Metoda osvjetljenja prema Tabat sustavu. Skup vježbi tabata za mršavljenje za početnike

Ako želite dobru figuru, ali ne volite provoditi puno vremena u teretani, možda je gimnastika tabata upravo ono što vam treba za mršavljenje. Ova tehnika podrazumijeva kratke, samo 4 minute, ali nadmoćno opterećenje, a čini se da je to jednostavno jednostavno.

Povijest Tabata sustava

Otac Otac ovog čudotvornog sustava japanski je doktor Amazumi Tabata. Sama povijest same stvaranja nagovještava da ova metoda uopće nije za početnike - profesor Tabata smislio je za obuku klizača. Zamislite samo koja bi opterećenja trebala biti.

Sustav je razvijen i testiran na Tokysk Institutu za fizički odgoj i sportove u 90 -ima, a danas cjelokupna fitness industrija aktivno koristi dubat kompleks za oporavak i gubitak kilograma.

Zašto je tabata kompleks?

Ova se tehnika temelji na metodi intervala treninga, kada se razdoblja aktivnog opterećenja kombinira s razdobljima maksimalnog opuštanja. Međutim, u Tabata sustavu svi se ciklusi mišićnog rada i odmora javljaju u roku od 4 minute. Kako to, pitate, nije li premalo četiri minute za potpuni trening? Ispada da ne: Mnogi ljudi nazivaju dubinski sustav idealnim za mršavljenje. Recenzije kažu da se rezultati mogu vidjeti nakon prvog mjeseca, i što je najvažnije - za to ne trebate ići u teretanu.

Otkrit ćemo nekoliko tajni:

• sve se vježbe izvode ne na polovici snage, već na granici sposobnosti - nakon treninga jednostavno biste se trebali iscrpiti od umora. Dakle, tijelo uspijeva sagorjeti isti broj kalorija (ili čak i više) kao i tijekom uobičajenog monotonog treninga u teretani;
• pored samog niza vježbi, izvodi se i obvezno zagrijavanje i hitch, a ovo je još 10-15 minuta;
• postupno, naviknuvši se na ciklus vježbanja od 4 minute, možete dodati još jedan isti ciklus, a zatim još jedan, postupno povećavajući brzinu. Ali prvi put ćete uhvatiti jedan ciklus glavom, ili ćete možda čak morati koristiti laganu verziju vježbi.

Tijekom bilo koje fizičke aktivnosti, metabolizam u vašem tijelu ubrzava i ostaje vrlo učinkovit neko vrijeme nakon treninga - to jest, u mirovanju, tijelo troši mnogo veći broj kalorija. Dokazano je da razdoblje "raspršenog" metabolizma nakon treninga za dubinu traje mnogo duže - od nekoliko sati do nekoliko dana. Naravno, takav se učinak postiže samo redovitim treninzima Tabata. Za mršavljenje i harmoniju morat ćete pokušati, a ne propustiti nastavu.

Broj nastave tjedno ovisi o vašem fizičkom obliku. Za ljude koji uopće nisu igrali sport, bolje je započeti s običnim treninzima ili s laganim kompleksom jednom tjedno. Uz dovoljno iskustva, možete započeti s 1-2 treninga u jednom ciklusu i donijeti do 2-3 nekoliko ciklusa.

Sigurnosne mjere opreza u Tabata sustavu

Iako je punjenje tabata izvrsna metoda za mršavljenje, to predstavlja značajan stres za tijelo.   Ne možete započeti tako visoki intenzitetski fizički napor bez savjetovanja s stručnjakom. U idealnom slučaju morate saznati mišljenje svog liječnika, pogotovo ako niste savršeno zdravi - na primjer, u sljedećim slučajevima:

• rehabilitacija nakon duge bolesti - bolje je započeti s vježbom fizioterapije,
• nedovoljna izdržljivost - Kao i u prethodnoj verziji, prvo morate savladati jednostavniji skup vježbi;
• prisutnost bilo kakvih ozljeda mišićno -koštanog sustava;
• problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• problemi s krvnim tlakom;
• problemi s vestibularnim aparatom.

Obavezno izvedite kratku toplu -up tako da tijelo nema oštre promjene u stanju odmora u stanju visoke aktivnosti. Dovršite složene vježbe istezanja i opuštanja. Obavezno ne nadilazi dopušteno opterećenje, provjeru frekvencije impulsa prije, za vrijeme i nakon nastave, posebno ako koristite agense za ponderiranje. Da biste to učinili, možete koristiti  kalkulator pulsa.

TABATA trening za 4 minute

Dubat sustav prikladan je za gubitak kilograma čak i najzatražnijim ljudima: bit će potrebno izdvojiti samo 4 minute dnevno. Međutim, ove 4 minute morat ćete raditi na svom maksimumu, izmjenjujući ga s kratkim razdobljima opuštanja. Tijekom opuštanja, pokušajte da se ništa ne ometaju - osim da zapišite broj ponavljanja prethodne vježbe.

Odabiremo vježbe pomoću tabata metode

Čak i ako želite riješiti samo određeni dio tijela, na primjer, upotrijebite Tabat metodu za gubitak kilograma, i dalje je bolje odabrati sveobuhvatne vježbe - to jest one koje koriste maksimalni broj mišića. Uostalom, gubitak težine se ne događa lokalno - ovo je proces koji utječe na cijeli organizam.

Imajte na umu da vježbe ne bi trebalo biti teško ispuniti i zahtijevati dobro razvijenu koordinaciju.   Što će tehnika biti jednostavnija, točnije ćete izvesti pokret, razvijajući najveći tempo. Ako želite uključiti vježbe složenije u svoj Tabat kompleks, za mršavljenje što je brže moguće - nemojte se prevariti, već se prvo pobrinite za analizu opreme i naučite ih pravilno izvoditi. Opišimo neke nijanse tipičnih vježbi tabata:

• trčanje na mjestu - biti sastavljen, držite držanje, uvijek sletite na noge tiho kako ne biste oštetili zglobove;
• skakanje kroz konop jednaka je napomena kao i za trčanje - obratite posebnu pozornost na mekoću slijetanja;
• push -Ups - Rastegnite tijelo, držite se preše, stavite široke ruke i ne iznevjerite prsa;
• Čučnjevi - Držite leđa što je moguće glatko, ne bacajte tijelo i ne dopustite da koljena strše izvan čarapa - tako da oni uzimaju cijeli kritični teret na sebe;
• lugovi - Držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa su ravna. Spojite mišiće tiska prilikom dizanja.

U svakoj vježbi slijedite ljepotu linija: leđa treba ispraviti i želudac treba povući. Ako barem malo stegnite pupak na kralježnicu, vaše tijelo je uključeno u rad i vodi ostatak tijela u ton.

Priprema za klase na Tabata sustavu

Posebni dubat Tabat-Timer pomoći će da slijedi vrijeme dok ste zaručeni, on broji sekundu i govori vam kada se trebate opustiti i koliko rundi ostaje ispred. Ako studirate kod kuće, prikladno je uključiti takav tajmer na ekranu prijenosnog računala i staviti ga ispred sebe.
Primjer tabata-timera-   ovom linkom.

Također, ljubitelji gubitka kilograma na protokolu Tabata preporučuju da početnici stave ručnik u zoni dosega, jer znoj obično teče s potocima.

Počinjemo se baviti Tabata sustavom

Obavezno napravite toplu -up. Prije bilo kojeg opterećenja potrebno je dovesti tijelo u radno stanje i rastjerati krv kroz tijelo, posebno prije tako intenzivnog kao tabata metoda. Za gubitak težine i normalno funkcioniranje tijela tijekom treninga, morate ubrzati svoj puls. Također je potrebno miješati ligamente i zglobove kako se ne bi odjednom ozlijedili.

Za cijeli ciklus Tabata izvodite samo jednu vježbu:

• 20 sekundi radimo na našem granici;
• 10 sekundi opuštanja, dok mišići, bez hlađenja, ostaju u radnom stanju - za to morate ne pasti mrtvi na pod (iako će htjeti), već hodati niskim tempom, vraćajući ritam disanja;
• ponovite krug (20+10) 8 puta.

Ako i dalje osjećate snagu daljnjeg proučavanja, nastavite do sljedećeg ciklusa odabirom druge vježbe.

Tabata-utjecaj za mršavljenje: izbor za početnike

Unatoč činjenici da stručnjaci preporučuju samo jednu vježbu u jednom ciklusu, početnici mogu izvesti izbor od nekoliko različitih kako bi brzo doveli tijelo u ton. Dajemo primjer sveobuhvatnog treninga koji prvo možete izvesti kao baza.

TABATA vježba - trčanje na licu mjesta/skakanje na konop

Aktivno trčanje ili skakanje postat će dobar početak treninga. Čak i ako nakon zagrijavanja još uvijek niste odlučni, ova će vježba popraviti situaciju. Držite leđa ravnomjerno, nježno sletite na čarape, a za veći učinak možete podići koljena visoko na prsa - to dodatno uključuje mišiće tiska. Napomena: Ne naginjajte tijelo na koljena, već koljena do prsa. Leđa ostaju ravna.

TABATA vježba - Lunges

Lunge se često dodaju u Tabat kompleks. Vježba je idealna za mršavljenje, posebno za žene, jer uključuje sve obično ženska problematična područja. Lunge se mogu izraditi u različitim smjerovima - prema naprijed, prema stranama.

U napadima naprijed, još uvijek ispravite leđa i držite desne kutove - koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne ide naprijed, već se nalazi točno iznad pete. Straga - jedva se odnosi na pod.

TABATA vježba - push -up

Klasična vježba za obuku cijelog tijela, uključujući brojeve i u nizu dube. Koristi se za gubitak kilograma i sveobuhvatan razvoj mišića. Da biste izveli push -ups, uzmite naglasak laganja, tijelo je izduženo poput niza, želudac se povlači, donji dio leđa nije propao. Povucite ramena na strane ušiju. Tijekom njega držite tijelo ne samo rukama, već i većim dijelom.

Ako se osjećate nedovoljno pripremljeno, vježbajte s koljena.

TABATA vježba - obrnuti push -ups

Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Sjednite na pod, uzmite ruke odostraga na sjedalu stolice. Pazite da vaše ruke ostanu paralelne jedna s drugom, a lopatice ne skaču na uši - povucite ramena na bočne strane i držite leđa ravno. Nekoliko puta skinite zdjelicu s poda i podignite se rukama. Ne zaboravite uključiti tisak u posao.

TABATA Vježbe - široki čučnjevi

Ova vježba na toliko opterećenja koljena kao klasične duboke čučnjeve, što znači prikladnije za početnike. Pored toga, dobro uspijeva unutarnju površinu bedara. Stavite noge široko, držite leđa ravno, želudac je zategnut. U čučnju koljena ne bi trebala izlaziti na čarape.

TABATA vježba - podizanje tijela u poluvremenu

Dobra vježba za uklanjanje stagnacije u zdjelici. Idete na leđa, savijte koljena i povucite pete do stražnjice. Zatim odsjecite zdjelicu s poda i podignite je. Na vrhu pokušavate gurnuti zdjelicu što je više moguće. U isto vrijeme, noževi ostaju na podu, ramena su ispravljena.

TABATA Vježba na tisku - čamac

Sjednite na išijate kosti (ne na repnoj kosti!), Ispravite leđa, zategnite preše i rušite noge s poda. Najvjerojatnije, u početku nećete moći potpuno ispraviti noge - možete ih držati savijene na koljenima paralelno s podu, držeći ruke kako biste sačuvali ravnotežu. Ova je vježba statična, ali ako to možete učiniti, a ne iznevjeriti donji dio leđa, možete pokušati zategnuti tijelo na noge proljetnim pokretima.

TABATA vježba - burpie

Ako ste savladali sve prethodne vježbe, pokušajte završiti trening Burpie. Burpa je kombinacija čučnjeva, guranja i skakanja. Shema izvršenja prikazana je na slici: Prvo čučnite i dodirnete pod rukama, a zatim odskočite natrag, dijelom uzimajući težinu na dlanu, iscijedite, skočite u čučanj i skočite iz nje. Budite oprezni s ovom vježbom ako imate problema sa zglobovima.

Kad se naviknete na ovaj kompleks, a zatim odaberite sljedeće za sebe. Mreža sada ima puno informacija o vježbama dubine koja se koristi za mršavljenje. Video s nizom može biti vrlo prikladna alternativa ako ste angažirani kod kuće. Tada ne morate aktivno nadzirati tajmer i zapamtiti slijed.

Kao i svaka druga fizička aktivnost, kompleks tabata može donijeti i koristi i štetu. Odaberite vježbe i razinu opterećenja mudro, a zatim ćete osjetiti izuzetno pozitivan učinak Tabata sustava. Dobit ćete gubitak kilograma još brže ako nadopunjujete vježbe racionalnom prehranom.   Tada će vam se zajamčiti da će održavati postignutu harmoniju i zategnutost.