چگونه یاد بگیریم که روی یک ریسمان در خانه بنشینیم

کشش خوب پاها هنوز برای کسی مضر نبوده است ، اما برعکس ، همیشه نشانه وضعیت عالی مفاصل ، ستون فقرات و کلید سلامتی بوده است. علاوه بر این ، توانایی نشستن روی ریسمان نه تنها پلاستیک و انعطاف پذیری بدن را ایجاد می کند ، بلکه باعث افزایش قدرت و خاصیت ارتجاعی عضلات نیز می شود. چه چیزی می تواند دلپذیر تر از هماهنگی عالی حرکات ، راه رفتن صاف و انعطاف پذیری استثنایی باشد؟ شما می توانید یاد بگیرید که در هر سنی روی ریسمان بنشینید و حتی انجام آن در خانه بسیار آسان است.

برخلاف نظرات مختلف ، شما می توانید به سرعت یاد بگیرید که در هر سنی و حتی بدون کمک تخصصی روی ریسمان بنشینید.

1. تمرینات خانه ابتدایی به شما امکان می دهد نه تنها در 1 روز روی ریسمان بنشینید ، بلکه به افزایش سریع تحرک عضلات گوساله نیز کمک می کند ، گردش خون را در ناحیه مفصل لگن و حفره شکمی عادی می کنید ، تحرک ساکروم را ترمیم می کنید و قدرت عضلات
2. تمرینات کششی باعث بهبود کار روده ها ، به تدریج سطح وضعیت می شود ، به کاهش رسوبات چربی در ران و شکم کمک می کند و همچنین یک روش پیشگیرانه و درمانی برای خلاص شدن از شر واریس است.
3. کلاسهای بیش از بهبود بدن نه تنها بر زیبایی شما تأکید می کنند ، بلکه در توسعه توانایی های اضافی ، به عنوان مثال ، رقص نیز نقش دارند.
4. توانایی نشستن روی یک ریسمان عرضی باعث می شود عضلات پاها با دوام تر ، الاستیک و سخت تر از بارهای بزرگ بیشتر شود.

چگونه روی یک ریسمان درست بنشینیم

برای نشستن روی ریسمان ، فقط دانستن لیست تمرینات کافی نیست ، انجام صحیح و کارآمد آنها مهم است.

• درد در ستون فقرات باید کاملاً از مطالعه خارج شود.
• مهره ها باید بدون تلاش و تنش از هر جهت بدون محدودیت باشند.
• موقعیت اتصالات در حین تمرین باید دقیقاً در دقت باشد ، مانند دستورالعمل ها.
• برای اینکه به سرعت روی ریسمان بنشینید ، در خانه ، باید به تمرینات برای کشش عضلات پاها توجه کنید و سپس پشت را یاد بگیرید.
• برای این واقعیت آماده باشید که کشش عضلات آهسته ، با اقامت طولانی در یک نمایش ، یک تمرین آشنا برای شما خواهد بود.
• کاملاً از بین بردن عضلات کمر برای ولتاژ کاملاً مستثنی است - به تدریج بار را توزیع کرده و دستکاری ها را با تحرک ساکروم و لگن افزایش می دهد.
• در طول حتی نیم پاگات ، همیشه ستون فقرات را در یک موقعیت یکنواخت نگه دارید.
• هر کس می تواند بدون در نظر گرفتن سن ، از شکل و وضعیت ورزشی عضلات روی ریسمان بنشیند.

چگونه به مدت یک هفته روی یک ریسمان بنشینیم

بسیاری از دختران و بچه ها ، آرزو می کنند جذاب به نظر برسند ، از نظر جسمی بسیار خوبی داشته باشند و بتوانند با مهارت های خود به طور مؤثر به دوستان و رابطه جنسی مخالف برخورد کنند. علاوه بر این ، جهت محبوب درس یوگا نیاز به کشش عالی و همچنین عضلات انعطاف پذیر ، قوی و سخت را نشان می دهد. البته کسی که روی ریسمان بنشیند ، برای یک روز ورزش کافی است و برخی دیگر نیازی به یک هفته ندارند. این همه در مورد فیزیولوژی و آماده سازی است ، اما حتی اگر هرگز به ریسمان نرسیدید و نمی دانید چگونه یک کشش ابتدایی ایجاد کنید - فقط به کمی تلاش بیشتر و کمی زمان نیاز دارید. خصوصیات فیزیولوژیکی ، مانند جنسیت ، قد و وزن ، به هیچ وجه بر سرعت تسلط در خانه توانایی نشستن روی ریسمان تأثیر نمی گذارد.

