Exercices isométriques

Pour renforcer les muscles, il n'est pas toujours nécessaire d'élever des tiges et des poids, et vous pouvez créer une belle forme de corps en utilisant la gymnastique isométrique. Avec cette formation, la masse musculaire est tendue à la limite, et le complexe lui-même peut prendre moins de temps que les charges de puissance dynamiques.

Le système d'entraînement isométrique vous permet de développer une endurance corporelle, de renforcer les tissus musculaires et de leur donner de belles formes volumineuses. Ces exercices sont le plus souvent utilisés dans les techniques de yoga, les programmes de réadaptation et sont inclus dans le complexe obligatoire pour une formation spéciale dans l'armée. Les complexes isométriques de puissance vous permettent de filtrer les muscles sans déplacer toutes les parties du corps à des capacités maximales.

Le système d'origine était populaire au siècle dernier et était largement utilisé pour augmenter les résultats sportifs. La variété des exercices vous permet d'utiliser presque tous les sujets et une partie du corps pour l'entraînement, qui les distingue radicalement des autres charges de puissance. Pour l'application efficace de ces complexes, les principes de l'isométrie corporelle doivent être compris, qui formeront facilement votre propre programme pour les cours.

L'essence du système d'exercices isométriques

La principale signification de ces classes de force est que en quelques secondes, les muscles humains dépensent les capacités de puissance maximales pour la contre-action ou la résistance à tout objet ou objet. Ainsi, l'isométrie se distingue par une réduction du tissu musculaire avec seulement des tensions, de l'isotonie et de la dynamique, dans lesquelles les muscles changent leur longueur pendant le fonctionnement. C'est pourquoi de telles formations sont également appelées statiques.

Une autre caractéristique principale des exercices isométriques peut être considérée comme le fait que les muscles n'augmentent pas comme dans l'entraînement dynamique avec les haltères et les tiges, mais sont renforcés sans augmenter le volume et le mouvement des articulations. Tous les complexes sont conçus pour réaliser le mouvement dépassant sciemment les possibilités. Ainsi, toutes les formations deviennent évidemment statiques.

Avantages du programme d'exercice isométrique

Parmi le grand nombre de qualités positives d'une telle formation, plusieurs aspects principaux doivent être distingués:

1. Le développement rapide des muscles. L'énergie n'est pas consommée sur le mouvement, car la fourniture des muscles en oxygène, les vaisseaux sanguins sont comprimés, ce qui fait que les cellules fonctionnent les plus intensément sans coûts énergétiques inutiles.
2. Le temps minimum passé. Pour effectuer une formation quotidienne complète, il est nécessaire de ne pas consacrer plus d'une demi-heure.
3. Manque de fatigue et étirement des fibres musculaires. Dans un temps d'entraînement statique assez court, les muscles ne sont pas surmenlés comme avec une charge de force à deux heures conventionnelle, ce qui nécessite leur repos complet et plus long pour se renforcer.
4. Renforcement les muscles d'un certain groupe. C'est à l'aide d'une telle technique qu'il est possible de former uniquement les zones nécessaires à la formation de sculptures sportives du corps.
5. La fréquence de la formation. Le repos des tissus musculaires est beaucoup moins nécessaire, et en conséquence, toute l'entraînement peut être effectuée quotidiennement sans de longues ruptures.
6. Gagnez du temps à la charge maximale possible. La tension des tissus musculaires dans les complexes isométriques ne dure que quelques secondes, ce qui est entièrement cohérent avec les charges temporelles de l'entraînement isotonique.

L'origine des exercices isométriques est

L'athlète professionnel de la Russie Zassy Alexander Ivanovich, surnommé Iron Samson, est l'ancêtre de ce système, connu pour sa force incroyable et pourrait élever le cheval. À son avis, un véritable athlète ne suffit pas à augmenter un poids important, à de telles capacités qu'il est nécessaire d'ajouter le tendon et la force. Ce sont les tendons qui relient les tissus musculaires et les os et permettent aux articulations de conduire.

Le poids propre de l'artiste de cirque n'a pas dépassé 80 kg, dont les muscles n'étaient pas aussi volumineux que celui des athlètes modernes utilisant des stéroïdes anabolisants. Le programme principal de Zass n'a pas occupé plus d'une demi-heure et n'a pas nécessité un grand ensemble d'équipements sportifs. Aujourd'hui, il est connu qu'un tel complexe standard vous permet d'augmenter efficacement sa propre force et de surmonter la stagnation dans l'entraînement.

Types d'exercices isométriques

Par la nature de l'exécution, toutes les charges isométriques peuvent être divisées en groupes conditionnels:

• Des dispositions complètement statiques lorsque la force des muscles contrecarre une résistance irrésistible.
• Dispositions accablées par des arrêts pour créer une tension musculaire maximale.
• Dispositions avec le poids maximal possible des muscles de nature semi-statique, dont le stade initial a une apparence isotonique-dynamique.

Les principales dispositions de l'isométrie incluent des plans de développé couché standard, la traction et les squats, auxquels des ascenseurs sont ajoutés. La tension en termes de durée peut être initiale ou courte - jusqu'à 6 secondes, la moyenne - jusqu'à 9 ou prolongée - jusqu'à 12. Les ruptures entre les approches ne doivent pas dépasser une paire de minutes pour restaurer le rythme de la respiration.

Exercices isométriques avec une ceinture

Le complexe de base pour le renforcement de la masse musculaire pour l'OSS:

1. L'impact sur les muscles spinaux, triceps et deltoïdes les plus larges est effectué en étirant la ceinture au niveau de la poitrine dans les mains pliées dans les articulations du coude.
2. Pour le développement de biceps et de triceps, une extrémité de la ceinture doit être dirigée vers le bas dans un bras tendu avec une ceinture qui s'étend avec l'autre main, puis vice versa.
3. Pour entraîner des triceps, il est nécessaire d'étirer la ceinture à l'arrière de la tête et derrière la tête.
4. Pour entraîner les muscles et la poitrine les plus larges, il est nécessaire d'enrouler la ceinture autour de vous sur l'expiration et d'essayer de l'étirer sur l'inspiration.
5. Pour augmenter la force des muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps, étirant la ceinture derrière le dos des mains pliées dans les articulations du coude à l'avant.
6. Pour augmenter la force des muscles vertébraux les plus larges, la ceinture doit être étirée aux mains redressées sur votre tête.
7. Pour améliorer les biceps, vous devez étirer vos jambes au centre de la ceinture et appuyer sur les coudes vers le corps, étirez la ceinture avec vos mains sur ses extrémités.
8. Pour renforcer les muscles trapézoïdaux, vous devriez, répandre les deux jambes au centre de la ceinture, étirez la ceinture avec vos mains sur ses extrémités.

Sur la base de la gymnastique aussi simple, des dizaines de complexes ont été développés pour le développement de tous les muscles.

Les programmes d'exercices statistiques

Comment effectuer correctement les exercices isométriques?

Avant d'effectuer une formation, les règles générales doivent être prises en compte pour leur application effective:

• Toutes les dispositions statiques doivent être effectuées sur l'inhalation.
• Le nombre d'approches pour chaque exercice ne doit pas dépasser 2 à 3 fois.
• Le temps de formation total ne doit pas dépasser 20 minutes.
• Avant l'entraînement, il est recommandé de pétrir les muscles afin d'éviter les blessures aux tendons, qui sont restaurés plus longtemps que n'importe quel tissu musculaire, vous devez donc être extrêmement prudent lorsqu'ils sont effectués.
• La durée de chaque charge est de 5 secondes pour les débutants et jusqu'à 12 pour les athlètes expérimentés.
• La formation peut aider à augmenter la pression, donc si les maux de tête se produisent, il doit être suspendu.
• Les exercices selon la méthode des chapeaux peuvent être effectués non seulement avec une ceinture, mais avec une barre transversale, une serviette ou combinée avec d'autres complexes.
• La force musculaire doit être augmentée progressivement à ses propres capacités maximales.

Exercices isométriques pour le dos et les mains

Plusieurs dispositions simples renforceront les triceps, les muscles de la poitrine, la presse, ainsi que la partie inférieure et centrale du dos:

1. Pour entraîner le muscle spinal extenseur, penchez-vous contre le mur, en poussez légèrement les jambes et touchez le support uniquement avec le haut du dos et les fesses. Essayez de pousser le mur avec des points de contact.
2. Pour entraîner les muscles spinaux les plus larges, appuyez-vous sur le mur et placez vos jambes à une certaine distance du soutien. Pliez vos mains dans les joints du coude et essayez de pousser le mur avec eux.
3. Pont. Montez sur le côté et placez le coude exactement sous l'épaule pour le soutien, puis maintenez la pose. Répétez la position de l'autre côté.
4. Planck sur les coudes. Frappez les coudes à la position de push-up et reculez il y a environ 20 à 40 cm, puis déposée en position.
5. Prenez une position classique pour Push -Ups - l'accent mis sur les mains redressées est légèrement plus large que les épaules, les jambes ensemble, l'estomac est tiré, le dos sans déviation - lorsque vous abaissez le corps, s'attardons pendant quelques secondes.
6. Stabilisation. Asseyez-vous et placez les pieds sur le sol avec vos genoux pliés à un angle. Rejetez le corps avec le dos droit et s'attardera dans une telle position.

Exercices de jambe et de presse isométriques

Pour former une belle forme des muscles des jambes et de l'abdomen, il est recommandé d'effectuer le programme suivant:

1. Carré. Devenez droit et étalez votre épaule séparée et étirez vos mains le long du corps. Pliez les articulations du genou, ramène les fesses et étirez vos mains juste devant vous. Tenez la position pendant quelques secondes.
2. Fente. Après avoir accepté une position similaire, remettez une large retraite avec un pied et coulé au genou à angle droit. Localisez, puis répétez tout par analogie avec l'autre pied.
3. Semi -Prison. En position debout, pliez légèrement vos jambes dans les articulations du genou et pliez le corps avec vos mains étendues devant vous, puis relâchez dans cette position.
4. Attaques latérales. Mettez vos jambes largement et étirez vos bras droits sur les côtés, puis déplacez le corps sur le côté et asseyez-vous dans la fente. Tenez-vous dans une telle position, puis répétez tout par analogie dans l'autre sens.
5. Pour former les muscles sculpturaux des jambes, prenez une position en position plate et resserrez-les autant que possible. Tenez la position pendant quelques secondes.
6. Pour l'entraînement et le renforcement des muscles abdominaux, prenez une position debout avec vos largeurs d'épaule légèrement pliées dans les articulations du genou, reposez-vous sur vos hanches et un menton sur votre poitrine. Étirer les muscles, plier le corps autant que possible et s'attarder dans cette position pendant quelques secondes.
7. Pour s'entraîner et renforcer les muscles abdominaux obliques, devenez latéralement au soutien et prenez un pied avec votre pied, votre épaule et votre tête inclinée, et placez l'autre jambe à la distance plus large que les épaules. Essayez de repousser la paroi, de tendre tous les muscles, puis de tout répéter par analogie dans la direction opposée.

Exercices isométriques dans les transports publics

Tout le monde sait que tout le monde n'a même pas une demi-heure libre par jour pour effectuer une formation à part Remarquez n'importe quoi du tout, et vous seul en avez juste assez pour que vous prenez les mains courantes fortes avec les deux mains:

1. Saisissant la barre transversale d'en haut, poussez-le pour le travail des triceps, des muscles de la poitrine et des deltoïdes.
2. De même, saisir la barre transversale, les retirer pour renforcer les muscles et les biceps de la colonne vertébrale les plus larges.
3. Lorsque vous capturez la barre transversale d'en haut, essayez de l'étirer autant que possible sur les côtés pour entraîner les muscles et triceps vertébraux les plus larges.
4. Lorsque vous prenez les barres transversales sur le dessus, mettez vos bras dans la largeur de l'épaule et retirez-le pour le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes et des biceps.
5. Lorsque vous capturez la barre transversale par le bas, tirez-la vers le bas pour travailler les biceps et les muscles de la colonne vertébrale.

Exercices isométriques au travail ou à l'étude

Si votre travail ou vos cours ne vous laisse pas de temps pour une formation complète complète, alors des positions statiques viendront aux revenus qui peuvent être effectués assis à la table et complètement imperceptiblement pour le reste:

1. Pour le travail des biceps et des triceps sur les mains, la paume du demi-baby dans l'articulation du coude de la main doit être écrasée sur le dessus de la paume de l'autre par le bas, qui résiste et de manière similaire à exécuter la position, au contraire, changeant ses mains.
2. Pour le travail du trapèze, des avant-bras, des deltoïdes et des triceps, ralentissez vos paumes avec vos doigts et essayez de répandre les mains autant que possible dans différentes directions.
3. Pour entraîner les biceps, faites vos mains sous la table et faites de votre mieux pour la relever.
4. Préparer votre siège étroitement derrière votre siège, essayez de le presser et si le corps monte, alors mettez vos jambes en dessous, afin que vous fassiez fonctionner les deltoïdes, les muscles du sein et les triceps.
5. Soyez serré avec les deux mains sur le siège et essayez de le soulever.
6. Mettez vos mains sur vos genoux, étalez-les et la résistance inversement des jambes empêche la force des mains, ce qui vous permettra de former les derniers muscles vertébraux et principaux des jambes, des triceps, des deltoïdes arrière et des trapèzes.

Exercices pour la gymnastique isométrique de tous les jours

La technique universelle vous permet d'augmenter l'endurance physique, de ressentir une force musculaire et de renforcer l'état général de la santé sans équipement d'entraînement spécial en utilisant un cadre et un mur de porte:

1. En position debout avec un cou droit et des jambes nivelées dans les articulations du genou, pressées avec la paume des mains, légèrement pliée dans les joints du coude, sur les deux parties du cadre sur les côtés.
2. À partir de la même position, après avoir terminé le squat, pour exercer une pression maximale sur l'obstacle.
3. Élevez les chaussettes aussi haut que possible et restez de 6 à 12 secondes.
4. Pour renforcer les muscles du cou, vous devez devenir votre dos au soutien, placez vos pieds à écarter et placer vos mains sur la taille et reposer contre l'arrière de la tête.
5. Ayant accepté la position similaire de l'exercice précédent, il doit être pressé sur le mur avec le front.
6. Pour renforcer les muscles des mains, vous devez relier les paumes devant la poitrine et les presser aussi fortes que possible.
7. De même, l'exercice précédent est lié par les mains non pas avec les paumes, mais par les doigts pour entraîner les mains.
8. Nous effectuons des pressions sur des parties du cadre avec les deux mains devant.
9. Nous appuyons sur la porte ou le support sur le cadre alternativement avec l'une ou l'autre main, les pliant dans l'articulation du coude.
10. Nous effectuons des pressions sur le cadre avec les deux mains complètement redressées dans l'articulation du coude.
11. Nous nous étendons jusqu'à la partie supérieure du cadre de la porte ou du plafond autant que possible.
12. De la position de la position assise doit être pressée sur les parties latérales du cadre de la porte, pliant alternativement les jambes dans les articulations du genou à différents angles.

Un complexe d'exercices isométriques pour les femmes

Un programme unique est développé sur le principe de l'entraînement obligatoire pour les ballerines et est universel pour créer une sculpture de formes musculaires:

1. Des pompes:

• tenez-vous face au soutien et mettez vos paumes au niveau de la poitrine et des épaules plus larges, et comparez vos jambes à côté et soulevez des chaussettes;
• pliez vos mains dans les joints du coude jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé et revenez à la position de départ avec une vitesse moyenne pendant une minute;
• faites une position pendant une autre minute en réduisant l'angle et en augmentant la vitesse.

2. Cuisses de flexion:

• tenez-vous, appuyant sur un côté à l'arrière d'une chaise ou d'une table, et soulevez votre jambe à angle droit, puis le soulève et le baisser légèrement pendant environ une minute à un rythme lent;
• une autre minute effectuée par analogie avec l'angle et une vitesse accrue;
• sans abaisser vos jambes, effectuez des mouvements circulaires pendant environ une minute dans les deux sens, puis changez votre jambe.

3. Squats:

• Se lever, s'appuyer sur le dos de la chaise, et tourner les pieds vers l'extérieur, puis faire une petite séance;
• pendant une minute, soulevez légèrement et abaissez le corps afin que les genoux soient strictement sur les côtés;
• pendant une autre minute, prenez position avec une vitesse accrue, puis fixez le corps dans le trajet;
• aller lentement aux chaussettes et couler, répétant une minute, puis effectuez une autre minute avec une augmentation du rythme.

4. Combattre la cuisse:

• mettez vos mains à l'arrière de la chaise et redrez votre jambe en arrière, la pliant légèrement au genou, avec un pied déplié vers le haut;
• en une minute, soulevez lentement et abaissez la jambe à une courte distance;
• À la fin, tenez votre jambe en haut pendant une minute, puis répétez tout par analogie avec une augmentation de vitesse pendant une autre minute;
• faites de petits mouvements circulaires et dans le sens antihoraire d'une minute, puis répétez la position sur l'autre jambe.

5. Twins Back:

• mettez vos avant-bras à l'arrière de la chaise et abaissez votre tête dans vos mains, fixant votre corps, puis dur avec un pli dans l'articulation du genou à l'arrière;
• soulevez lentement légèrement la jambe pliée pendant une minute;
• À la fin, tenez la jambe en haut pendant une minute;
• continuez la situation pendant une autre minute, augmentant la vitesse, puis répétez tout de la même manière avec l'autre pied.

6. Ciseaux:

• allongez-vous sur le dos et pliez votre corps, ne donnant que vos épaules et vos omoplates, puis pliez votre jambe dans l'articulation du genou et saisissez-la avec les deux mains;
• soulevez et abaissez le corps à une courte distance à un rythme bas pendant une minute et une autre minute - plus rapidement;
• Étendez votre main en face de la jambe juste au-dessus de votre tête le long de la ligne, pliez le corps et délicez en position pendant une minute, puis répétez tout par analogie avec l'autre pied et main.

7. La flexion du corps:

• asseyez-vous, enveloppez vos jambes pliées dans les articulations du genou et, en pliant le dos, baissez lentement le corps, tendant la presse;
• pendant une minute, répétez une telle torsion, puis étirez progressivement vos bras sur votre tête alternativement et continuez à se plier une minute;
• redit vos mains juste au-dessus de votre tête et effectuez une flexion pendant une autre minute.

La forme d'exercices isométriques statiques

Effectuer un programme efficace pour un usage domestique: