تمرینات کششی

احساس سبکی و انعطاف پذیری حرکات خودمان ، آنچه شما به ما جوانان می دهید و آنچه که ما همیشه ارزش آن را نمی دهیم ، بسیار خوشایند است. با گذشت سالها ، ما شروع به احساس شدت حرکات خودمان می کنیم و این گاهی اوقات روحیه ما را بدتر می کند. اما من به شما اطمینان می دهم ، ناامید نشوید ، فقط باید در مورد عشق خود به یاد داشته باشید و شروع به رشد بدن خود کنید. خوشبختانه ، مجموعه مدرن تمرینات کششی برای همه دسته سنی طراحی شده است و نه تنها می تواند جوانان قبلی را به بدن برگرداند ، بلکه همچنین باعث بهبود چشمگیر روحیه شما می شود.

چه کششی است

برای شروع ، می خواهم بگویم که کشش مجموعه ای از تمرینات با هدف کشش عضلات عمیق است. در حین انجام مجموعه تمرینات ، شما نه تنها کشش عضلات خود را افزایش می دهید ، بلکه منطقه مشترک را نیز انجام می دهید و انعطاف پذیری و تحرک آنها را بهبود می بخشید. بنابراین ، لحن کلی همه گروه های عضلانی افزایش می یابد و وضعیت سلامت به میزان قابل توجهی بهبود می یابد. بر خلاف سایر ورزش ها ، کشش هیچ ماده منع مصرف ندارد ، می تواند در هر سنی و با هر وضعیت سلامتی درگیر شود. همه اینها به لطف طیف گسترده ای از تمرینات ، که باید با یک مربی باتجربه انتخاب شود تا تمام تفاوت های ظریف موقعیت شما در نظر گرفته شود: بارداری ، انحنای ستون فقرات ، صدمات طولانی مدت یا توانبخشی پس از شکستگی. اما این به دور از تنها مزیت کشش نیست.

1. از کل مجموعه تمرینات ، می توانید مواردی را که در حال حاضر هستند انتخاب کنید ، در نتیجه زمان تمرین را تنظیم کنید.
2. نیاز به پیروی از تنفس در طول تمرین ، عادت تنفس مناسب را ایجاد می کند.
3. به لطف فشار جسمی ، شدت گردش خون افزایش می یابد و عضلات با مقدار زیادی اکسیژن و مواد مغذی تأمین می شوند.
4. افزایش تحرک مشترک به طور فعال از رسوب نمک جلوگیری می کند.

انواع کشش

استاتیک - اغلب در یوگا استفاده می شود. مجموعه تمرینات تا حد ممکن به آرامی انجام می شود. ماهیچه ها تا حد امکان کشیده می شوند (به طوری که هیچ دردی وجود ندارد) ، سپس تأخیر از 10 ثانیه تا چند دقیقه تا آرامش کامل این عضله دنبال می شود.

منفعل - از نظر سرعت ، شبیه به استاتیک. فقط به جای تلاش خود در انجام مجموعه ای از تمرینات ، یک شریک به شما کمک می کند.

پویا - به عنوان یک گرم قبل از تمرین فشرده استفاده می شود ، شامل کشش عضلات به حداکثر طول می شود.

بالستیک - در کلاسهای گروهی ، کاملاً آسیب زا استفاده نمی شود. با استفاده از استحکام و وزن بدن خود ، حرکات تیز انجام می شود (به عنوان مثال ، با پای شما نوسان می کند).

جدا شده فعال - تمرینات با هدف کشش هر عضله به طور جداگانه.

ایزومتریک - مجموعه ای از تمرینات با تنش متناوب و آرامش عضلات.

کشش عصبی عضلانی اختصاصی-مجموعه ای از تمرینات ، با یک شریک زندگی و تعدادی از موارد منع مصرف به دلایل سلامتی انجام می شود. به طور خاص ، مشکلات قلبی و فشار خون بالا.

کشش برای مبتدیان

تصمیم به شرکت در کشش کافی نیست ، مهم است که شروع به انجام آن کنید. و برای جلوگیری از ناامیدی در آن ، باید کاملاً آماده شود. ابتدا باید لباس های راحت و راحت را انتخاب کنید. فرقی نمی کند که به کجا بروید: در خانه یا ورزشگاه ، مهم است که لباس در سفت شدن باشد. نمای کلی از چهره شما ، چه برای شخصاً و چه برای مربی ، بستگی به این دارد که لباس چقدر محکم است. او قادر به کنترل صحت تمرین خواهد بود و شما از تغییرات شکل خود خوشحال می شوید. لباس مارک های معروف را انتخاب کنید که می توانند در برابر کشش عالی مقاومت کنند. در مرحله بعد ، ما یک سالن ورزشی را با متخصصان واجد شرایط انتخاب می کنیم ، نه تنها کیفیت یک رویکرد فردی به سطح مربی بستگی دارد ، بلکه وضعیت روانی -عاطفی را نیز در طول کل آموزش دارد. علاوه بر همه اینها ، قوانین کشش ایمن و مؤثر را فراموش نکنید.

1. مدت زمان قرارگیری در معرض بیماری. برای اثربخشی بیشتر ، تمرین انعطاف پذیری باید حداقل 1 دقیقه انجام شود. تغییرات مثبت در طول عضلات در 5 ثانیه اول مشاهده می شود ، اما این حد نیست و ارزش کاهش زمان تمرین را ندارد.
2. تعداد رویکردها همانطور که مطالعات علمی نشان داده اند ، کشش عضلات مؤثر در 4 رویکرد اول رخ می دهد.
3. منظم بودن کلاس ها. تعداد کلاس ها در روز یا یک هفته به نتیجه ای که می خواهید به دست بیاورید بستگی دارد. روزانه خود را چهار ساعت تمرین نکنید ، اما نباید هر از گاهی با پرونده برخورد کنید. بدن به رژیم عادت می کند ، بنابراین حتی با 1-2 تمرین در هفته نتیجه طولانی نخواهد بود.
4. توجه به احساسات. در طول تمام تمرینات ، حتماً به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد ، لرزش یا لرزش در عضلات می کنید ، بار خیلی قوی به شما دادید. به یاد داشته باشید ، کشش باید به آرامش عضلات کمک کند ، نه درد.
5. تنفس صحیح هرچه نفس بکشید ، تمرین می شود ، آموزش موثرتر می شود. کشش عضلات باید روی بازدم انجام شود - این به کاهش تنش عضلات کمک می کند و باعث آرامش سیستم عصبی می شود.
6. آرامش اثربخشی کشش عضلات نه تنها تحت تأثیر توانایی های فیزیولوژیکی بدن ، بلکه با عواملی مانند: درجه حرارت در اتاق ، وضعیت استرس یا تنش عمومی ، تحریک پذیری است. در همین راستا ، درس کششی باید پس از آرامش اجباری آغاز شود.

کشش برای کاهش وزن

مواردی را دنبال کنید که رقم باید در تمام طول سال باشد ، و نه از پرونده به پرونده دیگر. اما همه چیز در زندگی اتفاق می افتد ، و گاهی اوقات مسئله کاهش وزن نیز می تواند مرتبط باشد. اگر یک جفت پوند اضافی وجود داشته باشد که کمی با اتصال دهنده های لباس مورد علاقه شما تداخل داشته باشد ، پس کشش به راحتی به شما کمک می کند تا از این مشکل خلاص شوید. کلاس های منظم برای چند هفته نه تنها فرم های خود را به راحتی به شما باز می گرداند ، بلکه شکل خود را آسان تر و انعطاف پذیر می کند. اگر کیلوگرم اضافی بیش از 5 باشد ، نباید ناامید شوید. سپس تمرینات کششی پس از تمرین قدرت به بهترین وجه انجام می شود. تمرینات فشرده به سوزاندن چربی فعال کمک می کند و کشش عضلات را با اکسیژن غنی می کند - این نه تنها در دستیابی به نتایج خوب بلکه به افزایش لحن کلی نیز کمک می کند.

کشش برای کودکان

هرچه زودتر کودکان شروع به مشارکت در فعالیت های بدنی کنند ، بهتر بر سلامت آنها تأثیر می گذارد. کشش برای کودکان به روشی بازیگوش ساخته شده است و نه تنها به تقویت عمومی بدن کودک بلکه در توسعه توانایی کنترل بدن و حوزه عاطفی خود نیز انجام می شود و همچنین به طور فعال توانایی های خلاقانه ای را توسعه می دهد. این درس با لباس تئاتر انجام می شود ، در حین تمرینات ، کودکان موفق به بازدید از نقش شخصیت های پری مورد علاقه خود هستند. با تشکر از فرم بازی ، کودکان با وجود عملکرد نسبتاً آهسته تمرینات ، از انجام تمرینات بدون دخالت در بزرگسالان خوشحال هستند. به کلاس های بازی در کشش کودکان ، می توانید از 3 سال سن داشته باشید. در این سن ، میزان تمریناتی نیست که کودک انجام خواهد داد بلکه منظم ویزیت است. آشنایی با تیم جدید به کودک اجازه می دهد تا هم در ارتباطات و هم در حرکات آزاد شود.

تمرینات کششی در خانه

اگر تصمیم دارید که در خانه به کشش بپردازید ، پس یک دختر بزرگ باهوش هستید - در حال حاضر به این دلیل که تصمیم گرفتید در مورد چنین قدم جدی تصمیم بگیرید. مرحله بعدی که باید برداشته شود انتخاب لباس مناسب و یک فرش مناسب برای تمرینات است. مرحله سوم این است که مجموعه ای از تمرینات را برای شما انتخاب کنید. و البته مرحله چهارم ، شروع به انجام آن کنید.

1. روی همه چهار ضلعی بایستید ، دستان خود را صاف کنید. سپس دست راست را به جلو و پای چپ به حالت افقی بکشید و به خوبی کشیده شوید. با دست چپ و پای راست تکرار کنید. تمرین 5-7 بار را تکرار کنید.
2. مستقیم ، پاها شانه را از هم جدا کنید ، دست چپ را روی کمربند.  با دست راست خود ، سر خود را بگیرید و آن را به سمت راست کج کنید.  این موقعیت را برای 10-20 ثانیه برطرف کنید. در 10 ثانیه استراحت کنید. برای هر دست 8 بار تکرار کنید.
3. با پشت خود به دیوار بایستید و کف دست خود را به دیوار تکیه دهید.  به آرامی بنشینید و انگشتان خود را در امتداد دیوار بکشید. اطمینان حاصل کنید که پشت مستقیم باقی مانده است. این ژست را 10-20 ثانیه برطرف کنید. 4-6 بار تکرار کنید.
4. یک لنگه را به جلو ، در پای راست درست کنید تا سمت چپ را به سمت راست ، از سمت راست بکشید. دست چپ پشت سر ، سمت راست - به طرف است. به آرامی به سمت راست تکیه دهید. شیب 20-30 ثانیه را برطرف کنید. به مدت 20-30 ثانیه استراحت کنید. 3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.
5. بنشینید ، پاهای خود را ، کف دست خود را در پشت سر پخش کنید. قسمت بالای بدن را به جلو شیب دهید ، به آرامی به زانو سمت راست برسید. به آرامی به حالت شروع برگردید ، سپس به زانو سمت چپ برسید. 6-8 بار تکرار کنید.
6. بنشینید ، از پاهای خود عبور کنید. چانه را با دستان خود فشار دهید و در عین حال عضلات گردن را صاف کنید و در برابر فشار دست ها مقاومت کنید. این موقعیت را برای 20-30 ثانیه برطرف کنید. به مدت 20-30 ثانیه استراحت کنید. تمرین 6-8 بار را تکرار کنید.
7. مستقیم بروید ، پاهای خود را کمی قرار دهید و کمی در زانو خم شوید.  ابتدا یک دست را بالا ببرید و شیء اصلی را کشیده کنید. سپس دست آزادانه "پایین" را پایین بیاورید. همین کار را با دست دیگر انجام دهید. سر کمی به عقب پرتاب می شود. تمرین را 6 بار تکرار کنید.
8. روی پشت خود دراز بکشید ، بازوهای خود را پخش کنید ، پاهای شما تا حد امکان صاف می شوند. به آرامی پای راست را به گوشه سمت راست بلند کنید ، آن را بیرون بکشید و سپس آن را به سمت چپ پایین بیاورید و کف آن را لمس کنید. در همان زمان ، سر را به راست بپیچید. انجام حرکات به ترتیب معکوس ، به موقعیت شروع بازگردید. با پای چپ خود تکرار کنید. تمرین را 5 بار با هر پا تکرار کنید.
9. روی همه چهار ایستاده است. روی پاشنه ها بنشینید ، سر را بین دستان خود بکشید ، دور پشت خود. سپس بدن را صاف کنید ، دستان خود را از روی زمین پاره کنید و به بالا رسید. کشش مانند گربه.  تمرین 5-7 بار را تکرار کنید.
10. روی پشت ، بازوها و پاها مستقیم دراز بکشید. پاهای خود را به سمت سر بلند کنید ، پاهای خود را با دستان خود بگیرید و آنها را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید ، به مدت 10-15 ثانیه استراحت کنید. تمرین 6-8 بار را تکرار کنید.
11. بنشینید ، پاها در زاویه های راست خم شده اند ، زانوها کمی طلاق می گیرند ، پاها به موازات یکدیگر هستند. بدن را به جلو کج کرده و پاهای پایین را از داخل بپیچید و برس ها را روی پاها قرار دهید. دستان خود را روی خود بکشید و این موقعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. تمرین 6-8 بار را تکرار کنید.
12. روی شکم دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید ، دستان خود را کنار مچ پا بگیرید و پاهای خود را بلند کنید و در قسمت تحتانی خم شوید.  20-30 ثانیه در این موقعیت بمانید. به مدت 10-15 ثانیه استراحت کنید. تمرین 6-8 بار را تکرار کنید.
13. روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای بسته مستقیم را بلند کنید ، به آرامی آنها را در پشت سر شروع کنید و با پاهای خود کف را لمس کنید. سعی کنید مدتی در این موقعیت بمانید تا تنفس نور و طبیعی را بازیابی کنید. بنشینید و خیلی آهسته کشیده شوید.  1 بار تمرین را انجام دهید. سعی کنید 1 دقیقه نمایش را حفظ کنید.
14. روی پشت خود دراز بکشید ، بازوها به طرفین. پاهای خود را خم کرده و آنها را به سمت راست پایین بیاورید ، بدون اینکه پاها را از روی زمین پاره کنید.  این موقعیت را برای 20-30 ثانیه برطرف کنید. 5-10 ثانیه استراحت کنید. تمرین 6-8 بار را تکرار کنید.

  موسیقی برای کشش

از آنجا که کشش با هدف کشش عضلات از طریق آرامش انجام می شود ، موسیقی از اهمیت زیادی برخوردار است. برای کنترل نفس خود ، خود را در احساسات بدن خود غوطه ور کنید ، برای موسیقی ملودیک و آرام بسیار دلپذیر است. بعضی اوقات ، در حین تمرینات ، صداهای طبیعت با یک پیش زمینه نرم استفاده می شود - این به شما امکان می دهد نه تنها از نظر جسمی ، بلکه به حالت عادی کردن یک حالت روانی و حرکتی نیز استراحت کنید. با تشکر از این آرامش ، بدن با استرس روزمره بهتر مقابله می کند و وضعیت سلامت به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.

  تمرینات کششی ویدئو