Ασκήσεις τέντωμα

Πόσο ευχάριστο είναι να αισθανόμαστε την ελαφρότητα και την ευελιξία των δικών μας κινήσεων, τι μας δίνετε νεολαία και τι δεν εκτιμούμε πάντα. Με τα χρόνια, αρχίζουμε να αισθανόμαστε τη σοβαρότητα των δικών μας κινήσεων και αυτό μερικές φορές επιδεινώνει σημαντικά τη διάθεσή μας. Αλλά σας διαβεβαιώνω, μην απελπίζεστε, απλά πρέπει να θυμάστε για την αγάπη σας και να αρχίσετε να αναπτύσσετε το σώμα σας. Ευτυχώς, το σύγχρονο σύνολο ασκήσεων τέντωμα έχει σχεδιαστεί για όλες τις ηλικιακές κατηγορίες και είναι σε θέση όχι μόνο να επιστρέψει την προηγούμενη νεολαία στο σώμα, αλλά και να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεσή σας.

Τι είναι το τέντωμα

Αρχικά, θα ήθελα να πω ότι το τέντωμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην έκταση βαθιών μυών. Κατά τη διάρκεια της απόδοσης του συνόλου των ασκήσεων, όχι μόνο αυξάνετε την ελαστικότητα των μυών σας, αλλά και επεξεργάζεστε την κοινή περιοχή, βελτιώνοντας την ευελιξία και την κινητικότητά τους. Έτσι, ο γενικός τόνος όλων των μυϊκών ομάδων αυξάνεται και η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται σημαντικά. Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα, το τέντωμα δεν έχει αντενδείξεις, μπορεί να εμπλακεί σε οποιαδήποτε ηλικία και με οποιαδήποτε κατάσταση υγείας. Όλα αυτά χάρη σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, οι οποίες θα πρέπει να επιλεγούν με έναν έμπειρο προπονητή, έτσι ώστε να ληφθούν υπόψη όλες οι αποχρώσεις της θέσης σας: η εγκυμοσύνη, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, οι μακροχρόνιοι τραυματισμοί ή η αποκατάσταση μετά από κατάγματα. Αλλά αυτό απέχει πολύ από το μόνο πλεονέκτημα του τέντωμα.

1. Από το σύνολο των ασκήσεων, μπορείτε να επιλέξετε αυτά που είναι αυτή τη στιγμή, προσαρμόζοντας έτσι τον χρόνο εκπαίδευσης.
2. Η ανάγκη να ακολουθήσετε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αναπτύσσει τη συνήθεια της σωστής αναπνοής.
3. Χάρη στη σωματική άσκηση, η ένταση της κυκλοφορίας του αίματος αυξάνεται και οι μύες παρέχονται με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών.
4. Η αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων εμποδίζει ενεργά την εναπόθεση αλάτων.

Τύποι τεντώματος

Στατική - χρησιμοποιείται συχνά στη γιόγκα. Το σύνολο των ασκήσεων εκτελείται όσο το δυνατόν πιο αργά. Οι μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο (έτσι ώστε να μην υπάρχει πόνος), τότε μια καθυστέρηση από 10 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά μέχρι την πλήρη χαλάρωση αυτού του μυός ακολουθεί.

Παθητικό - Όσον αφορά την ταχύτητα, παρόμοια με τη στατική. Μόνο αντί για τις δικές σας προσπάθειες για την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, ένας συνεργάτης σας βοηθά.

Δυναμική - Χρησιμοποιείται ως ζεστή -up πριν από την εντατική εκπαίδευση, περιλαμβάνει την έκταση των μυών στο μέγιστο μήκος.

Ballistic - δεν χρησιμοποιείται σε ομαδικές τάξεις, αρκετά τραυματική. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη και το βάρος του δικού σας σώματος, γίνονται αιχμηρές κινήσεις (για παράδειγμα, κούνιες με τα πόδια σας).

Ενεργές απομονωμένες - ασκήσεις που αποσκοπούν στην έκταση κάθε μυών ξεχωριστά.

Ισομετρική - ένα σύνολο ασκήσεων με εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση των μυών.

ΙΔΙΟΤΗΤΙΚΟ Νευρομυϊκό Τρίκεγμα-Ένα σύνολο ασκήσεων, που εκτελείται σε συνδυασμό με έναν συνεργάτη και έχοντας αρκετούς αντενδείξεις για λόγους υγείας. Συγκεκριμένα, καρδιακά προβλήματα και υπέρταση.

Τεντώνοντας για αρχάριους

Δεν αρκεί να αποφασίσουμε να ασχοληθούμε με τέντωμα, είναι σημαντικό να αρχίσουμε να το κάνουμε. Και για να αποφευχθεί η απογοήτευση σε αυτό, πρέπει να προετοιμαστεί διεξοδικά. Πρώτα θα πρέπει να επιλέξετε άνετα ρούχα εκπαίδευσης. Δεν έχει σημασία πού θα πάτε: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό τα ρούχα να είναι σε σφίξιμο. Η επισκόπηση της φιγούρας σας, τόσο για εσάς προσωπικά όσο και για τον προπονητή, εξαρτάται από το πόσο σφιχτά τα ρούχα. Θα είναι σε θέση να ελέγξει την ορθότητα της άσκησης και χαίρεστε για τις αλλαγές του αριθμού σας. Επιλέξτε τα ρούχα των διάσημων εμπορικών σημάτων που μπορούν να αντέξουν σε μεγάλη τέντωμα. Στη συνέχεια, επιλέγουμε ένα γυμναστήριο με ειδικούς ειδικούς, όχι μόνο η ποιότητα μιας μεμονωμένης προσέγγισης εξαρτάται από το επίπεδο του προπονητή, αλλά και από την ψυχο -συναισθηματική κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Εκτός από όλα αυτά, μην ξεχνάτε τους κανόνες ασφαλούς και αποτελεσματικού τέντωμα.

1. Χρόνος έκθεσης. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, η άσκηση ευελιξίας πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 1 λεπτό. Οι θετικές αλλαγές στο μήκος των μυών αρχίζουν να παρατηρούνται στα πρώτα 5 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν είναι το όριο και δεν αξίζει να μειωθεί ο χρόνος εκπαίδευσης.
2. Ο αριθμός των προσεγγίσεων. Όπως έδειξαν επιστημονικές μελέτες, εμφανίζεται αποτελεσματική έκταση μυών στις πρώτες 4 προσεγγίσεις.
3. Κανονικότητα των τάξεων. Ο αριθμός των τάξεων ανά ημέρα ή μια εβδομάδα εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε. Μην οδηγείτε τον εαυτό σας τέσσερις -προπονήστε την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να ασχοληθείτε με την περίπτωση από καιρό σε καιρό. Το σώμα συνηθίζει στο καθεστώς, οπότε ακόμη και με 1-2 εκπαίδευση ανά εβδομάδα το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
4. Προσοχή στις αισθήσεις. Σε όλες τις ασκήσεις, φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας. Εάν αισθανθήκατε πόνο, τρόμο ή δόνηση στους μύες, τότε δώσατε πολύ ισχυρό φορτίο. Θυμηθείτε, το τέντωμα θα πρέπει να συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών, όχι στον πόνο.
5. Σωστή αναπνοή. Όσο πιο σωστά αναπνέετε, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση. Το τέντωμα των μυών θα πρέπει να εκτελείται με εκπνοή - αυτό βοηθά στη μείωση της έντασης των μυών και ενισχύει τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
6. Χαλάρωση. Η αποτελεσματικότητα της εκτάγματα των μυών επηρεάζεται όχι μόνο από τις φυσιολογικές δυνατότητες του σώματος, αλλά και από τους παράγοντες όπως: η θερμοκρασία στο δωμάτιο, η κατάσταση του στρες ή της γενικής έντασης, της ευερεθιστότητας. Από αυτή την άποψη, το μάθημα τέντωμα θα πρέπει να ξεκινήσει μετά από υποχρεωτική χαλάρωση.

Τεντών για απώλεια βάρους

Ακολουθήστε τα ανάγλυφα του αριθμού πρέπει να είναι όλο το χρόνο και όχι από περίπτωση σε περίπτωση. Αλλά όλα συμβαίνουν στη ζωή, και μερικές φορές το ζήτημα της απώλειας βάρους μπορεί επίσης να γίνει σχετικό. Εάν υπάρχει ένα ζευγάρι επιπλέον κιλά που παρεμβαίνουν ελαφρώς με τους συνδετήρες στο αγαπημένο σας φόρεμα, τότε το τέντωμα θα σας βοηθήσει εύκολα να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα. Οι κανονικές τάξεις για μερικές εβδομάδες όχι μόνο επιστρέψτε εύκολα τις φόρμες σας, αλλά και να διευκολύνετε την εικόνα σας και πιο ευέλικτη. Εάν τα επιπλέον κιλά είναι περισσότερα από 5, δεν πρέπει να απελπίζετε. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις τέντωμα γίνονται καλύτερα μετά από μια κατάρτιση δύναμης. Η εντατική εκπαίδευση θα βοηθήσει στην ενεργό καύση λίπους και η τέντωμα θα εμπλουτίσει τους μύες με οξυγόνο - αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων, αλλά και να αυξήσει τον γενικό τόνο.

Τεντώνοντας για παιδιά

Όσο πιο γρήγορα τα παιδιά αρχίζουν να συμμετέχουν σε σωματική δραστηριότητα, τόσο καλύτερα επηρεάζει την υγεία τους. Το τέντωμα για τα παιδιά είναι χτισμένο με παιχνιδιάρικο τρόπο και στοχεύει όχι μόνο στη γενική ενίσχυση του σώματος του παιδιού, αλλά και στην ανάπτυξη της ικανότητας να ελέγχει το δικό του σώμα και τη συναισθηματική σφαίρα και επίσης αναπτύσσει ενεργά δημιουργικές ικανότητες. Το μάθημα διεξάγεται με θεατρική στολή, κατά τη διάρκεια ασκήσεων, τα παιδιά καταφέρνουν να επισκεφθούν το ρόλο των αγαπημένων τους παραμυθιών. Χάρη στη μορφή του παιχνιδιού, τα παιδιά είναι στην ευχάριστη θέση να εκτελούν ασκήσεις χωρίς παρεμβολές ενηλίκων, παρά την μάλλον αργή απόδοση των ασκήσεων. Σε μαθήματα στο παιχνίδι που τέντωμα των παιδιών, μπορείτε να φέρετε από την ηλικία των 3 ετών. Σε αυτή την ηλικία, δεν είναι το ποσό των ασκήσεων που θα εκτελέσει το παιδί, αλλά η κανονικότητα της επίσκεψης. Η γνωριμία με τη νέα ομάδα επιτρέπει στο παιδί να απελευθερώσει τόσο στην επικοινωνία όσο και σε κινήματα.

Ασκήσεις τέντωμα στο σπίτι

Εάν αποφασίσετε να συμμετάσχετε στο τέντωμα στο σπίτι, τότε είστε ένα μεγάλο έξυπνο κορίτσι - ήδη επειδή αποφασίσατε για ένα τόσο σοβαρό βήμα. Το επόμενο βήμα, το οποίο πρέπει να ληφθεί είναι να επιλέξετε τα σωστά ρούχα και ένα βολικό χαλί για ασκήσεις. Το τρίτο βήμα είναι να προχωρήσετε σε ένα σύνολο ασκήσεων που σας ταιριάζουν. Και, φυσικά, το τέταρτο βήμα, αρχίστε να το κάνετε.

1. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, ισιώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω στην οριζόντια θέση και τεντώστε καλά. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.
2. Πάρτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, αριστερό χέρι στη ζώνη.  Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το κεφάλι σας και γυρίστε το προς τα δεξιά.  Διορθώστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε σε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8 φορές για κάθε χέρι.
3. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ακουμπώντας τις παλάμες σας στον τοίχο.  Καθίστε αργά, γλιστρώντας τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ευθεία. Διορθώστε αυτή τη στάση 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
4. Κάντε μια βύθιση προς τα εμπρός, στο δεξί πόδι, για να πάρει τα αριστερά στο πλάι, πάνω από τα δεξιά. Το αριστερό χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι, δεξιά - προς τα πλάγια. Σιγά -σιγά κλίνει προς τα δεξιά. Διορθώστε την κλίση των 20-30 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Καθίστε, απλώστε τα πόδια σας, παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Γυρίστε την κορυφή του σώματος προς τα εμπρός, φτάστε αργά για το δεξί γόνατο. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, προσεγγίστε στο αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
6. Καθίστε, διασχίστε τα πόδια σας. Πιέστε το πηγούνι με τα χέρια σας και ταυτόχρονα πιέζετε τους μύες του λαιμού, αντιστέκοντας την πίεση των χεριών. Διορθώστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
7. Πάρτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα.  Πρώτα σηκώστε το ένα χέρι και τεντώστε το βασικό αντικείμενο. Στη συνέχεια, το χέρι "πέφτει" κάτω. Κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Το κεφάλι ρίχνεται ελαφρώς πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.
8. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας, τα πόδια σας ισιώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Σιγά -σιγά σηκώστε το δεξί πόδι σε μια δεξιά γωνία, τραβήξτε το έξω, και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα αριστερά, αγγίζοντας το πάτωμα. Ταυτόχρονα, γυρίστε το κεφάλι δεξιά. Εκτέλεση κινήσεων στην αντίστροφη σειρά, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε με το αριστερό του πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε πόδι.
9. Σταθείτε και στα τέσσερα. Καθίστε στα τακούνια, "ρίξτε" το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια, γύρω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το σώμα, σκίζει τα χέρια του από το πάτωμα και έφτασε επάνω. Τεντώστε σαν γάτα.  Επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.
10. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια και τα πόδια ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας στο κεφάλι, αρπάξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας και κρατήστε τα για 20-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, χαλαρώστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
11. Καθίστε, τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθές γωνίες, τα γόνατα είναι ελαφρώς διαζευγμένα, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός και τυλίξτε τα κάτω πόδια από το εσωτερικό, τοποθετώντας τις βούρτσες στα πόδια. Τραβήξτε τα χέρια σας στον εαυτό σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
12. Ξαπλώστε στο στομάχι. Λυγίστε τα πόδια σας, πάρτε τα χέρια σας από τους αστραγάλους και σηκώστε τα πόδια σας, κάμπτοντας στην κάτω πλάτη.  Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
13. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια κλειστά πόδια, ξεκινήστε αργά πίσω από το κεφάλι και αγγίξτε το πάτωμα με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα για να αποκαταστήσετε το φως και τη φυσική αναπνοή. Καθίστε και τεντώστε πολύ αργά.  Κάνετε την άσκηση 1 φορά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση για 1 λεπτό.
14. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα πόδια σας και τα χαμηλώστε προς τα δεξιά, χωρίς να σχίσετε τα πόδια από το πάτωμα.  Διορθώστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

  Μουσική για τέντωμα

Δεδομένου ότι το τέντωμα στοχεύει στο να τεντώσει τους μυς μέσω χαλάρωσης, η μουσική έχει μεγάλη σημασία. Για να ελέγξετε την αναπνοή σας, βυθιστείτε στις αισθήσεις του δικού σας σώματος είναι πολύ πιο ευχάριστη για τη μελωδική και ήρεμη μουσική. Μερικές φορές, κατά τη διάρκεια ασκήσεων, οι ήχοι της φύσης χρησιμοποιούνται με ένα μαλακό υπόβαθρο - αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε όχι μόνο φυσικά, αλλά και να εξομαλύνετε μια ψυχο -συναισθηματική κατάσταση. Χάρη σε αυτή τη χαλάρωση, το σώμα αντιμετωπίζει καλύτερα το καθημερινό άγχος και η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται σημαντικά.

  Ασκήσεις τεντώματος. Βίντεο