تمرینات ایزومتریک

برای تقویت عضلات ، افزایش میله و وزنه همیشه لازم نیست و می توانید با استفاده از ژیمناستیک ایزومتریک شکل زیبایی بدن ایجاد کنید. با استفاده از این تمرین ، توده عضلانی به حد محدود است و خود این مجموعه می تواند زمان کمتری نسبت به بارهای پویا داشته باشد.

سیستم آموزش ایزومتریک به شما امکان می دهد استقامت بدن را ایجاد کنید ، بافت عضلانی را تقویت کرده و به آنها شکل های زیبایی و گسترده ای بدهید. چنین تمریناتی اغلب در تکنیک های یوگا ، برنامه های توانبخشی مورد استفاده قرار می گیرد و برای آموزش ویژه در ارتش در مجتمع اجباری گنجانده شده است. مجتمع های ایزومتریک قدرت به شما امکان می دهند ماهیچه ها را بدون حرکت تمام قسمت های بدن به حداکثر قابلیت ها فشار دهید.

سیستم اصلی در قرن گذشته محبوب بود و به طور گسترده ای برای افزایش نتایج ورزش استفاده می شد. تنوع تمرینات به شما امکان می دهد تقریباً از هر موضوعی و بخشی از بدن برای آموزش استفاده کنید ، که آنها را از سایر بارهای برق متمایز می کند. برای استفاده مؤثر از چنین مجتمع ها ، باید اصول ایزومتری بدن را درک کرد که به راحتی برنامه خود را برای کلاس ها تشکیل می دهد.

جوهر سیستم تمرینات ایزومتریک

معنای اصلی چنین کلاسهای قدرتمند این است که در طی چند ثانیه ، عضلات انسان حداکثر قابلیت های قدرت را برای مقابله با هر شی یا شیء هزینه می کنند. بنابراین ، ایزومتری با کاهش بافت عضلانی تنها با تنش ، از ایزوتونی و پویایی ، که در آن عضلات طول خود را در حین کار تغییر می دهند ، متمایز می شود. به همین دلیل است که چنین آموزش هایی نیز استاتیک خوانده می شوند.

یکی دیگر از ویژگی های اصلی تمرینات ایزومتریک می تواند در نظر گرفته شود که عضلات مانند آموزش پویا با دمبل و میله افزایش نمی یابد ، اما بدون افزایش حجم و حرکت مفاصل تقویت می شوند. تمام مجتمع ها برای تحقق جنبش آگاهانه از امکانات طراحی شده اند. بنابراین ، همه آموزش ها آشکارا ایستا می شوند.

مزایای برنامه تمرینی ایزومتریک

در میان تعداد زیادی از خصوصیات مثبت چنین آموزش ، باید چندین جنبه اصلی متمایز شود:

1. رشد سریع عضلات. انرژی در حرکات مصرف نمی شود ، زیرا تأمین عضلات با اکسیژن ، رگ های خونی فشرده می شوند و این باعث می شود سلول ها بدون هزینه های انرژی غیر ضروری به شدت کار کنند.
2. حداقل زمان صرف شده برای انجام یک تمرین روزانه کامل ، لازم است بیش از نیم ساعت اختصاص یابد.
3. کمبود خستگی و کشش الیاف عضلانی. در مدت زمان کمی از تمرینات استاتیک ، ماهیچه ها مانند یک بار دو ساعته معمولی که برای تقویت آنها نیاز به استراحت کامل و طولانی تر دارند ، بیش از حد کار نمی کنند.
4. تقویت عضلات یک گروه خاص. با کمک چنین تکنیکی می توان فقط در مناطقی که برای شکل گیری مجسمه های ورزشی بدن لازم هستند ، آموزش دهید.
5. فراوانی آموزش. استراحت بافت عضلانی بسیار کمتر مورد نیاز است و بر این اساس ، تمام تمرینات روزانه بدون استراحت طولانی می تواند انجام شود.
6. صرفه جویی در زمان در حداکثر بار ممکن. ولتاژ بافت عضلانی در مجتمع های ایزومتریک فقط چند ثانیه طول می کشد که کاملاً با بارهای زمان تمرینات ایزوتونیک سازگار است.

منشأ تمرینات ایزومتریک است

ورزشکار حرفه ای روسیه Zassy Alexander Alexander Ivanovich ، با نام مستعار آهن سامسون ، اجداد این سیستم است که به دلیل نیروی باورنکردنی خود مشهور بود و می توانست اسب را بالا ببرد. به نظر وی ، یک ورزشکار واقعی برای افزایش وزن زیاد کافی نیست ، به چنین توانایی هایی برای اضافه کردن تاندون و قدرت لازم است. این تاندون ها هستند که بافت ها و استخوان های عضلانی را به هم وصل می کنند و به مفاصل اجازه می دهند.

وزن خود هنرمند سیرک از 80 کیلوگرم تجاوز نمی کرد ، که عضلات آن به اندازه ورزشکاران مدرن با استفاده از استروئیدهای آنابولیک حجمی نبود. برنامه اصلی Zass بیش از نیم ساعت اشغال نکرد و نیازی به مجموعه بزرگی از تجهیزات ورزشی نداشت. امروز مشخص شده است که چنین مجموعه استاندارد به شما امکان می دهد قدرت خود را به طور مؤثر افزایش داده و بر رکود در آموزش غلبه کنید.

انواع تمرینات ایزومتریک

با توجه به ماهیت اعدام ، تمام بارهای ایزومتریک را می توان به گروه های مشروط تقسیم کرد:

• مفاد کاملاً استاتیک هنگامی که قدرت عضلات مقاومت غیر قابل مقاومت را خنثی می کند.
• مقررات سنگین شده توسط توقف برای ایجاد حداکثر ولتاژ عضلانی.
• مقررات با حداکثر وزن ممکن از ماهیچه ها با ماهیت نیمه استاتیک ، که مرحله اولیه آن دارای ظاهر دینامیکی ایزوتونیک است.

مقررات اصلی ایزومتری شامل مطبوعات نیمکت استاندارد ، کشش و اسکوات است که به آن آسانسورها اضافه می شوند. ولتاژ از نظر مدت زمان می تواند اولیه یا کوتاه باشد - تا 6 ثانیه ، میانگین - حداکثر 9 یا طولانی مدت - تا 12. شکست بین رویکردها نباید از یک جفت دقیقه برای بازگرداندن ریتم تنفس تجاوز کند.

تمرینات ایزومتریک با کمربند

مجموعه اصلی برای تقویت توده عضلانی برای OSS:

1. تأثیر بر وسیع ترین عضلات ستون فقرات ، سه سر و دلتوئیدها با کشش کمربند در سطح قفسه سینه در دستان خم شده در مفاصل آرنج انجام می شود.
2. برای توسعه دوسر و سه سر ، یک انتهای کمربند باید در یک بازوی کشیده شده با یک کمربند کشیده شده با دست دیگر هدایت شود و سپس برعکس.
3. برای آموزش سه سر ، لازم است کمربند در پشت سر و پشت سر کشیده شود.
4. برای آموزش وسیع ترین عضلات و قفسه سینه ، لازم است کمربند اطراف خود را روی بازدم بپیچید و سعی کنید آن را با الهام کشیده کنید.
5. برای افزایش استحکام عضلات شاخه ای ، دلتوئیدها و سه سر ، کشش کمربند در پشت دستان خم شده در اتصالات آرنج در جلو.
6. برای افزایش استحکام وسیع ترین عضلات ستون فقرات ، کمربند باید به دستان صاف شده روی سر شما کشیده شود.
7. برای تقویت دوسر ، باید پاهای خود را در مرکز کمربند دراز کنید و آرنج ها را به بدن فشار دهید ، کمربند را با دستان خود روی انتهای آن کشیده کنید.
8. برای تقویت عضلات ذوزنقه ، باید هر دو پا را در مرکز کمربند پخش کنید ، کمربند را با دستان خود در انتهای آن کشیده کنید.

بر اساس چنین ژیمناستیک ساده ، ده ها مجتمع برای توسعه همه عضلات توسعه داده شد.

برنامه های تمرینی استاتیک

چگونه تمرینات ایزومتریک را به درستی انجام دهیم؟

قبل از انجام هرگونه آموزش ، قوانین کلی باید برای کاربرد مؤثر آنها در نظر گرفته شود:

• کلیه مقررات استاتیک باید در مورد استنشاق انجام شود.
• تعداد رویکردهای هر تمرین نباید از 2-3 بار تجاوز کند.
• کل زمان تمرین نباید بیش از 20 دقیقه باشد.
• قبل از تمرین ، به منظور جلوگیری از صدمات تاندون ، که بیش از هر بافت عضلانی ترمیم می شوند ، عضلات را خمیر می کنید ، بنابراین باید هنگام انجام آنها بسیار مراقب باشید.
• مدت زمان هر بار از 5 ثانیه برای مبتدیان و حداکثر 12 برای ورزشکاران باتجربه است.
• آموزش می تواند به افزایش فشار کمک کند ، بنابراین در صورت بروز سردردها ، باید به حالت تعلیق درآید.
• تمرینات طبق روش کلاه نه تنها با کمربند بلکه با یک نوار عبور ، حوله یا همراه با مجتمع های دیگر می تواند انجام شود.
• نیروی عضلانی باید به تدریج به حداکثر قابلیت های خود افزایش یابد.

تمرینات ایزومتریک برای پشت و دست

چندین ماده ساده باعث تقویت سه سر ، عضلات قفسه سینه ، مطبوعات و همچنین قسمت پایین و میانی پشت می شود:

1. برای آموزش عضله نخاعی اکستنسور ، در مقابل دیوار تکیه دهید ، کمی پاها را از آن فشار دهید و پشتیبانی را فقط با قسمت بالایی و باسن لمس کنید. سعی کنید دیوار را با نقاط تماس فشار دهید.
2. برای آموزش وسیع ترین عضلات ستون فقرات ، به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را در فاصله ای از پشتیبانی قرار دهید. دستان خود را در اتصالات آرنج خم کنید و سعی کنید دیوار را با آنها فشار دهید.
3. پل در کنار هم قرار بگیرید و آرنج را دقیقاً زیر شانه برای پشتیبانی قرار دهید و سپس ژست را نگه دارید. موقعیت را از طرف دیگر تکرار کنید.
4. پلانک روی آرنج. به موقعیت فشار به آرنج ها ضربه بزنید و از حدود 20-40 سانتی متر پیش به عقب برگردید و سپس در موقعیت قرار بگیرید.
5. یک موقعیت کلاسیک را برای Push -up بگیرید - تأکید بر دستهای صاف شده کمی گسترده تر از شانه ها ، پاها با هم ، معده کشیده می شود ، پشت بدون انحراف - هنگام پایین آمدن بدن ، چند ثانیه ماندگار است.
6. تثبیت بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه خم کنید. بدن را با پشت خود مستقیماً به عقب رد کنید و در چنین موقعیتی ماندگار شوید.

