Método de iluminación de acuerdo con el sistema Tabat. Un conjunto de ejercicios del tabat para la pérdida de peso para principiantes

Si desea una buena figura, pero no le gusta pasar mucho tiempo en el gimnasio, quizás la gimnasia del Tabata es exactamente lo que necesita para perder peso. Esta técnica implica breves, solo 4 minutos, pero cargas superesaciales, y parece fácil solo al principio.

La historia del sistema Tabata

El padre fundador de este sistema milagroso es el médico japonés del Amazumi Tabata. La misma historia de la creación misma sugiere que este método no es para principiantes: el profesor Tabata se le ocurrió para entrenar patinadores. Solo imagine qué cargas deberían ser.

El sistema fue desarrollado y probado en el Instituto de Educación Física y Deportes de Tokysk en los años 90, y hoy toda la industria del fitness está utilizando activamente un complejo de Tobat para la recuperación y la pérdida de peso.

¿Por qué es el complejo Tabata?

Esta técnica se basa en el método de entrenamiento de intervalos, cuando los períodos de carga activa se combinan con períodos de máxima relajación. Sin embargo, en el sistema Tabata, todos los ciclos del trabajo muscular y el descanso ocurren en 4 minutos. ¿Cómo puede ser, preguntas, no es muy pequeño durante cuatro minutos para un entrenamiento completo? Resulta que no: muchas personas llaman al sistema Tobate ideal para la pérdida de peso. Las revisiones dicen que los resultados se pueden ver después del primer mes, y lo más importante, para esto, no necesita ir al gimnasio.

Revelaremos algunos secretos:

• todos los ejercicios no se realizan en la mitad de la fuerza, sino en el límite de las capacidades: después del entrenamiento, simplemente debe agotarse de la fatiga. Entonces, el cuerpo logra quemar el mismo número de calorías (o incluso más) que durante el entrenamiento monótono habitual en el gimnasio;
• además del conjunto de ejercicios en sí, también se realiza un calentamiento y enganche obligatorio, y estos son otros 10-15 minutos;
• poco a poco, acostumbrarse al ciclo de ejercicio de 4 minutos, puede agregar otro mismo ciclo, luego otro, lo que aumenta gradualmente la velocidad. Pero la primera vez que obtendrá un ciclo con la cabeza, o tal vez incluso tendrá que usar una versión liviana de los ejercicios.

Durante cualquier actividad física, el metabolismo en su cuerpo acelera y sigue siendo altamente efectivo durante algún tiempo después del entrenamiento, es decir, en reposo, el cuerpo gasta una cantidad mucho mayor de calorías. Se demuestra que el período de metabolismo "disperso" después del entrenamiento para el Tobate dura mucho más, desde varias horas hasta varios días. Naturalmente, tal efecto se logra solo con el entrenamiento regular de Tabata. Para la pérdida de peso y la armonía, tendrá que intentar perder clases.

El número de clases por semana depende de su forma física. Para las personas que no han practicado deportes antes, es mejor comenzar con un entrenamiento ordinario o con un complejo liviano una vez por semana. Con suficiente experiencia, puede comenzar con 1-2 entrenamiento en un ciclo y llevar a 2-3 varios ciclos.

Precauciones de seguridad en el sistema Tabata

Aunque la carga del Tabata es un excelente método para la pérdida de peso, representa un estrés considerable para el cuerpo.   No puede comenzar tal esfuerzo físico de alta intensidad sin consultar a un especialista. Idealmente, debe encontrar la opinión de su médico, especialmente si no está perfectamente saludable, por ejemplo, en los siguientes casos:

• rehabilitación después de una larga enfermedad: es mejor comenzar con ejercicios de fisioterapia,
• resistencia insuficiente: como en la versión anterior, primero debe dominar un conjunto más simple de ejercicios;
• la presencia de cualquier lesión del sistema musculoesquelético;
• problemas con el sistema cardiovascular;
• problemas de presión arterial;
• problemas con el aparato vestibular.

Asegúrese de realizar un breve cálido para que el cuerpo no tenga un cambio brusco en el estado de descanso a un estado de alta actividad. Complete los complejos ejercicios de estiramiento y relajación. Asegúrese de que no vaya más allá de la carga permitida, verificando la frecuencia de pulso antes, durante y después de la clase, especialmente si usa agentes de ponderación. Para hacer esto, puedes usar  calculadora de pulso.

Entrenamiento de Tabata en 4 minutos

El sistema Tobat es adecuado para la pérdida de peso incluso para las personas más ocupadas: será necesario asignar solo 4 minutos al día. Sin embargo, estos 4 minutos tendrá que trabajar como máximo, alternando con breves períodos de relajación. Durante la relajación, trate de no distraerse con nada, excepto para escribir el número de repeticiones del ejercicio anterior.

Seleccionamos los ejercicios por el método Tabata

Incluso si desea resolver solo una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, use el método Tabat para perder peso, es mejor elegir ejercicios completos, es decir, aquellos que usan el número máximo de músculos. Después de todo, la pérdida de peso no ocurre localmente: este es un proceso que afecta a todo el organismo.

Tenga en cuenta que los ejercicios no deben ser difíciles de cumplir y requerir una coordinación bien desarrollada.   Cuanto más simple sea la técnica, más exactamente realizará el movimiento, desarrollando el ritmo más alto. Si desea incluir ejercicios más complicados en su complejo Tabat, para la pérdida de peso lo más rápido posible, no se engañe, pero primero cuide el análisis del equipo y aprenda a realizarlos correctamente. Describamos algunos matices de los ejercicios típicos de Tabata:

• correr en su lugar: ensamblarse, sostener la postura, siempre aterrizar en los pies suavemente para no dañar las articulaciones;
• saltar a través de la cuerda es el mismo comentario que para correr: preste especial atención a la suavidad del aterrizaje;
• empuje -ups - Estire su cuerpo, manténgase con una prensa, coloque las manos de ancho y no falle su pecho;
• las sentadillas: mantenga la espalda lo más suave posible, no deje caer el cuerpo y no permita que las rodillas sobresalen más allá de los calcetines, por lo que toman toda la carga crítica sobre sí mismas;
• lugs: mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados y la espalda está plana. Conecte los músculos de la prensa al levantar.

En cualquier ejercicio, siga la belleza de las líneas: la parte posterior debe ser enderezada y el estómago debe ser tirado. Si al menos un poco aprieta el ombligo a la columna vertebral, el centro de su cuerpo está incluido en el trabajo y lleva el resto del cuerpo al tono.

Preparación para clases en el sistema Tabata

Un Tabat-Timer Tobat ayudará a seguir el tiempo, mientras esté comprometido, cuenta un segundo y le dice cuándo necesita relajarse y cuántas rondas quedan por delante. Si está estudiando en casa, es conveniente encender dicho temporizador en la pantalla de la computadora portátil y colocarlo frente a usted.
Un ejemplo de Tabata-Timera-   por este enlace.

Además, los amantes de la pérdida de peso en el Protocolo Tabata recomiendan que los principiantes pongan una toalla en la zona de alcance, porque el sudor generalmente fluye con arroyos.

Comenzamos a participar en el sistema Tabata

Asegúrese de hacer un cálido. Antes de cualquier carga, es necesario llevar el cuerpo a la condición de trabajo y dispersar la sangre a través del cuerpo, especialmente antes de un método tan intenso como el método Tabata. Para la pérdida de peso y el funcionamiento normal del cuerpo durante el entrenamiento, debe acelerar su pulso. También es necesario amasar los ligamentos y las articulaciones para no lesionarse repentinamente.

Para todo el ciclo de Tabata, realiza solo un ejercicio:

• 20 segundos trabajamos en nuestro límite;
• 10 segundos de relajación, mientras que los músculos, sin enfriamiento, permanecen en condiciones de trabajo; para esto, no debe caer muerto en el piso (aunque querrá), sino caminar a un ritmo bajo, restaurando el ritmo de respiración;
• repita la ronda (20+10) 8 veces.

Si todavía siente la fuerza para estudiar más, continúe al siguiente ciclo eligiendo otro ejercicio.

Tabata-Impendiente para la pérdida de peso: una selección para principiantes

A pesar del hecho de que los expertos recomiendan solo un ejercicio en un ciclo, los principiantes pueden realizar una selección de varios diferentes para que el cuerpo se tono rápidamente. Damos un ejemplo de un entrenamiento integral que primero puede realizar como base.

Ejercicio Tabata: correr en el lugar/saltar sobre una cuerda

Correr o saltar activos se convertirá en un buen comienzo del entrenamiento. Incluso si después de calentarlo aún no está determinado, este ejercicio arreglará la situación. Mantenga la espalda de manera uniforme y suave en los calcetines y, por un efecto mayor, puede levantar las rodillas en alto a su pecho; esto también involucra los músculos de la prensa. Tenga en cuenta: no incline el cuerpo de rodillas, sino de rodillas al pecho. La parte posterior permanece plana.

Ejercicio Tabata - Locas

Las estocadas a menudo se agregan al complejo Tabat. El ejercicio es ideal para la pérdida de peso, especialmente para las mujeres, porque involucra todas las áreas problemáticas típicamente femeninas. Las estocadas se pueden hacer en diferentes direcciones: hacia adelante, a los lados, atrás.

En los ataques hacia adelante, todavía endereze la espalda y mantenga las esquinas correctas: sus rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no avanza, pero se encuentra exactamente sobre el talón. La parte posterior: apenas se refiere al piso.

Ejercicio Tabata - Push -Up

Un ejercicio clásico para entrenar todo el cuerpo, incluidos los números y en un conjunto de Tobat. Se utiliza para perder peso y desarrollo muscular integral. Para realizar push -ups, tome el énfasis de mentir, el cuerpo se alarga como una cuerda, el estómago se tumba, la espalda baja no falló. Tire de los hombros a los lados de las orejas. Durante el mismo, sostenga el cuerpo no solo con las manos, sino en su mayor parte por la prensa.

Si se siente insuficientemente preparado, haga el ejercicio desde las rodillas.

Ejercicio Tabata - empuje inverso -Ups

Para este ejercicio necesitará una silla. Siéntese en el piso, tome las manos por detrás en el asiento de la silla. Asegúrese de que sus manos permanezcan paralelas entre sí, y los omóplatos no saltan a las orejas: tire de los hombros a los lados y mantenga la espalda recta. Arrancar la pelvis desde el piso varias veces y levantarte con las manos. No olvide incluir la prensa en el trabajo.

Ejercicios de Tabata - sentadillas anchas

Este ejercicio en tantos carga las rodillas como sentadillas profundas clásicas, lo que significa más adecuado para principiantes. Además, funciona bien la superficie interna del muslo. Coloque las piernas, mantenga la espalda recta, el estómago está apretado. En la sentadilla, las rodillas no deben salir por calcetines.

Ejercicio Tabata - Levantando el cuerpo en la mitad -Tank

Buen ejercicio para eliminar el estancamiento en la pelvis. Vas a tu espalda, dobla las rodillas y tiras de los talones hacia las nalgas. Luego arrances la pelvis desde el piso y levántala. En la parte superior, intenta empujar la pelvis tanto como sea posible. Al mismo tiempo, los omóplatos permanecen en el piso, los hombros se enderezan.

Ejercicio Tabata en la prensa - Barco

Siéntate en los huesos ciáticos (¡no en el coxis!), Endereza la espalda, apriete la prensa y arrances las piernas del piso. Lo más probable es que al principio no pueda enderezar completamente las piernas: puede mantenerlas dobladas en las rodillas paralelas al piso, sosteniendo sus manos para preservar el equilibrio. Este ejercicio es estático, pero si puede hacerlo y no fallar la espalda baja, puede intentar apretar el cuerpo a las piernas con movimientos elásticos.

Ejercicio Tabata - Burpie

Si dominó todos los ejercicios anteriores, intente completar el entrenamiento de Burpie. Burpa es una combinación de sentadillas, push -ups y salto. El esquema de ejecución se muestra en la imagen: primero se pone en cuclillas y toca el piso con las manos, luego se recupera, tomando el peso parcialmente en la palma de su mano, exprime, salta a la sentadilla y salta de ella. Tenga cuidado con este ejercicio si tiene problemas con las articulaciones.

Cuando te acostumbres a este complejo, seleccione lo siguiente para ti. La red ahora tiene mucha información sobre los ejercicios del Tobate utilizados para la pérdida de peso. Un video con una secuencia puede ser una alternativa muy conveniente si está comprometido en casa. Entonces no tiene que monitorear activamente el temporizador y recordar la secuencia.

Al igual que cualquier otra actividad física, el complejo Tabata puede traer beneficios y daños. Elija ejercicios y el nivel de carga sabiamente, y luego sentirá un efecto excepcionalmente positivo del sistema Tabata. Logrará la pérdida de peso aún más rápido si complementa los ejercicios con nutrición racional.   Entonces su cifra se garantizará que mantenga la armonía y la opresión logradas.