چگونه یاد بگیرند که در خانه در خانه نشسته باشند

کشش خوب از پاها به کسی آسیب نرساند، اما برعکس، همیشه نشانه ای از وضعیت عالی مفاصل، ستون فقرات و تعهد سلامت بود. علاوه بر این، توانایی نشستن بر روی پیچ و مهره نه تنها پلاستیک و انعطاف پذیری بدن را توسعه می دهد، بلکه قدرت و انعطاف پذیری عضلات را نیز بهبود می بخشد. چه چیزی می تواند به هماهنگی عالی از جنبش ها، راه رفتن صاف و پلاستیک استثنایی لذت بخش تر باشد؟ شما می توانید یاد بگیرید که در هر سنی روی دوختن نشسته باشید و حتی در خانه نیز بسیار آسان است.

بر خلاف نظرات مختلف، ممکن است به سرعت یاد بگیرند که در هر سن و حتی بدون کمک تخصصی، بر روی یک پیچ و مهره نشسته باشند.

1. تمرینات خانه های ابتدایی به شما این امکان را می دهد که نه تنها برای یک روز نه تنها به مدت 1 روز بنشینید، بلکه به سرعت تحرک عضلات گوساله را به سرعت افزایش می دهد، گردش خون را در ناحیه مفصل مفصلی و حفره شکم عادی می کند، تحرک ساکام را بازسازی می کند و قدرت عضلانی.
2. تمرینات کششی، کار روده را بهبود می بخشد، به تدریج تنظیم می شود، به کاهش ذخایر چربی در باسن و شکم کمک می کند و همچنین یک روش پیشگیرانه و درمانی برای خلاص شدن از رگهای واریسی است.
3. کلاس ها بیش از بهبود بدن نه تنها بر زیبایی شما تأکید می کنند، بلکه به توسعه توانایی های اضافی کمک می کند، به عنوان مثال، رقص.
4. توانایی نشستن بر روی دوقلو عرضی، عضلات پاها را با دوام، الاستیک و بی پایان به بارهای بزرگ ایجاد می کند.

چگونه بر روی دوختن نشسته

به منظور نشستن بر روی پیچ، کافی نیست که فقط لیست تمرینات را بدانیم، مهم است که آنها را به درستی و کارآمد انجام دهید.

• درد در ستون فقرات باید به طور کامل حذف شود؛
• مهره ها باید بدون هیچ گونه تلاش و ولتاژ به هر طرف مهاجرت کنند؛
• موقعیت مفاصل در طول تمرین باید صحت داشته باشد؛
• به سرعت بر روی پیچ و مهره، در خانه، حداکثر توجه باید به تمرینات برای کشش عضلات پا پرداخت، و سپس به عقب خود را.
• برای این واقعیت آماده باشید که کشش آهسته عضلات، با مدت طولانی در یک موقعیت، برای شما تمرین معمولی تبدیل خواهد شد؛
• این کاملا به طور کامل برای افشای عضلات بیش از حد کمر محروم است - به تدریج بارگذاری بار و افزایش دستکاری ها را با تحرک ساکروم و لگن افزایش می دهد؛
• در طول اجرای حتی نیمی از آبگرم، همیشه ستون فقرات را در موقعیت صاف نگه دارید؛
• هر کدام می توانند بر روی دوختن، صرف نظر از سن، فرم ورزشی و وضعیت عضلانی نشسته باشند.

چگونه بر روی دوختن در هفته بنشینیم

بسیاری از دختران و بچه ها، رویای به نظر جذابیت، در شکل فیزیکی عالی قرار می گیرند و قادر به به طور موثر به دوستان و جنس مخالف با مهارت های خود می پردازند. علاوه بر این، منطقه محبوب کلاس های یوگا، نیاز به کشش عالی، و همچنین عضلات انعطاف پذیر، قوی و بی پایان را دیکته می کند. البته، کسی که روی دوختن نشسته است، یک روز از ورزش کافی است و بعضی از آنها یک هفته نیاز دارند. این همه چیز در مورد فیزیولوژی و آماده سازی است، اما حتی اگر شما هرگز بر روی دوختن نشسته اید و نمی دانید که چگونه کشش ابتدایی را ایجاد کنید - فقط نیاز به کمی بیشتر و زمان کمی دارید. ویژگی های فیزیولوژیکی، مانند جنسیت، قد و وزن، به هیچ وجه بر سرعت توسعه در خانه تاثیر نمی گذارد توانایی نشستن بر روی پیچ.

