تمرینات کششی

چقدر خوب است که احساس راحتی و انعطاف پذیری جنبش های خود را داشته باشید، چه جوانان به ما می دهد و ما همیشه قدردانی نمی کنیم. در طول سالها، ما شروع به احساس شدت جنبش های خودمان می کنیم و این گاهی اوقات به طور قابل توجهی خلق و خوی ما را بدتر می کند. اما من به شما اطمینان می دهم، نباید ناامید شود، شما فقط باید عشق خود را به یاد داشته باشید و شروع به توسعه بدن خود کنید. مجتمع مدرن مدرن تمرینات کشش برای تمام دسته های سنی طراحی شده است و قادر به نه تنها برای بازگشت به بدن جوانان سابق است، بلکه به طور قابل توجهی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

کشش چیست؟

برای شروع، من می خواهم بگویم که کشش مجموعه ای از تمرینات است که هدف آن کشش عضلات عمیق است. در طول اجرای مجتمع تمرین، شما نه تنها الاستیسیت عضلات خود را افزایش می دهید، بلکه در ناحیه مفاصل، بهبود انعطاف پذیری و تحرک خود نیز کار می کنید. به این ترتیب، تن کلی تمام گروه های عضلانی افزایش می یابد و وضعیت سلامتی به طور قابل توجهی بهبود می یابد. بر خلاف سایر ورزش ها، کشش هیچ مشکلی ندارد، آنها می توانند در هر سنی و با هر وضعیت سلامتی شرکت کنند. همه اینها این همه به لطف طیف گسترده ای از تمرینات، با یک مربی با تجربه انتخاب شده است تا همه تفاوت های ظاهری موقعیت شما را در نظر بگیرد: بارداری، انحنای نخاعی، آسیب های طولانی مدت یا توانبخشی پس از شکستگی. اما این تنها مزیت کشش نیست.

1. از کل مجموعه تمرینات، شما می توانید انتخاب کنید که شما در حال حاضر علاقه مند هستید، در نتیجه زمان تمرین را تنظیم کنید.
2. نیاز به پیروی از نفس در طول آموزش، عادت تنفس مناسب را تولید می کند.
3. با توجه به استرس فیزیکی، شدت گردش خون افزایش می یابد و عضلات با مقدار زیادی از اکسیژن و مواد سودمند عرضه می شوند.
4. افزایش تحرک مفاصل به طور فعال از رسوب نمک جلوگیری می کند.

انواع کشش

استاتیک - اغلب در یوگا اعمال می شود. مجتمع ورزشی به آرامی انجام می شود. عضلات تا آنجا که ممکن است کشیده شوند (به طوری که هیچ احساس دردناک به وجود آمد)، پس از آن تاخیر از 10 ثانیه تا چند دقیقه تا آرامش کامل این عضله.

منفعل - در سرعت اجرای اعدام شبیه به استاتیک است. فقط به جای تلاش های خود در انجام مجموعه ای از تمرینات، یک شریک به شما کمک می کند.

پویا - استفاده می شود به عنوان گرما قبل از آموزش شدید، به معنای کشش عضلات تا حداکثر طول است.

بالستیک - که در کلاس های گروهی استفاده نمی شود، بسیار تلاش می شود. با استفاده از قدرت و وزن بدن خود، حرکات تیز (به عنوان مثال، پاها ماه) ساخته می شوند.

عایق های فعال - تمرینات با هدف کشش هر عضله به طور جداگانه.

ایزومتریک - پیچیده ای از تمرینات با ولتاژ متناوب و آرامش عضلات.

کشش عصبی-عضلانی Proprioceptive - مجموعه ای از تمرینات، انجام شده در یک جفت با یک شریک و داشتن تعدادی از موارد منع مصرف برای دولت بهداشتی. به طور خاص، مشکلات با قلب و فشار خون بالا.

کشش برای مبتدیان

به اندازه کافی تصمیم به تصمیم گیری در کشش نیست، مهم است که شروع به انجام آن کنید. و به منظور جلوگیری از ناامیدی در آن، کاملا آماده شده است. برای شروع، شما باید لباس های راحت را برای آموزش انتخاب کنید. مهم نیست که کجا انجام می دهید: در خانه یا در ورزشگاه، مهم است که لباس ها در تنگی قرار داشته باشند. از چگونگی مناسب لباس مناسب، یک مرور کلی از شکل شما وابسته است، هر دو برای شما شخصا و برای مربی. او قادر به کنترل صحت تمرین خواهد بود و شما در تغییرات در شکل خود شادی خواهید کرد. لباس ها مارک های شناخته شده را انتخاب می کنند که قادر به مقاومت در برابر کشش بزرگ هستند. بعد، ما یک ورزشگاه را با متخصصان واجد شرایط انتخاب می کنیم، نه تنها کیفیت یک رویکرد فردی بستگی به سطح مربی، بلکه یک دولت روانی-احساسی در طول کل تمرین دارد. علاوه بر این، شما نباید در مورد قوانین کشش امن و کارآمد را فراموش کنید.

1. مدت زمان قرارگیری در معرض بیماری. برای بهره وری بیشتر، تمرین انعطاف پذیری باید حداقل 1 دقیقه انجام شود. تغییرات مثبت در طول عضلات در 5 ثانیه اول مشاهده می شود، اما این محدودیت نیست و نباید زمان تمرین را کاهش دهد.
2. تعداد رویکردها همانطور که تحقیقات علمی نشان داده است، کشش عضلانی موثر در 4 روش اول رخ می دهد.
3. منظم بودن کلاس ها. تعداد کلاس ها در روز یا یک هفته بستگی به نتیجه ای که می خواهید به دست آورید. خود را با تمرینات چهار ساعته در روز رانندگی نکنید، اما نباید در مورد پرونده دخالت کنید. بدن به خوبی به رژیم می رسد، بنابراین حتی در 1-2 بخش آموزش در هفته، نتیجه طول نخواهد ماند.
4. توجه به احساسات در طول تمرینات، مطمئن شوید که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد، لرزش یا ارتعاش را در عضلات احساس کردید، بارهای بسیار قوی خود را دادید. به یاد داشته باشید، کشش باید به آرامش عضلانی کمک کند، و احساسات دردناک نیست.
5. تنفس مناسب بهتر است که نفس بکشید، کارآیی بیشتری انجام می شود. کشش عضلات باید بر روی Exhalation انجام شود - به کاهش تنش عضلانی کمک می کند و آرام سازی سیستم عصبی را افزایش می دهد.
6. آرامش نه تنها قابلیت های فیزیولوژیکی عضلات بر کارایی عضلات تاثیر می گذارد، بلکه عوامل مانند: دمای داخلی، شرایط تنش یا تنش های کلی، تحریک پذیری. در این رابطه، کشش باید پس از آرامش اجباری آغاز شود.

کشش برای کاهش وزن

به دنبال امداد های این رقم باید تمام طول سال، و نه از مورد به مناسبت. اما در زندگی این اتفاق می افتد هر چیزی، و گاهی اوقات سوال از دست دادن وزن نیز می تواند مربوط شود. اگر چند کیلوگرم اضافی وجود داشته باشد که کمی با زیپ در لباس مورد علاقه خود دخالت می کنند، سپس کشش به راحتی می توانید از این مشکل خلاص شوید. کلاس های منظم برای چند هفته نه تنها با سهولت به فرم های شما بازگردانده می شود، بلکه شکل خود را آسان تر و انعطاف پذیر می کند. در مورد کیلوگرم غیر ضروری، بیش از 5، بیش از 5، نباید مطلوب باشد. سپس تمرینات کشش بهتر از تمرین قدرت انجام می شود. آموزش فشرده در سوزاندن چربی فعال کمک خواهد کرد، و کشش عضلات را با اکسیژن غنی می کند - این نه تنها در دستیابی به نتایج خوب، بلکه کل را نیز افزایش می دهد.

کشش برای کودکان

پیشتر کودکان شروع به دخالت جسمی می کنند، بهتر است به سلامت آنها تاثیر بگذارد. کشش برای کودکان در یک فرم بازی ساخته شده است و نه تنها برای تقویت کلی بدن کودکان، بلکه همچنین برای توسعه توانایی کنترل بدن و حوزه عاطفی خود، و همچنین به طور فعال توانایی های خلاقانه را توسعه می دهد. این اشغال در قالب تئاتر انجام می شود، در طول تمرین، کودکان موفق به بازدید از نقش شخصیت های شگفت انگیز افسانه می شوند. با تشکر از فرم بازی، کودکان خوشحال هستند که تمرینات بدون مداخله بالغ را انجام دهند، به رغم تمرینات کافی آهسته. در کلاس های بازی کشش کودکان می تواند از زمان 3 سالگی داده شود. در این سن، ورزش مهم نیست، که یک کودک را انجام خواهد داد، اما منظم بودن بازدید. آشنایی با تیم جدید اجازه می دهد تا کودک هر دو را در ارتباطات و حرکات آزاد کند.

تمرینات کششی در خانه

اگر تصمیم به شرکت در کشش در خانه دارید، پس شما یک باهوش بزرگ هستید - در حال حاضر، زیرا ما تصمیم گرفتیم به چنین گام جدی برسیم. گام بعدی که باید انجام شود این است که لباس های مناسب و یک فرش ورزش راحت را انتخاب کنید. مرحله سوم این است که قبل از انتخاب یک مجموعه از تمرینات. و البته، مرحله چهارم، شروع به انجام آن می کند.

1. توقف در تمام چهار، دست راست راست. سپس دست راست را به جلو بکشید و پای چپ را به سمت افقی بازگردانید و به خوبی بکشید. با دست چپ و پای راست خود را تکرار کنید. تکرار تمرین 5-7 بار.
2. ایستاده مستقیم، پاها بر روی عرض شانه، دست چپ بر روی کمربند. با دست راست سر من سر من و شیب آن درست است. امن این موقعیت 10-20 ثانیه است. استراحت 10 ثانیه 8 بار برای هر دست تکرار کنید.
3. پشت به دیوار ایستاده، پاهای تکمیلی در مورد دیوار. به آرامی نشستن، انگشتان کشویی بر روی دیوار. اطمینان حاصل کنید که پشت باقی مانده است. این پست 10-20 ثانیه را رفع کنید. تکرار 4-6 بار
4. گام به جلو، در پای راست، چپ به سمت چپ، برای سمت راست. دست چپ - برای سر، راست - به سمت. به آرامی به سمت راست حرکت می کند. رفع شیب 20-30 ثانیه. استراحت 20-30 ثانیه. تکرار 3-4 بار در هر جهت.
5. نشستن، پاهای رقیق، کف دست در پشت سر. بالا بردن بالای بدن به جلو، به آرامی به زانوی راست رسیدن. آهسته شدن به موقعیت اصلی خود، سپس به زانو چپ بروید. تکرار 6-8 بار
6. نشستن، پاها صلیب. دستان خود را بر روی چانه فشار دهید و به طور همزمان عضلات گردن را فشار دهید، مقاومت در برابر فشار دست. رفع این موقعیت 20-30 ثانیه. استراحت 20-30 ثانیه. تمرین را تکرار کنید 6-8 بار
7. ایستاده مستقیم، پاها کمی کوچک و کمی خم شدن در زانو. ابتدا یک دست را بالا ببرید و جسم خیالی را بیرون بکشید. سپس دست آزاد است به "رها کردن" پایین. همین کار را انجام دهید. سر کمی به دام افتاده است. تمرین را تکرار کنید 6 بار
8. دروغ در پشت، دست ها گسترش می یابد، پاها تا حد امکان اصلاح می شوند. به آرامی پای راست را به یک زاویه مستقیم افزایش دهید، آن را بکشید، و سپس به سمت چپ بروید و کف را لمس کنید. سر را به سمت راست بکشید. با انجام حرکات در جهت معکوس، به موقعیت اصلی خود بازگردید. پا را ترک کنید تمرین 5 بار هر پا را تکرار کنید.
9. توقف در تمام چهار. نشستن بر روی پاشنه، "رها کردن" سر بین دست، دور از پشت. سپس چنگال را راست کنید، کف را از کف برداشت و سر بالا را بکشید. اعتصاب مثل یک زن سبک و جلف تکرار تمرین 5-7 بار.
10. قاب در پشت، دست ها و پاها راست. پاها را به سر بریزید، دست پا را بردارید و آنها را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. بازگشت به موقعیت اصلی خود، 10-15 ثانیه استراحت کنید. تمرین را تکرار کنید 6-8 بار
11. نشستن، پاها در زاویه راست خم می شوند، زانوها کمی طلاق گرفته اند، پا به یکدیگر موازی است. شیب نوار جلو و پاها را در داخل، قرار دادن قلم مو بر روی پا. سفت دست خود را بر روی خود و نگهداری این موقعیت 20-30 ثانیه صورت گرفت. تمرین را تکرار 6-8 بار.
12. دروغ در معده پاها را خم کنید، دست های مچ پا را بردارید و پاها را بالا ببرید، در پشت عقب فلاش کنید. اقامت در این موقعیت 20-30 ثانیه. استراحت 10-15 ثانیه. تمرین را تکرار کنید 6-8 بار
13. به دروغ در پشت، پاهای مستقیم بسته را بالا ببرید، به آرامی آنها را پشت سر خود قرار دهید و پاهای کف را لمس کنید. سعی کنید در این موقعیت برای مدتی برای بازگرداندن تنفس نور و طبیعی نگه دارید. نشستن و به آرامی کشش. انجام تمرین 1 بار سعی کنید یک دقیقه 1 دقیقه را ذخیره کنید.
14. قاب در پشت، دست بر روی احزاب. پاها را خم کنید و آنها را به سمت راست پایین بیاورید، بدون اینکه از کف خارج شوید. این موقعیت را برای 20-30 ثانیه امن کنید. استراحت 5-10 ثانیه تمرین را تکرار کنید 6-8 بار

موسیقی کشش

از آنجایی که کشش از طریق آرامش به عضلات کمک می کند، موسیقی اهمیت زیادی دارد. نفس خود را کنترل کنید، با احساسات بدن خود را به موسیقی خود را بسیار دلپذیر به موسیقی ملودی و آرام لذت ببرید. گاهی اوقات، در طول تمرینات، پس زمینه نرم توسط صداهای طبیعت مورد استفاده قرار می گیرد - این به شما این امکان را می دهد که نه تنها از لحاظ جسمی، بلکه به حالت روانی-عاطفی نیز نرمال کنید. با تشکر از این آرامش، بدن بهتر است با استرس روزمره مقابله کند و وضعیت سلامتی به طور قابل توجهی بهبود یافته است.

تمرینات کششی. ویدیو