Exercices d'étirement

Comme il est agréable de ressentir la légèreté et la flexibilité de nos propres mouvements, ce que vous nous donnez la jeunesse et ce que nous n'apprécions pas toujours. Au fil des ans, nous commençons à ressentir la gravité de nos propres mouvements, ce qui aggrave considérablement notre humeur. Mais je vous assure, ne désespérez pas, il vous suffit de vous souvenir de votre amour et de commencer à développer votre corps. Heureusement, l'ensemble moderne d'exercices d'étirement est conçu pour toutes les catégories d'âge et est capable non seulement de ramener les jeunes précédents dans le corps, mais aussi d'améliorer considérablement votre humeur.

Qu'est-ce qui s'étire

Pour commencer, je voudrais dire que l'étirement est un ensemble d'exercices visant à étirer les muscles profonds. Au cours de la performance de l'ensemble des exercices, vous augmentez non seulement l'élasticité de vos muscles, mais élaborez également la zone articulaire, améliorant leur flexibilité et leur mobilité. Ainsi, le ton général de tous les groupes musculaires augmente et l'état de santé s'améliore considérablement. Contrairement à d'autres sports, l'étirement n'a pas de contre-indications, il peut être engagé à tout âge et dans tout état de santé. Tout cela grâce à un large éventail d'exercices, qui devrait être sélectionné avec un entraîneur expérimenté afin que toutes les nuances de votre position soient prises en compte: la grossesse, la courbure de la colonne vertébrale, les blessures ou la réadaptation à long terme après des fractures. Mais c'est loin d'être le seul avantage de l'étirement.

1. De l'ensemble des exercices, vous pouvez choisir ceux qui sont pour le moment, ajustant ainsi le temps d'entraînement.
2. La nécessité de suivre la respiration pendant l'entraînement, développe l'habitude de la respiration appropriée.
3. Grâce à l'effort physique, l'intensité de la circulation sanguine augmente et les muscles sont fournis avec une grande quantité d'oxygène et de nutriments.
4. Une augmentation de la mobilité conjointe empêche activement le dépôt de sels.

Types d'étirement

Statique - est souvent utilisé dans le yoga. L'ensemble des exercices est effectué aussi lentement que possible. Les muscles s'étendent autant que possible (afin qu'il n'y ait pas de douleur), puis un retard de 10 secondes à plusieurs minutes à la relaxation complète de ce muscle suit.

Passif - en termes de vitesse, similaire à statique. Ce n'est qu'au lieu de vos propres efforts pour effectuer un ensemble d'exercices, un partenaire vous aide.

Dynamique - utilisé comme un-up chaud avant l'entraînement intensif, implique d'étirer les muscles à la longueur maximale.

Balistique - n'est pas utilisée dans les classes de groupe, assez traumatisantes. En utilisant la force et le poids de votre propre corps, des mouvements nets sont effectués (par exemple, les balançoires avec vos pieds).

Isolé actif - Exercices visant à étirer chaque muscle séparément.

Isométrique - Un ensemble d'exercices avec une tension alternée et une relaxation musculaire.

Étirement neuromusculaire proprioceptif-un ensemble d'exercices, effectué associé à un partenaire et ayant un certain nombre de contre-indications pour des raisons de santé. En particulier, les problèmes cardiaques et l'hypertension.

Étirement pour les débutants

Il ne suffit pas de décider de s'engager dans des étirements, il est important de commencer à le faire. Et afin d'éviter la déception, il faut se préparer soigneusement. Vous devez d'abord choisir des vêtements d'entraînement confortables. Peu importe où vous irez: à la maison ou dans le gymnase, il est important que les vêtements soient resserrés. L'aperçu de votre silhouette, à la fois pour vous personnellement et pour l'entraîneur, dépend de la étroite des vêtements. Il pourra contrôler l'exactitude de l'exercice et vous vous réjouissez des changements de votre silhouette. Choisissez les vêtements de marques célèbres qui peuvent résister à de grands étirements. Ensuite, nous choisissons un gymnase avec des spécialistes qualifiés, non seulement la qualité d'une approche individuelle dépend du niveau de l'entraîneur, mais aussi de l'état psycho-émotionnel pendant toute la formation. En plus de tout cela, n'oubliez pas les règles d'étirement sûr et efficace.

1. Délai d'exposition. Pour une plus grande efficacité, l'exercice de flexibilité doit être effectué au moins 1 minute. Des changements positifs dans la longueur des muscles commencent à être observés dans les 5 premières secondes, mais ce n'est pas la limite et cela ne vaut pas la peine de réduire le temps d'entraînement.
2. Le nombre d'approches. Comme l'ont montré des études scientifiques, des étirements musculaires efficaces se produisent dans les 4 premières approches.
3. Régularité des classes. Le nombre de cours par jour ou une semaine dépend du résultat que vous souhaitez atteindre. Ne vous conduisez pas à quatre heures par jour, mais vous ne devriez pas faire face de temps en temps. Le corps s'habitue au régime, donc même avec 1-2 entraînement par semaine, le résultat ne sera pas long à venir.
4. Attention aux sensations. Tout au long de tous les exercices, assurez-vous d'écouter votre corps. Si vous ressentiez de la douleur, des tremblements ou des vibrations dans les muscles, vous avez donné une charge trop forte. N'oubliez pas que l'étirement devrait contribuer à la relaxation musculaire, pas à la douleur.
5. Respiration correcte. Plus vous respirez correctement, plus la formation va efficace. L'étirement musculaire doit être effectué lors de l'expiration - cela aide à réduire la tension musculaire et améliore la relaxation du système nerveux.
6. Relaxation. L'efficacité de l'étirement musculaire est influencée non seulement par les capacités physiologiques du corps, mais aussi par des facteurs tels que: la température dans la pièce, l'état de stress ou la tension générale, l'irritabilité. À cet égard, la leçon d'étirement devrait commencer après la relaxation obligatoire.

Étirement pour la perte de poids

Suivez les reliefs du chiffre doit être toute l'année, et non d'un cas à l'autre. Mais tout se passe dans la vie, et parfois la question de la perte de poids peut également devenir pertinente. S'il y a une paire de kilos en trop qui interfèrent légèrement avec les attaches de votre robe préférée, les étirements vous aideront facilement à vous débarrasser de ce problème. Des cours réguliers pendant quelques semaines non seulement vous renvoient facilement vos formulaires, mais rendez votre silhouette plus facile et plus flexible. Si le kg supplémentaire est supérieur à 5, vous ne devriez pas non plus désespérer. Ensuite, les exercices d'étirement sont mieux effectués après un entraînement en force. L'entraînement intensif contribuera à la combustion active des graisses et l'étirement enrichira les muscles d'oxygène - cela aidera non seulement à obtenir de bons résultats, mais aussi à augmenter le ton général.

Étirement pour les enfants

Plus tôt les enfants commencent à s'engager dans l'activité physique, mieux cela affecte leur santé. L'étirement pour les enfants est construit de manière ludique et visait non seulement le renforcement général du corps de l'enfant, mais aussi le développement de la capacité de contrôler son propre corps et sa sphère émotionnelle, et développe également activement des capacités créatives. La leçon est réalisée en uniforme théâtral, lors des exercices, les enfants parviennent à visiter le rôle de leurs personnages de conte de fées préférés. Grâce à la forme de jeu, les enfants sont heureux d'effectuer des exercices sans interférence pour adultes, malgré la performance assez lente des exercices. Aux cours du jeu, étirez-vous, vous pouvez apporter de 3 ans. À cet âge, ce n'est pas la quantité d'exercices que l'enfant effectuera, mais la régularité de la visite. La connaissance de la nouvelle équipe permet à l'enfant de libérer à la fois dans la communication et dans les mouvements.

Exercices d'étirement à la maison

Si vous décidez de vous étirer à la maison, vous êtes une grande fille intelligente - déjà parce que vous avez décidé d'une étape aussi sérieuse. La prochaine étape, qui devrait être prise est de choisir les bons vêtements et un tapis pratique pour les exercices. La troisième étape consiste à pré-choisir un ensemble d'exercices qui vous conviennent. Et, bien sûr, la quatrième étape, commencez à le faire.

1. Tenez-vous à quatre pattes, redressez vos mains. Ensuite, étirez la main droite vers l'avant et la jambe gauche vers la position horizontale et s'étirez bien. Répétez avec la main gauche et le pied droit. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
2. Obtenez droit, les jambes épaule-largeur, la main gauche sur la ceinture.  Avec votre main droite, prenez votre tête et inclinez-la vers la droite.  Corrigez cette position pendant 10 à 20 secondes. Repose en 10 secondes. Répétez 8 fois pour chaque main.
3. Tenez-vous avec le dos au mur, appuyant vos paumes contre le mur.  Asseyez-vous lentement, glissant vos doigts le long du mur. Assurez-vous que le dos reste droit. Corrigez cette pose de 10 à 20 secondes. Répétez 4 à 6 fois.
4. Faites une fente vers l'avant, sur la jambe droite, pour prendre la gauche sur le côté, sur la droite. La main gauche est derrière la tête, la droite - sur le côté. Se penchez-vous lentement à droite. Corrigez la pente de 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Répétez 3-4 fois dans chaque direction.
5. Asseyez-vous, étalez vos jambes, les paumes à l'arrière de la tête. Inclinez le haut du corps vers l'avant, atteignant lentement le genou droit. Retournez lentement à la position de départ, puis tendez la main au genou gauche. Répétez 6 à 8 fois.
6. Asseyez-vous, croisez vos jambes. Appuyez sur le menton avec vos mains et en même temps, pâtez les muscles du cou, en résisant à la pression des mains. Corrigez cette position pendant 20-30 secondes. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
7. Réglez droit, placez vos jambes un peu et pliez légèrement aux genoux.  Soulevez d'abord une main et étirez l'objet de base. Ensuite, la main «tombe» librement. Faites de même avec l'autre main. La tête est légèrement rejetée. Répétez l'exercice 6 fois.
8. Allongez-vous sur le dos, étalez vos bras, vos jambes sont redressées autant que possible. Soulevez lentement la jambe droite dans un coin droit, retirez-la, puis abaissez-la vers la gauche, touchant le sol. En même temps, tournez la tête à droite. Effectuer des mouvements dans l'ordre inverse, revenez à la position de départ. Répétez avec son pied gauche. Répétez l'exercice 5 fois à chaque pied.
9. Tenez-vous à quatre pattes. Asseyez-vous sur les talons, «déposez» la tête entre les mains, autour de votre dos. Puis redressez le corps, déchirant ses mains du sol, et tendit la main. Étirez-vous comme un chat.  Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
10. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes droits. Soulevez vos jambes sur la tête, prenez vos pieds avec vos mains et maintenez-les pendant 20-30 secondes. Retournez à la position de départ, détendez-vous pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
11. Asseyez-vous, les jambes sont pliées à angle droit, les genoux sont légèrement divorcés, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Inclinez le corps vers l'avant et enveloppez les jambes inférieures de l'intérieur, en mettant les pinceaux sur les pieds. Tirez vos mains sur vous-même et maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
12. Allongez-vous sur l'estomac. Pliez vos jambes, prenez vos mains par les chevilles et soulevez vos jambes, se penchant dans le bas du dos.  Restez dans ce poste pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
13. Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes fermées droites, commencez lentement derrière la tête et touchez le sol avec vos pieds. Essayez de rester dans cette position pendant un certain temps pour restaurer la respiration légère et naturelle. Asseyez-vous et étirez-vous très lentement.  Faites l'exercice 1 fois. Essayez de garder la pose pendant 1 minute.
14. Allongez-vous sur le dos, bras sur les côtés. Pliez vos jambes et abaissez-les vers la droite, sans déchirer les pieds du sol.  Corrigez cette position pendant 20-30 secondes. Reposez-vous 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

  Musique pour les étirements

Étant donné que les étirements visent à étirer les muscles par la relaxation, la musique est d'une grande importance. Pour contrôler votre souffle, immergez-vous dans les sensations de votre propre corps est beaucoup plus agréable pour la musique mélodique et calme. Parfois, pendant les exercices, les sons de la nature sont utilisés avec un fond doux - cela vous permettra de vous détendre non seulement physiquement, mais aussi de normaliser un état psycho-émotionnel. Grâce à cette relaxation, le corps fait mieux les fesses avec le stress quotidien, et l'état de la santé s'améliore considérablement.

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