Beleuchtungsmethode gemäß dem Tabat -System. Eine Reihe von Übungen zum Gewichtsverlust für Anfänger. Was ist eine Tobate -Übung für Gewichtsverlust

Wenn Sie eine gute Figur wünschen, aber nicht gerne viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, ist die Gymnastik der Tabata vielleicht genau das, was Sie für Gewichtsverlust benötigen. Diese Technik impliziert kurze, nur 4 Minuten, aber übersäkliche Lasten, und sie scheint erst zuerst einfach zu sein.

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Die Geschichte des Tabata -Systems

Der Gründungsvater dieses Wundersystems ist der japanische Doktor der Amazumi Tabata. Die Geschichte der Kreation selbst deutet darauf hin, dass diese Methode für Anfänger überhaupt nicht vorkommt - Professor Tabata hat sie für die Training von Skatern ausgedacht. Stellen Sie sich vor, was Lasten sein sollten.

Das System wurde in den 90er Jahren am Tokysk Institute of Sports und Sports entwickelt und getestet, und heute nutzt die gesamte Fitnessbranche einen Tablettkomplex für die Erholung und den Gewichtsverlust aktiv.

Warum ist der Tabata -Komplex?

Diese Technik basiert auf der Intervall -Trainingsmethode, wenn die aktiven Lastperioden mit maximalen Relaxation kombiniert werden. Im Tabata -System treten jedoch alle Muskelzyklen und Ruhezyklen innerhalb von 4 Minuten auf. Wie kann es sein, fragen Sie, ist es nicht für vier Minuten für ein vollständiges Training zu wenig? Es stellt sich heraus, dass nicht: Viele Menschen das Tobate -System ideal für Gewichtsverlust nennen. Bewertungen sagen, dass die Ergebnisse nach dem ersten Monat und vor allem - dafür nicht ins Fitnessstudio gehen müssen.

Wir werden ein paar Geheimnisse enthüllen:

alle Übungen werden nicht zur Hälfte der Stärke durchgeführt, sondern nach der Grenze der Fähigkeiten - nach dem Training sollten Sie einfach von Müdigkeit erschöpft sein. Daher schafft es dem Körper, die gleiche Anzahl von Kalorien (oder sogar mehr) wie während des üblichen eintönigen Trainings im Fitnessstudio zu verbrennen.
zusätzlich zu den Übungen selbst wird auch ein obligatorisches Aufwärmen und ein Problem durchgeführt, und dies sind weitere 10-15 Minuten.
nach und nach gewöhnt Sie sich an den Trainingszyklus von 4 Minuten lang und können einen weiteren gleichen Zyklus hinzufügen, dann einen weiteren Zyklus, der allmählich die Geschwindigkeit erhöht. Aber wenn Sie zum ersten Mal einen Zyklus mit Ihrem Kopf schnappen, müssen Sie sogar eine leichte Version der Übungen verwenden.

Während einer körperlichen Aktivität beschleunigt der Stoffwechsel in Ihrem Körper und bleibt nach dem Training einige Zeit hochwirksam - dh in Ruhe verbringt der Körper eine viel größere Anzahl von Kalorien aus. Es ist nachgewiesen, dass die Zeit des „verteilten“ Stoffwechsels nach dem Training für den Tobate viel länger dauert - von mehreren Stunden bis zu mehreren Tagen. Natürlich wird ein solcher Effekt nur mit regulärem Tabata -Training erreicht. Für Gewichtsverlust und Harmonie müssen Sie versuchen, keinen Unterricht zu verpassen.

Die Anzahl der Klassen pro Woche hängt von Ihrer physischen Form ab. Für Menschen, die noch nie Sport gespielt haben, ist es besser, einmal pro Woche mit gewöhnlichem Training oder einem leichten Komplex zu beginnen. Mit ausreichender Erfahrung können Sie mit 1-2 Training in einem Zyklus beginnen und auf 2-3 Zyklen bringen.

Sicherheitsvorkehrungen im Tabata -System

Obwohl das Laden der Tabata eine hervorragende Methode für den Gewichtsverlust ist, stellt sie erhebliche Belastung für den Körper dar. Sie können so eine physische Anstrengung mit hoher Intensität nicht starten, ohne einen Spezialisten zu konsultieren. Idealerweise müssen Sie die Meinung Ihres Arztes herausfinden, insbesondere wenn Sie nicht vollkommen gesund sind - zum Beispiel in den folgenden Fällen:

rehabilitation nach einer langen Krankheit - es ist besser, mit Physiotherapieübungen zu beginnen,
unzureichende Ausdauer - Wie in der vorherigen Version müssen Sie zunächst eine einfachere Reihe von Übungen beherrschen.
das Vorhandensein von Verletzungen des Bewegungsapparatsystems;
probleme mit dem kardiovaskulären System;
blutdruckprobleme;
probleme mit dem vestibulären Apparat.

Achten Sie darauf, dass Sie einen kurzen warmen UP durchführen, damit der Körper im Ruhezustand in einem Zustand hoher Aktivität keine scharfe Veränderung hat. Vervollständigen Sie die komplexen Dehnungs- und Entspannungsübungen. Stellen Sie sicher, dass dies nicht über die zulässige Last hinausgeht, und überprüfen Sie die Impulsfrequenz vor, während und nach dem Unterricht, insbesondere wenn Sie Gewichtsmittel verwenden. Dazu können Sie verwenden pulsrechner.

Tabata -Training in 4 Minuten

Das Tobfat -System ist auch für die am meisten geschäftigen Menschen für Gewichtsverlust geeignet: Es ist notwendig, nur 4 Minuten am Tag zuzuweisen. In diesen 4 Minuten müssen Sie jedoch maximal arbeiten und sich mit kurzen Entspannungszeiten abwechseln. Versuchen Sie während der Entspannung, von nichts abgelenkt zu werden - außer um die Anzahl der Wiederholungen der vorherigen Übung aufzuschreiben.

Wir wählen die Übungen nach der Tabata -Methode aus

Selbst wenn Sie beispielsweise nur einen bestimmten Teil des Körpers ausarbeiten möchten, verwenden Sie beispielsweise die Tabat -Methode, um Gewichtsverlust zu verlieren. Schließlich tritt Gewichtsverlust vor Ort nicht auf - dies ist ein Prozess, der den gesamten Organismus beeinflusst.

Bitte beachten Sie, dass die Übungen nicht schwer zu erfüllen sein sollten und eine gut entwickelte Koordination erfordern. Je einfacher die Technik sein wird, desto genauer werden Sie Bewegung durchführen und das höchste Tempo entwickeln. Wenn Sie Übungen, die komplizierter in Ihren Tabat -Komplex einbeziehen möchten, für den Gewichtsverlust so schnell wie möglich - täuschen Sie sich nicht selbst, sondern kümmern Sie sich zunächst um die Analyse der Ausrüstung und lernen Sie, sie korrekt auszuführen. Beschreiben wir einige Nuancen typischer Tabata -Übungen:

laufen - an Ort und Stelle zusammengebaut werden, Haltung halten, immer leise auf den Füßen landen, um die Gelenke nicht zu beschädigen.
durch das Seil zu springen ist die gleiche Bemerkung wie für das Laufen - achten Sie besonders auf die Weichheit der Landung.
schieben Sie -ups - Dehnen Sie Ihren Körper, halten Sie sich mit einer Presse, platzieren Sie Ihre Hände weit und versagen Sie Ihre Brust nicht.
kniebeugen - Halten Sie Ihren Rücken so glatt wie möglich, lassen Sie den Körper nicht fallen und lassen Sie die Knie nicht über die Socken hinausragen - also nehmen sie die gesamte kritische Belastung auf sich selbst.
klopfen - Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad und Ihr Rücken ist flach. Schließen Sie die Muskeln der Presse beim Anheben an.

Folgen Sie in jeder Übung der Schönheit der Linien: Der Rücken sollte begradigt werden und der Magen sollte gezogen werden. Wenn der Nabel zumindest ein wenig an der Wirbelsäule festhält, ist Ihr Körperzentrum in der Arbeit enthalten und führt den Rest des Körpers in den Ton.

Vorbereitung auf Klassen auf dem Tabata -System

Ein spezieller Tabat-Timer-Tabat hilft dabei, die Zeit zu verfolgen, in der Sie sich verlobt sind. Er zählt eine Sekunde und erzählt Ihnen, wann Sie sich entspannen müssen und wie viele Runden vor sich sind. Wenn Sie zu Hause studieren, ist es bequem, einen solchen Timer auf dem Laptop -Bildschirm einzuschalten und ihn vor sich zu stellen.
Ein Beispiel für Tabata-Timera- durch diesen Link.

Außerdem empfehlen Liebhaber, das Gewicht auf dem Tabata -Protokoll zu verlieren, dass Anfänger ein Handtuch in die Reichweite der Reichweite stecken, da Schweiß normalerweise mit Bächen fließt.

Wir beginnen uns mit dem Tabata -System zu beteiligen

Stellen Sie sicher, dass Sie einen warmen up machen. Vor einer Last ist es notwendig, den Körper in den Arbeitszustand zu bringen und das Blut durch den Körper zu zerstreuen, insbesondere vor einem so intensiven wie der Tabata -Methode. Für den Gewichtsverlust und die normale Funktion des Körpers während des Trainings müssen Sie Ihren Puls beschleunigen. Es ist auch notwendig, die Bänder und Gelenke zu kneten, um nicht plötzlich verletzt zu werden.

Für den gesamten Tabata -Zyklus führen Sie nur eine Übung aus:

20 Sekunden arbeiten wir an unserer Grenze;
10 Sekunden Entspannung, während die Muskeln ohne Kühlung in funktionierenden Bedingungen bleiben - dafür müssen Sie nicht tot auf den Boden fallen (obwohl es will), sondern in geringem Tempo gehen und den Rhythmus des Atmens wiederherstellen;
wiederholen Sie die Runde (20+10) 8 Mal.

Wenn Sie immer noch die Kraft des weiteren Studiums verspüren, gehen Sie zum nächsten Zyklus, indem Sie eine weitere Übung auswählen.

Tabata-Einbindung für Gewichtsverlust: Eine Auswahl für Anfänger

Trotz der Tatsache, dass Experten nur eine Übung in einem Zyklus empfehlen, können Anfänger eine Auswahl mehrerer verschiedener durchführen, um den Körper schnell zum Ton zu bringen. Wir geben ein Beispiel für ein umfassendes Training, das Sie zuerst als Basis durchführen können.

Tabata -Übung - Läuft vor Ort/Springen auf einem Seil

Active Running oder Jumping wird ein guter Trainingsstart. Selbst wenn Sie nach dem Aufwärmen noch nicht festgelegt sind, wird diese Übung die Situation festlegen. Halten Sie Ihren Rücken gleichmäßig, landen Sie sanft auf Socken, und für einen größeren Effekt können Sie Ihre Knie hoch auf Ihre Brust heben - dies umfasst zusätzlich die Muskeln der Presse. Bitte beachten Sie: Kippen Sie den Körper nicht auf die Knie, sondern die Knie an die Brust. Der Rücken bleibt flach.

Tabata -Übung - Ausfallschritte

Ausfallschritte werden häufig zum Tabat -Komplex hinzugefügt. Bewegung ist ideal für den Gewichtsverlust, insbesondere für Frauen, da sie alle typisch weiblichen Problembereiche betrifft. Ausfallschritte können in verschiedene Richtungen hergestellt werden - vorwärts, bis zur Seite, zurück.

Geben Sie bei den Angriffen immer noch Ihren Rücken und halten Sie die rechten Ecken - Ihre Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein. Das vordere Knie geht nicht vorwärts, befindet sich aber genau über der Ferse. Der Rücken - betrifft kaum den Boden.

Tabata -Übung - Push -up

Eine klassische Übung zum Training des gesamten Körpers, einschließlich Zahlen und in einem Tobat -Satz. Es wird zum Abnehmen und eine umfassende Muskelentwicklung verwendet. Um Push -ups durchzuführen, nehmen Sie den Schwerpunkt des Lügens, der Körper ist wie eine Schnur, der Magen hochgezogen, der untere Rücken ist nicht gescheitert. Ziehen Sie die Schultern zu den Seiten der Ohren. Halten Sie den Körper während der Presse nicht nur mit Ihren Händen, sondern zum größten Teil.

Wenn Sie sich nicht ausreichend zubereitet fühlen, machen Sie die Übung von den Knien.

Tabata -Übung - Reverse Push -ups

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl. Setzen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie Ihre Hände von hinten auf dem Sitz des Stuhls. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände parallel zueinander bleiben und die Schulterblätter nicht zu den Ohren springen - ziehen Sie Ihre Schultern an die Seiten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Zerreißen Sie das Becken mehrmals vom Boden und heben Sie sich mit Ihren Händen. Vergessen Sie nicht, die Presse in die Arbeit aufzunehmen.

Tabata -Übungen - breite Kniebeugen

Diese Übung auf den so vielen Knien wie klassische tiefe Kniebeugen, was eher für Anfänger geeignet ist. Außerdem funktioniert es gut auf der inneren Oberfläche des Oberschenkels. Setzen Sie Ihre Beine weit, halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Magen ist festgezogen. In der Kniebeuge sollten die Knie nicht nach Socken ausgehen.

Tabata -Übung - Heben des Körpers in der halben Tank angehoben

Gute Übung zur Beseitigung der Stagnation im Becken. Du gehst zu deinem Rücken, biegst deine Knie und ziehst deine Fersen zum Gesäß. Dann das Becken vom Boden abreißen und es hochheben. Oben versuchen Sie, das Becken so weit wie möglich zu schieben. Gleichzeitig bleiben die Schulterblätter auf dem Boden, die Schultern sind begradigt.

Tabata -Übung auf der Presse - Boot

Setzen Sie sich auf die Ischiasknochen (nicht am Steißbein!), Richten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie die Presse fest und reißen Sie Ihre Beine vom Boden. Am Wahrscheinlichkeit können Sie am Anfang Ihre Beine nicht vollständig begradigen - Sie können sie parallel zum Boden an den Knien gebeugt halten und Ihre Hände halten, um das Gleichgewicht zu erhalten. Diese Übung ist statisch, aber wenn Sie es können und den unteren Rücken nicht versagen, können Sie versuchen, den Körper mit federnden Bewegungen an den Beinen zu straffen.

Tabata -Übung - Burpie

Wenn Sie alle vorherigen Übungen beherrschen, versuchen Sie, die Ausbildung von Burpie abzuschließen. Burpa ist eine Kombination aus Squat, Push -ups und Springen. Das Ausführungsschema ist auf dem Bild angezeigt: Zuerst haben Sie mit den Händen den Boden und berühren Sie den Boden, springen dann zurück, nehmen Sie das Gewicht teilweise in der Handfläche, drücken Sie sich aus, springen in die Hocke und springen Sie heraus. Seien Sie vorsichtig mit dieser Übung, wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben.

Wenn Sie sich an diesen Komplex gewöhnen, wählen Sie Folgendes für sich selbst. Das Netzwerk enthält jetzt viele Informationen über die Übungen des für Gewichtsverlusts verwendeten Tobats. Ein Video mit einer Sequenz kann eine sehr bequeme Alternative sein, wenn Sie zu Hause beschäftigt sind. Dann müssen Sie den Timer nicht aktiv überwachen und sich an die Sequenz erinnern.

Wie jede andere körperliche Aktivität kann der Tabata -Komplex sowohl Vorteile als auch Schaden bringen. Wählen Sie Übungen und das Lastniveau mit Bedacht, und dann werden Sie einen außergewöhnlich positiven Effekt des Tabata -Systems verspüren. Sie werden noch schneller Gewichtsverlust erreichen, wenn Sie die Übungen mit rationaler Ernährung ergänzen. Dann wird Ihre Zahl garantiert, um erreichte Harmonie und Enge zu erhalten.