Sentadillas cuadradas

Numerosos estudios sociológicos sobre el tema de la belleza femenina entre las mujeres de vez en cuando dan un resultado invariable: ¡el sexo justo no está categóricamente satisfecho con su figura! En particular, más del 65% de las jóvenes consideran que sus piernas no son lo suficientemente atractivas debido a las nalgas y caderas llenas. ¿Es realmente así?

El problema, a primera vista, puede parecer muy gestionado: demasiado trepidable y al mismo tiempo exigiendo que muchas mujeres pertenezcan a su apariencia. Sin embargo, en realidad, la cuestión de la capa de grasa odiada en el abdomen, las nalgas y las caderas siempre era relevante, ya que eran estos lugares de la figura femenina los que más "aman". Por qué sucede esto, los científicos descubrieron hace mucho tiempo: la naturaleza misma dotaba las partes mencionadas anteriormente de nuestro cuerpo a nivel fisiológico.

Las hermosas damas abordaron la resolución de este problema con toda decisión: algunas "registradas" en el gimnasio, otras de vez en cuando dominan las dietas populares por perder peso, otros creían en el efecto milagroso del masaje. ¿Y qué hacer a los que están ocupados en el trabajo de la mañana a la noche, y no pueden asignar tiempo (y a veces el dinero) para una visita regular al gimnasio o un contado exigente de calorías? Y hay muchas de esas mujeres, hay muchas. ¡Ni siquiera piense en aceptar su triste destino y su envidia más elegantes y espectaculares de novias! Recuerde: nada puede evitar que se vuelva hermoso si usted mismo lo quiere.

Sembremos en sentadillas en cuclillas. Esta es una gran oportunidad para eliminar el exceso de volumen de los lados y las caderas, así como apretar las nalgas. Francamente, tomará más de un mes lograr un resultado satisfactorio, pero si realiza el ejercicio regularmente, pronto se convertirá en un hábito para usted y no parecerá oneroso.

¿Por qué es útil en cuclillas?

Todas las sentadillas conocidas combinan orgánicamente dos tipos de cargas de propagación sustancial: potencia y aeróbico. En otras palabras, cuestas los músculos de las piernas, la espalda y la prensa abdominal, en otras palabras, participa en el entrenamiento de poder. Al mismo tiempo, al realizar este ejercicio, respira intensamente y con frecuencia, de modo que aumenta el número de contracciones del músculo cardíaco: el oxígeno enriquece la sangre, penetrando en todas las esquinas del cuerpo.

Las sentadillas traen un beneficio innegable de una persona. Si no será perezoso y se acerca a las clases de manera responsable:

• las sentadillas regulares no solo acelerarán su metabolismo, sino que también convertirán todos los depósitos de grasa en tejido muscular;
• fortalece y aprieta significativamente el corsé muscular de la espalda, deshazte del "abdomen" que brilla, aumenta el tono de los músculos glúteos y hace que las caderas sean más delgadas;
• regularmente gastará una gran cantidad de calorías en el entrenamiento y eventualmente perderá peso.

¿Cómo son las sentadillas en cuclillas?

Las sentadillas se consideran uno de los ejercicios físicos más efectivos, durante los cuales los kilogramos odiados en el estómago, las caderas y las nalgas se "queman" bajo el ataque de la masa muscular en crecimiento.

A pesar del hecho de que, en términos de consumo de energía, pierden con cargas aeróbicas activas, sin embargo, se consideran satisfechos con un ejercicio efectivo para la pérdida de peso. Lo más probable es que las personas con diferentes pesos corporales iniciales hacen diferentes esfuerzos para realizar ejercicios físicos, lo que significa que pierden peso de manera diferente. Si quieren averiguar cuántas calorías se gastan durante una sentadilla, los cálculos se realizan individualmente para cada persona.

Por ejemplo, una mujer de la categoría de peso medio con peso corporal de 60 a 65 kg se separará de 43 kcal si realiza 100 sentadillas en 5 minutos. Y si no se limita a los ejercicios matutinos, pero también funcionará por la noche, entonces en total perderá 86 kcal.

Sin embargo, la pérdida de peso durante las sentadillas se debe no solo al consumo de energía. Armado con pesas o una barra de la barra, aumentará la efectividad de este ejercicio en un 30 - 50 %. Cuando se usa una carga adicional, la masa muscular se forma más rápido, y en sí mismo consume muchas más calorías que la capa de grasa "perezosa". Por lo tanto, el consumo general de energía aumenta gradualmente, y el peso disminuye incluso sin cambios cardinales en el sistema de energía familiar para los humanos. Y si corta a propósito la dieta diaria en al menos 200 calorías (reduce las porciones o no nota con orgullo los dulces), la pérdida de peso será mucho más efectiva.

Técnica - sobre todo

Las sentadillas correctas para la pérdida de peso son la clave para la salud, la salud alegre y el entusiasmo del deporte inagotable.

Condicionalmente, la sentadilla se considera dos etapas:

• la primera etapa es una sentadilla rápida y profunda que se acompaña de la tensión del corsé muscular de la espalda, la prensa abdominal y las extremidades inferiores;
• la segunda etapa es el poder. Este es un regreso a la posición inicial de las sentadillas profundas, aumentando la gravedad de su cuerpo. La carga de energía finalmente se puede complementar con pesas, pesas, llenas de botellas de agua o libros pesados.

En cuclillas, debes pensar no solo sobre perder peso, sino también para no hacerte daño. Sí, y un ejercicio tan simple como las sentadillas tiene su propia técnica de implementación, que cada recién llegado está obligado a dominar. Entonces, comenzando a clases, asegúrese de considerar las siguientes recomendaciones:

1. Al realizar una sentadilla, asegúrese de colar los músculos de la prensa: deben servir como un corsé confiable para su columna vertebral.
2. Siempre sostenga los talones presionados hacia el suelo. Tirar los talones del piso en el momento de las cuclillas es un error asqueroso e imperdonable.
3. Sigue tu posición de espalda. Durante la sentadilla, debe ser uniforme, pero en ningún caso doblado o redondeado.
4. Recuerde que en el punto más bajo de la sentadilla adecuada, las rodillas están en paralelo en relación con los pies. Está estrictamente prohibido convertirlos dentro o afuera.
5. Al practicar, respirar de manera uniforme y medida, ajustándose al ritmo de las sentadillas. Cuando se mueva hacia abajo, haga una respiración profunda y profunda, cuando se mueva hacia arriba, exhale fácil y suavemente.

Es importante monitorear la técnica de las sentadillas también porque solo los movimientos debidamente desarrollados le proporcionarán una transformación temprana. En 15 a 20 minutos, puede deshacerse de un promedio de 250 calorías ideales desde el punto de vista de la técnica de las clases.

Y sin embargo, no te olvides del aspecto psicológico de la capacitación. El hecho de que nuestros pensamientos sean materiales no fueron escuchados solo por niños pequeños. Y, aunque esta declaración ha sido limpiada durante mucho tiempo a los agujeros, esto no le impide que siga siendo cierto: sueño, y será recompensado. En cuclillas, trate de sintonizar una ola especial: sienta cómo sus músculos se tensan mientras se mueven, piense que con todos los esfuerzos, con cada minuto, las características de su figura se están volviendo cada vez más elegantes y apretadas. ¡La belleza nace, en primer lugar, en la cabeza, y todo lo demás encajará!

Squit Squats: por dónde empezar

Si primero considera sentadillas como un elemento relacionado con los deportes, establezca primero una forma clásica de este movimiento. Para hacer esto, ponga el ancho del hombro de los pies, relaja los brazos y bájalos a lo largo del cuerpo. Exprima lentamente hasta que tus rodillas formen un ángulo recto. Sube tomando la posición inicial.

Tenga en cuenta que si decide usar sentadillas como un ejercicio de pérdida de peso, deberá realizar la mayor cantidad posible de repeticiones para usted, armado con un dispositivo para una carga adicional (por ejemplo, pesas). Para separarse del exceso de peso, se ponen en cuclillas en varios enfoques, y cuántas veces se pone en cuclillas: la figura es individual, depende de su preparación física.

Para unirse al proceso y adaptarse al entrenamiento regular, comienzan con pequeños: en 1 enfoque se ponen en cuclillas 15 veces. Para una lección, 3 de estos enfoques con un descanso no son más de 5 minutos. Con el tiempo, sentirá el deseo y la fuerza para aumentar el número de repeticiones a 20, o incluso a 30 veces. El número de enfoques también se puede aumentar de 3 a 5. Al mismo tiempo, el tiempo asignado para descansar entre repeticiones se reduce gradualmente al mínimo. Puede haber 3 - 4 entrenamiento por semana. Cuando la carga, incluso teniendo en cuenta el aumento, te parece una verdadera bagatela, puedes comenzar a participar en pesas.

No te olvides de la regla de oro de cada entrenamiento: ¡las clases son obligatorias abiertas abiertas! Culpar, ciertamente presta atención a las rodillas y el tobillo, porque la parte principal de la carga al realizar sentadillas se encuentra precisamente en estas partes de las piernas.

¿Cómo puedes ponerte en cuclillas para perder peso?

Puedes hacer sentadillas de varias maneras. Este o ese tipo de ejercicio se distingue por una técnica de implementación especial. Varios tipos de sentadillas difieren entre sí en complejidad y carga, que están sujetas a diferentes grupos musculares. Cómo realizar sentadillas clásicas, ya lo hemos descubierto. Ahora veamos los otros tipos básicos de este ejercicio.

Cquillas de prisión para la pérdida de peso

Ponga el ancho del hombro de los pies y apriete las manos en la "cerradura" detrás de la cabeza (fue este gesto específico de prisioneros y dio el nombre de este método de sentadillas). Un hecho interesante es como a ellos les gusta ponerse en cuclillas en el extranjero. Baje hasta que sus caderas formen una línea paralela al piso.

Squillas de estilo hindú para perder peso

India se considera el lugar de nacimiento de este ejercicio: tales sentadillas se usaron en sus luchadores de entrenamiento "Kushti". En cuclillas, debe realizar movimientos con las manos y las caderas que simulan una ola. En este caso, los talones no deben tocar el piso. Como puede ver, la técnica de ejercicio es bastante complicada y accesible solo para atletas experimentados. ¿Quizás por eso este tipo de sentadilla no se arraigó en nuestros compatriotas?

Allanamiento

Este tipo de ejercicio simple es adecuado para todos los que quieran dar elasticidad a sus caderas y nalgas. Debe comenzar con las pesas del peso mínimo de 1 kg. Tome la pesa en cada mano, separe el ancho de los hombros de los pies y se ponga en cuclilla suavemente en tecnología clásica.

Cuadrados al estilo de "plie" para perder peso

Es fácil adivinar que el prototipo de este método de sentadillas era un movimiento de ballet: doblar una o ambas piernas en las sentadillas. Para sentarse en el estilo "plie", coloque las piernas a una distancia más ancha que los hombros, gire los calcetines y baje suavemente, doblando lentamente las rodillas. Este ejercicio es un simulador maravilloso para eliminar el exceso de grasa de la superficie interna del muslo. Al entrenar con la ayuda de sentadillas de esta especie, puede complicar su tarea y tratar con pesas.

Sentadillas de estilo sumo

La sentadilla se realiza de la misma manera que el clásico, con la única diferencia de que las piernas deben colocarse ligeramente más anchas que los hombros, y las manos con carga son más bajas entre las piernas y se ponen en cuclillas lentamente.

Squats con apoyo

Este ejercicio le permitirá mejorar la apariencia de sus nalgas. Reduzca la espalda contra la pared, coloque las piernas más anchas que los hombros, apriete los músculos abdominales y coloque las manos en las caderas. Doblando las piernas en las rodillas, en cuclillas suavemente hasta que sus caderas estén paralelas al plano del piso. Asegúrese de que la parte posterior no se separe del soporte. Preste atención: en la raqueta necesita permanecer durante 5 a 10 segundos.

Squats con una barra

Los atletas de levantamiento de pesas lo aprecian mucho este método: colocaron la barra sobre los hombros detrás de sus cabezas y se ponen en cuclillas hasta que las rodillas sean dobladas en un ángulo de 90 ⁰

1000 sentadillas por día

El significado de este método de sentadillas es el siguiente: en 1 día debe sentarse 1000 veces con la condición de que 1 enfoque contenga un máximo de 10 sentadillas. En sentido figurado, este entrenamiento se estira durante todo el día. Por ejemplo, se despertaron, se sentaron 10 veces, salieron del baño, otros 10 y así sucesivamente. Solo los profesionales son dominados por este tipo de carga, pero los recién llegados pueden detenerse en una cifra modesta de 100 a 150 sentadillas por día. La carga debe aumentarse gradualmente.

Squats-tapades

Según los atletas experimentados, con la ayuda de este ejercicio, puede mejorar la coordinación de los movimientos. Además, el rendimiento de tales sentadillas tira perfectamente y pone en orden la apariencia de las nalgas. De pie recto, tome un almuerzo hacia atrás con el pie derecho, en el mismo momento, doble la pierna izquierda en la rodilla, luego tome la posición inicial. Comience con 10 a 15 repeticiones para una pierna.

Al practicar, siempre recuerde la seguridad. La técnica de sentadillas incorrectas es un verdadero flagelo para la columna vertebral y las rodillas. Esfuércese para asegurarse de que los talones en el proceso de sentadillas se paren firmemente en el piso, y las rodillas se doblan en ángulo recto.

Cuadrados para la pérdida de peso de las piernas

Las sentadillas son el remedio correcto para las piernas impresionantes. El más efectivo para lograr el ideal es un método clásico de sentadillas. Si lo desea, en el proceso de clase, puede usar pesas que pesan de 1.5 a 2 kg. La carga óptima para principiantes es de 15 repeticiones de 2 a 3 enfoques con un descanso de 5 minutos.

Cuadrados para las caderas de pérdida de peso

Si el lado interno de sus caderas te parece flojo e inexpresivo, configure las sentadillas al estilo de "Plie". Este ejercicio ofrece una carga específica en el área problemática antes mencionada. Trate de extender las piernas lo más amplia posible, girando las rodillas y los calcetines a los lados. Realice diariamente a 20 "Plie" en la entrada 2 - 3. Aumente el número de repeticiones con el tiempo.

Para dar expresividad al lado exterior de las caderas, use sentadillas que estén cerca de tecnología al clásico, solo coloque las piernas no en el ancho de los hombros, sino mucho más amplios. Durante el ejercicio, asegúrese de que las rodillas y los calcetines estén dirigidos hacia adelante, y las caderas en el momento de la sentadilla permanecen en una posición estrictamente paralela al piso. Comience con 20 - 25 veces en 2 entradas todos los días.

Cuadrados para la pérdida de peso de las nalgas

Para apretar y fortalecer las nalgas, ponga el énfasis en el entrenamiento de las sentadillas. Cuando esté comprometido, asegúrese de que la parte inferior de la pierna y el muslo de la pierna delantera creen un ángulo recto.

Si los ataques no son retroceso, sino a los lados, los músculos del interior del muslo experimentarán la carga. Comience con 10 repeticiones en diferentes direcciones.

A quien las sentadillas están contraindicadas

Para que las sentadillas traigan exclusivamente los beneficios y las emociones positivas, lea cuidadosamente la lista de enfermedades en las que no puede ponerse en cuclillas:

• enfermedades espinales;
• enfermedades de las articulaciones de las piernas, especialmente las rodillas;
• radiculitis;
• escoliosis;
• varices;
• trastornos cardiovasculares;
• hernia;
• hipertensión arterial.

Si está familiarizado con al menos una enfermedad de esta lista de primera mano, es mejor abstenerse de las sentadillas para no agravar el estado de su salud. Preste atención a otras cifras más aturdidas, pero no menos efectivas en términos de mejora, deportes: natación, estiramiento, aeróbicos escalonados.

Los deportes y la nutrición adecuada son la clave para la pérdida de peso exitosa

Según los atletas experimentados, la cuclilla para la pérdida de peso será efectivo solo si los combinan con la dieta de alimentos adecuado. Recordemos las reglas básicas de la nutrición dietética:

1. No comas antes de acostarse. El momento óptimo para la cena es de 2 a 2.5 horas antes del supuesto sueño. Si se acuesta con el estómago lleno, los alimentos no se digiren por completo, lo que invariablemente causará problemas con la digestión y el exceso de peso.
2. Organice el régimen correcto y claro del día. Muy pronto, su cuerpo se acostumbrará a obtener energía en forma de comida al mismo tiempo y no lo tomará por sorpresa con una repentina sensación de hambre ante una habitación.
3. Coma en pequeñas porciones de 4 a 5 veces al día. Estamos hablando de comidas completas y no de bocadillos. El más nutritivo debe ser el desayuno, y el contenido de calorías de cada porción posterior debería disminuir. Un excelente plato para el almuerzo será una sopa de vegetales o carne de baja grasa. Es mejor dejar un mínimo de toda la dieta diaria para la cena, entonces el sueño será más fuerte y la cifra no sufrirá.

Después de un mes del estilo de vida correcto que consiste en sentadillas regulares y un consumo razonable de alimentos, notará cómo su cuerpo comienza a transformarse. Y créeme, ¡te gusta tanto que será simplemente imposible detener!

Cómo en cuclillas correctamente. Video