Izometrijske vježbe

Da biste ojačali mišiće, nije uvijek potrebno podizati šipke i utege, a možete stvoriti prekrasan oblik tijela pomoću izometrijske gimnastike. Ovim treninzima mišićna masa je napeta do krajnjih granica, a sam kompleks može potrajati manje vremena od dinamičnih opterećenja snage.

Sustav izometrijskog treninga omogućuje vam razvoj tjelesne izdržljivosti, ojačati mišićno tkivo i davati im lijepe i voluminozne oblike. Takve se vježbe najčešće koriste u tehnikama joge, programima rehabilitacije i uključene su u obvezni kompleks za posebnu obuku u vojsci. Izometrijski kompleksi snage omogućuju vam da naprežete mišiće bez premještanja svih dijelova tijela na maksimalne mogućnosti.

Izvorni sustav bio je popularan u prošlom stoljeću i široko se koristio za povećanje sportskih rezultata. Raznolikost vježbi omogućuje vam da koristite gotovo bilo koji predmet i dio tijela za trening, što ih radikalno razlikuje od ostalih opterećenja snage. Za učinkovitu primjenu takvih kompleksa treba razumjeti principe tjelesne izometrije, što će lako tvoriti vaš vlastiti program za nastavu.

Suština sustava izometrijskih vježbi

Glavno značenje takvih klasa snage je da u roku od nekoliko sekundi ljudski mišići troše maksimalne sposobnosti snage za proučavanje ili otpornost na bilo koji objekt ili objekt. Stoga se izometrija razlikuje smanjenjem mišićnog tkiva samo napetošću, od izotonije i dinamike, u kojoj mišići mijenjaju svoju duljinu tijekom rada. Zbog toga se takvi treninzi nazivaju i statički.

Druga glavna značajka izometrijskih vježbi može se smatrati činjenicom da se mišići ne povećavaju kao u dinamičnom treningu s bučicama i šipkama, ali ojačaju se bez povećanja volumena i kretanja zglobova. Svi su kompleksi dizajnirani tako da ispunjavaju pokret svjesno premašuje mogućnosti. Dakle, svi treninzi postaju očito statični.

Prednosti programa izometrijskog vježbanja

Među velikim brojem pozitivnih kvaliteta takvog treninga treba razlikovati nekoliko glavnih aspekata:

1. Brz razvoj mišića. Energija se ne konzumira pri kretanju, budući da se mišići opskrbljuju kisikom, krvne žile se komprimiraju, što čini da stanice djeluju najintenzivnije bez nepotrebnih troškova energije.
2. Minimalno provedeno vrijeme. Da biste izveli puni dnevni trening, potrebno je posvetiti ne više od pola sata.
3. Nedostatak umora i istezanje mišićnih vlakana. U prilično kratkom vremenu statičkog treninga, mišići nisu pretjerani kao kod konvencionalnog opterećenja s dva sata, za koje je potrebno ojačati njihov puni i duži odmor.
4. Jačanje mišića određene skupine. Uz pomoć takve tehnike da je moguće obučiti samo ona područja koja su potrebna za stvaranje sportske skulpture tijela.
5. Učestalost treninga. Odmor mišićnog tkiva potrebno je mnogo manje, pa je u skladu s tim, sav trening se može provoditi svakodnevno bez dugih pauze.
6. Ušteda vremena pri maksimalnom mogućem opterećenju. Napon mišićnog tkiva u izometrijskim kompleksima traje samo nekoliko sekundi, što je u potpunosti u skladu s vremenskim opterećenjem izotoničnog treninga.

Podrijetlo izometrijskih vježbi je

Profesionalni sportaš Rusije Zassy Alexander Ivanovich, nadimak Iron Samson, predak je ovog sustava, koji je bio poznat po svojoj nevjerojatnoj sili i mogao je podići konja. Prema njegovom mišljenju, pravi sportaš nije dovoljan da podigne veliku težinu, na takve sposobnosti da je potrebno dodati tetivu i snagu. To su tetive koje povezuju mišićna tkiva i kosti i omogućuju da se zglobovi voze.

Vlastita težina cirkuskog umjetnika nije prelazila 80 kg, čiji mišići nisu bili toliko voluminozni kao kod modernih sportaša koji su koristili anaboličke steroide. Glavni program ZASS -a nije zauzimao više od pola sata i nije zahtijevao veliki set sportske opreme. Danas je poznato da vam takav standardni kompleks omogućuje učinkovito povećanje vlastite snage i prevladavanje stagnacije u treningu.

