Metoda mršavljenja na sustavu za tobate. Kompleks vježbe za tobate za mršavljenje za početnike

Ako želite dobru figuru, ali ne volite trošiti puno vremena u teretani, možda je gimnastika tobate upravo ono što trebate izgubiti težinu. Ova tehnika podrazumijeva kratko, samo 4 minute, ali superfidentna opterećenja, a čini se jednostavno u početku.

Povijest tabata sustava

Očeva oca ovog čudoga sustava je japanski liječnik Izumi Tobate. Povijest stvaranja sami nagovještava da ova metoda uopće nije za pridošlica - profesor tabata došao do treninga klizača. Samo zamislite što bi trebalo biti.

Sustav je razvijen i testiran na TOKYO Institutu za tjelesno obrazovanje i sportove 90-ih godina, a danas je cijela fitness industrija aktivno koristio za tobate kompleks za oporavak i gubitak težine.

Zašto točno tabata kompleks?

Ova se tehnika temelji na načinu intervalnog treninga, kada se razdoblja aktivnog opterećenja kombiniraju s razdobljima maksimalnog opuštanja. Međutim, u sustavu zatobate, svi ciklusi mišićnog rada i rekreacije se događaju u roku od 4 minute. Kako to može, pitate, zar ne, a ne četiri minute za puni trening? Ispada da ne: Mnogi su uključeni pozivi za tobate sustav koji je savršen za mršavljenje. Recenzije tvrde da se rezultati mogu vidjeti nakon prvog mjeseca, a što je najvažnije - za to ne morate ići u teretanu.

Otkrit ćemo nekoliko tajni:

• sve vježbe se ne izvode na podu snage, ali na granici mogućnosti - nakon treninga, trebali biste jednostavno biti stiskanje od umora. Tako tijelo ima vremena da spali istu količinu kalorija (i više), kao u vrijeme uobičajenog monotonog treninga u teretani;
• osim kompleksa vježbanja, obavlja se i obvezno zagrijavanje i Zaminka - a to je 10-15 minuta;
• postupno, navikli na ciklus vježbanja s duljinom od 4 minute, možete dodati još jedan isti ciklus, zatim još jedan, čime se postupno povećava revolucije. Ali prvi put ćete zgrabiti jedan ciklus s glavom, i to može čak morati koristiti olakšanu opciju vježbanja.

Tijekom bilo koje tjelesne aktivnosti, metabolizam u vašem tijelu ubrzava i ostaje vrlo učinkovit neko vrijeme nakon treninga - to jest, u mirovanju tijela troši mnogo veću kaloriju. Dokazano je da razdoblje "overclockanog" metabolizma nakon zatobača traje mnogo dulje - od nekoliko sati do nekoliko dana. Prirodno, takav učinak se postiže samo s redovitim zatobom. Za mršavljenje i harmoniju, morat ćete pokušati i ne propustite nastavu.

Broj nastave tjedno ovisi o vašem fizičkom obliku. Ljudi koji se uopće nisu uključeni u sportove, bolje je početi uopće s običnom obukom ili iz laganog kompleksa jednom tjedno. Uz dovoljno iskustva, možete početi s 1-2 treninga u jednom ciklusu i donijeti na 2-3 do nekoliko ciklusa.

Sigurnost u sustavu tobata

Iako je punjenje zatobate savršena metoda mršavljenja, to je znatan stres za tijelo. Nemoguće je nastaviti na sličan visoko intenzivan fizički napor bez savjetovanja s specijalistom. U idealnom slučaju, morate znati mišljenje vašeg liječnika, pogotovo ako niste savršeno zdravi - na primjer, u sljedećim slučajevima:

• rehabilitacija nakon duge bolesti - bolje je početi s terapijskim tjelesnim obrazovanjem,
• nedovoljna izdržljivost - Kao u prethodnom ostvarenju, prvo morate ovladati jednostavnijim kompleksom vježbanja;
• prisutnost bilo kakvih ozljeda mišićno-koštanog sustava;
• problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• problemi s arterijskim tlakom;
• problemi s vestibularnim aparatom.

Budite sigurni da izvršite kratak trening tako da tijelo nema šok oštre promjene u stanju mirovanja na stanje visoke aktivnosti. Ispunite skup vježbi istezanja i opuštanja. Uvjerite se da ne idite izvan dopuštenog opterećenja provjerom puls prije, tijekom i nakon nastave, osobito ako koristite utega. Da biste to učinili, možete koristiti puls kalkulatora.

Obuka za tobat u 4 minute

Sustav za tobate pogodan je za mršavljenje čak i najprometnije ljude: bit će potrebno dodijeliti samo 4 minute dnevno. Međutim, ovih 4 minute morate raditi na maksimumu, naizmjence ga s kratkim vremenskim razdobljima opuštanja. Tijekom opuštanja, pokušajte se ne omesti za bilo što - osim za napišite broj ponavljanja prethodne vježbe.

Odabiremo vježbe pomoću metode za tobate

Čak i ako želite raditi samo određeni dio tijela, na primjer, upotrijebite metodu za tobate za mršavljenje trbuha, a zatim je još bolje odabrati složene vježbe - to jest, oni koji koriste maksimalni broj mišića. Uostalom, gubitak težine se ne događa lokalno - to je proces koji utječe na cijeli organizam.

Imajte na umu da vježbe ne bi trebale biti sveobuhvatne i zahtijevaju dobro razvijenu koordinaciju. Lakše postoji tehnika, točnije izvodite pokret, razvijajući najviši tempo. Ako želite uključiti u svoj paket za tobate, vježba je složenija, za mršavljenje u najbržoj mogućoj vremenu - nemojte se obmanjivati, ali prvo zauzmite analizu tehnike i naučite kako ih ispravno izvesti. Opisujemo neke nijanse tipičnih vježbi za tobate:

• trčanje na licu mjesta - biti sastavljen, držati držanje, uvijek sletjeti na pratnju, tako da ne oštetite spojeve;
• skakanje kroz uže - istu primjedku da se za trčanje - posebna pozornost posvećuje mekoći slijetanja;
• push-up - povucite tijelo, držite se pritiskom, rasporedite ruke široke i nemojte pasti preko prsa;
• Čučnjevi - leđa držite najviše što je više moguće, nemojte ispustiti slučaj i ne dopustite da koljena zagovaraju čarape - pa uzimaju cijelo kritično opterećenje na sebe;
• kapi - Držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa - glatka. Spojite mišiće tiska tijekom porasta.

U bilo kojoj vježbi slijedite ljepotu linija: leđa bi trebala biti ispravljena, a želudac je zategnut. Ako barem zategnite pupak do kralježnice, vaše tijelo je uključeno u rad i dovodi do tona preostalog organizma.

Priprema za tobate sustav

Iza tog vremena pomoći će posebnom zabranjenom timer će pomoći - dok to činite, on broji nekoliko sekundi i govori kada se trebate opustiti i koliko je rundi ostalo naprijed. Ako radite kod kuće, prikladno je omogućiti takav tajmer na zaslonu prijenosnog računala i stavite ga ispred sebe.
Primjer za tobate - pod ovom referencom.

Također, gubitak težinskih ljubitelja na protokolu preporučiti početnik staviti u zoni ručnika doseći, jer znoj obično teče snagu.

Počinjemo se baviti sustavom zatobate

Budite sigurni da napravite vježbu. Prije bilo kakvog opterećenja potrebno je donijeti tijelo u radni uvjet i raspršiti krv po tijelu, osobito prije takvog intenzivnog kao metoda za tobate. Za mršavljenja i normalno djelovanje tijela tijekom procesa obuke, vaš impuls se ubrzava. Također je potrebno preći ligamente i zglobove neočekivano ne dobiti ozlijeđen.

Za cijeli ciklus izvršite samo jednu vježbu:

• 20 sekundi radimo na vašem graniku;
• 10 sekundi opuštanja, s mišićima, bez hlađenja, ostaju u radnom stanju - za to ne morate pasti na pod na pod (iako će to htjeti), ali hodati u niskom tempu, obnavljajući dišni ritam ;
• ponavljamo krug (20 + 10) 8 puta.

Ako još uvijek osjećate snagu da slijedi - onda nastavite do sljedećeg ciklusa odabirom druge vježbe.

Vježbe tabata za mršavljenje: izbor za početnike

Unatoč činjenici da stručnjaci preporučuju samo jednu vježbu za jedan ciklus zatobate, pridošlice mogu napraviti odabir nekoliko različitih kako bi brzo donijeli tijelo u ton. Predstavljamo primjer sveobuhvatnog treninga, koji možete obaviti prvi put kao osnovni.

Tabata vježba - trčanje na mjestu / skakanje na uže

Aktivno trčanje ili skakanje će biti dobar početak vježbanja. Čak i ako nakon zagrijavanja još uvijek ne konfiguriraju, ova vježba će popraviti situaciju. Držite leđa glatko, lagano sletjeti na čarape, a za više efekata možete podići koljena visoko do prsa - to će dodatno koristiti mišiće tiska. Imajte na umu: nemojte se zategnuti koljena, a koljena su na prsima. Leđa ostaje glatka.

Vježbanje tobati - aul

Vosa se često dodaju u tobate kompleks. Vježba je idealna za mršavljenja, posebno za žene, jer će koristiti sva tipična ženska problematična područja. Napadi se mogu izvoditi u različitim smjerovima - naprijed, na stranu, natrag.

U napadima naprijed, još uvijek ravnamo leđa i zadržati ravne kutove - koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne ide naprijed, ali se nalazi točno preko pete. Straga - jedva se odnosi na pod.

Vježba za tobate - Push-up

Klasična vježba za vježbanje svih tijela, uključujući u kompleksu zatobate. Koristi se za mršavljenje i integrirani razvoj mišića. Da biste izvršili sklekove, prihvatite zaustavljanje laganja, tijelo se rasteže kao niz, želudac se povlači, slabina nije uspjela. Ramena povuku strane iz ušiju. Trčanje, držite tijelo ne samo rukama, već u većini dijelova - tisak.

Ako se ne osjećate dovoljno spremni, onda napravite vježbu s koljenima.

Tabat vježba - obrnuti skles

Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Sjednite na pod, vodite ruke natrag na sjedalo stolice. Uvjerite se da ruke ostaju paralelne jedna s drugom, a noževi nisu skočili na uši - povucite ramena na strane i spremite natrag ravno. Nekoliko puta skinite zdjelicu s poda i podignite se. Ne zaboravite uključiti pritisak za rad.

Vježbe za tobate - Široke odrede

Ova vježba na toliko opterećenja koljena dok klasičnih dubokih čučnjeva, što znači više pogodna za početnike. Osim toga, to dobro radi u unutarnjoj površini bedra. Složite svoje rasprostranjene noge, držati leđa ravno, trbuh - zategnuti. U čučeći koljena ne bi trebao izaći za čarape.

Vježba tobate - podizanje trupa u zavode

Dobra vježba kako bi se uklonili stagnacije u području zdjelice. Leći na leđa, savijte noge u koljenima i podići svoje pete do stražnjice. Zatim skinuti zdjelicu s poda i podići ga. Na vrhu točke pokušavate gurnuti zdjelicu što je više moguće. Noževi ostaju na podu, ramena su oduzeta.

Vježba tobate za novinare brod

Sjednite na zasijana kostima (ne na trtice!), Izravnajte leđa, procijediti novinare i uzeti nogu s poda. Najvjerojatnije, u početku nećete dobiti potpuno ispraviti vaše noge - možete ih zadržati savijen u koljenima paralelno s podom, držeći ruke spasiti ravnotežu. Ova vježba je statična, ali ako se to učiniti i da ne padnu u donjem dijelu leđa, možete pokušati podići tijelo na noge s proljećem pokreta.

Vježba tobat - Bourgo

Ako ste savladali sve prethodne vježbe, pokušajte dovršiti Bourpi trening. Bourpi je kombinacija čučnjeva, push up i skok. Shema izvršenje je prikazano na slici: Prvo što su zgrčene i dodiruje ruke na pod, a onda odskočiti natrag, mi djelomično se kreće u dlanu, tisak, skok natrag u sjede i iskočiti iz njega. Budite oprezni s ovom vježbom, ako imate zajedničke probleme.

Kada se naviknete na ovaj kompleks, a zatim odaberite sljedeći. Mreža danas ima puno informacija o tobate vježbi se koriste za gubitak težine. Video s nizom može biti vrlo ugodno alternativa ako se radi kod kuće. Onda nećete morati učiniti tako aktivno pratiti vremena i zapamtiti slijed.

Kao i bilo koje druge fizičke aktivnosti, tobate kompleks može donijeti i prednosti i štetu. Odaberite vježbe i razinu opterećenja s uma, a onda ćete osjetiti pozitivan učinak tobate sustava. Slimming ćete postići čak i brže, ako ste završili vježbe s racionalnim hrane. Tada vaš lik će biti zajamčena za održavanje postignutog vitak i nepropusnost.