Isometrische Übungen. Wie man die Muskeln mit einem statischen täglichen Training nach der Isometriemethode verschärft. Wirksame Komplexe statischer Übungen gemäß der Zassus -Methodik

Um die Muskeln zu stärken, ist es nicht immer notwendig, Stangen und Gewichte zu erhöhen, und Sie können mit isometrischer Gymnastik eine schöne Körperform erzeugen. Mit diesem Training ist die Muskelmasse bis zur Grenze angespannt und der Komplex selbst kann weniger Zeit in Anspruch nehmen als dynamische Leistungslasten.

Inhalt

Das System des isometrischen Trainings ermöglicht es Ihnen, Körperdauer zu entwickeln, das Muskelgewebe zu stärken und ihnen schöne und voluminöse Formen zu verleihen. Solche Übungen werden am häufigsten in Yoga -Techniken und Rehabilitationsprogrammen verwendet und sind im obligatorischen Komplex für eine besondere Ausbildung in der Armee enthalten. Mit isometrischen Komplexen mit Power -Komplexen können Sie die Muskeln abseihen, ohne alle Körperteile in maximale Fähigkeiten zu bewegen.

Das ursprüngliche System war im letzten Jahrhundert beliebt und wurde häufig zur Steigerung der sportlichen Ergebnisse verwendet. Mit der Vielfalt der Übungen können Sie fast jedes Thema und Teil des Körpers zum Training verwenden, was sie radikal von anderen Leistungslasten unterscheidet. Für die effektive Anwendung solcher Komplexe sollten die Prinzipien der Körperisometrie verstanden werden, die leicht Ihr eigenes Programm für Klassen bilden.

Die Essenz des Systems isometrischer Übungen

Die Hauptbedeutung solcher Kraftklassen besteht darin, dass die menschlichen Muskeln innerhalb weniger Sekunden die maximalen Leistungsfähigkeiten für die Gegenwirkung oder den Widerstand gegen Objekte oder Objekte ausgeben. Somit zeichnet sich die Isometrie durch eine Verringerung des Muskelgewebes mit nur Spannung von Isotonie und Dynamik aus, in der die Muskeln während des Betriebs ihre Länge verändern. Deshalb werden solche Schulungen auch als statisch bezeichnet.

Ein weiteres Hauptmerkmal isometrischer Übungen kann als die Tatsache angesehen werden, dass die Muskeln nicht wie im dynamischen Training mit Hanteln und Stäben zunehmen, sondern gestärkt werden, ohne das Volumen und die Bewegung der Gelenke zu erhöhen. Alle Komplexe sind so konzipiert, dass die Bewegung die Möglichkeiten wissentlich übertroffen wird. Somit werden alle Schulungen offensichtlich statisch.

Vorteile des isometrischen Trainingsprogramms

Unter der großen Anzahl positiver Qualitäten solcher Schulungen sollten mehrere Hauptaspekte unterschieden werden:

Die schnelle Entwicklung der Muskeln. Energie wird bei Bewegung nicht verbraucht, da die Muskeln mit Sauerstoff die Blutgefäße komprimiert werden, wodurch die Zellen ohne unnötige Energiekosten intensivsten funktionieren.
Die minimale Zeit verbracht. Um ein vollständiges tägliches Training durchzuführen, muss nicht länger als eine halbe Stunde aufgewendet werden.
Mangel an Müdigkeit und Dehnung von Muskelfasern. In einer ziemlich kurzen Zeit des statischen Trainings sind die Muskeln nicht überarbeitet, wie bei einer herkömmlichen zweistündigen Kraftlast, die ihre volle und längere Ruhe erfordert, um zu stärken.
Stärkung der Muskeln einer bestimmten Gruppe. Mit Hilfe einer solchen Technik ist es möglich, nur diejenigen Bereiche zu trainieren, die für die Bildung der Sportskulptur des Körpers notwendig sind.
Die Häufigkeit des Trainings. Muskelgeweberuhe wird viel weniger benötigt, und dementsprechend kann das gesamte Training täglich ohne lange Pausen durchgeführt werden.
Zeitspart bei maximal möglicher Last. Die Muskelgewebespannung in isometrischen Komplexen dauert nur wenige Sekunden, die mit den zeitlichen Ladungen an isotonischen Trainings vollständig übereinstimmen.

Der Ursprung isometrischer Übungen ist

Der professionelle Athlet von Russland Zassy Alexander Ivanovich, der Spitznamen Iron Samson, ist der Vorfahr dieses Systems, der für seine unglaubliche Kraft bekannt war und das Pferd aufheben konnte. Seiner Meinung nach reicht ein echter Athlet nicht aus, um ein großes Gewicht zu erhöhen, und es ist notwendig, Sehnen und Stärke hinzuzufügen. Es sind die Sehnen, die Muskelgewebe und Knochen verbinden und die Gelenke fahren lassen.

Das eigene Gewicht des Zirkuskünstlers überschritt 80 kg nicht, deren Muskeln nicht so voluminös waren wie die der modernen Athleten, die anabolische Steroide mithilfe von Steroiden waren. Das Hauptprogramm von Zass besetzte nicht länger als eine halbe Stunde und benötigte keine große Sportgeräte. Heute ist bekannt, dass ein solcher Standardkomplex es Ihnen ermöglicht, seine eigene Stärke effektiv zu erhöhen und die Stagnation im Training zu überwinden.

Arten von isometrischen Übungen

Durch die Art der Ausführung können alle isometrischen Lasten in bedingte Gruppen unterteilt werden:

Vollständige statische Bestimmungen, wenn die Stärke der Muskeln einem unwiderstehlichen Widerstand entgegenwirkt.
Die Bestimmungen, die durch Stopps belastet sind, um eine maximale Muskelspannung zu schaffen.
Bestimmungen mit dem maximal möglichen Gewicht der Muskeln semi-statischer Natur, dessen Anfangsphase ein isotonisch-dynamisches Erscheinungsbild aufweist.

Zu den Hauptbestimmungen der Isometrie gehören Standard -Bankdrücken, Traktion und Kniebeugen, zu denen Aufzüge hinzugefügt werden. Die Spannung in Bezug auf die Dauer kann anfänglich oder kurz sein - bis zu 6 Sekunden, der Durchschnitt - bis zu 9 oder verlängert - bis zu 12. Die Pausen zwischen Ansätzen sollten ein Paar Minuten nicht überschreiten, um den Rhythmus der Atmung wiederherzustellen.

Isometrische Übungen mit einem Gürtel

Der Grundkomplex zur Stärkung der Muskelmasse für den OSS:

Der Einfluss auf die breitesten Wirbelsäulenmuskeln, Trizeps und Deltamussen wird durchgeführt, indem der Gürtel in den Händen in den Ellbogenfugen gebeugt wird.
Für die Entwicklung von Bizeps und Trizeps sollte ein Ende des Gürtels in einem ausgestreckten Arm mit einem Gürtel mit der anderen Hand nach unten gerichtet werden und dann umgekehrt.
Um Trizeps zu trainieren, ist es notwendig, den Gürtel am Hinterkopf und hinter dem Kopf zu strecken.
Um die breitesten Muskeln und Brust zu trainieren, ist es notwendig, den Gürtel beim Ausatmen um Sie zu wickeln und ihn bei Inspiration zu strecken.
Um die Stärke der Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps zu erhöhen und den Gürtel hinter den Händen zu strecken, die in den Ellbogenfugen vorne gebogen sind.
Um die Stärke der breitesten Wirbelsäulenmuskulatur zu erhöhen, sollte der Gürtel über Ihren Kopf bis zu den Händen gestreckt werden.
Um den Bizeps zu verbessern, müssen Sie Ihre Beine in der Mitte des Gürtels strecken und die Ellbogen zum Körper drücken, den Gürtel mit den Händen über die Enden dehnen.
Um die Trapezmuskeln zu stärken, sollten Sie den Gürtel mit den Händen über die Enden ausdehnen.

Basierend auf solch einfachen Gymnastik wurden Dutzende von Komplexen für die Entwicklung aller Muskeln entwickelt.

Programme für Statische Übungen

Wie kann ich isometrische Übungen richtig durchführen?

Vor der Durchführung einer Schulung sollten die allgemeinen Regeln für ihre effektive Anwendung berücksichtigt werden:

Alle statischen Bestimmungen sollten zum Einatmen durchgeführt werden.
Die Anzahl der Ansätze für jede Übung sollte das 2-3 Mal nicht überschreiten.
Die gesamte Trainingszeit sollte 20 Minuten nicht überschreiten.
Vor dem Training wird empfohlen, die Muskeln zu kneten, um Sehnenverletzungen zu vermeiden, die länger als jedes Muskelgewebe wiederhergestellt werden.
Die Dauer jeder Last beträgt 5 Sekunden für Anfänger und bis zu 12 für erfahrene Sportler.
Das Training kann dazu beitragen, den Druck zu erhöhen. Wenn Kopfschmerzen auftreten, muss es suspendiert werden.
Übungen nach der Hats -Methode können nicht nur mit einem Gürtel durchgeführt werden, sondern auch mit einer Kreuzungsstange, einem Handtuch oder mit anderen Komplexen kombiniert.
Die Muskelkraft sollte allmählich auf ihre eigenen maximalen Fähigkeiten erhöht werden.

Isometrische Übungen für den Rücken und die Hände

Mehrere einfache Bestimmungen stärken Trizeps, Brustmuskeln, Presse sowie den unteren und mittleren Teil des Rückens:

Um den Extensor -Wirbelsäulenmuskel zu trainieren, lehnen Sie sich gegen die Wand, drücken Sie die Beine leicht daraus und berühren Sie die Stütze nur mit dem oberen Rücken und dem Gesäß. Versuchen Sie, die Wand mit Kontaktpunkten zu schieben.
Um die breitesten Wirbelsäulenmuskeln zu trainieren, lehnen Sie sich an die Wand und legen Sie Ihre Beine in einiger Entfernung von der Stütze. Beugen Sie Ihre Hände in den Ellbogenverbindungen und versuchen Sie, die Wand mit ihnen zu schieben.
Brücke. Gehen Sie auf die Seite und legen Sie den Ellbogen genau unter die Schulter, um die Unterstützung zu erhalten, und halten Sie dann die Pose. Wiederholen Sie die Position auf der anderen Seite.
Planck auf die Ellbogen. Schlagen Sie auf die Ellbogen zur Liegestütze und treten Sie vor etwa 20 bis 40 cm zurück und lingen Sie dann in der Position.
Nehmen Sie eine klassische Position für Push -ups ein - die Betonung auf glatten Händen ist etwas breiter als die Schultern, die Beine zusammen, der Magen wird gezogen, der Rücken ohne Ablenkungen - beim Absenken des Körpers, bei der Absenkung einiger Sekunden lang verweilen.
Stabilisierung. Setzen Sie sich und legen Sie die Füße mit den Knien auf einen Winkel. Lehnen Sie den Körper mit Ihrem Rücken direkt zurück und verweilen in einer solchen Position.

Isometrische Bein- und Presseübungen

Um eine schöne Form der Muskeln der Beine und der Bauch zu bilden, wird empfohlen, das folgende Programm durchzuführen:

Quadrat. Werden Sie gerade und verteilen Sie Ihre Schulter -die Widthen und strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Biegen Sie die Kniegelenke, nehmen Sie das Gesäß zurück und strecken Sie Ihre Hände direkt vor sich. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
Longe. Nachdem Sie eine ähnliche Position angenommen haben, machen Sie einen breiten Rückzug mit einem Fuß und sinken im rechten Winkel zum Knie. Suchen Sie und wiederholen Sie dann alles analog mit dem anderen Fuß.
Semi -Prison. Biegen Sie in einer stehenden Position Ihre Beine leicht in die Kniegelenke und bückten Sie den Körper, wobei Ihre Hände vor Ihnen ausgedehnt sind, und lagern Sie dann in dieser Position.
Seitenangriffe. Setzen Sie Ihre Beine weit und strecken Sie Ihre geraden Arme an die Seiten, verschieben Sie den Körper dann zur Seite und setzen Sie sich in die Longe. Halten Sie eine solche Position und wiederholen Sie dann alles durch Analogie in die andere Richtung.
Um die skulpturalen Muskeln der Beine zu bilden, nehmen Sie einen flachen Positionsstand ein und ziehen Sie sie so weit wie möglich fest. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
Um die Bauchmuskulatur zu trainieren und zu stärken, nehmen Sie eine stehende Position mit Ihrer Schulterbreite, die in den Kniegelengemöbern leicht gebogen sind, auf Ihren Hüften und einem Kinn auf Ihrer Brust ruhen. Dehnen Sie die Muskeln, beugen Sie den Körper so weit wie möglich und verweilen einige Sekunden in dieser Position.
Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und zu stärken, zur Stütze seitlich zu werden und mit Ihrem Fuß, der Schulter und Ihrem Kopf einen Fuß hinein zu nehmen und das andere Bein in der Ferne breiter als die Schultern zu legen. Versuchen Sie, die Wand wegzuschieben, alle Muskeln anzuspannen, und wiederholen Sie dann alles durch Analogie in die entgegengesetzte Richtung.

Isometrische Übungen im öffentlichen Verkehr

Jeder weiß, dass nicht jeder eine kostenlose halbe Stunde pro Tag hat, um ein volles Training durchzuführen, aber isometrische Positionen können auch im Spitzenwert des Transports auf dem Weg zur Arbeit oder zum Studium angewendet werden, und gleichzeitig werden die Menschen nicht Beachten Sie überhaupt etwas, und nur Sie haben nur genug für Sie, nehmen Sie die starken Handläufe mit beiden Händen:

Greifen Sie die Querlatte von oben und drücken Sie sie für die Arbeit von Trizeps, Brustmuskeln und Deltoiden nach oben.
In ähnlicher Weise ziehen Sie sie nach unten, um die breitesten Wirbelsäulenmuskeln und Bizeps zu stärken.
Versuchen Sie, sie so weit wie möglich an die Seiten zu strecken, um die breitesten Wirbelsäulenmuskeln und Trizeps so weit wie möglich zu fangen.
Wenn Sie die Kreuzstangen darauf nehmen, legen Sie Ihre Arme in die Schulterbreite und ziehen Sie sie für die Arbeit der Brustmuskeln, Deltamussen und Bizeps heraus.
Wenn Sie die Kreuzbar von unten aufnehmen, ziehen Sie sie nach unten, um Bizeps zu bearbeiten und die Wirbelsäulenmuskeln.

Isometrische Übungen bei der Arbeit oder zum Studium

Wenn Ihre Arbeit oder Unterricht keine Zeit für ein umfassendes umfassendes Training hinterlässt, werden statische Positionen zu den Einnahmen kommen, die am Tisch sitzen können und für den Rest völlig unmerklich:

Für die Arbeit von Bizeps und Trizeps an den Händen sollte die Handfläche der Halbzeit im Ellbogengelenk der Hand auf der Handfläche von unten zerkleinert werden, was ihnen widersteht und ähnlich, um die Position auszuführen, im Gegenteil, ihre Hände zu ändern.
Für die Arbeit des Trapezes, der Unterarme, der Deltamusse und des Trizeps schließen Sie Ihre Handflächen mit Ihren Fingern und versuchen Sie, Ihre Hände so weit wie möglich in verschiedene Richtungen zu verteilen.
Um den Bizeps zu trainieren, machen Sie Ihre Hände unter dem Tisch und versuchen Sie Ihr Bestes, um ihn zu erhöhen.
Greifen Sie Ihren Sitz fest hinter Ihrem Sitz, versuchen Sie, ihn nach unten zu drücken. Wenn der Körper steigt, dann lassen Sie Ihre Beine darunter, damit Sie Deltamussen, Brustmuskeln und Trizeps zum Funktionieren bringen.
Machen Sie sich eng mit beiden Händen im Sitz und versuchen Sie, es zu heben.
Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, verteilen Sie sie und verhindern Sie, dass die Beine umgekehrt die Händefestigkeit verhindern. Dadurch können Sie die neuesten Wirbelsäule und die führenden Muskeln der Beine, Trizeps, der hinteren Deltoide und Trapezs trainieren.

Übungen für die tägliche isometrische Gymnastik

Mit der universellen Technik können Sie die körperliche Ausdauer erhöhen, die Muskelkraft spüren und den allgemeinen Gesundheitszustand ohne spezielle Trainingsausrüstung mit einem beliebigen Türrahmen und einer beliebigen Wand stärken:

In einer stehenden Position mit geraftem Hals und ebenen Beinen in den Kniegelenker, gepresst mit den Handflächen, die leicht in den Ellbogenfugen gebogen sind, an beiden Teilen des Rahmens an den Seiten.
Aus derselben Position, nachdem er die Hocke abgeschlossen hat, um den Hindernis zu maximaler Druck auszuüben.
Steigen Sie so hoch wie möglich auf Socken und bleiben Sie von 6 bis 12 Sekunden.
Um die Halsmuskeln zu stärken, müssen Sie Ihr Rücken zur Unterstützung werden, Ihre Füße Schulter -die Widths auseinander legen und Ihre Hände auf die Taille legen und sich gegen den Hinterkopf ruhen.
Nachdem sie die ähnliche Position der vorherigen Übung akzeptiert hat, sollte sie mit der Stirn an die Wand gedrückt werden.
Um die Muskeln der Hände zu stärken, sollten Sie die Handflächen vor der Brust verbinden und sie so stark wie möglich drücken.
In ähnlicher Weise ist die vorherige Übung nicht mit den Handflächen, sondern durch die Finger für das Training der Hände verbunden.
Wir führen mit beiden Händen vorne auf Teile des Rahmens durch.
Wir drücken die Tür oder Unterstützung auf den Rahmen abwechselnd mit der einen oder anderen Hand und beugen sie im Ellbogengelenk.
Wir führen das Drücken des Rahmens durch, wobei beide Hände im Ellbogengelenk vollständig begradigt sind.
Wir erstrecken uns so weit wie möglich zum oberen Teil des Türrahmens oder der Decke.
Aus der Position des Sitzens sollte auf den Seitenteilen des Türrahmens gedrückt werden, wodurch die Beine in den Kniegelengemöbern in verschiedenen Winkeln abwechselnd beendet werden.

Ein Komplex isometrischer Übungen für Frauen

Ein einzigartiges Programm wird nach dem Prinzip des obligatorischen Trainings für Ballerinas entwickelt und ist universell, um eine Skulptur von Muskelformen zu schaffen:

Liegestütze:

stellen Sie sich der Unterstützung gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen auf Brustniveau und breitere Schultern und vergleichen Sie Ihre Beine daneben und steigen Sie zu Socken.
beugen Sie Ihre Hände in den Ellbogenverbindungen, bis sich ein rechter Winkel bildet, und kehren Sie für eine Minute mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit in die Startposition zurück.
machen Sie eine Position für eine weitere Minute, indem Sie den Winkel reduzieren und die Geschwindigkeit erhöhen.