ما روی ریسمان می نشینیم: از کجا شروع کنیم

1. پیش نیاز برای روش تهیه عضلات برای ریسمان ، تدریجی و توالی است.
2. قبل از هرگونه تمرینات ، مهم است که یک گرم و گرم ، به اصطلاح ، گرم کردن عضلات را گرم کنید. نادیده گرفتن چنین اقدامات احتیاطی می تواند منجر به صدمات عضلانی و حتی پارگی رباط ها شود. بنابراین ، به یکباره در معادن عجله نکنید ، بلکه کاملاً برای پرتاب طولانی آماده شوید.
3. بسته به سطح آموزش ، مدت زمان گرم شدن نیز متفاوت است.
4. اگر نمی دانستید که چگونه قبل از آن روی ریسمان بنشینید ، بهتر است هر روز دیگر آموزش را انجام دهید. پس از افزایش سطح ورزش و وضعیت عضلات ، امکان حرکت به کلاسهای مکرر امکان پذیر خواهد بود.
5. هر تمرین کششی باید برای هر طرف بدن به طور مساوی انجام شود. اگر احساس می کنید برای یک گروه عضلانی ، کشش سخت تر است - هر گرم را از آنها شروع کنید و همچنین سعی کنید بارهای اضافی را در مناطق کمتر انعطاف پذیر ارائه دهید.
6. از ریه های دردناک نترسید و وقتی سعی می کنید روی ریسمان بنشینید ، احساسات را بکشید. کشش عضلات بدون چنین قربانی غیرممکن است. فقط بیش از حد از آن استفاده نکنید ، حتی اگر آن را از بین ببرید ، می تواند منجر به کشش نامطلوب یا حتی بدتر شود.
7. هر عضله را با حرکات بهاری صاف به مدت 15 ثانیه بکشید ، تا زمانی که درد کشیدن فروکش کند. اگر احساسات دردناک از بین نرود ، بلکه فقط قوی تر می شود ، ارزش آن را دارد که در دو تمرین بعدی بار را روی این گروه عضلانی متوقف کنید.
8. هنگام تمرینات نفس خود را نگه ندارید. در بعضی از افراد ، این اتفاق به طور غیر ارادی اتفاق می افتد ، بنابراین تنفس خود را کنترل کنید. باید یکنواخت و عمیق باشد. نفس های عمیق عضلات را با اکسیژن پر می کند ، که به آرامش بافت ها و کشش راحت تر کمک می کند. بنابراین شما به سرعت نمایش مورد نظر را خواهید گرفت.

ما روی ریسمان می نشینیم: موارد منع مصرف

توانایی نشستن روی ریسمان و نگه داشتن بدن در شکل جسمی خوب ، البته قابل تحسین و ضروری است ، اما مانند هر مشاغل ، استثنائاتی وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری های مزمن استخوان که دچار تروما شدید اسکلت شده اند ، با التهاب مفاصل ، کمردرد حاد و فشار خون بالا - فعالیت بدنی این طرح منع مصرف دارد. جوهر تمرینات تمرینی به منظور نشستن روی ریسمان در مدت زمان کوتاه در یک فشار خاص و بارهای بدن است. اگر این بدن سالم است ، پس از آن به سرعت تمرین را درک می کند ، وضعیت و احساسات شما را بهبود می بخشد. در غیر این صورت ، چنین غیرت فقط به نتایج ناگوار و تشدید منجر می شود. سن همچنین نقش مهمی در ورزش دارد ، بنابراین رویدادها را مجبور نکنید ، بلکه به تدریج در بهبود و بهبود بدن خود درگیر شوید.

ما روی ریسمان می نشینیم: تمرینات در خانه

تمرینات زیادی برای کشش هر گروه از عضلات وجود دارد و هر یک به روش خاص خود مؤثر است. نیازی به استفاده از همه چیز به یکباره برای رسیدن به ریسمان نیست. تصمیم گیری در مورد چند مورد از رایج ترین ، ساده ترین یا به سادگی مناسب برای شما کافی است.

تمریناتی برای کشش پاها در حالت نشسته

1. با پاهای خود را با پاهای خود به سمت عضله گلوتئال بنشینید ، دستان خود را روی باسن پایین بیاورید. یک پا را خم کنید و به آرامی آن را به سمت آن منحرف کنید ، تا اینکه پا به موازات ران داخلی و پا باشد - کف. حالا به آرامی کج شده و نوک بینی را تا پای دوم بکشید. احساس می کنید احساسات کشیدن نور در قسمت گلوتئال و عضلات پای خم. حالا ژست را تغییر دهید و همان را برای عضلات پای دوم و لگن تکرار کنید.
2. به طور مساوی بنشینید ، پشت خود را صاف کنید ، پاهای خود را جلوی خود بکشید و دستان خود را روی پاها بگذارید. با قرار دادن زانوها با آرنج ، احساس ناراحتی در منطقه Paha خواهید کرد. قطار تا زمانی که احساسات ناپدید شود ، 3-4 با استراحت نزدیک می شود. هنگامی که ماهیچه های کشاله ران به حدی کشیده می شوند که می توانید به راحتی زاویه 180 درجه بسازید - بدون خم شدن زانوها ، بدن را به جلو بکشید. با دست دادن پا با دستان خود ، موقعیت را به مدت 7 - 10 ثانیه برطرف کنید و دوباره صاف کنید.
3. در یک حالت نشسته ، یک پا را تا حد ممکن بلند کنید. با یک دست ، آن را توسط خاویار نگه دارید ، تعادل بدن را با دیگری نگه دارید. حداکثر 15 ثانیه را صرف کنید ، سپس پای خود را تغییر دهید. با این تمرین ، به کشش عضلات گوساله خواهید رسید.
4. در یک حالت نشسته ، یک پا را خم کنید تا پاشنه کمی زیر باسن باشد. پای دوم را صاف کنید. با حرکات بهاری سبک ، به پای صاف تکیه دهید تا دستان شما پاشنه را لمس کند. این تمرین را برای پا دیگر به همان تعداد بار تکرار کنید.
5. در این تمرین ، لازم است که یک زانو را روی زانوها قرار دهید تا زانوها در کنار هم باشند و پاها از هم جدا شوند. فقط با جوراب پاها روی زمین بچسبانید. دستان خود را با حرکات گسترده بنویسید و بدن را با یک پشت صاف بالا ببرید تا باسن کف را لمس کند.
6. یک تمرین بسیار مؤثر و سریع برای کشش عضلات ریسمان ، کج های یک تنه از زانو است. برای انجام این کار ، باید پاهای خود را کمی پهن کرده و پاها و پاها را روی یک خط به موازات یکدیگر قرار دهید. بدن را با پشت صاف به عنوان پایین به جلو کج کنید.
7. هنگام نشستن ، پوز را بگیرید ، پاهای خود را به جلو صاف کرده و تا حد امکان به طرفین پخش کنید. با حرکات بهاری به پاشنه پا با دستان کشیده حدود 7 تا 10 بار تکیه دهید. بعد از استراحت در 3 - 5 ثانیه تکرار کنید. 3 رویکرد 3 رویکرد انجام دهید.

تمریناتی برای کشش عضلات باسن

با استفاده از تمرینات برای کشش پاها برای ریسمان ، لازم است عضلات پشت و قسمت داخلی ران به شکل لازم برسد.

1. پوز را ایستاده ، پاهای خود را تا حد امکان پخش کنید. به آرامی ، با تمام وزن ، به طور متناوب روی یک پا و سپس روی دیگری بنشینید. نیم تنه را با یک مسطح در جهت مربوطه سرو کنید. در صورت امکان ، تا حد امکان انگشت پا مسطح را در قسمت داخلی باز کنید. در حین آسانسورهای صاف ، باید تنش عضلات را در کشاله ران ، باسن و باسن احساس کنید. این تمرین را انجام دهید تا روی ریسمان بنشینید ، 3 تا 4 رویکرد به هر پا. استراحت دقیقه کوچک بین چمباتمه ها انجام دهید.
2. پوز را روی یک پای خم نشسته و پای دوم را در یک موقعیت یکنواخت کنار بگذارید. شروع به چرخاندن نیم تنه در اطراف دایره به گونه ای کنید که مرکز ثقل را به طرف دیگر و پا منتقل کنید. در همان زمان ، پا یکنواخت را خم کنید و خم شوید - صاف کنید. تعداد مساوی چرخش را در هر طرف بدن ایجاد کنید. به اندازه کافی 2 - 3 رویکرد در روز در هر پا. مبتدیان می توانند در طول نوبت از وزن شما با دستان خود کمی پشتیبانی کنند.

تمرینات یوگا برای کشش

انعطاف پذیری افراد درگیر در یوگا بدون شک یکی از بهترین هاست. ترکیبی از تمرینات مؤثر برای ایجاد عضلات با لحن و تنفس مناسب برای آرامش آنها ، یک پشت سر هم فوق العاده است تا به سرعت روی ریسمان بنشیند.

1. در حالت ایستاده ، یک پا را به عقب برگردانید و آن را به صورت خمیده بلند کنید تا انگشت پا تلاش کند تا حد ممکن ناراحت شود. پای دوم را به انگشتان خود بلند کرده و با پشت خود صاف کنید. دستان خود را به طرفین برسانید تا تعادل را حفظ کنید. در حین تمرین ، تمام بدن به جز عضلات پرتنش باید آرام شود. چانه و نگاه به جلو ثابت است و نفس یکنواخت و آرام است. در این موقعیت ، جوراب را به مدت 1 تا 2 دقیقه بکشید. 3 بار برای هر پا تکرار کنید.
2. موقعیت ایستادن را بگیرید و دستان خود را که در قلعه می چسبید ، پشت سر خود قرار دهید. تا حد امکان به آرامی خم شوید و شکم خود را محکم کنید. برای مبتدیان در این موقعیت ، توصیه می شود حداکثر 30 ثانیه باشد و به متخصصان برای تحمل حداقل 1 دقیقه در هر رویکرد در برابر موضع گیری. چنین تمرینی باید به طور مرتب در رویکردهای 3-5 انجام شود.
3. برای کشش عضلات لگن ، با تأکید بر یک زانو ، ژست را بگیرید و پای دوم را از پشت صاف کنید. پشت خود را به طور مساوی نگه دارید ، شانه های شما پایین آمده ، بازوهای خود را در قلعه روی ساکروم قرار داده و آرنج های خود را به طرفین پخش کنید. در هر الهام ، لگن را با لگن بریزید. مدت زمان عمل 1 دقیقه است. سپس پای خود را تغییر دهید و همچنین آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
4. در یک حالت عمودی ، پای خود را به شکلی کمی خم در پشت سر پرتاب کنید تا ران در پشت باشد. در این موقعیت ، به آرامی لگن را بچرخانید و دایره را توصیف کنید. در همان زمان خم شده را خم کرده و گسترش دهید. در حین تمرین ، سعی کنید پشت خود را مستقیم نگه دارید. همان تعداد چرخش را در یک و دیگری به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
5. در یک حالت نشسته ، پاهای خود را تا حد امکان پخش کنید. یک پا را صاف کنید و دوم را خم کنید. به پای صاف خمیده شود تا پشت یکنواخت بماند و سینه زانو را لمس کند. در همان زمان ، انگشتان پا را به سمت خود بکشید و آن را با انگشتان خود ببندید. موقعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید ، سپس پای خود را تغییر دهید.

نحوه نشستن روی ریسمان: ویدئو