Vrste izometrijskih vježbi

Po prirodi izvršenja, sva izometrijska opterećenja mogu se podijeliti u uvjetne skupine:

• Potpuno statičke odredbe kada snaga mišića suzbija neodoljiv otpor.
• Odredbe opterećene zaustavljanjima za stvaranje maksimalnog mišićnog napona.
• Odredbe s maksimalnom mogućom težinom mišića polu-statičke prirode, čija početna faza ima izotonično-dinamički izgled.

Glavne odredbe izometrije uključuju standardne preše, vuče i čučnjeve, na koje se dodaju dizala. Napon u pogledu trajanja može biti početni ili kratki - do 6 sekundi, prosjek - do 9 ili produžen - do 12. Pauze između pristupa ne bi trebali prelaziti par minuta za vraćanje ritma disanja.

Izometrijske vježbe s pojasom

Osnovni kompleks za jačanje mišićne mase za OSS:

1. Utjecaj na najšire mišiće kralježnice, tricepse i deltoide izvodi se istezanjem pojasa na razini prsa u rukama savijenim u zglobovima lakta.
2. Za razvoj bicepsa i tricepsa, jedan kraj pojasa treba usmjeriti dolje u ispruženu ruku, a pojas se proteže s drugom rukom, a zatim obrnuto.
3. Za treniranje tricepsa potrebno je ispružiti pojas na stražnjoj strani glave i iza glave.
4. Da biste trenirali najšire mišiće i prsa, potrebno je omotati pojas oko sebe na izdisaj i pokušati ga istegnuti na inspiraciju.
5. Da bi se povećala snaga prsnih mišića, deltoida i tricepsa, protežući pojas iza stražnjeg dijela ruku savijenih u zglobovima lakta ispred.
6. Da biste povećali snagu najširih mišića kralježnice, pojas se treba ispružiti do ruku ispravljenih preko glave.
7. Da biste poboljšali biceps, morate ispružiti noge u sredini pojasa i pritisnuti laktove na tijelo, pojas rastegnite rukama preko njegovih krajeva.
8. Da biste ojačali trapezoidne mišiće, trebali biste raširiti obje noge u sredini pojasa, pojas ispružite rukama preko njegovih krajeva.

Na temelju tako jednostavne gimnastike razvijeni su deseci kompleksa za razvoj svih mišića.

Programi statičkih vježbi

Kako pravilno izvoditi izometrijske vježbe?

Prije provođenja bilo koje obuke, opća pravila treba uzeti u obzir za njihovu učinkovitu prijavu:

• Sve statičke odredbe trebaju se provesti na udisanje.
• Broj pristupa za svaku vježbu ne smije prelaziti 2-3 puta.
• Ukupno vrijeme treninga ne smije prelaziti 20 minuta.
• Prije treninga preporučuje se miješati mišiće kako bi se izbjegle ozljede tetiva, koje se obnavljaju duže od bilo kojeg mišićnog tkiva, tako da morate biti izuzetno oprezni kada se izvode.
• Trajanje svakog opterećenja je od 5 sekundi za početnike i do 12 za iskusne sportaše.
• Trening može pomoći povećanju pritiska, pa ako se pojavi glavobolja, mora se suspendirati.
• Vježbe prema metodi Hats mogu se izvesti ne samo s pojasom, već i s presjekom, ručnikom ili u kombinaciji s drugim kompleksima.
• Mišićna sila treba postupno povećavati na vlastite maksimalne mogućnosti.

Izometrijske vježbe za leđa i ruke

Nekoliko jednostavnih odredbi ojačat će tricepse, mišiće prsnog koša, pritisnite, kao i donji i srednji dio leđa:

1. Da biste trenirali mišić kralježnice ekstenzora, naslonite se na zid, lagano pritisnite noge s njega i dodirnite nosač samo gornjim leđima i stražnjicom. Pokušajte gurnuti zid s kontaktnim točkama.
2. Da biste trenirali najšire mišiće kralježnice, naslonite se na zid i stavite noge na nekoj udaljenosti od potpore. Savijte ruke u zglobovima lakata i pokušajte s njima gurnuti zid.
3. Most. Uđite u stranu i stavite lakat točno ispod ramena za potporu, a zatim držite pozu. Ponovite položaj s druge strane.
4. Planck na laktovima. Udarite na laktove do položaja push-up-a i odstupite unatrag prije oko 20-40 cm, a zatim Linge u položaju.
5. Zauzmite klasični položaj za push -ups - naglasak na ispravljenim rukama malo je širi od ramena, noge zajedno, želudac se povlači, leđa bez odstupanja - prilikom spuštanja tijela, zadržavati se nekoliko sekundi.
6. Stabilizacija. Sjednite i stavite stopala na pod s koljenima savijenim pod kutom. Odbacite tijelo leđima ravno leđa i ostanite u takvom položaju.

Izometrijske vježbe nogu i tiska

Da bi se stvorio prekrasan oblik mišića nogu i trbuha, preporučuje se izvršiti sljedeći program:

1. Kvadrat. Postanite ravno i raširite propusnost ramena i ispružite ruke po tijelu. Savijte spojeve koljena, vratite stražnjicu natrag i ispružite ruke ispred sebe. Držite položaj nekoliko sekundi.
2. Lunge. Prihvativši sličan položaj, napravite široko povucite se s jednom nogom i potonite pod koljeno pod pravim kutom. Pronađite, a zatim sve ponovite analogijom s drugim stopalom.
3. Polu -zatvor. U stojećem položaju lagano savijte noge u zglobovima koljena i savijajte tijelo ispruženim rukama ispred vas, a zatim linge u ovom položaju.
4. Bočni napadi. Stavite noge široko i ispružite ravne ruke na bočne strane, a zatim pomaknite tijelo u stranu i sjednite u ležište. Držite se u takvom položaju, a zatim sve ponovite analogijom u drugom smjeru.
5. Da biste formirali skulpturalne mišiće nogu, uzmite stalak ravnog položaja i zategnite ih što je više moguće. Držite položaj nekoliko sekundi.
6. Za trening i jačanje trbušnih mišića, uzmite stojeći položaj sa širinom širine ramena malo savijenih u zglobovima koljena, odmarajte se na bokovima i bradu na prsima. Istezanje mišića, savijte tijelo što je više moguće i ostavite u ovom položaju nekoliko sekundi.
7. Da biste trenirali i ojačali kosne trbušne mišiće, postanite u stranu do podrške i uzmite stopalo u nju nogom, ramenom i glavom nagnutom, a drugu nogu stavite na udaljenost širu od ramena. Pokušajte odgurnuti zid, naprezati sve mišiće, a zatim sve ponoviti analogijom u suprotnom smjeru.

Izometrijske vježbe u javnom prijevozu

Svi znaju da nemaju svi besplatni pola sata dnevno za obavljanje punog treninga, ali izometrijski se položaji mogu primijeniti čak i u vrhuncu prijevoza na putu do posla ili učenje, a istovremeno ljudi neće Primijetite bilo što, a samo vam je dovoljno dovoljno da uzmete snažne rukohvate obje ruke:

1. Zgrabivši prečku odozgo, gurnite je za rad tricepsa, mišića prsnog koša i deltoida.
2. Slično tome, zgrabite prečku, povucite je kako biste ojačali najšire mišiće kralježnice i bicepse.
3. Kad uhvatite prečku odozgo, pokušajte je što više ispružiti na strane kako biste trenirali najšire mišiće kralježnice i triceps.
4. Kada uzimate prečke na vrh, stavite ruke u širinu ramena i izvucite ga za rad prsnog mišića, deltoida i bicepsa.
5. Kad uhvatite prečku odozdo, povucite je na rad bicepsa i mišića kralježnice.

Izometrijske vježbe na poslu ili studij

Ako vaš rad ili nastavu ne ostavljaju vrijeme za sveobuhvatnu obuku u potpunom prepunom, tada će se statički položaji doći do prihoda koji se mogu izvesti za stolom i potpuno neprimjetno za ostatak:

1. Za rad bicepsa i tricepsa na rukama, dlana od pola utemeljenja u zglobu lakta treba srušiti na dnu dlana s dna, što odolijeva i slično izvršavanju položaja, Naprotiv, mijenjajući ruke.
2. Za rad trapeza, podlaktica, deltoida i tricepsa, pričvrstite dlanovima prstima i pokušajte širiti ruke što je više moguće u različitim smjerovima.
3. Da biste trenirali biceps, napravite ruke ispod stola i potrudite se da je podignete.
4. Smanjujući svoje sjedalo čvrsto iza sjedala, pokušajte ga pritisnuti, a ako se tijelo diže, tada stavite noge ispod njega, tako da ćete učiniti da deltoidi, mišići dojke i triceps rade.
5. Stisnite se s obje ruke na sjedalu i pokušajte je podići.
6. Stavite ruke na koljena, raširite ih i obrnuto otpor nogu sprječava snagu ruku, što će vam omogućiti da trenirate najnovije kralježnice i vodeće mišiće nogu, tricepsa, stražnjeg deltoida i trapezoida.

Vježbe za svakodnevnu izometrijsku gimnastiku

Univerzalna tehnika omogućava vam povećavanje fizičke izdržljivosti, osjetite snagu mišića i ojačati opće stanje zdravlja bez posebne opreme za obuku koristeći bilo koji okvir i zid vrata:

1. U stojećem položaju s ravnim vratom i izjednačenim nogama u zglobovima koljena, pritisnut dlanovima ruku, lagano savijenih u spojevima lakta, na oba dijela okvira na stranama.
2. Od istog položaja, nakon što je završio čučanj, kako bi vršio maksimalan pritisak na prepreku.
3. Ustanite na čarape što je moguće više i ostanite od 6 do 12 sekundi.
4. Da biste ojačali mišiće vrata, morate postati leđa na podršku, noge stavite rame -propusnost i stavite ruke na struk i odmarajte se na stražnjoj strani glave.
5. Prihvativši sličan položaj prethodne vježbe, treba ga pritisnuti na zid s čelom.
6. Da biste ojačali mišiće ruku, trebali biste spojiti dlanove ispred prsa i stisnuti ih što jače.
7. Slično tome, prethodna vježba povezana su rukama ne s dlanovima, već prstima za obuku ruku.
8. Pritiskamo na dijelovima okvira s obje ruke ispred.
9. Naizmjenično pritiskamo vrata ili nosač na naizmjenično s jednom ili drugom rukom, savijajući ih u zglobu lakta.
10. Pritiskamo na okviru s obje ruke potpuno ispravljenim u zglobu lakta.
11. Protežemo se do gornjeg dijela okvira vrata ili stropa što je više moguće.
12. Iz položaja sjedenja treba pritisnuti na bočne dijelove okvira vrata, naizmjenično savijanje nogu u zglobovima koljena pod različitim kutovima.

Kompleks izometrijskih vježbi za žene

Jedinstveni program razvijen je na principu obveznog treninga za balerine i univerzalno je za stvaranje skulpture mišićnih oblika:

1. Push -ups:

• stanite okrenuti prema podršci i stavite dlanove na razinu prsa i šire ramena, te usporedite noge pored nje i uzdignu se na čarape;
• savijte ruke u zglobovima lakata dok se ne formira pravi kut i vratite u početni položaj prosječnom brzinom na minutu;
• napravite položaj još minutu smanjujući kut i povećavajući brzinu.

2. Savijanje bedara:

• stanite, naslonite se na jednu stranu na stražnjoj strani stolice ili stola, i podignite nogu pod pravim kutom, a zatim lagano podignite i spustite je oko minutu po sporim tempom;
• još jedna minuta izvedena analogijom s kutom i povećanom brzinom;
• bez spuštanja nogu, izvodite kružne pokrete oko minutu u oba smjera, a zatim promijenite nogu.

3. Čučnjevi:

• Ustanite, naslonite se na stražnju stolicu i okrenite stopala prema van, a zatim napravite malo sjedenje;
• na minutu podignite lagano i spustite tijelo tako da koljena izgledaju strogo na strane;
• još jednu minutu zauzeti položaj s povećanom brzinom, a zatim popravite tijelo u vožnji;
• polako se uzdižete na čarape i tone, ponavljajući se na jednu minutu, a zatim nastupite još minutu s povećanjem tempa.

4. Boriti se protiv bedra:

• postavite ruke na stražnju stranu stolice i ispravite nogu natrag, lagano je savijajući ga u koljeno, a stopalo se odvijalo prema gore;
• u roku od jedne minute, polako podignite i spustite nogu na maloj udaljenosti;
• na kraju držite nogu na vrhu minutu, a zatim sve ponovite analogijom s povećanjem brzine za još minutu;
• napravite male kružne pokrete i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu jedne minute, a zatim ponovite položaj na drugoj nozi.

5. Blizanci natrag:

• obucite podlaktice u stražnju stranu stolice i spustite glavu u ruke, pričvrstite tijelo, a zatim čvrsto stopalo preklopite u zglobu koljena straga;
• polako lagano podignite savijenu nogu za jednu minutu;
• na kraju držite nogu na vrhu jednu minutu;
• nastavite situaciju još minutu, povećavajući brzinu, a zatim sve ponovite slično s drugom stopalom.

6. Škare:

• lezite na leđa i savijte tijelo, dajući samo ramena i ramena, a zatim savijte nogu u zglobu koljena i zgrabite je obje ruke;
• podignite i spustite tijelo na maloj udaljenosti malim tempom minutu i još minutu - brže;
• izdvojite ruku nasuprot nozi desno iznad glave duž linije, savijte tijelo i na minutu lepršajte u položaju, a zatim sve ponovite analogijom s drugom stopalom i rukom.

7. Fleksija tijela:

• sjednite, zamotajte noge savijene u zglobove koljena i savijajući leđa, polako spustite tijelo, naprežući preše;
• na minutu ponovite takvo uvijanje, a zatim postupno naizmjenično ispružite ruke preko glave i nastavite saviti još minutu;
• ispravite ruke točno iznad glave i izvedite fleksiju još minutu.

Oblik statičkih izometrijskih vježbi

Izvođenje učinkovitog programa za kućnu upotrebu: