Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο για μια εβδομάδα

Τώρα πολλά κορίτσια ονειρεύονται να μαθαίνουν να κάθονται στο νήμα. Υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο σε αυτό το θέμα, όπου υπόσχονται ότι σε μόλις μία εβδομάδα μπορείτε να μάθετε να το κάνετε αυτό.

Γιατί πρέπει να είστε σε θέση να καθίσετε στο σπάγκο;

1. Πρώτον, εκτελώντας ασκήσεις τέντωμα, μπορείτε να έχετε όμορφα πόδια, τακτοποιημένα ισχία και γλουτούς.
2. Όλες αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη. Θα έχετε μια όμορφη στάση και η πλάτη σας θα βλάψει λιγότερο.
3. Οι μύες ενισχύονται και εκπαιδεύονται. Όταν πέσετε, θα έχετε λιγότερο πιθανό να γυρίσετε το πόδι σας ή να τεντώσετε τους μύες.
4. Θα γίνετε πιο πλαστικοί.
5. Η ικανότητα να επιμηκύνετε ελαφρώς τα πόδια σας κατά 1-2 εκατοστά, γιατί Τεντώνετε τις αρθρώσεις.
6. Χρήσιμο για τις αρθρώσεις.

Είναι δυνατόν να καθίσετε γρήγορα στο νήμα;

Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι όλα δεν είναι τόσο απλά εδώ. Στην πραγματικότητα, σε μια εβδομάδα, δεν θα μπορεί να το μάθει κάθε κορίτσι. Σε 7 ημέρες, μόνο τα κορίτσια που είναι φυσικά καλά προετοιμασμένα θα είναι σε θέση να καθίσουν στο νήμα. Αυτά τα κορίτσια που δεν έχουν αρκετά περισσότερα από 10 cm στο σπάγκο.

Είναι αδύνατο για τα συνηθισμένα κορίτσια που δεν παίζουν τακτικά αθλήματα. Καθίστε στο νήμα, αν δεν ξέρετε πώς, μπορείτε μόνο μετά από μερικούς μήνες εκπαίδευσης.

Για να καθίσετε στο νήμα θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας και την ευελιξία ολόκληρου του σώματος.

Για ποια ώρα μπορείτε να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο;

Σε ένα συνηθισμένο άτομο, οι μύες τεντώνουν μόνο 3-4 cm το μήνα. Και τότε, αν θεωρείτε ότι θα τους εκπαιδεύσετε εντατικά κάθε μέρα. Τώρα υπολογίστε πόσα εκατοστά στο πάτωμα δεν υπάρχουν αρκετά;   Συνήθως, για να καθίσετε στο νήμα, μερικούς μήνες, και μερικές φορές ένα χρόνο, αν δεν είστε ιδιαίτερα ευέλικτοι.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ευελιξία και το τέντωμα;

Κάθε άτομο θα χρειαστεί διαφορετικό χρονικό διάστημα για να μάθει πώς να καθίσετε στο σπάγκο. Αυτό είναι όλα ατομικά. Τι επηρεάζει αυτό;

• Πάτωμα.

Οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευέλικτες από τους άνδρες. Επιπλέον, οι γυναίκες είναι πολύ πιο εύκολο να ανεχθούν τη μεγάλη σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, πιστεύεται ότι οι γυναίκες είναι ευκολότερες και ταχύτερες για να μάθουν πώς να καθίσουν στο νήμα.

• Ηλικία.

Προφανώς, ο νεότερος είστε, το οποίο είναι ευκολότερο για εσάς να εκτελέσετε ασκήσεις τέντωμα. Τα παιδιά είναι πιο ευέλικτα, οι σύνδεσμοι τους εξακολουθούν να είναι εύκολα τεντωμένοι. Ως εκ τούτου, τα παιδιά μπορούν να μάθουν να κάθονται στο σπάγκο σε μερικές ημέρες. Αλλά οι ενήλικες θα πρέπει να είναι πιο δύσκολες. Θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο για να τεντώσουν τους μύες τους.

• Φυσικά δεδομένα.

Όλοι έχουμε διαφορετική δομή και ευελιξία του σώματος. Κάποιος μπορεί εύκολα να είναι ευέλικτος χωρίς καμία εκπαίδευση, αλλά αντίθετα, κάποιος είναι σκληρός. Είναι επίσης πολύ πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να το μάθουν αυτό.

• Διατροφή.

Για την ευελιξία των μυών, είναι πολύ σημαντικό το πώς τρώτε. Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό (δηλαδή συνηθισμένο νερό) την ημέρα και υπάρχει φαγητό με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτή η δίαιτα θα βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν μετά την προπόνηση.

• Φυσική ετοιμότητα.

Θα είναι ευκολότερο για άτομα που παίζουν συνεχώς αθλήματα. Τ.Κ. Οι μύες τους είναι πιο προετοιμασμένοι.

Πώς να καθίσετε στο νήμα: πού να ξεκινήσετε;

Πριν ξεκινήσετε τυχόν ασκήσεις τεντώματος, πρέπει σίγουρα να εργαστείτε. Ο θερμός χρόνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά. Περισσότερο καλωσόρισμα. Το ζεστό -up περιλαμβάνεται στο σημείο, τρέχει στη θέση του και squatting. Μετά το ζεστό, οι μύες σας θερμαίνονται και οι ασκήσεις τέντωμα θα γίνουν ευκολότερες και ασφαλέστερες για εσάς.

Ασκήσεις για να καθίσετε σε σπάγκο

• Μετά το ζεστό, είναι πολύ χρήσιμο να κάνουμε τα πόδια τους.   Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε στην πλάτη σας στον τοίχο και σηκώστε κάθε ένα από τα πόδια με τη σειρά του. Πρέπει να φτιάξετε τουλάχιστον 15-20 εγκεφαλικά επεισόδια για κάθε πόδι. Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν υψηλότερα όσο το δυνατόν συντομότερα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία.

Τώρα κλίνει για το πίσω μέρος της καρέκλας και κάντε κούνιες πίσω. 10 φορές σε κάθε πόδι. Μετά από αυτό, κάνουμε επίσης πλευρικές κούνιες. Επίσης 10 φορές.

Σταδιακά, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν υψηλότερα.

Τα δίδυμα ζεστάνουν τους μύες σας και τεντώνουν καλά τα πόδια σας.

• Τώρα πηγαίνουμε σε επιθέσεις. Παίρνουμε ένα lunge με τη σειρά του από κάθε πόδι περίπου 20 φορές.
• Η επόμενη άσκηση πρέπει να γίνει ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τραβήξτε τις στροφές προσπαθώντας να τραβήξετε το πόδι σας στο πρόσωπό σας. Μπορείτε να βοηθήσετε με το χέρι σας.
• Τώρα θα εκτελέσουμε μια πολύ χρήσιμη άσκηση που ονομάζεται Butterfly. Καθίστε στα τουρκικά (τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους, τα γόνατα είναι λυγισμένα). Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να μειώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα.
• Μια πολύ σημαντική άσκηση είναι η Rifts. Είναι απαραίτητο να κυλήσετε ομαλά από το ένα πόδι στο άλλο.
• Τώρα πηγαίνετε στις κλίσεις. Οι κλίσεις γίνονται καλύτερα καθισμένοι. Καθίστε στο πάτωμα και προσπαθήστε να φτάσετε στις κάλτσες σας. Και έτσι αρκετές φορές.

• Τώρα είναι χρήσιμο να επαναλάβετε μόνο τις κλίσεις. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια των ώμων σας είναι ευρύτατα και αρχίζουν να κλίνουν προς τα εμπρός αργά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Περιμένετε για 30 δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να ισιώσετε.
• Βρισκόμαστε σε ένα γόνατο και τραβούμε το άλλο πόδι μπροστά μας. Τεντώνουμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάζουμε τα πόδια μας.
• Σηκώνουμε, κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα. Τώρα λυγίζουμε το αριστερό μας πόδι και πιέζουμε τη φτέρνα στον γλουτό. Το πόδι μπορεί να κρατηθεί με ένα ή δύο χέρια. Τραγγίζουμε τους μύες και στέκουμε τόσο 40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάζουμε τα πόδια.
• Τώρα καθόμαστε στο πάτωμα. Λυγίζουμε το αριστερό πόδι στο γόνατο και τραβούμε το δεξί προς τα εμπρός και γυρίστε λίγο προς τα δεξιά. Με το δεξί σας χέρι, προσπαθήστε να φτάσετε στο δάχτυλο του δεξιού ποδιού. Κρατήστε έτσι 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάζουμε τα πόδια και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
• Καθισμένος στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια προς τα εμπρός. Τραβήξουμε τις κάλτσες όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχοντας ισιώσει την πλάτη σας, παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και με μια εκπνοή σιγά -σιγά γυρίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός. Γυρίσουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο το συντομότερο δυνατόν και βάζουμε τα χέρια μας κοντά στα πόδια. Κρατήστε έτσι 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, η θέση εκκίνησης και επαναλάβετε ξανά. Αυτή η άσκηση εκτείνεται πολύ καλά τόσο οι μύες των μοσχαριών όσο και οι μύες του πίσω μέρος του μηρού.
• Τώρα καθόμαστε στο πάτωμα. Διαδίδουμε τα πόδια μας στο μέγιστο πλάτος που μπορείτε μόνο (δείτε ότι δεν βλάπτετε). Τελειώνουμε τα πόδια με τα χέρια και το στήθος μας προς τα κάτω στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και ισιώσαμε στην αρχική θέση. Το επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές.
• Τώρα χρειαζόμαστε καρέκλα ή τραπέζι. Βάλτε ένα πόδι στο τραπέζι και στέκεστε ευθεία. Αρχίζουμε να κλίνει αργά προς τα εμπρός. Δεν λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Προσπαθούμε να ακουμπήσουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μύουμε για 10 δευτερόλεπτα και σηκωθούμε. Στη συνέχεια, αλλάζουμε τα πόδια και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
• Βγάζουμε στο πάτωμα στο πίσω μέρος. Τώρα σηκώστε τα πόδια μας σε ορθές γωνίες. Αναπτύσσουμε τα πόδια στις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθούμε να τα κρατήσουμε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, συνδέουμε τα πόδια μαζί και αφήνουμε ομαλά. Ξεκουραζόμαστε λίγο και επαναλάβουμε την άσκηση ξανά. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 5-6 φορές. Τις επόμενες ημέρες, αύξηση κάθε φορά.
• Σηκώνουμε κατ 'ευθείαν, τα πόδια -ώμο -Χώριο χωριστά. Η πλάτη είναι ευθεία. Σηκώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Στη συνέχεια πιέζουμε στο στήθος και το παίρνουμε στο πλάι. Προσπαθήστε να πάρετε πολύ όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας. Το κρατάμε για 10 δευτερόλεπτα και μπαίνουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αλλάζουμε τα πόδια και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
• Καθίζουμε στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία. Διαδίδουμε τα πόδια μας στο πλάι. Στεγάζουμε στο αριστερό πόδι, στη συνέχεια προς τα δεξιά, τότε γυρίσουμε προς τα εμπρός. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ακολουθούμε ότι τα γόνατα είναι ίσια. Με κάθε κλίση, παραμένουμε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
• Ξαπλώσαμε στο πάτωμα στο στομάχι. Λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα και φτάνουμε στα πόδια με τα χέρια μας. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε το κεφάλι επάνω. Προσπαθούμε να κρατήσουμε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα. Τότε χαλαρώνουμε και ξεκουράζουμε. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση αρκετές φορές.
• Τώρα τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στην ίδια θέση που βρίσκεται στο στομάχι και λυγίζει την πλάτη. Κρατάμε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκούραση.

Κάνουμε μια γέφυρα και στέκεται έτσι για 1 λεπτό.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για τη σπονδυλική στήλη.

Κοιτάζουμε και γυρίσαμε πίσω, κρατώντας τα πόδια μας με τα χέρια μας. Στέκουμε έτσι για 1 λεπτό.

• Καθίζουμε στο πάτωμα, τεντώνουμε τα πόδια μας μπροστά μας. Τώρα προσπαθούμε να ρίξουμε κάθε πόδι με τη σειρά του από το λαιμό. Εκτελούμε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάθε φορά που θα είστε καλύτεροι και καλύτεροι.
• Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια σας μαζί. Τώρα με τους αγκώνες σας, προσπαθήστε να διαδώσετε τα πόδια σας στα πλάγια. Το επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Μεταξύ ασκήσεων, χαλαρώστε τους μυς. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με οποιαδήποτε σειρά, στην οποία είστε βολικοί. Μπορείτε να παραλείψετε μερικές ασκήσεις.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο: Πώς να κάνετε ασκήσεις τέντωμα σωστά;

Για να μην βλάψετε το σώμα σας και να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις χωρίς τραυματισμούς, πρέπει να γνωρίζετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση. Οι μύες και οι σύνδεσμοι πρέπει να θερμαίνονται και να προετοιμάζονται για φορτία. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε τουλάχιστον να πηδήσετε πάνω από το σχοινί για μερικά λεπτά. Η λειτουργία στη θέση του είναι επίσης κατάλληλη. Για να ζεσταθείτε, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους και ένα μπάνιο για 10 λεπτά.
• Θυμηθείτε ότι οι χαλαροί μύες τεντώνουν ευκολότερα. Ως εκ τούτου, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις, να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην πίνετε. Προκειμένου να διευκολυνθεί η χαλάρωση, πρέπει να επιλέξετε μια βολική θέση για την άσκηση.
• Όταν οι μύες τεντώνουν, τότε ο πόνος εμφανίζεται σε αυτό το μέρος. Ο πόνος πρέπει να είναι ήπιος και ανεκτικός. Εάν ο πόνος εμφανιστεί σοβαρός, τότε η άσκηση πρέπει να σταματήσει.
• Η εκπαίδευση πρέπει να είναι περίπου μισή ώρα.
• Επαναλάβετε κάθε άσκηση 20-30 φορές. Εάν μπορείτε, κάντε το. Αλλά μην το παρακάνετε. Κάνετε κάθε άσκηση ήρεμα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Επιλέξτε τον βέλτιστο ρυθμό για τον εαυτό σας και προσπαθήστε να το παρατηρήσετε μέχρι το τέλος της εκπαίδευσης.

Εκπαιδεύουμε τα χέρια

Προκειμένου να προσπαθήσετε να καθίσετε στο νήμα, χρειάζεστε δυνατά χέρια, γιατί Θα είναι απαραίτητο να κρατάτε το σώμα σας κατά βάρος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνουμε ασκήσεις στο χέρι.

Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε ώθηση από το πάτωμα. Ενισχύουν τους μύες των χεριών σας και τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι σημαντική για το σπάγκο.

Εάν δεν έχετε πατηθεί πριν, τότε πρέπει να το κάνετε αυτό σταδιακά. Την πρώτη μέρα, αρκεί να αποσπάσουμε μόνο μία φορά. Στο δεύτερο έχετε ήδη πιέσει δύο φορές. Και ούτω καθεξής. Προσθέτουμε κάθε μέρα μία φορά. Και έτσι μέχρι τις 10. Μετά τη δέκατη ημέρα, αρχίζουμε να μειώνουμε κάθε φορά. Και ούτω καθεξής έως και μία φορά. Έτσι, δεν θα τεντώσετε έντονα τα χέρια σας, αλλά ταυτόχρονα να τα εκπαιδεύσετε.

Καθίζουμε στο νήμα

Τώρα μπορείτε να προσπαθήσετε να καθίσετε στο νήμα.   Προσπαθήστε να το κάνετε πολύ αργά. Προσπαθήστε να διαδώσετε τα πόδια σας ευρύτερα και ευρύτερα, κρατώντας τα χέρια σας. Εάν κάθισατε στο σπάγκο και αισθανθήκατε τον πόνο στους μύες, τότε σηκωθείτε αμέσως.  Εάν ο πόνος έχει σταματήσει, μπορείτε να καθίσετε για 20 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα θα είστε καλύτεροι και καλύτεροι.

Είναι καλύτερο να καθίσετε στο σπάγκο σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής. Θα είναι πιο βολικό και άνετο για να το κάνετε σε αυτό. Είναι επίσης καλύτερο να ενεργοποιήσετε την ευχάριστη μουσική για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συμβουλές: Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα

1. Κάνετε ασκήσεις τακτικά για 20 λεπτά, καλύτερα δύο φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ).
2. Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινήσει μόνο αφού περάσει τουλάχιστον δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα και μια ώρα πριν από τα γεύματα.
3. Μην κάνετε ασκήσεις εάν οι μύες σας βλάψουν.
4. Κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
5. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, μην τεντώνετε τους μυς, τους χαλαρούς μύες πιο εύκολο να τεντώσετε.
6. Επιλέξτε άνετα ρούχα.
7. Για το σπάγκο, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε κάλτσες, γιατί Γλιστούν καλά στο πάτωμα.
8. Μην υπερβείτε τους μυς έτσι ώστε να μην υπάρχουν διαστρέμματα.
9. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να πιείτε λίγο νερό.

Μην παραμελείτε τις συμβουλές για να καθίσετε στο νήμα σωστά. Καλή τύχη.

Κορίτσια, μην είστε τεμπέλης για να κάνετε μια ζεστή ασκήσεις και τέντωμα κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, αν θέλετε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα. Έχοντας μάθει πώς να φτιάξετε ένα σπάγκο, μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να ασχολείστε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του αποτελέσματος. Χωρίς προπόνηση, σταδιακά δεν μπορείτε να καθίσετε ξανά στο σπάγκο. Πάρτε το καλύτερο στη μουσική που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και ταυτόχρονα να κρατήσετε το ρυθμό. Και επίσης, είναι καλύτερο να συμμετέχετε σε μαθήματα βίντεο που μπορούν να μεταφορτωθούν μέσω του Διαδικτύου.

Βίντεο: