Dehnungsübungen

Wie angenehm es ist, die Leichtigkeit und Flexibilität unserer eigenen Bewegungen zu fühlen, was Sie uns Jugend geben und was wir nicht immer schätzen. Im Laufe der Jahre spüren wir die Schwere unserer eigenen Bewegungen, und dies verschlechtert manchmal unsere Stimmung erheblich. Aber ich versichere Ihnen, verzweifle nicht, du musst dich nur an deine Liebe erinnern und deinen Körper entwickeln. Glücklicherweise ist die moderne Reihe von Dehnungsübungen für alle Alterskategorien ausgelegt und kann nicht nur die vorherigen Jugend in den Körper zurückgeben, sondern auch Ihre Stimmung erheblich verbessern.

Was dauert dehnt

Zunächst möchte ich sagen, dass Stretching eine Reihe von Übungen ist, die darauf abzielen, tiefe Muskeln zu dehnen. Während der Ausführung der Übungen erhöhen Sie nicht nur die Elastizität Ihrer Muskeln, sondern auch den gemeinsamen Bereich und verbessern ihre Flexibilität und Mobilität. Somit nimmt der allgemeine Ton aller Muskelgruppen zu und der Gesundheitszustand verbessert sich erheblich. Im Gegensatz zu anderen Sportarten hat Dehnen keine Kontraindikationen, es kann in jedem Alter und in jedem Gesundheitszustand beteiligt sein. All dies dank einer Vielzahl von Übungen, die mit einem erfahrenen Trainer ausgewählt werden sollten, damit alle Nuancen Ihrer Position berücksichtigt werden: Schwangerschaft, Krümmung der Wirbelsäule, lange Verletzungen oder Rehabilitation nach Frakturen. Dies ist jedoch alles andere als der einzige Vorteil des Dehnens.

1. Aus den gesamten Übungen können Sie diejenigen auswählen, die im Moment sind und so die Trainingszeit anpassen.
2. Die Notwendigkeit, das Atmen während des Trainings zu folgen, entwickelt die Gewohnheit, ordnungsgemäß zu atmen.
3. Dank der körperlichen Anstrengung nimmt die Blutkreislaufintensität zu und die Muskeln werden mit einer großen Menge an Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
4. Eine Erhöhung der Gelenkmobilität verhindert aktiv die Ablagerung von Salzen.

Arten der Dehnung

Statisch - wird oft im Yoga verwendet. Die Ausübung wird so langsam wie möglich durchgeführt. Die Muskeln dehnen sich so weit wie möglich (so dass es keine Schmerzen gibt), dann folgt eine Verzögerung von 10 Sekunden bis zu einigen Minuten bis zur vollständigen Entspannung dieses Muskels.

Passiv - in Bezug auf Geschwindigkeit, ähnlich wie bei der statischen. Nur statt Ihrer eigenen Bemühungen, eine Reihe von Übungen durchzuführen, hilft Ihnen ein Partner.

Dynamisch - Vor dem intensiven Training als warmes UP verwendet, beinhaltet das Dehnen der Muskeln auf die maximale Länge.

Ballistisch - wird in Gruppenklassen nicht verwendet, ziemlich traumatisch. Mit der Stärke und dem Gewicht Ihres eigenen Körpers werden scharfe Bewegungen durchgeführt (zum Beispiel schwingt mit Ihren Füßen).

Aktiv isoliert - Übungen, die darauf abzielen, jeden Muskel getrennt zu dehnen.

Isometrisch - eine Reihe von Übungen mit abwechselnder Spannung und Muskelrelaxation.

Propriozeptive neuromuskuläre Dehnung-eine Reihe von Übungen, gepaart mit einem Partner und eine Reihe von Kontraindikationen aus gesundheitlichen Gründen. Insbesondere Herzprobleme und Bluthochdruck.

Dehnen für Anfänger

Es reicht nicht aus, sich für Dehnen zu entscheiden, es ist wichtig, damit zu beginnen. Und um eine Enttäuschung darin zu vermeiden, sollte man sich gründlich vorbereiten. Zuerst sollten Sie bequeme Trainingskleidung wählen. Es spielt keine Rolle, wohin Sie gehen werden: Zu Hause oder im Fitnessstudio ist es wichtig, dass sich die Kleidung anzieht. Der Überblick über Ihre Figur sowohl für Sie persönlich als auch für den Trainer hängt davon ab, wie eng die Kleidung ist. Er wird in der Lage sein, die Richtigkeit der Übung zu kontrollieren, und Sie freuen sich über die Änderungen Ihrer Zahl. Wählen Sie die Kleidung berühmter Marken, die einer großen Dehnung standhalten können. Als nächstes wählen wir ein Fitnessstudio mit qualifizierten Spezialisten, nicht nur die Qualität eines individuellen Ansatzes hängt von der Ebene des Trainers ab, sondern auch vom psychoemotionalen Zustand während des gesamten Trainings. Vergessen Sie nicht nur die Regeln der sicheren und effektiven Dehnung.

1. Expositionszeit. Für eine größere Wirksamkeit sollte die Flexibilitätsübung mindestens 1 Minute durchgeführt werden. Positive Veränderungen in der Länge der Muskeln beginnen in den ersten 5 Sekunden zu beobachten, aber dies ist nicht die Grenze und es lohnt sich nicht, die Trainingszeit zu verkürzen.
2. Die Anzahl der Ansätze. Wie wissenschaftliche Studien gezeigt haben, tritt in den ersten 4 Ansätzen eine wirksame Muskeldehnung auf.
3. Regelmäßigkeit der Klassen. Die Anzahl der Klassen pro Tag oder eine Woche hängt von dem Ergebnis ab, das Sie erzielen möchten. Fahren Sie sich nicht vier Stunden am Tag, aber Sie sollten sich von Zeit zu Zeit nicht mit Fall befassen. Der Körper gewöhnt sich an das Regime, daher wird das Ergebnis auch bei 1-2 Training pro Woche nicht lange kommen.
4. Aufmerksamkeit auf Empfindungen. Achten Sie bei allen Übungen unbedingt auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen, Zittern oder Vibrationen in den Muskeln verspürten, haben Sie zu starke Ladungen gegeben. Denken Sie daran, dass Stretching zur Entspannung von Muskeln und nicht zur Schmerzen beitragen sollte.
5. Richtiges Atmen. Je korrekt Sie atmen, desto effektiver geht das Training. Das Ausatmen sollte eine Muskeldehnung durchgeführt werden. Dies hilft, die Muskelverspannungen zu verringern und die Entspannung des Nervensystems zu verbessern.
6. Entspannung. Die Wirksamkeit der Muskeldehnung wird nicht nur durch die physiologischen Fähigkeiten des Körpers, sondern auch durch Faktoren wie die Temperatur im Raum, den Zustand der Stress oder die allgemeine Spannung, Reizbarkeit beeinflusst. In dieser Hinsicht sollte die Dehnungsstunde nach obligatorischer Entspannung beginnen.

Gewichtsverlust dehnen

Befolgen Sie die Erleichterungen der Zahl sollten das ganze Jahr über und nicht von Fall zu Fall sein. Aber alles geschieht im Leben, und manchmal kann auch die Frage des Gewichtsverlusts relevant werden. Wenn es ein Paar zusätzliche Pfund gibt, die die Befestigungselemente Ihres Lieblingskleides leicht beeinträchtigen, hilft Ihnen das Dehnen leicht, dieses Problem zu beseitigen. Regelmäßige Kurse für ein paar Wochen geben Ihre Formulare nicht nur einfach an Sie zurück, sondern machen Ihre Figur einfacher und flexibler. Wenn der zusätzliche KG mehr als 5 beträgt, sollten Sie auch nicht verzweifeln. Dann werden die Dehnungsübungen nach einem Krafttraining am besten durchgeführt. Intensives Training hilft beim aktiven Fettverbrennen und das Dehnen wird die Muskeln mit Sauerstoff bereichern. Dies hilft nicht nur bei der Erzielung guter Ergebnisse, sondern auch den allgemeinen Ton.

Für Kinder dehnen

Je früher Kinder körperliche Aktivität betreiben, desto besser wirkt sich dies auf ihre Gesundheit aus. Das Dehnen für Kinder ist auf spielerische Weise gebaut und zielt nicht nur auf die allgemeine Stärkung des Körpers des Kindes ab, sondern auch auf die Entwicklung der Fähigkeit, seinen eigenen Körper und seinen emotionalen Bereich zu kontrollieren, und entwickelt auch aktiv kreative Fähigkeiten. Die Lektion wird in der Theateruniform durchgeführt. Während Übungen gelingt es Kindern, die Rolle ihrer Lieblingsfedern zu besuchen. Dank der Spielform sind Kinder trotz der ziemlich langsamen Leistung der Übungen gerne Übungen ohne Einmischung von Erwachsenen durch. Um im Spiel des Spiels von Kindern Klassen zu sein, können Sie ab 3 Jahren mitbringen. In diesem Alter wird nicht die Anzahl der Übungen, die das Kind durchführen wird, sondern die Regelmäßigkeit des Besuchs. Die Bekanntschaft mit dem neuen Team ermöglicht es dem Kind, sowohl in der Kommunikation als auch in Bewegungen zu befreien.

Dehnungsübungen zu Hause

Wenn Sie sich zu Hause dehnen, sind Sie ein großes kluger Mädchen - bereits, weil Sie sich für einen so ernsthaften Schritt entschieden haben. Der nächste Schritt, der unternommen werden sollte, besteht darin, die richtigen Kleidung und einen bequemen Teppich für Übungen auszuwählen. Der dritte Schritt besteht darin, eine Reihe von Übungen vorzubeugen, die zu Ihnen passen. Und natürlich den vierten Schritt, damit.

1. Stehen Sie auf allen vieren, begradigen Sie sich Ihre Hände. Dann die rechte Hand nach vorne und das linke Bein zurück in die horizontale Position und gut dehnen. Wiederholen Sie mit der linken und rechten Fuß. Wiederholen Sie die Übung 5-7 Mal.
2. Gehen Sie gerade, Beine Schulter -Weite auseinander, linke Hand am Gürtel.  Schnappen Sie sich mit Ihrer rechten Hand Ihren Kopf und neigen Sie ihn nach rechts.  Beheben Sie diese Position für 10-20 Sekunden. In 10 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie 8 Mal für jede Hand.
3. Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an die Wand und lehnen Sie sich Ihre Handflächen gegen die Wand.  Setzen Sie sich langsam hin und rutschen Sie die Finger über die Wand. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt. Fix diese Pose 10-20 Sekunden. 4-6 Mal wiederholen.
4. Machen Sie einen Ausfall nach vorne am rechten Bein, um die linke zur Seite über die rechte Seite zu bringen. Die linke Hand befindet sich hinter dem Kopf, nach rechts - zur Seite. Langsam nach rechts lehnen. Fix die Steigung von 20 bis 30 Sekunden. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal in jede Richtung.
5. Setzen Sie sich hin, verteilen Sie Ihre Beine, Handflächen auf den Hinterkopf. Neigen Sie die Oberseite des Körpers nach vorne und greifen Sie langsam nach dem rechten Knie. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und greifen Sie dann zum linken Knie. 6-8 Mal wiederholen.
6. Setzen Sie sich, überqueren Sie Ihre Beine. Drücken Sie das Kinn mit Ihren Händen und belasten gleichzeitig die Muskeln des Halses und widerstehen Sie dem Druck der Hände. Beheben Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Ruhen Sie sich 20-30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.
7. Holen Sie sich gerade, legen Sie Ihre Beine ein wenig und beugen Sie sich leicht auf die Knie.  Erhöhen Sie zuerst eine Hand und strecken Sie das Grundobjekt. Dann „fallen“ die Hand frei herunter. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Der Kopf wird leicht zurückgeworfen. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal.
8. Legen Sie sich auf dem Rücken, verteilen Sie Ihre Arme, Ihre Beine sind so weit wie möglich gerichtet. Heben Sie das rechte Bein langsam in eine rechte Ecke, ziehen Sie es heraus und senken Sie es dann nach links, wodurch der Boden berührt wird. Gleichzeitig drehen Sie den Kopf nach rechts. Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge durchführen, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie sich mit seinem linken Fuß. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal mit jedem Fuß.
9. Auf allen vieren stehen. Setzen Sie sich auf die Fersen, „fallen“ den Kopf zwischen die Hände und rund um den Rücken. Dann glätten Sie den Körper, reißen seine Hände vom Boden und griff nach. Dehnen wie eine Katze.  Wiederholen Sie die Übung 5-7 Mal.
10. Lügen Sie auf dem Rücken, Arme und Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine am Kopf, schnappen Sie sich Ihre Füße mit den Händen und halten Sie sie für 20-30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Startposition zurück und entspannen Sie sich 10-15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.
11. Setzen Sie sich hin, die Beine sind im rechten Winkel gebogen, die Knie sind leicht geschieden, die Füße sind parallel zueinander. Neigen Sie den Körper nach vorne und wickeln Sie die Unterbeine von innen und legen Sie die Bürsten auf die Füße. Ziehen Sie Ihre Hände in sich und halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.
12. Auf dem Bauch liegen. Beugen Sie Ihre Beine, nehmen Sie Ihre Hände an den Knöcheln und heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sich im unteren Rücken.  Bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Ruhen Sie sich 10-15 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.
13. Legen Sie sich auf dem Rücken, heben Sie gerade geschlossene Beine an, starten Sie sie langsam hinter dem Kopf und berühren Sie den Boden mit Ihren Füßen. Versuchen Sie, einige Zeit in dieser Position zu bleiben, um Licht und natürliche Atmung wiederherzustellen. Setzen Sie sich und strecken Sie sich sehr langsam.  Mach die Übung 1 Mal. Versuchen Sie, die Pose 1 Minute lang zu halten.
14. Lügen Sie auf dem Rücken, Arme an den Seiten. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie sie nach rechts, ohne die Füße vom Boden zu zerreißen.  Beheben Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Ruhe 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.

  Musik zum Dehnen

Da Stretching darauf abzielt, die Muskeln durch Entspannung zu dehnen, ist die Musik von großer Bedeutung. Um Ihren Atem zu kontrollieren, tauchen Sie in die Empfindungen Ihres eigenen Körpers ein, der für melodische und ruhige Musik viel angenehmer ist. Manchmal werden während der Übungen die Geräusche der Natur mit einem weichen Hintergrund verwendet. Dadurch können Sie nicht nur physisch entspannen, sondern auch einen psycho -emotionalen Zustand normalisieren. Dank dieser Entspannung ist der Körper besser mit alltäglichem Stress und der Gesundheitszustand verbessert sich erheblich.

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