Πώς να μάθετε να καθίσετε σε ένα σπάγκο στο σπίτι

Ένα καλό τέντωμα των ποδιών δεν ήταν ακόμη επιβλαβές για κανέναν, αλλά, αντίθετα, ήταν πάντα ένα σημάδι μιας εξαιρετικής κατάστασης των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης και του κλειδιού για την υγεία. Επιπλέον, η ικανότητα να καθίσετε στο νήμα αναπτύσσει όχι μόνο την πλαστικότητα και την ευελιξία του σώματος, αλλά και βελτιώνει τη δύναμη και την ελαστικότητα των μυών. Τι θα μπορούσε να είναι πιο ευχάριστο από τον εξαιρετικό συντονισμό των κινήσεων, την ομαλή βάδισμα και την εξαιρετική πλαστικότητα; Μπορείτε να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο σε οποιαδήποτε ηλικία και ακόμη και πολύ εύκολο να το κάνετε στο σπίτι.

Σε αντίθεση με τις διάφορες απόψεις, μπορείτε γρήγορα να μάθετε να κάθονται στο σπάγκο σε οποιαδήποτε ηλικία και ακόμη και χωρίς εξειδικευμένη βοήθεια.

1. Οι στοιχειώδεις ασκήσεις σπιτιού σας επιτρέπουν να καθίσετε στο νήμα όχι μόνο σε 1 ημέρα, αλλά και να βοηθήσετε να αυξήσετε γρήγορα την κινητικότητα των μυών των μοσχαριών, να εξομαλύνετε την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου και της κοιλιακής κοιλότητας, αποκαθιστά την κινητικότητα του ιερού και μυϊκή δύναμη.
2. Οι ασκήσεις τέντωμα βελτιώνουν το έργο των εντέρων, σταδιακά επίπεδο στάθμες, βοηθούν στη μείωση των αποθέσεων λίπους στους μηρούς και στην κοιλιά και είναι επίσης ένας προληπτικός και θεραπευτικός τρόπος για να απαλλαγούμε από κιρσούς.
3. Οι τάξεις για τη βελτίωση του σώματος όχι μόνο τονίζουν την ομορφιά σας, αλλά και συμβάλλουν στην ανάπτυξη πρόσθετων ικανοτήτων, για παράδειγμα, χορού.
4. Η ικανότητα να καθίσετε σε ένα εγκάρσιο νήμα θα κάνει τους μύες των ποδιών πιο ανθεκτικό, ελαστικό και ανθεκτικό σε μεγάλα φορτία.

Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα δεξιά

Προκειμένου να καθίσετε στο σπάγκο, δεν αρκεί μόνο για να γνωρίζετε τον κατάλογο των ασκήσεων, είναι σημαντικό να τις εκτελέσετε σωστά και αποτελεσματικά.

• Ο πόνος στη σπονδυλική στήλη πρέπει να αποκλείεται πλήρως.
• Οι σπονδύλοι πρέπει να είναι ανεμπόδιστοι προς οποιαδήποτε κατεύθυνση χωρίς προσπάθεια και ένταση.
• Η θέση των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι ακριβώς σε ακρίβεια, όπως στις οδηγίες.
• Για να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο, στο σπίτι, η μέγιστη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις για να τεντώσει τους μύες των ποδιών και στη συνέχεια να μάθετε την πλάτη.
• Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το Slow Muscle stretching, με μια μακρά διαμονή σε μια στάση, θα είναι μια οικεία άσκηση για σας.
• Αποκλείεται πλήρως ότι εκθέτει τους οσφυϊκούς μύες σε υπέρταση - διανέμεται σταδιακά το φορτίο και αυξάνει τους χειρισμούς με την κινητικότητα του ιερού και της λεκάνης.
• Κατά τη διάρκεια ακόμη και μισό -pagate, κρατήστε πάντα τη σπονδυλική στήλη σε μια ομοιόμορφη θέση.
• Ο καθένας μπορεί να καθίσει στο σπάγκο, ανεξάρτητα από την ηλικία, του αθλητικού σχήματος και της κατάστασης των μυών.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο για μια εβδομάδα

Πολλά κορίτσια και παιδιά, ονειρεύονται να φαίνονται ελκυστικά, να είναι σε εξαιρετική φυσική κατάσταση και να είναι σε θέση να χτυπήσουν αποτελεσματικά τους φίλους και το αντίθετο σεξ με τις δεξιότητές τους. Επιπλέον, η δημοφιλής κατεύθυνση του μαθήματος της γιόγκα υπαγορεύει την ανάγκη για εξαιρετική έκταση, καθώς και ευέλικτους, ισχυρούς και ανθεκτικούς μύες. Φυσικά, κάποιος που θα καθίσει στο σπάγκο είναι αρκετός για μια μέρα άσκησης, και μερικοί δεν θα χρειαστεί ούτε μία εβδομάδα. Είναι όλα σχετικά με τη φυσιολογία και την προετοιμασία, αλλά ακόμα κι αν δεν πήρατε ποτέ στο νήμα και δεν ξέρετε πώς να κάνετε ένα στοιχειώδες τέντωμα - χρειάζεστε λίγο περισσότερη προσπάθεια και λίγο χρόνο. Τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, όπως το φύλο, το ύψος και το βάρος, δεν επηρεάζουν καθόλου την ταχύτητα του mastering στο σπίτι τη δυνατότητα να κάθονται σε σπάγκο.

Καθίζουμε στο σπάγκο: πού να ξεκινήσετε

1. Μια προϋπόθεση για τη διαδικασία για την προετοιμασία των μυών για το σπάγκο είναι σταδιακή και ακολουθία.
2. Πριν από οποιαδήποτε ασκήσεις, είναι σημαντικό να κάνετε ένα ελαφρύ ζεστό -up, έτσι να το πω, να ζεσταθεί οι μύες. Η παραβίαση τέτοιων προφυλάξεων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς και ακόμη και ρήξη των συνδέσμων. Ως εκ τούτου, μην βιαστείτε αμέσως στο λατομείο, αλλά προετοιμαστείτε καλά για μια παρατεταμένη βολή.
3. Ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης, η διάρκεια του ζεστού -up ποικίλλει επίσης.
4. Εάν δεν ήξερα πώς να καθίσετε στο σπάγκο πριν, τότε είναι καλύτερο να πραγματοποιείτε εκπαίδευση κάθε δεύτερη μέρα. Μετά την αύξηση του αθλητικού επιπέδου και της μυϊκής κατάστασης, θα είναι δυνατόν να προχωρήσετε σε πιο συχνές τάξεις.
5. Οποιαδήποτε άσκηση τέντωμα πρέπει να εκτελείται εξίσου για κάθε πλευρά του σώματος. Εάν αισθάνεστε ότι για μια ομάδα μυών, το τέντωμα είναι πιο δύσκολο - ξεκινήστε κάθε ζεστό από αυτά και προσπαθήστε επίσης να δώσετε επιπλέον φορτία σε λιγότερο ευέλικτες περιοχές.
6. Μην φοβάστε τους οδυνηρούς πνεύμονες, τραβώντας αισθήσεις όταν προσπαθείτε να καθίσετε στο νήμα. Το τέντωμα των μυών είναι αδύνατο χωρίς τέτοια θύματα. Απλά μην το παρακάνετε, υπερβολική πίεση, ακόμα κι αν το σκουπίζετε, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη τέντωμα ή ακόμα χειρότερα.
7. Τεντώστε κάθε μυς με ομαλές ελαστικές κινήσεις για 15 δευτερόλεπτα, μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Εάν οι οδυνηρές αισθήσεις δεν περάσουν, αλλά γίνονται μόνο ισχυρότερες, αξίζει να σταματήσουμε το φορτίο σε αυτή την ομάδα των μυών στις επόμενες δύο προπονήσεις.
8. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό συμβαίνει ακούσια, οπότε ελέγξτε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι ακόμη και βαθιά. Οι βαθιές αναπνοές γεμίζουν τους μύες με οξυγόνο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των ιστών και το πιο άνετο τέντωμα. Έτσι θα πάρετε γρήγορα την επιθυμητή στάση.

Καθίζουμε στο σπάγκο: Αντενδείξεις

Η ικανότητα να καθίσετε στο σπάγκο και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση, φυσικά, αξιέπαινη και απαραίτητη, αλλά, όπως και σε οποιαδήποτε επιχείρηση, υπάρχουν εξαιρέσεις. Τα άτομα με χρόνιες ασθένειες των οστών που έχουν υποβληθεί σε σοβαρό τραύμα του σκελετού, με φλεγμονή των αρθρώσεων, οξεία χαμηλότερη πόνο στην πλάτη και υψηλή αρτηριακή πίεση - η σωματική δραστηριότητα αυτού του σχεδίου αντενδείκνυται. Η ουσία των ασκήσεων κατάρτισης για να καθίσετε στο σπάγκο σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι σε μια ορισμένη πίεση και φορτία στο σώμα. Εάν αυτό το σώμα είναι υγιές, τότε γρήγορα αντιλαμβάνεται την κατάρτιση, βελτιώνει την κατάστασή του και τις αισθήσεις σας. Διαφορετικά, ένας τέτοιος ζήλος οδηγεί μόνο σε λυπηρά αποτελέσματα και επιδείνωση. Η ηλικία διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό, οπότε μην αναγκάζετε τα γεγονότα, αλλά σταδιακά συμμετέχουν στη βελτίωση και τη βελτίωση του σώματός σας.

Καθίζουμε στο σπάγκο: ασκήσεις στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για το τέντωμα κάθε ομάδα μυών και το καθένα είναι αποτελεσματικό με τον δικό του τρόπο. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τα πάντα ταυτόχρονα για να φτάσετε στο σπάγκο. Αρκεί να αποφασίσετε για τα πολλά από τα πιο συνηθισμένα, απλά ή απλά βολικά για εσάς.

Ασκήσεις για το τέντωμα των ποδιών σε καθιστή θέση

1. Καθίστε με σιγουρά στον γλουτατικό μυ, με τα πόδια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χέρια σας στους γοφούς. Λυγίστε ένα πόδι και σιγά -σιγά εκτρέψτε το στο πλάι, έως ότου το πόδι είναι παράλληλο με τον εσωτερικό μηρό και το πόδι - το πάτωμα. Τώρα απαλά κλίση και τεντώστε την άκρη της μύτης στους πρόποδες του δεύτερου ποδιού. Θα αισθανθείτε ελαφρές αισθήσεις τραβώντας στο γλουτικό τμήμα και τους μύες του λυγισμένου ποδιού. Τώρα αλλάξτε τη στάση και επαναλάβετε το ίδιο για τους μύες του δεύτερου ποδιού και του ισχίου.
2. Καθίστε ομοιόμορφα, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και βάλτε τα χέρια σας στα πόδια. Κάνοντας τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, θα αισθανθείτε δυσάρεστες αισθήσεις στην περιοχή Paha. Εκπαιδεύστε μέχρι να εξαφανιστούν οι αισθήσεις, 3-4 προσεγγίζει με ένα διάλειμμα. Όταν οι μύες της βουβωνικής χώρας θα τεντωθούν τόσο πολύ που μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μια γωνία 180 βαθμών - αρχίστε να κλίνει το σώμα προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Πιάνοντας το πόδι με τα χέρια σας, διορθώστε τη θέση για 7 - 10 δευτερόλεπτα και ισιώστε ξανά.
3. Σε καθιστή θέση, σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερο. Με το ένα χέρι, κρατήστε το από το χαβιάρι, κρατήστε την ισορροπία του σώματος με το άλλο. Περάστε έως και 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας. Με αυτήν την άσκηση, θα επιτύχετε το τέντωμα των μυών των μοσχαριών.
4. Σε καθιστή θέση, κάμπτεται ένα πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να είναι λίγο κάτω από τον γλουτό. Ισιώστε το δεύτερο πόδι. Με ελαφρές ελκυστικές κινήσεις, άπαξε στο ισιωμένο πόδι έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τη φτέρνα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για το άλλο σκέλος τον ίδιο τρόπο.
5. Σε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να πάρετε μια μεγάλη στάση στα γόνατα, έτσι ώστε τα γόνατα να είναι μαζί, και τα πόδια μακριά. Rin στο πάτωμα μόνο με κάλτσες των ποδιών. Καταγράψτε τα χέρια σας με σαρωτικές κινήσεις και σηκώστε το σώμα με μια επίπεδη πλάτη, έτσι ώστε οι γλουτοί να αγγίζουν το πάτωμα.
6. Μια πολύ αποτελεσματική και γρήγορη άσκηση για το τέντωμα των μυών του σπάγκου είναι κλίσεις ενός κορμού από το γόνατο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να διαδώσετε ελαφρώς τα πόδια σας και να τοποθετήσετε τα πόδια και τα κάτω πόδια σε μία γραμμή παράλληλα μεταξύ τους. Γυρίστε το σώμα με επίπεδη πλάτη ως χαμηλότερη προς τα εμπρός.
7. Πάρτε τη στάση ενώ κάθεστε, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και απλώστε τις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο. Lean με ελαστικές κινήσεις στα τακούνια με τεντωμένα χέρια περίπου 7 έως 10 φορές. Επαναλάβετε μετά από ένα διάλειμμα σε 3 - 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 προσεγγίσεις 3 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για το τέντωμα των μυών των γοφών

Χρησιμοποιώντας ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια για σπάγκο, είναι απαραίτητο να φέρετε τους μύες του πίσω και του εσωτερικού τμήματος του μηρού στο απαραίτητο σχήμα.

1. Πάρτε τη στάση, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αργά, με όλο το βάρος, κάθονται εναλλάξ στο ένα πόδι, τότε από την άλλη. Σερβίρετε τον κορμό με επίπεδη πλάτη στην αντίστοιχη κατεύθυνση. Εάν είναι δυνατόν, ξεδιπλώστε το δάκτυλο ενός επίπεδου ποδιού στο εσωτερικό όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια των ομαλών ανελκυστήρων, πρέπει να αισθανθείτε μυϊκή ένταση στη βουβωνική χώρα, τους γοφούς και τους γλουτούς. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για να καθίσετε στο σπάγκο, 3 έως 4 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι. Πάρτε μικρά λεπτά διαλείμματα μεταξύ καταλήψεων.
2. Πάρτε τη στάση που κάθεται σε ένα λυγισμένο πόδι και αφήστε το δεύτερο πόδι σε μια ομοιόμορφη θέση. Ξεκινήστε να γυρίζετε τον κορμό γύρω από τον κύκλο με τέτοιο τρόπο ώστε να μετακινήσετε το κέντρο βάρους στην άλλη πλευρά και το πόδι. Ταυτόχρονα, λυγίστε το ομοιόμορφο πόδι, και το λυγισμένο - ισιώστε. Κάντε έναν ίσο αριθμό στροφών σε κάθε πλευρά του σώματος. Αρκετά 2 - 3 προσεγγίσεις ανά ημέρα σε κάθε πόδι. Οι αρχάριοι μπορούν να υποστηρίξουν ελαφρώς το βάρος σας με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της στροφής.

Ασκήσεις γιόγκα για τέντωμα

Η ευελιξία των ατόμων που εμπλέκονται στη γιόγκα είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες. Ο συνδυασμός αποτελεσματικών ασκήσεων για την προσέλκυση των μυών σε τόνο και η σωστή αναπνοή για τη χαλάρωσή τους είναι μια θαυμάσια παράλληλη για να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο.

1. Στη στάση, μετακινήστε ένα πόδι πίσω και σηκώστε το σε μια λυγισμένη μορφή, έτσι ώστε το δάκτυλο να προσπαθεί να αναστατώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το δεύτερο πόδι στα δάχτυλά σας και ισιώστε με την πλάτη σας. Απορρίψτε τα χέρια σας στα πλάγια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ολόκληρο το σώμα, εκτός από τους τεταμένους μύες, θα πρέπει να είναι χαλαρά. Το πηγούνι και το βλέμμα είναι σταθερά προς τα εμπρός, και η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Σε αυτή τη θέση, τραβήξτε την κάλτσα για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 3 φορές.
2. Πάρτε τη θέση της στάσης, και τα χέρια σας, κρατώντας στο κάστρο, πάρτε πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε απαλά όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε το στομάχι σας. Για αρχάριους σε αυτή τη θέση, συνιστάται να είναι έως και 30 δευτερόλεπτα και στους επαγγελματίες να αντέχουν σε στάση για τουλάχιστον 1 λεπτό ανά προσέγγιση. Μια τέτοια άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά σε 3-5 προσεγγίσεις.
3. Για να τεντώσετε τους μυς της λεκάνης, πάρτε τη στάση με έμφαση σε ένα γόνατο και ισιώστε το δεύτερο πόδι από την πλάτη. Κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα, οι ώμοι σας μειώθηκαν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάστρο στο ιερό και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σε κάθε έμπνευση, ρίξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός με τη λεκάνη. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 1 λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας και το κάνετε για την άλλη πλευρά του σώματος.
4. Σε μια όρθια θέση, ρίξτε το πόδι σας σε μια ελαφρώς λυγισμένη μορφή πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε ο μηρός να βρίσκεται στο πίσω μέρος. Σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε αργά τη λεκάνη, περιγράφοντας τον κύκλο. Ταυτόχρονα κάμπτεται και επεκτείνετε το ρίγον πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε τον ίδιο αριθμό στροφών σε το ένα και το άλλο για 1 λεπτό.
5. Σε καθιστή θέση, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ισιώστε το ένα πόδι και λυγίστε το δεύτερο. Άπαχο στο ισιωμένο πόδι έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει ομοιόμορφη, και το στήθος αγγίζει το γόνατο. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το δάκτυλο προς την κατεύθυνση σας, το συγκλίζετε με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.

Πώς να καθίσετε σε σπάγκο: βίντεο