Μέθοδος φωτισμού σύμφωνα με το σύστημα TABAT. Ένα σύνολο ασκήσεων του tabat για απώλεια βάρους για αρχάριους

Εάν θέλετε μια καλή φιγούρα, αλλά δεν σας αρέσει να περάσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, ίσως η γυμναστική του Tabata είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους. Αυτή η τεχνική συνεπάγεται σύντομη, μόνο 4 λεπτά, αλλά υπερπληρωματικά φορτία, και φαίνεται εύκολο μόνο στην αρχή.

Το ιστορικό του συστήματος Tabata

Ο ιδρυτικός πατέρας αυτού του συστήματος θαύματος είναι ο ιαπωνικός γιατρός του Amazumi Tabata. Η ίδια η ιστορία της ίδιας της δημιουργίας υπονοεί ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι καθόλου για αρχάριους - ο καθηγητής Tabata ήρθε μαζί της για την κατάρτιση των σκέιτερ. Απλώς φανταστείτε ποια φορτία πρέπει να είναι.

Το σύστημα αναπτύχθηκε και δοκιμάστηκε στο Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγή και Αθλητισμού Tokysk στη δεκαετία του '90 και σήμερα ολόκληρη η βιομηχανία γυμναστικής χρησιμοποιεί ενεργά ένα συγκρότημα Tobat για ανάκαμψη και απώλεια βάρους.

Γιατί είναι το σύμπλεγμα Tabata;

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη μέθοδο εκπαίδευσης διαστήματος, όταν οι περιόδους ενεργού φορτίου συνδυάζονται με περιόδους μέγιστης χαλάρωσης. Ωστόσο, στο σύστημα Tabata, όλοι οι κύκλοι της μυϊκής εργασίας και η ανάπαυση συμβαίνουν μέσα σε 4 λεπτά. Πώς μπορεί να είναι, ρωτάτε, δεν είναι πολύ λίγο για τέσσερα λεπτά για μια πλήρη εκπαίδευση; Αποδεικνύεται ότι όχι: πολλοί άνθρωποι καλούν το σύστημα Tobate ιδανικό για απώλεια βάρους. Οι κριτικές λένε ότι τα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν μετά τον πρώτο μήνα, και το πιο σημαντικό - γι 'αυτό δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Θα αποκαλύψουμε μερικά μυστικά:

• Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται όχι στο μισό της δύναμης, αλλά στο όριο των δυνατοτήτων - μετά την κατάρτιση θα πρέπει απλά να εξαντληθούν από την κόπωση. Έτσι, το σώμα καταφέρνει να κάψει τον ίδιο αριθμό θερμίδων (ή ακόμα περισσότερο) όπως κατά τη διάρκεια της συνηθισμένης μονότονης εκπαίδευσης στο γυμναστήριο.
• Εκτός από το σύνολο των ίδιων των ασκήσεων, εκτελείται επίσης υποχρεωτική προθέρμανση και αναστάτωση-και αυτό είναι άλλα 10-15 λεπτά.
• Σταδιακά, να συνηθίσετε στον κύκλο άσκησης μήκους 4 λεπτών, μπορείτε να προσθέσετε έναν άλλο ίδιο κύκλο, τότε έναν άλλο, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Αλλά την πρώτη φορά που θα τραβήξετε έναν κύκλο με το κεφάλι σας, ή ίσως θα πρέπει ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια ελαφριά έκδοση των ασκήσεων.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, ο μεταβολισμός στο σώμα σας επιταχύνει και παραμένει ιδιαίτερα αποτελεσματικό για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση - δηλαδή, σε ηρεμία, το σώμα ξοδεύει πολύ μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων. Αποδεικνύεται ότι η περίοδος του "διασκορπισμένου" μεταβολισμού μετά την εκπαίδευση για το Tobate διαρκεί πολύ περισσότερο - από αρκετές ώρες έως αρκετές ημέρες. Φυσικά, ένα τέτοιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με τακτική εκπαίδευση Tabata. Για απώλεια βάρους και αρμονία, θα πρέπει να δοκιμάσετε και να μην χάσετε μαθήματα.

Ο αριθμός των τάξεων ανά εβδομάδα εξαρτάται από τη φυσική σας μορφή. Για άτομα που δεν έχουν παίξει καθόλου αθλήματα πριν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε καθόλου με συνηθισμένη εκπαίδευση ή με ένα ελαφρύ σύμπλεγμα μία φορά την εβδομάδα. Με επαρκή εμπειρία, μπορείτε να ξεκινήσετε με 1-2 εκπαίδευση σε έναν κύκλο και να φέρετε σε 2-3 αρκετούς κύκλους.

Προφυλάξεις ασφαλείας στο σύστημα Tabata

Αν και η φόρτιση του Tabata είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την απώλεια βάρους, αντιπροσωπεύει σημαντική πίεση για το σώμα.   Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τέτοια φυσική άσκηση υψηλής έντασης χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να μάθετε τη γνώμη του γιατρού σας, ειδικά αν δεν είστε απόλυτα υγιείς - για παράδειγμα, στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Αποκατάσταση μετά από μια μακρά ασθένεια - είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις φυσιοθεραπείας,
• Ανεπαρκής αντοχή - Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε ένα απλούστερο σύνολο ασκήσεων.
• την παρουσία τυχόν τραυματισμών του μυοσκελετικού συστήματος.
• προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• προβλήματα αρτηριακής πίεσης ·
• Προβλήματα με την αιθουσαία συσκευή.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει ένα σύντομο ζεστό -up έτσι ώστε το σώμα να μην έχει απότομη αλλαγή στην κατάσταση ανάπαυσης σε κατάσταση υψηλής δραστηριότητας. Συμπληρώστε το σύνθετο ασκήσεις τεντώματος και χαλάρωσης. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο φορτίο, ελέγχοντας τη συχνότητα των παλμών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την τάξη, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε παράγοντες στάθμισης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε  Αριθμομηχανή παλμού.

Εκπαίδευση Tabata σε 4 λεπτά

Το σύστημα Tobat είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους ακόμη και στους πιο πολυσύχναστους ανθρώπους: θα είναι απαραίτητο να διαθέσει μόνο 4 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, αυτά τα 4 λεπτά θα πρέπει να εργαστείτε στο μέγιστο σας, εναλλάσσοντάς το με σύντομες περιόδους χαλάρωσης. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, προσπαθήστε να μην αποσπάσετε από τίποτα - εκτός από το να καταγράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων της προηγούμενης άσκησης.

Επιλέγουμε τις ασκήσεις με τη μέθοδο Tabata

Ακόμα κι αν θέλετε να επεξεργαστείτε μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο TABAT για να χάσετε βάρος, είναι ακόμα καλύτερο να επιλέξετε ολοκληρωμένες ασκήσεις - δηλαδή εκείνους που χρησιμοποιούν το μέγιστο αριθμό μυών. Μετά από όλα, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει τοπικά - αυτή είναι μια διαδικασία που επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό.

Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι δύσκολο να εκπληρωθούν και να απαιτήσουν καλά αναπτυγμένο συντονισμό.   Όσο απλούστερη θα είναι η τεχνική, τόσο ακριβέστερα θα εκτελέσετε κίνηση, αναπτύσσοντας τον υψηλότερο ρυθμό. Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις πιο περίπλοκες στο σύμπλεγμα TABAT σας, για την απώλεια βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα - μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας, αλλά πρώτα φροντίστε την ανάλυση του εξοπλισμού και μάθετε να τις εκτελέστε σωστά. Ας περιγράψουμε κάποιες αποχρώσεις των τυπικών ασκήσεων Tabata:

• Τρέξιμο στη θέση του - να συναρμολογηθεί, να κρατάει τη στάση του σώματος, να προσγειώνεται πάντα στα πόδια απαλά, ώστε να μην βλάψει τις αρθρώσεις.
• Το άλμα μέσα από το σχοινί είναι η ίδια παρατήρηση όπως για το τρέξιμο - δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην απαλότητα της προσγείωσης.
• push -ups - τεντώστε το σώμα σας, κρατήστε τον εαυτό σας με έναν Τύπο, τοποθετήστε τα χέρια σας ευρύτατα και μην αποτύχετε το στήθος σας.
• squats - Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ομαλή, μην ρίχνετε το σώμα και μην αφήνετε τα γόνατα να προεξέχουν πέρα \u200b\u200bαπό τις κάλτσες - έτσι παίρνουν ολόκληρο το κρίσιμο φορτίο στον εαυτό τους.
• lugs - Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 βαθμών και η πλάτη σας είναι επίπεδη. Συνδέστε τους μυς του Τύπου κατά την ανύψωση.

Σε κάθε άσκηση, ακολουθήστε την ομορφιά των γραμμών: η πλάτη πρέπει να ισιωθεί και το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί. Εάν τουλάχιστον λίγο σφίξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, το κέντρο του σώματός σας περιλαμβάνεται στο έργο και οδηγεί το υπόλοιπο σώμα στον τόνο.

Προετοιμασία για μαθήματα στο σύστημα Tabata

Ένα ειδικό Tabat-Timer Tobat θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το χρόνο-ενώ είστε αφοσιωμένοι, μετράει ένα δευτερόλεπτο και σας λέει όταν πρέπει να χαλαρώσετε και πόσοι γύρους παραμένουν μπροστά. Εάν σπουδάζετε στο σπίτι, είναι βολικό να ενεργοποιήσετε ένα τέτοιο χρονόμετρο στην οθόνη του φορητού υπολογιστή και να το τοποθετήσετε μπροστά σας.
Ένα παράδειγμα tabata-timera-   Από αυτόν τον σύνδεσμο.

Επίσης, οι λάτρεις της απώλειας βάρους στο πρωτόκολλο Tabata συνιστούν ότι οι αρχάριοι βάζουν μια πετσέτα στη ζώνη εμβέλειας, επειδή ο ιδρώτας συνήθως ρέει με ρεύματα.

Αρχίζουμε να συμμετέχουμε στο σύστημα Tabata

Φροντίστε να κάνετε ένα ζεστό -up. Πριν από οποιοδήποτε φορτίο, είναι απαραίτητο να φέρει το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας και να διασκορπιστεί το αίμα μέσω του σώματος, ειδικά πριν από μια τέτοια έντονη με τη μέθοδο Tabata. Για την απώλεια βάρους και την κανονική λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να επιταχύνετε τον παλμό σας. Είναι επίσης απαραίτητο να ζυμώσουμε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις προκειμένου να μην τραυματιστούν ξαφνικά.

Για ολόκληρο τον κύκλο Tabata, εκτελείτε μόνο μία άσκηση:

• 20 δευτερόλεπτα που εργαζόμαστε στο όριο μας.
• 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης, ενώ οι μύες, χωρίς ψύξη, παραμένουν σε κατάσταση λειτουργίας - γι 'αυτό δεν πρέπει να πέσετε στο πάτωμα (αν και θα θέλει), αλλά περπατάτε με χαμηλό ρυθμό, αποκαθιστώντας το ρυθμό αναπνοής.
• Επαναλάβετε τον γύρο (20+10) 8 φορές.

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε τη δύναμη να μελετήσετε περαιτέρω, τότε προχωρήστε στον επόμενο κύκλο επιλέγοντας μια άλλη άσκηση.

Tabata-Presending για απώλεια βάρους: Μια επιλογή για αρχάριους

Παρά το γεγονός ότι οι εμπειρογνώμονες συνιστούν μόνο μία άσκηση σε έναν κύκλο, οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν μια επιλογή πολλών διαφορετικών για να φέρουν γρήγορα το σώμα στον τόνο. Δίνουμε ένα παράδειγμα μιας ολοκληρωμένης εκπαίδευσης που μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε ως βάση.

Άσκηση Tabata - Τρέξιμο επί τόπου/άλμα σε σχοινί

Το ενεργό τρέξιμο ή άλμα θα γίνει μια καλή αρχή της εκπαίδευσης. Ακόμη και αν μετά τη θέρμανση δεν είστε ακόμα καθορισμένοι, αυτή η άσκηση θα διορθώσει την κατάσταση. Κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα, απαλά προσγειώνεται στις κάλτσες και για μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά στο στήθος σας - αυτό περιλαμβάνει επιπλέον τους μύες του Τύπου. Παρακαλώ σημειώστε: Μην κλίνει το σώμα στα γόνατα, αλλά τα γόνατα στο στήθος. Η πλάτη παραμένει επίπεδη.

Άσκηση Tabata - Lunges

Οι Lunges προστίθενται συχνά στο σύμπλεγμα Tabat. Η άσκηση είναι ιδανική για απώλεια βάρους, ειδικά για τις γυναίκες, επειδή περιλαμβάνει όλες τις τυπικά γυναικείες προβληματικές περιοχές. Οι Lunges μπορούν να γίνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις - προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, πίσω.

Στις επιθέσεις προς τα εμπρός, εξακολουθεί να ισιώσετε την πλάτη σας και να κρατάτε δεξιά γωνίες - τα γόνατά σας θα πρέπει να λυγίζονται σε γωνία 90 βαθμών. Το μπροστινό γόνατο δεν προχωράει, αλλά βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Η πλάτη - μόλις αφορά το πάτωμα.

Άσκηση Tabata - push -up

Μια κλασική άσκηση για την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αριθμών και σε ένα σύνολο Tobat. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών. Για να εκτελέσετε πιέσεις, να λάβετε την έμφαση στο ψέμα, το σώμα είναι επιμήκη σαν μια χορδή, το στομάχι τραβιέται επάνω, το κάτω μέρος δεν έχει αποτύχει. Τραβήξτε τους ώμους στις πλευρές των αυτιών. Κατά τη διάρκεια αυτού, κρατήστε το σώμα όχι μόνο με τα χέρια σας, αλλά ως επί το πλείστον από τον Τύπο.

Εάν αισθάνεστε ανεπαρκώς προετοιμασμένοι, τότε κάνετε την άσκηση από τα γόνατα.

Άσκηση Tabata - Αντίστροφη ώθηση

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Καθίστε στο πάτωμα, πάρτε τα χέρια σας από πίσω στο κάθισμα της καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους και οι ωμοπλάτες δεν πηδούν στα αυτιά - τραβήξτε τους ώμους σας στα πλάγια και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τη λεκάνη από το πάτωμα αρκετές φορές και σηκώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τον Τύπο στο έργο.

Ασκήσεις tabata - ευρεία καταλήψεις

Αυτή η άσκηση στα τόσο πολλά φορτία γόνατα ως κλασικά βαθιά καταλήψεις, που σημαίνει πιο κατάλληλη για αρχάριους. Επιπλέον, λειτουργεί καλά την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Βάλτε τα πόδια σας ευρύ, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το στομάχι σας σφίγγεται. Στην κατάληψη, τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν για κάλτσες.

Άσκηση Tabata - Ανυψώνοντας το σώμα στο μισό -

Καλή άσκηση για την εξάλειψη της στασιμότητας στη λεκάνη. Πηγαίνετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα τακούνια σας στους γλουτούς. Στη συνέχεια, σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την. Στην κορυφή, προσπαθείτε να σπρώξετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, οι ωμοπλάτες παραμένουν στο πάτωμα, οι ώμοι ισιώνεται.

Άσκηση Tabata on the Press - Boat

Καθίστε στα ισχιακά οστά (όχι στον ουρανό!), Στεγώστε την πλάτη σας, σφίξτε το Τύπο και σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Πιθανότατα, στην αρχή δεν θα είστε σε θέση να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας - μπορείτε να τα κρατήσετε λυγισμένα στα γόνατα παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αυτή η άσκηση είναι στατική, αλλά αν μπορείτε να το κάνετε και να μην αποτύχετε στην κάτω πλάτη, μπορείτε να προσπαθήσετε να σφίξετε το σώμα στα πόδια με ελαστικές κινήσεις.

Άσκηση Tabata - Burpie

Εάν έχετε κατακτήσει όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση του Burpie. Το Burpa είναι ένας συνδυασμός squat, push -ups και άλμα. Το σχήμα εκτέλεσης εμφανίζεται στην εικόνα: Πρώτα καταλήγετε και αγγίζετε το πάτωμα με τα χέρια σας, στη συνέχεια αναπήδηση πίσω, παίρνοντας το βάρος εν μέρει στην παλάμη του χεριού σας, πιέστε έξω, πηδήξτε στην κάθοδο και πηδήξτε έξω από αυτό. Να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις.

Όταν συνηθίσετε σε αυτό το συγκρότημα, τότε επιλέξτε τα ακόλουθα για τον εαυτό σας. Το δίκτυο έχει τώρα πολλές πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις του Tobate που χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους. Ένα βίντεο με μια ακολουθία μπορεί να είναι πολύ βολική εναλλακτική λύση εάν ασχολείστε στο σπίτι. Στη συνέχεια, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε ενεργά το χρονοδιακόπτη και να θυμάστε την ακολουθία.

Όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, το σύμπλεγμα Tabata μπορεί να φέρει τόσο οφέλη όσο και βλάβη. Επιλέξτε τις ασκήσεις και το επίπεδο φορτίου με σύνεση, και στη συνέχεια θα αισθανθείτε ένα εξαιρετικά θετικό αποτέλεσμα του συστήματος Tabata. Θα επιτύχετε ακόμη πιο γρήγορα την απώλεια βάρους εάν συμπληρώσετε τις ασκήσεις με λογική διατροφή.   Στη συνέχεια, η φιγούρα σας θα είναι εγγυημένη για να διατηρήσει την επιτυχημένη αρμονία και σφίξιμο.