نشستن بر روی دوختن: از کجا شروع کنید

1. پیش نیاز برای آماده سازی عضلات به دوختن، تدریجی و توالی است.
2. قبل از هر تمرین، مهم است که تمرین نور، به طوری که صحبت کنید، عضلات را گرم کنید. نادیده گرفتن چنین اقدامات احتیاطی می تواند منجر به آسیب های عضلانی و حتی شکستن رباط ها شود. بنابراین، بلافاصله بلافاصله از اتاق در یک معدن عجله نکنید، و کاملا آماده برای پرتاب طولانی مدت آماده شوید.
3. بسته به سطح آماده سازی، مدت زمان گرم شدن متفاوت است.
4. اگر قبلا قادر به نشستن در دوختن نیستید، تمرین بهتر است در یک روز صرف شود. پس از افزایش سطح ورزش و وضعیت عضلانی، می توانید به کلاس های مکرر بروید.
5. هر گونه تمرین کششی باید به همان اندازه به هر یک از دو طرف بدن باشد. اگر احساس کنید که برای یک گروه عضلانی احساس می کنید، کشش سخت تر است - هر تمرین را با آنها شروع کنید، و همچنین سعی کنید بارهای اضافی را به مناطق کمتر انعطاف پذیر بدهید.
6. از نور دردناک نترسید، زمانی که سعی می کنید روی دوختن نشسته باشید، احساسات را نقاشی کنید. عضلات کشش بدون چنین نوعی قربانیان غیر ممکن است. فقط آن را بیش از حد فشار دهید، فشار بیش از حد قوی، حتی اگر شما رنج می برید، می تواند منجر به کشش ناخواسته و یا بدتر شود.
7. هر عضله را با حرکت های صاف بهار به مدت 15 ثانیه بکشید، در حالی که کشیدن درد را به اشتراک نمی گذارد. اگر احساسات دردناک عبور نکنید، اما آنها فقط قوی تر می شوند، ارزش توقف بار در این گروه از عضلات در دو تمرین بعدی است.
8. نفس خود را در حین انجام تمرینات تاخیر نکنید. در برخی افراد آن را به صورت غیرمستقیم اتفاق می افتد، بنابراین نفس خود را کنترل کنید. باید صاف و عمیق باشد. نفس های عمیق با عضلات اکسیژن پر می شود که به آرامش بافت ها و کشش راحت تر کمک می کند. بنابراین شما به سرعت ظاهری مطلوب را می گیرید.

نشستن بر روی دوختن: منع مصرف

توانایی نشستن بر روی پیچ و مهره و نگه داشتن بدن خود را در یک کسب و کار خوب فیزیکی، البته، قابل ستایش و ضروری، اما، همانطور که در هر صورت، استثنا وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری های مزمن استخوانی که از آسیب های شدید اسکلت رنج می برند، با التهاب مفاصل، درد شدید در پشت کمر و افزایش فشار شریانی - اعمال فیزیکی چنین برنامه ای، منعکس شده است. ماهیت تمرینات آموزشی به طوری که در مدت کوتاهی طول می کشد تا به پیچ و مهره، متشکل از یک فشار خاص و بارهای بر روی بدن است. اگر این بدن سالم باشد، به سرعت تمرینات را درک می کند، شرایط و احساسات شما را بهبود می بخشد. در غیر این صورت، چنین اشتیاق تنها منجر به نتایج ناخوشایند و تشدید دولت می شود. سن نیز نقش مهمی در ورزش ندارد، بنابراین حوادث را مجبور نکنید و به تدریج در بهبود و بهبود بدن خود شرکت کنید.

