یوگا بیکرام چیست

یوگا - تمرین خودسازی از حکیم های هندی - هر سال در همه گوشه های جهان محبوبیت بیشتری پیدا می کند. و این جای تعجب آور نیست: آسانا (تمرینات بدنی در یوگا) از هر عضله و مفصل استفاده می کند و قدرت ، سلامتی و جوان سازی را برای آنها به ارمغان می آورد. در عین حال ، تمرین یوگا هرگز خیلی زود نیست. همه می توانند بدن و روح خود را بهبود بخشند -از یک کودک سه ساله تا افراد در سن بازنشستگی.

چگونه یوگا بیکرام بوجود آمد

جریان های زیادی در یوگا وجود دارد. یکی از آنها Bikram Yoga است یا همانطور که به آن "یوگا داغ" نیز گفته می شود. جهت ای بر اساس یوگا کلاسیک Asan Hatha ساخته شده است ، با این حال ، در یک اتاق گرم با رطوبت هوای بالا ، که از آب و هوای هند تقلید می کند ، تمرین می شود.

یوگی بیکرام چوودخوری هند این روش را هنگامی که هنوز بسیار جوان بود ، توسعه داد. هنگامی که او مفصل زانو را به شدت مجروح کرد و فرصت حرکت مستقل را از دست داد. پزشکان امید بهبودی را به مرد جوان ندادند. سپس بیکرام ، که دیگر نتوانست به دلیل درد شدید در پای خود ، هاتا یوگا را تمرین کند ، تصمیم به اصلاح کلاس های خود گرفت. تحت هدایت معلم ، وی شروع به انجام آسانا در یک اتاق گرم کرد تا آسیب های اضافی را از بین ببرد.

واقعیت این است که تمام آساناهای یوگا به گونه ای طراحی شده اند که عضلات برده داری را انجام دهند: پس هیچ درد و رنج وجود ندارد ، بدن به راحتی در معرض بارها است ، تاندون ها به آرامی و به آرامی کشیده می شوند ، اثر درمانی بر روی اندام های داخلی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. شما باید اعتراف کنید ، زیرا همه معلمان یوگا که تا پیری آن را تمرین می کردند این کار را نه در سالن با تهویه مطبوع بلکه در شرایط هوای قرمز و مرطوب شهرکهای هندی انجام دادند.

معلوم شد که بیکرام و معلمش به درستی استدلال می کنند. پس از چند ماه تمرین غیرت در دمای هوا +40 درجه سانتیگراد ، پای او از صدمه دیدن متوقف شد و توانایی بازگشت با اطمینان بازگشت.

با درمان ، بیکرام شروع به آموزش دیگران به تمرین خود کرد. اکنون بنیانگذار مدرسه بیش از 70 سال قدمت دارد. او همچنان به دانش آموزان می رسد و تجربه خود را به آنها منتقل می کند. صدها مدرسه یوگا Biram در سراسر جهان باز است و بررسی های شایع در مورد نتایج تمرین در انجمن ها شنیده می شود. یوگا داغ در سال 2009 به روسیه آمد ، هنگامی که در مسکو ، دانشجوی بیکرام چودوری اولین استودیوی را افتتاح کرد.

کلاسهای یوگا بیکرام چگونه است

کلاس ها در اتاق های مخصوص تهیه شده برگزار می شوند که دمای آن +38 - +40 درجه سانتیگراد است و رطوبت هوا به 80 ٪ می رسد. دانش آموزان کلاس ابتدایی 26 آسانا را به ترتیب ویژه و با سرعت بسیار سریع انجام می دهند. علاوه بر این ، 2 تمرین اصلی تنفس نیز به هم وصل می شوند. انجام آساناها به ترتیب بسیار مهم است: هر تمرین بدن را برای موارد زیر آماده می کند ، جریان خون را به ناحیه مورد نظر فراهم می کند - بنابراین بار به تدریج افزایش می یابد.

مبتدیان ابتدا باید سعی کنند تمرینات را به درستی انجام دهند ، تأثیر آن را بر روی بدن درک کنند ، کار عضلات و رباط ها را احساس کنند. شاید شما نتوانید بلافاصله به اندازه مربی خود خم شوید یا خیلی بد پشت خود را خم کنید - ناراحت نشوید ، زیرا تمرین بدن شما به موقعیت جدید عادت می کند. نکته اصلی این نیست که آساناها را از طریق درد انجام دهید ، تا مجروح نشود. از این گذشته ، یوگا بهبودی نرم بدن است.

