تمرینات ایزومتریک

برای تقویت عضلات، همیشه لازم نیست که میله ها و وزن ها را افزایش دهید، و شما می توانید یک شکل بدن زیبا را با استفاده از ژیمناستیک ایزومتریک ایجاد کنید. با استفاده از این آموزش، توده عضلانی به حد مجاز است، و خود پیچیده می تواند زمان کمتری نسبت به بارهای قدرت پویا داشته باشد.

سیستم آموزش ایزومتریک اجازه می دهد تا شما را به ایجاد استقامت بدن، تقویت بافت های عضلانی و به آنها فرم های زیبا و حجمی. چنین تمریناتی اغلب در تکنیک های یوگا، برنامه های توانبخشی مورد استفاده قرار می گیرند و در مجتمع اجباری برای آموزش ویژه در ارتش گنجانده شده اند. مجتمع های ایزومتریک قدرت به شما اجازه می دهد تا عضلات را بدون حرکت تمام قسمت های بدن به حداکثر توانایی ها فشار دهید.

سیستم اصلی در قرن گذشته محبوب بود و به طور گسترده ای برای افزایش نتایج ورزشی استفاده می شود. انواع ورزش ها به شما اجازه می دهد تا از تقریبا هر جسم و بخشی از بدن برای آموزش استفاده کنید، که به طور اساسی آنها را از سایر بارهای قدرت متمایز می کند. به طور موثر از چنین پیچیده ای استفاده کنید، لازم است که اصول ایزومتریک بدن را درک کنید، که امکان آن را به راحتی برنامه خود را برای کلاس ها فراهم می کند.

ماهیت سیستم تمرینات ایزومتریک

معنای اصلی چنین کلاس های قدرت این است که برای چند ثانیه، عضلات شخص حداکثر فرصت های نیرومند را برای مقابله با یا مقاومت در برابر هر شی یا شیء صرف می کنند. بنابراین، ایزومتری با کاهش بافت های عضلانی با استفاده از ولتاژ، از ایزوتون و پویایی، که عضلات طول خود را هنگام کار تغییر می دهند، متمایز می شود. به همین دلیل است که چنین آموزش هایی نیز به نام استاتیک هستند.

یکی دیگر از ویژگی های اصلی تمرین های ایزومتریک را می توان در نظر گرفت که عضلات به عنوان آموزش پویا با دمبل و میله ها افزایش نمی یابد و بدون افزایش حجم و حرکت مفاصل تقویت می شوند. تمام مجتمع ها برای انجام این حرکت به صورت آگاهانه طراحی شده اند. بنابراین، تمام تمرینات به طور واضح استاتیک می شود.

مزایای برنامه های تمرینات ایزومتریک

از جمله تعداد زیادی از ویژگی های مثبت، چنین آموزش هایی باید چندین جنبه اصلی اختصاص داده شود:

1. توسعه عضلات سریع. انرژی برای عملکرد حرکت صرف نمی شود، زیرا عضلات عرضه با اکسیژن، رگ های خونی فشرده می شوند، که باعث می شود سلول ها به راحتی بدون هزینه های اضافی انرژی کار کنند.
2. حداقل زمان صرف شده برای انجام تمرین روزانه کامل، لازم است بیش از نیم ساعت پرداخت شود.
3. کمبود خستگی و کشش فیبر عضلانی. برای یک دوره نسبتا کوتاه آموزش استاتیک، عضلات به عنوان یک بار متعارف دو ساعته متعارف غرق نمی شوند، که نیاز به تفریح \u200b\u200bکامل و طولانی تر برای تقویت دارد.
4. تقویت عضلات یک گروه خاص. این با کمک چنین تکنیک این است که ممکن است تنها مناطقی را که برای تشکیل یک مجسمه ورزشی بدن لازم است آموزش دهند.
5. فرکانس آموزش زمان استراحت بافت عضلانی نیاز به بسیار کمتر دارد، و بر این اساس، تمام تمرینات را می توان بدون وقفه های طولانی انجام داد.
6. صرفه جویی در زمان در بالاترین بار ممکن است. تنش بافت های عضلانی در مجتمع های ایزومتریک تنها چند ثانیه طول می کشد، که به طور کامل با بارهای ساعتی تمرینات ایزوتونیک مطابقت دارد.

منشاء تمرینات ایزومتریک

ورزشکار حرفه ای روسیه Cass Alexander Ivanovich در آهن نام مستعار سامسون منبع این سیستم است که برای نیروی باور نکردنی خود شناخته شده بود و می تواند اسب را بالا ببرد. به نظر او، ورزشکار واقعا به اندازه کافی برای افزایش وزن زیاد نیست، چنین توانایی هایی باید قلعه تاندون ها و قدرت را اضافه کنند. این تاندون هایی هستند که بافت ها و استخوان های عضلانی را ترکیب می کنند و اجازه می دهد تا مفاصل انجام شود.

وزن خود از هنرمند سیرک از 80 کیلوگرم تجاوز نکرده است، عضلات که در ورزشکاران مدرن با استفاده از استروئیدهای آنابولیک بسیار زیاد نیستند. برنامه اصلی سایش بیش از نیم ساعت را اشغال نکرد و نیازی به مجموعه ای از موجودی ورزشی نداشت. تا به امروز، شناخته شده است که چنین پیچیده ای استاندارد اجازه می دهد تا شما را به طور موثر افزایش قدرت خود و غلبه بر رکود در آموزش.

انواع تمرینات ایزومتریک

با ماهیت اعدام، تمام بارهای ایزومتریک را می توان به گروه های شرطی تقسیم کرد:

• مقررات کاملا استاتیک، زمانی که قدرت عضلات مقاومت مقاومت غیر قابل مقاومت را مقابله می کند.
• مقررات متوقف شده توسط توقف برای ایجاد حداکثر تنش عضلانی.
• مقررات با بالاترین اختیارات احتمالی عضلات طبیعت نیمی از داستان، مرحله اولیه که دارای ظاهر پویا ایزوتونیک است.

موقعیت های اصلی ایزومتری شامل معیارهای استاندارد، گرایش ها و اسکات، که اضافه و برداشته می شوند، شامل می شود. ولتاژ مدت می تواند اولیه یا کوتاه باشد - تا 6 ثانیه، متوسط \u200b\u200bتا 9 یا طولانی مدت تا 12 سالگی، بین رویکردها نباید بیش از جفت دقیقه برای بازگرداندن ریتم تنفسی باشد.

ورزش ایزومتریک با کمربند

مجتمع پایه برای تقویت توده عضلانی در Cassu:

1. تأثیر بر روی گسترده ترین عضلات نخاعی، تریسیپس ها و دلواتوئیدها با کشیدن کمربند در سطح قفسه سینه در دست خم شدن در مفاصل آرنج انجام می شود.
2. برای توسعه بیسپس و تریسیپس، یک انتهای کمربند در ترکیب دست دراز کشیده شده با کشش کمربند با دست های مختلف، و سپس بر خلاف آن، هدایت می شود.
3. برای آموزش Triceps، لازم است که کمربند را در سطح نئول و سر قرار دهید.
4. برای آموزش وسیع ترین عضلات و قفسه سینه، لازم است که کمربند خود را در اطراف خود بچرخانید و سعی کنید آن را روی نفس بکشید.
5. برای افزایش قدرت عضلات پستان، Delotids و Triceps، کشش کمربند پشت پشت پشت ها در مفاصل آرنج در مقابل جلو خم می شود.
6. برای افزایش قدرت وسیع ترین عضلات نخاعی، کمربند را بر روی سر او صاف کنید.
7. برای افزایش دوسورها، لازم است که پاها را در مرکز کمربند نصب کنید و آرنج ها به بدن متصل شوند، کمربند را برای انتهای آن کشش دهید.
8. برای تقویت عضلات تراپزی، لازم است هر دو پا را در مرکز کمربند قرار دهید، کمربند را به انتهای آن بکشید.

بر اساس چنین ژیمناستیک ساده، ده ها تن از مجتمع ها برای توسعه تمام عضلات توسعه یافتند.

برنامه های ورزشی استاتیک

چگونه تمرینات ایزومتریک را انجام دهیم؟

قبل از انجام هر جلسه آموزشی، قوانین عمومی باید برای کاربرد موثر آنها مورد توجه قرار گیرد:

• تمام مقررات استاتیک باید بر روی نفس انجام شود.
• تعداد روش ها برای هر تمرین نباید بیش از 2-3 بار باشد.
• کل تمرین کامل نباید بیش از 20 دقیقه باشد.
• قبل از آموزش، توصیه می شود که عضلات را برای جلوگیری از آسیب به تاندون ها، که طولانی تر از هر گونه بافت عضلانی بازسازی شده اند، توصیه می شود، بنابراین هنگام انجام آنها باید بسیار مراقب باشید.
• مدت زمان هر بار از 5 ثانیه برای مبتدیان و تا 12 برای ورزشکاران با تجربه است.
• آموزش می تواند به افزایش فشار کمک کند، بنابراین وقتی سردرد رخ می دهد، باید به حالت تعلیق درآید.
• تمرینات بر روی روش Cass نمی تواند نه تنها با کمربند، بلکه با یک crossbar، حوله یا ترکیب با سایر مجتمع ها انجام شود.
• تلاش عضلانی باید به تدریج به حداکثر ویژگی های خود افزایش یابد.

تمرین های ایزومتریک برای پشت و دست

چندین مفاد ساده اجازه می دهد تا تریسپس، عضلات پستان، مطبوعات، و همچنین پایین و وسط پشت را تقویت کنند:

1. برای آموزش عضله ستون فقرات، از دیوار یاد بگیرید، پاها کمی از آن دور می شوند و تنها از بالای پشت و باسن پشتیبانی می کنند. نقاط تماس سعی کنید دیوار را فشار دهید.
2. برای آموزش گسترده ترین عضلات نخاعی، روی دیوار بروید و پاها را در فاصله ای از پشتیبانی قرار دهید. دست ها را در مفاصل آرنج خم کنید و سعی کنید دیوار را فشار دهید.
3. پل در کنار هم اجرا کنید و آرنج را به طور صاف زیر شانه برای پشتیبانی قرار دهید و سپس آن را نگه دارید. موقعیت را در طرف دیگر تکرار کنید.
4. پلانک در آرنج. منبع به آرنج به موقعیت برای pushups و عقب نشینی حدود 20-40 CT پشت، و سپس تاخیر در موقعیت.
5. یک موقعیت کلاسیک برای pushups را انجام دهید - تمرکز بر روی دست راست، شانه های کوچکتر است، پاها با هم، معده کشیده شده، عقب بدون انحراف - هنگام کاهش پرونده، تاخیر چند ثانیه.
6. پایدارسازی. نشستن و قرار دادن پا روی زمین با خم شدن در گوشه زانوها. تطبیق لگن خود را با پشت صاف و تاخیر در چنین موقعیتی.

تمرینات ایزومتریک برای پاها و مطبوعات

برای تشکیل یک شکل زیبا از عضلات پاها و شکم، توصیه می شود که چنین برنامه ای را انجام دهید:

1. اسیر. مستقیما و پاهای خود را بر روی عرض شانه ها ترتیب دهید و دستان خود را در کنار بدن بکشید. مفاصل زانو را خم کنید، باسن را پشت سر بگذارید و دستان خود را در مقابل خودتان بکشید. برای چند ثانیه نگه دارید.
2. افتاده پس از پذیرش یک موقعیت مشابه، یک پا به عقب برگردید و به زانو در زاویه راست بروید. بستن، و سپس همه چیز را با قیاس با پا دیگر تکرار کنید.
3. نیمه مرد در موقعیت ایستاده، کمی پاها را در مفاصل زانو خم کنید و بدن را با دستان خود در مقابل آنها دراز بکشید و سپس در چنین موقعیتی تاخیر دهید.
4. لگن جانبی به طور گسترده ای پاها را بچرخانید و دست راست را به طرفین بکشید و سپس بدن را به سمت سمت حرکت کنید و عطسه کنید. در چنین موقعیتی نگه دارید و سپس همه چیز را به صورت مشابهی به طرف دیگر تکرار کنید.
5. برای تشکیل عضلات مجسمه های پاها، ایستادن موقعیت صاف و بیشتر آنها را فشار دهید. موقعیت را برای چند ثانیه تاخیر دهید.
6. برای آموزش و تقویت عضلات شکمی، ایستاده ایستاده را با کمی خم شدن در مفاصل زانو با پاهای خود را بر روی عرض شانه، بر روی باسن و چانه بر روی قفسه سینه قرار دهید. عضلات صاف، بدن را تا آنجا که ممکن است، و تاخیر در چنین موقعیتی برای چند ثانیه انجام دهید.
7. برای آموزش و تقویت عضلات شکمی، تبدیل شدن به طرفین به حمایت و اختصاص به آن با پا، شانه و کج سر، و قرار دادن پا دیگر در فاصله شانه گسترده تر. سعی کنید دیوار را فشار دهید، تمام عضلات را فشار دهید و سپس همه چیز را در جهت مخالف تکرار کنید.

تمرینات حمل و نقل عمومی ایزومتریک

هر کس می داند که دور از همه، حتی نیم ساعت در روز برای انجام تمرین کامل کار می کند، اما مقررات ایزومتریک حتی در پشت حمل و نقل پیک در طول راه کار یا مطالعه و در عین حال مردم خواهد شد هیچ چیز را متوجه نمی شوید، اما شما فقط به اندازه کافی برای دستگیره های قوی دست خواهید داشت:

1. گرفتن Crossbar از بالا، آن را برای کار Triceps، عضلات قفسه سینه و deleptoids فشار دهید.
2. به طور مشابه، CrossBar را برداشتید، آن را برای تقویت گسترده ترین عضلات نخاعی و دو طرفه بکشید.
3. هنگام گرفتن crossbars از بالا، سعی کنید آن را تا آنجا که ممکن است برای تمرین گسترده ترین عضلات نخاعی و تریسیپس.
4. هنگام گرفتن crossbars از بالا، دست ها را روی عرض شانه قرار دهید و آن را سفت کنید تا عضلات قفسه سینه، Delotids و Biceps را کار کنید.
5. هنگام گرفتن crossbar در زیر، آن را برای استفاده از عضلات دو طرفه و دنده های نخاعی چرخانید.

تمرینات ایزومتریک در محل کار یا مدرسه

اگر شغل یا کلاس های شما یک زمان برای آموزش کامل یکپارچه را ترک کنید، مقررات استاتیک به درآمد حاصل می شود که شما می توانید نشستن را در جدول انجام دهید و برای بقیه به طور کامل نادیده گرفته شود:

1. برای کار بیسپس و تریسیپس در دست، کف نیمه خم در مفاصل آرنج باید بر روی کف دست دیگر از پایین، که مقاومت در برابر آن و تغییر موقعیت بر خلاف، تغییر دست خود را .
2. برای کار Trapezoid، SafeeRM، Delotids و Triceps، دست نخورده خود را لمس کنید و سعی کنید دستان خود را تا آنجا که ممکن است در جهت های مختلف انجام دهید.
3. برای آموزش دوچرخه سواری، دستان خود را زیر میز بگیرید و سعی کنید آن را بالا ببرید.
4. محکم دست خود را برای صندلی خود بکشید، سعی کنید آن را فشار دهید، و اگر Torso افزایش یابد، سپس پاها را زیر آن قرار دهید، بنابراین شما دیو، عضلات قفسه سینه و تریسیپ ها را می سازید.
5. محکم هر دو دست را برای صندلی انتخاب کنید و سعی کنید آن را بالا ببرید.
6. دست زدن به زانوهایش، آنها را به شیرجه رفتن و مقاومت در برابر پاها برای جلوگیری از قدرت دست، که به شما این امکان را می دهد که وسیع ترین عضلات پشتی و پیشرو در پشت، تریسیپ، درهای عقب و تراپزی را آموزش دهید.

تمرینات برای ژیمناستیک ایزومتریک روزمره

تکنیک جهانی اجازه می دهد تا شما را به افزایش استقامت فیزیکی، احساس قدرت عضلانی و تقویت وضعیت سلامت کلی بدون تجهیزات آموزشی ویژه با استفاده از هر قاب درب و دیوار:

1. در موقعیت، ایستاده با گردن راست و پاهای تراز شده در مفاصل زانو باید با دست ها با دست ها فشرده شود، کمی در مفاصل آرنج، در هر دو قسمت از قاب در طرفین خم شود.
2. از همان وضعیت با تکمیل منتقد، دست حداکثر فشار بر روی مانع.
3. افزایش جوراب به عنوان بالا که ممکن است و از 6 تا 12 ثانیه باقی بماند.
4. برای تقویت عضلات گردن، لازم است که به حمایت بازگردید، پاها را در عرض شانه ها ترتیب دهید، و دست ها بر روی کمر قرار می گیرند و در پشت حمایت می شوند.
5. پس از پذیرش موقعیت مشابهی از ورزش قبلی، باید فشار روی دیوار پیشانی را فشار دهید.
6. برای تقویت عضلات دست، باید کف دست ها را در مقابل پستان قرار دهید و آنها را تا حد امکان درک کنید.
7. شبیه به تمرین قبلی، ما دست ها را با کف دست ها متصل نمی کنیم، اما انگشتان برای آموزش با قلم مو.
8. ما فشار بر فریم فریم را با هر دو دست در جلو انجام می دهیم.
9. دائم بر روی قاب درب یا پشتیبانی متناوب است، سپس دست دیگر آنها را در مفصل آرنج خم می کند.
10. ما فشار بر روی قاب را با هر دو دست به طور کامل در مفصل آرنج نصب می کنیم.
11. ما تا آنجا که ممکن است به بالای قاب درب یا سقف کشش دهیم.
12. از وضعیت، نشستن باید بر روی قسمت های جانبی قاب درب، به طور متناوب خم شدن پاها در مفاصل زانو در زوایای مختلف فشار داده شود.

مجموعه ای از تمرینات ایزومتریک برای زنان

برنامه منحصر به فرد بر اساس اصل آموزش اجباری برای Ballerinas توسعه داده شد و جهانی برای ایجاد مجسمه سازی فرم های عضلانی است:

1. فشار دادن یو پی اس:

• تبدیل به یک چهره به حمایت و قرار دادن کف دست خود را در سطح قفسه سینه و شانه های گسترده تر، و مطابقت با پاها و صعود جوراب؛
• دست های خود را در مفاصل آرنج قبل از تشکیل یک زاویه مستقیم انعطاف پذیر و بازگشت به موقعیت اولیه به طور متوسط \u200b\u200bبرای یک دقیقه؛
• هنوز یک دقیقه با کوتاه شدن زاویه و افزایش سرعت.

2. فلکسون از باسن:

• ایستادن، تکیه بر روی یک طرف در پشت صندلی یا میز، و بلند کردن پا در زاویه راست، و سپس کمی افزایش و پایین آن را برای حدود یک دقیقه در سرعت آهسته؛
• یک دقیقه دیگر به طور مشابه با کاهش زاویه و افزایش سرعت پیروی کنید.
• پاهای من را پایین نیاورید، حرکات دایره ای را در حدود یک دقیقه در هر دو جهت انجام دهید و سپس پای خود را تغییر دهید.

3. squats:

• ایستادن، تکیه بر پشت صندلی، و گسترش توقف به خارج، و سپس یک نشستن کوچک را انجام دهید؛
• برای یک دقیقه، کمی بلند و پایین بدن را به طوری که زانوهای خود را به طور دقیق به طرف نگاه کنید؛
• برای یک دقیقه دیگر، یک موقعیت را با سرعت بزرگ انجام دهید و سپس Torso را در انتخاب تنظیم کنید.
• به آرامی از جوراب صعود کنید و به پایین بروید، بیش از یک دقیقه تکرار کنید، و سپس یک دقیقه با افزایش سرعت پیگیری کنید.

4. Extension Hip:

• دستان خود را در پشت صندلی قرار دهید و پا را پشت سر بگذارید، کمی آن را در زانو بگذارید، با توقف مستقر.
• برای یک دقیقه، به آرامی بلند کنید و پای خود را برای یک فاصله کوتاه بلند کنید؛
• در پایان، پای خود را در نقطه بالا نگه دارید، و سپس یک دقیقه دیگر را به صورت مشابه با افزایش سرعت تکرار کنید؛
• حرکات دایره ای کوچک از نرم افزار و یک دقیقه به عقب بر گردیم و سپس موقعیت را به مرحله دیگری تکرار کنید.

5. mahi برگشت:

• کمک به ساعد به پشت صندلی و پایین سر به دست، تعمیر بدن، و سپس شکستن پا با یک برابر در زانو بدون خم شدن در پشت؛
• به آرامی، بیش از یک دقیقه، کمی بالا را بالا ببرید و پا را پایین بیاورید؛
• در پایان، پا را در نقطه بالا نگه دارید تا یک دقیقه؛
• موقعیت را برای یک دقیقه دیگر ادامه دهید، سرعت را افزایش دهید و سپس همه چیز را به طور مشابه به پا دیگر تکرار کنید.

6. قیچی:

• دروغ در پشت و خم شدن لگن، پوشاک تنها شانه ها و تیغه ها، و سپس پا را در مفصل زانو خم کنید و آن را با هر دو دست بگیرید؛
• برای یک دقیقه، بلند کردن و پایین آوردن مسکن برای یک فاصله کوتاه با سرعت آهسته و یک دقیقه دیگر - سریعتر؛
• پا را از دست راست دست راست بالای سر خود بکشید، مورد را خم کنید و یک دقیقه به تاخیر بیاورید، و سپس همه چیز را با قیاس با پا و دست دیگر تکرار کنید.

7. فلکسون بدن:

• نشستن، چنگ زدن به پاها خم در مفاصل زانو، و خم شدن پشت، به آرامی آن را پایین تر، فشار مطبوعات؛
• برای یک دقیقه، چنین پیچ و تاب را تکرار کنید، و سپس به تدریج دستان خود را بالای سر خود به طور متناوب بکشید و یک دقیقه دیگر خم شوید؛
• دست های خود را درست در بالای سر خود راست کنید و یک دقیقه دیگر را فلکس کنید.

کلاس تمرینات ایزومتریک استاتیک

پیاده سازی یک برنامه موثر مبتنی بر خانه: