Ασκήσεις με βάρη

Όλοι θέλουν να φαίνονται όσο το δυνατόν καλύτερα, να είναι πάντα σε καλή κατάσταση και σε όμορφη πηγή. Και μπορείτε να επιτύχετε τέτοια αποτελέσματα ακόμη και στο σπίτι, συστηματικά ασκήσεις με βάρη. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε τι και πώς να κάνετε το σωστό. Θα μιλήσουμε για αυτό.

Βασικές ασκήσεις με βάρη

Ξεκινώντας ασκήσεις με βάρη, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένας μικρός κατάλογος βασικών ασκήσεων. Είναι τα πιο σημαντικά και πιο βασικά, οπότε πρέπει να είναι γνωστά γι 'αυτά.

Οι επαγγελματίες αθλητές μείωσαν την καταμέτρηση των βασικών ασκήσεων με βάρη στο ποσό των έξι:

1. Κούνια.
2. Ανεβείτε στο στήθος.
3. Τουρκική άνοδο.
4. Στρατιωτικός πάγκος.
5. Καταλήψεις.
6. Κόπανος.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν γίνει βασικές, αφού σε συνδυασμό χρησιμοποιούν σχεδόν όλους τους μύες του ανθρώπινου σώματος. Και όταν τα χρησιμοποιείτε στο συγκρότημα, ήδη σε ένα μήνα και μισό, μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα στην ικανότητα.

Προκειμένου να μάθετε ποιες ασκήσεις με βάρη εκτελούνται, θα τις αναλύσουμε ξεχωριστά.

Ασκήσεις με βάρη: ταλάντευση

Η ταλάντευση ονομάζεται συχνά "machs", και αυτή είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνουν οι αρχάριοι αθλητές. Χάρη στο προβάδισμα, μπορούν να αναπτυχθούν τα παρακάτω μέρη του σώματος:

• ισοπαλία του ισχίου.
• οπίσθια;
• Το κάτω μέρος της πλάτης.

Επιπλέον, κάνοντας τους χοίρους, είστε εγγυημένοι να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Λοιπόν, πώς είναι αυτές οι ασκήσεις με βάρη για την πλάτη, τους γλουτούς και τους γοφούς:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας.
2. Ρυθμίστε ένα αθλητικό βλήμα ακριβώς μπροστά σας.
3. Πάρτε πίσω τους γοφούς και προσπαθήστε να πάρετε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας πίσω.
4. Με αιχμηρή κίνηση, θα πρέπει να πάρετε το βάρος μπροστά σας σε ένα επίπεδο που δεν είναι χαμηλότερο από το στήθος. Ταυτόχρονα, εσείς ο ίδιος πρέπει να ισιώσετε.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με βάρη: αναρρίχηση στο στήθος

Αν αναζητούσατε ασκήσεις με χέρια για τα χέρια, τότε αυτό είναι ένα από τα πιο κατάλληλα. Εκτέλεση αυτής της άσκησης, οδηγείτε τις ακόλουθες ομάδες μυών:

• τα πόδια
• οπίσθια;
• στήθος;
• χέρια
• πίσω.

Σηκωθείτε για να εκτελέσετε:

1. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και το βάρος είναι ακριβώς μπροστά σας. Το βλέμμα πρέπει να διατηρείται ευθεία.
2. Λαμβάνοντας πίσω τους γοφούς, πρέπει να κατεβείτε για να πάρετε το βάρος με το δεξί σας χέρι. Ταυτόχρονα, η κάτω πλάτη σας θα πρέπει να βρίσκεται στην κάμψη που μπορεί να ονομαστεί φυσική.
3. Τώρα πρέπει να κάνετε μια ταλάντευση ανάμεσα στα πόδια, οδηγώντας το βάρος για τον εαυτό σας. Το χέρι με το βάρος πρέπει να γυρίσει έτσι ώστε ο αντίχειρας να εμφανίζεται πίσω.
4. Με τη βοήθεια ενός τσίμπημα, πρέπει να ισιώσετε τα γόνατά σας και τους γοφούς σας.
5. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και, στη συνέχεια, γυρίστε τον καρπό μέχρι τη στιγμή που το βάρος βρίσκεται στη θέση στο στήθος σας.
6. Αφού εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων, αλλάξτε το χέρι σας.

Όσον αφορά την αναπνοή στη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης, συνιστάται να εισπνέουμε όταν μειώνουμε τα βάρη και την εκπνοή κατά τη διάρκεια της αύξησης.

Ασκήσεις με βάρη: τουρκική αναρρίχηση

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους υπάρχοντες μυς του ανθρώπινου σώματος και δεν είναι τόσο δύσκολη.

Τι χρειάζεστε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας είναι η θέση εκκίνησης.
2. Σε ένα εκτεταμένο δεξί χέρι μπροστά σας, πρέπει να πάρετε ένα βάρος.
3. Πρέπει να λυγίσετε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και να ακουμπήσετε πάνω του.
4. Με το αριστερό σας χέρι, κλίνει στο πάτωμα και προσπαθήστε να τεντώσετε το χέρι σας με το βάρος λίγο υψηλότερο.
5. Αφού βεβαιωθείτε για την αξιοπιστία της στάσης, ανεβείτε πάνω από το πάτωμα.
6. Το αριστερό πόδι πρέπει να λυγίσει κάτω από τον εαυτό σας και προσεκτικά, όχι με μια απότομη κίνηση, για να γονατίσετε.
7. Εάν το αριστερό γόνατο, το δεξί πόδι, στηρίζεται στο πάτωμα και το βάρος βρίσκεται στη θέση που τεντώνεται πάνω από το κεφάλι, η άσκηση εκτελείται σωστά.
8. Ισιώνω.
9. Μετά από αυτή την εντολή, εκτελέστε ασκήσεις μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εάν κάτι δεν είναι απολύτως σαφές σε σας, μπορείτε πάντα να το καταλάβετε εξετάζοντας αυτές τις ασκήσεις με βάρη σε εικόνες.

Ασκήσεις με βάρη: Press Army Bench

Ο Τύπος Τύπου του Στρατού είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μύες με βάρη και αναπτύσσει τα ακόλουθα μέρη του σώματος:

• deltas;
• τρικέφαλος μύς;
• άνω στήθος?
• ώμοι.

Η τεχνική εκτέλεσης έχει ως εξής:

1. Βάλτε τα πόδια σας ώμο -Χώριο χωριστά.
2. Πάρτε τα βάρη από το πάτωμα.
3. Λίγο σκύψιμο, σηκώστε τα βάρη στο στήθος.
4. Εκπνεύστε, τεντώστε τα βάρη επάνω έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι οι αγκώνες είναι εντελώς άθικτοι.
5. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα βάρη στο πάτωμα. Κάντε το ομαλά, μην ρίχνετε κοχύλια και προσπαθήστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Ασκήσεις με βάρη: καταλήψεις

Οι καταλήψεις με βάρη θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους ακόλουθους μυς:

• τετρακύλητα;
• δικέφαλος μυς;
• οπίσθια;
• δελτοειδείς μύες.

Εκπλήρωση:

Η σωστή εφαρμογή αυτής της άσκησης είναι το κλειδί για την επιτυχία. Για να χωρίσω, δεν είναι τόσο δύσκολο να το παρατηρήσουμε.

1. Πάρτε το βάρος με τα δύο χέρια με την άνω λαβή.
2. Κρατήστε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.
3. Πόδια πλάτους ώμου.
4. Αραιώστε τις κάλτσες και σταθείτε ευθεία.
5. Καθίστε με τέτοιο τρόπο ώστε η λεκάνη σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τα γόνατα, και τα ισχία σας, ταυτόχρονα, είναι σε θέση ενός παράλληλου δαπέδου.
6. Το βάρος πρέπει να κρατιέται απέναντι από το στήθος.
7. Σταθείτε απότομα.

Ασκήσεις με βάρη: τσίμπημα

Ένα τσίμπημα με βάρος είναι εντελώς απλό, εδώ είναι ένας κατάλογος ασκήσεων:

1. Κούνια.
2. Η ώθηση των βαρών.
3. Υπονομεύει.
4. Εγκαταστήστε πίσω από το οποίο θα πρέπει να ισιώσει τα πόδια στα γόνατα.
5. Μείωση και εγκατάσταση των βαρών στην αρχική θέση.

Έτσι ώστε όλα να γίνουν απολύτως σαφή, συνιστούμε να κοιτάξετε τη φωτογραφία των ασκήσεων με το βάρος:

Βάρος: Ασκήσεις για αρχάριους

Είναι πιθανό ότι εσείς, ο αγαπητός μας αναγνώστης, είστε αρχάριοι σε μαθήματα με βάρη. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι βασικές ασκήσεις είναι ένα πράγμα, αλλά για αρχάριους υπάρχουν επίσης βασικές ασκήσεις που πρέπει να εξεταστούν λεπτομερέστερα. Υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις για τις ακόλουθες ομάδες μυών:

• δικέφαλος μυς;
• τα πόδια
• τρικέφαλος μύς;
• ώμοι
• πίσω.

Ασκήσεις δικέφαλου

Πρώτη άσκηση:

1. Πάρτε τη θέση της στάσης, κρατώντας τα βάρη στα χαμηλότερα χέρια.
2. Φέρτε τα κελύφη στο στήθος σας, ενώ κάμπτοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα.

Δεύτερη άσκηση:

1. Κάντε κλίνουσα πάνω από το πάτωμα, παρατηρώντας τη σωστή γωνία κάμψης της πλάτης.
2. Το βάρος από το πάτωμα πρέπει να ανυψωθεί στο στήθος σας, έτσι ώστε το χέρι στον αγκώνα να είναι λυγισμένο.
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.

Τρίτη άσκηση:

1. Καθίστε στον πάγκο.
2. Πάρτε τον αγκώνα του ελεύθερου χεριού στο γόνατο. Σηκώστε το βάρος με δικέφαλο με δικέφαλο στην επάνω θέση.

Ασκήσεις για την πλάτη

Στην περίπτωση της πλάτης, υπάρχουν και τρεις επιλογές για τους νεοφερμένους.

1. Κλίσεις με βάρη που θα βρίσκονται στο πίσω μέρος ή στο στήθος.
2. Κλιμακωτά κάθονται σε έναν πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη πρέπει να βρίσκονται μπροστά στα χαμηλότερα χέρια.
3. Γυρίζοντας το σώμα με βάρη στο στήθος. Οι γρύλοι πρέπει να εκτελούνται 90 μοίρες, τόσο προς τα αριστερά όσο και προς τα δεξιά.

Ασκήσεις triceps

Εδώ έχουμε 2 επιλογές για ασκήσεις:

1. Ο τύπος πάγκου βρίσκεται σε στάση. Μπορείτε να κάψετε ταυτόχρονα ταυτόχρονα και οι κινήσεις που ονομάζονταν επερχόμενες.
2. Παρόμοια με τον πρώτο πάγκο στον οποίο το βάρος χρησιμοποιείται σε ανεστραμμένη θέση. Εκτελώντας μια τέτοια άσκηση, ένα ελεύθερο χέρι πρέπει να διατηρείται στη ζώνη σας.

Ασκήσεις στα πόδια

Για να αναπτύξετε τα πόδια σας, πρέπει να ακολουθήσετε τέτοιες ασκήσεις:

1. Καταλήψεις στα οποία τα βάρη εγκαθίστανται στους ώμους σας.
2. Ένα απότομο τσίμπημα με καταλήψεις. Πρέπει να πάρετε ένα βάρος του βάρους με τα δύο χέρια και να το σηκώσετε στο στήθος σας, Squat.
3. Εγκαταστήστε το βάρος των γλουτών. Πάρτε το σε καθιστή θέση και σηκωθείτε. Θα πρέπει να πάρετε το βάρος και με τα δύο χέρια.

Ασκήσεις στους ώμους

Στην περίπτωση των ώμων μας, έχουμε 3 κύριες ασκήσεις. Εδώ είναι:

1. Έχοντας πάρει τη θέση της στάσης, πρέπει να πάρετε βάρη και συγχρονισμένα να διαδώσετε τα χέρια σας στη θέση στο επίπεδο του ώμου.
2. Μια παρόμοια άσκηση στην οποία τα χέρια πρέπει να αφαιρεθούν μπροστά σας, φέρνοντάς τα στο επίπεδο του θώρακα.
3. Η αρχική θέση βρίσκεται στον πάγκο. Κατευθύνετε το βλέμμα σας. Τα βάρη πρέπει να εγκατασταθούν και στις δύο πλευρές του πάγκου. Πάρτε τα βάρη και σηκώστε τα πάνω από το στήθος σας σε ισιωμένα χέρια.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, προσπαθήστε να μην υπερβείτε, αφού οι ασκήσεις που σχετίζονται με τα βάρη απαιτούν σοβαρές προσπάθειες, οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν να φέρουν σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού. Αυξήστε προσεκτικά το φορτίο.

Ασκήσεις με βάρη διαφορετικών μαζών

Δεν είναι μυστικό ότι τα βάρη έχουν διαφορετικές μάζες. Αλλά σήμερα, πρέπει να πω, τα πιο δημοφιλή είναι τα βάρη με βάρος 16, 24 και 32 κιλά. Υπάρχουν άλλοι συντελεστές βάρους, αλλά είναι ήδη πολύ πιο δύσκολο να τους πάρει.

Μίσθωση ασκήσεων 16 kg

Αρχικά, θα ήθελα να εξετάσω τις ασκήσεις με τα ευκολότερα από τα δημοφιλή βάρη.

Η πρώτη άσκηση είναι η ταυτόχρονη άνοδος δύο βαρών. Εκτελείται ως εξής:

1. Πάρτε δύο βάρη, η μάζα των οποίων είναι 16 κιλά.
2. Βάλτε τα βάρη στους ώμους σας.
3. Σηκώστε τα κελύφη, έχοντας προηγουμένως πάρει μια βαθιά ανάσα. Η άνοδος πρέπει να γίνει αποκλειστικά σε μια επίπεδη, ευθεία γραμμή.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην εκπνοή, παρατηρώντας χαμηλή ταχύτητα.

Βεβαιωθείτε ότι στη διαδικασία ολόκληρης της άσκησης, οι μύες του Τύπου σας βρίσκονται σε αγωνία.

Η επόμενη άσκηση με τους πνεύμονες, αν μπορούν να ονομαστούν έτσι, τα βάρη, είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη. Αλλά σε αντίθεση με αυτόν, τώρα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη όχι με τη βοήθεια του ενός χεριού, αλλά με μια ώθηση. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Η θέση της στάσης με βάρη στους ώμους.
2. Λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα.
3. Ένα απότομο τσίμπημα, με την ανύψωση των χεριών στο ανώτατο όριο.
4. Μειώνουμε τα βάρη όπως πριν, αργά και χωρίς ξαφνικές κινήσεις.

Ασκήσεις με βάρος 24 kg

Η πρώτη άσκηση θα σας απαιτήσει αρκετή προσπάθεια, αλλά, όπως είναι προφανές, κατά την εκτέλεση, μπορείτε να επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα. Θα χρειαστεί να τραβήξετε το βάρος στη θέση του "STOP LIETED".

1. Δύο βάρη των 24 kg εγκαθίστανται στο πάτωμα και στα δύο χέρια σας.
2. Πρέπει να πάρετε την έμφαση ψέματα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να σταθούν στα βάρη.
3. Τραβήξτε το ένα χέρι με το βάρος, μετατρέποντας την υπόθεση στο πλάι αυτή τη στιγμή.
4. Όταν φτάσετε στο σημείο αιχμής στην κορυφή, παύση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο.
5. Επιστρέψτε στη θέση του "ψέματος".
6. Επαναλάβετε την άσκηση εναλλάξ για διαφορετικά χέρια.

Σας επιτρέπει επίσης να εκτελέσετε βάρος 24 kg άσκησης, η οποία συχνά ονομάζεται "πιστόλι". Η άσκηση έλαβε ένα τέτοιο όνομα, γιατί όταν το εκτελείτε, πρέπει να πάρετε μια θέση που κάθεται με ένα πόδι ισιωμένο προς τα εμπρός, το οποίο θυμίζει λίγο ένα πιστόλι. Γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε ένα βάρος 24 χιλιόγραμμα και κρατήστε το με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.
2. Squat στη διαδικασία της μείωσης, ρυθμίστε ένα από τα πόδια ακριβώς μπροστά σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε προσεγγίσεις, αλλάζοντας εναλλάξ τα πόδια σας.

Παρεμπιπτόντως, προκειμένου η άσκηση "Pistolik" να έχει μεγάλο όφελος, προσπαθήστε να το εκπληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε το φορτίο να είναι περισσότερο.

Βάρος 32 kg: ασκήσεις

Έτσι φτάσαμε στις ασκήσεις με το πιο βαρύ βάρος. Ο πρώτος από αυτούς θα απαιτήσει από εσάς να αυξήσετε το βλήμα από μια θέση που βρίσκεται.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ανεβάζοντας το ένα χέρι με το βάρος επάνω.
2. Χωρίς να μειώνετε το χέρι σας, προσπαθήστε να σηκωθείτε από το πάτωμα.
3. Οι ενέργειές σας πρέπει να είναι οι εξής: κάμπτοντας το αριστερό πόδι, κάμπτοντας το δεξί πόδι, σηκώνοντας στα πόδια σας.
4. Επαναλάβετε την άσκηση σε 10 προσεγγίσεις για καθένα από τα χέρια.

Η επόμενη άσκηση με βαριά βάρη θα απαιτήσει από εσάς να τραβήξετε κοχύλια από κεκλιμένη θέση. Ένα τέτοιο έργο είναι ένα ανάλογο της άσκησης που είναι διάσημο για πολλούς bodybuilders - "Η ράβδος του μπαρ στην πλαγιά".

Εκτελείται έτσι:

1. Τοποθετήστε τα βάρη στο πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Κοιτάξτε τα πόδια σας στα γόνατά σας, λυγίστε και πάρτε τα βάρη.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε τα χέρια σας επάνω.
4. Πατώντας τους αγκώνες στο σώμα σας, παραμένουν σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
5. Με αργές κινήσεις, επιστρέψτε τα βάρη στην αρχική του θέση.

Ένα σύνολο ασκήσεων με βάρος

Άσκηση giri για μαχητή

Δεν είναι μυστικό ότι οι αθλητές που εμπλέκονται στις πολεμικές τέχνες χρησιμοποιούν βάρη για την εκπαίδευσή τους. Όλα επειδή είναι ένα μεγάλο βλήμα που σας επιτρέπει να προσθέσετε φορτία για όλες τις ομάδες μυών. Και χάρη στο κέντρο βάρους, το οποίο μπορεί να ονομαστεί "περπάτημα", τα βάρη σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τη λαβή και τη δύναμη του χτυπήματος.

Παρεμπιπτόντως, οι μαχητές είναι εντελώς προαιρετικοί για να ξεκινήσουν την εκπαίδευσή τους με βάρη, η μάζα των οποίων θα υπερβαίνει τα 16 κιλά. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε τη δυνατότητα να ξεπεράσετε.

Όσον αφορά τις ασκήσεις που είναι απαραίτητες για την εκτέλεση, εδώ είναι:

1. Η στάση στέκεται. Το έχουμε ήδη εξετάσει λίγο υψηλότερο.
2. Ρίχνοντας βάρη. Πρέπει να γίνετε με τους ώμους των ποδιών σας -Χώριο. Σηκώστε το βάρος από το πάτωμα με ένα τσίμπημα και ρίξτε το. Όταν βρίσκεται στον αέρα, αρπάξτε το με το άλλο χέρι και βάλτε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε τις προσεγγίσεις της άσκησης 10. Προσπαθήστε να μην νικήσετε τα πόδια σας.
3. Stannaya έλξη. Αυτή είναι η ανύψωση του βάρους με δύο χέρια από το έδαφος και η άνοδό του πάνω από το κεφάλι.
4. Πιέζοντας τις ράβδους με βάρη. Είναι απίθανο ο καθένας να εξηγήσει πώς να ωθήσει τα μπαρ. Απλά πρέπει να συνδέσετε ένα βάρος με τον εαυτό σας και να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Δικέφαλος με βάρη

Προκειμένου να αντλήσουν δυνατά, ανακούφιση δικέφαλων δικέφαλων, πρέπει να θυμάστε μερικές ασκήσεις. Ο αριθμός τους μπορεί εύκολα να μειωθεί σε τέσσερα. Εδώ είναι:

1. Ένα βάρος στο καθίσματα δικέφαλων.
2. Βάρη άνοδας στο στήθος.
3. Κλίνει προς τα πλάγια με βάρη στα χέρια τους.
4. Ένα βάρος στο όριο του δικέφαλου.

Τέτοιοι δικέφαλοι με βάρη θα σας βοηθήσουν να φέρετε τον εαυτό σας σε μια καλή ματιά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρεμπιπτόντως, η διαδικασία για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, εξετάσαμε παραπάνω.

Πατήστε ασκήσεις με βάρη

Όπως γνωρίζετε, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να αρχίσουν να ασκούν βάρη μόνο επειδή ένα τέτοιο αθλητικό βλήμα σας επιτρέπει να συμμετάσχετε στο σπίτι. Και συχνά είναι για χάρη ενός όμορφου, αντλημένου τύπου, κάνουμε ένα τέτοιο βήμα. Ως εκ τούτου, σας προσφέρουμε να δείτε σχετικά με τις ασκήσεις με ένα βίντεο ενός βίντεο που θα σας πει λεπτομερώς για το πώς να αντλήσετε τον Τύπο.