvucite zamišljenog objekta. Onda je ruka slobodna da „padne” dolje. Ista stvar za napraviti i drugu ruku. Glava malo zarobljen. Ponovite vježbe 6 puta.
8. Ležati na leđima, ruke će se širiti, noge su otkloniti što je više moguće. Polako podignite desnu nogu na ravnoj kut, izvucite ga, a potom propustio lijevo, dodirivanje poda. Okrenite glavu na desno. Izvodeći pokrete u obrnutom redoslijedu, vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite lijevu nogu. Ponovite vježbu 5 puta svaku nogu.
9. Zaustavite se na sve četiri. Sjednite na pete, „kap” glavu među rukama, okrugli do leđa. Zatim ispraviti torzo, branje gore pod s poda, i podići glavu gore. Štrajk kao mače. Ponovite vježbe 5-7 puta.
10. Frame na leđima, rukama i nogama ravno. Podignite noge u glavu, uzmite ruke stopala i držite ih 20-30 sekundi. Povratak u početni položaj, opustite se 10-15 sekundi. Ponovite vježbe 6-8 puta.
11. Sjednite, noge savijene pod pravim kutom, koljena blago rastavljeni, noge su paralelne jedna s drugom. Nagnite gornji dio tijela naprijed i kopča na noge s unutarnje strane, stavljajući četku na noge. Zategnite svoje ruke na sebe i držite ovu poziciju 20-30 sekundi. Ponovite vježbe 6-8 puta.
12. Ležati na želudac. Savijte noge, uzmite ruke gležnjeva i podignite noge, bljesnute u donjem dijelu leđa. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Opustite se 10-15 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.
13. Lezite na leđima, podignite ravne zatvorene noge, polako ih napravite iza glave i dodirnite podne noge. Pokušajte zadržati u ovom položaju neko vrijeme kako biste vratili svjetlo i prirodno disanje. Sjediti i vrlo polako se protežu. Vježba 1 vrijeme. Pokušajte spasiti pozu od 1 minute.
14. Okvir na leđima, ruke na zabave. Savijte noge i spustite ih udesno, bez trganja poda s poda. Osigurajte ovaj položaj 20-30 sekundi. Odmorite 5-10 sekundi. Ponovite vježbu 6-8 puta.

Glazba za istezanje

Budući da je istezanje usmjereno na istezanje mišića kroz opuštanje, onda je glazba od velike važnosti. Kontrolirajte svoj dah, zaronite s osjećajem vlastitog tijela mnogo ugodnije za melodičnu i opuštenu glazbu. Ponekad, tijekom vježbi, mekana pozadina koristi zvukove prirode - to će vam omogućiti da se opustite ne samo fizički, već i normalizirati psiho-emocionalno stanje. Zahvaljujući ovom opuštanju, tijelo se bolje suočava s svakodnevnim stresom, a zdravstveno stanje se značajno poboljšava.

Vježbe istezanja. Video