تمرینات پای ایزومتریک و مطبوعات

برای شکل دادن به شکل زیبایی از عضلات پاها و شکم ، توصیه می شود برنامه زیر را انجام دهید:

1. مربع مستقیم شوید و شانه خود را از هم جدا کنید و دستان خود را در امتداد بدن کشیده کنید. اتصالات زانو را خم کنید ، باسن را به عقب برگردانید و دستان خود را درست جلوی خود بکشید. چند ثانیه موقعیت را نگه دارید.
2. لنگ با پذیرفتن موقعیت مشابه ، عقب نشینی گسترده ای را با یک پا انجام دهید و در زاویه های راست به زانو بپیچید. مکان یابی و سپس همه چیز را با قیاس با پای دیگر تکرار کنید.
3. نیمه پرتودرمانی. در حالت ایستاده ، پاهای خود را کمی در مفاصل زانو خم کرده و بدن را با دستان خود در مقابل خود خم کنید و سپس در این حالت خم شوید.
4. حملات جانبی پاهای خود را به صورت گسترده قرار دهید و بازوهای مستقیم خود را به طرفین کشیده و سپس بدن را به سمت آن تغییر دهید و در لنگ بنشینید. در چنین موقعیتی نگه دارید و سپس همه چیز را با قیاس در جهت دیگر تکرار کنید.
5. برای تشکیل عضلات مجسمه ای پاها ، یک موقعیت صاف را در خود جای داده و تا حد امکان آنها را محکم کنید. چند ثانیه موقعیت را نگه دارید.
6. برای آموزش و تقویت عضلات شکمی ، با عرض شانه خود در مفاصل زانو کمی خم شوید ، روی باسن و چانه روی سینه خود قرار بگیرید. با کشش عضلات ، بدن را تا حد امکان خم کرده و برای چند ثانیه در این موقعیت ماندگار شوید.
7. برای آموزش و تقویت ماهیچه های شکم شکم ، به سمت پشتیبانی شوید و با پای ، شانه و سر خود یک پا را به داخل آن بکشید و پای دیگر را در فاصله گسترده تر از شانه ها قرار دهید. سعی کنید دیوار را به دور بکشید ، تمام عضلات را فشار دهید و سپس همه چیز را با قیاس در جهت مخالف تکرار کنید.

تمرینات ایزومتریک در حمل و نقل عمومی

همه می دانند که همه افراد حتی یک ساعت رایگان در روز برای انجام یک آموزش کامل ندارند ، اما موقعیت های ایزومتریک حتی در اوج حمل و نقل در راه کار یا مطالعه قابل استفاده است و در عین حال ، مردم این کار را نمی کنند اصلاً به هر چیزی توجه کنید ، و فقط شما فقط به اندازه کافی برای استفاده از نرده های قوی با هر دو دست دارید:

1. با گرفتن نوار عبور از بالا ، آن را برای کار سه سر ، عضلات قفسه سینه و دلتوئیدها فشار دهید.
2. به طور مشابه ، با گرفتن نوار عبور ، آن را به پایین بکشید تا وسیع ترین عضلات ستون فقرات و دوسر را تقویت کنید.
3. هنگام گرفتن نوار عبور از بالا ، سعی کنید تا حد ممکن آن را به طرفین بکشید تا به وسیع ترین عضلات ستون فقرات و سه سر را آموزش دهید.
4. هنگام گرفتن قسمت های عبور ، بازوهای خود را در عرض شانه قرار دهید و آن را برای کار عضلات قفسه سینه ، دلتوئیدها و دوسر بکشید.
5. هنگام گرفتن نوار عبور از زیر ، آن را به پایین بکشید تا عضلات نخاعی و دنده ای را به کار خود بکشید.

تمرینات ایزومتریک در محل کار یا مطالعه

اگر کار یا کلاسهای شما شما را برای یک آموزش جامع کامل و کامل به شما نگذارد ، پس موقعیت های استاتیک به درآمد می رسند که می تواند در جدول نشسته و کاملاً غیرقابل تصور برای بقیه انجام شود:

1. برای کار دوسر و سه سر روی دستها ، کف دست نیمی از بنت در مفصل آرنج دست باید در بالای کف دست دیگر از پایین خرد شود ، که در برابر آن مقاومت می کند و به طور مشابه برای اجرای موقعیت ، برعکس ، دستان خود را تغییر می دهد.
2. برای کار ذوزنقه ، ساعد ، دلتوئیدها و سه سر ، کف دست خود را با انگشتان خود ببندید و سعی کنید تا حد ممکن دستان خود را در جهات مختلف پخش کنید.
3. برای آموزش دو سر ، دستان خود را زیر میز درست کنید و تمام تلاش خود را برای بلند کردن آن انجام دهید.
4. با چنگ زدن به صندلی خود به سختی در پشت صندلی خود ، سعی کنید آن را به پایین فشار دهید و اگر بدن بالا می رود ، پس از آن پاهای خود را زیر آن قرار دهید ، بنابراین دلتوئیدها ، عضلات پستان و سه سر کار می کنید.
5. با هر دو دست در صندلی محکم شوید و سعی کنید آن را بلند کنید.
6. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید ، آنها را پخش کنید و مقاومت معکوس از پاها از قدرت دست ها جلوگیری کنید ، که به شما امکان می دهد آخرین عضلات نخاعی و پیشرو پاها ، سه سر ، دلتوئیدهای عقب و ذوزنقه را آموزش دهید.

تمرینات ژیمناستیک ایزومتریک روزمره

تکنیک جهانی به شما امکان می دهد استقامت جسمی را افزایش دهید ، احساس قدرت عضلات کنید و وضعیت عمومی سلامتی را بدون تجهیزات آموزشی ویژه با استفاده از هر قاب و دیوار درب تقویت کنید:

1. در حالت ایستاده با یک گردن مستقیم و پاهای سطح در مفاصل زانو ، با کف دست دست ها ، که کمی در اتصالات آرنج خم شده اند ، در هر دو قسمت قاب در طرفین فشار داده شده است.
2. از همان موقعیت ، با تکمیل چمباتمه ، برای اعمال حداکثر بر مانع.
3. تا حد امکان بر روی جوراب بریزید و از 6 تا 12 ثانیه بمانید.
4. برای تقویت عضلات گردن ، باید پشت خود را به سمت پشتی تبدیل کنید ، پاهای خود را شانه از هم جدا کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید و در مقابل پشت سر استراحت کنید.
5. با پذیرفتن موقعیت مشابه تمرین قبلی ، باید با پیشانی روی دیوار فشرده شود.
6. برای تقویت عضلات دست ها ، باید کف دست ها را در جلوی قفسه سینه وصل کنید و آنها را تا حد امکان قوی فشار دهید.
7. به همین ترتیب ، تمرین قبلی توسط دستان نه با کف دست ، بلکه با انگشتان دست برای آموزش دست ها متصل می شود.
8. ما با فشار بر روی قسمت های قاب با هر دو دست در جلو عمل می کنیم.
9. ما درب یا پشتیبانی را روی قاب به طور متناوب با یک یا یک طرف دیگر فشار می دهیم و آنها را در مفصل آرنج خم می کنیم.
10. ما فشار را روی قاب با هر دو دست کاملاً در مفصل آرنج انجام می دهیم.
11. تا حد امکان به قسمت بالایی قاب درب یا سقف کشیده می شویم.
12. از موقعیت نشستن باید در قسمت های جانبی قاب درب فشرده شود ، به طور متناوب پاها را در اتصالات زانو در زوایای مختلف خم می کند.

مجموعه ای از تمرینات ایزومتریک برای زنان

یک برنامه منحصر به فرد در مورد اصل آموزش اجباری برای Ballerinas تهیه شده است و برای ایجاد مجسمه ای از فرم های عضلانی جهانی است:

1. فشار -UP:

• در مقابل پشتیبانی بایستید و کف دست خود را در سطح قفسه سینه و شانه های وسیع تر قرار دهید و پاهای خود را در کنار آن مقایسه کنید و به جوراب برسید.
• دستان خود را در اتصالات آرنج خم کنید تا یک زاویه راست شکل بگیرد و با یک سرعت متوسط \u200b\u200bبه مدت یک دقیقه به حالت شروع برگردید.
• با کاهش زاویه و افزایش سرعت ، یک دقیقه دیگر موقعیت ایجاد کنید.

2. خم شدن ران:

• بایستید ، از یک طرف در پشت یک صندلی یا میز تکیه دهید و پای خود را با زاویه ای راست بلند کنید ، و سپس کمی بلند کنید و آن را برای حدود یک دقیقه با سرعت آهسته پایین بیاورید.
• یک دقیقه دیگر با قیاس با زاویه و افزایش سرعت انجام می شود.
• بدون پایین آمدن پاهای خود ، حرکات دایره ای را برای حدود یک دقیقه در هر دو جهت انجام دهید و سپس پای خود را تغییر دهید.

3. اسکوات:

• بایستید ، به پشت صندلی تکیه دهید و پاها را به سمت بیرون بچرخانید ، و سپس یک نشسته کوچک انجام دهید.
• به مدت یک دقیقه ، کمی بلند کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوها به شدت به طرفین نگاه کنند.
• برای یک دقیقه دیگر ، با افزایش سرعت یک موقعیت را بگیرید و سپس بدن را در سوار برطرف کنید.
• به آرامی به جورابها و سینک ها بلند شوید ، یک دقیقه تکرار کنید و سپس با افزایش سرعت برای یک دقیقه دیگر اجرا کنید.

4. مبارزه با ران:

• دستان خود را روی پشت صندلی تنظیم کرده و پای خود را به عقب صاف کنید ، آن را کمی در زانو خم کنید ، با یک پا به سمت بالا باز شد.
• در طی یک دقیقه ، به آرامی پا را در مسافت کوتاه بلند کرده و پا را پایین بیاورید.
• در پایان ، پای خود را برای یک دقیقه در صدر نگه دارید و سپس همه چیز را با قیاس با افزایش سرعت برای یک دقیقه دیگر تکرار کنید.
• حرکات دایره ای کوچک و یک دقیقه خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید و سپس موقعیت را روی پای دیگر تکرار کنید.

5. دوقلوها:

• پیشانی های خود را در قسمت پشت صندلی قرار دهید و سر خود را در دستان خود پایین بیاورید ، بدن خود را برطرف کنید و سپس پای خود را با یک چاشنی در مفصل زانو در پشت سخت کنید.
• به آرامی پای خم را به مدت یک دقیقه کمی بلند کنید.
• در پایان ، پا را به مدت یک دقیقه در صدر نگه دارید.
• اوضاع را برای یک دقیقه دیگر ادامه دهید ، سرعت را افزایش دهید و سپس همه چیز را به طور مشابه با پای دیگر تکرار کنید.

6. قیچی:

• روی پشت خود دراز بکشید و بدن خود را خم کنید ، فقط شانه ها و تیغه های شانه خود را بیرون بیاورید ، و سپس پای خود را در مفصل زانو خم کنید و آن را با هر دو دست بگیرید.
• بدن را با سرعت کم با سرعت کم به مدت یک دقیقه و یک دقیقه دیگر - با سرعت بیشتری بالا و پایین بیاورید.
• دست خود را در مقابل پا درست بالای سر خود در امتداد خط دراز کنید ، بدن را خم کرده و یک دقیقه در موقعیت قرار دهید و سپس همه چیز را با قیاس با پای دیگر و دست تکرار کنید.

7. خم شدن بدن:

• بنشینید ، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید و پشت خود را خم کنید ، به آرامی بدن را پایین بیاورید و مطبوعات را فشار دهید.
• به مدت یک دقیقه ، چنین پیچ و تاب را تکرار کنید ، و سپس به تدریج بازوها را به طور متناوب بر روی سر خود بکشید و یک دقیقه دیگر خم شوید.
• دستان خود را درست بالای سر خود صاف کرده و برای یک دقیقه دیگر خم شدن را انجام دهید.

شکل تمرینات ایزومتریک استاتیک

انجام یک برنامه مؤثر برای استفاده در منزل: