Ejercicios de estiramiento

Qué agradable es sentir la ligereza y la flexibilidad de nuestros propios movimientos, lo que nos das juventud y lo que no siempre valoramos. Con los años, comenzamos a sentir la gravedad de nuestros propios movimientos y esto a veces empeora significativamente nuestro estado de ánimo. Pero te aseguro, no desesperar, solo necesitas recordar tu amor y comenzar a desarrollar tu cuerpo. Afortunadamente, el conjunto moderno de ejercicios de estiramiento está diseñado para todas las categorías de edad y no solo puede devolver a los jóvenes anteriores al cuerpo, sino también mejorar significativamente su estado de ánimo.

Que esta estirando

Para empezar, me gustaría decir que estiramiento es un conjunto de ejercicios destinados a estirar los músculos profundos. Durante el rendimiento del conjunto de ejercicios, no solo aumenta la elasticidad de sus músculos, sino que también resuelve el área conjunta, mejorando su flexibilidad y movilidad. Por lo tanto, el tono general de todos los grupos musculares aumenta, y el estado de salud mejora significativamente. A diferencia de otros deportes, el estiramiento no tiene contraindicaciones, puede participar en cualquier edad y con cualquier estado de salud. Todo esto gracias a una amplia gama de ejercicios, que deben seleccionarse con un entrenador experimentado para que se tengan en cuenta todos los matices de su posición: embarazo, curvatura de la columna, lesiones de largo plazo o rehabilitación después de las fracturas. Pero esto está lejos de ser la única ventaja de estirarse.

1. En todo el conjunto de ejercicios, puede elegir aquellos que están en este momento, ajustando así el tiempo de entrenamiento.
2. La necesidad de seguir la respiración durante el entrenamiento, desarrolla el hábito de la respiración adecuada.
3. Gracias al esfuerzo físico, aumenta la intensidad de la circulación sanguínea y los músculos se suministran con una gran cantidad de oxígeno y nutrientes.
4. Un aumento en la movilidad articular previene activamente la deposición de sales.

Tipos de estiramiento

Estático: a menudo se usa en el yoga. El conjunto de ejercicios se realiza lo más lento posible. Los músculos se extienden tanto como sea posible (por lo que no hay dolor), luego se demora un retraso de 10 segundos a varios minutos hasta la relajación completa de este músculo.

Pasivo: en términos de velocidad, similar a Static. Solo en lugar de sus propios esfuerzos para realizar un conjunto de ejercicios, una pareja lo ayuda.

Dinámica: se usa como un cálido antes del entrenamiento intensivo, implica estirar los músculos a la longitud máxima.

Ballistic: no se usa en clases grupales, bastante traumático. Usando la fuerza y \u200b\u200bel peso de su propio cuerpo, se hacen movimientos afilados (por ejemplo, se balancea con los pies).

Aislado activo: ejercicios destinados a estirar cada músculo por separado.

Isométrico: un conjunto de ejercicios con tensión alterna y relajación muscular.

Estiramiento neuromuscular propioceptivo Un conjunto de ejercicios, realizados con una pareja y con una serie de contraindicaciones por razones de salud. En particular, problemas cardíacos e hipertensión.

Estiramiento para principiantes

No es suficiente decidir participar en estiramientos, es importante comenzar a hacerlo. Y para evitar decepciones, uno debe prepararse a fondo. Primero debe elegir ropa de entrenamiento cómoda. No importa a dónde irás: en casa o en el gimnasio, es importante que la ropa esté endureciendo. La descripción general de su figura, tanto para usted como para el entrenador, depende de cuán apretada la ropa. Podrá controlar la corrección del ejercicio, y se regocijará por los cambios de su figura. Elija la ropa de marcas famosas que puedan soportar un gran estiramiento. A continuación, elegimos un gimnasio con especialistas calificados, no solo la calidad de un enfoque individual depende del nivel del entrenador, sino también del estado psicomocional durante toda la capacitación. Además de todo esto, no se olvide de las reglas de estiramiento seguro y efectivo.

1. Tiempo de exposición. Para una mayor efectividad, el ejercicio de flexibilidad debe realizarse al menos 1 minuto. Los cambios positivos en la longitud de los músculos comienzan a observarse en los primeros 5 segundos, pero este no es el límite y no vale la pena reducir el tiempo de entrenamiento.
2. El número de enfoques. Como han demostrado los estudios científicos, se produce un estiramiento muscular efectivo en los primeros 4 enfoques.
3. Regularidad de las clases. El número de clases por día o una semana depende del resultado que desee lograr. No conduzca el entrenamiento de cuatro horas al día, pero no debe lidiar con el caso de vez en cuando. El cuerpo se acostumbra al régimen, por lo que incluso con 1-2 entrenamiento por semana, el resultado no será largo en llegar.
4. Atención a las sensaciones. A lo largo de todos los ejercicios, asegúrese de escuchar su cuerpo. Si sintió dolor, temblor o vibración en los músculos, entonces dio una carga demasiado fuerte. Recuerde, el estiramiento debe contribuir a la relajación muscular, no al dolor.
5. Respiración correcta. Cuanto más correctamente respire, más efectivo será el entrenamiento. El estiramiento muscular debe realizarse en la exhalación: esto ayuda a reducir la tensión muscular y mejora la relajación del sistema nervioso.
6. Relajación. La efectividad del estiramiento muscular está influenciada no solo por las capacidades fisiológicas del cuerpo, sino también por factores como: la temperatura en la habitación, el estado del estrés o la tensión general, la irritabilidad. En este sentido, la lección de estiramiento debe comenzar después de la relajación obligatoria.

Estiramiento para perder peso

Siga los relieves de la cifra durante todo el año, y no de un caso a otro. Pero todo sucede en la vida, y a veces la cuestión de la pérdida de peso también puede volverse relevante. Si hay un par de libras adicionales que interfieren ligeramente con los sujetadores en su vestido favorito, el estiramiento fácilmente lo ayudará a deshacerse de este problema. Las clases regulares durante un par de semanas no solo le devuelven fácilmente sus formularios, sino que también hacen que su cifra sea más fácil y más flexible. Si el KG adicional es de más de 5, tampoco debes desesperarse. Luego, los ejercicios de estiramiento se realizan mejor después de un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento intensivo ayudará en la quema de grasa activa, y el estiramiento enriquecerá los músculos con oxígeno, esto ayudará no solo a lograr buenos resultados, sino también a aumentar el tono general.

Estiramiento para niños

Cuanto antes los niños comiencen a participar en actividad física, mejor afecta su salud. Estirar para niños se construye de una manera lúdica y está dirigida no solo al fortalecimiento general del cuerpo del niño, sino también al desarrollo de la capacidad de controlar su propio cuerpo y su esfera emocional, y también desarrolla activamente habilidades creativas. La lección se lleva a cabo con uniforme teatral, durante los ejercicios, los niños logran visitar el papel de sus personajes favoritos de cuento de hadas. Gracias a la forma del juego, los niños están felices de realizar ejercicios sin interferencia de adultos, a pesar del rendimiento bastante lento de los ejercicios. Para las clases en el juego del estiramiento de niños, puedes traer de 3 años de edad. A esta edad, no es la cantidad de ejercicios que el niño realizará, sino la regularidad de la visita. Conocido con el nuevo equipo le permite al niño liberar tanto en la comunicación como en los movimientos.

Ejercicios de estiramiento en casa

Si decides participar en estirarse en casa, entonces eres una gran chica inteligente, ya porque decidiste un paso tan serio. El siguiente paso, que debe tomarse es elegir la ropa adecuada y una alfombra conveniente para los ejercicios. El tercer paso es prefojar un conjunto de ejercicios que le convengan. Y, por supuesto, el cuarto paso, comience a hacerlo.

1. Párate a cuatro patas, enderezan las manos. Luego estire la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda de regreso a la posición horizontal y estire bien. Repita con la mano izquierda y el pie derecho. Repita el ejercicio 5-7 veces.
2. Obtenga el ancho del hombro recto, las piernas separadas, la mano izquierda en el cinturón.  Con la mano derecha, agarra la cabeza y inclínala hacia la derecha.  Arregle esta posición durante 10-20 segundos. Descansa en 10 segundos. Repita 8 veces por cada mano.
3. Párese de espaldas a la pared, inclinando las palmas contra la pared.  Siéntate lentamente, deslizando tus dedos a lo largo de la pared. Asegúrese de que la parte posterior permanezca recta. Arregle esta pose de 10-20 segundos. Repita 4-6 veces.
4. Haga una estadía hacia adelante, en la pierna derecha, para llevar a la izquierda hacia un lado, sobre la derecha. La mano izquierda está detrás de la cabeza, la derecha, hacia un lado. Lentamente inclínese hacia la derecha. Arregle la pendiente de 20-30 segundos. Descansa por 20-30 segundos. Repita 3-4 veces en cada dirección.
5. Siéntate, extiende las piernas, las palmas en la parte posterior de la cabeza. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, alcance lentamente la rodilla derecha. Regrese lentamente a la posición inicial, luego extienda hacia la rodilla izquierda. Repita 6-8 veces.
6. Siéntate, cruza las piernas. Presione la barbilla con las manos y al mismo tiempo cuele los músculos del cuello, resistiendo la presión de las manos. Arregle esta posición durante 20-30 segundos. Descansa por 20-30 segundos. Repita el ejercicio 6-8 veces.
7. Ponte recto, coloca tus piernas un poco y dobla ligeramente las rodillas.  Primero levante una mano y estire el objeto básico. Luego la mano libremente "cae". Haz lo mismo con la otra mano. La cabeza está ligeramente arrojada hacia atrás. Repita el ejercicio 6 veces.
8. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos, las piernas se enderezan tanto como sea posible. Lleve lentamente la pierna derecha a una esquina derecha, tácela y luego bájala hacia la izquierda, tocando el piso. Al mismo tiempo, gire la cabeza a la derecha. Realización de movimientos en el orden inverso, regrese a la posición inicial. Repita con su pie izquierdo. Repita el ejercicio 5 veces con cada pie.
9. Párate a cuatro patas. Siéntate sobre los talones, "deja" la cabeza entre las manos, alrededor de tu espalda. Luego endereza el cuerpo, arrancando las manos del suelo y extendió la mano. Estirar como un gato.  Repita el ejercicio 5-7 veces.
10. Acuéstese boca arriba, brazos y piernas rectas. Levanta las piernas hacia la cabeza, agarra los pies con las manos y sosténgalas durante 20-30 segundos. Regrese a la posición inicial, relájese durante 10-15 segundos. Repita el ejercicio 6-8 veces.
11. Siéntate, las piernas están dobladas en ángulo recto, las rodillas están ligeramente divorciadas, los pies son paralelos entre sí. Incline el cuerpo hacia adelante y envuelva la parte inferior de las piernas desde el interior, colocando los pinceles en los pies. Tire de sus manos sobre usted y mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Repita el ejercicio 6-8 veces.
12. Acuéstate sobre el estómago. Dobla las piernas, toma las manos por los tobillos y levanta las piernas, doblándose en la parte baja de la espalda.  Manténgase en esta posición durante 20-30 segundos. Descansa durante 10-15 segundos. Repita el ejercicio 6-8 veces.
13. Acuéstese boca arriba, levante las piernas rectas cerradas, comience lentamente detrás de la cabeza y toque el piso con los pies. Trate de permanecer en esta posición durante algún tiempo para restaurar la luz y la respiración natural. Siéntate y estira muy lentamente.  Haz el ejercicio 1 vez. Intenta mantener la pose durante 1 minuto.
14. Acuéstese boca arriba, brazos a los lados. Dobla las piernas y bájalas hacia la derecha, sin arrancar los pies del piso.  Arregle esta posición durante 20-30 segundos. Descansa 5-10 segundos. Repita el ejercicio 6-8 veces.

  Música para estirarse

Dado que el estiramiento tiene como objetivo estirar los músculos a través de la relajación, la música es de gran importancia. Para controlar su aliento, sumérgete en las sensaciones de su propio cuerpo es mucho más agradable para la música melódica y tranquila. A veces, durante los ejercicios, los sonidos de la naturaleza se usan con un fondo suave: esto le permitirá relajarse no solo físicamente, sino también normalizar un estado psicomocional. Gracias a esta relajación, el cuerpo se enfrenta mejor al estrés cotidiano y el estado de salud mejora significativamente.

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