Vježbe s ekspanderom

Expander je sportski simulator dizajniran za vježbe za razvoj malih mišićnih skupina. Glavni princip treninga s ekspanderom je istezanje i kompresiju. To se postiže pomoću opruge, gume ili drugih elastičnih dijelova simulatora. Expanders su prikladni za muškarce i žene, pomažući obučavati i održavati mišiće ruku, nogu, leđa.

Vrste ekspandera za vježbe

Prije nego što započnete vježbe s ekspanderom, morate odabrati model simulatora. Postoji nekoliko vrsta. Usredotočite se na cilj svoje klase i tehničke karakteristike simulatora.

Cistični ekspander koristi se za obuku ruku. Također poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u uklanjanju bolesti zglobova. Liječnici savjetuju vježbe s ekspandiranjem četkice prema onima koji pate od nesanice i bave se mentalnim radom. On ne samo da razvija mišiće ruku, već i oslobađa emocionalni stres.

Sorte cističnog ekspandera za vježbe:

1. Lopta.
2. Expander "škare", u kojima su ručke povezane oprugom. Ova vrsta sportskog simulatora razvija ne samo mišiće ruku, već i podlakticu.
3. Ekspander "gura" trenira mišiće ruku. Također ima izvrstan učinak masaže.
4. Expander Sprinkle pogodan je za trening ruku. Opterećenje se može podesiti dodavanjem ili uklanjanjem opruga.
5. Proljetni ekspander za prste omogućava vam da razradite maksimalnu količinu mišića.
6. Gumeni prsten najpopularniji je cistični ekspander.

Expander ramena za vježbe

Zahvaljujući istezanju, omogućava vam treniranje mišića ramenog pojasa i prsa. Broj opruga je reguliran, što pomaže u kontroli opterećenja tijekom treninga. Vježbe s ekspanderom ramena pomažu u održavanju gornjeg dijela tijela u tonu.

Proširitelji ramena uključuju simulatore "osam", "dvostruko osam" i okrugli ekspander. Oni se mogu koristiti ne samo za obuku ruku, već i za noge. Kad odaberete bilo koji od ovih modela, obratite pažnju na njegovu boju. Žuta znači najslabiji otpor u simulatoru, koji je pogodan za početnike sportaša. Zeleni - otpor je jači nego u prethodnom slučaju. Crvena je srednja, a plava maksimalna.

Isporuka grudi za vježbe

Omogućuje vam da trenirate ne samo mišiće prsa, već i ramenski pojas, leđa, triceps i biceps. Dobro uspijeva prsne mišiće. Kao rezultat toga, prsa se podižu i postaju elastičnija.

Espander "leptir" za vježbe

Dizajniran za mišiće ramenog pojasa, prsa, leđa, pritiska, noge, stražnjice. Vježbe s ekspanderom "leptira" savršeno rade na bedrenoj zoni. Vrlo je ugodno i univerzalno u upotrebi.

Lateks traka ili gume

Prikladno za obuku mišića cijelog tijela, a također potiče pokretljivost zglobova. Često se koristi u jogi i pilatesu. Elastična vrpca ili gumeni tourniquet zamjenjuju nekoliko simulatora odjednom i osiguravaju maksimalno opterećenje za gotovo sve mišiće tijela.

Aspander skijaša

Ovo je nekoliko gumenih pojasa koji su pričvršćeni na zid ili drugu stabilnu površinu. Koristio se za obuku svih mišićnih skupina. Simulator je posebno učinkovit u rehabilitaciji nakon ozbiljnih ozljeda. Ponekad se naziva ekspander plivača ili boksera.

Isporučivanje za vježbe nogu

Glastika s manšetama koje su fiksirane na nogama. Ovaj dizajn omogućuje vam da povećate opterećenje prilikom treninga mišića donjeg dijela tijela.

Multifunkcionalni ekspander za vježbe

Pruža puni trening gotovo svih mišića tijela. To je njegova svestranost. Razlikuje se od drugih vrsta nogu s nogama. Vježbe s multifunkcionalnim ekspanderom kombiniraju mogućnosti treninga na nekoliko modela simulatora.

Prednosti i nedostaci ekspandera za vježbe

Expanders je dugo stekao popularnost ne samo među ljubiteljima sporta. Uz pomoć ovih simulatora, nakon radnog dana, možete se riješiti stresa i umora. Među prednostima ekspandera, glavne se razlikuju:

1. To su mali i lagani simulatori. Mogu se povesti sa sobom na bilo kojem putovanju.
2. Jednostavno i prikladno za upotrebu.
3. Prikladno za trening kod kuće.
4. Možete se nositi s ekspanderom u bilo kojoj dobi, čak i djeci.
5. Omogućuje vam povećavanje opterećenja i reguliranje intenziteta vježbi.
6. Pogodno za rehabilitaciju nakon ozljede.

Expanders ima nekoliko nedostataka. Plastični modeli smatraju se krhkim i nepouzdanim, pa biste trebali odabrati simulatore od čelika i gume. Expanders, u kojima ne postoji način da reguliraju otpor, manje su popularni među sportašima. Kako ne biste bili razočarani simulatorom, kupite ga od proizvođača sportske opreme. Roba mora biti ovjerena.

Izražava s ekspanderom "leptir"

Vježbe s proširenim "leptirom" pomažu ženama da riješe probleme u bokovima i riješe se celulita. Simulator također jača mišiće prsa. Morate polako izvoditi vježbe u dva pristupa. Izdahnite u vrijeme najveće napetosti. Ponovite vježbe 15-20 puta.

Vježba 1. Sjedeći na stolici, stavite simulator između bokova s \u200b\u200bproljećem dolje. Pritiskom na poluge pokušajte povući koljena jedni drugima. Nakon toga polako otkopčava ekspander.

Vježba 2. Ležeći na podu, savijte noge. Držite ekspander koljenima. Dok ste u žurbi, pokušajte stisnuti i otkopčati simulator nogama. Takve vježbe s proširenim "leptirom" tvore mišiće kukova.

Vježba 3. Ležeći sa strane, držite ekspander između koljena. "Leptir" treba otvoriti prema petama. Stisnite simulator nogama, pokušavajući kombinirati njegove strane.

Vježba 4. Stajati ravno. Podignite ruke ispred sebe do razine prsa. Između dlanova i laktova kliknite Expander. Stavite ruke unutra, pokušavajući preklopiti "krila" simulatora. Oštedite rukama polako.

Vježba 5. Ruke s proširenom rastezanjem. Držeći se za "krila" simulatora, povucite ih jedni prema drugima i napravite ih na strane. Ovo je jedna od najlakših vježbi s "leptirom" Expandera.

Vježbajte s ekspanderom ramena

Vježbe s ekspanderom ramena pružaju istezanje i stvaranje mišića prsnog koša i ramena. Nakon mjesec dana stalnog treninga primijetit ćete promjene u svom tijelu. Ponovite vježbe 15-20 puta. S vremenom se njihov broj može povećati.

Vježba 1. Ponesite ruke s ekspanderom iza leđa. Ispružite simulator, ispravljajući laktove. Polako se vratite u početni položaj.

Vježba 2. Proširite ruke ekspanderom naprijed. Savijte jednu ruku, povucite je u prsa, a drugu uzmite na leđa. Polako stisnite oprugu simulatora natrag.  Ponovite vježbe s ramenom ekspanderom polako. Promijenite ruke.

Vježba 3. Postavite ramenski ekspander duž kralježnice, držeći ga iza. Izdvojite lijevu ruku prema gore i ispravite desno. Ponovite nekoliko puta, protežući simulator. Promijenite mjesto ruku.

Vježba 4. Stojeći ravno, ispružite ruke s ekspanderom ispred sebe. Polako ispružite simulator na strane, fiksirajući najveću napetost 1-2 sekunde. Nakon toga komprimirajte proljeće u prvobitno stanje. Ova vježba s ekspanderom ramena pomoći će vam da formirate mišiće prsa.

Vježbajte s ekspanderom

Vježbe s ekspanderom četkice omogućuju vam da razvijete mišiće ruku. Takve nastave pomažu u vraćanju ruku motoričkih sposobnosti kod djece i odraslih. Ne započnite trening bez zagrijavanja mišića. Prvo utrljajte dlanove, kliknite ruke u bravu i napravite "val", stisnite i otkopčajte šake. Tek nakon toga nastavite glavne vježbe s ekspanderom četkice.

Vježba 1. Uzmite cistični ekspander u obliku prstena. Stisnite ga tako da su suprotne strane u kontaktu. Učinite to polako. Ponovite vježbu 10-15 puta i promijenite ruke.

Vježba 2. Zavrnite gumeni prsten u ruci, formirajući osam od njega. Nakon toga, polako opustite ruku, dopuštajući da se ekspander okrene. Ponovite 10-15 puta.

Vježba 3.  U ruci stisnite presvlaku u ruci i popravite je 2 sekunde. Nakon toga možete polako opustiti ruku. Za svaku ruku napravite 10-15 ponavljanja.

Vježbe iznimke s ekspanderom

Vježbe s vrpcom s ekspanderom koriste se za obuku različitih mišićnih skupina. Osnova nastave je istezanje. Elastična traka izbjegava ozljede.   Jednostavan je za upotrebu i pruža trening za cijelo tijelo - ovo je jačanje tiska, razvoj fleksibilnosti kralježnice i ukupnog istezanja.

Vježba za mišiće tiska. Ležeći na leđima, popravite sredinu vrpce na nogama. Lagano savijte noge. Držite krajeve ekspandera s rukama ispruženim po tijelu. Podignite torzo i noge polako jedni prema drugima i spustite ih.

Vježba za mišiće linije kukova. Lezite na leđa. Savijte noge, povlačeći je do prsa. Zaokružite noge u vrpcu, čiji rubovi drže u rukama. Izdahnite noge, popravite ih 1-2 sekunde i ponovo je savijte. Ova vježba s vrpcom ekspandera tvori prekrasnu liniju kukova.

Vježbajte za obuku mišića stražnjice. Lezite s desne strane. Savijte lijevu nogu i odmarajte se usred elastičnog ekspandera. Držite rubove simulatora u rukama u blizini prsa. Lijeva noga polako se odvija na maksimalnu udaljenost i polako se vraća. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite nogu.

Vježbe za liniju podlaktice. Postrojite sredinu elastične vrpce nogama stajajući na njoj. Držite napetost ekspandera rukama. Dok ste u žurbi, raširite ruke na strane i vratite se u početni položaj. Istim principom podignite ruke prema gore, povlačeći vrpcu.

Izražava essander "osam" (video)

Vježbe s Essanderom "Osam" omogućuju vam formiranje prekrasnih ruku i nogu, kao i prilagodbu linije kukova. Da bi noge bile vitke, a stražnjica se stegnuta, odaberite upravo takav model simulatora. Prije treninga morate se zagrijati. Nakon toga, nastavite prema stvaranju vašeg tijela koristeći vježbe s esmanderom "osam".

Vježba za formiranje linije kuka. Dođite s desnom nogom usred jedne petlje ekspandera. Obje druge ruke zategnite drugu petlju i držite otpor. Vratite lijevu nogu natrag kad uzmete poza "Swallow". Popravite tijelo 1-2 sekunde i ispravite, savijajući lijevu nogu ispred sebe. Ponovite vježbu i promijenite noge.

Vježba za stražnjicu. Stanite desnom nogom u jednu petlju ekspandera i povucite drugu stranu u ruke ispred sebe. Stavite lijevu nogu u stražnjicu, napravite čučnjeve na desnu nogu.

Vježbe za unutarnju liniju bedara. S desnom nogom stanite u jednoj petlji od "osam", i povucite se s rukama i držite otpor druge petlje ekspandera. Bez savijanja, polako vodite desnu nogu u stranu. Polako ga spustite u suprotnom smjeru. Ponovite nekoliko puta i promijenite nogu.

Vježbe za stražnji dio bedara.  Desnom nogom popravite jednu petlju ekspandera i odmarajte se s lijeve strane lijeve noge. Vratite lijevu nogu natrag, savijajući se na koljenu. Nakon 1-2 sekunde, polako ga vratite natrag.

Vježbe ruku s Essanderom "Eight" uglavnom su slične vježbama s modelom ramena simulatora.