Schenkel biegen:

stellen Sie sich auf einer Seite auf der Rückseite eines Stuhls oder Tisches und heben Sie Ihr Bein in einem rechten Winkel an und heben Sie es dann leicht an und senken Sie es in einem langsamen Tempo leicht und senken Sie es leicht ab.
eine weitere Minute durch Analogie mit dem Winkel und eine erhöhte Geschwindigkeit;
führen Sie ohne eine Minute in beide Richtungen kreisförmige Bewegungen für etwa eine Minute durch und wechseln Sie dann Ihr Bein.

Kniebeugen:

Steh auf, lehne dich auf die Rückseite des Stuhls und dreh die Füße nach außen und sitze dann ein kleines Sitzen.
heben Sie für eine Minute den Körper leicht an und senken Sie den Körper so, dass die Knie streng an die Seiten aussehen;
nehmen Sie für eine weitere Minute eine Position mit einer erhöhten Geschwindigkeit ein und reparieren Sie dann den Körper in der Fahrt.
steigen Sie langsam zu Socken und sinken, wiederholen Sie sich eine Minute lang und treten Sie dann eine weitere Minute mit zunehmendem Tempo auf.

Gegen den Oberschenkel kämpfen:

stellen Sie Ihre Hände auf den Rücken des Stuhls, glätten Sie Ihr Bein nach hinten, biegen Sie es leicht am Knie, wobei sich ein Fuß nach oben entfaltet.
innerhalb einer Minute das Bein in kurzer Entfernung langsam anheben und absenken;
halten Sie am Ende Ihr Bein für eine Minute an der Spitze und wiederholen Sie dann alles analog mit einer Geschwindigkeitssteigerung für eine weitere Minute.
machen Sie eine Minute kleine kreisförmige Bewegungen und gegen den Uhrzeigersinn und wiederholen Sie dann die Position am anderen Bein.

Zwillinge zurück:

ziehen Sie Ihre Unterarme in den hinteren Teil des Stuhls an und senken Sie Ihren Kopf in Ihren Händen, reparieren Sie Ihren Körper und hart Ihren Fuß mit einer Falte im Kniegelenk im Rücken.
heben Sie das gebogene Bein langsam für eine Minute leicht leicht an;
halten Sie am Ende das Bein für eine Minute an der Spitze.
setzen Sie die Situation für eine weitere Minute fort, erhöhen Sie die Geschwindigkeit und wiederholen Sie dann alles mit dem anderen Fuß.

Schere:

legen Sie sich auf dem Rücken und beugen Sie Ihren Körper, geben Sie nur Ihre Schultern und Schulterblätter aus und beugen Sie dann Ihr Bein im Kniegelenk und schnappen Sie es mit beiden Händen.
heben Sie den Körper für eine Minute und eine weitere Minute in kurzer Entfernung in kurzer Entfernung an - mit einem schnelleren;
strecken Sie Ihre Hand gegenüber dem Bein direkt über Ihrem Kopf entlang der Linie, beugen Sie den Körper und laken Sie den Körper für eine Minute in Position und wiederholen Sie dann alles mit dem anderen Fuß und der anderen Hand analog.

Die Beugung des Körpers:

setzen Sie sich hin, wickeln Sie Ihre Beine in die Kniegelenke und biegen Sie den Rücken, senken Sie den Körper langsam ab und belasten die Presse.
wiederholen Sie für eine Minute eine solche Verdrehung und strecken Sie Ihre Arme dann abwechselnd über Ihren Kopf und biegen Sie eine weitere Minute weiter.
richten Sie Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf und führen Sie eine weitere Minute Flexion durch.

Die Form statischer isometrischer Übungen

Durchführen eines effektiven Programms für den Heimgebrauch:

Isometrische Übungen