درک این نکته حائز اهمیت است: برای اینکه به خود آسیب نرسانید ، باید تحت نظارت یک مربی باتجربه تمرین را شروع کنید. هنگامی که تمام تمرینات را تسلط می دهید و آنها را بدون اشتباه انجام می دهید ، می توانید با استفاده از کتاب های ویژه یا درس های ویدئویی ، به تمرین یوگا بیکرام بروید.

چه اتفاقی برای بدن در هنگام یوگا بیکرام می افتد

این درس 1.5 ساعت طول می کشد ، اما بعد از 10 دقیقه بدن شما بسیار بیدار می شود و کاملاً مرطوب می شود. در این زمان ، جریان خون و لنف ها در آن افزایش می یابد ، و همچنین گردش انرژی حیاتی - پرانا.

معلمان یوگا Bicram می گویند که نتیجه عمل کاملاً به شخص وابسته است. اگر به طور کامل درگیر شوید و مرتباً از سالن بازدید کنید ، در یک ماه می توانید در چاه و ظاهر خود به پیشرفت هایی توجه کنید. برای بهبودی و تثبیت وزن ، کافی است 2-3 بار در هفته در یوگا بیکرام شرکت کنید:

• بدن از سموم و سموم از طریق منافذ پوست پاک می شود ، عرق شدید می گیرد.
• ماهیچه ها تون شده اند.
• بدن انعطاف پذیر می شود.
• پوست خاصیت ارتجاعی را به دست می آورد.
• وزن به سرعت کاهش می یابد (در طول اشغال ، بدن حدود 500 کیلو کالری در ساعت از دست می دهد و بعد از یوگا چربی برای مدتی سوزانده می شود).
• برگهای سلولیت ؛
• ستون فقرات و مفاصل بهبود یافته است.
• میگرن متوقف می شود.
• سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بدن تقویت می شود.
• اتصالات موبایل تر می شوند.
• بیماریهای مزمن اندامهای داخلی متوقف می شوند.
• وضعیت روانشناختی و عاطفی تثبیت می شود (پزشکان آرام تر می شوند ، به خودی خود اطمینان بیشتری دارند و نسبت به دیگران تحمل بیشتری دارند).
• فعالیت مغز بهبود می یابد.
• عواقب استرس ناشی از کار بیش از حد و زندگی فعال شهری در حال ترک است - این با تکنیک های مخصوص تنفس ، که همراه با مجموعه Asan است ، تسهیل می شود.

چگونه خود را برای یوگا بیکرام آماده کنیم

Bikram Yoga توسط افراد در هر سنی قابل استفاده است. نکته اصلی این است که وضعیت سلامتی اجازه می دهد. تمرینات بدنی ویژه نیز لازم نیست - بهبود و تقویت بدن به تدریج اتفاق می افتد.

شما می توانید صبح (بلافاصله پس از بیدار شدن) یا عصر (در پایان روز کاری) با آن برخورد کنید - همه اینها به روحیه و ریتم زندگی شما بستگی دارد.

اگر تصمیم به تمرین یوگا بیکرام دارید ، پس از آن رژیم نوشیدن را به شدت مشاهده کنید. حداقل 2 لیتر آب غیر قابل بازگیری خالص در روز بنوشید (چای ، قهوه ، آب میوه و سایر نوشیدنی ها حساب نمی شوند). در طول کلاس ها ، بدن مایعات زیادی را از دست می دهد ، و عناصر کمکی مفید که باید با نوشیدنی های فراوان دوباره پر شوند حتی در آن روزهایی که شما در کلاس ها شرکت نمی کنید.

توصیه نمی شود قبل و بعد از کلاس غذا بخورید: بدن باید آسان باشد و معده کامل در طی بار فشرده شما را آزار می دهد. می توانید 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از یوگا بخورید. اما اگر در عصر مشغول هستید ، بهتر است یک شام دیرهنگام را به نفع محصولات لبنی یا میوه ها امتناع کنید.

در درس شما نیاز خواهید داشت:

• یک فرش مخصوص یوگا لاستیکی (این امکان را می دهد که پاها پایدار باشد و روی زمین اسلاید نشود).
• یک حوله (شما عرق خواهید کرد ، بنابراین قطعاً مفید خواهد بود) ؛
• لباس راحت و رایگان (مهم است که باندهای الاستیک گردش خون را خرد یا نقض نکنند).
• یک بطری آب (شما نباید در طول درس مقدار زیادی بنوشید ، اما حلق کوچک آب فقط به نفع بدن خواهد بود و مایعات را از دست می دهید).

Bikram Yoga: موارد منع مصرف

در صورت داشتن بیماری های مزمن با پزشک خود مشورت کنید.  Bikram Yoga موارد منع مصرف کمی دارد ، اما ارزش آن را دارد که از خود محافظت کنید. معلم را در مورد وضعیت سلامتی ، وجود صدمات در گذشته و همچنین ترس های شما در مورد بار دیوار قرار دهید. مربی در طول جلسه یوگا در کنار شما خواهد بود و در صورت بدتر شدن چاه شما می تواند کمک کند. یا ، شاید ، به شما روشهای کمتری یا تکنیک های اضافی ارائه می شود که به وضعیت بدن اجازه می دهد تا تثبیت شود.

1. بارداری با این حال ، اگر هنوز هم می خواهید روی بدن خود کار کنید ، با وجود انتظار کودک ، در یک گروه ویژه هاتا یوگا برای مادران انتظار ثبت نام کنید. و پس از زایمان ، می توان به کلاس های یوگا بیکرام حرکت کرد.
2. بیماری های قلب و عروقی این یکی از اصلی ترین موارد منع مصرف یوگا بیکرام است. اگر شرط جدی باشد ، باید از بارها جلوگیری شود. و حتی بیشتر بارهای همراه با اثرات هوای گرم. اگر این بیماری خفیف است ، بهتر است توجه خود را به انواع کمتری از یوگا و گروههای درمانی تبدیل کنید.
3. آسم یک بیماری جدی است که تشدید آن در هر زمان ممکن است رخ دهد. تمرینات تنفسی و حرکات فعال می توانند وضعیت آسم را به میزان قابل توجهی تشدید کنند. برای افراد مبتلا به بیماری سیستم تنفسی ، تکنیک های سلامتی در جهات دیگر یوگا وجود دارد.
4. قاعدگی و بیماریهای زنان و زایمان در هنگام گرم کردن بدن ، ممکن است در صورت وجود بیماری های اندام های دستگاه تناسلی ، خونریزی در هنگام قاعدگی افزایش یابد و همچنین التهاب را تشدید کند.
5. SARS و آنفلوانزا نیز موارد منع مصرف موقت برای یوگا بیکرام هستند.
6. دیابت  بسته به پیچیدگی بیماری ، می تواند یک ماده منع مصرف باشد. در طول کلاس ها ، قند خون ممکن است به شدت کاهش یا رشد کند.

نفس در حین یوگا بیکرام

کنترل ریتم تنفس در آساناها: تمایلات در بازدم انجام می شود و صعودها همیشه الهام بخش هستند. به این فکر کنید که چگونه نفس می کشید: نحوه عبور هوا از برونشی به ریه ها را دنبال کنید ، و سپس به بیرون بروید - این به شما امکان می دهد تا از افکار غیر ضروری منحرف شوید ، ذهن خود را آرام کنید و خود را در یوگا کاملاً غوطه ور کنید. شیوه ها این شرط را می نامند - اجرای آگاهانه آسانا ، و دستیابی به نتایج مثبت آن را بسیار مهم می داند.

به آرامی و عمیق نفس بکشید. اگر ریتم از فعالیت بدنی گمراه می شود ، نفس خود را کم کرده و عادی کنید. این بسیار مهم است: تنفس مناسب مهمترین مؤلفه یوگا است ، تأثیر آساناها را تکمیل و تقویت می کند.

یوگا

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، این درس شامل 26 آسانا است که در یک دنباله سخت انجام می شود. این برای تأثیر صحیح بر روی اندامهای داخلی و گردش انرژی حیاتی (پرانا) در بدن انسان مهم است. هر تمرین 2 بار تکرار می شود. در عین حال ، انجام کل کل پیچیده مهم است: حتی اگر خسته هستید ، متوقف نشوید و جلسه را تمام کنید.

