Los ejercicios isométricos. Cómo tirar de los músculos con ejercicios diarios estática utilizando el método isométrico. complejos eficaces de ejercicios estáticos en el método de la abrasión

Para fortalecer los músculos, no siempre es necesario subir y barras de pesos, y se puede crear una forma de cuerpo de gran calidad con la gimnasia isométricos. Con esta formación, la masa muscular es tensa hasta el límite, y el complejo en sí puede tomar menos tiempo que las cargas dinámicas de potencia.

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El sistema de ejercicios isométricos le permite desarrollar la resistencia del cuerpo, fortalecer los músculos y darles formas bellas y volumétricas. Este tipo de ejercicios son los más utilizados en las técnicas de yoga, programas de rehabilitación y se incluyen en el complejo obligatorio para un entrenamiento especial en el ejército. complejos isométricas de potencia permiten a la tensión de los músculos sin el movimiento de todas las partes del cuerpo a las características máximas.

El sistema original fue popular en el siglo pasado y fue ampliamente utilizado para mejorar los resultados de los deportes. La variedad de ejercicio le permite utilizar casi cualquier elemento y parte del cuerpo de la formación, lo que los distingue radicalmente de otras cargas eléctricas. Para usar efectivamente tales complejos, es necesario comprender los principios de la isometría del cuerpo, que formarán fácilmente su propio programa para las clases.

Esencia de los sistemas de ejercicios isométricos.

El significado principal de tales clases de energía es que durante unos segundos, los músculos de la persona gastan el máximo de oportunidades enérgicas para contrarrestar o resistir cualquier objeto u objeto. Por lo tanto, la isometría se distingue por una reducción en los tejidos musculares utilizando solo voltaje, desde isotonia y dinámica, en la que los músculos cambian su longitud durante la operación. Es por eso que tales capacitaciones también se llaman estática.

Otra característica principal de los ejercicios isométricos se puede considerar el hecho de que los músculos no aumentan como entrenamiento dinámico con pesas y barras, y se fortalecen sin aumentar el volumen y el movimiento de las articulaciones. Todos los complejos están diseñados para realizar sensiblemente excediendo la posibilidad de movimiento. Así, todos los entrenamientos se vuelven obviamente estáticos.

Beneficios del programa de ejercicios isométricos.

Entre la gran cantidad de cualidades positivas, dicha capacitación debe asignarse varios aspectos principales:

Desarrollo muscular rápido. La energía no se gasta en movimiento, ya que los músculos del suministro con oxígeno, los vasos sanguíneos se comprimen, lo que hace que las células trabajen de manera más fácil sin exceso de costos de energía.
Tiempo mínimo gastado. Para realizar un entrenamiento diario completo, es necesario pagar más de media hora.
Falta de fatiga y estirando fibras musculares. Para un período bastante corto de entrenamiento estático, los músculos no se sienten abrumados como la carga de energía habitual de dos horas, lo que requiere su recreación completa y más larga para fortalecer.
El fortalecimiento de los músculos de un grupo en particular. Está utilizando tal técnica para entrenar solo aquellas áreas que son necesarias para la formación de una escultura deportiva del cuerpo.
Frecuencia de entrenamiento. Tiempo para el tejido muscular resto requiere mucho menos, y por lo tanto, todas las sesiones de entrenamiento se puede realizar diariamente sin pausas largas.
Ahorro de tiempo en la carga más alta posible. La tensión de los tejidos musculares en los complejos isométricas dura sólo unos pocos segundos, que corresponden completamente a las cargas por hora de los entrenamientos isotónicas.

Origen de las abrasiones ejercicio isométrico

Atleta profesional de Rusia, Alexander Ivanovich Cass en apodado Hierro Samson es una fuente de este sistema, que fue conocido por su increíble fuerza y \u200b\u200bpodría plantear un caballo. En su opinión, la verdadera atleta no es suficiente para levantar mucho peso, tales habilidades necesitan añadir la fortaleza de los tendones y de energía. Es los tendones que combinan los tejidos y los huesos musculares y permiten que las articulaciones se pueden llevar a cabo.

el peso propio de la artista de circo no excedió de 80 kg, los músculos de los cuales no eran tan voluminosos como en los atletas modernos que usan esteroides anabólicos. El programa principal del absentismo no ocupaba más de la mitad de una hora y no requería un gran conjunto de artículos deportivos. Hasta la fecha, se sabe que un complejo de dicha norma le permite aumentar la eficacia de su propia fuerza y \u200b\u200bsuperar el estancamiento en la formación.

Tipos de ejercicios isométricos

Por la naturaleza de la ejecución, todas las cargas isométricas se pueden dividir en grupos condicionales:

Plenamente las disposiciones estáticas, cuando la potencia de los músculos contrarresta la resistencia insuperable.
Disposiciones agobiados por paradas para crear la tensión muscular máxima.
Disposiciones con el más alto burdation posible de los músculos de carácter medio-historia, la etapa inicial de las cuales tiene una apariencia isotónica-dinámico.

Las principales posiciones de isometría incluyen puntos de referencia estándar, ansias y se pone en cuclillas, que se añaden y levantada. tensión de duración puede ser inicial o corto - hasta 6 segundos, media - hasta 9 o largo - hasta 12. descansos entre enfoques no debe exceder el par de minutos para restaurar el ritmo respiratorio.

Los ejercicios isométricos con un cinturón

complejo básico para el fortalecimiento de la masa muscular en el Cassú:

Impacto en los músculos de la columna vertebral más amplias, tríceps y deltoides se llevan a cabo por el estiramiento de la correa en la altura del pecho en las manos dobladas en las articulaciones del codo.
Para el desarrollo de bíceps y tríceps, un extremo de la cinta está dirigida hacia abajo en la mano alargado combinando con el estiramiento de la correa con una mano diferente y, a continuación, por el contrario.
Para tríceps tren, es necesario estirar el cinturón a la altura de la nuca y la cabeza.
Para entrenar los músculos y pechos más amplias, es necesario enrollar el cinturón alrededor de sí mismo, y tratar de estirarlo en la respiración.
Para aumentar la fuerza de los músculos del pecho, delotids y tríceps, estirar la cinta detrás de la espalda inclinada en las articulaciones de los codos con las manos delante.
Para aumentar la fuerza de los músculos de la columna más amplias, estirar la correa en enderezados por encima de sus cabezas.
Para fortalecer los bíceps, es necesaria la instalación de las piernas en el centro de la correa, y los codos se aferró al cuerpo, estirar la correa de sus extremos.
Para fortalecer los músculos de trapecio, se debe colocar las dos piernas en el centro de la correa, estirar la correa de sus extremos.

Sobre la base de esta gimnasia una simples, complejos de decenas fueron desarrollados para el desarrollo de todos los músculos.

programas de ejercicios estáticos

Cómo realizar ejercicios isométricos?

Antes de realizar el entrenamiento, las reglas generales deben tenerse en cuenta para su uso efectivo:

Todas las disposiciones estáticas deben llevarse a cabo en la respiración.
El número de enfoques para cada ejercicio no debe exceder de 2-3 veces.
El tiempo de entrenamiento total no debe exceder de 20 minutos.
Antes del entrenamiento, se recomienda para estirar los músculos para evitar lesiones de tendones, que se restauran más tiempo que cualquier tejido muscular, por lo que debe tener mucho cuidado al realizar ellos.
La duración de cada carga es de 5 segundos para principiantes y hasta 12 para los atletas experimentados.
El entrenamiento ayudan a aumentar la lata presión, por lo que cuando se producen dolores de cabeza, debe ser suspendido.
Ejercicios en la Metodología CASS pueden llevarse a cabo no sólo con el cinturón, pero con un travesaño, una toalla o se combinan con otros complejos.
El esfuerzo de los músculos se debe aumentar gradualmente a sus propias características máximas.

Los ejercicios isométricos para la espalda y la mano

Varias disposiciones simples fortalecerán tríceps, los músculos del pecho, de prensa, así como la parte inferior y media de la espalda:

Para entrenar la extensión muscular espinal, aprender de la pared, las piernas se mueven un poco lejos de él y tocan el apoyo sólo la parte superior de la espalda y las nalgas. Puntos de contacto tratan de empujar la pared.
Para entrenar los músculos de la columna más amplias, vaya en la pared, y sentar las piernas a cierta distancia del soporte. Las manos se doblan en las articulaciones del codo y tratan de empujar la pared.
Puente. Ejecutar en el lado y colocar el codo suavemente bajo el hombro por el apoyo, y luego mantener la postura. Repetir posición en el otro lado.
Planck en los codos. Ejecutarse en los codos a la posición de flexiones y retirarse aproximadamente 20-40 ct vuelta, y luego retrasar en su posición.
Tome una posición clásica para flexiones: el enfoque en las manos enderezadas es un poco más ancho hombros, las piernas juntas, se dibuja el estómago, la espalda sin desviación, al bajar la caja, retrasa durante unos segundos.
Estabilización. Siéntate y coloca los pies en el suelo con doblado en la esquina de las rodillas. Divida el torso con retroceso enderezado y retraso en tal posición.

Los ejercicios isométricos para las piernas y pulse

Para formar una hermosa forma de los músculos de las piernas y el abdomen, se recomienda realizar dicho programa:

Capturado Llegar directamente y organizar sus piernas sobre la anchura de los hombros, y tire de sus manos a lo largo del cuerpo. Doble las articulaciones de la rodilla, retire las nalgas y tire de las manos justo frente a sí mismo. Mantenga en posición durante unos segundos.
Caído. Habiendo aceptado una posición similar, un pie hace una espalda ancha de la espalda y baja a la rodilla en ángulos rectos. Cierre, y luego repite todo por analogía con el otro pie.
Semi-hombre. En posición de pie, doblar ligeramente las piernas en las articulaciones de la rodilla y obtener el cuerpo con las manos alargadas delante de ellos, y luego se demore en tal posición a.
estocadas laterales. Levantó ampliamente las piernas y tire de los brazos rectos hacia los lados, y luego cambie el torso del cuerpo y estornuda en la estocada. Manténgase en tal posición, y luego repita todo por analogía al otro lado.
Para formar músculos esculturales de las piernas, tomar una posición de pie suave y apretarlos tanto como sea posible. Sostenga la posición durante unos segundos.
Para entrenar y fortalecer los músculos abdominales de prensa, tomar la posición de pie con una ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas con las piernas sobre la anchura de los hombros, apoyarse en las caderas y la barbilla en el pecho. Músculos tensores, doble el cuerpo tanto como sea posible y retrasado en tal posición durante unos segundos.
Para trabajar y fortalecer los músculos abdominales, volverse lateralmente al soporte y asignarse a él con el pie, el hombro y la cabeza inclinada, y coloque la otra pierna a una distancia de los hombros más anchos. Tratar de empujar la pared, tratando todos los músculos, y luego repetir todo de forma análoga en la dirección opuesta.

Ejercicios isométricos en transporte público.

Todo el mundo sabe que, lejos de todas las personas tienen la mitad incluso gratis una hora al día para llevar a cabo un entrenamiento en toda regla, pero las disposiciones isométricas se pueden aplicar incluso en la parte posterior del transporte de pico en el camino al trabajo o de estudio, y al mismo tiempo la gente no se dará cuenta de nada, pero sólo eres lo suficientemente asumir las dos manos para barandillas fuertes:

Agarrando el larguero desde arriba, empuje hacia arriba para el trabajo de tríceps, los músculos del pecho y delptoids.
Del mismo modo, tomó el larguero, tire de él hacia abajo para fortalecer los músculos de la columna vertebral y los bíceps más anchos.
Al capturar el larguero desde arriba, tratar de estirar lo más posible al entrenamiento de los músculos espinales y tríceps más amplias.
Al capturar el larguero desde arriba, detener a sus manos sobre la anchura de los hombros y apretarlo para trabajar los músculos del pecho, delotids y bíceps.
Al capturar el larguero continuación, tire de él hacia abajo para la operación del bíceps y los músculos de la columna vertebral de engranajes.

Los ejercicios isométricos en el trabajo o en la escuela

Si su trabajo o clases que dejan un tiempo para una formación integral completo, entonces disposiciones estáticas llegarán a los ingresos que se pueden realizar sentado en la mesa y completamente desapercibido para el resto:

Para el trabajo de bíceps y tríceps en las manos, la palma de semi-doblada en las articulaciones del codo debe ser presionado en la parte superior de la palma de la otra a continuación, que se le resiste y del mismo modo para llevar a cabo la posición por el contrario, el cambio de las manos .
Para trabajar el trapezoide, antebrazo y tríceps delotids, hacer palmas de las manos y tratar de hacer que sus manos tanto como sea posible en diferentes direcciones.
Para entrenar el bíceps, poner las manos debajo de la mesa y tratar de elevarla.
Agarrando firmemente las manos de su asiento, tratar de presionarlo hacia abajo, y si se eleva el torso, a continuación, hacer que sus piernas debajo de ella, por lo que hacen dėlto, los músculos del pecho y tríceps.
Ayudar a las dos manos detrás del asiento y tratar de levantarla.
Poner sus manos sobre las rodillas, buceo ellos y resistencia a la inversa pie para evitar que la fuerza de las manos, lo que permitirá a entrenar el dorsal ancho y los principales músculos de las piernas, tríceps, deltoides posteriores y trapecios.

Ejercicios isométricos para gimnasia cotidiana

La técnica universal le permite aumentar la resistencia física, siente la fuerza muscular y fortalecer el estado de salud general y sin equipo de entrenamiento especial usando cualquier marco de puerta y la pared:

En una posición, de pie con cuello recto y las piernas alineadas en las articulaciones de la rodilla debe ser presionado con manos con las palmas, ligeramente dobladas en las articulaciones del codo, en ambas partes del bastidor a las partes.
Desde la misma posición, completando el crítico, para tener la máxima presión sobre el obstáculo.
Aumentando los calcetines tanto como sea posible y estancia de 6 a 12 segundos.
Para fortalecer los músculos del cuello, es necesario volver a convertirse en el soporte, colocar las piernas en la anchura de los hombros y las manos se coloca en la cintura y la espalda en apoyo.
Después de haber aceptado la posición similar del ejercicio anterior, se debe poner en la pared del frente.
Para fortalecer los músculos de las manos, debería conectar las palmas de las manos frente al pecho y los exprimir tanto como sea posible.
Al igual que en el ejercicio anterior, no conectamos manos con las palmas, pero los dedos de entrenamiento con cepillos.
Realizamos la presión sobre la parte del marco con ambas manos delante.
Davim en el bastidor de la puerta o un soporte alternativamente, entonces uno, luego el otro lado, ellos flexión en la articulación del codo.
Realizamos presión sobre el marco con ambas manos completamente enderezados en la articulación del codo.
Estiramos a la parte superior del marco de la puerta o en el techo tanto como sea posible.
De la situación, de estar debe ser presionado en las partes laterales del marco de la puerta, las piernas en las articulaciones de rodilla en varios ángulos alternativamente flexión.

complejo ejercicio isométrico para las mujeres

El único programa está diseñado en el principio de la formación obligatoria para las bailarinas y es universal para crear una escultura de formas musculares:

Lagartijas:

convertido en una cara para el apoyo y poner sus palmas en el nivel del pecho y los hombros más anchos, y coincide con el lado piernas y la subida en los calcetines;
flexionar sus manos en las articulaciones del codo antes de la formación de un ángulo recto y retorno a la posición inicial en la velocidad media durante un minuto;
cONTROL DE MINUTO MINUTO, cortando el ángulo y el aumento de la velocidad.

La flexión de la cadera:

ponte de pie, apoyado en un lado en la parte posterior de la silla o mesa, y levante la pierna en ángulo recto, y luego subir ligeramente y lo baja durante aproximadamente un minuto a un ritmo más lento;
seguir otro minuto por analogía con una reducción de ángulo y un aumento de la velocidad;
no baje las piernas, realizar movimientos circulares alrededor de un minuto en ambas direcciones, y luego cambia de pierna.

Se pone en cuclillas:

Ponte de pie, apoyado en el respaldo de la silla, y ampliar las paradas hasta el exterior, y luego completar una pequeña sala de estar;
durante un minuto, levante ligeramente y bajar el cuerpo para que sus rodillas se ven estrictamente a un lado;
por otro minuto, realice una posición con una velocidad aumentada, y luego fijar el torso en la selección;
subir lentamente los calcetines y bajar, repitiendo más de un minuto, y luego seguir otro momento con el aumento del tempo.

extensión de la cadera:

establecer sus manos en el respaldo de la silla y romper la parte posterior de la pierna, ligeramente dobladas en la rodilla, con el tope desplegado.
durante un minuto, lentamente levantar y bajar la pierna por una corta distancia;
al final, mantenga la pierna en el punto superior por un minuto, y luego repetir otro minuto por analogía con un aumento de la velocidad;
hacer pequeños movimientos circulares de software y en sentido contrario un minuto, y luego repetir la posición a la otra pierna.

Mahi Volver:

ayudar a los antebrazos en el respaldo de la silla y bajar la cabeza en las manos, fijar el cuerpo, y luego romper la pierna con un pliegue en la articulación de la rodilla sin doblar la espalda;
lentamente, durante un minuto, poco subir y bajar la pierna doblada;
al final, mantenga la pierna en el punto superior durante un minuto;
continuar la posición durante un minuto, aumentando la velocidad, y luego repetir todo de manera similar al otro pie.

Tijeras:

acuéstese sobre la espalda y doblar el torso, las actitudes sólo los hombros y las cuchillas, y luego doblar la pierna en la articulación de la rodilla y agarrar con las dos manos;
durante un minuto, levantar y bajar la carcasa por una corta distancia a un ritmo más lento y un minuto más - en el más rápido;
extraiga el pie contrario con la mano derecha sobre su cabeza sobre el oído, doblar el caso y el retraso en posición durante un minuto, y luego repetir todo por analogía con el otro pie y la mano.

Figing torso:

sit, pastan las piernas dobladas en las articulaciones de la rodilla, y, doblando la parte de atrás, baje lentamente el cuerpo, forzando la prensa;
durante un minuto, repetir este tipo de giros, y luego tirar de forma gradual sus manos sobre la cabeza de forma alternativa y continuar flexionando un minuto más;
enderezar sus manos justo encima de su cabeza y flexionar un minuto más.

La clase de ejercicios isométricos estáticas

La implementación de un programa efectivo para uso en el hogar:

Los ejercicios isométricos