Vježbe s ekspanderom skijaša

Vježbe s ekspanderom skijaša omogućuju obuku različitih mišićnih skupina. Modeli ovog simulatora sastoje se od nekoliko gumenih traka. Njihov broj ovisi o svrsi treninga. Ponovite svaku vježbu 20-25 puta u početnom razdoblju nastave. Nakon nekog vremena možete povećati broj vježbi s ekspanderom skijaša.

Da ojačaju mišiće leđaStanite noge usred elastičnog pojasa. Držite ručke ekspandera s dlanovima neposredno iznad linije ramena. Desni treba rastegnuti. Izdahnite, ispružite ruke prema gore, protežući simulator i vratite ih natrag.

Da zategnu mišiće stražnjiceStavite noge šire od ramena usred elastičnog pojasa. Držite njegove rubove razvedenim rukama na razini ramena. Elastična traka treba ispružiti, koljena su lagano savijena. Ustanite, ispravljajući noge i napredujući mišiće stražnjice. Ponovite čučnjeve. Takve vježbe s skijašem ekspandera omogućuju vam da dobro stegnete mišiće stražnjice.

Da ojačaju mišiće ruku i prsaPričvrstite eskader Skijaša preko sredine elastične trake do zida ili druge stabilne površine. To se mora učiniti pomoću posebnog zasuna. Držite rubove simulatora u rukama, povlačeći ga. Stojeći leđa prema zidu, rukama napravite pokrete skijaša na stazi. Možete zamisliti da u rukama imate skijaške štapove.

Da dno tijela bude lijepo, vježbajte s ekspanderom skijaša nogu. Pričvrstite simulator na zid i sjednite na stolicu s leđima. Popravite rubove elastične trake na nogama. Polako ispravite nogu, povlačeći ekspander. Nakon sekunde, polako ga vratite u početni položaj.

Vježba nogu s skijašem ekspandera. Pričvrstite simulator na zid. Lezite na želudac. Popravite rubove elastične trake na nogama. Ispružite ekspander, podižući noge na stražnjicu. Ova vježba tvori stražnji mišić bedara.

Recenzije o treningu s Existererima

Kompaktnost i jednostavnost uporabe pružili su ekspanderima prepoznavanje među sportašima i onima koji vode aktivan način života. Takav sportski projektil može postati glavni za trening ili zagrijavanje prije nastave s drugim sportskim školjkama. Svi koji su testirali ekspander cijenili su njegove mogućnosti. Recenzije o treningu s Expandersima:

1. Posjetitelj početnika u teretani: "Svidio mi se model Essandera" Osam ". Apsolutno je jednostavan za korištenje. Čak sam je poveo sa sobom da radi kako bi napravio sport pet minuta u vrijeme ručka.
2. Iskusni sportaši govore o ekspanderima kako slijedi: „Volim se zagrijati prije ozbiljnijeg treninga s ovim simulatorom. Expander skijaša je pogodan za mene jer vam omogućuje rad za sve mišićne skupine. Prikladno je jer možete sami regulirati teret. I uvijek ga možete ponijeti sa sobom na putovanje i trenirati u bilo kojim uvjetima. "
3. Na forumima posvećenim liječenju zajedničkih bolesti također se spominju expanderi: "Moj sin su slomljene motoričkim sposobnostima ruku, posebno rukama i prstima. Liječnik je savjetovao da se bavi ekspanderom. Sin se svakodnevno trenirao. U početku je bilo teško, ali tada je čak počelo povećavati teret. Nakon nekog vremena uspio je razviti i četkice i prste. Da bismo to učinili, kupili smo poseban model ekspandera za prste.
4. Posebno volim trening s ekspanderom žena koje ne vole nastavu na glomaznoj sportskoj opremi. Expanderi za vrpce koriste se u jogi i pilatesu. Recenzije o ekspanderima su pozitivne, na primjer: "Za mene je ekspander nalaz. Tako je lako i prikladno koristiti taj trening donosi samo zadovoljstvo. Ne volim teška opterećenja. U nastavi s ekspanderom sve je jednostavno i jednostavno, ali istodobno, mišići se treniraju. Pokupio sam set vježbi i stražnjice nogu. Nakon dva mjeseca stalnog treninga, rezultat me je zadobio - noge su mi postale sporije, a svećenik se povukao.

Kako smršavjeti s ekspanderom? (video)