1. پرانایاما ، این تمرین با هدف عادی سازی تنفس قبل از شروع درس انجام می شود ، خستگی را تسکین می دهد و از افکار بیرونی منحرف می شود.
2. Ardha chandrasana (نمایش ماه) - آرامش و کشش تدریجی عضلات کل بدن. پس از انجام این آسانا ، شما برای بلوک اصلی تمرینات آماده خواهید شد.
3. Padahastasana (شیب به پاها). آسانا به کشش پاها و باسن کمک می کند ، گردش خون در مغز را بهبود می بخشد و فشار خون را تثبیت می کند.
4. utkatasana (صندلی صندلی). این استرس آسانا از پاها و دیافراگم است. در فرآیند اجرای آن ، اندامهای شکمی تن شده ، ریه ها گسترش می یابد و قلب ماساژ می یابد.
5. Garudasana (Eagle Pose). آسانا به ایجاد هماهنگی کمک می کند: تنش همزمان برخی از عضلات بدن و آرامش کامل دیگران وجود دارد. درد در قسمت پشت و مفاصل را تسکین می دهد ، عضلات پاها را تن می کند و جریان خون در آنها را بهبود می بخشد.
6. Dandayaman Dzhanushirasan. احساس ثبات ، رشته ها را ایجاد می کند و به به دست آوردن تعادل عاطفی کمک می کند. عضلات پاها را تقویت می کند ، پشت را شل می کند.
7. Dandayaman Dhanurasan (Pose Luke's Pose). این گردش خون در قفسه سینه را تحریک می کند - قلب با اکسیژن اشباع می شود. مطبوعات و عضلات گلوتئال کشیده می شوند.
8. Tuladandasana. Asana برای بسیاری از افراد تحت عنوان "بلع" آشنا است. مغز را تقویت می کند. این یک پیشگیری خوب از بیماری های عروقی است.
9. Dandayaman Bibhactapada Pashchmotanasan. عضلات پشت کشیده شده است ، جریان خون به مفاصل افزایش می یابد. بدن به دلیل تحریک روده کوچک ، روند تمیز کردن از سموم را تحریک می کند.
10. Trikanasana (نمایش مثلث). در این آسن ، تمام عضلات بدن در همان زمان کار می کنند. متابولیسم تقویت شده است. ورزش برای زنان مبتلا به اختلالات چرخه قاعدگی بسیار مفید است.
11.   Dandayaman Bibhaktapada dzhanushirasan. آسانا برای فشرده سازی بدن. عملکرد غدد موجود در بدن (به خصوص تیروئید) را تحریک می کند. به مقابله با بیماری های سیستم تولید مثل کمک می کند. این پیشگیری از حملات میگرن است.
12. Tadasana (Pose Tree). وضعیت را بهبود می بخشد ، به کشش ستون فقرات و تقویت عضلات پشت کمک می کند. مطبوعات را تون می کند. استرس را در شکم تسکین می دهد.
13.   Padangushtasana. تعادل ایجاد می کند و قدرت اراده را تقویت می کند. عضلات پاها کشیده شده است.
14. shavasana (نمایش آرامش). آسانا به شما امکان می دهد تا هر عضله بدن را شل کنید ، به طوری که خون و لنفاوی حرکت طبیعی خود را بازگرداند و تمام اندام ها و سیستم های بدن را غنی می کند.
15. pavanamuktasana. آسانا امکان ماساژ تمام اندامهای داخلی را فراهم می کند. سیستم گوارشی بر کار سیستم گوارشی تأثیر می گذارد.
16. SIT-AP  آسانا که در طی آن ریه ها از هوای راکد پاک می شوند.
17. Bhujangasana (Cobra Pose). آسانا دستان خود را تقویت کرده و عضلات پشتی را انعطاف پذیر می کند. پیشگیری از آرتروز و کمردرد. کار کبد و طحال بهبود می یابد. فشار خون عادی می شود.
18. shalabhasana (پست ملخ). کمک می کند تا با عصبانیت عصبی بی تحرک و جابجایی مهره ها کنار بیاید. باسن را می کشد و اضافی را از طرفین حذف می کند. پیشگیری خوب از واریس.
19.   Purna Shalabhasana. آسانا به خوبی عضلات مطبوعات کار می کند.
20. Dhanurasana.  این تمرینی است که از کودکی به نام "قایق" برای همه آشنا است. آسانا انعطاف پذیری به ستون فقرات و عضلات محیطی را برمی گرداند.  اندامهای داخلی را تنظیم می کند و کار خود را ایجاد می کند (این امر به ویژه بر دستگاه گوارش تأثیر می گذارد).
21. Sudta Vajrasan (قهرمان پوز). عضلات پشت و مچ پا را دراز می کند. پیشگیری از نقرس و واریس. باسن و معده را می کشد - به کاهش وزن کمک می کند.
22. Ardha Kurmasan (وضعیت لاک پشت). یوگی های هندی بر این باورند که این آسانا زندگی را طولانی تر می کند ، باعث بهبود حافظه و گردش خون در مغز می شود. به مقابله با سردرد و عادی سازی خواب کمک می کند.
23. ustratsana (Pose Camel). آسانا عضلات پشتی را دراز می کند و عملکرد سیستم عصبی را تحریک می کند - به خلاص شدن از اضطراب و تجربیات کمک می کند.
24. Sasangasana (Pose Rabbit). تنش را در گردن و شانه ها از بین می برد. سرماخوردگی مزمن و لوزه را از بین می برد.
25.   Dzhanushirasana و Pashchimotanasana - متابولیسم را عادی می کند و به ایجاد اشتهای سالم کمک می کند.
26. Ardha Matsyendrasan (پیچاندن ستون فقرات). این آسانا نهایی در همه ارگان ها و سیستم های بدن بهبود می یابد.

تمرینات برای مبتدیان: فیلم