چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن. نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن

همه دخترانی که وزن خود را رصد می کنند ، من در مورد این روش کاهش وزن به عنوان تعداد کالری می دانم. می توان گفت که این یک کاهش وزن بدون رژیم غذایی است. شما می توانید از تمام محصولات غذایی کاملاً استفاده کنید ، اما حتماً محتوای کالری آنها را حساب کنید. بسیاری ممکن است فکر کنند که این کار بسیار دشوار است و قطعاً این روش کاهش وزن برای آنها نیست. در ابتدا ، البته این غیر معمول است. از این گذشته ، شما باید وزن هر قسمت از غذا را بدانید ، کالری هر یک از نان های خورده شده را در نظر بگیرید ، دائماً یک دفتر خاطرات غذایی را نگه دارید. اما پس از آن این روش تغذیه به یک عادت تبدیل می شود و می توانید بدون مشکل بگویید که چه مقدار کالری در یک صفحه قایق وجود دارد. برای کمک به مبتدیان ، برنامه های مختلفی برای یک تلفن همراه وجود دارد که می تواند محتوای کالری یک ظرف را محاسبه کند و میزان غذا را در یک روز حساب می کنید. در این مقاله ، ما به هیجان انگیزترین سؤالات پاسخ خواهیم داد: "چه مقدار کالری باید در روز استفاده کنم؟" ، "من برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارم؟" ، "چگونه می توان بدون رژیم غذایی وزن کم کرد؟"

نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن. کالری چیست

کالری چیست؟ یک شخص مدرن این کلمه را در همه جا می شنود. هر محصولی در فروشگاه اطلاعاتی در مورد کالری موجود در آن در برچسب دارد. با وجود این واقعیت که اکثر مردم دقیقاً در رابطه با غذا از این کلمه استفاده می کنند ، کالری معنای بسیار بیشتری دارد.

• کالوریا واحد انرژی است که برای گرم کردن 1 گرم آب در هر درجه باید هزینه شود.
• میزان انرژی در مواد غذایی تعداد کالری موجود در آن است.
• 1000 کالری 1 کیلوکلوریا است.
• کلمه "کالری" نه تنها در رابطه با غذا بلکه به هر آنچه که حاوی انرژی است ، استفاده می شود.

چه مقدار کالری در روز برای مصرف یک شخص نیاز دارید

هر شخص با انجام هرگونه اقدام در طول روز ، انرژی را صرف می کند. این انرژی کالری است. اما بسته به میزان انرژی هر فرد ، و تعداد کالری های روزانه که باید از آنها استفاده کند ، محاسبه می شود. بنابراین ، چنین تقسیماتی در هنجار کالری برای دسته های مختلف افراد وجود دارد. به عنوان مثال ، جوانان ، به عنوان یک قاعده ، انرژی بیشتری نسبت به سالمندان می گذرانند. و آنها باید از کالری بیشتری استفاده کنند. همچنین در هنجار روزانه کالری در بین زنان و مردان تفاوت هایی وجود دارد. در زیر با جزئیات بیشتر کالری روزانه برای مردان و زنان با درجات مختلف فعالیت را در نظر می گیریم. اما نباید فراموش کنیم که این شماره ها فقط برای افرادی که هیچ شکایتی در مورد وزن خود ندارند ، قابل اجرا است. اگر می خواهید وزن کم کنید ، برای شما محاسبه کالری متفاوت خواهد بود.

میزان کالری در روز برای زنان

بسته به ماهیت زندگی ، گروه های زیر در بین زنان متمایز می شوند:

• زنان با سبک زندگی بی تحرک. توصیه می شود از 2000 کالری برای زنان 19 تا 25 سال ، 1800 کالری - از 26 تا 50 سال ، 1600 کالری - برای زنان بالای 50 سال استفاده کنید.
• زنان با سبک زندگی نسبتاً فعال. توصیه می شود از 2200 کالری برای زنان 19 تا 25 سال ، 2200 کالری - از 25 تا 50 سال ، 1800 کالری - زنان بالای 50 سال استفاده کنید.
• زنان با یک روش زندگی فعال. توصیه می شود از 2400 کالری برای زنان 19 تا 30 سال ، 2200 کالری - از 31 تا 60 سال ، 2000 - زنان بالای 60 سال استفاده کنید.

میزان کالری در روز برای مردان

• مردان با سبک زندگی بی تحرک. توصیه می شود از 2400 کالری برای مردان 19 تا 30 سال ، 2200 کالری - از 31 تا 50 سال ، 2000 کالری - مردان بالای 50 سال استفاده کنید.
• مردانی با یک روش زندگی نسبتاً فعال. توصیه می شود از 2600-2800 کالری به مردان 19 تا 30 سال ، 2400-2600-از 31 تا 50 سال ، 2200-2400 کالری بیش از 51 سال استفاده کنید.
• مردی با شیوه زندگی فعال. توصیه می شود از 3000 کالری برای مردان 19 تا 30 سال ، 2800-3000-از 31 تا 50 سال ، 2400-2800 مرد بیش از 50 سال استفاده کنید.

نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن

کاهش وزن با استفاده از روش محاسبه کالری روزانه تنها روش علمی مبتنی بر کاهش وزن است. برای کاهش وزن 1 کیلوگرم ، باید 7700 کالری بسوزانید. برای کاهش وزن ، فقط برای کاهش رژیم غذایی نامناسب است. مطمئناً باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. بنابراین ، شما متابولیسم را سریعتر تسریع خواهید کرد و کیلوگرم سریعتر شروع به ترک می کند. چگونه می توان از چند کالری برای کاهش وزن استفاده کرد؟ متخصصان تغذیه مدرن توصیه های زیر را ارائه می دهند:

• اگر وزن اضافی کمی دارید و علاوه بر این ، حداقل 3 بار در هفته وقت خود را به آموزش اختصاص می دهید ، پس برای شما کافی است که 10 ٪ از کالری را از هنجار روزانه برای یک فرد سالم بررسی کنید. این امر به منظور کاهش سیستماتیک پوند اضافی و ترتیب دادن استرس ، ایده آل خواهد بود.
• اگر وزن اضافی کمی دارید و مشغول آموزش نیستید ، پس باید 20 ٪ کالری را از هنجار روزانه برای یک فرد سالم "بررسی کنید". آن ها. اگر نمی خواستید بیش از حد رها کنید ، باید 20 ٪ کمتر از آنچه می خواهید بخورید.
• اگر از چاقی رنج می برید ، باید میزان کالری روزانه را 40 ٪ کاهش دهید. به عنوان یک قاعده ، افرادی که چنین توده بدنی زیادی دارند به دلیل موارد منع مصرف پزشکی نمی توانند در تمرینات ورزشی شرکت کنند. اما برای YB [همیشه در دسترس پیاده روی و ژیمناستیک سبک.

چنین "رژیم" به راحتی توسط انسان تحمل می شود ، زیرا هیچ محدودیتی در محصولات وجود ندارد. شما می توانید در طی یک هفته تعداد کالری های مصرفی را کمی تغییر دهید. به عنوان مثال ، در یک روز ، تعداد کالری در روز را 10-20 ٪ افزایش دهید. اما پس از آن شما باید یک روز روزه را در طی یک هفته ترتیب دهید و تعداد کالری را 40 ٪ کاهش دهید. همچنین یک فرمول محاسبه کالری دقیق تر برای کاهش وزن وجود دارد. این فرمول مبتنی بر داده های رشد ، وزن ، سن و ماهیت سبک زندگی است. بر اساس این روش محاسبه کالری ، متخصصان رژیم غذایی فردی برای یک فرد مجرد گردآوری می شوند. این فرمول میفلین سان است.

توصیه هایی برای محاسبه کالری برای کاهش وزن

1. در فرآیند محاسبه تعداد ایده آل کالری برای کاهش وزن شما توسط فرمول فوق ، مهم است که ماهیت فشار جسمی خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید. طبق آمار ، بسیاری از افراد طی یک هفته "موفقیت های ورزشی" خود را بیش از حد ارزیابی می کنند. شخصی هفته ای 5 بار تمرینات شدید می کند و خود را ضریب 1.55 می کند و کسی دمبل 2 کیلوگرم را بلند می کند و یک کار کوچک را انجام می دهد و همچنین ضریب 1.55 را به همراه دارد. به یاد داشته باشید که بهتر است ماهیت آموزش خود را کمی کم از بیش از حد بیش از حد ارزیابی کنید.
2. حتما بخش های خود را وزن کنید. برخی از افراد به درستی تعداد کالری ها را در 100 گرم قسمت محاسبه کردند ، اما با تکیه بر "چشم خود ، بخشی از حجم بسیار بزرگتر را قرار می دهند و سپس شکایت می کنند که سیستم کاهش وزن با محاسبه کالری کار نمی کند.
3. محاسبه کالری در طول روز پر دردسر و کار است. فراموش نکنید که به تعداد کل کالری موجود در مایونز ، آب شکر ، قهوه شکر و غیره کالری اضافه کنید. برخی فراموش می کنند که چنین "چیزهای کوچک" را در نظر بگیرند و همچنین هیچ تغییری در کاهش وزن مشاهده نمی کنند. مطلقاً هر آنچه را که در دهان خود قرار داده اید باید در معرض محاسبه دقیق قرار گیرد.

چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن. نحوه توزیع کالری در طول روز

در توصیه های مدرن متخصصان رژیم غذایی برای کاهش وزن ، توجه زیادی به توزیع کالری در طول روز می شود. بعد از چند ساعت نیاز به ترتیب وعده های غذایی دارید؟ یک روز برای کاهش وزن چقدر است؟ یا همه اینها مهم نیست که تمام 1700 کالری را در یک وعده غذایی برای شما تنظیم کنید؟ در اینجا آنچه متخصصان تغذیه توصیه می کنند آورده شده است:

• توصیه می شود تقریباً 5-6 وعده غذایی در روز ترتیب دهید.
• فاصله بین وعده های غذایی باید حداقل 2-3 ساعت باشد.
• اگر به واسطه اشتغال خود ، نمی توانید بخش های کسری و مکرر بخورید ، می توانید یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید. نکته اصلی این است که تعداد کالری از هنجاری که به شما داده می شود تجاوز نمی کند.
• بهتر است که بیشترین محصولات کالری در روز در نیمه اول روز مصرف شود.
• در شب ، از رژیم غذایی روزانه خود به "سبک" ترین محصولات کالری ترجیح دهید.

چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن. با محاسبه کالری ، زندگی برای کاهش وزن هک می کند

بسیاری از افرادی که فقط با استفاده از روش محاسبه کالری ، شروع به کاهش وزن می کنند ، پیچیدگی این فرایند را می ترساند. شاید در مقابل چشمان شما ، میزهای کالری بی پایان ظاهر شود. برای کاهش وزن در حال حاضر ، نیازی به چنین جداول نیست ، دیگر نیازی به بررسی مداوم با آن نیست ، ستون کالری را حساب کنید ، برای مدت طولانی برای جستجوی محصولی که برای مدت طولانی در لیست مورد نیاز دارید. امروز همه چیز بسیار ساده تر است. از جمله محبوب ترین هک های زندگی در روش محاسبه کالری قابل ذکر است:

• مدتی را با حاشیه پخت و پز کنید. به عنوان مثال ، به مدت 4 روز ، به مدت یک هفته. تمام غذاهای آماده شده را از قبل وزن کنید ، با اطلاعات مربوط به تعداد کالری موجود در این بخش ، ظروف و برچسب های چسب را در آن قرار دهید. موافقم ، بسیار راحت خواهد بود. در یکی از تعطیلات آخر هفته ، کمی بیشتر برای پخت و پز ، اما بعد از آن غذاهای آماده دارید که فقط نیاز به گرم کردن دارید. شما حتی می توانید بر روی برچسب ها ، کدام ظرف برای صبحانه در نظر گرفته شده است ، که برای ناهار ، شام ، میان وعده ها در نظر گرفته شده است.  
• برای تسهیل روند محاسبه کالری در یک ظرف خاص ، از برنامه های مدرن برای تلفن های همراه استفاده کنید. تنوع زیادی از آنها وجود دارد. برخی از آنها یک دفتر خاطرات غذایی کامل را نگه می دارند ، خلاصه می کنند که چند کالری در روز استفاده می کنید ، برای دو و غیره. همچنین ، در چنین برنامه هایی ، شما می توانید به سادگی از لیست محصولات ، محصولی که می خواهید بخورید انتخاب کنید و برنامه فوراً محتوای کالری را محاسبه می کند. به عنوان مثال ، در عرض چند ثانیه به راحتی می فهمید که چه مقدار کالری در 200 گرم از گل سرخ قرمز ساخته شده از کلم تازه در آبگوشت گوشت و 50 گرم نان چاودار است.                                              
• نگاهی دقیق تر به انواع وزن آشپزخانه "هوشمند" بیندازید. برخی از مدل ها را می توان با یک تلفن همراه همگام سازی کرد و با استفاده از یک برنامه ویژه نصب شده به راحتی محتوای کالری را در یک ظرف خاص تعیین کرد.                                                        
• سعی کنید از تعداد زیادی از اجزای اجزای "پیچیده" خودداری کنید. گزینه های ساده ای را انتخاب کنید که در آن محاسبه کالری آسان تر خواهد بود. بنابراین ، خطاها هنگام محاسبه مقدار کالری ظروف حداقل خواهد بود.

نحوه محاسبه کالری در یک ظرف پیچیده برای کاهش وزن

برای محاسبه دقیق کالری موجود در ظرف ، باید محتوای کالری هر ماده این ظرف را در نظر بگیرید. البته هرچه اجزای موجود در ظرف کوچکتر باشد ، روند محاسبه کالری آسان تر می شود. اما اگر ظرف پیچیده باشد چگونه حساب کنیم؟ در فرآیند آماده سازی ، برای مثال باید هر محصولی را که در یک تابه قرار داده اید وزن کنید و با سایر محصولات خلاصه کنید. در چنین روشی ساده ، می توانید به راحتی محتوای کالری Cheburk ، کاتلت ، ترشی و غیره را محاسبه کنید. فراموش نکنید که روغن را که می خواهید چیزی را سرخ کنید ، در نظر بگیرید. ادویه جات ترشی جات ، چای ، قهوه روی محتوای کلی کالری رژیم تأثیر نمی گذارد.

استفاده از کالری برای کاهش وزن. آیا می توان بدون محاسبه آنها ، کاهش مصرف کالری روزانه را کاهش داد

اگر هنوز شک دارید که می توانید به طور مداوم چنین محاسبه مفصلی از کالری را انجام دهید ، می توانید سعی کنید وزن خود را کاهش دهید ، و آنها را حساب نکنید. و این کاملاً ممکن است:

• حداقل مصرف غذاهای چرب ، شکر ، آرد را کاهش دهید. به همین دلیل ، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه شما ممکن است 20 ٪ کاهش یابد.
• غذای خود را کسری کنید. کمی بخورید ، اما اغلب. بنابراین ، شما 5-10 ٪ دیگر در کالری روزانه کاهش خواهید یافت

نحوه استفاده از کالری برای کاهش وزن. گزینه های رژیم غذایی روزانه با محتوای کالری مختلف

منوی گزینه برای 1800 کیلو کالری

1. صبحانه گوشت جوشانده 90 گرم ، نخود سبز 250 گرم ، 1 تخم مرغ آب پز ، قهوه با شیر.
2. ناهار سیب
3. شام سوپ سبزیجات 200 گرم ، کاتلت بخار 120 گرم گوشت کم چربی ، سالاد چغندر خورش 150 گرم ، ژله با قند جایگزین 50 گرم.
4. میان وعده بعد از ظهر پنیر Cottage Fatfundant 100 گرم ، کمپوت غیر شیرین 200-250 گرم.
5. شام ماهی آب پز 100 گرم ، سالاد سبزیجات تازه 150 گرم.
6. قبل از رفتن به رختخواب. کف کم چربی 200-250 گرم.

گزینه منو 1200 کیلو کالری

1. صبحانه ماهی آب پز 100 گرم ، سالاد سبزیجات تازه 200 گرم ، قهوه با شیر.
2. ناهار سیب
3. شام سوپ سبزیجات 200 گرم ، مرغ 100 گرم ، سالاد سبزیجات تازه 40 گرم ، کمپوت غیر شیرین.
4. میان وعده بعد از ظهر شیر کم -چربی 250 گرم.
5. شام گوشت جوشانده کم چربی 90 گرم ، سبزیجات خورش شده 200 گرم.
6. قبل از رفتن به رختخواب. یک لیوان کف کم.

گزینه منو 800 کیلو کالری

1. صبحانه پنیر چاشنی چربی 100 گرم ، قهوه بدون شکر.
2. ناهار سیب
3. شام سوپ برای آبگوشت سبزیجات 200 گرم ، گوشت جوشانده کم -90 گرم ، کمپوت شکر 200 گرم.
4. میان وعده بعد از ظهر کمپوت شکر 200 گرم.
5. شام سینه مرغ 90 گرم جوشانده ، نخود سبز 50 گرم.
6. قبل از رفتن به رختخواب. Smired Kefir 200 Gr.

موارد کاهش وزن با استفاده از روش محاسبه کالری

شاید ، پس از خواندن مزایای اصلی این روش کاهش وزن به عنوان محاسبه کالری ، تمام شک های خود را کاهش دهید. اگر هنوز شک دارید ، مزایای این روش را که بیشتر متخصصان تغذیه و تعداد زیادی از زنانی را که از دست داده اند تأیید کرده است ، بخوانید:

• در مرحله اول ، شما نیازی به رها کردن محصولات ندارید. هیچ محدودیتی در تنوع رژیم غذایی وجود ندارد. شما می توانید هر آنچه را که قبلاً می خورید بخورید ، فقط در هنجار کالری روزانه خود "متناسب" کنید. البته ، حجم مصرف محصولات "مضر" کاهش می یابد ، اما هیچ کس شما را مجبور نمی کند که آنها را به هیچ وجه محروم کنید. آیا شکلات را دوست دارید؟ شگفت انگیز فقط کالری را از 2 مکعب در رژیم غذایی خود بنویسید.
• ثانیا ، شما می توانید قبلاً به بازدید از کافه های مورد علاقه خود ادامه دهید. تقریباً همه مؤسسات ترکیب ظرف و محتوای کالری آن را در منو تجویز می کنند. این یک روانشناختی عظیم در کاهش وزن است.
• ثالثاً ، پس از تسلط بر مهارت محاسبه کالری ، آن را و چنین اتوماسیونی به ارمغان خواهید آورد که به طور ناخودآگاه همچنان کالری را "در ذهن" حساب می کنید ، حتی اگر کاهش وزن به پایان برسد. و این بدان معنی است که شما پس از رژیم غذایی وزن نخواهید داشت ، تغذیه مناسب در چارچوب یک کالری روزانه خاص ظروف به روش زندگی شما تبدیل می شود. شما می دانید که چگونه هر روز برای کاهش وزن هر روز درست غذا بخورید.

منفی کاهش وزن با استفاده از روش محاسبه کالری

• مخالفان روش محاسبه کالری تئوری کاهش وزن را مطرح می کنند ، نه بر اساس کاهش مقدار کالری بلکه بر نسبت صحیح پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که پوند اضافی نه به دلیل پرخوری ، بلکه به دلیل نسبت نادرست پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها به ما می رسد. و به عنوان مثال منطقی تر است که میزان کربوهیدرات های مصرفی را کاهش ندهید ، بلکه آنها را کاملاً از رژیم غذایی محروم کنید و یا به حداقل مجاز برسید.
• یکی دیگر از مخالفان محاسبه کالری پیشنهاد می کنند که چگونه بین گرسنگی و اشتها تمایز قائل شوند. بر این اساس ، شما باید فقط وقتی واقعاً احساس گرسنگی می کنید ، غذا بخورید. و احساس اشتها باید برای کنترل و سرکوب یاد بگیرد. اشکال اصلی سیستم کاهش وزن با استفاده از روش محاسبه کالری این است که شما به بدن خود "گوش نمی دهید".
• برخی از متخصصان تغذیه جایگزین دیگری برای محاسبه کالری ارائه می دهند - یک نقطه عطف نه بر میزان کالری ظرف ، بلکه در حجم آن. بیشتر اوقات آنها برای مقایسه حجم بخش ها با هر نقطه عطف پیشنهاد می کنند: مشت ، کف دست ، شیشه ، صفحه دسر و غیره. به نظر آنها ، شما می توانید از محاسبات مداوم ریاضی خودداری کنید ، اما مقدار کم کالری رژیم غذایی روزانه و کسری از تغذیه را حفظ کنید.

سیستم کاهش وزن مبتنی بر محاسبه کالری روزانه یک رژیم غذایی جدید نیست. این روش در دهه 20 قرن گذشته اختراع شد. رعایت این روش یا خیر ، فقط راه حل شماست. اما قطعاً اگر می خواهید به نتیجه مداوم در کاهش وزن ، صرفه جویی در بدن خود در برابر استرس ، تلاش کنید. کاهش وزن صاف و طبیعی ، کاهش وزن مناسب در عادی سازی محتوای کالری روزانه ظروف ، مدتهاست که توسط بسیاری از افراد اثبات و آزمایش شده است. موفقیت در کاهش وزن!