Koliko kalorija dnevno smršavite. Kako brojati kalorije da biste smršavili

Nisu sve djevojke koje nadgledaju svoju težinu, znam za ovu metodu gubitka kilograma kao broj kalorija. Možemo reći da je to gubitak kilograma bez prehrane. Možete koristiti apsolutno sve prehrambene proizvode, ali obavezno brojite njihov sadržaj kalorija. Mnogi bi mogli pomisliti da je ovo previše teško i da je ovaj način gubitka kilograma definitivno za njih. U početku, naravno, ovo je neobično. Uostalom, morate znati težinu svake porcije hrane, uzeti u obzir kalorije svakog pojedenog komada kruha, stalno vodite dnevnik hrane. Ali tada će ova metoda prehrane postati navika i bez poteškoća možete reći koliko je kalorija na ploči s brodom. Da biste pomogli početnicima, postoji mnogo različitih programa za mobilni telefon koji mogu izračunati kalorijski sadržaj određenog jela i računat će koliko jedete u jednom danu. U ovom ćemo članku odgovoriti na najuzbudljivija pitanja: "Koliko kalorija trebam koristiti dnevno?", "Treba mi koliko kalorija dnevno da bih smršavio?", "Kako smršavjeti bez dijeta?"

Kako brojati kalorije za mršavljenje. Što su kalorije

Što je kalorija? Moderna osoba svugdje čuje ovu riječ. Bilo koji proizvod u trgovini ima podatke o sadržanim kalorijama u njemu na etiketi. Unatoč činjenici da većina ljudi koristi ovu riječ upravo u odnosu na hranu, kalorije imaju mnogo veće značenje.

• kalorija je jedinica energije koju treba potrošiti za zagrijavanje 1 grama vode po 1 stupnju;
• količina energije u hrani je broj kalorija u njoj;
• 1.000 kalorija je 1 kilokalorija;
• riječ "kalorija" primjenjuje se ne samo u odnosu na hranu, već i na sve što sadrži energiju.

Koliko kalorija dnevno trebate konzumirati osobu

Svaka osoba, obavljajući bilo koje radnje tijekom dana, troši energiju. Ova energija su kalorije. Ali ovisno o tome koliko energije troši svaka pojedinačna osoba i izračunava se dnevni broj kalorija koje mora koristiti. Stoga postoji takva podjela u normi kalorija za različite kategorije ljudi. Na primjer, mladi ljudi troše puno više energije od starijih osoba. I trebaju koristiti više kalorija. Postoje i razlike u dnevnoj normi kalorija kod muškaraca i žena. U nastavku detaljnije razmatramo dnevne kalorije za muškarce i žene različitih stupnjeva aktivnosti. Ali ne smijemo zaboraviti da su ti brojevi primjenjivi samo na one ljude koji nemaju pritužbe na svoju težinu. Ako želite smršavjeti, za vas će izračun kalorija biti drugačiji.

Stopa kalorija dnevno za žene

Ovisno o prirodi života, sljedeće se skupine razlikuju među ženama:

• Žene sa sjedećim načinom života. Preporučuje se koristiti 2000 kalorija za žene u dobi od 19 do 25 godina, 1800 kalorija - od 26 do 50 godina, 1600 kalorija - za žene starije od 50 godina;
• Žene s umjereno aktivnim načinom života. Preporučuje se koristiti 2200 kalorija ženama u dobi od 19 do 25 godina, 2200 kalorija - od 25 do 50 godina, 1800 kalorija - žene starije od 50 godina;
• Žene s aktivnim načinom života. Preporučuje se koristiti 2400 kalorija za žene u dobi od 19 do 30 godina, 2200 kalorija - od 31 do 60 godina, 2000. - žene starije od 60 godina.

Stopa kalorija dnevno za muškarce

• Muškarci sa sjedećim načinom života. Preporučuje se koristiti 2400 kalorija muškarcima u dobi od 19 do 30 godina, 2200 kalorija - od 31 do 50 godina, 2000 kalorija - muškarci stariji od 50 godina.
• Muškarci s umjereno aktivnim načinom života. Preporučuje se koristiti 2600-2800 kalorija za muškarce u dobi od 19 do 30 godina, 2400-2600 od 31 do 50 godina, 2200-2400 kalorija-muškaraca starijih od 51 godine.
• Čovjek s aktivnim načinom života. Preporučuje se koristiti 3000 kalorija za muškarce u dobi od 19 do 30 godina, 2800-3000-od 31 do 50 godina, 2400-2800-Men stariji od 50 godina.

Kako brojati kalorije da biste smršavili

Gubitak kilograma primjenom metode dnevnog kalorijskog izračuna jedina je znanstveno utemeljena metoda gubitka kilograma. Da biste izgubili kilograme za 1 kg, morate sagorjeti 7700 kalorija. Da bi se smršala, neprimjereno je samo rezati prehranu. Sigurno morate povećati svoju fizičku aktivnost. Dakle, brže ćete ubrzati metabolizam, a kilogrami će početi brže napuštati. Kako izračunati koliko kalorija treba koristiti za mršavljenje? Moderni nutricionisti daju sljedeće preporuke:

• ako imate malu višku težine i, osim toga, najmanje 3 puta tjedno posvećujete vrijeme treningu, onda vam je dovoljno da „anketirate“ 10% kalorija iz dnevne norme za zdravu osobu. To će biti idealno kako bi se sustavno spuštao dodatnih kilograma i ne dogovorio stres;
• ako imate malu višku težine i niste uključeni u trening, tada biste trebali „pregledati“ 20% kalorija iz dnevne norme za zdravu osobu. Oni. Morat ćete jesti 20% manje dnevno nego što biste bili da ne želite spustiti višak;
• ako patite od pretilosti, tada morate smanjiti stopu dnevnog kalorija za 40%. U pravilu, ljudi s tako velikom viškom tjelesne mase ne mogu se uključiti u sportski trening zbog medicinskih kontraindikacija. Ali za YB [uvijek dostupna hoda i lagana gimnastika.

Takvu "prehranu" čovjek vrlo lako tolerira, jer Ne postoje stroga ograničenja u proizvodima. Možete malo promijeniti broj kalorija potrošenih u roku od tjedan dana. Na primjer, na jedan dan povećajte broj kalorija dnevno za 10-20%. Ali tada biste trebali dogovoriti dan posta u roku od tjedan dana, smanjujući broj kalorija za 40%. Tu je i preciznija formula izračuna kalorija za mršavljenje. Ova se formula temelji na podacima o rastu, težini, dobi i prirodi načina života. Na temelju ove metode izračunavanja kalorija, pojedini dijetama sastavljaju se za jednu osobu. Ovo je formula Mifflin-san-a.

Preporuke za izračunavanje kalorija za mršavljenje

1. U procesu izračunavanja idealnog broja kalorija za gubitak težine prema gornjoj formuli, važno je adekvatno procijeniti prirodu vašeg fizičkog napora. Prema statistikama, mnogi ljudi precjenjuju svoje "sportske uspjehe" u roku od tjedan dana. Netko pravi intenzivan trening 5 puta tjedno i postavlja sebi koeficijent od 1,55, a netko podiže bučice od 2 kg i napravi malu vožnju, a također stavlja koeficijent od 1,55. Imajte na umu da je bolje podcjenjivati \u200b\u200bprirodu vašeg treninga malo nego precijeniti.
2. Obavezno vagajte svoje porcije. Neki su pravilno izračunali broj kalorija u 100 grama dijela, ali oslanjajući se na njihovo „oko, stavljaju dio mnogo veći u volumenu, a zatim se žale da sustav gubitka težine s izračunavanjem kalorija ne radi.
3. Izračun kalorija tijekom dana je mukotrpan i pedantni rad. Ne zaboravite dodati kalorije ukupnom broju kalorija u majonezi, šećernom soku, šećernoj kavi itd. Neki zaboravljaju uzeti u obzir takve "sitnice", a također ne vide nikakav pomak u mršavljenju. Apsolutno sve što stavite u usta treba biti podvrgnut strogom izračunavanju.

Koliko kalorija dnevno smršavite. Kako distribuirati kalorije tijekom dana

U modernim preporukama Dietetologa za mršavljenje, tijekom dana posvećena je pažnja raspodjeli kalorija. Nakon koliko sati trebate dogovoriti obroke? Koliko ima dana za mršavljenje? Ili sve to nije važno pojesti svih 1700 kalorija u jednom obroku za vas? Evo što nutricionisti savjetuju:

• preporučuje se organizirati otprilike 5-6 obroka dnevno;
• jaz između obroka trebao bi biti najmanje 2-3 sata;
• ako, zahvaljujući zaposlenju, ne možete jesti frakcijske i česte porcije, tada možete sami napraviti prikladan raspored hrane. Glavna stvar je da broj kalorija ne prelazi normu koja vam je data;
• bolje je da se najugodno kalorični proizvodi dnevno konzumiraju u 1. polovici dana;
• u večernjim satima dajte prednost većim "laganim" kaloričnim proizvodima iz svoje svakodnevne prehrane.

Koliko kalorija dnevno smršavite. Životni hakovi za mršavljenje izračunavanjem kalorija

Mnogi ljudi koji će tek početi gubiti kilograme pomoću metode izračuna kalorija plaši složenost cijelog ovog procesa. Možda pred vašim očima dolaze beskrajni kalorični stolovi. Da biste izgubili kilograme, nema potrebe za takvim tablicama, nema potrebe stalno provjeravati s njim, prebrojati kalorijski stupac, dugo vremena da potražite proizvod koji vam je potreban na popisu već duže vrijeme. Danas je sve puno jednostavnije. Među najpopularnijim životnim hakovima u načinu izračunavanja kalorija mogu se primijetiti:

• pokušajte kuhati hranu neko vrijeme, s marginom. Na primjer, 4 dana, tjedan dana. Unaprijed izvažite sva pripremljena jela, stavite u kontejnere i naljepnice za ljepilo s informacijama o broju kalorija u ovom dijelu. Slažem se, bit će vrlo prikladno. Jedan od besplatnih vikenda, malo više vremena za kuhanje, ali tada ćete imati spremna jela koja trebate samo zagrijati. Čak možete napraviti i tragove na naljepnicama, koje jelo namijenjeno doručku, koje za ručak, večeru, grickalice;  
• da biste olakšali postupak izračunavanja kalorija u određenom jelu, koristite moderne aplikacije za mobilne telefone. Postoji velika raznolikost njih. Neki od njih održavaju cjeloviti dnevnik hrane, sažeti koliko kalorija koristite dnevno, za dvoje, itd. Također, u takvim aplikacijama jednostavno možete birati između popisa proizvoda, proizvoda koji želite jesti, a program će odmah izračunati sadržaj kalorija. Na primjer, u nekoliko sekundi lako ćete saznati koliko je kalorija u 200 grama crvenog Borsch -a napravljenog od svježeg kupusa u mesnom juhu i 50 g raženog kruha;                                              
• pobliže pogledajte razne "pametne" kuhinjske utege. Neki se modeli mogu sinkronizirati s mobilnim telefonom i pomoću posebno instaliranog programa lako odrediti sadržaj kalorija u određenom jelu;                                                        
• pokušajte izbjeći "složena" jela iz velikog broja komponenti. Odaberite jednostavne opcije u kojima će biti lakše izračunati kalorije. Dakle, pogreške pri izračunavanju sadržaja kalorija u jelima bit će minimalne.

Kako izračunati kalorije u složenom jelu za mršavljenje

Za točan izračunavanje kalorija u jelu, morate razmotriti sadržaj kalorija u svakom sastoju ovog jela. Naravno, što su manje komponente u jelu, to je lakši postupak izračunavanja kalorija. Ali kako računati je li jelo komplicirano? U procesu pripreme morate odmjeriti svaki proizvod koji stavite, na primjer, i sažeti s drugim proizvodima. Na tako jednostavan način lako možete izračunati sadržaj kalorija u Cheburk, Cutlets, Pickle itd. Ne zaboravite uzeti u obzir ulje na kojem ćete nešto pržiti. Začini, čaj, kava ne utječu na opći sadržaj kalorija u prehrani.

Upotreba kalorija za mršavljenje. Je li moguće postići smanjenje potrošnje dnevne kalorije bez njihovog izračunavanja

Ako i dalje sumnjate da stalno možete provoditi tako detaljan izračun kalorija, tada možete pokušati smršavjeti, ne računajući ih. I ovo je sasvim moguće:

• smanjite na vrlo minimalnu konzumaciju masne hrane, šećera, proizvoda od brašna. Zbog toga se kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane može smanjiti za 20%;
• učinite svoju hranu frakciju. Jedite malo, ali često. Dakle, postići ćete smanjenje dnevnog unosa kalorija za još 5-10%

Kako koristiti kalorije za mršavljenje. Dnevne mogućnosti prehrane s različitim kalorijskim sadržajem

Izbornik opcije za 1800 kcal

1. Doručak. Loof kuhano meso 90 grama, zeleni grašak 250 gr, 1 kuhano jaje, kava s mlijekom.
2. Ručak. Jabuka.
3. Večera. Povrtna juha 200 grama, kotlete od parne od 120 grama niskog mesa, salata od pirjane repe 150 grama, žele s zamjenom šećera 50 g.
4. Poslijepodnevni zalogaj. Fatfundant Cottere Cheese 100 grama, nezaslađeni kompot 200-250 gr.
5. Večera. Kuhana riba 100 g, salata od svježeg povrća 150 gr.
6. Prije odlaska u krevet. Kefir s niskim udjelom masti 200-250 Gr.

Opcija izbornika od 1200 kcal

1. Doručak. Kuhana riba 100 g, salata od svježeg povrća 200 grama, kava s mlijekom.
2. Ručak. Jabuka.
3. Večera. Povrtna juha 200 grama, piletina 100 g, salata od svježeg povrća 40 grama, nezaslađeni kompot.
4. Poslijepodnevni zalogaj. Nisko -lažno mlijeko 250 Gr.
5. Večera. Nisko -lažno kuhano meso 90 grama, pirjano povrće 200 gr.
6. Prije odlaska u krevet. Čaša kefira s niskim putem.

Opcija izbornika od 800 kcal

1. Doručak. Debela budala sir od 100 grama, kava bez šećera.
2. Ručak. Jabuka.
3. Večera. Juha za biljnu juhu 200 grama, kuhano meso nisko -fat 90 g, šećer kompot 200 g.
4. Poslijepodnevni zalogaj. Kompot šećera 200 Gr.
5. Večera. Pileća prsa kuhana 90 g, zeleni grašak 50 gr.
6. Prije odlaska u krevet. Umisao Kefir 200 Gr.

Pluse gubitka težine pomoću metode izračuna kalorija

Možda ćete, nakon što pročitate glavne prednosti ove metode gubitka kilograma kao kalorijskog izračuna, bacit ćete sve svoje sumnje. Ako još uvijek sumnjate, pročitajte prednosti ove metode koje su potvrdile većinu nutricionista i ogroman broj žena koje su izgubile na ovaj način:

• prvo, ne morate napustiti nijedan proizvodi. Ne postoje ograničenja u raznolikosti prehrane. Možete pojesti sve što ste prije pojeli, samo se "uklopiti" u svoju dnevnu kaloričnu normu. Naravno, količina potrošnje „štetnih“ proizvoda bit će smanjena, ali nitko vas uopće ne prisiljava da ih isključite. Volite li čokoladu? Nevjerojatno. Samo napišite kalorije iz dvije kocke u svojoj prehrani;
• drugo, prije možete posjetiti svoje omiljene kafiće. Gotovo sve ustanove propisuju sastav jela i njegov sadržaj kalorija u izborniku. Ovo je ogroman psihološki plus u mršavljenju;
• treće, nakon što ste savladali vještinu izračunavanja kalorija, donijet ćete ga i takav automatizam da ćete podsvjesno i dalje računati kalorije "u umu", čak i kad će se mršavljenje završiti. A to znači da nećete dobiti na težini nakon prehrane, pravilna prehrana u okviru određenog dnevnog kaloričnog sadržaja u jelima postat će vaš način života. Znat ćete kako jesti svaki dan kako biste smršavili.

Nedostaci gubitka kilograma pomoću metode izračuna kalorija

• Protivnici metode izračuna kalorija iznijeli su teoriju gubitka težine, koja se ne temelji na smanjenju sadržaja kalorija, već na ispravnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Neki nutricionisti vjeruju da nam dodatni kilogram ne dolazi zbog prejedanja, već zbog nepravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. I bit će logičnije ne smanjiti količinu ugljikohidrata konzumiranih, na primjer, već ih potpuno isključiti iz prehrane ili donijeti dopušteni minimum.
• Drugi protivnici izračuna kalorija predlažu da nauče kako razlikovati glad i apetit. U skladu s tim, morate jesti samo kad zapravo osjećate glad. A osjećaj apetita mora naučiti kontrolirati i suzbiti. Glavni nedostatak sustava mršavljenja pomoću metode izračuna kalorija je da ne "slušate" svoje tijelo.
• Neki nutricionisti nude još jednu alternativu izračunavanju kalorija - orijentir ne na sadržaju kalorija u jelu, već na njegovom volumenu. Najčešće nude da uspoređuju volumen porcija s bilo kojim orijentirnim: šakom, dlanom, staklom, desertnom pločom itd. Prema njihovom mišljenju, možete izbjeći stalne matematičke proračune, ali održavati nisko kalorijski sadržaj u dnevnoj prehrani i frakciji prehrane.

Sustav mršavljenja utemeljen na dnevnom kalorijskom izračunavanju nije novosti u dijetetici. Metoda je izmišljena još u 20 -ima prošlog stoljeća. Pridržavati se ove metode ili ne, samo je vaše rješenje. Ali definitivno je vrijedno pokušati ako želite postići trajni rezultat gubitka kilograma, spašavajući svoje tijelo od stresa. Glatki i prirodni, pravilan gubitak težine u normalizaciji dnevnog sadržaja kalorija u jelima odavno su dokazali i testirali mnogi ljudi. Uspjeh u mršavljenju!