Ejercicios isométricos. Cómo apretar los músculos con entrenamiento diario estático de acuerdo con el método de isometría. Complejos efectivos de ejercicios estáticos según la metodología de Zassus

Para fortalecer los músculos, no siempre es necesario levantar varillas y pesas, y puede crear una hermosa forma del cuerpo con gimnasia isométrica. Con este entrenamiento, la masa muscular es tensa hasta el límite, y el complejo en sí mismo puede llevar menos tiempo que las cargas de potencia dinámica.

Contenido

El sistema de entrenamiento isométrico le permite desarrollar resistencia corporal, fortalecer el tejido muscular y darles formas hermosas y voluminosas. Dichos ejercicios se usan con mayor frecuencia en técnicas de yoga, programas de rehabilitación y se incluyen en el complejo obligatorio para un entrenamiento especial en el ejército. Los complejos isométricos de potencia le permiten tensar los músculos sin mover todas las partes del cuerpo a las capacidades máximas.

El sistema original era popular en el siglo pasado y se utilizó ampliamente para aumentar los resultados deportivos. La variedad de ejercicios le permite usar casi cualquier tema y parte del cuerpo para el entrenamiento, que los distingue radicalmente de otras cargas de potencia. Para la aplicación efectiva de tales complejos, se deben entender los principios de la isometría del cuerpo, lo que formará fácilmente su propio programa para las clases.

La esencia del sistema de ejercicios isométricos

El significado principal de tales clases de fuerza es que en unos pocos segundos, los músculos humanos gastan las máximas capacidades de potencia para la contrarrestar o la resistencia a cualquier objeto u objeto. Por lo tanto, la isometría se distingue por una reducción en el tejido muscular con solo tensión, de isotonía y dinámica, en la que los músculos cambian su longitud durante la operación. Es por eso que tales entrenamientos también se llaman estática.

Otra característica principal de los ejercicios isométricos puede considerarse el hecho de que los músculos no aumentan como en el entrenamiento dinámico con pesas y varillas, pero se fortalecen sin aumentar el volumen y el movimiento de las articulaciones. Todos los complejos están diseñados para cumplir con el movimiento que excede a sabiendas las posibilidades. Por lo tanto, todos los entrenamientos se vuelven obviamente estáticos.

Ventajas del programa de ejercicios isométricos

Entre la gran cantidad de cualidades positivas de dicha capacitación, se deben distinguir varios aspectos principales:

El rápido desarrollo de los músculos. La energía no se consume en el movimiento, ya que el suministro de los músculos con oxígeno, los vasos sanguíneos se comprimen, lo que hace que las células funcionen más intensamente sin costos de energía innecesarios.
El tiempo mínimo dedicado. Para realizar un entrenamiento diario completo, es necesario dedicar no más de media hora.
Falta de fatiga y estiramiento de fibras musculares. En un tiempo bastante corto de entrenamiento estático, los músculos no son excesivos como con una carga de fuerza convencional de dos horas, que requiere su descanso completo y más largo para fortalecerse.
Fortalecer los músculos de un determinado grupo. Es con la ayuda de tal técnica que es posible entrenar solo aquellas áreas que son necesarias para la formación de la escultura deportiva del cuerpo.
La frecuencia del entrenamiento. El descanso del tejido muscular se necesita mucho menos y, en consecuencia, todo el entrenamiento se puede realizar diariamente sin largos descansos.
Ahorro de tiempo en la carga máxima posible. El voltaje del tejido muscular en los complejos isométricos dura solo unos segundos, que son completamente consistentes con las cargas de tiempo de entrenamiento isotónico.

El origen de los ejercicios isométricos es

El atleta profesional de Rusia Zassy Alexander Ivanovich, apodado Iron Samson, es el antepasado de este sistema, conocido por su increíble fuerza y \u200b\u200bpodría criar el caballo. En su opinión, un verdadero atleta no es suficiente para aumentar un gran peso, a tales habilidades es necesario agregar tendón y fuerza. Son los tendones los que conectan los tejidos y los huesos musculares y permiten que las articulaciones conduzcan.

El propio peso del artista de circo no excedió los 80 kg, cuyos músculos no eran tan voluminosos como el de los atletas modernos que usaban esteroides anabólicos. El programa principal de Zass no ocupó más de media hora y no requirió un gran conjunto de equipos deportivos. Hoy se sabe que este complejo estándar le permite aumentar efectivamente su propia fuerza y \u200b\u200bsuperar el estancamiento en el entrenamiento.

Tipos de ejercicios isométricos

Por la naturaleza de la ejecución, todas las cargas isométricas se pueden dividir en grupos condicionales:

Disposiciones completamente estáticas Cuando la fuerza de los músculos contrarresta una resistencia irresistible.
Disposiciones cargadas por paradas para crear el máximo voltaje muscular.
Disposiciones con el máximo peso posible de los músculos de naturaleza semiestática, cuya etapa inicial tiene una apariencia isotónica dinámica.

Las principales disposiciones de isometría incluyen press de banco estándar, tracción y sentadillas, a las que se agregan ascensores. El voltaje en términos de duración puede ser inicial o corto, hasta 6 segundos, el promedio, hasta 9 o prolongado, hasta 12. Las rupturas entre los enfoques no deben exceder un par de minutos para restaurar el ritmo de la respiración.

Ejercicios isométricos con cinturón

El complejo básico para fortalecer la masa muscular para el OSS:

El impacto en los músculos espinales más anchos, tríceps y deltoides se realiza estirando el cinturón en el nivel del pecho en las manos dobladas en las articulaciones del codo.
Para el desarrollo de bíceps y tríceps, un extremo del cinturón debe dirigirse hacia abajo en un brazo extendido con un cinturón que se extiende con la otra mano, y luego viceversa.
Para entrenar tríceps, es necesario estirar el cinturón en la parte posterior de la cabeza y detrás de la cabeza.
Para entrenar los músculos y el pecho más anchos, es necesario envolver el cinturón a su alrededor en la exhalación e intentar estirarlo en la inspiración.
Para aumentar la fuerza de los músculos pectorales, los deltoides y los tríceps, estirando el cinturón detrás de la parte posterior de las manos dobladas en las articulaciones del codo en el frente.
Para aumentar la fuerza de los músculos espinales más amplios, el cinturón debe estirarse a las manos enderezadas sobre su cabeza.
Para mejorar los bíceps, debe estirar las piernas en el centro del cinturón y presionar los codos hacia el cuerpo, estire el cinturón con las manos sobre sus extremos.
Para fortalecer los músculos trapezoidales, deberías, extendiendo ambas piernas en el centro del cinturón, estirar el cinturón con las manos sobre sus extremos.

Basado en una gimnasia tan simple, se desarrollaron docenas de complejos para el desarrollo de todos los músculos.

Programas de ejercicios estadísticos

¿Cómo realizar ejercicios isométricos correctamente?

Antes de realizar cualquier capacitación, las reglas generales deben tenerse en cuenta para su solicitud efectiva:

Todas las disposiciones estáticas deben llevarse a cabo sobre la inhalación.
El número de enfoques para cada ejercicio no debe exceder 2-3 veces.
El tiempo total de entrenamiento no debe exceder los 20 minutos.
Antes del entrenamiento, se recomienda amasar los músculos para evitar lesiones en el tendón, que se restauran más tiempo que cualquier tejido muscular, por lo que debe tener mucho cuidado cuando se realizan.
La duración de cada carga es de 5 segundos para principiantes y hasta 12 para atletas experimentados.
El entrenamiento puede ayudar a aumentar la presión, por lo que si se producen dolores de cabeza, debe suspenderse.
Los ejercicios de acuerdo con el método HATS se pueden realizar no solo con un cinturón, sino también con una barra transversal, una toalla o combinada con otros complejos.
La fuerza muscular debe incrementarse gradualmente a sus propias capacidades máximas.

Ejercicios isométricos para la espalda y las manos

Varias disposiciones simples fortalecerán los tríceps, los músculos del pecho, la presión, así como la parte inferior y media de la parte posterior:

Para entrenar el músculo espinal extensor, apoyarse contra la pared, empujar ligeramente las piernas y tocar el soporte solo con la parte superior de la espalda y las nalgas. Intenta empujar la pared con puntos de contacto.
Para entrenar los músculos espinales más anchos, apoyarse en la pared y colocar las piernas a cierta distancia del soporte. Dobla las manos en las articulaciones del codo e intenta empujar la pared con ellas.
Puente. Ponte al costado y coloca el codo exactamente debajo del hombro para el soporte, y luego sostenga la pose. Repita la posición en el otro lado.
Planck en los codos. Golpea a los codos a la posición de flexión y retrocede hace unos 20-40 cm, y luego en la posición.
Tome una posición clásica para empujar: el énfasis en las manos enderezadas es ligeramente más ancha que los hombros, las piernas juntas, el estómago se tira, la espalda sin deflexiones, al bajar el cuerpo, permanecer durante unos segundos.
Estabilización. Siéntate y coloca los pies en el piso con las rodillas dobladas en ángulo. Rechaze el cuerpo con la espalda hacia atrás y demoraciones en tal posición.

Ejercicios isométricos de pierna y prensa

Para formar una hermosa forma de los músculos de las piernas y el abdomen, se recomienda realizar el siguiente programa:

Cuadrado. Dirígete y extiende el ancho del hombro y estira las manos por el cuerpo. Dobla las articulaciones de la rodilla, retrocede las nalgas y estira las manos justo en frente de ti. Mantenga la posición por unos segundos.
Estocada. Después de haber aceptado una posición similar, haga un retiro amplio con un pie y se hunda en la rodilla en ángulo recto. Localice y luego repita todo por analogía con el otro pie.
Semi -Prison. En posición de pie, dobla ligeramente las piernas en las articulaciones de la rodilla y dobló el cuerpo con las manos extendidas frente a usted, y luego late en esta posición.
Ataques laterales. Coloque las piernas y estire los brazos rectos hacia los lados, y luego cambie el cuerpo hacia un lado y siéntese en la estocada. Mantenga en tal posición y luego repita todo por analogía en la otra dirección.
Para formar los músculos escultóricos de las piernas, tome un soporte de posición plana y apriételos tanto como sea posible. Mantenga la posición por unos segundos.
Para entrenar y fortalecer los músculos abdominales, tome una posición de pie con el ancho de los hombros con anchos ligeramente doblados en las articulaciones de la rodilla, descansa sobre las caderas y una barbilla en el pecho. Estirar los músculos, doblar el cuerpo tanto como sea posible y permanecer en esta posición durante unos segundos.
Para entrenar y fortalecer los músculos abdominales oblicuos, vuelve de lado al soporte y toma un pie en él con el pie, el hombro y la cabeza inclinada, y coloca la otra pierna a la distancia más ancha que los hombros. Trate de empujar la pared, esforzándose por todos los músculos y luego repita todo por analogía en la dirección opuesta.

Ejercicios isométricos en transporte público

Todos saben que no todos tienen incluso media hora libre al día para realizar una capacitación completa, pero las posiciones isométricas se pueden aplicar incluso en el pico del transporte en el camino al trabajo o al estudio, y al mismo tiempo, las personas no lo harán. Observe cualquier cosa en absoluto, y solo usted solo tiene suficiente para tomar las fuertes pasamanos con ambas manos:

Agarrando el travesaño desde arriba, empújalo para el trabajo de los tríceps, los músculos del pecho y los deltoides.
Del mismo modo, agarrando el travesaño, tírelo hacia abajo para fortalecer los músculos y bíceps espinales más amplios.
Al capturar el travesaño desde arriba, trate de estirarlo tanto como sea posible a los lados para entrenar los músculos espinales más amplios y los tríceps.
Cuando tome las barras transversales en la parte superior, coloque los brazos en el ancho del hombro y sácalo para el trabajo de los músculos del pecho, los deltoides y los bíceps.
Al capturar el travesaño desde abajo, tómelo hacia abajo para trabajar bíceps y los músculos espinales de engranajes.

Ejercicios isométricos en el trabajo o estudio

Si su trabajo o clases no le deja tiempo para un entrenamiento integral completo, las posiciones estáticas llegarán a los ingresos que se pueden realizar en la mesa y de manera completamente imperceptible para el resto:

Para el trabajo de bíceps y tríceps en las manos, la palma de la mitad infundada en la articulación del codo de la mano debe aplastarse en la parte superior de la palma de la otra desde el fondo, lo que la resiste y de manera similar ejecutar la posición, Por el contrario, cambiando las manos.
Para el trabajo del trapezoide, los antebrazos, los deltoides y los tríceps, aprieta las palmas con los dedos y trate de extender las manos lo más posible en diferentes direcciones.
Para entrenar los bíceps, haga sus manos debajo de la mesa y haga todo lo posible para levantarlo.
Agarrando su asiento firmemente detrás de su asiento, intente presionarlo, y si el cuerpo se eleva, entonces obtenga sus piernas debajo, para que funcione de los deltoides, los músculos de los senos y los tríceps.
Ponte apretado con ambas manos en el asiento e intenta levantarlo.
Pon las manos sobre las rodillas, extiéndelas e inversamente la resistencia de las piernas evita la fuerza de las manos, lo que le permitirá entrenar los últimos músculos espinales y principales de las piernas, tríceps, los deltoides traseros y los trapecios.

Ejercicios para la gimnasia isométrica cotidiana

La técnica universal le permite aumentar la resistencia física, sentir la fuerza muscular y fortalecer el estado general de la salud sin equipos de entrenamiento especiales utilizando cualquier marco de puerta y pared:

En posición de pie con cuello recto y piernas niveladas en las articulaciones de la rodilla, presionadas con las palmas de las manos, ligeramente dobladas en las articulaciones del codo, en ambas partes del marco a los lados.
Desde la misma posición, habiendo completado la sentadilla, para ejercer la máxima presión sobre el obstáculo.
Levante en calcetines lo más alto posible y permanezca de 6 a 12 segundos.
Para fortalecer los músculos del cuello, debe convertirse en la espalda en el soporte, colocar el ancho de los pies de los pies y colocar las manos sobre la cintura y descansar contra la parte posterior de la cabeza.
Habiendo aceptado la posición similar del ejercicio anterior, debe presionarse en la pared con la frente.
Para fortalecer los músculos de las manos, debe conectar las palmas delante del cofre y apretarlas lo más fuerte posible.
Del mismo modo, el ejercicio anterior está conectado por las manos no con las palmas, sino por los dedos para entrenar las manos.
Realizamos presionando partes del marco con ambas manos en el frente.
Presionamos la puerta o soporte en el marco alternativamente con una u otra mano, doblándolos en la articulación del codo.
Realizamos presionando el marco con ambas manos completamente enderezadas en la articulación del codo.
Nos estiramos hacia la parte superior del marco o el techo de la puerta tanto como sea posible.
Desde la posición de estar sentado debe presionarse en las partes laterales del marco de la puerta, doblando alternativamente las piernas en las juntas de la rodilla en diferentes ángulos.

Un complejo de ejercicios isométricos para mujeres

Se desarrolla un programa único sobre el principio de entrenamiento obligatorio para bailarinas y es universal para crear una escultura de formas musculares:

Lagartijas:

párate frente al soporte y coloca tus palmas en el nivel del pecho y los hombros más anchos, y compare las piernas al lado y suba a los calcetines;
dobla las manos en las juntas del codo hasta que se forme un ángulo recto y regrese a la posición inicial con una velocidad promedio por un minuto;
haga una posición durante otro minuto reduciendo el ángulo y aumentando la velocidad.

Doblando los muslos:

párate, apoyado en un lado en la parte posterior de una silla o mesa, y levante la pierna en ángulo recto, y luego levanta ligeramente y baja durante aproximadamente un minuto a un ritmo lento;
otro minuto actúa por analogía con el ángulo y el aumento de la velocidad;
sin bajar las piernas, realice movimientos circulares durante aproximadamente un minuto en ambas direcciones y luego cambie la pierna.

Sentadillas:

Párate, apoyado en la parte posterior de la silla y gira los pies hacia afuera, y luego haz una pequeña sesión;
durante un minuto, levante ligeramente y baje el cuerpo para que las rodillas se vean estrictamente a los lados;
durante otro minuto, tome una posición con mayor velocidad y luego arregle el cuerpo en el viaje;
lentamente levantarse a los calcetines y hundirse, repitiendo durante un minuto, y luego actúe durante otro minuto con un aumento en el ritmo.

Luchando contra el muslo:

pon las manos en la parte posterior de la silla y enderezara la pierna hacia atrás, doblándola ligeramente en la rodilla, con un pie desplegado hacia arriba;
en un minuto, levante lentamente y baje la pierna a una distancia corta;
al final, sostenga la pierna en la parte superior por un minuto y luego repita todo por analogía con un aumento en la velocidad por otro minuto;
haga pequeños movimientos circulares y en sentido antihorario un minuto, y luego repita la posición en la otra pierna.

Mellizos de regreso:

ponga sus antebrazos en la parte posterior de la silla y baje la cabeza en sus manos, arreglando su cuerpo y luego con duro su pie con un pliegue en la articulación de la rodilla en la parte posterior;
lentamente levante la pierna doblada ligeramente durante un minuto ligeramente;
al final, sostenga la pierna en la parte superior por un minuto;
continúe la situación durante otro minuto, aumentando la velocidad, y luego repita todo de manera similar con el otro pie.

Tijeras:

acuéstese boca arriba y doble su cuerpo, dando solo sus hombros y omóplatos, y luego dobla la pierna en la articulación de la rodilla y agarra con ambas manos;
levante y baje el cuerpo a una distancia corta a un ritmo bajo durante un minuto y otro minuto, a un más rápido;
extiende tu mano opuesta a la pierna justo encima de tu cabeza a lo largo de la línea, dobla el cuerpo y enchufa la posición durante un minuto, y luego repite todo por analogía con el otro pie y la mano.

La flexión del cuerpo:

siéntese, envuelva las piernas dobladas en las articulaciones de la rodilla y, doblando la espalda, baje lentamente el cuerpo, esforzándose por la prensa;
durante un minuto, repita tales torcer y luego estire gradualmente de los brazos sobre su cabeza alternativamente y continúe doblando otro minuto;
endereze las manos justo encima de su cabeza y realice flexión durante otro minuto.

La forma de ejercicios isométricos estáticos

Realizar un programa efectivo para uso en el hogar:

Ejercicios isométricos