نشستن بر روی دوختن: تمرینات در خانه

تمرینات کشش هر گروه عضلات، بسیاری از آنها وجود دارد، و هر چه به طور موثر به شیوه خود. از همه چیز در یک بار استفاده کنید تا بر روی دوختن نشسته باشید، بدون نیاز به آن. این به اندازه کافی برای تعیین رایج ترین، ساده یا مناسب برای شما مناسب است.

تمرینات برای کشش پاها در موقعیت نشسته

1. پاهای عضلانی به جلو، دست ها را بر روی باسن پایین می اندازند. خم شدن یک پا و به آرامی آن را کنار بگذارید تا پا به موازات قسمت داخلی لگن موازی شود، و پا کف است. در حال حاضر به طور منظم لاغر و نوک بینی را به پای پا دوم بکشید. شما احساس می کنید احساس آسان کشیدن در بخش ناهموار و عضلات خم پای. حالا موقعیت را تغییر دهید و دوباره برای عضلات پاهای دوم و باسن دوباره یکسان تغییر دهید.
2. نشستن هموار، پشت خود را راست کنید، پاهای خود را در مقابل خودتان بکشید و دستان خود را روی پای خود قرار دهید. گسترش زانوهای خود را با آرنج، شما احساسات قابل فهم در منطقه PAHO را احساس خواهید کرد. قبل از انقراض احساسات کششی خود را آموزش دهید، 3-4 رویکرد با یک استراحت. هنگامی که عضلات کشاله ران به اندازه کافی کشیده می شوند که به راحتی می توانید زاویه 180 درجه ایجاد کنید - شروع به چرخش بدن به جلو، بدون خم شدن پاها در زانو. چنگ زدن به پا با دست، موقعیت را با 7 تا 10 ثانیه ثابت کنید و دوباره صاف کنید.
3. در موقعیت نشسته، یک پا را تا حد ممکن بالا ببرید. یک دست او را برای خاویار نگه دارید، دیگر تعادل بدن را نگه دارید. نگه داشتن تا 15 ثانیه، سپس پا خود را تغییر دهید. این تمرین شما به کشش عضلات گوساله دست خواهید یافت.
4. در یک موقعیت نشسته، خم یک پا به طوری که پاشنه کمی تحت باسن بود. صاف پای دیگر. به آرامی حرکت فنری خم به پا صاف به طوری که دست او را لمس پاشنه. این تمرین برای پای دیگر به همان مقدار از زمان تکرار کنید.
5. در این تمرین، شما نیاز به یک موضع گسترده ای در زانو، به طوری که زانو خود را با هم و فوت از هم فاصله داشتند. طبقه است که تنها با انگشتان پا محدود شده است. جارو حرکات دست بلند کرد و بدن با پشت صاف به طوری که باسن خود را زمین را لمس کاهش داد.
6. ورزش بسیار کارآمد و سریع به کشش عضلات ریسمان تمایلات از نیم تنه از ژست زانو هستند. برای این کار، شما نیاز به آرامی باز کردن پاهای خود را و قرار دادن پا و ساق پا در موازات همان خط به یکدیگر. شیب پشت نیم تنه خود را به تخت تا حد امکان پایین در پیش است.
7. نگاهی نشسته استقرار، راست پا را به جلو و تا آنجا که ممکن از هم جدا. 10 بار - حرکات فنری ناب به پاشنه با آغوش حدود 7 دراز. 5 ثانیه - پس از یک استراحت از 3 را تکرار کنید. آیا 3 مجموعه در یک زمان.

ورزش برای کشش عضلات باسن

با کمک از تمرینات برای کشش ساق پا پیچ لازم را به عضلات پشت و ران داخلی در قالب لازم است.

1. نگاهی به جایگاه ژست، پاهای گسترده به حداکثر. به آرامی، تمام وزن از یک صندلی به تناوب بر روی یک پا، پس از آن دیگر. خدمت نیم تنه با پشت صاف در جهت مناسب. در صورت امکان، به همان اندازه که ممکن است، گسترش پا جوراب تخت در سمت داخلی. در بلند کردن اجسام صاف شما باید تنش عضلانی در ناحیه کشاله ران منطقه، ران و باسن احساس می کنم. آیا این تمرین به منظور انجام تجزیه، 3 - 4 مجموعه در هر پا. استراحت دقیقه کوچک بین اسکات.
2. نگاهی نشسته ژست در یک خم پا و پای دیگر در یک موقعیت سطح کنار. نیم تنه شروع به آشکار شدن در یک دایره به طوری که برای حرکت مرکز ثقل در طرف دیگر و پا. راست - به طور همزمان تخت پا و خم خود را خم. نگاهی به تعداد مساوی از نوبت در هر طرف بدن است. به اندازه کافی 2 - 3 مجموعه در هر روز در هر پا. مبتدی ها می تواند یک کمی به حفظ وزن خود را در کف دست زمان چرخش.

تمرینات یوگا برای کشش

مردم انعطاف پذیری که در یوگا است که بدون شک یکی از بهترین. ترکیبی از تمرینات موثر برای آوردن عضلات در لحن و تنفس مناسب برای استراحت و آرامش خود را - پشت سر هم فوق العاده به سرعت انجام انشعابات.

1. در موقعیت، یک پا را به عقب برگردانید و در یک فرم خم به طوری که جوراب در اسرع وقت وجود دارد. پا را بلند کنید و پشت خود را راست کنید. دست ها به طرفین پاره می شوند تا تعادل را حفظ کنند. در طول تمرین، کل بدن، علاوه بر عضلات کشش، باید آرام شود. چانه و نگاه پرسیدند، و نفس حتی آرام است. در چنین شرایطی، جوراب را به مدت 1 تا 2 دقیقه بکشید. تکرار برای هر پا 3 بار.
2. موقعیت ایستاده، و دست های مرتبط با قلعه، سر را بسازید. به آرامی تا آنجا که ممکن است رانندگی کنید و معده را سفت کنید. برای مبتدیان در چنین موقعیتی، توصیه می شود تا 30 ثانیه طول بکشد، و حرفه ای ها حداقل 1 دقیقه در هر رویکرد را تحت فشار قرار می دهند. ساخت چنین تمرینی به طور مرتب 3 تا 5 رویکرد ضروری است.
3. برای کشش عضلات لگن، یک حالت را با یک توقف بر روی یک زانو قرار دهید و پای عقب را راست کنید. پشت سر هم را نگه دارید، شانه ها حذف می شوند، دست ها در قلعه در ساکروم وجود دارد، و آرنج به دو طرف کاهش می یابد. با هر نفس، عضلات لگن را پیش ببرید. مدت زمان این روش 1 دقیقه است. سپس پای خود را تغییر دهید و آن را برای طرف دیگر بدن نیز بسازید.
4. در یک موقعیت عمودی، پای خود را کمی خم کنید به طوری که سر به طوری که ران در پشت است. در این موقعیت، لگن را به آرامی چرخانید، توصیف دایره. در همان زمان، خم شدن و تله پا را خنثی کنید. در طول تمرین، سعی کنید پشت خود را مستقیما نگه دارید. همان مقدار چرخش را به همان شیوه برای 1 دقیقه انجام دهید.
5. در موقعیت نشسته، پاها را کاهش می دهد. راست کردن یک پا، و خم شدن دوم. به طوری که پشت آن باقی می ماند، به پای راست پای راست خم می شود و پستان مربوط به زانو است. در عین حال جوراب را به سمت خود بکشید، آن را با انگشتان خود بکشید. موقعیت را برای 1 دقیقه نگه دارید، سپس پای خود را تغییر دهید.

چگونه به در ریسمان نشستن: ویدئو